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다양한 영양소 및 항산화 성분이 풍부하게 든 곡물을 섭취하자. 우리가 주로 먹는 쌀이나 밀 등에 비해 단백질·식이섬유 함량이 높고, 각종 비타민과 미네랄이 들어 있어서 노화 방지·피로 회복 등에 도움이 된다. 귀리=귀리는 미국 타임지에서 선정한 '10대 수퍼 푸드' 중 하나다. 면역력 증진이나 다이어트에 좋다. 몸에 활력을 주고, 지방이 쌓이지 않도록 돕는 비타민B2가 100g당 0.1㎎ 들었는데, 백미의 세 배 정도다. 식이섬유와 단백질 함량은 각각 11g·14.3g으로, 백미의 11배·2 배 수준이다. 귀리를 익혀서 납작하게 누른 오트밀은 시리얼 등 간식으로 만들어 먹기에 좋다.퀴노아=퀴노아는 중노년층이 먹으면 좋다. 노화 방지에 도움을 주는 비타민E가 100g 당 2.4㎎ 들었는데, 이는 백미(0.4㎎)의 6배이다. 뼈 건강에 좋은 칼슘 함량은 47㎎으로, 백미(14㎎)보다 세 배 많다. 검은색·붉은색·흰색 등으로 다양한데, 맛이나 영양에는 큰 차이가 없다.렌틸콩=렌틸콩은 임신부가 먹으면 좋다. 렌틸콩 100g에는 단백질 25.8g, 철분 7.5㎎, 엽산 479mcg이 함유돼 있다. 이는 각각 백미의 약 4배, 6배, 133배 수준이다. 색깔이 갈색·주황색 등 도정한 정도에 따라 다르다. 주황색 렌틸콩은 갈색 렌틸콩을 도정한 것이다.아마씨드=갱년기 여성에게 좋다. 리그난이라는 성분이 함유돼 있는데, 이는 식물성 에스트로겐의 하나다. 이집트 국립연구센터에서는 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 아마씨드의 젤라틴 성분은 기미를 개선하는 데 도움이 된다. 날 것으로 먹으면 두통이나 복통이 생길 수 있으므로 물에 한 시간 이상 담갔다가, 볶아서 먹어야 한다.치아씨드=치아씨드는 '남미의 완전식품'이라고 불릴 정도로 영양이 풍부하다. 치아씨드 한 큰술을 먹으면 우유 한 잔을 마실 때만큼의 칼슘을 섭취할 수 있다(치아시드 100g 속 칼슘 함량은 631㎎). 식이섬유와 단백질 함량은 각각 38g·16g으로, 백미의 39배·2.6배다. 혈행개선에 좋은 오메가3가 17.5g, 아연이 3.5㎎ 들어 있다. 불리지 않은 것을 한 번에 많이 먹으면 부피가 커져서 소화 기관에 무리가 갈 수 있다. 생으로 먹을 때는 한 번에 두 큰술 이상 먹지 않도록 한다.다만 아무리 좋은 곡물이라 하더라도 유아·노인이나 위장장애가 있는 사람이 많이 먹으면 안 된다. 소화불량이 올 수 있다. 식이섬유 역시 아연이나 철분 같은 미네랄이 몸에 흡수되는 것을 방해한다. 탄수화물을 과다 섭취하게 될 위험도 있다. 밥을 지을 때 백미 대신 넣거나, 빵·과자 같은 간식을 수퍼 곡물 샐러드 등으로 대체하는 정도가 바람직하다.
