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식사 전 우유 먹으면 '다이어트 효과'

식사 시 우유를 마시면 다이어트에 도움이 된다. 식사 시 먹는 우유가 총 섭취 음식의 전체 GI(당지수:당이 혈액 속으로 들어가는 속도와 양) 지수를 낮게 만들어 주기 때문. 음식의 칼로리는 에너지를 낼 수 있는 정도를 말하는 것을 뿐 정작 ‘살’과 연관이 있는 것은 GI지수이다. 이 GI지수가 낮으면 그만큼 체지방의 형태로 변환되는 양이 적어져 살이 덜 찌게 되는 것. 같은 칼로리를 섭취했을 때 GI지수가 낮을수록 다이어트에 효과적이다. 일본 국립건강 연구소의 연구자료에 따르면 쌀밥과 김을 먹었을 경우 GI지수가 94가 나왔지만 총 칼로리를 같게 한 뒤 쌀밥과 우유 한 컵을 마셨을 때 GI지수는 59였다. 약 37%정도 GI지수가 떨어진 것. 또한 흰 빵만 여러 개 섭취했을 때보다 빵을 1/5 정도 줄이고 대신 우유를 100㎖마셨을 때도 비슷한 결과가 나왔다. 하지만 우유를 무작정 많이 마셔서는 안 된다. 우유에도 일정 수준의 지방이 들어있기 때문. 강재헌 서울백병원 가정의학과 교수는 “장기적인 우유 섭취 시에는 저지방 우유를 먹어야 한다. 또한 우유 한 컵을 마셨을 때 식사의 칼로리는 1/5 정도로 줄이는 것이 다이어트에 효과가 더 좋다”고 말했다.

다이어트배지영 헬스조선 기자2010/02/22 09:21
샐러드 칼로리, 알고보니 '헉'

샐러드는 칼로리가 낮으면서 영양분도 많아, 다이어트 식사로 좋다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 이런 샐러드가 오히려 ‘건강의 적’이 될 수 있다는 보고가 나오고 있다. 바로 샐러드에 뿌려먹는 ‘드레싱’ 때문이다. 미국 소비자단체가 발표한 자료에 따르면 샐러드 한 접시에 담긴 드레싱의 칼로리는 채소보다 평균 15배 높았다. 국내 패밀리 레스토랑 등에서 제공하는 샐러드 1인분의 채소는 약 50~60g, 칼로리는 평균 8~9㎉에 불과하다. 하지만 작은 종지에 담긴 드레싱은 평균 100g(약 9 티스푼)이지만 칼로리는 채소의 50~60배를 넘는 500~600㎉에 이른다. 샐러드 한 접시의 열량이 대표적인 고칼로리 음식인 자장면 한 그릇과 맞먹는 수준이다. 드레싱 칼로리가 높은 이유는 주 재료의 성분이 대부분 지방질이기 때문이다. 우리나라 사람들이 가장 좋아하는 드레싱인 ‘허니머스터드’는 다량의 마요네즈에 꿀과 서양 겨자인 머스터드를 섞어 만든 것으로 칼로리가 매우 높다. 드레싱의 대명사처럼 통하는 ‘사우전아일랜드’는 마요네즈에 칠리소스와 토마토케첩, 피클, 양파 등을 다져 넣어 만드는데, 마요네즈가 대부분을 차지한다. 마요네즈에는 동맥경화증을 일으키는 콜레스테롤과 트랜스지방이 많이 들어 있다. 상큼한 맛의 ‘요구르트 드레싱’은 칼로리가 낮을 것처럼 보이지만 플레인 요구르트에 생크림을 듬뿍 넣어 만들므로 이 역시 칼로리가 만만치 않다. 드레싱의 칼로리를 줄이려면 마요네즈를 빼거나 함량을 최소화해야 한다. 장소영 전주대 전통음식문화과 교수는 “마요네즈를 주 재료로 한 드레싱보다 간장이나 과일식초를 기본으로 하고 여기에 으깬 과일이나 곡물 등을 섞어 만든 드레싱이 건강에 좋으면서도 칼로리가 낮다”고 말했다.

푸드배지영 헬스조선 기자2010/02/19 09:23
화장품, 유통기한 알고 쓰시나요?

오래된 화장품을 사용하면 오히려 피부 트러블이 생겨나고 노화가 촉진된다. 화장품은 제품의 종류와 사용방법에 따라 유통기한이 다르다. 제품별로 사용되는 방부제의 양과 사용방법,보관방법에 의해 결정되는 것. 특히 화장품은 물과 지방 성분으로 구성되어 있어 세균이 번식하기 좋은 환경을 가지고 있다. 같은 제품이라도 사용하는 방법과 보관 장소에 따라 화장품의 수명이 단축되거나 연장될 수 있으므로 화장품 종류별로 그 유통기한을 파악하고 사용방법 및 보관방법을 체크하는 센스가 필요하다. 화장품 종류에 따른 보관법을 알아보자.

