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배우 한그루(32)가 새로운 운동을 시작했다며 후기를 전했다.지난 3일 한그루는 자신의 인스타그램에 "오늘 처음 들어본 수업, 뜨거운 곳에서 몸을 뜨겁게 불태우며 운동하니 거짓말 하나도 안 보태고 순수 지방만 2kg은 빠진 것 같아요"라는 문구와 함께 여러 장의 사진과 영상을 게재했다. 공개된 영상 속 한그루는 핫필라테스 운동을 마친 뒤 숨을 고르며 휴식을 취하고 있다. 그의 등에 맺힌 땀방울이 운동에 몰입했던 흔적을 보여준다. 한그루는 지난 2017년 출산 후 60kg까지 늘어났지만, 18kg 감량에 성공한 후 유지 중이다. 한그루가 새롭게 시작한 핫필라테스는 실내 온도를 35~40도로 높인 공간에서 기본 필라테스 동작을 수행하는 운동이다. 높은 온도에서 운동하면 근육과 관절이 더 부드럽게 풀리기 때문에 부상의 위험이 줄고, 유연성 향상 효과도 커진다. 열기로 몸이 빠르게 이완돼 준비 운동 시간이 짧고, 땀이 금세 흐르면서 운동 효과를 빠르게 체감할 수 있는 점도 특징이다. 덥고 습한 환경에 적응하면서 호흡과 집중력도 향상돼 운동 전반의 몰입감이 높아진다.핫필라테스는 체형 관리와 대사 촉진에도 도움이 된다. 실내 온도가 높으면 심박수가 빠르게 올라가고, 상대적으로 낮은 강도의 동작으로도 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 이 과정에서 체온이 올라가며 혈액순환이 활발해지고, 땀을 통해 노폐물 배출도 촉진된다. 특히 열로 이완된 상태에서 근육을 수축하고 이완하는 반복 동작은 관절에 부담을 주지 않으면서도 코어 근육을 집중적으로 단련시켜 복부 라인 정리에도 효과적이다. 이 때문에 체중 감량이나 부종 개선을 원하는 사람, 손발이 잘 붓거나 냉증이 있는 사람에게 잘 맞는다.정신적인 효과도 기대할 수 있다. 따뜻한 실내 환경과 규칙적인 호흡, 반복적인 동작은 긴장을 완화하고 스트레스를 줄이는 데 긍정적인 영향을 준다. 운동을 마친 뒤 느껴지는 개운함과 해방감은 심리적 만족감을 높이며, 운동 습관을 지속하는 데에도 도움이 된다. 동작이 복잡하지 않고 기본 동작 위주로 구성돼 있어 초보자도 무리 없이 따라갈 수 있다는 점 역시 핫필라테스의 장점이다.다만, 고온 환경이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 몸에 열이 많거나 고혈압, 심장 질환이 있는 사람은 탈수나 어지럼증, 두통, 호흡 곤란 등을 겪을 수 있어 주의가 필요하다. 이런 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다. 수업 전후에는 물을 충분히 마시고, 갈증을 느끼기 전에 수분을 보충하는 것이 좋다. 과도한 스트레칭이나 무리한 동작은 피하고, 처음 시작하는 사람은 낮은 강도의 동작부터 익히는 것이 안전하다. 실내 환경 자체가 신체에 부담이 될 수 있으므로, 자신의 체력과 컨디션을 고려해 운동 강도와 시간을 조절하는 것이 바람직하다.