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가수 다영(26)이 철저한 자기관리 중에도 도넛과 케이크를 먹는 모습을 보였다.지난 19일 다영은 자신의 인스타그램에 음악 방송 활동을 하면서 찍은 사진 여러 장을 게재했다. 사진 중 일부에는 도넛을 먹고 있는 다영의 모습과 케이크를 먹는 모습도 있었다. 그룹 우주소녀 멤버인 다영은 지난 9월 발매한 솔로 데뷔곡 ‘바디(body)’로 인기를 끌고 있다. 그는 솔로 데뷔를 준비하면서 12kg을 감량하고 철저한 자기관리로 탄탄한 11자 복근을 만들어 화제를 모았다. 사진을 접한 누리꾼들은 “다영이 또 도넛 먹음”이라며 다영이 평소 도넛을 좋아함을 알렸고, “저걸 먹고도 복근이 유지된다고?”라는 댓글로 감탄했다. 도넛과 케이크 같은 음식이 몸매 관리에 어떤 영향을 주는지 알아본다.◇혈당 급상승하고 여드름 생기기 쉬워다영이 먹은 도넛과 케이크는 정제 탄수화물로, 혈당지수가 높아 살이 찌기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다. 게다가 이런 단 음식은 노화를 부추긴다. 단 음식에 많이 들어가는 설탕을 소화하고 배출시려면 비타민, 미네랄, 칼슘이 다량 쓰인다. 이 과정에서 활성산소가 많이 생겨 노화를 부추긴다.피부 건강에도 악영향을 줄 수 있다. 이런 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 당부하(몸에서 포도당을 대사하는 능력)가 촉진돼 피지 생성 인자인 ‘IGF-1’이 증가한다. 이 성분이 늘어나게 되면 피부에 염증이 잘 유발돼 여드름과 모낭염이 유발되기 쉽다. 실제로 서울대병원 연구팀의 연구 결과에 따르면 여드름이 없는 사람들은 녹황색 채소나 콩 등 혈당지수가 낮은 음식을 섭취한 반면, 여드름으로 진료를 받은 사람들은 햄버거나 도넛, 빵, 라면 등 단순당이 많아 혈당지수가 높은 정제 탄수화물을 더 많이, 자주 섭취한 것으로 나타났다.◇단 음식 당기면 양치·산책으로 식욕 조절해야단 음식을 줄이고 싶다면 생활 습관을 개선하는 게 좋다. 예를 들어 단 음식이 생각날 때 양치하면 식탐이 줄이는 데 도움이 된다. 치아 특유의 민트향이 식욕을 떨어뜨리기 때문이다. 다만 탄산음료나 산이 강한 음식을 함께 먹었다면 치아를 부식시킬 수 있어 30분 뒤에 양치하는 게 좋다. 식후에 달콤한 디저트를 즐기는 대신 산책 등으로 몸을 가볍게 움직여보는 것도 좋다. 달콤한 음료나 디저트 생각을 떨치지 못하는 이유는 대체로 혈당조절에 어려움을 느끼기 때문이다. 식사 후 10분씩만 걸어도 혈당이 안정돼 디저트 욕구가 줄어들고, 열량 소모 효과도 커진다.
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배우 출신 사업가 김준희(50)가 매일 주문해서 먹는 식료품을 소개했다.지난 19일 김준희는 자신의 유튜브 채널에서 매일 마켓컬리로 주문하는 음식으로 잡곡을 꼽았다. 그는 “너무 맛있다”며 “콩 싫어하는 사람한테 추천한다”고 말했다. 또 달걀을 꼭 시킨다는 김준희는 “더 건강하게 먹기 위해 무조건 동물복지 달걀을 산다”고 했다. 마지막으로 김을 소개한 김준희는 “평소에 김을 되게 좋아한다”며 “고소하면서 바삭하는 걸 좋아하는 사람에게 추천한다”고 말했다. 김준희가 매일 주문해서 먹는다는 세 가지 식품, 건강에 어떤 효능이 있을까?◇잡곡, 혈당지수 낮고 포만감 커잡곡은 백미보다 식이섬유가 3~4배 많고, 미네랄과 비타민B군이 풍부해 에너지 대사와 피로 해소에도 도움을 준다. 특히 귀리, 보리, 현미처럼 혈당지수(혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치화한 지표)가 낮은 곡물은 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 인슐린 분비 부담을 줄인다. 적은 양으로도 포만감을 높여 식사량 조절이 쉬워지고, 공복감을 줄이는 데도 효과적이다. 또한 잡곡에 들어 있는 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 돼 장내 미생물 균형을 유지한다. 이 과정은 면역 기능에도 영향을 미치며, 노폐물 배출과 원활한 배변 활동을 돕는 데도 도움이 된다.◇달걀, 단백질 함량 높아 식욕 줄여 달걀은 단백질 함량이 높고 필수 아미노산을 골고루 포함한 완전 단백질 식품이다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있으며 두 개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 약 20%를 충족할 수 있다. 특히 밥 먹기 전에 달걀을 섭취하면 식욕이 줄어들고 이후 섭취량을 자연스럽게 조절할 수 있다. 미국 루이지애나주립대 연구에 따르면, 아침 식사로 베이글 대신 달걀을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 열량 섭취량이 평균 18% 감소했고, 체중 감량 효과도 더 컸다.◇김, 염분 주의해야김은 식물성 단백질이 풍부해 열량이 낮아 다이어트 중 먹기 좋다. 다른 해조류에 비해 단백질도 풍부한 편이다. 또한, 김에 든 포피란이라는 성분은 위에 체류하는 시간이 길기 때문에 포만감을 줘 과식도 예방한다. 콜레스테롤과 담즙산의 합성도 막아 체내에 콜레스테롤이 축적되지 못하게 하고, 장의 활동도 원활하게 한다. 다만, 조미된 김은 염분이 많기 때문에 주의해야 한다.