뷰티배지영 헬스조선 기자2010/02/19 09:22
커피믹스의 비밀, 알고계세요?

매일 아침 졸음을 깨우기 위해 먹는 커피. 흔히들 간편하다는 이유 하나만으로 커피 믹스나 자판기 커피를 많이 마시게 된다. 하지만 이런 커피믹스가 뱃살을 늘리는 주범이라는 것을 알아야 한다. 커피믹스에는 커피 크림(하얀 색 가루)이 들어있는데 이 크림 속 지방이 뱃살을 늘리게 되는 것. 크림의 주성분은 우유가 아닌 기름으로, 식물성 기름을 물과 섞어 기름과 물이 잘 섞이도록 하는 식품첨가 유화제를 넣어 만든 것이다. 이 기름은 100% 포화지방산으로 매일 꾸준히 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤의 수치를 높여 성인병을 일으키기 쉽고 고혈압, 고지혈증 등 각종 심혈관계 질환을 일으킬 가능성이 높다. 김하진 365mc비만클리닉 원장은 “우리 몸에서 지방 등 에너지가 넘칠 경우 가장 먼저 배에 쌓이게 된다. 복부에 지방 합성 효소가 가장 많아 살이 찌기 가장 좋기 때문”이라고 말했다. 전문가들은 건강과 몸매를 생각한다면 커피믹스 대신 크림과 설탕을 뺀 아메리칸 스타로 마시는 것이 좋다고 권유한다.

푸드배지영 헬스조선 기자2010/02/17 09:12
러닝머신, 야외에서 뛸 때보다 효과 적어

인터넷 쇼핑몰에서 유행에 관계없이 가장 많이 팔리는 운동용품은 단연 러닝머신이다. 헬스 클럽 뿐만 아니라 가정에서도 가장 손쉽게 이용할 수 있는 유산소 운동기기이기 때문이다. 최근에는 여성들에게 적합한 저가의 소형 러닝머신 제품들이 많이 팔리고 있는 것이 특징이다. 러닝머신은 날씨나 공간 등의 제약으로 야외운동이 쉽지 않은 이들을 위해 개발됐지만, 지금은 바깥에서 뛰거나 걷는 것보다 러닝머신을 더 선호하는 사람들도 많다. 그렇다면 러닝머신의 효과는 야외에서 뛸 때와 똑같을까? 최근 뉴욕타임스 인터넷판에 실린 러닝머신 연구 결과에 따르면 러닝머신은 야외에서 뛸 때보다 칼로리 소모 효과가 약 5% 적었다. 그 이유는 야외에서는 바람의 저항이 더 크고, 러닝머신에서 회전하는 벨트의 도움이 없기 때문이다. 성인들을 대상으로 운동장 트랙과 러닝머신에서 같은 속도로 뛰게 하여 실험한 결과, 러닝머신은 시간이 지날수록 보폭과 속도가 줄어드는 것으로 확인됐다. 러닝머신의 장점이라면 다리 골절이나 무릎 부상 등의 위험이 적은 것. 2003년 영국 스포츠의학연구지에 실린 논문에 따르면 러닝머신과 야외에서 뛰는 그룹을 비교한 결과 러닝머신에서 뛰는 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 부상 위험이 50% 이상 적었다.

피트니스배지영 헬스조선 기자2010/02/17 09:09
고추 끝보다 꼭지 부분에 농약 더 많아

많은 사람이 고추를 먹을 때 습관적으로 고추 끝을 떼어낸다. 재배 과정에서 뿌린 농약이 끝 부분으로 흘러내려서 몸통보다 잔류량이 많을 것이라고 생각하기 때문이다. 하지만 이는 불필요한 습관이다.조명철 농촌진흥청 채소과 박사는 "고추는 표면 전체에 방어막 역할을 하는 왁스층이 있어 농약이 잘 스며들지 않는다. 따라서, 고추 전체에 농약이 유해한 정도로 함유되지는 않으며 아랫부분에 더 많을 수도 없다"고 말했다. 고추가 반들반들하게 윤이 나는 것이 왁스층 때문이다. 왁스층은 수분 증발을 막고 외부 오염물질과 해충을 막아준다.오히려 고추의 꼭지 부근은 왁스층이 없고 껍질 쪽이 부분부분 움푹 들어간 구조상 농약이 고이기 쉽다. 황재문 안동대 생명자원과학부 교수팀이 지난해 고추 재배시 많이 쓰는 농약 3종의 잔류량을 분석한 결과, 꼭지 부분의 잔류 농약이 몸통보다 2.2~4.6배 많았다.고추에 남는 정도의 농약은 물로 씻으면 완전히 사라지거나 인체에 무해할 정도로 잔류 농도가 낮아지기 때문에 특별히 걱정할 필요는 없다. 김진배 농촌진흥청 농약평가과 연구관은 "국내에서 쓰는 농약은 모두 환경독성평가와 잔류성 시험을 거쳐서 허용 기준 이하로 쓰면 인체에 무해하다고 인정된 제품이며, 농민에게는 농약안전사용기준에 따른 사용 지침을 자세히 지도한다"며 "따라서 가정에서는 고추를 흐르는 물에 2~3번 문질러 씻으면 충분하다"고 말했다.

