값비싼 화장품을 사용하는 것만으로 피부가 좋아지길 기대한다면 오산이다. 피부에 좋은 습관을 들여야 한다.
수시로 물을 마시도록 한다. 하루 8컵 분량의 순수한 물 섭취는 신체내부 독소를 몸밖으로 배출하여 피부를 촉촉하게 유지해준다.
수면부족은 피부 최대의 적. 특히 밤 10시부터 새벽 2시까지는 세포가 재생되는 시간이므로 가급적 일찍 잠을 자는 습관을 들이도록 한다.
비타민C는 피부의 수분 유지와 탄력을 위한 콜라겐의 형성 및 합성 작용에 도움을 준다. 비타민이 풍부한 야채나 과일을 많이 먹는 것도 잡티나 기미를 예방하는 데 효과적. 특히 당근즙이나 토마토주스를 하루 1∼2컵 꾸준히 마시면 피부색도 환해진다.
올리브유, 브로콜리, 꽁치, 아몬드, 부추, 현미 등에 있는 비타민E는 피부의 산화를 억제해주는 기능이 있기 때문에 기미가 생기는 것을 막아준다.
소화가 잘되는 생활을 유지한다. 잘 체하거나 소화장애로 속이 더부룩하면 피부색이 창백해지고 누렇게 뜨며 여드름 등 피부 트러블이 잦아진다. 장에 낀 숙변이나 장내 독소 등 변비 또한 피부 트러블의 주범임을 명심하자.
생리통, 생리불순은 빨리 치료할 것 생리통과 생리불순의 원인인 자궁 내 어혈은 자궁의 정상적인 생리 사이클을 방해하기 때문에 배란기와 생리 전 여드름, 뾰루지 등 피부 트러블을 유발한다.
항상 표정은 크고 생기 있게 짓는다. 피부 탄력을 지키고 얼굴 근육을 단련시키는 좋은 방법. 단, 웃어서 생기는 표정주름과 찡그려서 생기는 주름은 확연히 다르다는 것을 유념하자.
특히 시력이 나쁜데도 안경을 쓰지 않으면 습관적으로 눈을 찡그리게 돼 미간에 보기 싫은 주름이 잡히게 되므로 주의.
목과 어깨 곧게 펴고 다니기 언제나 목과 어깨를 곧게 펴고 있어야 하며, 틈틈이 목을 뒤로 젖혀서 턱선과 목 앞부분을 매끈하게 당기는 운동을 해준다.
높은 베개를 베고 자거나 엎드려 자는 것은 목에 주름이 가게 하거나 턱선을 희미하게 만든다는 사실도 잊지 말자.
스트레칭을 생활화하라 틈날 때마다 스트레칭을 해 몸에 쌓인 젖산을 분해해주는 것도 피로를 푸는 데 효과적이며, 결국 피부에도 좋은 영향을 미치게 된다.
뷰티심재훈 헬스조선 기자2008/09/17 15:57
현대인의 필수품 ‘커피’. 하지만 아직 해소되지 못한 궁금증들이 많다. 사람에 따라 커피에 대한 반응이 왜 다른지, 커피제조방법에 따라 잠을 깨우는 각성의 효과는 왜 다른지 등 커피와 관련된 여러 가지 의문들을 밝혀보자.
◆인스턴트 커피 먹으면 잠이 깨고 원두커피 먹으면 여전히 졸리는 이유는?
경희대 가정의학과 김병선 교수는 “커피마다 각성의 정도가 다른 이유는 커피별로 카페인 함유량이 다르기 때문이다”고 말한다. 카페인의 농도는 원두에 들어있는 카페인 함량, 커피 추출법, 원두를 볶는 시간과 관계가 있다. 대개 원두에 들어있는 카페인 함량이 많을수록 원두를 덜 볶을수록 추출하는 시간이 길수록 카페인 함량이 많아진다. 원두커피, 인스턴트 커피, 자판기 커피 순으로 카페인을 많이 함유하고 있다. 자판기 커피는 원두커피 카페인 함량의 3배 가량된다.
