-
-
-
날이 본격적으로 더워지는 여름에는 기력을 보충해 줄 음식들이 떠오른다. 그 중 대표적인 제철 음식이 바로 6월의 별미, 장어다. 장어는 특유의 고소한 맛은 물론, 필수 아미노산과 단백질 등 영양가도 풍부해 몸에 좋다고 알려졌다. 장어를 더 알차고 건강하게 즐기는 법을 알아본다.장어의 효능부터 알고 먹자. 장어는 비타민과 칼슘, 철분 등이 풍부해 피로 해소, 골다공증, 빈혈에 좋다. 또 장어는 정력에 좋은 뮤신과 코드로이친 성분이 풍부해 대표적인 스태미나 식품으로도 알려졌다. 특히 장어에는 비타민A가 매우 풍부하다. 일반 생선의 150배 정도를 함유하고 있다. 비타민A는 노화와 염증을 일으키는 활성산소를 제거하며, 눈 건강에도 좋다.장어를 먹을 때는 생강, 부추와 함께 먹는 것을 권한다. 장어 특유의 비린 맛을 없애줄 뿐만 아니라, 건강 효능을 높일 수 있어서다. 생강에 함유된 쇼가올 성분은 위액 분비를 촉진해 소화를 돕고 각종 세균, 바이러스 침투를 막아 면역력을 높인다. 생강 속 진저롤 성분은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 활성화해 당뇨병 환자에게도 좋다. 부추에도 알싸한 맛을 내는 성분인 알리신이 살균 및 항균작용과 소화 효소 분비를 촉진시키는 역할을 한다.그러나 장어를 너무 많이 먹는 것은 주의해야 한다. 장어는 지방 함량이 높고 기름기가 많기 때문이다. 또한, 장어를 먹은 뒤에 후식으로 복숭아, 사과, 포도를 먹는 것은 피해야 한다. 이 과일들의 유기산이 장에 자극을 줘 장어의 지방이 소화되는 것을 방해해 설사를 유발할 수 있다.한편, 장어는 특히 꼬리 부위가 인기다. 예로부터 남성의 정력에 도움이 된다는 속설 때문이다. 그러나 이는 사실과 다르다. 실제로 부경대 식품공학과 조영제 교수 연구팀이 장어의 꼬리와 몸통을 각각 100g씩 두고 영양성분을 비교했다. 그 결과, 오히려 꼬리에 비해 몸통이 단백질, 비타민A 등 영양소를 더 많이 함유하고 있는 것으로 확인됐다. 전문가들 역시 단지 꼬리의 힘찬 움직임 때문에 생긴 속설에 불과하다고 말한다.
-
최근 온라인에서 ‘챗GPT에게 버섯 질문 절대로 하면 안 되는 이유’라는 게시물이 화제다. 소셜미디어 X에서 16.7만 조회수를 기록한 게시물에는, 챗GPT 이용자가 붉은사슴뿔버섯 사진을 보내며 “섭취해도 되는지”를 물었다. 그러자 챗GPT는 “영양소가 풍부해서 건강에 좋은 영향을 준다”고 응답한다. 그런데 붉은사슴뿔버섯은 독버섯 중 하나로, 잘못된 정보에 의존해 함부로 섭취했다간 중독 사고를 일으킬 수 있어 주의해야 한다.붉은사슴뿔버섯은 붉은빛의 원통형 혹은 사슴뿔 형태의 딱딱한 형태를 지니고 있다. 덥고 습한 여름에 많이 자라나며 식용이 가능한 어린 영지버섯과 생김새가 유사해 혼동하기 쉽다. 어린 영지는 끝이 다소 뭉툭하고 흰색이거나 노란빛을 띠지만 붉은사슴뿔버섯은 끝이 뾰족하다. 농촌진흥청에 따르면, 붉은사슴뿔버섯은 균독소 트리코테신이 함유돼 적은 양만 섭취해도 오한, 복통, 두통, 마비, 장기부전 등의 증상을 동반하며 심한 경우 사망에 이를 수 있다. 섭취 후 30분 안에 피부 괴사, 탈모, 혈구감소증 등 중독증상을 일으키기도 해 치명적이다. 과학적 근거 없이 버섯 식용여부를 판단하는 게 위험한 이유다.독버섯의 독소는 가열·조리로 파괴되지 않으며 붉은사슴뿔버섯처럼 일반 식용버섯과 비슷하게 생긴 종도 있다. 게다가 국가표준버섯목록시스템에 등록된 국내 자생버섯 2220종 중 식용버섯은 422종에 불과해 산이나 주변에서 흔히 만나는 야생버섯은 독버섯이거나 식용불명이 대부분이다. 만약 야생버섯 섭취 후 구토, 설사, 오심, 오한, 발열, 호흡곤란 등의 증상이 있으면 즉시 119 등 응급의료기관에 신고해야 한다. 환자의 의식이 있으나 경련이 없다면 물을 마시고 토하게 한다. 정확한 진단과 치료를 위해서는 먹다 남은 버섯을 의사에게 반드시 전달해서 독소를 파악해야 한다.
