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매일 섭취하는 요거트나 초콜릿이 수명 연장에 긍정적인 영향을 미친다는 대규모 분석 결과가 나왔다.그리스 하로코피오 대학교 안토니아 마탈라스 교수팀을 비롯한 국제 공동 연구진이 최근 전 세계 데이터를 분석한 결과 특정 발효 식품 섭취가 건강한 성인 사망률 감소와 유의미한 상관관계를 보였다.발효 식품은 전 세계 식단에서 큰 비중을 차지하며 일부 인구 집단에서는 일일 칼로리 섭취량 최대 27%를 담당한다. 이들 식품은 생체 활성 화합물, 미생물 대사산물, 프로바이오틱스를 제공해 장 건강과 면역 기능을 돕고 만성 질환 위험을 낮추는 것으로 알려졌다. 그간 발효 식품이 심혈관 질환이나 암에 미치는 영향을 두고 학계 의견은 갈렸다. 기존 연구가 주로 발효 유제품에만 치중됐던 탓이다. 이에 연구진은 다양한 식품 유형과 인구를 포함한 포괄적 분석을 진행했다.연구진은 PubMed, Scopus, Cochrane 등 주요 데이터베이스를 통해 2025년 3월까지 발표된 전향적 코호트 연구를 추적했다. 총 300만 명 이상 참가자가 포함된 50개 연구를 메타분석했다. 분석 대상은 건강한 성인으로 제한했으며 임신, 영유아, 기존 질환자 또는 건강기능식품(프로바이오틱스) 형태의 섭취는 제외했다.분석 결과, 특정 발효 식품은 사망 위험 감소와 뚜렷한 연관성을 보였다. 요거트를 포함한 발효 유제품 섭취량이 많을수록 사망률 위험은 약 6% 낮아졌다. 특히 매일 섭취할 경우 심혈관 사망률과 암 사망률이 모두 감소했다. 연구진은 장내 미생물 군집 조절과 항염증 효과 등이 기전으로 작용했을 것으로 분석했다.세부 항목별로 보면 요거트 섭취는 사망률 감소와 관련이 있었다. 치즈는 총사망률을 약간 낮추는 효과가 있었으며 특히 폐암 사망률에서 잠재적인 보호 효과가 관찰됐다.초콜릿 섭취 역시 사망률과 심혈관 사망률을 낮추는 것으로 나타났다. 이는 코코아에 함유된 폴리페놀 성분이 혈관 기능을 개선하고 산화 스트레스를 줄인 결과로 풀이된다. 반면 미소(일본식 된장)나 빵 섭취는 사망률 감소와 강력한 연관성을 보이지 않았다.연구진은 발효유, 요거트, 치즈, 초콜릿 높은 섭취가 총사망률 및 심혈관 사망률 감소에 기여할 수 있다고 결론 지으면서도 관찰 데이터를 기반으로 한 메타분석으로 직접적인 인과 관계를 확립하는 데는 한계가 있다고 짚었다. 연구진은 "식품 유형과 영양 성분 구성, 구체적인 발효 과정에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있기 때문에 모든 발효 식품이 동일한 혜택을 주는 것은 아니다"라고 했다.이번 연구는 국제 학술지 'Frontiers in Nutrition'에 게재됐다.
