[이렇게 뺐어요]
다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)
헬스조선에서 직접 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 스물한 번째 주인공은 세 아이를 출산했지만 날씬한 몸매를 유지하고 있는 한송이(32·경기 양주시)씨다. 한씨는 2016년, 2019년, 2022년 세 아이를 출산하면서 여러 차례 체형 변화를 겪었다. 키가 163cm인 그는 2022년 10월부터 2023년 1월까지 58kg에서 43kg로 감량에 성공해 지금까지 유지하고 있다. 특히 지난 1월부터는 근육량을 키워 탄탄한 몸매를 만드는 데 중점을 두고 있다. 한씨는 자신의 유튜브 채널과 인스타그램을 통해 다이어트 비결을 공유해 왔다. 지난 9월 28일에는 필라테스 강사 자격증 시험에도 합격했다. 그를 직접 만나 다이어트 비법에 대해 물었다.
- 다이어트를 처음 시작한 계기는?
“아이를 낳기 전에는 46~47kg을 계속 유지했다. 그러다가 임신하면서 몸이 갑자기 커지니까 아픈 데가 많아졌다. 만삭까지 갔을 때는 무릎이 굉장히 아팠다. ‘살이 눌리는 느낌이 이거구나’라는 생각을 했다. 시큰거리기도 했다. 특히 무게가 배로 많이 쏠리다 보니까 허리가 안 좋았다. 출산하고 나서는 모유 수유를 할 때 어깨가 많이 아팠다. 허리를 조금 삐끗해서 다리까지 저리는 느낌을 받아 병원을 갔더니 뼈 주위를 감싸는 근육이 없어서 운동해야 할 것 같다고 했다. 그래서 도수 치료를 먼저 받다가 필라테스를 하는 게 좋을 것 같다고 권유받아 필라테스를 시작했고 자연스럽게 다이어트로 이어졌다.”
- 다이어트 중 어떤 운동을 했나?
“원래 다섯 살부터 열네 살까지 발레를 했다가 임신할 때까지 따로 운동하지 않았다. 굶기 등 단기 다이어트법을 많이 하기는 했다. 제대로 운동을 시작한 시기는 둘째를 출산하고 허리가 아팠을 때다. 처음에는 요가를 시작했다. 그런데 힘이 많이 들어가고 뛰고 점프하는 발레와 달리 요가는 정적인 운동이더라. 활동적인 운동을 좋아해서 그런지 잘 안 맞았다. 그때 도수 치료를 받으면서 선생님이 추천한 필라테스를 시작했다. 필라테스를 하다 보니 몸을 쓰는 법을 터득하게 되더라. 그리고 아픈 부위에 맞게 운동하면서 근력 운동도 돼서 나에게 적합했다. 체형이 교정되면서 살을 막 빼려고 하지 않아도 군살이 빠진 느낌이 났다.”
- 구체적인 운동 루틴이 있었나?
“필라테스 수업을 가고 싶어도 아이들을 키우니까 시간이 안 맞았다. 그래서 많이 했던 게 홈트다. 필라테스를 하면서 배운 지식을 홈트에 적용시켰다. 새벽 5시에 일어나서 5시 30분까지 물 마시고 유산균을 먹고 가벼운 스트레칭을 한 다음 6시쯤 홈트를 시작해 한 시간 동안 한다. 근육이 없던 시절에는 눈에 보이는 살을 빼려고 유산소 운동을 20분 정도 하고 그 이후에 홈트를 했다. 유튜브에 나오는 홈트 영상은 대부분 10분, 20분 나뉘어서 올라온다. 상체 10분, 하체 10분, 복근 10분 등으로 1시간을 채워서 진행했다. 처음 홈트를 할 때는 유튜브 채널 ‘빅씨스 Bigsis’에 올라온 영상을 봤다. 외국 운동 유튜버인 ‘Chloe Ting’도 도움 됐다. 요즘 많이 참고하는 유튜브 채널은 ‘Pamela Reif’인데 난이도가 있다. 최근에는 살을 빼기 보다 근육량을 늘리려고 유산소 운동을 거의 안 하고 한 시간 내내 근육을 키우는 동작을 한다.”
