밥 대신 과자로 배 채우면, 살 찌려나? 실험해보니

다이어트할 때, 음식 종류뿐 아니라 섭취 칼로리가 중요하다.

다이어트할 때 무엇을 먹는 게 더 중요한지, 아니면 얼마나 먹느냐가 더 중요한지를 두고 의견이 엇갈린다. 특정 음식을 제한하는 다이어트는 맛있는 음식을 마음껏 먹기 어렵다는 점에서 부담스럽고 실패하기 쉽다. 이 때문에 최근에는 칼로리 제한이나 간헐적 단식처럼 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘얼마나 먹느냐’에 집중하는 다이어트 방식이 주목받고 있다. 과연 이런 방법이 체지방 감량은 물론 건강에도 도움이 될까?

2010년 캔자스 주립대 영양학 마크하우브 교수는 ‘트윙키 다이어트’ 결과를 통해 섭취 칼로리가 체지방 감량에 더 중요한 요소임을 밝혔다. 그는 세 시간마다 트윙키, 오레오, 도리토스 같은 과자를 섭취하며 하루 섭취 칼로리를 1800kcal로 제한했다. 10주가 지나자, 체중이 12kg 빠졌고, 체지방은 약 10%, 나쁜 콜레스테롤은 약 20% 감소했다. 반면 좋은 콜레스테롤은 20% 증가했다. 하우브 교수는 이 경험을 통해 “다이어트에서 중요한 것은 무엇을 먹느냐가 아니라 얼마나 먹느냐이다”라고 말했다.

이 같은 ‘칼로리 제한 식단’은 체중 감량뿐 아니라 건강과 장수 측면에서도 좋다. 중국 칭화대 의대 연구팀에 따르면, 음식의 총 섭취 칼로리를 낮추는 것이 노화 지연과 수명 연장에 더 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔다. 즉, 칼로리 총량을 관리하는 습관이 장기적으로 건강에 긍정적인 영향을 준다는 것이다.

다만, 건강한 다이어트를 원한다면 소식할 때 과자나 인스턴트 음식만으로 칼로리를 채우는 방식은 피해야 한다. 트윙키 다이어트를 한 하우브 교수도 “내가 한 다이어트가 좋은 방법이라고는 말하지 못한다”며 “식단의 영양 균형은 매우 중요한 문제”라고 말했다. 영양이 불균형하면 피로, 면역력 저하, 근 손실 등 부작용이 나타날 수 있고, 결국 체중이 다시 늘어나는 요요 현상으로 이어질 위험이 크다. 칼로리 제한을 하더라도 단백질, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소가 포함된 균형 잡힌 식단이 기본이 돼야 한다.

다이어트를 위한다면 식단과 함께 운동까지 더하면 효과는 더 커진다. 규칙적인 운동은 근육량을 유지·증가시키고, 기초대사량을 높여 체중이 쉽게 다시 늘지 않도록 돕는다. 결국 체지방을 줄이면서도 건강을 지키는 방식으로 감량할 수 있게 된다. ‘건강한 감량’을 원한다면 영양 식단과 운동은 선택이 아닌 필수다.