-
모델 겸 방송인 홍진경(50)이 근황을 공개했다.지난 25일 홍진경은 자신의 SNS에 “요즘 좀 먹어요”라는 말과 함께 근황을 담은 사진을 올렸다. 홍진경이 올린 사진에는 병아리콩, 아보카도, 삶은 달걀을 식단으로 먹는듯한 사진도 있었다. 홍진경은 최근 프랑스에서 열린 파리 패션 위크 런웨이에 등장해 완벽한 모델 몸매를 보여준 바 있다. 런웨이 후에도 꾸준히 식단을 관리하는 듯한 모습이다. 각 음식의 효과와 조합에 대해 알아본다.아보카도는 과일, 채소 중 지방이 비교적 높지만 대부분 몸에 좋은 불포화지방산이다. 특히 아보카도의 지방 중 60% 이상을 차지하는 올레산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선한다. 식이섬유와 칼륨이 풍부해 포만감이 오래 가고 체내 나트륨 배출, 혈압 관리에도 도움이 된다.병아리콩 100g에는 약 10g의 단백질이 들어있다. 다이어트나 식단 관리 중 병아리콩을 식단에 넣어 단백질을 충분히 섭취하면 도움이 된다. 식이섬유가 풍부해 포만감 유지, 변비 예방에 효과적이다. 또 소화 속도가 느리고 저항성 전분이 풍부해 혈당 지수(GI)가 낮아 혈당 관리에도 좋다. 병아리콩을 섭취했을 때 감자나 밀보다 식후 혈당이 유의미하게 낮았다는 우석대 연구도 있다. 병아리콩 위주의 식단을 했을 때 혈중 콜레스테롤이 감소했다는 연구도 있다.삶은 달걀도 대표적인 고단백 식품으로 한 개에 5~6g의 단백질이 들어있다. 이 외에도 비타민B, 셀레늄 등이 풍부해 대사 건강, 뇌 기능 개선에도 도움이 된다. 달걀 속 지방도 대부분 LDL 콜레스테롤 제거와 뇌 활성화를 돕는 불포화지방이다. 포만감도 커 다이어트 중 아침 식사나 간식으로 적합하다. 실제로 아침 식사로 달걀을 먹었을 때 같은 양의 베이글보다 포만감을 더 느낄 수 있다고 미 세인트루이스대 연구팀이 밝힌 바 있다.이 세 가지 음식을 함께 먹으면 단백질, 건강한 지방을 충분히 섭취할 수 있어 좋다. 통곡물빵, 고구마, 호박 등을 약간 더하면 탄수화물까지 균형 잡힌 식단을 만들 수 있다. 다만, 병아리콩은 식이섬유가 풍부해 과다 섭취 시 설사, 복부 팽만 등을 유발할 수 있어 하루 300g 이하로 적당량 먹는 것이 좋다.
-
달걀은 다양한 방식으로 조리해 먹을 수 있다. 조리 방법에 따라 열량과 영양 구성에도 차이가 생긴다. 대표적인 조리 방식별 영양 특성을 알아본다.◇수란수란은 비교적 영양 손실이 적은 조리법으로 알려져 있다. 끓는 물에 달걀을 깨 넣어 1~3분 짧게 익히는 방식으로, 기름이나 소금 등을 추가하지 않아 담백하게 섭취할 수 있다. 미국 농무부 자료에 따르면 수란 한 개에는 열량 72kcal, 단백질 6.3g, 탄수화물 0.4g, 비타민A 80mcg, 비타민D 1mcg, 콜린 117mg이 들어 있다. 수란 형태로 섭취하면 단백질 흡수율이 높은 편으로 보고된다. 스페인 발렌시아 폴리테크닉대 연구에서도 수란이 완숙이나 오믈렛보다 단백질 이용률이 더 높게 나타났다.◇삶기·굽기달걀을 삶거나 굽는 방식은 영양 성분 차이가 크지 않다. 두 방법 모두 조리 과정에서 기름을 사용하지 않아 비교적 균형 잡힌 영양을 유지할 수 있다. 농촌진흥청 국가표준식품성분데이터베이스에 따르면 삶은 달걀 한 개는 열량 77kcal, 탄수화물 0.56g, 단백질 6.26g, 지방 5.28g이며, 구운 달걀은 열량 73kcal, 탄수화물 0.38g, 단백질 6.26g, 지방 4.95g 수준이다. 체중 관리를 할 때 활용하기 좋은 조리법이다.◇계란 프라이기름을 사용해 조리하는 계란 프라이는 다른 조리 방식보다 열량이 높아질 수 있다. 조리 과정에서 지방이 추가되기 때문이다. 계란 프라이 한 개는 열량 약 89kcal, 탄수화물 0.43g, 단백질 약 6g대, 지방 약 6g 수준이며, 사용되는 기름의 종류와 양에 따라 열량은 더 증가할 수 있다.◇스크램블 에그스크램블 에그 역시 기름을 사용해 조리하기 때문에 열량이 상대적으로 높은 편이다. 기본 조리만으로도 약 100kcal 내외이며, 여기에 우유나 치즈를 추가하면 열량이 더 늘어날 수 있다. 달걀을 기름에 조리할 때는 포화지방이나 트랜스지방이 많은 식용유보다 올리브오일이나 아보카도오일을 사용하는 것이 지방 섭취 관리에 도움이 된다.