헬스조선에서 직접 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 스물한 번째 주인공은 세 아이를 출산했지만 날씬한 몸매를 유지하고 있는 한송이(32·경기 양주시)씨다. 한씨는 2016년, 2019년, 2022년 세 아이를 출산하면서 여러 차례 체형 변화를 겪었다. 키가 163cm인 그는 2022년 10월부터 2023년 1월까지 58kg에서 43kg로 감량에 성공해 지금까지 유지하고 있다. 특히 지난 1월부터는 근육량을 키워 탄탄한 몸매를 만드는 데 중점을 두고 있다. 한씨는 자신의 유튜브 채널과 인스타그램을 통해 다이어트 비결을 공유해 왔다. 지난 9월 28일에는 필라테스 강사 자격증 시험에도 합격했다. 그를 직접 만나 다이어트 비법에 대해 물었다.
- 다이어트를 처음 시작한 계기는?
“아이를 낳기 전에는 46~47kg을 계속 유지했다. 그러다가 임신하면서 몸이 갑자기 커지니까 아픈 데가 많아졌다. 만삭까지 갔을 때는 무릎이 굉장히 아팠다. ‘살이 눌리는 느낌이 이거구나’라는 생각을 했다. 시큰거리기도 했다. 특히 무게가 배로 많이 쏠리다 보니까 허리가 안 좋았다. 출산하고 나서는 모유 수유를 할 때 어깨가 많이 아팠다. 허리를 조금 삐끗해서 다리까지 저리는 느낌을 받아 병원을 갔더니 뼈 주위를 감싸는 근육이 없어서 운동해야 할 것 같다고 했다. 그래서 도수 치료를 먼저 받다가 필라테스를 하는 게 좋을 것 같다고 권유받아 필라테스를 시작했고 자연스럽게 다이어트로 이어졌다.”
- 다이어트 중 어떤 운동을 했나?
“원래 다섯 살부터 열네 살까지 발레를 했다가 임신할 때까지 따로 운동하지 않았다. 굶기 등 단기 다이어트법을 많이 하기는 했다. 제대로 운동을 시작한 시기는 둘째를 출산하고 허리가 아팠을 때다. 처음에는 요가를 시작했다. 그런데 힘이 많이 들어가고 뛰고 점프하는 발레와 달리 요가는 정적인 운동이더라. 활동적인 운동을 좋아해서 그런지 잘 안 맞았다. 그때 도수 치료를 받으면서 선생님이 추천한 필라테스를 시작했다. 필라테스를 하다 보니 몸을 쓰는 법을 터득하게 되더라. 그리고 아픈 부위에 맞게 운동하면서 근력 운동도 돼서 나에게 적합했다. 체형이 교정되면서 살을 막 빼려고 하지 않아도 군살이 빠진 느낌이 났다.”
- 구체적인 운동 루틴이 있었나?
“필라테스 수업을 가고 싶어도 아이들을 키우니까 시간이 안 맞았다. 그래서 많이 했던 게 홈트다. 필라테스를 하면서 배운 지식을 홈트에 적용시켰다. 새벽 5시에 일어나서 5시 30분까지 물 마시고 유산균을 먹고 가벼운 스트레칭을 한 다음 6시쯤 홈트를 시작해 한 시간 동안 한다. 근육이 없던 시절에는 눈에 보이는 살을 빼려고 유산소 운동을 20분 정도 하고 그 이후에 홈트를 했다. 유튜브에 나오는 홈트 영상은 대부분 10분, 20분 나뉘어서 올라온다. 상체 10분, 하체 10분, 복근 10분 등으로 1시간을 채워서 진행했다. 처음 홈트를 할 때는 유튜브 채널 ‘빅씨스 Bigsis’에 올라온 영상을 봤다. 외국 운동 유튜버인 ‘Chloe Ting’도 도움 됐다. 요즘 많이 참고하는 유튜브 채널은 ‘Pamela Reif’인데 난이도가 있다. 최근에는 살을 빼기 보다 근육량을 늘리려고 유산소 운동을 거의 안 하고 한 시간 내내 근육을 키우는 동작을 한다.”
- 출산 후 다이어트를 할 때는 체형 관리도 중요하다고 하는데, 특별히 신경 쓴 부분은?
“많은 사람이 출산하고 나면 회복이 먼저라고 하는데 몸을 움직이는 것도 중요하다. 그래야 다이어트도 성공할 수 있다. 무조건 가만히 있기보다 출산 후 간단하게 할 수 있는 동작을 찾아서 하는 게 좋다. (물론) 출산 후엔 뼈가 다 벌어져 있어서 운동하기 어렵다. 이때 체형 관리에 중요한 게 스트레칭이었다. ‘브릿지’라는 동작을 먼저 해서 골반이 안정되도록 했다. 그리고 일상에서 안 좋은 습관을 고쳤다. 앉아있을 때 다리를 항상 꼬던 습관을 없앴다. 모유 수유 때문에 구부정했던 등과 거북목도 고치기 위해 스트레칭을 꾸준히 했다. 초반에는 이런 간단한 동작을 하다가 몸이 회복되면서 운동 범위를 넓혀갔다.”