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다이어트만으로 1년 만에 57kg을 감량한 30대 여성의 사연이 화제가 됐다.지난 5월 31일(현지시각) 영국 데일리메일 등 외신은 보조제와 수술 없이도 다이어트에 성공한 에이미 스완(33)의 체중 감량 비결에 대해 보도했다. 스완은 2024년 1월부터 칼로리를 제한하는 식습관을 실천하고 운동을 병행해 1년 만에 57kg을 감량했다. 그는 자신의 다이어트 비결을 소개하는 영상을 틱톡 계정에 올렸고, 영상은 1000만 회가 넘는 조회수를 기록했다. 영상에서 스완은 “심각한 비만과 낮은 자존감을 가진 내가 1년 만에 자신감을 되찾은 과정”이라고 말했다. 그는 다이어트 중 하루 800kcal 이하를 섭취하는 극단적인 식단을 유지했고, 매일 1만 보씩 걸으면서 유산소 운동을 했다고 밝혔다. 그가 공개한 다이어트 비결은 실제 우리 몸에 어떤 영향을 줄까?◇칼로리 섭취 제한, 장기적으로는 체중 증가할 수 있어 주의에이미 스완처럼 칼로리 섭취량을 제한하면 체중 감량에 도움이 된다. 하루에 섭취 칼로리를 약 500kcal씩 줄이면 일주일에 약 0.5kg을 뺄 수 있다. 이때 고단백 식단을 실천하면 칼로리를 제한하는 동안 근육을 손실하는 것을 막을 수 있다. 근육이 감소하면 기초 대사량이 떨어져 체중 감소에 방해가 된다. 특히 한식은 고탄수화물 식단이 많은데, 탄수화물 대신 단백질을 섭취하는 게 좋다. 단백질은 3대 영양소 중 몸에서 가장 많은 양의 칼로리를 소모하게 만든다. 100kcal의 탄수화물을 소화하는 데 10kcal가 쓰인다면 같은 양의 단백질은 25kcal를 소모한다.다만, 스완처럼 극단적으로 칼로리 섭취량을 줄이면 장기적으로는 신진대사에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 영국 브래드포드대 크리스토퍼 개프니 박사는 ‘충돌 다이어트(crash diet)’가 건강에 미치는 영향에 대해 분석했다. 충돌 다이어트는 하루 섭취 열량을 800~1200kcal로 대폭 줄이는 다이어트 방법이다. 비만 성인 278명을 대상으로 분석한 결과, 12주 동안 하루 810칼로리를 섭취하자 평균 11kg 감량에 성공했다. 하지만 감량했던 체중은 다시 원래대로 돌아오거나 체중이 더 증가하는 결과를 초래했다. 몸이 스스로를 보호하기 위해 칼로리를 저장하는 경향을 보인 것이 원인이었다.◇걷기 운동, 체지방 태울 때 효과적스완처럼 꾸준히 걷는 습관은 건강관리에 좋다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다.꾸준히 걸으면 근육을 키우고 균형감을 잡는 데도 도움 된다. 걸으면 지속해서 하체 근육을 잡아가며 쓰게 된다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다. 특히 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 수축하게 되는 무릎 앞쪽 대퇴근, 딛고 나서 균형을 다음 발로 옮기기 위해 수축하는 엉덩이 근육, 그리고 발이 떨어질 때 수축하는 장딴지 근육이 많이 사용된다.
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당뇨병 전 단계에 매일 한 컵의 콩을 먹으면 심장 및 대사 건강을 개선하는 효과를 거둘 수 있다는 연구 결과가 나왔다.연구팀에 따르면, 당뇨 전 단계에 있는 사람들은 종종 지질 대사 손상과 만성 염증 등 증상을 보이는데, 이는 모두 심장 질환과 2형 당뇨병으로 이어질 수 있다.미국 일리노이공대 브리트 버튼-프리먼 교수 연구팀은 검은콩과 병아리콩 섭취가 염증 및 인슐린 반응에 미치는 영향을 알아보는 연구를 진행했다. 이를 위해 연구팀은 당뇨 전 단계(평균 공복 혈당 100~125㎎/㎗, 평균 BMI 30.5±11.6㎏/㎡) 성인 72명을 무작위로 검은콩 그룹과 병아리콩 그룹, 흰쌀밥 그룹에 배정하고, 12주간 검은콩과 병아리콩을 매일 한 컵씩 섭취하도록 했다. 콜레스테롤과 염증, 혈당을 추적하기 위해 시작 시점과 6주, 12주에 혈액 표본을 채취해 분석하고 포도당 내성 검사도 했다.