-
-
아침은 하루 컨디션을 좌우하는 중요한 식사다. 특히 공복 상태에서는 위 점막을 보호하는 장벽이 상대적으로 약해지고, 위산은 강하게 분비된다. 이때 특정 음식이 들어오면 속쓰림이나 복부 팽만, 메스꺼움, 무기력감 등을 유발할 수 있다. 최근 타임스오브인디아는 공복에 피하는 것이 좋은 음식들을 소개했다.▷커피=아침마다 습관처럼 마시는 커피는 최악의 선택지다. 특히 블랙커피는 위산 분비를 촉진해 위벽을 자극하고 속쓰림이나 소화불량을 유발할 수 있다. 카페인은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높여 신경을 예민하게 만들고, 자연스러운 에너지 리듬을 흔들 수 있다.▷감귤류=오렌지, 레몬, 자몽 등 감귤류는 산도가 높아 공복에 섭취하면 위 점막을 자극하고 위산 역류 증상을 악화시킬 수 있다. 구연산이 위액과 반응하면서 복부 팽만이나 신트림을 유발하기도 한다. 다른 음식과 함께 먹거나 식후에 섭취하는 것이 바람직하다.▷바나나=가벼운 아침 식사 대용으로 선호되지만, 단독 섭취는 주의가 필요하다. 공복에 먹으면 혈중 마그네슘 수치가 일시적으로 상승해 심혈관계에 부담을 줄 수 있으며, 천연 당분이 빠르게 흡수되면서 인슐린이 급증해 피로감이나 공복감을 느끼기 쉽다. 단백질이나 건강한 지방과 함께 먹는 것이 도움이 된다.▷요거트=요거트에는 장 건강에 유익한 프로바이오틱스가 풍부하다. 그러나 공복 상태에서는 위산 농도가 높아 유산균이 장에 도달하기 전에 일부 파괴될 수 있다. 젖산에 민감한 사람의 경우 위산 분비가 더 증가해 위장 자극 증상이 나타날 가능성도 있다. 식사 후나 간식으로 섭취하는 것이 유익균 생존에 더 유리하다.▷당분이 많은 음식=도넛이나 달콤한 시리얼처럼 당 함량이 높은 음식은 공복에 섭취할 경우 혈당이 급격히 상승했다가 빠르게 떨어질 수 있다. 이른바 ‘혈당 롤러코스터’ 현상으로, 이후 피로감과 단 음식에 대한 갈망을 키울 수 있다.▷토마토=토마토에는 탄닌산이 함유돼 있어 위산도를 높일 수 있다. 공복에 섭취하면 속쓰림이나 위 통증을 유발할 가능성이 있으며, 산과 효소의 조합은 위에 다른 음식물이 함께 있을 때 더 잘 견딜 수 있다.▷탄산음료=탄산음료는 위에 가스를 증가시켜 복부 팽만과 불편감을 유발할 수 있다. 당분이나 인공감미료 역시 위 점막을 자극하고 메스꺼움을 증가시킨다. ▷차가운 음료=아침에 일어나자마자 찬물이나 차가운 주스를 마시면 위장 혈관이 수축하면서 소화 기능이 일시적으로 둔화될 수 있다. 대신 미지근한 물이나 상온의 물로 부드럽게 소화를 깨우는 것이 좋다.
