[스타의 건강]
트로트 가수 김혜연(54)이 탄탄한 몸매를 뽐냈다.
지난 11일 김혜연은 자신의 인스타그램에 “보디빌더 대회 한 번 나가볼까”라는 글과 함께 운동 영상을 올렸다. 그는 “나 너무 열심히 하는 거 아니냐”며 “오늘은 상체 팔운동 성공”이라고 적었다. 영상 속 김혜연은 민소매 크롭탑을 입고 팔을 들어 올리거나 허리에 손을 올리며 선명한 복근과 탄탄한 팔근육을 자랑했다. 덤벨을 이용해 운동하는 모습도 공개했다. 평소 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하는 모습을 보였던 김혜연은 지난해 MBN ‘한번 더 체크타임’에 출연해 몸무게 45kg, 허리 24인치를 유지하고 있다고 밝혀 화제가 된 바 있다.
김혜연이 즐겨 하는 웨이트 트레이닝은 근육량 유지와 체형 관리에 핵심적인 운동이다. 우리 몸의 근육은 30세 전후로 최고점을 찍은 뒤 서서히 감소한다. 40대 이후에는 매년 약 1%씩 줄고, 운동을 하지 않으면 80세 무렵엔 절반 수준만 남는다. 특히 여성은 폐경 이후 여성호르몬 감소로 근손실 속도가 더 빨라진다. 에이치짐 안암점 정해성 트레이너는 “근육량이 줄면 기초대사량이 낮아져 체중이 쉽게 늘고, 관절·척추 부담이 커지면서 신체 기능이 떨어질 수 있다”며 “근력 운동을 통해 이를 방지하고 에너지 소비량을 유지하는 것이 중요하다”고 말했다. 다만 “무리한 중량이나 과도한 운동은 부상 위험을 높일 수 있으므로, 자신의 체력에 맞는 강도로 꾸준히 하는 것이 이상적”이라고 했다.
김혜연이 하는 덤벨 운동은 상체 근육 강화에 효과적이다. 대표적인 동작이 ‘암컬’이다. 팔 앞쪽의 이두근을 집중적으로 자극해 팔 라인을 매끄럽게 만든다. 양팔을 몸에 붙이고 손바닥이 위로 향하게 한 뒤, 팔을 구부렸다 펴는 동작을 천천히 반복하면 된다. 빠르게 움직이기보다 근육의 긴장을 유지하며 천천히 수행해야 이두근 자극 효과가 높다. 또 다른 대표적 덤벨 운동으로는 ‘사이드 레터럴 레이즈’가 있다. 어깨의 삼각근을 단련해 팔뚝 군살을 줄이고 쇄골라인을 선명하게 만들어준다. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 든다. 팔꿈치를 약간 구부린 채 숨을 들이마시며 팔을 어깨높이까지 들어 올린 뒤, 내쉬면서 천천히 내린다. 이때 어깨 근육으로만 들어 올리는 느낌을 유지해야 다른 부위 개입을 막을 수 있다.
덤벨이나 기구를 이용한 근력 운동은 무게보다 적정 강도와 지속성이 중요하다. 정해성 트레이너는 “근력 유지에는 반복 횟수를 무리하게 늘릴 필요가 없다”며 “자신의 페이스에 맞춰 꾸준히 지속하는 것이 더 효과적”이라고 말했다. 또한 부상 예방을 위해 운동 전후 스트레칭을 충분히 하고, 초보자는 가벼운 덤벨부터 시작해야 한다. 평소 운동 습관이 없다면 걷기나 실내 자전거 같은 가벼운 유산소 운동으로 기초 체력을 다진 뒤 근력 운동으로 넘어가는 것이 좋다.
지난 11일 김혜연은 자신의 인스타그램에 “보디빌더 대회 한 번 나가볼까”라는 글과 함께 운동 영상을 올렸다. 그는 “나 너무 열심히 하는 거 아니냐”며 “오늘은 상체 팔운동 성공”이라고 적었다. 영상 속 김혜연은 민소매 크롭탑을 입고 팔을 들어 올리거나 허리에 손을 올리며 선명한 복근과 탄탄한 팔근육을 자랑했다. 덤벨을 이용해 운동하는 모습도 공개했다. 평소 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하는 모습을 보였던 김혜연은 지난해 MBN ‘한번 더 체크타임’에 출연해 몸무게 45kg, 허리 24인치를 유지하고 있다고 밝혀 화제가 된 바 있다.
김혜연이 즐겨 하는 웨이트 트레이닝은 근육량 유지와 체형 관리에 핵심적인 운동이다. 우리 몸의 근육은 30세 전후로 최고점을 찍은 뒤 서서히 감소한다. 40대 이후에는 매년 약 1%씩 줄고, 운동을 하지 않으면 80세 무렵엔 절반 수준만 남는다. 특히 여성은 폐경 이후 여성호르몬 감소로 근손실 속도가 더 빨라진다. 에이치짐 안암점 정해성 트레이너는 “근육량이 줄면 기초대사량이 낮아져 체중이 쉽게 늘고, 관절·척추 부담이 커지면서 신체 기능이 떨어질 수 있다”며 “근력 운동을 통해 이를 방지하고 에너지 소비량을 유지하는 것이 중요하다”고 말했다. 다만 “무리한 중량이나 과도한 운동은 부상 위험을 높일 수 있으므로, 자신의 체력에 맞는 강도로 꾸준히 하는 것이 이상적”이라고 했다.
김혜연이 하는 덤벨 운동은 상체 근육 강화에 효과적이다. 대표적인 동작이 ‘암컬’이다. 팔 앞쪽의 이두근을 집중적으로 자극해 팔 라인을 매끄럽게 만든다. 양팔을 몸에 붙이고 손바닥이 위로 향하게 한 뒤, 팔을 구부렸다 펴는 동작을 천천히 반복하면 된다. 빠르게 움직이기보다 근육의 긴장을 유지하며 천천히 수행해야 이두근 자극 효과가 높다. 또 다른 대표적 덤벨 운동으로는 ‘사이드 레터럴 레이즈’가 있다. 어깨의 삼각근을 단련해 팔뚝 군살을 줄이고 쇄골라인을 선명하게 만들어준다. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 든다. 팔꿈치를 약간 구부린 채 숨을 들이마시며 팔을 어깨높이까지 들어 올린 뒤, 내쉬면서 천천히 내린다. 이때 어깨 근육으로만 들어 올리는 느낌을 유지해야 다른 부위 개입을 막을 수 있다.
덤벨이나 기구를 이용한 근력 운동은 무게보다 적정 강도와 지속성이 중요하다. 정해성 트레이너는 “근력 유지에는 반복 횟수를 무리하게 늘릴 필요가 없다”며 “자신의 페이스에 맞춰 꾸준히 지속하는 것이 더 효과적”이라고 말했다. 또한 부상 예방을 위해 운동 전후 스트레칭을 충분히 하고, 초보자는 가벼운 덤벨부터 시작해야 한다. 평소 운동 습관이 없다면 걷기나 실내 자전거 같은 가벼운 유산소 운동으로 기초 체력을 다진 뒤 근력 운동으로 넘어가는 것이 좋다.