-
긴 휴일을 보내고 난 뒤에는 몸이 무겁다고 느껴지곤 한다. 연휴 동안 쌓인 피로와 체내 독소 때문이다. 피로를 풀고 건강한 일상으로 돌아가기 위해서는 몸속 독소를 배출하는 것이 중요하다.◇규칙적인 운동은 기본 몸 속 독소를 배출하려면 규칙적인 운동과 스트레칭, 충분한 물 섭취가 기본이다. 잠들기 전 복부 마사지를 하는 것도 뱃속 장기에 물리적인 자극을 줘 혈액순환을 좋게 하고, 독소 배출에 도움을 준다. 그 외에 먹는 음식도 신경 쓰면 좋다. ◇독소 배출되는 음식▶녹차=녹차 속에는 카테킨이라는 대표적인 항산화 성분이 들어 있다. 이는 녹차의 떫은 맛을 내는 성분으로, 노화의 주범인 활성산소를 억제해 노화와 암을 예방한다. 녹차 속 식이섬유는 다이옥신을 흡착해 배출시키고 재흡수를 억제하는 효과도 있다. 다이옥신은 지용성 유해물질로, 우리 몸에 흡수되면 쉽게 배출되지 않는 성분이다.▶레몬=레몬의 쓴맛을 내는 ‘리모노이드’ 성분이 들어 있다. 리모노이드는 항산화제로, 해독 효소를 활성화해 독소 제거 효과를 높여준다. 체내에서 산화돼 세포에 독성을 일으킬 수 있는 활성산소를 없애 노화를 방지하고 각종 질병을 예방하는 데 도움을 준다.▶마늘=마늘 특유의 강한 냄새를 내는 알리신 성분은 강력한 항균 화합물로, 페니실린보다 더 강한 살균작용을 한다. 알리신은 유해한 세균을 억제하고, 혈액순환을 개선하는 효과가 있어 디톡스 식품으로 매우 유용하다. 또 마늘에는 유황 성분이 풍부 체내에 쌓인 수은을 몸 밖으로 배출시켜 준다. 뛰어난 살균 효과도 있어 중금속과 노폐물이 체내에 축적되는 것을 막아준다.▶해조류=다시마·파래·해초 등 해조류는 비타민, 요오드, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하다. 꾸준히 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 되며, 독성 물질을 방어할 수 있는 면역력을 키울 수 있다. 특히 다시마나 갈색 해조류는 독성물질을 방어하는 데 뛰어나며, 붉은색 해조류는 플루토늄을, 녹색 해조류는 세슘을 방어하는 데 효과적이다. 파래에 풍부한 알긴산나트륨은 방사선 독성물질인 스트론튬을 소화기관에서 차단한다. 이는 중금속을 배출할 때 효과적이다.
-
![운동 후 건강한 간식? ‘이것’으로 고민 끝 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/06/05/2025060501430_0_thumb.jpg)
건강하고 맛있는 간식을 초간단하게 만드는 방법을 소개한다. 단백질 셰이크를 얼려 먹으면 된다.식단 관리를 하며 운동을 하는 사람 대다수가 '단백질 셰이크'를 따로 챙겨 먹는다. 운동하는 사람은 하루에 체중 1kg 당 1.2~1.8g 가량의 단백질을 섭취해야 하는데, 단지 식사만으로는 그 양을 채우기 어렵기 때문이다. 동시에 운동 후 '이 정도면 간식을 먹어도 되지 않을까'라며 솟구치는 '보상 심리'와 치열하게 싸우곤 한다. 단백질 셰이크를 얼려 먹으면 보상 심리는 가라앉히면서, 단백질 섭취량은 충족할 수 있다.단백질 성분은 얼려도 그대로 섭취할 수 있다. 한국식품영양연구소 심선아 소장은 "단백질은 가열했을 땐 손실·변성되지만, 냉동으로는 양과 아미노산 조성 등에 변화가 없다"며 "생선, 고기 등 단백질 식품 자체를 얼렸다면 해동 과정에 일부 손실이 있을 수 있지만, 단백질 음료를 얼려 먹는 것이라면 상관없을 것"이라고 했다.얼려 먹으면 액체로 마셨을 때보다, 오히려 포만감은 올라간다. 가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수는 "셰이크를 액체로 그냥 삼키는 것보다, 얼린 것을 씹으면 식사 시간이 길어져 포만감을 유발하는 호르몬인 렙틴이 제대로 기능할 수 있다"며 "저작 활동을 하면 장내 세균에 좋은 신호가 전달돼, 장 건강도 좋아진다"고 했다.음식을 먹으면 뇌는 '렙틴' 호르몬을 분비해 포만감을 느끼게 한다. 이 호르몬이 나와 몸에 작용하기까지는 약 20분이 걸린다. 천천히 음식을 먹을수록 렙틴의 효과를 볼 가능성이 커지는 것이다. 또 미국 그리스 라이코 종합병원 연구팀에 따르면 음식을 빨리 먹을수록 이 호르몬의 분비는 억제되는 것으로 나타났다.또 씹어서 먹으면 'DIT(식이성 발열 효과)'를 볼 수도 있다. DIT는 식사 후 안정을 취해도 에너지 대사량이 늘어나는 현상으로, 음식을 먹은 후 약 10~15%가 DIT로 소비된다. 도쿄공업대 사회이공학원 연구팀은 씹는 횟수가 늘어날수록 위나 소장 등의 소화기관에 혈류가 더 흘러, DIT도 늘어난다고 밝혔다.얼린 단백질 셰이크를 먹을 땐 소리에 집중해, 한입에 약 20회 정도 씹으면 포만감이 증가하는 효과를 극대화할 수 있다. 미국 브리검영대 연구팀은 "음식을 먹을 때 소리에 집중하면 청각까지 자극해 스스로 음식 먹고 있다는 사실을 확실하게 인지하도록 한다"며 "먹는 양을 조절하기 유리해지는 것"이라고 했다.