그 결과, 병아리콩 섭취 그룹은 총 콜레스테롤이 연구 시작 시점에 200.4㎎/㎗에서 12주에 185.8㎎/㎗로 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 검은콩 섭취 그룹은 염증 지표인 인터류킨-6(IL-6) 수치가 연구 시작 시점에 2.57pg/㎖에서 12주에 1.88pg/㎖로 유의미하게 감소했다.그러나 두 그룹 모두 공복 혈당과 인슐린 저항성 등 혈당 대사 관련 지표에서는 유의미한 변화가 없었다.연구팀은 병아리콩은 콜레스테롤 개선 효과를, 검은콩은 염증 감소 효과를 보였다며 이는 일상 식단에 콩을 포함하는 것이 만성 질환 위험을 줄일 수 있는 간단하고 저렴한 예방법이 될 수 있음을 시사한다고 설명했다.스미스 연구원은 "이 결과는 당뇨 전 단계 성인들에게 콩 섭취의 이점을 보여주지만 사실 콩은 모든 사람에게 좋다"며 "이 연구가 심장병과 당뇨병 예방에 중점을 둔 보건 프로그램이나 의료진 등에 식생활 지침이 될 수 있을 것"이라고 말했다.연구팀은 통조림과 건조, 냉동 등 어떤 형태든 콩을 덜 건강한 식품 대신 식품에 포함하는 것이 콩을 섭취하는 좋은 출발점이 될 수 있을 것이라며, 다음 단계로 검은콩과 병아리콩 섭취가 장내 건강에 미치는 영향을 연구해 장내 미생물군과 대사 건강 간 연관성을 연구할 계획이라고 밝혔다.이번 연구 결과는 플로리다주 올랜도에서 열린 미국영양학회(ANS) 학술대회(NUTRITION 2025)에서 최근 발표됐다.
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인플루언서 최준희(22)가 다이어트 후 인생 최저 몸무게를 유지 중인 근황을 공개했다. 지난 5월 31일 최준희는 자신의 인스타그램에 “170cm, 96kg에서 41kg”이라며 “다이어트 전후 눈바디 맛집 여기임”이라는 멘트와 함께 영상을 게재했다. 그가 공개한 영상에는 놀랍도록 늘씬한 최준희의 모습이 담겼다. 이에 한 팬은 “96kg일 때 처음부터 운동했어요? 엄두가 안 나요”라는 댓글을 달았고, 이에 최준희는 “그때는 관절에 무리 가지 않게 한강 산책 정도로 시작했어요. 러닝을 안 했고(요)”라고 말했다. 또 지난 3일에는 “당연한 건 없고 요즘 세상에서 제일 잘생긴 건 내 몸”이라는 멘트와 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 앞서 최준희는 과거 루프스 병으로 96kg까지 체중이 증가했지만 다이어트로 46kg까지 체중을 감량해 화제를 모은 바 있다. 또 최근에는 41kg, 최저 몸무게를 유지 중인 근황을 전했다.◇비만인 경우, 무리하게 운동하면 위험 최준희가 말한 것처럼 비만일 때는 무작정 아무 운동을 시작하면 안 된다. 몸무게로 인해 관절에 심한 무리가 가기 때문이다. 운동을 시작할 때는 저강도 운동부터 점차 강도를 높이는 것이 좋다. 가벼운 산책과 같은 유산소 운동을 통해 체력을 키우면서 근력 운동을 더해 기초대사량을 높이는 것이 효과적이다. 이 외에 식단 관리도 중요하다. ▲하루 세 끼만 섭취하기 ▲간식 섭취 금지 ▲채소와 단백질 골고루 섭취하기 ▲반찬은 적당히, 많이 먹지 않기 ▲물 많이 마시기를 생활화하며 식단을 관리할 것을 권한다. ◇걷기, 지방 에너지로 태워 다이어트에 도움 특히 최준희가 실천했다는 걷기 운동은 다이어트에 효과적이다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 실제로 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다. 걸으면 뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능이 활발해지기도 한다.걸을 때는 뛰지 않고 빨리 걷는 것이 좋다. 살을 빼는 데 더 효과적이기 때문이다. 원주대 연구팀이 걷기 방법에 따른 에너지 소비량과 활동 강도의 차이를 분석한 결과, ‘뛰지는 않고 가능한 가장 빨리 걷기’의 에너지 소비가 가장 많은 것으로 나타났다. 이때 바른 자세도 중요하다. 시선은 정면이나 15도 정도 살짝 위를 본다. 상체는 허리를 꼿꼿하게 편 채 앞으로 편하게 기울인다. 팔은 앞으로 25도, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔든다. 개인이 느끼기에 빠른 정도로 흔들어주면 된다. 호흡법도 중요한데, 코로 깊게 들이마시고 입으로 내뱉는 게 좋다.