푸드이준덕 헬스조선 기자2010/02/16 23:24
견과류 건강하게 먹는 법

잣, 밤, 호두, 은행, 땅콩 등 견과류는 각종 영양소가 풍부해 심혈관 질환을 예방하고 노화를 방지하는 식품으로 잘 알려져 있다. 하지만 몸에 좋은 견과류도 먹을 때 몇 가지 주의가 필요하다. 견과류를 더 건강하게 먹는 법을 소개한다.

푸드홍유미 헬스조선 기자2010/02/16 09:08
살 빼려면 밥 보다 '국' 먼저 먹어라

살을 빼려면 밥과 국을 같이 먹는 것보다 국을 먼저 먹는 것이 좋겠다. 미 펜스테이트 대학에서 성인 남녀 100명을 대상으로 애피타이저로 스프를 먹는 사람과 그렇지 않은 사람을 나눠 한달간 추적 연구한 결과, 스프를 먹는 쪽이 총 섭취열량을 평균 20% 적게 섭취하는 것으로 나타났다. 이들 실험자들은 한달 동안 점심식사로 동일한 파스타를 먹게 됐는데, 애피타이저로 150kcal의 스프를 먼저 먹고 파스타를 먹는 집단은 메인 요리인 파스타를 먹을 때 천천히, 그리고 적은 양을 먹게 돼 총 식사 칼로리를 20% 정도 줄일 수 있었다. 김하진 365mc비만클리닉 원장은 “평소 식사 시 포만감을 위해 다소 칼로리가 적은 국이나 스프를 먼저 먹고 밥과 반찬, 또는 메인 요리를 먹는 것이 좋을 수 있다”고 말했다.

다이어트배지영 헬스조선 기자2010/02/12 15:57
역도나 보디빌딩하면 키 안크나요?

역도나 보디빌딩을 하면 키가 크지 않을 것이라는 생각을 가진 사람들이 많다. 하지만 실제로는 그렇지 않다. 김동석 운동처방사는 “역도를 할 때 가장 유리한 체형은 다리나 팔이 짧아 역기를 들어 올리는 반경이 짧은 사람이다. 따라서 키가 작고 다리나 팔이 비교적 짧은 사람이 역도를 많이 하기 때문에 역도 선수들이 키가 작은 것처럼 느껴지는 것 뿐, 역도라는 운동이 키를 작게 한다는 것은 전혀 근거 없는 얘기”이라고 말했다. 역도의 무게가 척추를 눌러서 키를 작게 할 수도 있지 않느냐는 생각도 잘못된 것이다. 어떠한 물건을 들 수 있다는 것 자체가 척추가 그만큼 저항력이 있다는 얘기이며, 몸이 눌릴만큼의 무게는 아예 들 수 없을 것이라는 것이 전문가들의 의견이다. 보디빌딩을 하는 것도 마찬가지이다. 키가 작은 사람들은 근육을 조금만 키워도 볼륨감이 많이 있어 보여 유리하다. 따라서 키가 작은 사람들이 전문적인 보디빌더로서 많은 활동을 하고 있을 뿐, 키 성장을 방해할 요소는 전혀 없다. 오히려 키 성장에 좋다고 알려진 줄넘기 등이 성장을 더 방해한다. 김동석 운동처방사는 “줄넘기는 한 가지 자세로 계속 관절에 무리를 주기 때문에 성장판을 자극하는 정도를 넘어서 성장판에 손상을 입힐 수 있다”며 “성장판을 자극하려면 1~2초간 ‘탕’, ‘탕’ 자극을 주는 것보다 10~15초간 지긋이 누르는 것이 더 좋은 것으로 연구돼 있다”고 말했다. 성장판을 지긋이 누르는 운동의 대표적인 것이 보디빌딩과 역도이기 때문에 오히려 키 성장에 더 도움이 될 수 있다. <참고서적=몸짱상식사전(비타북스)>

피트니스배지영 헬스조선 기자2010/02/12 09:33
잘못 알고 있는 '근육만들기' 상식

새해 목표를 ‘몸짱’으로 세우고, 운동을 열심히 하고 있는 사람들이 많다. 하지만 잘못된 운동으로 몸짱은 커녕, 몸을 더 망치고 있는 경우도 많다. 잘못 알고 있는 근육만들기 상식을 정리해 봤다. 전문 트레이너 없이 혼자 한다? 웨이트 트레이닝은 헬스클럽에서 덤벨과 같은 기구를 무작정 들어 올리기만 하면 된다는 생각을 가진 사람들이 많다. 그러나 전문가의 지도 없는 웨이트 트레이닝은 전혀 엉뚱한 근육을 발달시켜 원하는 운동효과를 얻지 못할 뿐더러, 자칫하면 큰 부상으로 이어질 수 있다.