-
-
날씨가 더워지며 반팔이나 민소매 옷을 입는 일이 잦아지면서, 팔뚝살로 고민하는 이들도 늘고 있다. 특히 팔뚝은 피부가 쉽게 처지고 늘어져 보여 콤플렉스로 이어지기 쉽다. 팔뚝살을 효과적으로 줄이는 방법을 소개한다.◇팔뚝살, 왜 생길까?팔뚝은 다른 부위에 비해 지방이 쉽게 쌓이는 부위다. 사용 빈도가 낮고, 혈액순환도 원활하지 않기 때문이다. 특히 나이가 들면서 팔뚝살은 더욱 두드러지는데, 이는 피부 속 콜라겐이 줄어들고 근육량이 감소해 피부 탄력이 떨어지기 때문이다.잘못된 생활습관도 영향을 미친다. 구부정한 자세로 가슴을 펴지 않으면 목과 어깨 근육이 긴장하고, 이로 인해 상체 혈액순환이 방해받아 팔에 살이 쉽게 붙는다. 한쪽 팔만 사용하거나 한쪽으로만 가방을 드는 습관도 팔뚝 군살의 원인이 될 수 있다. 또한 동물성 버터, 생크림, 아이스크림 등 순수 지방류 음식의 잦은 섭취도 주의해야 한다.◇팔뚝살 개선에 효과적인 운동생활습관을 개선하는 것과 함께 간단한 운동을 병행하면 팔뚝살을 줄이는 데 도움이 된다. 다음은 집에서도 쉽게 할 수 있는 팔뚝 운동이다.▶스탠딩슬레드=맨손 운동인 스탠딩슬레드는 서서 썰매를 타듯 팔을 젓는 동작이다. 다리를 어깨너비로 벌린 후 무릎을 살짝 구부리는 자세에서 시작하면 된다. 그다음 팔을 앞으로나란히 한 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 하체를 고정한 상태에서 두 팔을 뒤로 뻗는다. 그리고 반동을 이용해 뻗었던 팔을 다시 앞으로 원위치시키면 된다. 15회씩 3세트 반복한다. 위팔 뒷부분의 지방을 연소시켜 팔뚝살을 매끈하게 만들어준다.▶책 들고 양팔 교차해 움직이기=양손에 책이나 물병 등 같은 무게의 물건을 들고 교차해 움직이는 동작도 효과적이다. 우선 양손에 책을 들고 팔을 곧게 편다. 양팔을 넓게 벌렸다가, X자 모양으로 교차하게 모은다. 두 팔이 엇갈릴 때 오른팔과 왼팔이 번갈아 위로 오도록 한다. 이때 팔을 구부리지 않고, 내내 곧게 편 상태를 유지해야 한다. 이 동작을 한 세트당 15회씩 총 3세트 반복하면 된다. 팔의 안쪽과 아래쪽 근육이 긴장돼 팔뚝 살이 처지는 걸 막아준다.▶덤벨 들고 팔 올리기=덤벨이나 작은 물병을 이용하는 운동도 있다. 여성 초보자는 2~3kg, 남성 초보자는 3~5kg의 덤벨을 사용하면 적당하다. 먼저 양손에 덤벨을 들고 바르게 서서 손이 허벅지 앞쪽에 닿을 듯 말 듯하도록 모은다. 그 다음, 양팔이 몸과 직각을 이루도록 앞으로 천천히 들어 올린다. 3초 동안 버틴 후 다시 양팔을 천천히 내린다. 15회씩 3세트 반복하면 된다.
-
-
피토스테롤이 당뇨병, 심혈관질환, 비만 예방에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 피토스테롤은 통 곡물, 콩류, 씨앗류, 채소, 과일 등 식물성 식품에 함유된 화합물이다. 미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 연구팀은 피토스테롤의 세 가지 주요 유형(베타-시토스테롤, 스티그마스테롤)이 체내에 미치는 영향을 조사했다. 연구팀은 약 36년간 20만6000명을 추적 관찰한 세 가지 연구를 메타 분석했다. 메타 분석한 데이터에는 참여자들의 혈액 대사산물, 장내 마이크로바이옴, 질병 유무, 식단 내 피토스테롤 양이 포함됐다. 분석 결과, 피토스테롤 섭취량이 가장 많은 군은 가장 적은 군보다 심혈관질환 발병 위험이 9% 낮고 당뇨병 발병 위험이 8% 낮았다. 섭취량이 가장 많은 군은 매일 채소 4~5인분, 과일 2~3인분, 통 곡물 2인분, 간식으로 견과류를 섭취했다. 피토스테롤 중에서도 브로콜리, 콜리플라워 등 십자화과 채소, 오렌지, 아보카도, 콩기름 등에 풍부한 베타-시토스테롤의 건강 개선 효과가 가장 뛰어났다. 베타-시토스테롤은 장에서 대사돼 유익균을 늘리고 장에서 배출돼 심혈관질환 발병 위험을 높이는 트리메틸아민 N-옥사이드 배출량을 감소시키는 효과가 있었다.영국 터프츠대 식품 의학 연구소 소장이자 심장 전문의 다리우시 모자파리안은 “피토스테롤은 LDL 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 막고 항염 효과를 내 혈관 건강에 이롭다”고 말했다. 피토스테롤은 보충제 형태가 아닌 천연식품을 통해 섭취해야 한다. 연구를 주도한 펑레이 왕 박사는 “천연 식품은 피토스테롤뿐 아니라 다른 유익한 화합물이 풍부하기 때문에 채소, 과일 등 관련 식품 섭취를 늘려 피토스테롤을 보충하는 게 바람직하다”고 말했다. 왕 박사는 피토스테롤을 충분히 섭취할 수 있는 식단으로 지중해식을 꼽았다. 지중해식은 통 곡물, 채소·과일, 견과류, 콩류, 올리브오일 위주로 구성된 식단이라 피토스테롤이 풍부하다. 한편, 이번 연구 결과는 ‘미국 영양협회 컨퍼런스’에서 최근 발표됐다.
