성장기 아이들은 하루 세 끼 식사 외에도 간식거리가 필요하다. 끼니에서 채울 수 없는 영양을 간식이 보충해 주기 때문이다. 하지만 뚱뚱한 자녀를 둔 엄마라면 패스트푸드, 시판 과자 등은 조심해야 한다. 포테이토 칩 한 봉지만 해도 500㎉로 한끼 식사와 맞먹으며, 크래커 한 조각도 20㎉나 된다. 프라이드 치킨, 피자, 햄버거 같은 패스트푸드는 칼로리도 문제지만 트랜스 지방 함량이 높아서 고지혈증의 원인이 될 수 있다.
그렇다고 무조건 채소나 건강식을 아이에게 주면 거부감을 가질 수 있다. 겉모습은 패스트푸드처럼 생겼어도 내용물을 달리하거나 조리법을 바꿔서 아이가 자연스럽게 먹을 수 있게 하는 것이 중요하다.
기름으로 볶거나 튀기는 조리법보다는 굽거나 삶기, 찜이나 오븐 구이 등을 하면 열량이 크게 줄어든다. 포만감을 주면서 칼로리는 낮출 수 있는 식이섬유가 풍부한 채소도 훌륭한 간식이다. 체내에 불필요한 지방찌꺼기를 배설시키는 ‘일석이조’의 효과까지 거둘 수 있다.
정제된 설탕보다는 올리고당, 아스파탐 등의 대체설탕을 이용하고, 닭고기는 지방이 많은 껍질 부위를 제거하는 것이 좋다. 샐러드 드레싱도 마요네즈나 케첩보다 올리브 오일, 포도씨 오일 등에 입맛을 들이도록 해야 한다. 나눔비만클리닉 허시영 원장은 “올리브 오일 등이 몸에 좋다고 듬뿍 사용하는 주부들이 많은데, 지방산의 성분에 약간의 차이가 있을 뿐 열량은 똑같으므로 주의해야 한다”고 말했다.
이봉미 순천향대병원 영양과 팀장은 “아무리 엄마가 만든 몸에 좋은 간식이라도 어디까지나 간식일 뿐, 끼니를 거를 정도여서는 곤란하다”며 “초등학교 저학년은 하루 200㎉, 고학년은 250㎉ 정도가 적당한 간식의 양이다”고 말했다.
◆패스트푸드도 이렇게 바꾸면 엄마표 간식!
햄버거→ 불고기 모닝빵 샌드위치
<재료> 불고기 양념한 쇠고기 약간, 모닝 빵이나 통밀 식빵, 양배추·양상추 등의 야채 적당량
〈만드는 법〉집에 재 둔 불고깃감이 있다면 모닝 빵을 사다가 불고기 샌드위치를 만들어주자. 오이피클과 양파, 양상추 등의 야채도 샌드위치를 만들 때 곁들이면 좋다. 모닝 빵 대신 우리 밀이나 통밀로 만든 식빵을 활용하는 것도 좋은 방법.
마요네즈 드레싱 샐러드→ 고구마 야채 샐러드
〈재료〉고구마 2개, 파프리카·브로콜리 적당량, 옥수수 통조림 반컵, 아몬드 등의 견과류 약간, 연유·우유·소금 적당량
〈만드는 법〉 고구마는 껍질을 깨끗이 씻어 찜통에 부드럽게 찐 다음 껍질을 벗기고 으깬다. 여기에 우유와 소금, 연유, 견과류, 옥수수를 넣고 골고루 섞어둔다. 접시에 고구마 샐러드와 파프리카 데친 브로콜리 등을 곁들여 담아낸다.
프라이드 치킨→ 닭날개 꿀소스 구이
〈재료〉닭날개 6조각, 밑간 양념(꿀, 간장, 핫소스, 후춧가루 등 적당량), 버터 약간
〈만드는 법〉 꿀과 간장, 핫소스 등의 양념에 닭날개를 밑간한 다음 상온에 녹인 버터를 골고루 묻혀서 200도로 예열한 오븐에 넣고 노릇하게 구워준다. 오븐에서 굽는 동안 기름기가 쏙 빠져서 칼로리도 낮아질 뿐 아니라 트랜스지방 걱정도 없다.
인스턴트 피자→ 누룽지 피자
〈재료〉먹고 남은 현미밥 반 공기, 토마토 케첩 3큰술, 감자·소시지·피망 등 토핑할 야채 적당량(계절에 따라 버섯, 단호박, 감자 등을 활용할 수도 있음), 모짜렐라 치즈 약간
〈만드는 법〉밥을 넓적한 팬에 얇게 깔고 약한 불에서 노릇노릇하게 구워낸다. 야채나 소시지 등은 먹기 좋은 크기로 잘게 썰어 미강유에 살짝 볶은 다음 소금, 설탕, 케첩을 넣고 다시 볶는다. 피망은 잘게 썰어 놓는다. 구운 누룽지에 케첩을 펴 바르고 야채를 보기 좋게 얹은 다음 모짜렐라 치즈를 올려 오븐에 15~20분 정도 굽는다.