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방송인 박지윤(46)이 단백질이 풍부한 식품으로 회를 꼽았다.지난 22일 박지윤은 자신의 인스타그램 스토리에 “회는 단백질이니까”라는 멘트와 함께 사진을 게재했다. 그가 올린 사진에는 박지윤이 다이어트 식단으로 선택한 생선회가 담겼다. 다이어트 중 생선회는 마음껏 먹어도 괜찮을까?◇회, 기름기 적고 단백질 풍부해 다이어트에 도움 회는 실제로 다이어트할 때 먹기 좋은 음식이다. 일반적으로 기름기가 적고 단백질이 많기 때문이다. 단백질이 많은 만큼 포만감을 높여 과식을 예방하는 데도 효과적이다. 특히 다이어트 중인 사람이라면 붉은살생선회보다 흰살생선회가 더 적합하다. 흰살생선에는 대구, 명태, 광어, 가자미 등이 있다. 붉은살생선에는 고등어, 꽁치 등이 있다. 붉은살생선은 100g당 지방 함량이 5~17g에 달해 기름진 편으로 다이어트보다는 피로 해소나 몸보신에 적합하다. 반면 흰살생선은 지방이 적어 열량이 낮으면서 단백질 함량은 높아 다이어트를 더 효과적으로 할 수 있다. 따로 조리하지 않은 흰살생선회는 100g당 열량이 96~104kcal에 그친다. 단백질 함량은 두 생선 모두 전체 중량의 18~20%로 비슷하다.◇나트륨 함량 높은 양념장은 피해야다만, 생선회를 먹을 때 양념장을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 생선회와 함께 먹는 간장이나 초고추장의 나트륨 함량이 각각 약 5827mg, 약 3500mg(100g 기준)에 달하기 때문이다. ‘수은’ 함량도 주의해야 한다. 모든 어류에는 수은이 약간씩 들어 있는데, 수은을 과도하게 섭취하면 기억력 감소, 두통, 탈모 등을 유발할 수 있다. 특히 상어, 옥돔, 황새치, 동갈삼치 등은 수은 함량이 높아 미국식품의약국(FDA)에서는 이들 어종의 섭취를 자제할 것을 권장하고 있다. 임산부는 태아 건강에 영향을 줄 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 미국 FDA는 수은의 섭취를 조절하기 위해 일주일에 생선 섭취량을 총 340g 이하로 제한할 것을 권장한다. 상대적으로 수은 함량이 낮은 고등어, 청어, 정어리, 연어 등의 생선을 먹는 것도 도움이 된다.
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그룹 아이브 멤버 장원영(21)이 요즘 빠진 간식을 소개했다.지난 20일 유튜브 채널 ‘엘르 코리아’에는 장원영이 출연해 질문에 답하는 시간을 가졌다. 장원영은 “두바이 초콜릿 이후로 푹 빠진 간식이나 음식이 있냐”는 질문에 “아직도 두바이 초콜릿의 세상 속에 살고 있기는 하지만 요즘에는 수박인 것 같다”고 말했다. 이어 “여름에는 수박, 겨울에는 딸기가 최애 과일이다”라며 “(촬영일 기준으로) 요즘 여름이니까 최애 간식은 수박이다”라고 말했다. 영상에서 장원영은 제작진이 준비한 초콜릿이 코팅된 마카다미아 과자를 받았다. 그는 간식을 마음에 들어 하면서 “견과류 중에 마카다미아를 진짜 좋아한다”고 말했다. 장원영이 좋아하는 과일과 견과류는 모두 몸매 관리에 도움 되는 간식이다. 어떤 효능이 있는지 알아본다.◇수박·딸기, 열량 낮아 살찔 부담 적어장원영이 좋아한다는 수박은 100g당 30kcal로, 열량이 매우 낮아 다이어트할 때 먹기 좋다. 수분 함량도 92%여서 이뇨 작용을 촉진해 노폐물을 배출한다. 이외에도 수박에는 베타카로틴과 라이코펜 성분이 풍부해 암과 노화를 막아준다. 베타카로틴과 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로 세포의 노화, 산화를 예방하기 때문이다. 장원영이 좋아한다는 딸기 또한 100g당 27kcal로 열량이 매우 낮다. 미국 하버드대 보건대학원의 연구에 의하면 딸기에 있는 플라보노이드 성분이 심장질환을 예방한다.다만, 수박이나 딸기 같은 과일은 당분 함량이 높아 식사 대용으로 많이 먹는 것은 피해야 한다. 과도한 당 섭취는 체내 혈당 수치를 높여 인슐린 호르몬 분비량에 영향을 끼친다. 특히 늘어난 인슐린은 암세포의 분열과 성장을 자극한다. 또 당류를 하루 권장량 이상으로 과잉 섭취하면 지방 세포로 변환돼 몸에 축적돼 비만, 고지혈증 위험을 높인다.◇마카다미아, 포만감 주고 기억력 향상에 도움마카다미아는 견과류의 일종으로, 고단백 식품이다. 견과류의 단백질 함량은 20%로, 육류와 비슷한 수준이다. 견과류에는 섬유질도 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다. 특히 견과류는 오전에 먹으면 포만감 때문에 당일 섭취하는 열량이 줄어들어 체중 조절에도 도움이 된다. 장원영이 좋아하는 마카다미아에는 불포화지방산이 풍부해 뇌세포의 활동과 성장을 촉진하고, 기억력이나 집중력을 향상하는 데 도움을 준다. 오메가3의 DHA 성분은 망막에 영양분을 공급해 눈에 있는 피로감을 해소해준다. 골다공증 예방에도 효과적이다.한편, 장원영이 꾸준히 좋아하고 있는 두바이 초콜릿은 중동 지역의 얇은 국수인 카다이프를 버터에 볶아 피스타치오 크림과 섞은 뒤 초콜릿으로 코팅한 제품이다. 2023년 말 SNS를 통해 입소문을 탔지만, 당분과 지방 함량이 높아 과다섭취는 금물이다. 두바이 초콜릿을 먹고 싶다면 재료를 바꿔 당분 함량을 줄이는 것을 권장한다. 카카오 함량이 높은 다크초콜릿을 쓰거나, 버터 대신 올리브유나 카놀라유를 사용하면 도움 된다.