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적정량의 커피가 여성의 건강에 큰 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다.미국 하버드대 공중보건대학원의 사라 마다비 박사 연구팀은 커피 섭취가 여성의 '건강한 노화'에 미치는 영향을 알아보는 연구를 진행했다. 건강한 노화란 암, 뇌졸중, 2형 당뇨병 등 11개 만성질환에 걸리지 않고, 인지 장애 없이 정신 건강이 양호하며 신체 기능도 정상인 경우로 정의했다.이를 위해 연구팀은 미국 보건당국과 학계가 미국의 여성 간호사를 대상으로 장기간 진행 중인 '간호사건강연구(NHS)'의 데이터를 활용해 여성 4만7513명의 데이터를 30년간 추적 관찰했다. 연구 대상자인 간호사들은 1984년부터 식생활, 생활방식, 건강 상태를 묻는 설문에 주기적으로 성실하게 응답했다.그 결과, 커피를 통해 카페인을 섭취한 여성은 '건강하게 늙을' 확률이 훨씬 높은 것으로 나타났다. 응답자 가운데 '건강한 노화'의 기준을 모두 충족한 대상자는 3706명이었는데, 이들의 생활 습관을 살펴보니 커피로 하루 평균 카페인 315mg을 섭취했다는 것이 연구팀의 분석이다. 이는 체중, 흡연 여부, 음주 습관, 신체 활동 등 다양한 변수를 종합 반영한 결과다.315mg의 카페인은 작은 커피잔으로는 세 잔 정도 분량에 해당한다. 한국 사람들이 자주 마시는 '톨사이즈 아메리카노(카페인 150mg 함유)'로는 두 잔 정도다.연구팀은 중장년 여성이 작은 잔 기준으로 커피 한 잔을 더 마실수록 '건강한 노화' 확률이 2~5% 높아졌다고 분석했다. 이런 확률 상승 효과는 작은 잔 기준으로 최대 다섯 잔을 마실 때까지 유효했다고 연구팀은 덧붙였다.다만, 카페인을 제거한 디카페인 커피로는 '건강한 노화' 효과가 없었다. 커피가 아닌 '차(茶)'도 건강한 노화와의 연관성이 확인되지 않았다. 콜라로 카페인을 섭취하는 경우 오히려 건강한 노화에 큰 악영향을 끼치는 것으로 나타났다.연구팀은 운동·건강한 식단 유지·금연 등과 같은 더 중요한 생활요인과 비교했을 때 커피 섭취의 이점은 상대적으로 미미한 수준이라며 '커피가 만병통치약'이라는 식의 확대 해석은 경계했다.한편, 커피가 건강에 도움을 준다는 점은 기존 연구에서 여러 차례 입증된 바 있다. 적정량의 커피는 파킨슨병, 제2형 당뇨 등의 발생 위험을 낮춰주고, 일부 암의 발생 위험도도 낮추는 것으로 알려져 있다. 하루 3~5잔 정도의 적정량을 마시는 경우 조기 사망 위험을 낮춰준다는 연구 결과도 있다.이번 연구 결과는 미국 올랜도에서 열린 ‘2025 미국영양학회’에서 최근 발표됐다.