-
일상 생활을 살다 보면 건강을 챙기기 힘들다. 이에 몸에 좋다는 음식을 하나 집에 사두고, 그것만 열심히 먹는 방식으로 건강을 간편하게 챙기고 싶어진다.그러나 조금 번거로워도 다양한 식품을 골고루 챙겨 먹는 게 좋다. 최근 차, 베리, 다크 초콜릿, 사과 등 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부한 식품을 ‘골고루’ 섭취하는 사람들이 노년기에 중증 질환을 앓을 위험은 낮고, 오래 살 가능성은 크다는 연구 결과가 나왔다.호주·아일랜드·오스트리아 국제 합동 연구팀은 플라보노이드 함유 식품의 섭취와 노년기 건강 간 관계를 파악하기 위해, 40세에서 70세에 이르는 성인 12만 명 이상을 10년 이상 추적 관찰한 자료를 분석에 활용했다. 연구팀은 플라보노이드가 풍부한 식품으로 차, 블루베리, 딸기, 오렌지, 사과, 포도, 다크 초콜릿 등을 꼽았다. 분석 결과, 플라보노이드가 풍부한 식품을 자주 먹은 사람들은 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 암, 파킨슨병 등 신경계 질환 등을 앓을 위험과 사망률이 그렇지 않은 사람보다 6%에서 20% 낮은 것으로 확인됐다. 논문 주저자인 벤자민 파멘터 호주 에디스 코완대 의학보건과학대학 박사는 “하루에 500mg의 플라보노이드를 섭취하면 모든 원인으로 인한 사망률이 약 16% 낮아지고, 심혈관 질환과 당뇨병 그리고 호흡기 질환이 생길 위험도 10%가량 감소한다”며 “하루에 차 두 잔만 마셔도 이 정도의 플라보노이드를 섭취할 수 있다”고 말했다.하나의 식품 말고, 다양한 식품을 통해 플라보노이드를 얻을 때 건강 효과가 극대화됐다. 파멘터 박사는 “플라보노이드를 여러 식품을 통해 섭취하면, 하나의 식품을 통해서 같은 양의 플라보노이드를 섭취했을 때보다 질환 발생 위험이 더 낮아진다”며 “식품마다 함유하고 있는 플라보노이드의 종류가 조금씩 다르므로 최대한 다양한 식품을 통해 섭취하길 권한다”고 말했다.이 연구 결과는 이달 초 국제 학술지 ‘네이처 푸드(Nature Food)’에 게재됐다.
-
외국의 한 남성이 아침 식단을 바꾼 후 18개월 만에 31kg 감량에 성공한 사연을 공개했다. 지난 5월 29일(현지시각) 데일리메일 등 외신 매체에 따르면, 120kg으로 과체중이었던 로스 코트론은 자신의 다이어트 과정을 SNS에 공유했다. 그는 “점점 늘어나는 허리둘레를 보고 살을 빼야겠다는 생각이 들었다”며 “다이어트를 위해 식단에 변화를 줬다”고 말했다. 특히 그는 식단에 변화를 주며 다이어트를 시작했다. 로스 코트론은 “살을 빼기 위해 달걀을 많이 챙겨 먹었다”며 “평소 즐겨 먹었던 피자와 맥주를 끊고, 아침마다 꼭 달걀을 챙겨 먹었다”고 말했다. 또 운동은 웨이트 트레이닝을 위주로 했다고 밝혔다.꾸준히 다이어트 식단을 실천한 로스 코트론은 18개월 만에 30kg 감량에 성공했다. 그는 “아침 식단으로 단백질이 풍부한 식품을 먹은 게 다이어트에 가장 큰 도움이 됐다”며 “그게 내 다이어트의 성공 비결이다”고 말했다. 그가 공개한 영상은 2300만 회 이상의 조회수를 기록하며 화제가 됐다. 로스 코트론이 다이어트 비법으로 강조한 달걀 섭취와 웨이트 트레이닝의 효과를 자세히 알아봤다.◇달걀, 단백질 함량 높아 포만감 채우기 좋아달걀은 단백질의 좋은 공급원이자 영양가가 높은 음식이다. 달걀 한 개에는 약 4.5~7g의 단백질이 들어 있다. 단백질이 많은 만큼 근육을 키우려는 사람에게 도움 된다. 또 포만감을 높여 허기를 줄여 다이어트 중 먹기 좋다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면, 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 게다가 달걀은 비타민B2, B5, B12를 포함한 다양한 비타민B군의 좋은 공급원이다. 이 모든 영양소는 건강한 피부와 모발 유지를 돕는다.다만, 고콜레스테롤혈증이나 심혈관질환이 있는 경우에는 섭취량을 제한해야 한다. 달걀이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 개인에 따라 다르기 때문에 전문가와의 상담을 통해 적정 섭취량을 정하기를 권한다. ◇웨이트 트레이닝, 근육량 높이는 데 효과적로스 코트론이 다이어트 중 즐겨한 운동인 웨이트 트레이닝은 근육을 써 근력을 키우는 운동이다. 주로 덤벨, 밴드, 각종 기구를 사용한다. 다만 근력이 약한 경우 스쿼트 등 맨몸으로도 가능하다. 웨이트 트레이닝으로 근육량이 늘면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량이 높은 사람은 생명 유지를 위해 기본적으로 소모되는 에너지가 많아 살이 잘 붙지 않는다. 다만, 웨이트 트레이닝을 할 때는 본인의 신체 상태를 잘 알아야 한다. 잘못된 자세로 하면 관절 등에 해로울 수 있기 때문이다. 초보자는 가벼운 운동부터 시작해 차차 강도를 높이는 게 좋다.
