키위는 시고 털이 많은 외형 탓에 호불호가 갈리는 과일 중 하나다. 하지만 영양학적으로는 다양한 건강 효과를 지닌 과일로 평가된다.
영국의 영양사 리아논 램버트는 최근 영국 데일리메일과의 인터뷰에서 "키위에는 식이섬유와 비타민C, 칼륨, 폴리페놀 같은 항산화 성분이 풍부하다"며 "건강 효과에 비해 과소평가된 과일"이라고 말했다.
◇하루 2~3개, 변비 완화에 도움
키위는 장 건강에 특히 도움이 되는 과일로 꼽힌다. 영국영양사협회(BDA)는 하루 2~3개의 키위 섭취를 변비 완화 방법 중 하나로 권장하고 있다. 임상 연구에서도 키위를 꾸준히 먹은 사람들은 복부 팽만감 같은 소화 불편 증상이 줄어든 것으로 나타났다. 이는 키위에 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 들어 있기 때문이다. 영국 공인 영양사 니콜라 루들럼-레인은 "수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 돼 장 환경을 개선하고, 불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘려 배변을 원활하게 한다"고 말했다.
키위 한 개에는 최대 3g의 식이섬유가 들어 있다. 특히 껍질째 먹으면 섬유질 섭취량이 약 50% 더 늘어난다.
◇숙면과 기분 개선에도 긍정적
키위는 수면의 질을 높이는 데도 도움이 될 수 있다. 영국 노섬브리아대 수면연구센터와 아일랜드 연구진은 취침 1시간 전 키위 2개를 먹은 사람들의 수면 시간이 늘고, 밤중에 깨는 횟수가 줄었다고 보고했다. 연구진은 키위에 풍부한 세로토닌이 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 관여했을 가능성을 제시했다. 대만 연구에서도 중년층 수면 장애 환자들이 키위를 섭취한 뒤 잠드는 시간이 짧아지고 총 수면 시간이 늘었다는 결과가 나왔다.
기분 개선 효과도 확인됐다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀은 비타민C 수치가 낮은 성인 155명을 대상으로 8주간 연구를 진행한 결과, 하루 키위 2개를 먹은 그룹에서 기분과 활력이 빠르게 개선된 것을 확인했다. 효과는 섭취 4일 만에 나타났으며 2주째 가장 컸다. 연구진은 "키위에 풍부한 비타민C가 정신적 활력과 기분 개선에 영향을 준 것으로 보인다"고 했다.
◇피부 건강에도 도움… 껍질이 핵심
키위는 피부 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 오타고대 연구팀은 키위 두 개 섭취만으로도 혈중 비타민C가 피부 최외층까지 전달돼 콜라겐 생성을 촉진할 수 있다고 밝혔다. 비타민C는 체내에서 만들어지지 않으며, 25세 이후 콜라겐 생성이 감소하는 만큼 음식으로 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
특히 키위의 껍질에는 영양소가 더 많이 들어 있다. 껍질째 먹으면 식이섬유는 50%, 비타민E는 32%, 엽산은 34%까지 증가한다. 항산화 성분도 풍부해 세포 손상을 막고, 장내 유익균 증식에도 도움이 된다. 다만 키위 껍질에는 옥살산염 함량이 비교적 높아, 신장결석 병력이 있는 경우에는 주의가 필요하다. 루들럼-레인 영양사는 "흐르는 물에 문질러 털을 제거한 뒤 사과처럼 먹거나, 스무디에 넣으면 식감 부담이 거의 없다"고 말했다. 골드키위의 경우 껍질이 얇고 털이 적어 처음 시도하기에 비교적 수월하다.
영국의 영양사 리아논 램버트는 최근 영국 데일리메일과의 인터뷰에서 "키위에는 식이섬유와 비타민C, 칼륨, 폴리페놀 같은 항산화 성분이 풍부하다"며 "건강 효과에 비해 과소평가된 과일"이라고 말했다.
◇하루 2~3개, 변비 완화에 도움
키위는 장 건강에 특히 도움이 되는 과일로 꼽힌다. 영국영양사협회(BDA)는 하루 2~3개의 키위 섭취를 변비 완화 방법 중 하나로 권장하고 있다. 임상 연구에서도 키위를 꾸준히 먹은 사람들은 복부 팽만감 같은 소화 불편 증상이 줄어든 것으로 나타났다. 이는 키위에 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 들어 있기 때문이다. 영국 공인 영양사 니콜라 루들럼-레인은 "수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 돼 장 환경을 개선하고, 불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘려 배변을 원활하게 한다"고 말했다.
키위 한 개에는 최대 3g의 식이섬유가 들어 있다. 특히 껍질째 먹으면 섬유질 섭취량이 약 50% 더 늘어난다.
◇숙면과 기분 개선에도 긍정적
키위는 수면의 질을 높이는 데도 도움이 될 수 있다. 영국 노섬브리아대 수면연구센터와 아일랜드 연구진은 취침 1시간 전 키위 2개를 먹은 사람들의 수면 시간이 늘고, 밤중에 깨는 횟수가 줄었다고 보고했다. 연구진은 키위에 풍부한 세로토닌이 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 관여했을 가능성을 제시했다. 대만 연구에서도 중년층 수면 장애 환자들이 키위를 섭취한 뒤 잠드는 시간이 짧아지고 총 수면 시간이 늘었다는 결과가 나왔다.
기분 개선 효과도 확인됐다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀은 비타민C 수치가 낮은 성인 155명을 대상으로 8주간 연구를 진행한 결과, 하루 키위 2개를 먹은 그룹에서 기분과 활력이 빠르게 개선된 것을 확인했다. 효과는 섭취 4일 만에 나타났으며 2주째 가장 컸다. 연구진은 "키위에 풍부한 비타민C가 정신적 활력과 기분 개선에 영향을 준 것으로 보인다"고 했다.
◇피부 건강에도 도움… 껍질이 핵심
키위는 피부 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 오타고대 연구팀은 키위 두 개 섭취만으로도 혈중 비타민C가 피부 최외층까지 전달돼 콜라겐 생성을 촉진할 수 있다고 밝혔다. 비타민C는 체내에서 만들어지지 않으며, 25세 이후 콜라겐 생성이 감소하는 만큼 음식으로 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
특히 키위의 껍질에는 영양소가 더 많이 들어 있다. 껍질째 먹으면 식이섬유는 50%, 비타민E는 32%, 엽산은 34%까지 증가한다. 항산화 성분도 풍부해 세포 손상을 막고, 장내 유익균 증식에도 도움이 된다. 다만 키위 껍질에는 옥살산염 함량이 비교적 높아, 신장결석 병력이 있는 경우에는 주의가 필요하다. 루들럼-레인 영양사는 "흐르는 물에 문질러 털을 제거한 뒤 사과처럼 먹거나, 스무디에 넣으면 식감 부담이 거의 없다"고 말했다. 골드키위의 경우 껍질이 얇고 털이 적어 처음 시도하기에 비교적 수월하다.