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걷기만 해도 종아리에 통증이 생겨 자주 쉬어야 한다면, 단순한 피로나 디스크가 아닌 말초동맥질환을 의심해 볼 필요가 있다. 말초동맥질환은 대동맥에서 갈라지는 하지 동맥이 좁아지거나 막히는 질환으로, 심하면 괴사와 절단까지 이어질 수 있다. 주요 원인은 콜레스테롤 등이 혈관 내벽에 쌓이는 ‘죽상동맥경화’다. 부정맥 등으로 생긴 혈전이 갑작스럽게 다리 혈관을 막는 경우도 있다. 이 경우 통증이 심하고, 괴사 진행 속도도 빠르다. 순천향대 부천병원 혈관외과 진하나 교수는 “죽상동맥경화증이 있는 환자는 심혈관‧뇌혈관에도 병변이 있을 가능성이 높다”고 말했다.말초동맥질환은 막힌 혈관 주변으로 혈관이 또 자라나기 때문에 다리 혈관이 많이 좁아지거나 막히더라도 증상을 느끼지 못하는 경우가 많다. 대표 증상은 걷는 도중 종아리 통증으로 멈추게 되는 간헐적 파행이며, 발에 난 상처가 잘 낫지 않거나, 발이 차고 피부색이 변하는 증상 등이다. 혈류 공급이 줄어들면 상처 회복이 늦어지고, 감염이 동반되면 급속도로 괴사가 진행되어 절단 위험도 커진다.진하나 교수는 “1~2일 사이에도 괴사가 빠르게 진행될 수 있어 의심 증상이 있다면 반드시 병원을 찾아야 한다”라며 “또, 다리가 저린 증상 등은 척추질환의 증상이지만, 척추에 큰 문제가 없으면 말초동맥질환으로 인한 증상일 수 있다”고 말했다. 즉, 혈관 검사 등을 통해 정확한 진단하는 것이 중요하다.말초동맥질환은 팔과 다리의 혈압을 비교하는 비침습적 검사로도 조기 진단이 가능하다. 다리 혈압이 팔보다 낮게 나오면 말초동맥의 협착이나 폐색을 의심할 수 있다. 최근에는 당뇨, 고혈압 등으로 진단 시 말초동맥질환 검사를 함께하는 경우도 있다.좁아진 혈관의 위치에 따라 치료 방법도 다르다. 다리에 있는 혈관이 좁아지거나 막히면 대퇴동맥을 통해 풍선 확장술이나 스텐트 삽입술 등의 시술로 혈류를 개선할 수 있다. 그러나 재발 우려가 있어 약물 치료와 운동요법 병행이 중요하다. 시술이 어려우면 우회 혈관을 만드는 수술이나 혈관 내 딱딱하게 굳은 병변을 제거하는 죽종 제거술을 시행할 수 있다.진 교수는 “시술이나 수술 후에도 아스피린 등 항혈소판제 복용이 필요하며, 규칙적인 걷기 운동과 금연이 회복과 재발 방지에 큰 도움이 된다”고 말했다.말초동맥질환은 죽상동맥경화로부터 시작하기 때문에 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 질환 치료가 중요하다. 이러한 질환이 있는 경우 초기 약물치료로 진행을 더디게 하고 종아리 통증 등을 완화할 수 있다. 진 교수는 “예방과 조기 치료를 위해 말초혈관 건강을 함께 점검하는 것이 도움이 된다”라며 “작은 신호를 무시하지 않고 적극적으로 진단하고 치료받는 것이 혈관 건강을 지키는 첫걸음”이라고 말했다.
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배우 라미란(50)이 자신의 체중 감량 비법을 공개했다. 지난 3일 MBC FM4U '정오의 희망곡 김신영입니다'에는 영화 '하이파이브' 주역 이재인, 안재홍, 라미란, 김희원, 박진영이 출연했다. 영화에서 예뻐지는 초능력을 가진 선녀 역을 맡은 라미란은 "작품을 위해 13㎏을 감량했다"며 "추가로 다이어트에 성공해 현재는 14㎏을 뺀 상태"라고 말했다. 이어 그는"'(굶지 말고) 먹어야 한다'는 생각이라 음식 종류를 바꾸고 건강한 음식을 먹으면서 1년 정도 뺐다"며 "술도 거의 안 했다"고 했다. 라미란처럼 다이어트를 할 때 술을 줄이거나 끊는 건 매우 효과적이다. 술에 들어 있는 알코올은 혈액순환을 방해할 수 있다. 혈액이 제대로 돌지 않으면 지방을 태우는 데 필요한 산소도 충분히 전달되지 않는다. 그 결과 얼굴이 자주 붓고, 운동을 해도 살이 쉽게 빠지지 않는다. 특히 유산소 운동을 해도 지방보다 알코올이 먼저 연소하기 때문에, 원하는 체지방 감소 효과가 떨어질 수 있다.금주는 특히 복부 비만을 줄이는 데 도움이 된다. 알코올은 스트레스 호르몬인 코르티솔(몸의 긴장과 에너지를 조절하는 호르몬)의 분비를 촉진해 지방 분해를 방해한다. 특히 배 주변은 코르티솔에 민감하게 반응해 지방이 쉽게 쌓이고, 한 번 쌓인 복부 지방은 잘 빠지지 않아 다이어트 중 가장 관리가 어려운 부위로 꼽힌다. 