-
-
-
-
-
-
낮에는 따뜻하고 아침, 저녁으로는 선선한 날씨가 이어지고 있다. 이런 날씨에는 밥을 상온에 보관해서는 안 된다. 식중독을 일으킬 가능성이 있어서다. 냉장고에 보관하더라도 온도를 7도 이하로 낮추는 게 좋다. 7~60도에서는 바실러스 세레우스 균이 증식하기 쉽다. 바실러스 세레우스는 쌀, 파스타, 감자 같은 전분질 식품을 선호한다. 조리된 음식을 실온에 두면 포자가 대량으로 증식해 독소를 방출한다. 포자는 135도 이상에서 네 시간 동안 가열해도 사멸하지 않고, 건조된 식품에서도 장기간 살아남을 수 있다. 음식을 섭취한 후 수 시간 내에 설사, 메스꺼움, 복통과 경련, 구토, 발열 증상이 나타난다면 바실러스 세레우스에 의한 식중독을 의심할 수 있다. 이 때는 수분을 충분히 섭취해 탈수를 막아야 한다. 메스꺼움이나 구토 증상이 있다면 물이나 전해질 음료 등을 조금씩 나눠 마시는 게 좋다. 증상은 일반적으로 24시간 이내에 회복되지만, 2~3일간 설사가 계속되거나 38도 이상의 발열이 지속될 경우 진료를 받아야 한다. 드물게 장기 부전이나 사망으로 이어질 수 있기 때문이다. 실제로 중국 광둥성에 사는 50대 남성이 냉장실에 보관했던 밥으로 볶음밥을 만들어 먹었다가 쇼크 상태로 병원에 옮겨져 응급 진료를 받고 목숨을 구한 사례가 있다. ‘임상 미생물학 저널’에는 벨기에 브뤼셀에 거주하던 20대 남성이 상온에 보관한 파스타 면을 먹은 뒤 간세포 괴사에 의한 급성 간부전으로 10시간 만에 사망한 사례가 보고된 바 있다.감염을 막기 위해선 조리된 음식을 방치하는 시간을 최소화해야 한다. 미국 클리블랜드 클리닉은 조리된 음식은 되도록 2시간 이내에 섭취해야 한다고 권고한다. 주변 온도가 32.2도 이상일 경우 한 시간 이내에 먹는 게 좋다. 상온에서 네 시간이 지난 음식은 세균 증식이 시작된 것이므로 폐기한다. 음식이 남았다면 열이 빠르게 식을 수 있도록 얕은 용기에 담아 즉시 냉장고에 보관하고, 이틀이 지났다면 버린다. 음식을 다시 데울 때는 73.8도 이상에서 내부까지 고르게 가열한다.