피트니스배지영 헬스조선 기자2010/02/11 09:17
[건강서적] 건강 신호등 외

건강 신호등닐 슐만 外 지음｜장성준 옮김｜비타북스 刊 | 1만4800원한밤중에 갑자기 식구가 아파서 데굴데굴 구를 때, 어떻게 대처해야 할까? 이 책은 이런 상황을 대비해 누구나 집에 한 권씩 비치해 두어야 하는 응급 의료 상황 가이드북이다. 의사들은 환자가 제때 병원에 도착하지 못하고 사망할 때 가장 안타깝고 허탈감을 느낀다고 한다. 이 책의 목표는 몸에 이상이 생겼을 때 올바로 이해하고 필요한 경우 적절한 치료를 받아 생명을 지킬 수 있도록 길잡이하는 것이다. 이를 위해 최고의 의사 210명이 남녀노소 누구에게나 나타날 수 있는 신체의 이상 증상과 대처법을 정리했다.

책/문화2010/02/09 16:13
먹어도 안 찌는 '갈비씨'… 유산소보다 근력 운동해야

전자회사에 다니는 직장인 배모(29·서울 서초구)씨는 178㎝에 60㎏로 누가 봐도 '갈비씨'다. 어렸을 때부터 '약골, 젓가락, 빼빼로'등으로 놀림 받던 그는 이달 말 결혼을 앞두고 본격적으로 살을 찌우기 위해 식사량을 늘리고 야식도 챙겨먹었다. 하지만 결과는 실패. 인터넷을 검색하던 배씨는 자신처럼 마른 사람들이 만든 '살찌우기' 동호회가 수십 개 있는 사실을 알고 깜짝 놀랐다. 이들은 살찌는 정보를 주고받으며 '증량(增量)일기'까지 쓰고 있었다. 다이어트로 쩔쩔 매는 남들이 보기엔 '축복받은 체질을 타고난' 그들, 뭐가 문제이길래 살을 찌우려고 할까?◆선천적으로 기초대사량 많아아무리 먹어도 살이 찌지 않는 사람은 타고난 체질인 경우가 대부분이다. 배씨의 부모와 동생 모두 표준 체중보다 10㎏ 적게 나간다. 이런 경우는 선천적으로 기초대사량이 많다. 배씨의 기초대사량을 측정하니 20~29세 평균인 1578㎉보다 18% 많은 1850㎉이었다. 기초대사량이 많으면 가만히 있어도 소비되는 에너지가 많아 살이 잘 찌지 않는다. 지재환 삼성서울병원 내분비내과 교수는 "저체중도 비만처럼 유전적인 영향이 크다는 연구 결과가 나오고 있다. 하지만 아직까지 정확히 어떤 유전자가 저체중을 일으키는지 밝혀지지는 않았다"고 말했다. 한방에서는 태양인과 소음인 중에 선천적으로 마른 체질이 많다고 본다. 두인선 광동한방병원 원장은 "비장과 위에 열(熱)을 많이 타고 난 사람은 잘 먹고 소화도 잘 시키며 건강에 아무런 이상이 없는데도 체질적으로 살이 찌지 않는다"고 말했다.◆여성 골다공증, 남성 기흉 위험그렇다면 이런 사람들은 모두 비만 걱정 없는 '튼튼 체질'일까? 이승환 고대안암병원 가정의학과 교수는 "저체중이지만 몸이 아프거나 기력이 떨어지지 않는 상태로 10년 이상 지났다면 건강하다고 볼 수 있다. 하지만 비만인 사람이 당뇨병이나 고혈압을 조심해야 하는 것처럼 저체중인 사람은 골다공증 또는 기흉을 조심해야 한다"고 말했다. 특히 청소년기(13~19세)에는 체중이 뼈를 누르면서 골질(骨質)을 촘촘하게 만들어야 하는데, 저체중이면 뼈를 누르는 힘이 부족해 20~30대에도 골다공증에 걸리기 쉽다. 20대 남성이 저체중인 경우 폐에 구멍이 생겨 통증을 유발하는 기흉이 많이 보고된다. 지재환 교수는 "저체중인 사람은 영양소가 부족하거나 면역물질의 양이 적어 면역력이 감소된다"고 말했다.◆달리기 삼가고 근력 운동 해야 살 붙어저체중인 사람이 "살을 찌우겠다"며 무작정 식사량을 늘리면 안된다. 어차피 살은 잘 찌지 않으면서 위에 무리가 갈 수 있고, 혈관 속에 지방이 쌓이는 고지혈증이 생겨 '마른 성인병 환자'가 될 수 있기 때문이다. 이런 사람은 근력 운동으로 근육을 만들어 몸무게를 늘려야 한다. 송홍선 체육과학연구원 스포츠과학연구실 선임연구원은 "달리기 같은 유산소운동은 마른 사람에게 얼마 없는 지방을 태워 몸무게를 더 줄이기 때문에, 근육 신경을 자극해 근육량을 늘리는 근력 운동이 적당하다"고 말했다. 본인 몸무게의 30~40%에 해당하는 아령이나 벤치프레스를 하루에 5세트(1세트 12번)씩 드는 운동을 3개월 이상 한다. 살이 안찌는 사람은 신진대사가 좋아서 근육의 단백질이 쉽게 분해된다. 운동 시간이 1시간 이상 넘어가면 근육이 분해되기 때문에 1시간 이내로 마치는 것이 좋으며, 목표 증량을 현재 몸무게의 5%로 잡고, 한 달에 0.5~1㎏씩 늘려나가는 것이 바람직하다.