푸드김보미 기자 2026/03/03 00:01
-
아보카도와 망고가 당뇨병 전단계 성인의 혈관 기능과 혈압 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.미국 일리노이공대 연구진은 당뇨병 전단계(공복 혈당 수치 100~125mg/dL)와 과체중·비만(BMI 25~35kg/m²)에 해당하는 25~60세 참가자 82명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자들은 아보카도·망고 섭취군과 대조군으로 나뉘었으며, 아보카도·망고 섭취군은 8주 동안 매일 식사와 간식으로 아보카도 한 개와 망고 한 컵을 추가로 먹었다. 대조군은 탄수화물 식품을 통해 아보카도·망고 섭취군과 유사한 수준의 칼로리를 섭취했다.참가자들은 모두 비흡연자였으며 특별한 식이요법을 하지 않았다. ▲만성질환자 ▲채식주의자 ▲연구에 사용된 음식 성분에 알레르기가 있는 사람 ▲지난 60일 동안 체중이 5kg 이상 감소·증가한 사람 ▲약물·알코올 중독 병력이 있는 사람 ▲연구에 영향을 줄 수 있는 의약품·건강보조식품을 복용 중인 사람 ▲임신 또는 수유 중인 여성 등은 연구 대상에서 제외됐다.연구 결과, 8주 동안 아보카도·망고를 섭취한 당뇨병 전단계 성인은 ‘혈류 매개 혈관확장반응(FMD)’이 5.9%에서 6.7%로 증가한 반면, 대조군은 4.6%로 감소했다. FMD는 혈관 내피 기능의 주요 지표로, 해당 수치가 증가할수록 심장병이나 뇌졸중 등 심혈관질환 위험이 감소한다고 알려졌다.남성 참가자의 경우 아보카도와 망고를 먹었을 때 이완기 혈압 또한 약 1.9mmHg 감소했다. 이와 달리 대조군 남성은 혈압이 5mmHg 증가했다. 이외에도 아보카도와 망고 섭취군은 사구체 여과율(eGFR)과 같은 신장 기능 지표가 개선됐다. 콜레스테롤, 혈당, 염증 수치에서는 유의미한 차이가 발견되지 않았다.아보카도·망고 섭취군의 경우 식이섬유, 비타민C와 단일불포화지방산 섭취량 또한 증가한 것으로 확인됐다. 이들 영양소는 심혈관 건강과 밀접한 관련이 있다. 체중이나 칼로리 섭취량에는 주목할 만한 변화가 없었다.연구팀은 아보카도와 망고처럼 영양소가 풍부한 과일이 체중 증가를 유발하지 않으면서 심혈관 건강을 증진할 수 있다고 설명했다. 특히 제2형 당뇨병과 심혈관 질환 위험이 있는 사람들은 영양소가 많은 과일을 섭취할 필요가 있다고 강조했다. 연구를 진행한 브릿 버튼 프리먼 박사는 “엄격한 규칙이나 대대적인 식단 변화 없이 아보카도·망고와 같은 과일을 식사나 간식에 조금씩 추가하는 것만으로도 심장 건강에 도움이 될 수 있다”고 말했다.이번 연구 결과는 국제학술지 ‘미국심장협회저널’에 게재됐다.한편, 망고는 식이섬유를 함유하고 있으며, 비타민C 공급원으로서 혈당 조절과 체중 관리, 심혈관 건강에 도움이 된다. 아보카도 또한 식이섬유가 풍부하며, 심장 건강에 좋은 불포화지방을 함유하고 있다. 아보카도와 망고는 샐러드, 주스 등으로 먹을 수 있으며, 건강에 좋은 여러 곡류와 함께 섭취하는 것도 좋다.
푸드전종보 기자 2026/03/02 22:00
-
푸드유예진 기자 2026/03/02 20:00
-
