“오늘도 야식 생각에… 잠들긴 글렀네” 이럴 때 먹으면 좋은 음식 5가지, 뭘까?

야식은 건강에 나쁘다. 늦은 밤 허기를 달래기 위해 아무 음식이나 먹으면 소화가 더뎌지고 숙면도 방해되기 때문이다. 이때 올바른 식재료를 선택하면 오히려 긴장이 완화돼 숙면에도 도움이 될 수 있다. 일산차병원 영양파트 김은경 파트장이 추천하는 숙면에 그나마 도움이 되는 다섯 가지 야식을 소개한다.

◇우유·바나나
우유와 바나나는 야식으로 먹기 좋은 대표적인 식품이다. 비교적 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 데 반해, 위장에 가해지는 자극이 적고 열량 또한 낮기 때문이다. 다이어트를 하는 사람들의 경우 식단 조절을 위해 바나나를 즐겨 먹기도 한다. 바나나에는 트립토판, 마그네슘, 칼륨이 풍부해 근육을 이완시키고 신경을 안정시키는 데 도움이 된다. 따뜻한 우유를 함께 마시면 트립토판이 멜라토닌으로 전환되어 숙면 효과가 높아진다. 너무 많은 양을 먹기 보다는 잠자기 약 한 시간 전에 바나나 반 개와 따뜻한 우유 한 컵 정도가 적당하다.

◇아보카도
당분이 적은 아보카도는 야식으로 가볍게 먹기 좋은 식품 중 하나다. 아보카도는 불포화지방산과 마그네슘이 풍부해 신경을 안정시키고 포만감을 준다. 짭짤한 간이 필요할 때는 소금 대신 레몬즙이나 후추를 살짝 뿌려 먹는 것이 좋다. 또한 아보카도에는 식이섬유가 풍부해 소화 작용과 대장의 활동을 돕고 변비 예방에도 효과적이다. 또한 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막으며, 혈액순환을 원활하게 한다. 다만, 열량이 100g당 187kcal로 높은 편인 만큼, 반드시 적당량만 먹어야 한다.

◇계란
잠자는 동안 혈당이 떨어지면 몸이 각성 상태로 전환돼 숙면을 방해할 수 있다. 계란은 양질의 단백질이 풍부해 혈당을 일정하게 유지시켜 밤사이 공복감이나 각성을 줄여준다. 특히 흰자 속에는 단백질이 3.5g가량 들어 있다. 또한 계란에는 아미노산의 일종인 트립토판이 풍부해 마음을 안정시키고 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.

◇그릭요거트
그릭요거트는 단백질이 풍부하고 포만감을 유지시켜 공복으로 인한 각성을 막아준다. 꿀은 천연당으로 혈당을 완만하게 높여 안정감을 준다. 꿀은 티스푼 한 개 이하로 넣는 것이 좋다.

◇구운 고구마
고구마에는 복합탄수화물과 비타민 B6가 풍부해 세로토닌 생성을 돕는다. 소화가 천천히 돼 혈당을 안정적으로 유지시켜 주며, 밤에 공복감을 달래기에도 좋다. 다만, 버터나 설탕을 넣지 않고 그대로 구워 먹는 것이 가장 건강하게 먹을 수 있는 방법이다.   

한편, 숙면을 위한 야식은 양보다 질이 중요하다. 잠들기 최소 한두 시간 전에는 식사를 마무리하고, 기름지거나 카페인이 든 음식은 피하는 것이 좋다. 몸을 따뜻하게 해주고 부드럽게 소화되는 음식을 소량 섭취하면 숙면에 도움이 된다.