-
배우 김정난(53)이 검은콩을 먹고 난 후 머리숱이 풍성해졌다고 밝혔다.지난 4일 유튜브 채널 ‘김정난’에는 ‘김정난 초간단 8첩반상 최초공개’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 김정난은 “요즘 검은콩에 빠져서 6개월 동안 꾸준히 먹고 있다”며 “근데 머리숱이 진짜 많아지고 흰머리도 안 난다. 너무 신기하다”고 말했다. 이어 “밥에도 한가득 넣어 먹을 정도로 검은콩 마니아다”라고 덧붙였다.실제로 검은콩이 두피 건강에 긍정적인 영향을 미칠까?◇검은콩, 모발 건강에 도움 김정난처럼 검은콩을 꾸준히 먹으면 모발이 건강해지면서 탈모 예방에 도움이 될 수 있다. 검은콩에는 이소플라본이라는 성분이 풍부하다. 이소플라본은 콩 단백질 중 하나로, 에스트로겐(모발의 성장을 촉진하는 성분)과 유사한 작용을 하는 파이토에스트로겐이 다량 들어 있다. 파이토에스트로겐은 남성형 탈모의 원인인 5-알파-환원효소와 디하이드로테스토스테론을 억제하고, 두피 혈액순환에 도움을 준다. 또 검은콩에는 폴리페놀, 철분, 라이신, 불포화지방산, 비타민E 등도 풍부하다. 이 성분들은 모발을 구성하거나 두피 건강을 유지하는 데 도움을 주는 영양 성분들이다. 또한, 검은콩은 혈액순환을 도와 머리를 검고 윤기 나게 만든다. 다만 이미 진행되고 있는 탈모를 억제하거나 이를 치료하는 데는 도움이 되지 않는다. 검은콩이 탈모를 유발하는 물질을 억제하거나 탈모 자체를 치료할 수 있다는 검증된 근거가 아직 없다.◇청국장 섭취와 마사지도 효과 김정난이 추천한 검은콩 외에 두피 건강에 도움이 되는 방법들이 있다.▷청국장 섭취하기=검은콩 외에 청국장 역시 두피 건강에 도움이 되는 식품이다. 건국대 강상모 생물공학과 교수팀은 40~60대 중년 여성 20명을 대상으로 청국장 섭취와 두피 건강의 연관성을 분석했다. 그 결과, 청국장 미섭취 여성 두피의 수분 지수는 12주 후 약간 감소했지만, 청국장 섭취 여성의 수분 지수는 31.5%나 증가했다. 두피 등 피부에서 수분은 각질층의 유연성을 높여준다. 연구팀은 생 청국장 섭취가 청국장의 주재료인 콩에 함유된 식물성 에스트로겐의 흡수를 증가시켜 두피의 피지(유분) 생성을 억제한 것으로 추정했다.▷두피 마사지=두피 마사지도 탈모 예방에 효과적이다. 마사지하면 두피의 노폐물 배출을 증진해 모근의 스트레스를 감소시킨다. 또한 마사지가 두피와 모낭으로 가는 혈류를 증가시켜 모발 성장에 도움이 된다. 특히 공부나 일로 지친 사람들에게 효과적이다. 다만, 과도한 마사지는 오히려 두피에 안 좋은 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다. 두피 마사지는 손가락 끝을 이용해 이마에서 뒤쪽으로, 바깥쪽에서 안쪽으로 문지르고 다시 반대 방향으로 문지르면 된다.
-
중장년층은 20~30대와 몸 상태가 완전히 다르기 때문에, 특화된 체중 감량법이 필요하다. 기초대사량은 떨어지고 근육량 줄어든 이들이 많은 만큼, 이런 상황에서 시도해볼 수 있는 다이어트 방법을 소개한다.40세가 넘으면 이전과 같은 양의 식사를 해도 살이 더 잘 찐다. 기초대사량이 줄어 같은 열량을 섭취할 경우 소비되고 남는 게 더 많기 때문이다. 20대 여성이 하루에 쓰는 열량은 평균 2000㎉인 반면 40~50대에는 1800㎉로 떨어진다. 체질도 지방이 잘 축적되고, 운동 효과를 잘 못 보는 성질로 바뀐다.성호르몬은 몸에 지방이 쌓이지 않도록 작용하는데, 40대 후반 이후 호르몬 분비량이 급격하게 줄어들면서 살이 찌는 체질이 된다. 근육 합성을 촉진하는 성장호르몬이 덜 분비되고, 근육 신경이 퇴화하는 것도 문제다. 중장년층은 운동을 해도 20~30대보다 효과를 크게 보기 어렵다.중장년층은 운동을 약한 강도로 자주 해야 한다. 활동량도 적고, 골다공증·당뇨병 등을 앓고 있는 경우가 많아서 무작정 운동하면 심폐기능·혈압·혈당·관절기능 등에 문제가 생길 수 있다. 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 운동 기구를 이용해 10~20분 운동하는 게 적당하다. 버스나 지하철을 탈 때는 가급적 서고, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 열량을 소모하는 노력을 기울여야 한다.음식 섭취량은 이전보다 500㎉ 정도 줄이고, 근육량 유지를 위해 단백질이 많이 든 콩, 두부, 살코기 등을 챙겨 먹는 게 좋다. 1일 단백질 섭취량은 고기를 기준으로 체중 1㎏ 당 0.8~1g(체중 60㎏일 때 48~60g)이 적당하다.기초대사량이 큰 체질로 바꿀 필요도 있다. 하루 6~8시간씩 충분한 수면을 취하고 스트레칭만 꾸준히 해도 에너지를 잘 태우는 체질이 된다. 특히 성장호르몬이 잘 분비되는 자정~새벽 2시에 숙면을 취하는 게 중요하다. 숙면 후 스트레칭을 하면 산소가 뇌와 말초조직에 골고루 전달되고, 근육과 내장기관의 움직임이 활성화돼 대사가 활발해진다.체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 하면 좋다. 체온이 1도 올라가면 몸의 생화학적 반응이 10% 정도 높아져 대사가 활발해지고, 혈액순환이 잘 되면 체지방 분해가 빠르게 이뤄진다. 하루 20~30분간 일광욕하고, 반신욕·족욕을 매일 15분씩 하면 큰 도움이 된다.