또 알코올은 인슐린 감수성(인슐린이 혈당을 낮추는 데 얼마나 잘 작용하는지를 나타내는 지표)을 떨어뜨려 혈당을 불안정하게 만들고, 이 역시 지방 축적을 촉진하는 요인이 된다. 술을 줄이면 이런 호르몬 변화가 완화돼 뱃살 감량에 유리한 조건이 만들어진다.금주하면 불필요한 열량 섭취도 함께 줄어든다. 술을 마시면 자연스럽게 안주를 곁들이게 되는데, 대부분 기름지고 짠 음식이 많다. 튀김류나 가공육처럼 염분과 포화지방이 많은 음식은 체내 수분을 붙잡아두고, 부기와 체중 증가로 이어지기 쉽다. 술을 끊으면 이런 고칼로리 음식을 함께 먹을 일이 줄어들고, 하루 전체 섭취 열량도 낮아진다. 총섭취량이 줄어들면 체중 감량 속도도 빨라질 수 있다.다이어트 중이라면 술 대신 탄산수나 무알코올 맥주 같은 음료로 분위기를 내보는 것도 좋다. 특히 저녁 시간처럼 술이 떠오르기 쉬운 상황에선 입이 심심하거나 스트레스를 해소하고 싶은 마음이 원인인 경우가 많다. 이럴 땐 방울토마토, 오이, 삶은 달걀 같은 저칼로리 간식으로 허기를 달래보자. 포만감은 주면서도 열량은 낮아 부담 없이 섭취할 수 있다. 술 생각이 강하게 날 때는 감각을 바꿔주는 행동으로 주의를 전환하는 것도 방법이다. 가볍게 산책하거나 샤워, 스트레칭처럼 몸을 움직이는 활동은 충동을 가라앉히는 데 도움이 된다.
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배우 이희준(45)이 평소 자신이 실천하는 다이어트 비법을 공개했다. 지난 3일 유튜브 채널 ‘시언’s쿨’에는 ‘제1회 부장님들의 모임 오사카 마츠다 부장, 남산의 부장들 이희준, 국밥부 장관 이국주’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 개그우먼 이국주는 이희준에게 “살을 뺄 때 어떻게 빼는지 궁금하다”고 물었다. 이에 이희준은 “빼는 거는 먹는 양을 확 줄이고 닭가슴살과 고구마만 먹는다”고 말했다.이희준의 다이어트 식단을 들은 유튜버 마츠다는 “그것도 안 먹으면 빠진다. 싹 빠진다”고 말했고, 이에 이희준은 “(그러면) 몸이 많이 망가진다”고 했다. 배역을 위해 여러 차례 다이어트를 하며 3개월 만에 25kg 감량에 성공한 이희준이 밝힌 다이어트 식단, 구체적으로 어떤 효과가 있을까?◇닭가슴살, 닭고기 중에서도 단백질 함량 높아우선 닭고기는 백색육으로, 소고기나 돼지고기 같은 적색육보다 미오글로빈 함량이 낮고 불포화지방산이 풍부하다. 미오글로빈은 근육 세포 속 단백질로 염분과 만나면 체내 DNA 손상을 유발할 수 있다. 닭고기는 부위마다 풍부한 영양 성분이 다른데, 이희준처럼 체중 관리를 할 때는 닭가슴살을 추천한다. 닭가슴살은 필수아미노산 8종이 모두 들어 있는 고단백 음식이다. 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방이 적은 부위로, 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 단백질이 풍부하면 포만감이 커 과식을 예방한다.◇고구마, 다이어트 효과 보려면 삶아 먹어야그렇다면, 고구마는 어떨까? 고구마 역시 열량이 낮으면서 포만감을 줘 다이어트에 도움 되는 음식이다. 다만, 조리법에 따라 혈당지수가 달라져 주의해야 한다. 생고구마와 삶은 고구마는 혈당지수가 50 정도로 낮고, 구운 고구마는 혈당지수가 2배로 높다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막는다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 된다. 따라서 이희준처럼 다이어트가 목적이라면 고구마를 구워 먹기보다 생으로 먹거나 삶아 먹는 것을 추천한다. ◇섭취량 극단적으로 줄이는 다이어트는 피해야다만, 이희준이 언급한 것처럼 다이어트를 위해 극단적으로 음식 섭취를 제한하는 건 금물이다. 각종 부작용이 생길 수 있기 때문이다. 대표적인 게 탈모다 섭취량이 급격히 적어지면 미네랄, 단백질, 필수지방산 등이 부족해진다. 그러면 모낭이 부실해지고 모발이 가늘어져 탈모로 이어진다. 여성의 경우에는 생리가 중단되거나 무월경도 나타날 수 있다. 부작용 없이 다이어트에 성공하려면, 매 끼니 5대 영양소를 골고루 갖춰 먹되, 극단적으로 굶는 게 아닌 열량을 500kcal 정도 줄이는 게 좋다. 대한비만학회에 따르면, 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 일주일에 0.5kg이 줄어든다.