- 식단 관리는 어떻게 했나?
“아무래도 모유 수유를 하다 보니까 식단을 관리가 어려웠다. 그나마 지켰던 게 양을 줄이는 거였다. 그리고 어떤 음식을 먹든 채소를 먼저 먹었다. 나물 반찬을 많이 먹었고, 소시지 볶음 같은 반찬도 당근이나 양파 같은 식이섬유를 먼저 먹었다. 특히 미역국을 먹을 때 국물을 안 먹고 건더기만 먹었다. 모유 수유를 하는 경우 국물을 많이 먹어야 모유가 잘 나온다는 말이 있는데, 이 경우 간을 조절하거나 최대한 적게 먹어서 조절하는 게 좋다. 국물을 줄이는 습관은 지금까지도 지킨다.”
- 다이어트 중 포기하고 싶었던 적은 없었나?
“아이를 낳기 전에 한 다이어트라면 포기하고 싶었을 것 같다. 친구들과 만나는 날도 많았을 것이고, 세상엔 맛있는 음식이 많기 때문이다. 그런데 출산 후 몸이 아파서 살기 위해 다이어트를 했고, 건강해지려고 살을 뺀 것이어서 포기하고 싶은 적은 없었다. 내가 건강해야 아이들도 돌볼 수 있으니까 포기하기보다는 건강하게 오래 유지하자는 느낌으로 접근했다.”
- 다이어트 성공 후 가장 달라진 점은?
“출산 후 느꼈던 신체 곳곳의 통증이 사라졌다. 다리를 꼬는 습관도 고쳐서 골반이 틀어진 것도 많이 나아졌다. 필라테스를 하면서 속근육을 자주 쓰게 돼 근육량도 늘었다. 안쪽 근육을 잡아주다 보니까 자세도 올바르게 유지된다. 부작용은 딱히 없었다.”
“많은 사람이 출산하고 나면 회복이 먼저라고 하는데 몸을 움직이는 것도 중요하다. 그래야 다이어트도 성공할 수 있다. 무조건 가만히 있기보다 출산 후 간단하게 할 수 있는 동작을 찾아서 하는 게 좋다. (물론) 출산 후엔 뼈가 다 벌어져 있어서 운동하기 어렵다. 이때 체형 관리에 중요한 게 스트레칭이었다. ‘브릿지’라는 동작을 먼저 해서 골반이 안정되도록 했다. 그리고 일상에서 안 좋은 습관을 고쳤다. 앉아있을 때 다리를 항상 꼬던 습관을 없앴다. 모유 수유 때문에 구부정했던 등과 거북목도 고치기 위해 스트레칭을 꾸준히 했다. 초반에는 이런 간단한 동작을 하다가 몸이 회복되면서 운동 범위를 넓혀갔다.”
- 식단 관리는 어떻게 했나?
“아무래도 모유 수유를 하다 보니까 식단을 관리가 어려웠다. 그나마 지켰던 게 양을 줄이는 거였다. 그리고 어떤 음식을 먹든 채소를 먼저 먹었다. 나물 반찬을 많이 먹었고, 소시지 볶음 같은 반찬도 당근이나 양파 같은 식이섬유를 먼저 먹었다. 특히 미역국을 먹을 때 국물을 안 먹고 건더기만 먹었다. 모유 수유를 하는 경우 국물을 많이 먹어야 모유가 잘 나온다는 말이 있는데, 이 경우 간을 조절하거나 최대한 적게 먹어서 조절하는 게 좋다. 국물을 줄이는 습관은 지금까지도 지킨다.”
- 다이어트 중 포기하고 싶었던 적은 없었나?
“아이를 낳기 전에 한 다이어트라면 포기하고 싶었을 것 같다. 친구들과 만나는 날도 많았을 것이고, 세상엔 맛있는 음식이 많기 때문이다. 그런데 출산 후 몸이 아파서 살기 위해 다이어트를 했고, 건강해지려고 살을 뺀 것이어서 포기하고 싶은 적은 없었다. 내가 건강해야 아이들도 돌볼 수 있으니까 포기하기보다는 건강하게 오래 유지하자는 느낌으로 접근했다.”