-
배우 출신 상업가 김준희(48)가 비키니를 입고 납작한 복부를 공개했다. 지난 30일 김준희는 자신의 인스타그램에 “내가 좋아하는 여름”이라는 글과 함께 사진을 게재했다. 사진 속 김준희는 비키니를 입고 회색 트레이닝 바지를 입고 있었다. 특히 김준희의 납작한 배가 눈길을 끌었다. 앞서 김준희는 자신의 SNS에서 “몸무게 53kg에서 47kg으로 총 6kg을 감량했다”며 “2025년에는 47kg을 유지하는 게 목표다”고 했다. 또한 김준희는 자신의 유튜브 채널에서 다이어트 식단을 소개하며 “마녀수프, 닭안심살 양상추쌈, 양배추 샐러드를 즐겨 먹는다”고 말했다.김준희가 공개한 다이어트 식단 속 음식들은 어떤 효과를 낼까?◇마녀수프, 쇠고기나 닭가슴살 추가해 먹어야김준희가 소개한 마녀수프는 토마토, 당근, 양배추를 주재료로 하며, 고기나 닭 육수 등을 첨가해 조리하는 요리다. 1회 제공량(200g)의 열량이 50~100kcal에 그쳐 다이어트식으로 인기다. 다만, 하루 열량 권장량에 훨씬 못 미치기 때문에 일시적인 체중 감량에 효과적일 뿐, 장기간 섭취하면 영양성분이 부족해질 수 있다. 영양부족은 영양실조, 빈혈 등을 유발한다. 따라서 김준희처럼 마녀수프를 꾸준히 먹을 땐 다른 음식을 곁들어 먹는 게 좋다. ▲쇠고기나 닭가슴살 100g ▲잡곡류(빵 한 쪽 또는 현미 찹쌀죽 반 그릇) ▲사과 1/2개 또는 바나나 1개 ▲샐러드 한 접시 ▲저지방 우유 한 컵 등을 함께 섭취하면 균형 잡힌 다이어트 식사가 가능하다.◇닭안심살 양상추쌈, 단백질 많고 식이섬유 풍부닭고기는 백색육으로, 소고기나 돼지고기 같은 적색육보다 미오글로빈 함량이 낮고 불포화지방산이 많다. 닭고기는 부위마다 풍부한 영양 성분이 다르다. 김준희가 먹은 닭안심살은 단백질이 풍부한 부위다. 게다가 닭가슴살보다 식감이 부드럽고 소화가 잘돼 닭가슴살의 퍽퍽한 식감이 부담스러운 사람들에게 적합하다. 김준희가 닭안심살과 함께 먹은 양상추는 식이섬유가 풍부해 체중 감량에 좋다. 장과 혈액 속의 지방 성분을 몸 밖으로 배출시켜 고지혈증 예방에도 효과적이다. 양상추와 같은 녹색 채소에 풍부한 질산염은 기립성저혈압 예방에도 도움이 된다. 이외에도 매일 녹색 채소를 많이 먹는 여성은 적게 먹는 여성보다 유방암 발병 위험이 낮았다는 하버드대 연구 결과도 있다.◇양배추 샐러드, 칼로리 적고 위 건강에 좋아김준희처럼 양배추를 즐겨 먹으면 다이어트에 효과적이다. 양배추는 대표적인 ‘마이너스 칼로리’ 식품이기 때문이다. 마이너스 칼로리 식품은 식품 자체 칼로리는 적고, 소화 과정에 쓰이는 칼로리는 커 체내에 칼로리가 거의 남지 않는 식품이다. 실제로 양배추는 100g당 40kcal로 칼로리가 낮은 편이다. 게다가 양배추는 껍질이 식이섬유로 이뤄져 소화되지 않고 그대로 배출돼 흡수되는 칼로리가 적다. 양배추는 위 건강에도 좋다. 양배추에 들어있는 ‘설포라판’ 성분은 위암을 유발하는 헬리코박터파일로리균 활성을 억제한다. 그리고 양배추에 함유된 비타민U는 위궤양 완화에 도움을 준다.