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버블티의 인기가 식을 줄 모르고 있다. 글로벌 시장조사업체 스페리컬 인사이트(Spherical Insights)가 올해 2월 발표한 보고서에 따르면, 한국은 아시아·태평양 지역에서 가장 빠르게 성장하는 버블티 시장 중 하나로 꼽힌다. 보고서는 한국이 도시와 교외 어디서나 버블티 매장을 쉽게 볼 수 있을 만큼 시장이 확대됐으며, 젊은 층을 중심으로 향후 성장 가능성이 크다고 분석했다. 그러나 최근 전문가들은 버블티가 납 중독 우려뿐 아니라 신장 결석, 비만 등 다양한 건강 위험을 초래할 수 있다는 경고를 내놨다.◇타피오카 펄에서 납 검출… 신장 결석 위험도영국 랭커스터대 해부학과 애덤 테일러 교수는 지난 21일(현지 시각) 비영리 학술 매체 ‘더 컨버세이션(The Conversation)’에 기고한 글을 통해 “버블티의 핵심 재료인 타피오카 펄에서 납이 검출될 수 있다”고 말했다. 실제로 일부 제품에서 높은 수치의 납이 확인됐다는 미국 소비자 리포트 조사 결과가 그 근거로 제시됐다. 타피오카 펄은 카사바 전분으로 만들어지는데, 카사바는 땅속에서 자라는 뿌리채소로 토양 속 납 등 중금속을 쉽게 흡수하는 특성이 있다. 이러한 이유로 원재료 단계에서 오염이 발생할 가능성이 있다는 것이다.또한 타피오카 펄은 전분 함량이 높아 과다 섭취 시 위 배출 속도가 느려지거나 위 마비 증상이 나타날 수 있다. 심한 경우 장이 막히는 장폐색으로 이어질 수 있으며, 이때 구토·복통·메스꺼움 등의 증상이 동반된다. 테일러 교수는 “소화 기능이 약한 사람일수록 이러한 증상이 더 심각하게 나타날 수 있다”고 말했다.버블티에 자주 사용되는 증점제 ‘구아검(guar gum)’도 주의가 필요하다. 소량 섭취는 문제가 없지만, 장기간 과도하게 섭취하면 장운동이 저하돼 변비를 유발할 수 있다는 설명이다.신장에도 부담을 줄 수 있다. 2023년 대만 타이난 치메이 메디컬센터 의료진은 물 대신 버블티를 습관적으로 마신 20세 여성의 몸에서 300개가 넘는 신장 결석을 제거했다고 보고했다. 버블티에 함유된 옥살산염과 인산염 성분이 결석 형성을 촉진한 것으로 분석됐다. ◇콜라와 비슷한 당 함량… 당뇨병·대사질환 유발버블티의 높은 당 함량은 장기적인 건강 문제를 유발할 수 있다. 한 잔당 평균 20~50g의 당이 들어 있어 코카콜라 한 캔(35g)과 비슷하거나 그보다 많은 경우도 있다. 과다한 당과 지방은 제2형 당뇨병, 비만, 대사질환 위험을 높이고, 장기적으로는 지방간으로 이어질 수 있다. 이는 혈당을 급격히 높이고 간에 지방을 축적하는 고당분 음료의 전형적인 부작용이다. 미국 캘리포니아주 보건당국 역시 버블티를 청소년 비만의 주요 원인 중 하나로 지목하며, 이런 위험성이 충분히 인식되지 못하고 있다고 지적했다.어린이의 구강 건강에도 악영향을 미친다. 대만 국립양명교통대 연구에서는 9세까지 버블티를 정기적으로 마신 어린이의 영구치 충치 발생률이 그렇지 않은 아동보다 1.7배 높게 나타났다.◇정신 건강에도 영향… 불안·우울 증가버블티는 정신 건강에도 영향을 미칠 가능성이 있다. 중국 칭화대와 중앙재경대 연구에서는 버블티를 자주 마시는 어린이들이 불안과 우울 증상이 증가하는 경향을 보였다. 성인에서도 유사한 결과가 확인됐다. 중국 중앙남대 연구팀이 간호사를 대상으로 조사한 결과, 다른 변수를 배제한 상태에서도 정기적인 버블티 섭취가 불안, 우울, 피로, 삶의 질 저하와 관련이 있었다.테일러 교수는 “버블티를 금지하자는 뜻은 아니지만, 매일 마시는 습관이 아닌 가끔 즐기는 음료로 여겨야 한다”고 말했다. 이어 “만약 마신다면 빨대 사용을 피하는 것이 좋다”며 “컵으로 직접 마시면 섭취량을 더 잘 조절할 수 있다”고 했다.