◆커피에 대한 반응도, 개인차가 나는 이유는?
카페인에 반응하는 교감신경의 민감도가 사람마다 다르기 때문이다. 교감신경계통이 예민한 사람은 커피를 마시면 바로 가슴 두근거림, 무기력증, 지나친 각성효과, 손떨림, 불면 등의 증상을 겪게 된다. 사람들마다 다른 카페인 대사 능력도 개인차가 나는 이유다. 섭취된 카페인이 절반으로 줄어드는 시간은 보통 5~6시간인데, 임산부와 신생아, 간이 약한 사람의 경우에는 수일이 걸리기도 한다. 김교수는 “대사가 빠를수록 카페인의 영향을 덜 받는다고 할 수 있다. 커피 반응도는 커피를 다량으로 섭취한 경우 카페인에 대한 내성이 생길수록 둔해질 수 있다”고 말했다.
◆매일 한 두 잔은 꼭 마셔야 한다면 커피 중독일까?
보통 하루 4잔 이상의 커피를 매일 마시지 않고 견딜 수 없을 정도라야 커피에 중독됐다고 볼 수 있다. 고대 병원 가정의학과 김선미 교수는 “커피 중독은 하루 1000mg의 카페인을 섭취하는 것으로 이를 매일 섭취하게 되면 정신적 의존성이 생겨 금단증상이 나타나는 증상을 말한다”며 “따라서 한 두 잔 정도의 커피는 금단현상을 일으키지도 않고 건강에 별다른 문제를 발생시키지도 않는다”고 말했다.
◆소아나 청소년이 먹게 되면 머리가 나빠진다는 어른들의 말이 사실일까?
그런 연구는 이뤄진 바가 없다. 이런 속설이 퍼진 까닭은 성장기에는 어른들보다 중독성이 높아 카페인 금단현상이 더 잘 나타날 수 있고, 학생들은 카페인 섭취로 인한 각성상태에서 정보입력이 잘 되지 않기 때문인 것으로 추정된다.
일본에서 인기를 끌고 있는 ‘니트(NEAT) 다이어트’는 생활습관의 변화를 통해 살을 빼는 방법이다.
일상 생활 속에서 칼로리 소모를 높이는 쪽으로 습관을 들이는 것.
‘Non-exercise activity thermogenesis(비운동성 활동 열 생성)’의 머리글자를 연결한 니트 다이어트는 미국 메이요 클리닉 제임스 레바인 박사팀이 주도적으로 연구를 진행하고 있으며, ‘사이언스’ 등 의과학 전문지에 연구 결과가 실리고 있다.
일을 미루지 말고 신속하게 처리하는 습관 갖기, 실내 온도를 약간 낮게 유지하기, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘을 줘서 열을 내기, 테이블 활용해 선채로 빨래 개기 등이다.
메이요 클리닉의 제임스 레바인 박사는 “일상에서 작은 신체적 활동들을 늘리면 전체 에너지 소비량의 20%를 증가 시킬 수 있다”며 “현대인들에게 비만이 많아진 이유는 자동화로 인해 니트 양이 높은 일들이 낮은 일들로 대체됐기 때문”이라고 말했다.
사람이 하루에 소비하는 총 칼로리의 70~85% 이상이 니트에 해당된다. 가만히 앉아있는 동안에도 우리 몸은 음식물을 소화시키고, 호흡하고, 체온을 유지시키고, 뇌활동을 하며 니트 칼로리를 소모한다.
아침에 일어나 세수를 하고, 옷을 입고, 출퇴근하고 집 청소를 하는 동안에도 니트 칼로리가 소모된다. 남성은 하루 평균 소모 칼로리인 2500㎉ 중 1750㎉ 이상, 여성은 2000㎉ 중 1400㎉ 이상이 니트에 속한다.
이렇게 하루 총 소비 칼로리의 대부분을 차지하고 있는 니트를 증가시키면 운동을 하지 않아도 살이 빠진다. 조바심을 갖고 빨리 일하는 습관을 들이면 뇌 활동량과 근육 사용량 등이 많아져 니트가 증가한다.