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영국의 한 20대 여성이 빵을 즐겨 먹다가 살이 쪘지만 결국 38kg 감량에 성공한 사연을 공개했다.지난 2일(현지시각) 데일리메일 등 외신 매체에 따르면, 엘리 크랩트리(22)는 암 투병 중인 아버지를 간병하며 제대로 된 식습관을 실천하지 못했다. 그는 아침 식사를 항상 걸렀고, 빵만 먹고 지냈다. 이 때문에 1년 만에 30kg이 쪘다. 엘리 크랩트리는 “빵이 유일한 삶의 낙이었다”며 “빵을 즐겨 먹다가 살이 쪘는데, 아버지와 함께 찍은 사진을 보고 (살이 급격히 찐 내 모습에) 놀랐다”고 말했다. 이어 “외모에 자신감이 없어졌고, 식습관을 바꿔야겠다는 생각이 들었다”고 했다.결국 암 투병 중이었던 아버지가 세상을 떠나고, 엘리 크랩트리는 건강하고 새로운 삶을 살기 위해 보디빌딩 대회를 준비하기로 결심했다. 그는 평소 즐겨 먹던 빵 대신 귀리, 견과류, 과일 등의 식품을 즐겨 먹었다. 또 일주일 내내 운동을 했다고 밝혔다. 총 38kg 감량에 성공한 엘리 크랩트리는 “보디빌딩에 나가 2위를 차지했지만, 이후 체중을 유지하는 데 어려움을 겪기도 했다”며 “너무 날씬한 몸매를 추구하지 않고, 건강한 식습관을 유지하면서 현재 피트니스 코치로 일하고 있다”고 말했다.엘리 크랩트리가 다이어트 전 즐겨 먹었다고 밝힌 빵은 정제 탄수화물로 살을 찌우기 쉽다. 혈당 지수가 높기 때문이다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 살을 찌운다. 게다가 빵은 피부에도 악영향을 미친다. 정제 탄수화물을 섭취하면 당부하(몸에서 포도당을 대사하는 능력)가 촉진돼 체내 성분 ‘IGF-1’이 증가한다. 이 성분이 늘어나면 피부에 염증이 더 잘 유발돼 여드름과 모낭염이 생기기도 쉽다.빵을 도저히 끊기 힘들다면, 통곡물빵이 대안이 될 수 있다. 통곡물은 정제된 곡물에 비해 섬유질 함량이 높다. 통곡물 속 섬유질은 장운동을 돕고 신진대사를 원활하게 한다. 실제로 미국 터프츠대 연구팀에 따르면, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물로 만든 식품을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적은 것으로 나타났다. 일본에서도 비슷한 연구가 발표됐다. 성인 50명을 두 그룹으로 나눠 12주간 한 그룹으로 통곡물빵을, 다른 그룹은 밀가루 빵을 먹도록 했다. 그 결과, 통곡물빵을 먹은 그룹에서 내장지방이 더 많이 줄었다.