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웰니스 트렌드가 확산하며 ‘장수 유전자’로 불리는 시르투인(Sirtuin)에 대한 관심이 높아지고 있다. 시르투인은 세포 노화를 조절하는 단백질로, 생활 습관에 따라 활성도가 달라진다. 특히 나이가 들수록 활성도가 떨어지기 때문에 평소 이를 활성화하는 식습관을 실천하면 노화 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 시르투인을 활성화하는 음식 네 가지에 대해 알아본다. ◇케일 케일은 십자화과 채소 중 하나다. 폴리페놀과 플라보노이드, 베타카로틴, 비타민C 등 항산화 성분 함량이 높아 활성산소를 줄이고 세포 손상을 방지하는 데 도움이 된다. 특히 케일에 들어있는 폴리페놀인 케르세틴과 캠페롤은 시르투인을 활성화하는 효과가 있다. 또한 채소임에도 칼슘 함량이 우유, 멸치보다 높아 꾸준히 섭취하면 뼈 건강에도 좋다. 신경·근육 기능과 체내 수분 균형 유지에 관여하는 필수 전해질인 칼륨 함량도 높다. 다만 케일에 열을 가하면 영양소가 파괴될 수 있어 가급적 생으로 섭취하는 것이 좋다. 결석이 발생하거나 약물과 상호작용할 수 있으니, 신장 질환이 있거나 혈액응고억제제를 복용하는 사람은 섭취에 주의한다. ◇메밀메밀은 마디풀과에 속하는 곡물이다. 루틴과 케르세틴이라는 항산화 성분이 풍부하다. 루틴은 활성산소를 제거해 혈액순환을 촉진하는 데 도움이 된다. 케르세틴은 세포 손상을 막아 노화를 방지하는 효과가 있다. 두 성분 모두 시르투인 활성에도 긍정적인 영향을 준다. 또한 메밀은 혈당을 천천히 올리는 저혈당지수 식품으로, 정제 탄수화물 대신 섭취하면 대사 건강 관리에 유리하다. 메밀의 찬 성질이 체내 열을 내려 피부 염증을 완화하는 데 도움이 되며, 체기 개선 효과도 있는 것으로 알려졌다. 다만 이러한 이유로 메밀은 소화 기능이 약하거나 몸이 찬 사람에게는 적합하지 않다. 섭취에 주의해야 한다. 과다 섭취하면 복통, 설사, 어지럼증이 나타날 수 있으니 적당량만 섭취한다. ◇호두호두는 호두나무의 열매다. 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관 건강을 관리하고 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 된다. 게다가 강력한 항산화 효과를 내는 폴리페놀과 비타민E 성분이 풍부해 세포 손상 방지 효과도 있다. 염증을 줄이고 세포막을 안정화해 시르투인이 활성화될 수 있게 한다. 정신 건강 개선 효과도 있다. 호주 사우스오스트레일리아대 연구팀이 18~35세 대학생 80명을 대상으로 호두 섭취가 정신 건강에 미치는 영향을 알아보는 실험을 진행했다. 16주 동안 매일 호두 반 컵(56g)을 주고 정신 건강 지표를 살펴본 결과, 호두를 섭취한 그룹의 정신 건강 지표가 섭취하지 않은 그룹보다 개선된 것으로 나타났다. 다만 호두는 지방 함량이 높은 고열량 식품이어서 하루에 한 줌 정도만 섭취하는 게 좋다. 과다 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다. ◇다크 초콜릿 다크 초콜릿은 카카오 함량이 높은 초콜릿이다. 플라바놀이라는 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강과 인지 능력을 개선하는 데 도움이 된다. 플라바놀이 체내 활성산소를 제거하고 혈액순환을 촉진해 뇌로 가는 산소·영양소의 양을 늘린다. 시르투인을 자극해 노화 방지, 다이어트, 대사 기능에도 긍정적인 영향을 준다. 다만 다크 초콜릿은 카페인이 함유된 음식으로 과다 섭취하면 불면증이 발생할 수 있다. 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 선택해 하루에 1~3조각만 섭취하는 게 좋다.