피트니스김맑아 헬스조선 기자2010/02/09 16:13
홍삼과 미삼<尾蔘> 비율 적당한지 확인해야

설 선물로 건강기능식품이 인기다. 요즘 가장 잘 팔리는 제품은 단연 홍삼 가공식품. 최근 홍삼의 면역력 증강 효과 등을 증명한 연구결과가 잇따라 나오면서, 건강제품 전문쇼핑몰 엠트리(www.mtree.kr)는 홍삼제품 판매량이 평소보다 5배 늘었다. 홍삼 가공식품을 구입할 때 몇 가지 주의할 점이 있다.첫째, 홍삼 제품이라고 홍삼이 '듬뿍' 들어있는 것은 아니다. 최혁재 경희대한방병원 연구원은 "홍삼 제품 중 가장 많이 팔리는 홍삼 음료의 경우 홍삼 함유량은 0.3%에 불과하며, 일부 홍삼 농축액이나 홍삼 진액 속에도 홍삼은 13.5% 밖에 안 들어있다. 나머지는 맛을 좋게 하는 올리고당 등 당분이나 오가피 등 다른 한약재이다"고 말했다.최광태 경희대 한방재료가공학과 교수는 "홍삼의 효능을 과신하는 사람이 많은데, 홍삼 함량이 10%만 넘으면 건강기능식품으로 인정되며, 건강기능식품이라고 해서 모두 홍삼 100%가 아니므로 성분표를 꼼꼼히 살피고 구입해야 한다"고 말했다.둘째, 홍삼(본삼)과 미삼(뿌리삼)의 비율을 확인해야 한다. 미삼은 쓴 맛이 강하지만 몸에 좋은 성분은 더 많다. 홍삼과 미삼의 비율을 7대 3이나 5대 5로 섞은 제품이 가장 좋은 것으로 알려져 있다. 홍삼과 미삼 비율을 표기한 제품을 구입하거나 중탕기로 제조해 마실 때에는 이 비율로 만들면 된다.마지막으로, 흑삼 제품을 사면서 홍삼의 효과를 기대하면 안 된다. 최 교수는 "붉은 홍삼이 검게 변하면 성분이 완전히 변하는데 아직 흑삼에 어떤 의학적 효능이 있는지 학문적으로 연구된 바가 없다. 간혹 흑삼이 홍삼보다 오래 찌기 때문에 효과가 더 크다고 주장하는 판매업자가 있는데, 홍삼을 오래 가열하면 타서 오히려 인체에 유해한 타르색소 등이 생길 위험이 커진다"고 말했다.

건강기능식품홍유미 헬스조선 기자2010/02/09 16:12
독성만 제거하면 약 되는 '옻' 관절염·아토피 치료에 탁월

우리 조상들은 옻을 먹으면 피가 맑아지고 기력이 보해진다며 혈액순환이 좋지 않거나 잔병치레가 많을 때 옻닭이나 옻오리를 보약처럼 먹었다. 최근에는 참옻진액, 옻가루 등이 시판돼 가정에서 접할 기회가 많아졌다. 그러나 "옻이 오른다"는 말처럼, 옻은 잘못하면 강한 알레르기를 일으키기 때문에 꺼리는 경우도 많다. 최근 양·한방 의학계에서 옻의 효능을 과학적으로 검증하는 연구가 진행중이다.◆류마티스 관절염 치료제와 비슷한 효과이재동 경희대한방병원 침구과 교수팀은 옻 나무에 있는 성분이 류마티스 관절염에 효과가 있다는 연구결과를 지난해 국제면역약학회지에 발표했다. 이 교수는 "류마티스 관절염을 유발한 쥐에게 옻나무추출물 50㎎/㎏을 투여하자 염증 유발 물질이 80%까지 제거됐다. 이는 관절염 치료제와 비슷한 수준의 치료효과"라고 말했다.이 교수는 "한방에서 옻은 건칠이라 하여 어혈을 없애는 효능이 있어 혈액순환을 좋게 하거나 위나 관절 염증에 쓴다. 말린 옻 껍질 2~10g을 물 2~3컵에 넣고 2~3시간 달여 식후에 복용하거나 가루로 만들어 먹으면 산후풍으로 팔 다리가 시릴 때, 관절염이나 타박상으로 무릎 통증이 있을 때, 위염으로 인한 복통에 효과가 있다"고 말했다.이 교수는 "먹는 류마티스 관절염 치료제는 위장장애 등 부작용이 있지만 옻 추출물의 독성을 제거한 뒤 계지, 방풍 등과 함께 복용하면 부작용 없이 치료할 수 있다"고 말했다. 경희대한방병원은 올 상반기 중 옻 추출물을 이용한 류마티스 관절염 치료를 시작할 예정이다.◆기억력·아토피 증상 개선

푸드홍유미 헬스조선 기자2010/02/09 16:09
몸짱 되려면, '식습관'은 이렇게!

