새해 목표를 ‘몸짱’으로 세우고, 운동을 열심히 하고 있는 사람들이 많다. 하지만 잘못된 운동으로 몸짱은 커녕, 몸을 더 망치고 있는 경우도 많다. 잘못 알고 있는 근육만들기 상식을 정리해 봤다.
전문 트레이너 없이 혼자 한다?
웨이트 트레이닝은 헬스클럽에서 덤벨과 같은 기구를 무작정 들어 올리기만 하면 된다는 생각을 가진 사람들이 많다. 그러나 전문가의 지도 없는 웨이트 트레이닝은 전혀 엉뚱한 근육을 발달시켜 원하는 운동효과를 얻지 못할 뿐더러, 자칫하면 큰 부상으로 이어질 수 있다.
◆운동량은 많을수록 좋다?
운동을 많이만 하면 좋은 몸매가 될 것이란 고정관념이 있다. 하지만 근육운동은 한번에 60~90분이 적당하다. 그 이상 운동하면 코티솔이라는 스트레스 호르몬 분비가 증가해 근육 발달을 방해해 오히려 근무력증이 생길 수도 있다. 여성은 웨이트 트레이닝을 60분 이상 하지 않는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝을 마친 뒤 자전거타기 등 유산소 운동을 40~50분쯤 더 하면 체중감량에 큰 효과가 있다.
◆부상을 무시하고 매일 운동한다?
운동 다음날 근육통을 느끼는 것은 정상이다. 하지만 근육이나 인대, 관절 부상으로 인한 통증이라면 얘기가 다르다. 이런 상태에서 운동을 강행하면 부상이 악화된다. 부상 부위에는 48시간 이내에 얼음찜질로 염증 유발을 막고, 그 이후에는 따뜻한 찜질을 해준다.
◆무거운 기구를 들어야 근육이 잘 생긴다?
남성들은 누구나 중량에 대한 욕심을 갖고 있다. 하지만 무리한 중량은 부상의 원인이 될 뿐 아니라, 근육 키우기에도 도움이 안 된다. 운동기구 중량은 서서히 늘려 나가야 한다. 초급자는 4회 이상 들 수 없을 만큼 무거운 기구는 피한다. 가장 중요한 것은 무게나 횟수가 아니라, 목표 부위에 올바른 자극을 주는 것이다.
◆부위별로 살을 뺄 수 있다?
여성들이 이런 실수가 많다. 뱃살을 빼려고 복근운동만 하는 식이다. 체지방을 감소시키려면 유산소 운동과 음식조절을 병행해 몸 전체의 체지방을 먼저 컨트롤해야 한다. 빠른 걸음, 조깅, 에어로빅, 계단오르기 등이 대표적인 유산소 운동이다. 여기에 근육 운동을 더하면 아름답고 탄력 있는 몸매를 가꿀 수 있다.
<참고서적=몸짱 상식사전(비타북스)>