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사랑은 모든 것을 이긴다고 하지만, 코골이까지 이기기는 어려울 수 있다. 최근 국내외 유명 인사들 사이에서 부부가 침실을 따로 쓰는, 이른바 '수면 이혼'이 화제가 되면서, 함께 자는 것이 과연 건강에 좋은지에 대한 관심이 커지고 있다.영국 웨스트민스터대 심리학과 수석 강사인 로라 부베르 박사는 비영리 학술 매체 '더 컨버세이션'에 기고한 글에서 "수면의 질은 신체와 정신 건강에 매우 중요하다"며 "대부분의 성인은 하루 6~9시간을 자는 만큼, 수면 방식이 전반적인 건강에 큰 영향을 준다"고 말했다.수면 방식은 시대에 따라 달라져 왔다. 20세기 초까지만 해도 가족이나 반려동물과 함께 자는 것이 흔했지만, 위생과 질병에 대한 인식이 높아지면서 따로 자는 문화가 확산됐다. 이후 다시 함께 자는 것이 친밀함의 상징으로 자리 잡았다.함께 자는 것에는 분명 장점이 있다. 부베르 박사는 "같이 자는 것은 관계의 친밀감과 정서적 유대를 높이는 데 도움이 된다"고 했다. 실제로 독일 킬 크리스티안 알브레히츠대 연구에 따르면 커플이 함께 잘 때 호흡과 심박수가 비슷해지는 경향이 있으며, 이는 안정감과 심리적 편안함을 높이는 데 영향을 줄 수 있다. 또한 스트레스를 줄이고 '사랑의 호르몬'으로 불리는 옥시토신 분비를 늘리는 효과도 있다. 하지만 파트너로 인해 수면이 방해받는 경우에는 상황이 달라진다. 코골이, 잦은 야간 화장실 이용, 스마트폰 사용 등은 상대방의 수면을 방해하는 대표적인 요인이다. 이러한 방해가 반복되면 잠드는 시간이 길어지고 자주 깨는 등 수면의 질이 떨어진다. 이는 면역력 저하로 감염병에 취약해지거나, 체중 증가와 당뇨 위험을 높이는 등 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다.이처럼 수면이 지속적으로 방해받는 상황에서는 오히려 따로 자는 것이 도움이 될 수 있다. 각자에게 맞는 수면 환경을 만들 수 있고, 조명과 온도, 침구 등을 개인에 맞게 조절할 수 있다. 또한 취침 시간이나 생활 습관도 자유롭게 조정할 수 있어 수면의 질을 높이는 데 유리하다.또한 수면의 질에는 물리적 환경뿐 아니라 관계의 질도 큰 영향을 미친다. 만족스러운 관계를 유지하는 커플일수록 전반적인 수면의 질이 높은 반면, 갈등이 많은 경우에는 수면의 질이 떨어지는 경향이 있다. 특히 수면 부족은 짜증과 예민함을 키우고 감정 조절을 어렵게 만들어 관계를 더욱 악화시키는 악순환으로 이어질 수 있다. 부베르 박사는 "따로 자는 것이 반드시 관계에 문제가 있다는 뜻은 아니다"라며 "오히려 파트너 때문에 잠을 못 자 건강을 해치고 있다면, 서로를 위해 각자의 수면 공간을 찾는 것이 더 현명한 선택일 수 있다"고 말했다.
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일상생활에서 가끔 불안이나 스트레스를 느끼는 것은 자연스러운 일이다. 하지만 이것이 일상에 지장을 줄 정도라면 불안장애를 의심해 볼 수 있다. 이럴 때는 콜린이 함유된 음식을 먹는 게 도움이 된다. 최근 국제 학술지 ‘분자 심리학’에 게재된 연구에 따르면, 심리적 요인 뿐 아니라 뇌 대사나 영양 상태의 불균형도 불안장애를 유발할 수 있다. 특히 불안장애 환자는 전전두엽의 콜린 수치가 건강한 사람보다 약 8% 낮은 것으로 나타났다. 콜린은 세포 구조, DNA 생성, 신경 기능에 필수적인 영양소다. 특히 기분과 기억, 근육을 조절하는 신경전달물질인 아세틸콜린의 구성 요소이기도 하다. 콜린은 간에서 합성되지만, 자연적으로 생성되는 양이 세포가 기능하는 데 충분하지 않아 음식과 같은 외부 공급원을 통해 얻어야 한다. 연구팀은 만성적인 불안 상태일 경우 뇌가 세포 복구와 신경 기능을 유지하는 데 콜린을 더 빠르게 소모한다고 봤다. 미국 국립보건원(NIH)은 건강한 성인 여성은 하루 425mg, 남성은 550mg의 콜린을 섭취할 것을 권고한다. 콜린은 주로 동물성 식품에 함유돼 있다. 달걀 한 개에는 약 147mg의 콜린이 들어있다. 주로 달걀 노른자에 집중돼 있어, 콜린 섭취를 위해 달걀을 먹는다면 노른자까지 먹는 게 좋다. 반숙이나 수란으로 조리해야 콜린이 열에 의해 파괴되지 않는다.소고기나 생선을 통해서도 콜린을 섭취할 수 있다. 지방 함량이 90%인 다진 소고기 85g에는 콜린이 71mg, 지방이 적은 소고기 옆구리살 113g에는 100mg이 들어있다. 대구나 송어, 연어는 85g당 각각 72mg, 55mg, 75mg의 콜린을 함유하고 있다.채식 위주의 식단을 한다면 익힌 브로콜리와 아스파라거스, 콩류의 섭취량을 늘려야 한다. 익힌 브로콜리 한 컵에는 30mg, 익힌 아스파라거스에는 47mg의 콜린이 들어있다. 콩을 먹는다면 한 컵당 콜린 함량이 129mg로 높은 검은콩을 먹는 게 좋다. 하지만 이들 식품을 먹는다고 해도 동물성 식품을 완전히 배제할 경우 콜린이 결핍되기 쉽다. 식단을 통해 콜린 필요량을 충족하기 어려울 때는 보충제를 복용하는 방법도 있다.