-
미국의 한 40대 여성이 수차례 겪은 요요 끝에 50kg 감량에 성공한 사연을 공개했다. 지난 5월 30일(현지시각) 더 선 등 외신 매체에 따르면, 니콜 드보라첵(40)은 끊임없이 다이어트를 해왔다. 하지만, 극단적인 다이어트로 오히려 폭식증이 생겨 수차례 요요를 겪었다. 그는 “칼로리 섭취량을 확 줄여보고, 단식도 해봤다”며 “그때마다 실패해 너무 고통스러웠다”고 말했다.이후 니콜 드보라첵은 코치를 고용해 극단적인 다이어트가 아닌 건강한 다이어트를 시작했다. 그는 “코치를 만난 후 인생이 달라졌다”며 “시간은 오래 걸릴 수 있지만, 꾸준히 실천할 수 있는 생활 습관을 찾았다”고 말했다. 먼저 니콜 드로바첵은 건강한 식단을 위해 단백질을 충분히 섭취했다고 밝혔다. 그는 “체중 1kg당 0.7~1g의 단백질을 먹어야 한다”며 “하루도 빠짐없이 챙겨 먹었다”고 말했다. 또 근력 운동을 열심히 했다고 전했다. 그는 “러닝머신보다 근력 운동 위주로 했다”며 “웨이트 트레이닝이 큰 도움이 됐다”고 말했다. 하루에 1만 보 걷기 운동도 했다고 밝혔다.결국 니콜 드로바첵은 50kg 감량에 성공했다. 그는 “지금 몸매가 되기까지 10년 이상 걸렸지만, 처음부터 건강하게 시작한다면 이렇게 오래 걸리지 않을 것”이라고 말했다. 니콜 드로바첵이 밝힌 3가지 다이어트 비법, 어떤 효과가 있는지 자세히 알아봤다.◇단백질, 신진대사 높여 살 빼는 데 도움 단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 돕는 식품이다. 또 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 게다가 단백질은 분해하는 데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 즉, 단백질은 체중 감량을 도울 뿐 아니라 사람들이 섭취 열량을 줄이면서도 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지하게 된다.다만, 적정 섭취량을 지켜야 한다. 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g이다. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 넘는 단백질을 추가로 섭취한다면 섭취 열량이 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 게다가 단백질을 과도하게 먹으면 몸속에서 단백질은 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하느라 신장에 부담이 갈 수도 있다.◇걷기와 웨이트, 살 빠지고 근력까지 키워걷기는 실제로 체중 감량에 도움이 된다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 걸을 때 뒤로 걷는 것도 방법이다. 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 연구팀에 따르면, 30분 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다.웨이트 트레이닝은 근육을 써 근력을 키우는 운동이다. 덤벨, 밴드, 각종 기구를 사용한다. 근력이 약한 경우 스쿼트 등 맨몸으로도 가능하다. 다만, 웨이트 트레이닝을 할 때는 본인의 신체 상태를 잘 알아야 한다. 잘못된 자세로 하면 관절 등에 해로울 수 있기 때문이다. 초보자는 가벼운 운동부터 시작해 차차 강도를 높이는 게 좋다.
-
스트레스를 받으면 유난히 매운 음식이나 단 음식이 생각나는 경험, 한 번쯤 해본 적 있을 것이다. 실제로 그런 음식을 먹고 나면 기분이 나아지는 것 같기도 하다. 단순한 기분 탓일까, 아니면 과학적인 이유가 있을까?◇매운 음식 먹으면 엔도르핀 분비… 과도한 섭취는 금물매운맛을 내는 고추, 마늘, 후추 등에 포함된 성분인 캡사이신, 알리신, 피페린 등은 우리 몸의 고온 감지 수용체인 ‘TRPV1’을 자극한다. 이 수용체가 활성화되면 뇌는 마치 뜨거운 것에 노출된 것처럼 착각하고, 고통을 완화하기 위해 '엔도르핀'을 분비한다. 엔도르핀은 일종의 천연 진통제이자 기분을 좋게 만드는 물질로, 매운 음식을 먹은 뒤 느껴지는 짜릿함과 기분 좋은 감각은 이 때문이다. 또한, 매운 음식을 통해 얻는 쾌감은 중독성이 있어 스트레스를 받을 때마다 몸에서 매운맛을 찾게 된다.매운 음식을 먹은 뒤 기분이 좋아지는 건 일시적인 현상이다. 그러나 이 습관이 반복되면 매운 음식으로 인해 위 점막이 손상되거나 위염, 위궤양 등 소화기 질환의 위험이 높아질 수 있다. 또한, 피부 질환을 앓는 사람은 매운 음식이 교감신경을 자극해 증상을 악화시킬 수도 있다. 매운맛에만 의존하기보다는 운동, 명상, 휴식 등 다양한 스트레스 해소 방법을 시도해 보는 것이 바람직하다.◇단 음식도 마찬가지… 기분 좋아지지만 중독 주의매운 음식 못지않게 단 음식에 끌리는 경우도 많다. 스트레스를 받으면 '코르티솔'이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 몸의 에너지원인 포도당의 정상적인 흐름을 방해하면 식욕이 돋고 단 음식이 먹고 싶어진다. 초콜릿이나 케이크처럼 당분이 많은 음식을 먹으면 뇌의 쾌락 중추가 자극돼, 기분을 좋게 만드는 '세로토닌'이 분비되면서 잠시나마 스트레스가 해소되는 느낌을 받는다.그러나 단 음식 역시 지나치게 섭취하면 문제가 된다. 대부분의 단 음식은 단순당으로, 많이 먹으면 소화 과정 없이 바로 흡수돼 빠르게 혈당을 높였다가 곧바로 급격히 떨어뜨릴 수 있다. 이로 인해 다시 단 음식을 찾게 되는 악순환이 반복되며, 결국 당분 의존성과 중독으로 이어질 수 있다.