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과식이나 폭식으로 스트레스를 해소하는 사람이 있다. 일시적으로 스트레스가 해소되는 것 같지만, 이 같은 행동이 반복되면 건강에 악영향을 끼친다. 스트레스 해소에 도움이 되는 건강한 음식에 대해 알아본다. ◇폭식, 스트레스 악순환의 원인 몸은 스트레스를 받으면 이에 대응하는 호르몬 ‘코르티솔’을 분비한다. 코르티솔이 오래, 많이 분비되면 신체 대사가 불균형해지고 쉽게 배가 고프다. 이때 달고 자극적인 음식을 찾게 되는데, 단 음식을 먹으면 코르티솔 분비가 줄고, 매운 음식을 먹으면 기분을 좋게 만드는 엔도르핀 분비가 촉진된다. 이러한 음식들은 순간적으로 도파민 등 행복을 유발하는 화학물질을 분비시켜 즉각적인 기분 전환을 느끼게 한다. 하지만 효과가 일시적이기 때문에 다시 달고 자극적인 음식을 찾게 된다. 이 과정이 반복되면 살이 찌고 이로 인해 스트레스가 늘어나고 다시 폭식하는 악순환이 발생한다.◇아몬드, 스트레스 호르몬 분비 억제해 스트레스를 건강하게 해소하기 위해서는 자극적인 음식 대신 건강한 간식을 먹는 걸 권장한다. 대표적인 게 아몬드와 다크초콜릿이다. 아몬드는 비타민E와 마그네슘이 풍부해 근육 이완과 신경 안정에 도움이 되고, 다크초콜릿은 코르티솔 수치를 낮춰 스트레스를 해소하는 데 효과적이다. 이러한 간식을 미리 준비해두면 무분별한 폭식을 예방할 수 있다.평소 비타민C를 챙겨 먹는 것도 좋다. 코르티솔이 분비되면 뇌는 이에 대응하기 위해 여러 가지 신경전달물질을 분비한다. 이때 필요한 것이 비타민C다. 비타민C는 뇌세포를 보호하고 뇌가 만들려는 신경전달물질이 잘 생산되도록 돕는다. 비타민C가 풍부한 식품은 레몬, 오렌지, 망고, 석류, 브로콜리 등이다. 특히 비타민C가 풍부한 레몬·오렌지·라임에서 나는 시트러스 향은 뇌의 혈류를 원활하게 만들어 스트레스로 인한 두통을 줄이는 효과도 있다.바나나도 비타민B가 풍부해 스트레스 완화와 피로 해소에 좋다. 몸속 호모시스테인 수치를 낮춰 세로토닌과 도파민 분비를 촉진시키기 때문이다. 호모시스테인은 체내에서 아미노산이 분해되면서 나오는 대사물질인데, 수치가 높으면 세로토닌과 도파민 분비를 막아 스트레스로 인해 우울감을 높일 수 있다. 바나나는 트립토판 성분도 함유한다. 트립토판은 행복감을 느끼게 하는 세로토닌 생성에 관여한다.