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배우 윤시윤(38)이 살을 빼고 벌크업한 근황을 전했다.지난 1일 방송된 SBS 예능 ‘미운 우리 새끼’에는 윤시윤이 출연해 자신의 일상을 공개했다. 윤시윤은 SBS 드라마 ‘모범택시3’ 출연을 앞두고 체중을 조절하고 있다고 밝혔다. 윤시윤은 “현재 체지방률은 6.5%고 목표는 5%”라고 말했다. 이에 서장훈은 “김종국이 9%, 호날두가 7%”라며 “보통 사람 기준에서 지방이 거의 없는 수치”라고 말했다. 윤시윤은 “작품을 위해 현재 10kg 감량했다”며 아침부터 조깅을 나가고, 헬스장에서 러닝머신을 뛰고 근력 운동을 하는 모습을 보였다.◇유산소 운동, 근력 손실 막고 체지방 태워윤시윤이 아침에 한다는 조깅은 느린 속도로 뛰는 유산소 운동이다. 일반적으로 러닝은 시속 8km 이상의 속도로 뛰지만, 조깅은 시속 6~8km 정도로 뛰면 된다. 조깅은 골격근량이 적은 노인이 하기 좋은 운동이다. 실제로 일본 후쿠오카대 운동생리학 연구실 연구팀은 평균 나이 70.8세의 노인 81명을 대상으로 조깅 효과를 실험했다. ‘1분간 조깅 후 1분간 걷기’를 한 세트로 묶어 참여자들이 12주간 주마다 총 90세트를 수행하도록 했다. 달릴 땐 젖산 농도가 상승하지 않는 강도로만 뛰게 했다. 실험 결과, 조깅을 꾸준히 하면 피하 지방과 근육 지방이 감소하고, 앉은 자세에서 일어서는 능력이 향상됐다.윤시윤이 하는 또 다른 유산소 운동으로는 러닝머신이 있다. 러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구로, 심폐 기능을 향상한다. 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해진다. 러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다.◇근력 운동, 근육 자극해 단련에 효과적윤시윤이 근육을 키우기 위해 하는 근력 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키울 때 하기 좋다. 덤벨, 밴드 같은 각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업이나 스쿼트를 추천한다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다.다만, 근력 운동은 어깨 관절에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 안전하다.
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개그우먼 이국주(39)가 다이어트로 6kg 감량에 성공했다고 밝혔다. 지난 5월 27일 유튜브 채널 ‘이국주’에 개그우먼 안영미와 정주리가 이국주의 집에 초대돼 같이 식사하는 모습이 공개됐다.소고기뭇국이 배달 왔고, 이를 맛보던 안영미에게 이국주는 “밥이 필요하면 말해라”라며 “요즘 다이어트 중이라 현미밥이 많이 있다”고 말했다. 하지만, 다이어트 중에도 겉으로 큰 차이가 없는 이국주의 모습에 안영미는 놀라는 표정을 지었다. 이에 이국주는 “6kg이나 뺐다”며 다이어트 성공적으로 하고 있다고 말했다.이국주가 먹는다는 현미밥은 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 현미밥의 핵심은 현미가 ‘비정제 탄수화물’이라는 데 있다. 비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 효과가 있다. 또 현미는 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에도 효과적이다. 실제로 영국 버밍엄대 연구팀이 대학생 43명을 대상으로 음식을 씹는 시간이 식사 이후 식욕에 미치는 영향을 실험했다. 그 결과, 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹이 먹은 양의 절반만 먹은 것으로 나타났다. 이국주처럼 현미밥으로 끼니를 먹을 때는 미네랄이 풍부한 반찬을 곁들여 먹으면 더욱 좋다. 현미에 풍부한 ‘피트산’ 성분이 미네랄 흡수를 저해해 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있기 때문이다. 미네랄이 풍부한 식품으로는 멸치, 견과류, 해조류 등이 있다. 한편, 현미밥 섭취가 오히려 독이 될 수 있는 경우가 있다. 바로 만성 콩팥병 환자다. 현미밥에는 식이섬유는 물론 칼륨이나 인 등의 영양소가 풍부한데, 만성 콩팥병 환자는 칼륨과 인을 많이 섭취하면 안 된다. 체내에서 쓰이고 남은 칼륨과 인은 소변을 통해 배출된다. 만성 콩팥병 등으로 신장 기능이 떨어져 있으면 체내의 칼륨과 인을 원활히 배출하지 못한다. 따라서 만성 콩팥병 환자의 경우, 의사와 상의해 자신의 병세와 칼륨 수치 등에 따라 결정해야 한다.