추운 환경에 노출되면 체온을 유지시키기 위해 더 많은 열을 내게 돼 니트가 증가하고, 서있는 시간이 늘면 근육 사용량이 늘어 역시 칼로리 소모가 많아진다.
또 이런 습관이 길러지면 체내 근육 양이 조금씩 증가하면서 기초대사량이 증가해 살 빼기가 더욱 쉬워진다.니트 다이어트 이렇게 하라!
1. 지하철에서 서 있기일부러 서서 가면 앉아서 가는 것의 2배 이상 열량이 소모된다.
2. 할인점에서 바구니 이용 하기카트를 이용하는 것의 1.8배 열량이 소모된다.
3. TV 볼 때 소파에 깊숙이 파묻혀 앉지 말고 똑바로 앉아서 보기바른 자세로 의자에 앉는 것은 안락 의자에 기대 앉는 것의 1.5배 열량이 소모된다.
4. 움직이면서 전화 통화하기같은 시간 동안 제자리 걷기 운동을 하는 것과 효과가 같다.
5. 자녀와 몸으로 즐기는 활동하기TV 보기와 같은 비활동적인 생활이 소아 비만을 부른다. 장난 삼아 하는 몸싸움, 공놀이 등은 TV 보기의 2배 이상 열량을 소모시킨다.
6. 리모콘 없애기TV채널을 바꾸기 위해 자주 왔다갔다하게 돼 열량 소모가 많아진다.
7. 엘리베이터 이용하지 않기계단 오르내리기는 소모열량이 높은 활동이다. 수영할 때와 비슷한 열량이 소모된다.
8. 서서 대화 나누기손동작을 많이 하고 발성을 크게 하면 더 많은 열량이 소모된다.
9. 집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기청소나 설거지를 할 때 신나는 음악을 틀어놓으면 자신도 모르는 사이에 몸을 더 흔들게 돼 열량 소모가 많아진다.
10. 서서 빨래 개기테이블을 이용해 선 자세로 빨래를 개면 앉아서 빨래를 개는 것의 2배 이상 열량이 소모된다.도움말: 365MC 비만클리닉
몸에 유익한 세균인 '프로바이오틱스(Probiotics)'가 비만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 성인병의 예방과 치료에도 효과적이라는 사실이 밝혀지고 있다.
영국 임페리얼대학 니콜슨 교수는 프로바이오틱스를 먹으면 소장에서 지방 흡수를 돕는 담즙산의 기능이 약화되고, 이로 인해 지방이 덜 흡수돼 결과적으로 비만이 예방된다는 연구결과를 과학전문지 '사이언스' 2008년 1월 호에 발표했다.
연구팀은 프로바이오틱스 음료를 투여한 쥐는 간, 혈액, 소변, 대변검사에서 지방의 체내 흡수가 적어 비만도가 낮았다고 밝혔다.
헬싱키대학 약대 연구팀은 프로바이오틱스가 고혈압 환자의 혈압을 낮춘다는 연구결과를 '미국고혈압저널'에 발표했다.
고혈압 환자 94명에게 10주간 유산균 발효유를 마시게 한 뒤 혈압을 측정했더니 수축기 혈압 4~5㎜Hg, 확장기 혈압 1.8~2.5㎜Hg가 떨어졌다는 것. 이 정도만으로도 뇌졸중 발생률을 10~13%, 심근경색 발생률을 7% 정도 줄일 수 있다고 연구팀은 밝혔다.
덴마크 아후스대학병원 연구팀은 매일 200㎖씩 6주간 프로바이오틱스가 든 유산균 발효유를 먹인 남성의 총 콜레스테롤치가 평균 14.3㎎/㎗ 감소했고, 몸에 해로운 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL)도 현저히 감소했다는 연구결과를 발표했다. 프로바이오틱스가 동맥경화증, 심근경색증, 뇌경색증과 같은 질환의 예방도 가능하다는 것을 입증한 연구다.