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![삼양 ‘우지 라면’의 귀환… 팜유보다 낫다던데? [따져봤다]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/10/24/2025102402092_0_thumb.jpg)
삼양식품이 1963년 ‘우지(소기름)’로 만들었던 국내 최초 라면을 ‘삼양라면 1963’이라는 이름으로 재출시한다고 밝혔다. ‘우지’ 삼양라면은 대한민국 대표 라면으로 큰 인기를 끌다가, 1989년 공업용 기름을 사용했다는 ‘우지 파동’으로 단종됐다. 삼양식품은 “1980년대 먹던 삼양라면의 맛을 다시 내달라는 소비자 요청이 많았다”며 “우지는 포화지방산 함량이 약 43%로, 라면 제조에 주로 쓰이는 팜유(약 50%)보다 낮다”고 밝혔다. 그렇다면, 과거 논란의 중심이었던 ‘우지’는 정말 팜유보다 건강한 식재료일까?◇‘공업용 우지’ 논란 이후 사라졌던 소기름 라면1960~1970년대 라면업계는 주로 돈지(돼지기름)와 우지(소기름)를 혼합해 사용했다. 이후 농심이 1972년 ‘야자라면’을 출시하며 처음으로 식물성 팜유를 도입했고, 1979년부터는 위생과 품질 안정성을 이유로 전면 전환했다. 삼양식품은 1980년대 들어 팜유를 병용했지만 일부 제품엔 여전히 우지를 사용했다. 그러다가 1989년 ‘공업용 우지를 썼다’는 익명 투서가 검찰에 접수되면서 ‘우지 파동’이 촉발됐다. 당시 보건사회부(현 보건복지부)는 “인체에 해로운 성분이 없다”고 밝혔지만, 이미 ‘공업용 기름 라면’이라는 낙인은 돌이킬 수 없었다. 결국 삼양라면의 시장 점유율은 급락했고, 1997년 대법원 무죄 판결에도 불구하고 회복하지 못했다. 이후 국내 라면업계는 전 제품에 팜유를 사용하는 체제로 완전히 전환됐다.◇우지 vs 팜유… “둘 다 건강하진 않아”우지는 소의 지방을 정제한 동물성 유지, 팜유는 야자수 열매에서 얻는 식물성 유지다. 가천대 길병원 허정연 영양실장은 “두 기름 모두 포화지방 함량이 높아, 어느 쪽이 더 ‘건강하다’고 단정하기 어렵다”며 “과량 섭취는 피해야 한다”고 말했다. 농촌진흥청 식품 데이터에 따르면 포화지방 함량(100g 기준)은 우지 41g, 팜유 46g이다. 다만 지방산 구성에는 차이가 있다. 허정연 영양실장은 “팜유에는 라우르산·팔미트산 비율이 높아 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 증가시키지만, 우지는 스테아르산 함량이 많아 LDL에 큰 영향을 주지 않는다”며 “상대적으로 우지가 심혈관 위험을 덜 높일 수 있다”고 했다. 또한 팜유는 정제·경화 과정에서 트랜스지방이 생성될 수 있다는 점도 지적된다. 허정연 영양실장은 “트랜스지방은 포화지방보다 더 해로워, 심혈관 질환과 염증 반응을 촉진한다”며 “가공 과정이 단순한 우지가 상대적으로 ‘덜 나쁜’ 선택일 수 있다”고 말했다. 에이치플러스 양지병원 조은미 영양사도 “우지는 포화지방 비율이 약 50%지만, 상당 부분은 올리브유에도 들어 있는 올레산으로 구성돼 있어서 적정 섭취 시 에너지원이 된다”면서도 “과다 섭취하면 LDL 상승, 지방간, 비만 위험이 커진다”고 했다.◇풍미는 살아났지만, 여전히 주의 필요‘라면의 역사’ 저자인 지영준 라면 평론가는 “라면의 고소한 풍미는 면을 튀길 때 쓰는 기름에서 나온다”며 “스프가 같다면, 우지 라면과 팜유 라면의 맛 차이는 분명할 것”이라고 말했다. 그는 “우지 라면을 ‘최고의 라면’으로 기억하는 소비자도 많지만, 맛보다 향이 강하다는 평가도 있었다”며 “결국 풍미 차이가 크다는 점에는 대부분 동의한다”고 말했다. 삼양식품이 과거 더 비싼 우지를 고집한 이유도 ‘풍미와 영양’이었다. 당시 우지 수입 가격은 팜유보다 톤당 100달러가량 비쌌지만, 삼양은 “맛과 영양을 위해 필요하다”며 사용을 이어갔다.다만, 전문가들은 “우지가 덜 나쁠 수는 있지만 건강한 기름은 아니라는 걸 명심하라”고 말한다. 조은미 영양사는 “라면은 우지뿐 아니라 나트륨·탄수화물·포화지방이 함께 들어 있다”며 “매일 혹은 주 3회 이상 섭취하면 심혈관계에 부담을 준다”고 경고했다. 특히 고혈압·당뇨병·심혈관질환 환자, 고령층은 우지 라면 섭취를 삼가는 것이 좋다. 그는 “이들은 대사 기능이 떨어지고 혈관 탄력이 낮아 포화지방에 민감하게 반응한다”며 “국물형 라면보다는 건면이나 우동면이 낫다”고 말했다.물론 라면은 조리법과 섭취량 조절에 따라 부담을 줄일 수 있다. 면은 한 번 끓여낸 뒤 헹궈 기름기를 줄이고, 국물은 절반 이하만 섭취하는 것이 좋다. 스프는 3분의 2만 넣고, 채소나 달걀, 두부 등 단백질 식재료를 함께 넣으면 면 영양 균형을 잡을 수 있다. 또한 라면을 고를 때는 해바라기유·올리브유 등 불포화지방산이 풍부한 기름을 사용한 제품을 선택하는 것도 좋다.