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두 살배기 딸을 키우는 워킹맘 김모(36)씨는 환절기만 되면 스마트폰 앱으로 ‘항생제 처방이 적은 소아과’를 검색한다. 아이가 어린이집에 다니기 시작하면서 감기를 달고 사는데, 갈 때마다 처방전에 항생제가 빠지지 않기 때문이다. 최근에는 의사에게 항생제 없이 치료하면 안 되는지 물었다가 “지금 안 쓰면 중이염으로 진행될 수 있는데, 그때 발생하는 문제는 책임질 수 없다”는 말을 들었다. 이처럼 항생제 내성에 대한 경각심이 커지면서, 약을 먹어야 할지 말아야 할지 혼란을 겪는 사람들이 늘고 있다. 어떻게 해소할 수 있을까.◇임의 중단은 내성균 키우는 ‘지름길’항생제 내성을 방지하기 위해 일반인이 실천할 수 있는 가장 기본적인 원칙은 ‘처방된 항생제를 임의로 중단하지 않는 것’이다. 항생제 내성은 세균이 항생제의 공격을 견디며 살아남는 과정에서 발생한다. 증상이 나아졌다고 복용을 중단하면 일부 세균이 살아남아 내성을 갖게 될 수 있다. 한림대성심병원 감염내과 이재갑 교수는 “의사가 처방한 기간과 용법을 끝까지 지키는 것이 결과적으로 내성 발생을 줄이는 가장 확실한 방법”이라고 말했다.이와 함께 불필요한 항생제 사용을 줄이는 것도 중요하다. 항생제는 많이 먹는다고 반드시 내성이 생기는 것도, 적게 먹는다고 안전한 것도 아니지만, 노출 빈도가 높을수록 내성균이 자리 잡을 가능성이 커지는 것은 맞다. 바이러스 감염에서는 항생제가 효과가 없기 때문에, 불안하다는 이유로 항생제 처방을 요구하는 것은 피해야 한다.‘불안에 의한 항생제 사용’은 특히 영유아 진료 현장에서 두드러진다. 영유아는 어린이집·유치원 등 집단생활을 시작하면서 감염에 반복적으로 노출된다. 초기에는 맑은 콧물과 발열 등의 증상이 대부분이다. 분당서울대병원 감염내과 문송미 교수는 “바이러스 감염 질환 초기에는 해열제나 기침약 등으로 경과를 지켜보는 것이 원칙이지만, 보호자들이 증상을 견디기 어려워하거나 상태 악화를 우려해 항생제를 요구하는 경우가 많다”며 “이후 여러 의료기관을 옮겨 다니는 과정에서 항생제가 반복적으로 변경·투여되는 패턴도 나타난다”고 말했다.◇의사는 처방 이유 명확히 알려주고, 환자는 끝까지 복용을항생제 사용을 둘러싼 혼란은 환자와 의료진 간 정보 격차에서 비롯되는 측면도 크다. 항생제는 세균 감염 여부, 감염 부위, 환자의 기저질환, 지역 내 내성 패턴 등 복합적인 요소를 고려해 선택된다. 이러한 판단 과정은 전문적인 의학 지식 없이는 이해하기 어렵다. 반면, 환자는 자신의 증상을 근거로 처방을 받아들이기 때문에, ‘왜 이 약을 써야 하는지’, ‘꼭 필요한 처방인지’를 판단하기 어렵다. 