'몸짱’이 되기 위해선 식습관도 중요하다. 근육 트레이닝을 하고 있는 사람들이 흔히 저지르기 쉬운 식습관들을 정리해 봤다. ◆무조건 적게 먹는다? 무턱대고 적게 먹거나 굶으면 단백질이 감소해 골격이나 근육과 같은 주요 기관에 영양 결핍을 초래할 수 있다. 또 생리적 보상 욕구를 촉발해 폭식을 유발하게 될 수 있다. 근육을 키우려면 맵고 짜고 기름진 음식은 피하고, 고단백질, 저탄수화물, 저지방 위주의 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 추천할 만한 고단백 식품은 닭가슴살, 계란 흰자. 생선, 지방이 적은 부위의 소고기 또는 돼지고기다. 저탄수화물은 감자, 고구마, 오트밀 등이 있으며, 지방은 올리브유, 카놀라유, 생선기름 등의 불포화지방이 좋다. ◆물을 적게 마신다? 물을 많이 마시면 살이 찔 것이라고 생각하는 사람들이 있다. 수분 섭취는 일시적으로 체중변화를 가져올 수 있으나, 체지방이 축적된 것과는 전혀 다르다. 물은 다이어트에 매우 이롭다. 기초대사량을 높여주고 체내의 노폐물을 배설시킨다. 또 운동 중 수분이 모자라게 되면 운동능력이 저하될 수 있다. ◆살이 빠지면 실컷 먹는다? 체중감량 목표에 근접했다고 그 동안 못 먹었던 것들을 다시 먹으면 체중은 금방 원상회복된다. 다이어트는 끝이 없으며, 평생 동안 실천해야 하는 것이다. 주 1~2회쯤 날을 정해 먹고 싶은 음식을 섭취하는 것은 지치지 않고 오랫동안 다이어트를 할 수 있는 방법이다. 참고서적=몸짱상식사전(비타북스)

피트니스배지영 헬스조선 기자2010/02/08 09:19
패스트푸드 닮은 '엄마표 간식'

성장기 아이들은 하루 세 끼 식사 외에도 간식거리가 필요하다. 끼니에서 채울 수 없는 영양을 간식이 보충해 주기 때문이다. 하지만 뚱뚱한 자녀를 둔 엄마라면 패스트푸드, 시판 과자 등은 조심해야 한다. 포테이토 칩 한 봉지만 해도 500㎉로 한끼 식사와 맞먹으며, 크래커 한 조각도 20㎉나 된다. 프라이드 치킨, 피자, 햄버거 같은 패스트푸드는 칼로리도 문제지만 트랜스 지방 함량이 높아서 고지혈증의 원인이 될 수 있다. 그렇다고 무조건 채소나 건강식을 아이에게 주면 거부감을 가질 수 있다. 겉모습은 패스트푸드처럼 생겼어도 내용물을 달리하거나 조리법을 바꿔서 아이가 자연스럽게 먹을 수 있게 하는 것이 중요하다. 기름으로 볶거나 튀기는 조리법보다는 굽거나 삶기, 찜이나 오븐 구이 등을 하면 열량이 크게 줄어든다. 포만감을 주면서 칼로리는 낮출 수 있는 식이섬유가 풍부한 채소도 훌륭한 간식이다. 체내에 불필요한 지방찌꺼기를 배설시키는 ‘일석이조’의 효과까지 거둘 수 있다. 정제된 설탕보다는 올리고당, 아스파탐 등의 대체설탕을 이용하고, 닭고기는 지방이 많은 껍질 부위를 제거하는 것이 좋다. 샐러드 드레싱도 마요네즈나 케첩보다 올리브 오일, 포도씨 오일 등에 입맛을 들이도록 해야 한다. 나눔비만클리닉 허시영 원장은 “올리브 오일 등이 몸에 좋다고 듬뿍 사용하는 주부들이 많은데, 지방산의 성분에 약간의 차이가 있을 뿐 열량은 똑같으므로 주의해야 한다”고 말했다. 이봉미 순천향대병원 영양과 팀장은 “아무리 엄마가 만든 몸에 좋은 간식이라도 어디까지나 간식일 뿐, 끼니를 거를 정도여서는 곤란하다”며 “초등학교 저학년은 하루 200㎉, 고학년은 250㎉ 정도가 적당한 간식의 양이다”고 말했다.

푸드이현주 헬스조선 기자2010/02/08 09:16
다이어트 한다면, '주말' 조심!