-
빵이나 과자를 살 때 종종 '글루텐 프리(Gluten Free)'라고 적힌 제품들을 볼 수 있다. 이는 말 그대로 글루텐이 들어가지 않았다는 뜻으로, 건강식이나 다이어트 식품으로 여겨지는 경향이 있다. 그런데 정말 글루텐 프리로 먹으면 살이 덜 찔까?글루텐은 밀에 들어 있는 단백질 성분으로, 글루테닌과 글리아딘이 결합해 만들어진다. 이 단백질은 반죽에 탄성과 쫄깃한 식감을 주는 역할을 한다. 따라서 글루텐이 없는 식품은 상대적으로 식감이 퍽퍽하고 질감이 떨어질 수 있다.그럼에도 글루텐 프리 식품을 선호하는 사람이 많다. 경희대 조리·서비스경영학과 윤혜연 교수팀이 국내 소비자 306명을 대상으로 설문한 결과, 글루텐 프리 식품을 선택하는 주된 이유는 ▲소화가 잘 될 것 같아서(27.1%) ▲영양학적 가치가 높아 보여서(24.6%) ▲체중 감량에 도움이 될 것 같아서(16.1%)였다.그러나 글루텐 프리 식품이 꼭 더 건강하거나 다이어트에 유리한 것은 아니다. 실제 연구에 따르면, 글루텐 프리 가공식품은 일반 식품에 비해 철, 마그네슘, 아연, 망간, 엽산 등의 영양소가 적게 들어 있는 경향이 있다. 다이어트에 도움이 된다고 보기도 어렵다. 스페인의 한 식품연구소가 글루텐 프리 식품 654종과 같은 종류의 일반 식품 654종을 비교한 결과, 글루텐 프리 제품은 단백질 함량은 낮고 지방 함량은 높은 것으로 나타났다. 글루텐을 뺀 대신 설탕이나 지방을 더 넣은 식품이 많기 때문이다.또 글루텐 프리 식품은 탄수화물 비중이 높다. 글루텐 대신 귀리, 쌀, 감자, 옥수수 전분 등이 사용되는데, 이로 인해 전체 탄수화물 비율이 100%에 육박하는 경우도 있다. 탄수화물을 과다 섭취하면 인슐린 저항성이 증가해 제2형 당뇨병 위험이 커질 수 있다.물론 글루텐을 정말 피해야 하는 사람도 있다. 바로 ‘셀리악병’ 환자들이다. 이들은 글루텐을 분해하지 못해 장 내 면역 반응이 과도하게 일어나고, 염증이나 소화 장애를 유발한다. 밀가루 음식을 먹은 후 복부팽만, 변비, 설사, 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있다. 그러나 셀리악병의 유병률은 아시아·태평양 지역 기준으로 0.6~1.2%에 불과하다. 글루텐 프리 제품은 이처럼 글루텐을 분해하지 못하거나 알레르기 반응을 보이는 이들을 위해 만들어졌다. 글루텐을 소화할 수 있는 일반 사람들은 굳이 글루텐 프리 제품을 먹을 필요가 없다.다이어트 중에 빵이 먹고 싶다면 차라리 통밀빵을 먹는 게 낫다. 통밀은 혈당지수(GI)가 낮은 저당지수 식품으로 오랫동안 포만감을 유지해주고, 섬유질이 풍부해 배변 활동을 돕는다. 다른 빵에 비해 나트륨 함량도 적어 다이어트에 도움이 된다.
-
![올해는 ‘엔젤헤어 초콜릿’이 뜬다… 칼로리 폭탄 주의 [푸드 트렌드]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/06/05/2025060502932_0_thumb.jpg)
-
건강하게 오래 살기 위해서는 평소 음식 섭취에 신경을 써야 한다. 자극적인 음식은 노화를 가속화시키는 반면, 건강한 식습관은 노화뿐 아니라 대사질환을 예방하기까지 한다. ◇흰 쌀밥 대신 잡곡 섞기노화를 늦추기 위해서는 단순당과 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 대신, 잡곡과 양질의 단백질을 골고루 섭취하는 게 좋다. 흰 쌀밥 대신 ‘저속노화밥’을 만들어 먹는 게 한 방법이다. 저속노화밥은 귀리, 현미, 백미, 렌틸콩을 2대 2대 2대4 비율로 지은 밥을 말한다. 저속노화밥 속 곡물들은 혈당 조절 등 여러 건강 효과가 있다. 귀리는 미국 타임지에서 선정한 슈퍼 곡물 중 하나로, 필수아미노산과 비타민B가 풍부하다. 식물성 단백질 함량이 백미보다 2.8배 더 많아 고단백·저열량 곡물이다. 현미는 각종 비타민, 철분, 마그네슘 등 다양한 필수 영양분을 함유한다. 현미 역시 혈당을 조절해 심장 건강을 향상해 준다. 렌틸콩도 마찬가지로 단백질과 미네랄 등 영양분이 풍부하다. 렌틸콩 속 항산화 성분은 세포 재생에도 효과적이다.◇단백질 충분히 섭취해야건강한 단백질을 충분히 먹는 것도 노화를 늦추는 방법이다. 단백질은 여러 개의 아미노산으로 이루어진 3대 영양소 중 하나다. 다양한 기관과 호르몬 등 신체를 구성하기 때문에 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지한다. 단백질은 면역 기능과 근육 생성에도 필수적이기 때문에 하루에 성인 체중 1kg당 0.8g을 섭취하는 게 좋다. 단백질을 다량 함유한 식품으로는 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 두부, 병아리콩 등이 있다. 소고기나 돼지고기 등 적색육에도 단백질이 풍부하지만, 콜레스테롤 함량도 높다. 따라서 되도록 흰살생선, 두부, 콩 등을 통해 단백질을 섭취하는 것을 권장한다.◇‘거꾸로 식사법’ 실천하기'어떤' 음식을 섭취하는 것만큼 음식을 ‘어떻게’ 먹는 것도 중요하다. ‘거꾸로 식사법’이 노화의 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 거꾸로 식사법이란 식사할 때 채소나 나물을 먼저 섭취하고, 이후 고기나 생선, 마지막으로 밥과 면 등 탄수화물 순서대로 식사하는 방식이다. 채소나 나물 등 식이섬유를 가장 먼저 먹게 되면, 혈당이 느리게 오르고 포만감을 오래 유지할 수 있다는 장점이 있다. 탄수화물을 먼저 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고, 오른 혈당을 안정시키기 위해 인슐린이 대거 생성된다. 이때 인슐린이 혈액 속 당을 지방으로 저장하기 때문에 혈당을 천천히 오르게 하는 식품을 가장 먼저 섭취하는 게 좋다. 또한 식이섬유는 다른 영양분에 비해 소화가 더딘데, 그 덕분에 단백질과 탄수화물도 잇따라 천천히 소화된다. 소화가 오랫동안 진행되면 배고픔을 느리게 느낄 수 있다.