이는 질병관리청 조사에서도 드러난다. 질병청이 지난해 12월 발표한 ‘2025년 항생제 내성 인식도 조사’에 따르면 일반인들은 항생제 용도에 대해 ‘세균 감염 질환 치료’라고 정확히 알고 있는 경우는 22.6%에 불과했다. 또한 ‘항생제 복용이 감기 치료에 도움이 된다’고 답한 비율도 72%로 매우 높았으며, ‘항생제를 장기간 복용할수록 치료 효과가 더 좋아진다’고 생각하는 경우도 17.9%로 적지 않았다.의사의 항생제 처방에 의구심을 갖는 부모도 있다. 이 같은 인식을 개선하기 위해서는 환자가 이해하고 따를 수 있도록 돕는 ‘소통 구조’를 바꿔야 한다는 지적이다. 충분한 설명 없이 처방이 이뤄질 경우 환자는 복용 필요성을 납득하지 못한 채 임의로 약을 중단하거나, 증상이 남아 있음에도 복용을 꺼릴 수 있다. 이재갑 교수는 “의사가 ‘이 상황에서는 꼭 써야 한다’고 할 때, 그 이유를 설명해 줄 수 있으면 환자의 불안도 줄어든다”고 말했다.◇“일차의료기관 항생제 처방 관행 개선 필요”의료진의 항생제 처방 행태 역시 개선이 필요한 상황이다. 앞선 질병청 조사에서 의사 1000명에게 ‘항생제 내성 증가 원인’에 대해 물은 결과, 41%가 ‘의료용 항생제 과도 처방’을 꼽아 가장 많은 비율로 기록됐다. 의사들이 항생제 내성 극복을 위해 현재 우리나라에서 가장 필요하다고 생각하는 것은 ‘의료기관 경영진의 항생제 내성 관리에 대한 관심(28%)’이었으며, 처방 의사가 실천할 사항은 ‘정확한 진단 및 적절한 항생제 선택(46.3%)’이었다.또한 최근 1년간 ‘항생제 적정 사용 및 내성에 관한 교육을 충분히 받았다’고 응답한 비율은 64.3%에 불과했다. 경증 질환 치료를 위해 방문하는 일차의료기관은 국내 약 3만7000곳이 있다. 이들 모두가 최신 항생제 지침을 지속적으로 업데이트하고 반영하기는 쉽지 않다. 감염내과·가정의학과·소아청소년과처럼 교육을 많이 받는 과도 있지만, 외과·성형외과 등 항생제 교육 기회가 상대적으로 적은 과에서는 예전에 배운 방식이나 제약회사 정보에 의존해 처방하는 관행이 일부 남아있을 수 있다.이재갑 교수는 “의원급은 수가 너무 많아 항생제 적정사용 관리(ASP) 사업의 효과가 바로 반영되기 어렵고, 최신 지침이나 교육이 충분히 전달되지 않는 경우도 있다”며 “항생제 처방 가이드라인 제공, 지속적인 교육, 모니터링이 함께 이뤄져야 한다”고 했다. 다만 이 문제는 단기간에 해결될 수 있는 것이 아니라 10~20년에 걸쳐 개선해야 할 장기 과제다. 이 교수는 “최근 의원급 대상 교육 과제가 생기긴 했지만, 1년 예산 1억 원 정도로는 전국적인 효과를 거두기 어려운 상황”이라고 말했다.