-
-
-
-
아침 식사는 하루 컨디션을 좌우하는 중요한 식사다. 특히 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 균형 잡힌 식단은 장 건강을 돕고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 장에 좋은 음식으로 요거트가 흔히 알려져 있지만, 그 외에도 다양한 선택지가 있다. 장 건강에 도움이 되는 대표적인 아침 식사 다섯 가지를 알아본다.▶아보카도=아보카도는 식이섬유와 건강한 지방이 풍부한 과일로, 비타민 B군과 C, E, K, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등을 함유하고 있다. 특히 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되는 '프리바이오틱스' 역할을 해 장내 환경 개선에 도움을 준다. 지방과 섬유질이 많아 포만감을 오래 유지하는 데도 효과적이다. 미국 일리노이대 연구에서는 아보카도를 섭취한 사람의 장내 미생물 다양성이 더 높은 것으로 나타났다. 아보카도는 토스트, 샐러드, 스무디 등에 활용하기 좋다.▶치아씨드=치아씨드는 물을 흡수하면 부피가 크게 늘어 소화 속도를 늦추고 포만감을 높이는 식품이다. 식이섬유와 오메가-3 지방산, 단백질, 미네랄 등이 풍부해 혈압과 콜레스테롤 개선, 염증 감소에도 도움이 될 수 있다. 맛이 강하지 않아 오트밀이나 스무디에 쉽게 넣어 먹을 수 있고, 우유와 섞어 냉장 보관하면 푸딩처럼 즐길 수 있다.▶달걀=달걀은 소화가 잘 되는 고단백 식품으로 콜린, 비타민A, 비오틴 등이 풍부하다. 단백질은 소화 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 근육 유지에도 유리하다. 실제로 일본 와세다대 연구에서는 아침에 단백질을 섭취한 경우 저녁에 섭취했을 때보다 근육 형성 효과가 더 크게 나타났다. 다양한 조리법으로 쉽게 활용할 수 있다는 것도 장점이다.▶오트밀=오트밀은 귀리로 만든 통곡물 식품으로, 식이섬유가 풍부해 장운동을 돕고 소화를 개선한다. 특히 '베타글루칸'이라는 수용성 식이섬유가 콜레스테롤을 낮추고 장내 유익균 증식을 돕는 것으로 알려져 있다. '영양학 저널'에 발표된 연구에 따르면 4주간 베타글루칸을 꾸준히 섭취했을 때 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 약 6% 감소하는 것으로 나타났다. 과일이나 견과류를 곁들여 먹거나, 채소와 함께 즐길 수도 있다.▶연어=연어는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 식품이다. 오메가-3는 장내 염증을 줄이고 유익균 환경을 개선하는 데 도움을 준다. 동시에 면역력과 뇌 건강에도 중요한 역할을 한다. 아침에는 오믈렛에 넣거나 통밀 토스트와 함께 간단하게 먹기 좋다.전문가들은 장 건강을 위해서는 무엇보다 꾸준한 식습관이 중요하다고 강조한다. 아침 식단을 미리 준비해 두면 바쁜 시간에도 건강한 식사를 챙기기 쉽다. 반면, 가공식품이나 당과 지방이 많은 음식은 장 건강에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.
-
-
-
-
-
간편하게 먹을 수 있는 시판 육포 제품은 맛뿐 아니라 단백질 함량이 높아 간식이나 운동 후 보충용으로 인기를 끌고 있다. 다만 가공식품인 만큼 과다 섭취 시 건강에 부담이 될 수 있다는 우려도 나온다. 지난 23일(현지시각) 미국 건강·웰빙 전문 매체 ‘Health’는 공인 영양사들과의 인터뷰를 통해 시판 육포의 장단점을 소개했다.◇단백질 풍부하고 칼로리는 낮아육포는 주로 소고기나 돼지고기를 건조·가공해 만들며, 최근에는 칠면조나 연어 등을 활용한 제품도 출시되고 있다. 일반적으로 30g 한 봉지를 섭취하면 약 12~13g의 단백질을 얻을 수 있으며, 칼로리는 100kcal 수준으로 단백질 함량 대비 낮은 편이다. 이 때문에 다이어트 중 부족하기 쉬운 단백질 보충에 도움이 된다. 