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낮이 짧아지고 햇빛이 줄어드는 계절에는 유난히 피로감이 심해진다. 하지만 피곤하다고 다시 이불 속으로 들어가는 대신, 단백질이 풍부한 아침을 챙기고 커피는 잠시 미루는 것이 더 효과적이라는 조언이 있다. 지난 22일 영국 데일리메일은 영국 전 NHS(국민보건서비스) 임상책임자였던 데버러 리(Dr. Deborah Lee) 박사가 언급한 추운 계절에도 상쾌하게 하루를 시작할 수 있는 5가지 팁을 소개했다.◇기상 직후 커피는 피하기아침에 일어나자마자 커피를 찾는 습관은 오히려 피로감을 악화시킬 수 있다. 리 박사는 “기상 후 최소 45분은 지난 뒤에 카페인을 섭취해야 한다”며 “이때 마셔야 커피의 각성 효과를 제대로 볼 수 있다”고 말했다. 기상 직후 우리 몸에는 ‘스트레스 호르몬’인 코르티솔 이 급격히 증가한다. 이 수치는 약 30~45분 후 정점을 찍는데, 이때 카페인을 섭취하면 호르몬이 과도하게 자극돼 불안하거나 초조해질 수 있다.또한 공복 상태의 커피는 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리는 요인이 되기도 한다. 실제 영국 바스대 연구에서는 “수면이 부족한 상태에서 아침 첫 섭취물이 커피일 경우 혈당 조절이 어려워진다”는 결과를 발표했다.리 박사는 “커피 자체가 나쁜 건 아니다”라며 “적정량을 지키면 심혈관 질환이나 치매 위험을 낮추는 등 건강상 이점도 있다”고 말했다. 유럽식품안전청은 성인의 하루 카페인 섭취량을 300~400mg 이하(에스프레소 약 5잔) 로 권고한다.◇단백질 중심의 아침 식사 먹기바쁜 아침에 시리얼이나 토스트 한 조각으로 때우는 사람도 많지만, 리 박사는 “탄수화물과 단백질이 균형 잡힌 식사가 하루 컨디션을 좌우한다”고 말했다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 점심 전 허기를 줄이고, 혈당을 안정화시켜 집중력 저하를 막는다. 반면 달콤한 시리얼은 혈당을 급격히 높였다가 떨어뜨려 오히려 더 피곤하게 만든다. 또한 아침 식사는 정신건강에도 긍정적인 영향을 준다. 한 연구에 따르면 오전 9시 이후에 첫 식사를 하는 사람은 9시 이전에 식사하는 사람보다 우울감이나 불안감을 겪을 확률이 28% 높았다.스페인 연구팀은 하루 섭취 열량의 20~30%를 아침에 섭취할 때 체중 감량 효과가 크다고 밝혔다. 남성은 500~750kcal, 여성은 400~600kcal 정도가 적당하다.◇아침 운동으로 몸 깨우기리 박사는 “아침에 30분 정도 중강도 운동을 하면 졸음이 빠르게 사라지고 활력이 생긴다”고 말했다. 격한 운동이 아니어도 된다. 가벼운 스트레칭이나 산책만으로도 충분하고, 이는 아침 햇빛을 쬐는데도 도움이 된다. 자연광은 생체리듬을 조절하고, 계절성 우울증을 완화하는 데 효과적이라는 연구 결과도 있다.◇매일 생체리듬 지키기영국 NHS는 성인의 적정 수면 시간을 7~9시간으로 권장한다. 하지만 여론조사에 따르면 영국인 8명 중 1명은 하루 6시간 미만만 잠을 잔다. 수면 부족은 생체리듬을 깨뜨려 피로와 면역 저하를 유발한다. 리 박사는 “매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 것이 중요하다”며 “식사 시간·목욕·전자기기 사용도 일정한 패턴을 유지해야 한다”고 말했다. 주말에도 같은 패턴을 유지하면 월요일 아침 피로가 확 줄어든다고 덧붙였다.◇자연광 또는 SAD 램프로 기상하기아침에 눈을 뜨자마자 햇빛을 보는 것이 좋다. 리 박사는 “아침의 빛은 뇌에 ‘일어날 시간’이라는 신호를 보낸다”고 말했다. 특히 겨울철처럼 어둡거나 흐린 날이 이어진다면, 자외선이 아닌 밝은 빛을 내는 ‘SAD 램프’를 활용하는 것도 좋다. 이는 계절성 우울증을 완화하기 위한 광치료 램프로, 빛이 부드럽게 각성을 유도해 기상 스트레스를 줄인다.조사에 따르면 영국인 10명 중 3명은 아침에 일어나도 여전히 피로하다고 답했다. 리 박사는 “SAD 램프를 통한 점진적 기상은 피로감을 완화하는 간단하면서 효과적인 방법”이라고 말했다.