일본 가와이유산균연구소는 당뇨병에 걸린 쥐에게 프로바이오틱스 음료를 80일간 투여했더니 보통 쥐보다 혈당수치가 37~39% 낮췄다는 연구결과를 발표한 적 있다.
이밖에 프로바이오틱스가 면역력 강화, 항암작용, 비타민 생성, 콜레스테롤 저하, 간 보호, 아토피 증상 개선 등에 효과가 있다는 연구결과도 발표되고 있다.
경희대 약대 김동현 교수는 "프로바이오틱스가 듬뿍 든 김치 한 조각, 요구르트 한 병이 각종 성인병 치료제로 개발될 날이 머지 않았다. 연구를 거듭할수록 숨겨졌던 효능들이 속속 발견되고 있다"고 말했다.
프로바이오틱스가 많은 대표적 음식은 김치. 담근 지 15~20일 지나 적당히 익은 김치에 프로바이오틱스가 가장 많다. 살아있는 생균(生菌)이 더 효과적이므로 김치찌개나 볶음보다 생김치를 그대로 먹는 것이 좋다.
소, 말, 산양처럼 포유동물의 젖을 살균한 후 발효시킨 '유산균 발효유'도 대표적인 프로바이오틱스 식품이다.
유아용 분유에도 프로바이오틱스 제품이 많이 함유돼 있고, 건강기능식품으로 인정 받은 유산균 제품도 약국, 건강기능식품 매장 등에서 손쉽게 구매할 수 있다. 현재 식품의약품안전청 허가를 받은 프로바이오틱스는 모두 344종이다.
프로바이오틱스를 항생제와 함께 섭취하면 효과가 떨어진다. 유산균은 산이 강해 치아 표면이 부식될 수 있으므로 먹은 뒤엔 물로 입을 헹구거나 30분 후 이를 닦는 것이 좋다.
또 대부분의 유산균 발효유에는 과당이나 설탕이 함유돼 있으므로 당뇨병 환자는 다른 첨가물을 전혀 넣지 않은 플레인 요구르트를 먹는 것이 좋다.
몸의 섬세한 라인을 살려주는 '美적 근육'이 인기다.
자기 외형에 적당한 근육을 만들고, 분리 운동을 통해 원하는 곳을 보충하는 방법이다. 봄날휘트니스센터 강인섭 트레이너는 "최근에는 무조건 근육의 ‘양’을 늘리는 것보다 상체와 하체, 팔과 앞가슴 등의 비율과 미적인 면을 중시하는 추세"라고 말했다.
'美적 근육'을 만들 때 주의해야 할 점은 다음과 같다.●전문 트레이너 없이 혼자 한다?
웨이트 트레이닝은 헬스클럽에서 덤벨과 같은 기구를 무작정 들어 올리기만 하면 된다는 생각을 가진 사람들이 많다. 그러나 전문가의 지도 없는 웨이트 트레이닝은 운동 효과가 없을 뿐 아니라, 자칫하면 큰 부상으로 이어질 수 있다.
●운동량은 많을수록 좋다?
운동을 많이만 하면 좋은 몸매가 될 것이란 고정관념이 있다. 하지만 근육운동은 한번에 60~90분이 적당하다. 그 이상 운동하면 코티졸이라는 스트레스 호르몬 분비가 증가해 근육 발달을 방해한다. 오히려 근무력증이 생길 수도 있다. 여성은 웨이트 트레이닝을 60분 이상 하지 않는다. 웨이트 트레이닝을 마친 뒤 자전거타기 등 유산소 운동을 40~50분쯤 더 하면 체중감량에 큰 효과가 있다.
●부상을 무시하고 매일 운동한다?
운동 다음날 근육통을 느끼는 것은 정상이다. 하지만 근육이나 인대, 관절 부상으로 인한 통증이라면 얘기가 다르다. 이런 상태에서 운동을 강행하면 부상이 악화된다. 부상 부위에는 48시간 이내에 얼음찜질로 염증 유발을 막고, 그 이후에는 따뜻한 찜질을 해준다.