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신진대사란 세포 내에서 일어나는 다양한 화학 반응을 의미한다. 신진대사가 활발하면 칼로리 소모는 물론 소화 기능, 호르몬 균형 등 신체 전반의 기능이 원활해진다. 하지만 40세 이후부터는 신진대사 능력이 조금씩 떨어지기 때문에 이를 유지하기 위한 관리가 필요하다. 이 때 콩을 섭취하면 도움이 된다. 콩의 영양 효능을 살펴본다.◇혈당 조절식이섬유의 충분 섭취량은 성인 남성 30g, 성인 여성 20g이다. 미국 건강 매체 ‘이팅웰’에 따르면 매일 콩을 반 컵씩만 섭취해도 남성은 하루 식이섬유 섭취량의 16~24%, 여성은 24~36%를 채울 수 있다. 식이섬유는 음식의 위장 통과 속도를 지연시키고 포도당이 천천히 흡수돼 혈당이 완만히 오르도록 한다. 혈당 변동성이 급격하게 커지면 생체리듬이 흐트러지고 인슐린 조절에 영향을 미쳐 신진대사 변화를 초래한다. 당뇨나 비만 등 만성질환을 유발하는 원인이 되기도 한다. 미국 공인 영양사 메건 허프는 “식이섬유가 혈당을 안정적으로 유지하면 체내 에너지 수준이 급격하게 높아지거나 낮아지지 않는다”며 “이는 건강한 신진대사로 이어진다”고 했다.◇근육 합성나이가 들수록 신진대사가 원활하지 않아 섭취하는 열량이 지방으로 쌓이기 쉽다. 복부비만과 고혈압, 당뇨병이 동반되는 대사증후군 위험을 낮추기 위해선 근육을 키워야 한다. 근육이 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문이다. 근육량이 1% 증가할수록 대사증후군 위험이 38%까지 낮아진다는 연구 결과도 있다. 콩에 들어있는 단백질은 근육 합성과 회복을 촉진한다. 국제스포츠영양학회지에 게재된 논문과 네덜란드 마스트리히트공대 연구에 따르면, 콩 같은 식물성 단백질 식품에도 필수 아미노산이 충분히 들어있어 근육 성장 효과를 볼 수 있다. ◇노화 예방콩에는 항산화 및 항염증 효과가 있는 폴리페놀이 풍부하다. 특히 검은콩처럼 어두운 색깔을 띠는 콩은 항산화 물질의 일종인 안토시아닌 함량이 많다. 안토시아닌은 체내 활성산소를 제거해 세포 노화를 억제하고 피부 탄력과 시력을 개선하는 데 도움을 준다. 심장 건강을 증진하고 혈당 조절을 도와 심혈관 질환, 당뇨, 암 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 효능도 있다. ◇콩, ‘이렇게’ 먹어보자미국 공인 영양사 바이올레타 모리스는 고기 대신 콩을 사용하면 단백질과 섬유소를 효과적으로 섭취할 수 있다고 했다. 파스타나 볶음 요리, 샐러드에 콩을 넣거나, 고기 소스에 렌틸콩을 사용하면 콩을 더욱 맛있게 먹을 수 있다. 백미 위주보다는 콩을 넣어 밥을 짓고, 콩조림 같은 반찬을 곁들이는 것도 좋다. 기름을 두른 팬에 병아리콩과 검은콩, 소금을 넣고 바삭해질 때까지 구우면 영양 간식이 완성된다. 다만 콩을 지나치게 섭취하면 복부 팽만감과 복통이 나타날 수 있다. 콩은 하루에 종이컵 반 컵 분량(50g 내외)로 섭취하는 게 좋다.
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모델 겸 배우 장윤주(45)가 닭 안심을 활용한 식단을 공개했다.지난 14일 장윤주는 자신의 SNS에 ‘먹고 운동하고 미팅하고’라는 말과 함께 사진을 게시했다. 장윤주가 올린 사진에는 아침 식사로 직접 만든 샐러드가 눈에 띈다. 장윤주는 “홈메이드 닭 안심, 계란, 아몬드, 당근, 건포도 으깨서 만든 샐러드”라며 재료를 공개했다. 장윤주가 사용한 닭 안심은 부드럽고 성분이 좋아 닭가슴살 대신 활용하기 좋다.닭 안심은 닭가슴살 안쪽 갈비뼈에 붙어있는 가늘고 긴 부위다. 닭가슴살처럼 지방은 매우 낮고 단백질은 풍부하다. 닭 안심은 100g당 0.5~1g의 지방, 20~24g의 단백질이 들어있다. 닭가슴살보다 더 부드럽고 촉촉한 식감으로 다이어트 중 닭가슴살이 질린 사람에게 좋다. 또 비타민B, 철분, 아연 등이 풍부해 면역력 증진, 대사 활성화에도 도움을 준다. 닭 안심에는 필수 아미노산도 충분히 들어있어 근육 성장과 피로 해소에도 효과적이다.장윤주처럼 계란, 견과류, 채소와 함께 먹으면 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있어 좋은 방법이다. 올리브유를 두른 후 소금, 후추로 간을 해 구워 샐러드에 넣어 먹거나, 볶음, 파스타 등으로 활용해도 좋다. 다만, 닭 안심에는 가운데 힘줄이 있어 어린이, 노인의 경우 제거 후 조리하는 것이 좋다. 닭 안심은 냉동 상태로 유통, 판매되는 경우가 많은데, 완전히 해동하고 속까지 충분히 익혀 먹어야 한다.
