단맛이 당길 때 사탕이나 초콜릿을 찾는 경우가 많지만, 이런 간식은 대부분 당분이 많고 영양가는 낮아 자주 먹기엔 부담스럽다. 특히 설탕이 많이 든 음식은 혈당을 빠르게 올렸다가 곧바로 떨어뜨려, 오히려 더 큰 피로감과 추가적인 단 음식 섭취 욕구를 불러올 수 있다.
미국의 공인 영양사 크리스티나 마니안은 최근 건강 전문 매체 '헬스'를 통해 "자연 당, 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 함께 들어 있는 간식을 선택하면 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지할 수 있다"며, 설탕 대신 먹으면 좋은 건강 간식을 소개했다.
▶포도=포도는 '자연이 만든 사탕'이라 불릴 만큼 달콤하지만, 자연당과 식이섬유가 함께 들어 있어 혈당이 천천히 오른다. 한 컵당 약 2g의 식이섬유를 제공해 포만감을 높여준다. 얼려 먹으면 아이스크림 대용으로 즐길 수 있다. 또한 포도에 풍부한 안토시아닌 등 항산화 성분은 세포 노화를 늦추고 염증 완화에도 도움을 준다.
▶땅콩버터+꿀 토스트=땅콩버터는 단백질과 건강한 지방을, 토스트는 탄수화물을 공급해 에너지를 오래 유지해 준다. 여기에 꿀을 소량 더하면 설탕보다 혈당을 천천히 올려 비교적 안정적인 혈당 유지가 가능하다. 땅콩버터는 단순히 버터에 땅콩을 넣은 것이 아니라, 땅콩을 곱게 갈아 만든 식품으로 단백질·비타민·미네랄이 풍부하다. 다만 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다.
▶사과+아몬드버터=사과는 자연 당과 식이섬유가 풍부하고, 아몬드버터는 단백질과 단일 불포화지방, 식이섬유를 골고루 제공한다. 두 식품을 함께 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 아몬드버터 한 스푼(약 15g)에는 단백질 2.4g, 건강한 지방 9.5g, 식이섬유 1.6g이 들어 있다. 역시 설탕 무첨가 제품이 권장된다.
▶그릭요거트+베리+다크초콜릿칩=아이스크림이 당길 때 훌륭한 대안이다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 포만감이 오래 지속되며, 장 건강 개선에도 효과적이다. 여기에 베리류의 항산화 성분과 코코아 함량이 높은 다크초콜릿칩을 더하면 단맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다. 다크초콜릿은 일반 초콜릿보다 당류가 적고 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부하다.
▶딸기 스무디+카카오닙스=카카오닙스는 설탕이 들어가지 않은 초콜릿 원료로, 항산화 성분이 풍부하다. 쓴맛이 강해 단독으로 먹기는 부담스러울 수 있으나, 딸기·바나나·요거트와 함께 갈면 초콜릿 딸기셰이크 같은 풍미를 낼 수 있다. 단백질과 식이섬유 섭취를 동시에 늘려 다음 식사까지 포만감을 유지하는 데 도움을 준다.
▶건망고+캐슈너트=젤리나 말랑한 캔디가 당길 때 좋은 대안이다. 무가당 건망고는 천연 단맛과 비타민C를 제공하며, 캐슈너트는 건강한 지방과 단백질이 풍부해 혈당 조절과 포만감 유지에 효과적이다. 캐슈너트에 함유된 폴리페놀과 비타민 E는 항산화 작용을 통해 노화 방지에도 도움을 준다.
미국의 공인 영양사 크리스티나 마니안은 최근 건강 전문 매체 '헬스'를 통해 "자연 당, 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 함께 들어 있는 간식을 선택하면 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지할 수 있다"며, 설탕 대신 먹으면 좋은 건강 간식을 소개했다.
▶포도=포도는 '자연이 만든 사탕'이라 불릴 만큼 달콤하지만, 자연당과 식이섬유가 함께 들어 있어 혈당이 천천히 오른다. 한 컵당 약 2g의 식이섬유를 제공해 포만감을 높여준다. 얼려 먹으면 아이스크림 대용으로 즐길 수 있다. 또한 포도에 풍부한 안토시아닌 등 항산화 성분은 세포 노화를 늦추고 염증 완화에도 도움을 준다.
▶땅콩버터+꿀 토스트=땅콩버터는 단백질과 건강한 지방을, 토스트는 탄수화물을 공급해 에너지를 오래 유지해 준다. 여기에 꿀을 소량 더하면 설탕보다 혈당을 천천히 올려 비교적 안정적인 혈당 유지가 가능하다. 땅콩버터는 단순히 버터에 땅콩을 넣은 것이 아니라, 땅콩을 곱게 갈아 만든 식품으로 단백질·비타민·미네랄이 풍부하다. 다만 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다.
▶사과+아몬드버터=사과는 자연 당과 식이섬유가 풍부하고, 아몬드버터는 단백질과 단일 불포화지방, 식이섬유를 골고루 제공한다. 두 식품을 함께 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 아몬드버터 한 스푼(약 15g)에는 단백질 2.4g, 건강한 지방 9.5g, 식이섬유 1.6g이 들어 있다. 역시 설탕 무첨가 제품이 권장된다.
▶그릭요거트+베리+다크초콜릿칩=아이스크림이 당길 때 훌륭한 대안이다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 포만감이 오래 지속되며, 장 건강 개선에도 효과적이다. 여기에 베리류의 항산화 성분과 코코아 함량이 높은 다크초콜릿칩을 더하면 단맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다. 다크초콜릿은 일반 초콜릿보다 당류가 적고 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부하다.
▶딸기 스무디+카카오닙스=카카오닙스는 설탕이 들어가지 않은 초콜릿 원료로, 항산화 성분이 풍부하다. 쓴맛이 강해 단독으로 먹기는 부담스러울 수 있으나, 딸기·바나나·요거트와 함께 갈면 초콜릿 딸기셰이크 같은 풍미를 낼 수 있다. 단백질과 식이섬유 섭취를 동시에 늘려 다음 식사까지 포만감을 유지하는 데 도움을 준다.
▶건망고+캐슈너트=젤리나 말랑한 캔디가 당길 때 좋은 대안이다. 무가당 건망고는 천연 단맛과 비타민C를 제공하며, 캐슈너트는 건강한 지방과 단백질이 풍부해 혈당 조절과 포만감 유지에 효과적이다. 캐슈너트에 함유된 폴리페놀과 비타민 E는 항산화 작용을 통해 노화 방지에도 도움을 준다.
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