●무거운 기구를 들어야 근육이 잘 생긴다?
남성들은 누구나 중량 욕심을 갖고 있다. 하지만 무리한 중량은 부상의 원인이 될 뿐 아니라, 근육 키우기에도 도움이 안 된다. 운동기구 중량은 서서히 늘려 나가야 한다. 초급자는 4회 이상 들 수 없을 만큼 무거운 기구는 피한다. 가장 중요한 것은 무게나 횟수가 아니라, 목표 부위에 올바른 자극을 주는 것이다.
●부위별로 살을 뺄 수 있다?
여성들이 이런 실수가 많다. 뱃살을 빼려고 복근운동만 하는 식이다. 체지방을 감소시키려면 유산소 운동과 음식조절을 병행해 몸 전체의 체지방을 먼저 컨트롤해야 한다. 빠른 걸음, 조깅, 에어로빅, 계단오르기 등이 대표적인 유산소 운동이다. 여기에 근육 운동을 더하면 아름답고 탄력 있는 몸매를 가꿀 수 있다.
●무조건 적게 먹는다?
무턱대고 적게 먹거나 굶으면 단백질이 감소해 골격이나 근육과 같은 주요 기관에 영양 결핍을 초래할 수 있다. 또 생리적 보상 욕구를 촉발해 폭식을 유발하게 될 수 있다.
근육을 키우려면 맵고 짜고 기름진 음식은 피하고, 고단백질, 저탄수화물, 저지방 위주의 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 추천할만한 고단백 식품은 닭가슴살, 계란흰자. 생선, 지방이 적은 부위의 소고기 또는 돼지고기다. 저탄수화물은 감자, 고구마, 오트밀 등이 있으며, 지방은 올리브유, 카놀라유, 생선기름 등의 불포화지방이 좋다.
●물을 적게 마신다?
물을 많이 마시면 살이 찔 것이라고 생각하는 사람들이 있다. 수분 섭취는 일시적으로 체중변화를 가져올 수 있으나, 체지방이 축적된 것과는 전혀 다르다. 물은 다이어트에 매우 이롭다. 기초대사량을 높여주고 체내의 노폐물을 배설시킨다. 또 운동 중 수분이 모자라게 되면 운동능력이 저하될 수 있다.
●살이 빠지면 실컷 먹는다?
체중감량 목표에 근접했다고 그 동안 못 먹었던 것들을 다시 먹으면 체중은 금방 원상회복된다. 다이어트는 끝이 없으며, 평생 동안 실천해야 하는 것이다. 주 1~2회쯤 날을 정해 먹고 싶은 음식을 섭취하는 것은 지치지 않고 오랫동안 다이어트를 할 수 있는 방법이다.
●운동·영양은 중요하고 휴식은 필요 없다?
세 가지 중 더 중요하고 덜 중요한 것은 없다. 열심히 운동하고, 균형잡힌 식사를 하며, 적절하게 휴식을 취하는 것은 가장 기본이면서, 가장 지키기 어려운 과제다.
●몸매 만들기는 목표만 달성하면 그만?
아무리 몸매가 좋은 모델도, 근육질의 ‘미스터 코리아’도 꾸준히 관리하지 않으면 몸매는 쉽게 망가진다. 몸매 만들기를 습관으로 삼아야 한다.
●성공은 당연한 것?
자신감은 앞으로의 운동 습관을 유지하는데 큰 도움이 된다. 체중감량이나 근육 만들기 목표를 달성하면 옷을 사 입거나 사진을 찍어둔다.
●나 홀로 운동한다?
처음에는 누구나 의욕에 불타오른다. 하지만 시간이 지날수록 지루한 운동과 음식 조절에 지쳐 운동을 포기하고 싶어진다. 따라서 본격 운동에 들어가기 전 주변 사람들에게 소문 낸다. 많은 사람들 앞에서 선언했던 순간을 기억한다. 책임감은 힘든 순간을 견뎌낼 수 있게 해준다.