- 다이어트 성공 후 가장 달라진 점은?
“출산 후 느꼈던 신체 곳곳의 통증이 사라졌다. 다리를 꼬는 습관도 고쳐서 골반이 틀어진 것도 많이 나아졌다. 필라테스를 하면서 속근육을 자주 쓰게 돼 근육량도 늘었다. 안쪽 근육을 잡아주다 보니까 자세도 올바르게 유지된다. 부작용은 딱히 없었다.”
- 유튜브 채널과 인스타그램 계정을 통해 여러 홈트 영상을 공유하고 있다. 이유가 있나?
“세 아이를 낳고 주변에서 아이 세 명 낳은 엄마처럼 보이지 않는다고 했다. 어떻게 관리했냐고 물어보는 사람이 많았고, 관리법을 공유하면 도움을 받았다는 사람도 많았다. 이런 팁을 SNS에 올리면 도움을 많이 줄 수 있을 것 같아 유튜브 채널을 처음 시작했다. 유튜브 채널에서 인스타그램 계정도 함께 해달라는 부탁을 많이 받아 인스타그램 계정도 개설해 영상을 올렸다. 출산 후 다이어트를 하려는 사람이 많다 보니 내 경험이 도움이 됐으면 좋겠다는 마음이 컸다.”
- 다이어트에 어려움을 겪는 독자들에게 한 마디.
“모든 사람은 몸 상태가 각자 다르고, 자신만의 속도가 있다. 빠르게 다이어트를 하는 것보다는 천천히 내 몸을 알고 올바르게 진행하는 걸 권한다. 나도 예전에는 짧고 굵게 하자는 마인드였지만 가늘고 길게, 건강하게 유지하는 게 제일 좋은 것 같다. 특히 출산 후에 다이어트할 때는 같은 몸무게여도 임신 전에 맞던 청바지가 잘 안 맞는 등 체형 변화를 많이 느끼게 된다. 이때 많이 낙심하지 않으면 좋겠다. 본인이 느끼기에만 체형 변화가 있고 남들이 봤을 때는 그대로기 때문이다. 특히 출산 후 빨리 원래 몸매로 돌아오고 싶다고 과하게 운동하기보다는 일상 속에서 많이 움직이면 좋다. 나는 정말 많이 움직여서 출산하고 3개월 뒤부터 서서히 원래 몸으로 돌아왔다. 앞서 말한 것처럼 출산 후 체형 관리에 좋은 스트레칭을 찾아서 시도하는 것도 추천한다.”
“세 아이를 낳고 주변에서 아이 세 명 낳은 엄마처럼 보이지 않는다고 했다. 어떻게 관리했냐고 물어보는 사람이 많았고, 관리법을 공유하면 도움을 받았다는 사람도 많았다. 이런 팁을 SNS에 올리면 도움을 많이 줄 수 있을 것 같아 유튜브 채널을 처음 시작했다. 유튜브 채널에서 인스타그램 계정도 함께 해달라는 부탁을 많이 받아 인스타그램 계정도 개설해 영상을 올렸다. 출산 후 다이어트를 하려는 사람이 많다 보니 내 경험이 도움이 됐으면 좋겠다는 마음이 컸다.”
- 다이어트에 어려움을 겪는 독자들에게 한 마디.
“모든 사람은 몸 상태가 각자 다르고, 자신만의 속도가 있다. 빠르게 다이어트를 하는 것보다는 천천히 내 몸을 알고 올바르게 진행하는 걸 권한다. 나도 예전에는 짧고 굵게 하자는 마인드였지만 가늘고 길게, 건강하게 유지하는 게 제일 좋은 것 같다. 특히 출산 후에 다이어트할 때는 같은 몸무게여도 임신 전에 맞던 청바지가 잘 안 맞는 등 체형 변화를 많이 느끼게 된다. 이때 많이 낙심하지 않으면 좋겠다. 본인이 느끼기에만 체형 변화가 있고 남들이 봤을 때는 그대로기 때문이다. 특히 출산 후 빨리 원래 몸매로 돌아오고 싶다고 과하게 운동하기보다는 일상 속에서 많이 움직이면 좋다. 나는 정말 많이 움직여서 출산하고 3개월 뒤부터 서서히 원래 몸으로 돌아왔다. 앞서 말한 것처럼 출산 후 체형 관리에 좋은 스트레칭을 찾아서 시도하는 것도 추천한다.”