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다이어트의 핵심은 '칼로리'다. 칼로리 섭취량은 줄이고, 소모량은 늘려야 살이 빠진다. 식이 조절과 운동을 병행해야 한다는 뜻이다. 1주일에 1㎏을 감량하고 싶다면, 매일 칼로리 섭취량과 소모량이 1000㎉ 정도 차이 나게 하면 된다.그런데 매일 칼로리 섭취량을 줄이고 소모량을 늘리는 것은 쉽지 않다. 칼로리를 따져 음식을 적게 먹는 것도, 꾸준한 운동을 하는 것도 실천하기 힘들다. 이 때문에 운동을 안 하면서 무조건 굶기만 하다가 실패하거나, 중간에 다이어트를 포기해버리는 사람이 적지 않다.이럴 때 해보면 좋은 다이어트 방법이 '투데이(2-day) 다이어트'다. 주말 이틀 동안만 칼로리 섭취량을 줄이고, 나머지 닷새는 음식량에 크게 신경을 쓰지 않아도 되는 방법이다. 이틀은 하루에 800㎉만 먹는데, 음식은 단백질·미네랄·비타민 등을 충분히 섭취할 수 있어야 한다.투데이 다이어트는 영국의 영양학자 미셸 하비와 유방암 전문의 토니 하웰이 개발한 방식이다. 오랜 임상 연구를 통해 건강을 지키면서 체지방 감량 효과를 볼 수 있는 방법임이 입증됐다. 12년간 3만4000여 명을 대상으로 투데이 다이어트를 시켰더니, 1주일 내내 저칼로리식을 하는 다이어트에 비해 체지방 감량 속도가 1.5배로 빨랐고, 다이어트 성공률이 1.6배였으며, 체지방 감소량도 2배로 많았다는 연구 결과가 있다.이런 효과를 볼 수 있는 것은 중간에 포기할 가능성이 낮기 때문이다. 다이어트를 할 때 받는 심리적 부담감이 다이어트의 주요 실패 요인인데, 이틀씩만 다이어트를 하면 그 부담감이 많이 줄어든다.잘못된 식습관을 고쳐주기도 한다. 매일 다이어트를 하다 보면 먹고 싶은 음식이 많아져서 다이어트를 포기하고 폭식을 하기 쉽다. 하지만 투데이 다이어트는 이틀만 참으면 정상적인 식사를 할 수 있기 때문에 폭식을 할 가능성이 적다.다만, 음식의 양을 줄여 무리하게 체중을 감량하면 몸 안에 있는 근육도 함께 빠져 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있으므로, 양질의 단백질 식품과 과채류를 섭취해 근육량과 체내 수분을 보존하는 것이 중요하다.
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괜히 단맛이 당길 때, 콜라 같은 음료보다는 과일 주스가 낫다. 특히 푸룬 주스를 마시면 푸룬 속 다양한 영양소의 효과를 누릴 수 있다. 푸룬은 서양 자두를 말린 것으로, 소화와 심장 건강에 이로우며 다양한 비타민과 미네랄이 들었다.푸룬은 변비 해소를 돕는다. 푸룬 속 식이섬유는 대변의 부피를 키워 변이 장을 더 쉽게 빠져나가도록 돕는다. 푸룬의 천연 당류인 소르비톨은 장내 수분 함량을 높여 변이 부드러워지게 한다. 실제로 만성 변비가 있는 성인들에게 하루 54g의 푸룬 주스나 가짜 약을 8주간 먹게 했더니, 푸룬 주스를 먹은 집단은 가짜 약을 먹은 집단에 비해 딱딱하고 울퉁불퉁한 변이 줄었다. 별다른 부작용도 나타나지 않았다.이론적으로는 혈압 조절에도 도움을 준다. 나트륨 섭취로 인한 혈압 상승을 상쇄해 혈압을 낮추는 데 이로운 칼륨이 푸룬에 풍부하기 때문이다. 고혈압은 심장 질환과 뇌졸중의 주요 위험 인자 중 하나다. 다만, 이러한 효능은 이론적 개연성이 있지만, 아직 실험을 통해 검증되지는 않았다.콜레스테롤 수치 관리에도 도움이 된다. 푸룬 보충제를 섭취하니 혈관에 침착되는 유해 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아졌다는 연구 결과가 있다. 이는 푸룬이 콜레스테롤 관리에 도움되는 플라보노이드와 페놀산 등 항산화 물질을 다량 함유하고 있기 때문으로 분석된다. 다만, 이 연구 결과는 푸룬을 보충제 형태로 섭취했을 때에 관한 것이다. 푸룬 주스도 보충제처럼 항산화 물질이 풍부하긴 하나, 보충제처럼 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는지를 입증하려면 후속 연구가 필요하다. 이 밖에도 푸룬은 페놀산 같은 항산화 물질이 가득한 만큼 신체 조직을 손상시키는 산화 스트레스를 줄이는 데에 좋다. 아연과 칼륨, 비타민C, 비타민K 같은 비타민과 미네랄도 함유하고 있다. 하루 한 줌, 약 4~5알 꾸준히 섭취하는 것으로 충분하다. 갈아서 스무디 주스처럼 마시거나, 요거트, 샐러드, 시리얼에 곁들여 간단히 챙겨 먹을 수 있다.
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