다이어트를 하는 사람에겐 주말이 숨은 ‘복병’이다. 평일의 엄격한 식사관리와 달리 주말에는 자신에게 너그러워질 뿐 아니라 각종 모임 등 다양한 변수가 생길 수 있기 때문이다. 강재헌 서울백병원 비만센터 교수는 “주중에는 열량 섭취와 운동이 균형을 유지하지만, 주말에는 외식 등으로 칼로리는 많이 섭취하는 반면 운동량은 줄어 ‘칼로리 가계부’가 흑자를 기록한다”고 말했다. 실제로 최근 모 온라인 사이트에서 417명을 대상으로 설문조사를 한 결과 71.9%(300명)가 ‘주말에는 평소보다 폭식하는 경우가 많다’고 답했다. 주말 폭식의 이유로는 ‘가족·친구와 식사 모임이 많아서’(44.4%·185명), ‘주중에 구내식당 등에서 식사하느라 먹고 싶은 것을 못 먹었기 때문에’(33.6%·140명)였다. 칼로리 소비량은 주말이 주중보다 적었다. ‘주말과 주중 중 언제 몸을 더 많이 움직이나’란 질문엔 81.5%(340명)가 ‘주중에 더 많이 움직이고 운동을 더 한다’고 답했다. 강재헌 교수는 “토․일요일 6끼 중 한 번 정도는 외식을 하게 되는 일반 사람들의 경우 주말 섭취 열량이 일일 기본 섭취 열량 기준치보다 3000~4000㎉ 초과하기 쉬우며, 이 칼로리는 0.4~0.5㎏의 체중 증가 효과를 가진다”고 말했다.강 교수는 “여러 번의 작은 실수보다 한 번의 큰 실수가 타격이 더 크듯이 주말에 마음 놓고 폭식하는 습관을 만들지 않도록 해야 한다”고 말했다.

다이어트배지영 헬스조선 기자2010/02/05 16:50
운동할수록 식욕 당기는 사람들에겐…

직장인 신모(27)씨는 올해부터 독하게 다이어트를 하기로 했다. 번번이 소개팅에서 퇴짜를 맞은 이유가 100kg에 가까운 뚱뚱한 몸 때문이라는 생각이 들어서였다. 회사 근처에 있는 헬스장에서 연간 회원권을 끊은 신씨는 퇴근 후 저녁시간을 이용해 하루 1시간씩 열심히 운동을 했다. 하지만 운동을 마치고 집에 돌아가는 길에 넘치는 식욕을 주체할 수가 없었다. 군고구마, 호빵 등을 하나둘씩 사먹는가 하면 집에 가서도 밥 한 공기는 뚝딱 해치웠다. 운동을 시작하기 전에는 저녁을 많이 먹지 않았는데, 운동 후에는 식욕이 더 증가해 저녁 식사량이 부쩍 늘었다. 운동한 지 한 달이 조금 넘은 신씨는 몸무게가 줄어들기는 커녕, 오히려 더 늘어났다고 말했다. 운동을 하면 식욕이 늘어나는 것은 당연하다. 운동을 하면 몸에서는 저장돼 있던 ‘에너지원’인 글리코겐에서 에너지를 조금씩 빼서 쓴다. 그런데 갑자기 운동을 해 에너지가 일정 시간안에 많이 소모되면 몸은 빼앗긴 에너지보다 더 많은 에너지를 채워 넣으려는 속성이 생긴다. 따라서 뇌 중추에서는 ‘더 많이 먹으라’는 지시를 자꾸 보내게 되고, 폭식을 하게 된다. 하지만 이를 막는 방법은 있다. 운동을 1시간 이상으로 하면 된다. 일정량 이상 운동하게 되면 피로물질이 나오는데. 이 물질은 식욕도 같이 떨어뜨린다. 또 몸이 충분히 뜨거워진 상태에서 운동을 그만둬도 식욕을 줄일 수 있다. 높은 체온도 식욕을 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다. 운동 5시간이 지났을 때까지 가장 식욕이 당기며, 그 이후는 자연스레 식욕이 줄어들므로 그 기간 동안만 참는 것도 방법이 될 수 있다. 운동 후 몇 시간 동안은 충분한 물이나 저지방 우유 등을 먹어 폭식을 막는 것도 좋다. <참고서적 = 몸짱상식사전 (비타북스)>

피트니스배지영 헬스조선 기자2010/02/05 09:12
복어 먹은 후 입 얼얼하다면?