또한 원재료인 소고기의 영양소가 농축돼 있어 철분, 칼륨, 비타민 B군, 아연 등 다양한 미량 영양소를 함유하고 있다. 미국 레바논밸리대 영양학과 모건 워커 교수는 “육포는 상온 보관이 가능하고 휴대가 간편해 냉장 보관이 어려운 상황에서도 쉽게 선택할 수 있는 단백질 간식”이라며 “코티지 치즈나 그릭 요거트 등 상온 보관이 어려운 고단백 식품과는 다른 장점이 있다”고 말했다.◇가공 제품의 특성상 주의 필요시판 육포는 가공 중 일반적으로 염장·건조 과정을 거치며, 이 과정에서 감미료와 방부제가 첨가되는 경우가 많다. 공인 영양사 한나 앤더슨은 “공장에서 만들어지는 육포는 염장, 건조 또는 소금 첨가와 같은 방법을 통해 보존되기 때문에 가공육으로 간주된다”고 말했다.가공육은 과다 섭취 시 건강 위험을 높일 수 있다. 나트륨과 포화지방 함량이 높아 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 등의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 일부 저가 제품에는 아질산나트륨 등 방부제나 인공 보존제가 포함될 수 있다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에 따르면 하루 약 50g의 가공육을 섭취할 경우 대장암 발생 위험이 약 18% 증가하는 것으로 나타났다. 천연·수제 육포 역시 주의가 필요하다. 제조 과정에서 세균 오염 가능성이 있고, 보존제가 없어 상온 보관 시 곰팡이가 생기거나 부패할 위험이 있기 때문이다.◇건강하게 먹으려면 성분표 확인모든 육포가 동일한 위험성을 갖는 것은 아니기 때문에, 전문가들은 제품 선택 시 성분표를 꼼꼼히 확인할 것을 권장한다. 한나 앤더슨은 “베이컨이나 일부 가공육은 질산염이나 아질산염 등 방부제를 많이 포함하지만, 일부 고품질 육포는 최소한의 가공과 단순한 재료로 만들어진다”고 말했다. 제품을 선택할 때는 재료 목록이 간결하고 간단하며, 첨가당이 최소화되고 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하고, 질산염이나 아질산염, 인공 방부제 같은 화학 첨가물이 함유된 제품은 피하는 것이 좋다.
-
-
브로콜리는 그리 맛있지 않지만, 건강 때문에 꾸준히 소비된다. 기왕 먹을 것이라면 영양소를 극대화하는 조리법을 택하는 게 어떨까.브로콜리에는 설포라판이라는 물질이 들었다. 국내외 연구 결과, 설포라판은 유방암, 전립선암에서 특이적으로 세포 사멸을 유도해 암세포 성장을 억제하는 것으로 나타났다. 알츠하이머병, 파킨슨병 같은 질환에서 뇌 신경 보호 효과를 나타낸다는 보고도 있다.2018년 학술지 ‘Journal of Agricultural and Food Chemistry’에 게재된 논문에 따르면, 브로콜리를 썬 다음에 90분간 가만히 뒀다가 요리하면 브로콜리 속 설포라판 형성을 극대화할 수 있다. 브로콜리를 썰면 그 속의 글루코시놀레이트라는 물질이 미로시나아제라는 효소와 반응해 설포라판을 만들어내기 때문이다. 연구팀은 “더 짧은 시간을 실험해보지는 않았지만, 브로콜리를 잘게 썰고 30분가량만 둬도 설포라판 형성에 도움이 될 것으로 본다”고 말했다. 고열은 설포라판을 만드는 미로시나아제 효소를 비활성화하므로 브로콜리를 삶거나 튀기는 것은 권장되지 않는다. 대신 생것으로 먹거나 스팀에 5분가량 찌는 것이 가장 좋은 방법이다. 브로콜리를 썬 다음 내버려두는 것이 번거롭다면, 요리할 때 냉동 브로콜리를 이용하는 것도 방법이다. 농촌진흥청과 안동대 합동 연구팀이 십자화과 농산물에 들어 있는 설포라판 함량을 정밀하게 측정한 결과, 브로콜리 100g 기준으로 생브로콜리에는 2.07mg, 냉동 브로콜리에는 7.23mg의 설포라판이 들어 있었다. 브로콜리가 싫은 사람은 다른 채소도 괜찮다. 농촌진흥청과 안동대 합동 연구팀에 따르면 채소 100g 기준으로 양배추에는 4.33mg, 무에는 5.17mg, 무순에는 9.79mg이 함유돼 있다.
-