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45kg 감량에 성공한 인플루언서 최준희(23)가 다이어트 비결을 공개했다.지난 16일 최준희는 자신의 인스타그램에 “다이어트할 때는 최대한 한식으로”라는 글과 함께 봄동 비빔밥 사진을 공개했다. 최준희는 “자극적이지 않고 속이 편해서 한식 위주로 먹는다”며 “밥 조금에 단백질과 채소를 더하면 기본 영양소를 챙기면서 포만감도 오래 간다”고 말했다. 이어 “다이어트는 탄수화물을 끊는 것이라고 생각하기 쉬운데, 초반에는 체중이 빠질 수 있어도 결국 폭식으로 이어진다”며 “피로감도 심해지고 머리카락도 다 빠진다”고 했다. 그러면서 “적당히 탄수화물을 섭취하고 에너지로 쓰이지 못한 탄수화물은 지방으로 저장되기 전에 커팅해 주는 게 최고다”고 말했다.탄수화물을 극단적으로 제한하면 단기적으로 다이어트 효과는 있지만, 부작용이 따른다. 뇌의 주요 에너지원인 포도당이 부족해지면 집중력 저하와 피로, 두통 등이 나타난다. 또 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육이 분해되면서 기초대사량도 떨어진다. 호르몬 불균형, 변비, 탈모 등 다양한 건강 문제도 나타날 수 있다.반면 최준희가 선택한 비빔밥은 건강한 다이어트 식단으로 적합하다. 우선 봄동, 고사리, 시금치, 콩나물 등 다양한 채소는 식이섬유가 풍부하다. 이는 장운동을 촉진해 변비를 예방하고, 포만감을 오래 유지시켜 식사량 조절을 돕는다. 또한 밥으로 탄수화물을, 달걀이나 고기로 단백질을, 참기름으로 지방을 보충할 수 있어 필수 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다.다만, 다이어트 효율을 높이기 위해서는 조리 방식에 주의해야 한다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해 고추장 양을 적절히 조절하고, 나물을 무칠 때 소금을 최소화하는 것이 좋다. 또 흰쌀밥 대신 비정제 탄수화물인 현미밥을 사용하는 것이 좋다. 비정제 탄수화물은 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제한다.한편, 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 막기 위해서는 식후에 가벼운 걷기를 하는 것이 좋다. 국제 학술지 ‘Sports Medicine’ 게재된 연구에 따르면, 식사 후 30~60분 정도 가벼운 걷기를 한 그룹은 계속 앉아 있는 대조군에 비해 혈당 수치가 평균 17% 감소하는 것으로 나타났다.