가끔씩 복어의 독을 조금 남겨달라고 주문하는 미식가들이 있다. 입술이 얼얼해지면서 기분도 좋아진다고 그들은 말을 한다. 정력에 좋다고 해서 복어의 쓸개를 소주에 타서 주는 음식점도 있다. 그러나 청산가리 1000배 정도의 위력을 가진 복어의 맹독은 자칫하면 돌이킬 수 없는 상황을 초래할 수 있으므로 절대 조심해야 한다. 서울 소공동에서 40년간 복 요리점을 운영하고 있는, 복 요리의 대가 김송원씨(83)는 “손질을 잘 하지 못하면 독이 남아 얼얼하게 되는데, 일부러 그 맛을 즐기는 사람도 있다”며 “그러나 자칫하면 생명을 잃을 수도 있으므로 복어의 독은 완전히 제거하는 것이 좋다”고 말했다. 그는 “가시가 있어 장미가 더 아름다운 것처럼 복어도 독이 있어 그 맛이 더 빛난다”며 “그러나 장미의 가시처럼 복어의 독도 사람을 찌르므로 주의해야 한다”고 말했다. 난소와 내장 등에 많은 복어 독의 성분은 ‘테트로도톡신(tetrodotoxin)’. 복어 한 마리의 독이 성인 13명의 생명을 앗아갈 수 있다고 한다. 복어의 독은 자체 생성되는 것이 아니라 먹이 사슬에 의해 생기는 것으로 알려져 있다. 따라서 양식보다는 자연산 복어에 독이 있으며 양식이라 하더라도 가두리 양식은 독소가 생긴다. 복어의 피에도 독이 있다고 하여 하루 종일 물에 불려 두는 식당도 더러 있지만 피에는 독이 아주 미량 섞여 있어 크게 문제가 되지 않는다. 물론 살에는 독이 없으며, 중국 춘추전국 시대의 절세미인 ‘서시’의 젖에 비유될 만큼 맛있다고 하는 복어의 이리(수컷의 정소)에도 독이 없다. 단, 이리와 비슷하게 생긴 난소(암컷의 알)에는 치명적인 독이 있기 때문에 여느 생선처럼 맛있는 부위인 줄 알고 먹었다가는 큰일난다. 3월부터 포란기에 들어가는 복어의 독은 5~7월에 가장 강해진다. 조영제 부경대학교 식품공학과 교수는 “해양수산부에서 식용으로 허가된 복어는 21종으로 전문가(복요리 조리사자격증 소지자)가 손질할 경우 큰 문제는 없다”며 “그러나 졸복이나 까칠복 등은 쓸개에도 독이 있고, 검복과 국매리복 등은 껍질층에도 독샘이 있어서 잘 걷어내고 조리하지 않으면 위험하다”고 경고했다. 입술이 얼얼하다가 금세 회복되는 극미량의 독은 건강에 큰 문제를 끼치지 않는다고 한다. 그러나 손끝 등으로 마비 증세가 확대될 경우라면 문제는 심각해진다. 복어의 독은 신경계통을 침범하는데, 처음에는 두통이나 현기증이 오고, 그 다음엔 손끝이나 입술 등이 마비되며, 심한 경우 24시간 내 호흡이 마비돼서 사망한다. 치사율은 50% 안팎으로 해독제 또한 아직은 개발된 것이 없다. 사망하는 직접적 원인은 호흡마비이나 그 전에 근육마비 등의 증세가 나타나므로 이때는 지체 없이 병원에 데려가야 한다. 오진호 세란병원 응급의학과 과장은 “근육이 무감각해지는 등 증상이 나타날 때 잘못된 방법으로 억지 구토를 하게 하거나 위 세척을 하느라 시간을 끌면 오히려 위험할 수 있다”며 “병원부터 찾아 전문적인 응급처치를 받도록 해야 한다”고 말했다.

푸드이현주 헬스조선 기자2010/02/05 09:11
다이어트에 도움이 되는 고기?

흔히들 고기는 무조건 다이어트에 ‘적’이라고 생각한다. 하지만 육류를 무조건 멀리할 수는 없다. 육류에는 채소 등에서는 잘 얻을 수 없지만 우리 몸에 없으면 병이 생기는 ‘필수 아미노산’이 다량 들어 있다. 이 아미노산이 부족하면 피부도 늘어져 보인다. 전체적인 ‘건강’과 ‘미용’을 위해서는 다이어트 중이라도 육류를 반드시 챙겨 먹어야 한다. 그렇다면 다이어트에 크게 방해는 주지 않으면서, 영양분은 풍부한 육류는 어떤 것이 있을까? 전문가들은 닭고기와 오리고기를 으뜸으로 꼽는다. 닭고기와 오리고기는 육류 중 지방의 양이 가장 적고, 단백질 양은 가장 많다. 특히 오리의 살코기는 쇠고기보다 비타민 B1이 평균 5배 더 많다. 또 몸에 좋은 불포화지방산과 여러 영양소가 골고루 포함돼 있다. 반면 콜레스테롤의 함량은 쇠고기와 돼지고기보다 훨씬 적다. 또 닭고기와 오리 고기에는 지방분해를 돕는 성분인 CLA와 L-카르니틴도 함유돼 있다. 하지만 이 닭고기와 오리고기도 먹을 때 주의점이 있다. 이들 고기의 껍질 부분은 다른 고기와 마찬가지로 지방성분도 많고 영양소도 상대적으로 적으므로, 가능한 한 살코기 부분을 먹는 것이 좋다.

푸드배지영 헬스조선 기자2010/02/04 09:22

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