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전통적인 영국식 아침식사가 노화 방지에 도움을 줄 수 있다.‘Full English Breakfast’로 불리는 전통적인 영국식 아침식사는 역사 속에서 모습을 조금씩 달리했다. 중세에는 빵, 치즈, 차가운 고기나 키퍼(훈제한 청어)가 주를 이뤘으나, 18세기 베이컨 보존 기술이 발달하며 소시지, 베이컨, 튀긴 빵 등이 추가됐다. 전통적인 영국식 아침식사가 노화 방지에 도움을 주는 데엔 텔로미어와 연관이 있다. 텔로미어는 DNA 말단에 있는 보호 캡과 같은 존재인데, 세포 분열이 일어날 때마다 점점 짧아지며 노화가 진행된다. 연구자들은 비타민D가 이 노화 과정을 늦추는지 검증했다. 미국 임상영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 4년 동안 1000명 이상의 고령 미국인에게 매일 비타민D3 2000IU를 투여한 결과, 위약군에 비해 텔로미어 길이 감소 속도가 뚜렷하게 느려졌다. 비타민D를 섭취한 그룹의 텔로미어는 4년 후 평균적으로 0.14kb(킬로베이스쌍) 더 길었다. 연구진은 “매일 비타민 D3를 보충하면 4년에 걸쳐 텔로미어 단축이 유의하게 감소했으며, 이는 세포 노화를 늦추는 역할을 하는 것이다”라고 말했다. 이러한 비타민D가 풍부하게 함유된 식단이 전통적인 영국식 아침식사다. 달걀(특히 노른자)과 청어, 연어 같은 기름진 생선은 비타민D가 풍부하다. 또한 오메가-3 지방산도 포함하고 있어 심혈관과 뇌 건강에 유익하다. 여기에 커피까지 더하면 더욱 건강한 영국식 아침식사를 할 수 있다. 커피를 규칙적으로 마시는 사람은 더 오래, 더 건강하게 살 가능성이 높아서다. 다만, 시럽이나 크림이 많이 들어간 음료가 아니라 블랙 커피여야 한다.캐나다 토론토대는 1970년대부터 4만7000명 이상의 미국 간호사를 추적 관찰했다. 이들은 상세한 식단 내역을 장기간에 걸쳐 제공했으며, 여기에는 커피·차·콜라 섭취량도 포함됐다. 2016년 연구진은 생존 여부와 함께 건강 상태를 평가했다. 여기서 건강한 상태를 최소 70세 이상이면서 기억력 문제나 신체적 장애가 없고, 심장질환·파킨슨병 등 11가지 중증 질환이 없는 상태로 정의했다. 분석 결과, 45세에서 60세 사이에 카페인 커피를 규칙적으로 마신 여성은 건강하게 늙을 가능성이 높았다. 하루 약 7잔의 커피를 마신 여성은 거의 마시지 않은 여성보다 건강하게 나이들 가능성이 약 13% 높았다.
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정세연 한의학 박사가 철봉 매달리기 운동을 추천했다.지난 17일 정세연 한의학 박사는 자신의 유튜브 채널에서 “악력은 전체 근력과 골밀도, 당뇨병과 관련이 있다”며 “악력 감소는 신경계, 뇌 기능의 노화를 보여줘 치매와도 관련있다”고 말했다. 그는 이어 “물건을 자주 떨어뜨리거나, 병 뚜껑을 따기 힘들고, 행주를 비틀 힘이 약해졌다면 악력 강화 운동을 해야 한다”고 했다. 정 박사는 악력 강화 운동으로 철봉 매달리기를 제안했다.매달리기는 손과 손목 근육을 강화하고, 자세 교정의 효과가 있다. 장시간 앉아 있거나 구부정한 자세로 굽어있던 어깨와 등이 자연스럽게 펴져 라운드 숄더와 거북목 교정에 좋다. 또 갈비뼈가 견인되면서 늑간근이 이완돼 호흡이 편안해지고, 척추 사이 간격이 넓어지면서 신경 압박이 완화돼 디스크 통증도 줄어들 수 있다.정 박사는 초보자의 경우 10~15초, 하루에 세 번 매달리기를 하라고 조언했다. 부상 방지를 위해 운동 전에는 어깨·목·허리 스트레칭을 충분히 해야 하며, 점진적으로 운동 시간을 늘리면 된다. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부에 가볍게 힘을 주어 몸을 수직으로 유지하는 것도 중요하다. 손아귀 힘이 부족하다면 헬스 스트랩이나 고무 밴드를 활용해도 좋다.다만 주의도 필요하다. 손목이나 팔꿈치가 약한 경우에는 발끝으로 바닥을 지지해 부담을 줄이는 것이 좋다. 철봉에서 내려올 때는 무릎 충격을 줄이기 위해 가볍게 착지해야 한다. 목이나 어깨에 염증이 있거나, 목, 허리에 급성 디스크 증상이 있는 경우에는 반드시 의료진과 상담 후 운동 여부를 결정해야 한다. 특히 오십견이나 회전근개 파열 등 어깨 질환 병력이 있는 경우에는 매달리기 운동이 관절에 부담을 줄 수 있어 적용하지 않는 것이 바람직하다.