피로를 쫓아야 하지만, 카페인을 먹을 때마다 심장이 두근거리고 밤잠을 설친다면 어떡할까. 다행히 몸과 마음의 활력을 개선할 수 있는 다른 대안이 있다. 비타민C를 충분히 섭취하는 것이 피로 개선에 도움될 수 있다. 40~79세 성인 1만 5000명을 대상으로 한 연구 결과에서, 혈중 비타민C 수치가 가장 낮은 집단은 가장 높은 집단보다 신체적 기능을 수행하는 능력과 신체의 전반적 활력이 떨어지는 것이 확인됐다. 비타민C 보충제를 섭취하게 했더니 이 차이가 사라졌다. 이는 몸의 상태를 최상으로 유지하기 위해 비타민C가 풍부한 과일과 채소를 충분히 먹어야 함을 보여준다. 몸이 축축 처지는 것을 개선하고 싶다면 크레아틴도 도움된다. 크레아틴은 몸이 에너지를 빠르게 생산해내고, 근육이 평소보다 더 큰 힘을 내도록 한다. 이에 운동 효율을 향상하고 싶은 사람들이 많이 섭취한다. 크레아틴은 생선과 우유, 육류 등에 풍부하다. 보충제로 먹을 경우 하루 3~5mg이 권장된다. 이보다 많이 먹는대서 부가적 효과가 있지는 않으며, 오히려 신장에 무리가 갈 수 있다.정신적 명료함을 유지하고 싶다면 녹차, 홍차 등에 풍부한 L-테아닌이 도움될 수 있다. 성인남녀 52명을 반으로 나눠 한쪽에만 12주간 캡슐 형태의 L-테아닌을 섭취하게 한 다음 집중력과 인지 능력을 확인했더니, L-테아닌 섭취 집단에서 집중력과 작업 기억 능력이 향상된 것이 관찰됐다. 녹차 한 잔에 25mg의 L-테아닌이 들었다고 알려졌다. 테아닌 50.3mg을 먹었을 때부터 정신적 능력이 향상된다는 과거 연구 결과가 있다.물론, 잠을 하루 7~9시간 충분히 자는 것이 가장 중요하다. 건강한 성인남녀 24명을 대상으로 피로에 관해 설문 조사한 결과, 수면의 양이나 품질이 부족한 것이 피로의 주요 원인으로 꼽혔다. 응답자 3분의 2 이상이 피로가 ‘몸이 피곤한 감각’을 동반한다고 밝혔으며, 전반은 활력과 생기가 부족하다고 답했다.
-
-
피트니스최지우 기자 2026/03/02 15:00
-
라이프오상훈 기자 2026/03/02 13:02
-
식사 시간이 짧을수록 비만에 더 가까워진다. 이에 식습관을 비롯하여 생활 습관을 개선할 여러 방법을 동원해야 한다.해외 매체 ‘더선’이 언급한 영국 로햄프턴·브리스톨대 연구에 따르면 빨리 먹는 습관을 개선하지 않을 경우 성인·어린이 모두 체질량지수(BMI)가 상승할 가능성이 컸다. 급하게 식사하는 버릇을 개선할 해법으로 영국 영양사협회 대변인 니콜라 러들럼 레인은 '20:20:20:20 규칙'을 추천했다. 한 입에 20펜스 크기(지름 21.4mm)의 음식만 넣어 20번 씹고, 한 입 먹을 때마다 식기를 20초 내려놓으며, 전체 식사 시간에 20분을 할애하는 방식이다. 이 규칙은 비만 수술 환자를 대상으로 고안되었지만, 일반인도 20분을 목표로 천천히 씹으면서 식사를 하면 포만감을 느끼고 과식과 복부 팽만감을 예방해 비만을 막을 수 있다. 이때 20분이 길게 느껴진다면 타이머로 식사 시간을 측정하는 게 도움이 된다. TV·핸드폰을 치우고 테이블에서 먹는 것도 방법이다. 이때 테이블에 서서 먹는 게 아니라 앉아서 먹어야 한다. 20:20:20:20 규칙 외에 병행하면 비만 예방에 좋을 또 다른 생활 습관이 있다. 미국심장협회(AHA)가 제시한 '여덟 가지 생활 필수 습관'이다. 오하이오스테이트대 연구팀이 2만305명을 대상으로 이 습관들을 적용한 결과, 체중을 5% 이상 감량한 사례가 다수 나왔다. 이는 비교군인 처방약을 복용하거나 식사를 굶는 것보다 효과적이었다. 미국심장협회가 제시한 여덟 가지 생활 습관은 다음과 같다. 첫째, 채소·과일·통곡물·생선 위주로 식단을 구성하고 올리브유를 사용하며, 단 음료·가공육을 피한다. 둘째, 주150분 중강도 또는 75분 고강도 운동을 지속한다. 셋째, 흡연자라면 금연 계획을 세우고 흡연 충동에 대처하는 습관을 들인다. 넷째, 충분한 수면 시간인 7~9시간을 확보하고 취침 시간을 지키며 핸드폰을 멀리한다. 다섯째, 체중 관리는 운동과 식단 두 가지를 병행한다. 여섯째, 혈액 검사를 토대로 식습관을 점검해 콜레스테롤 수치를 관리한다. 일곱째, 혈당 안정에 도움이 되는 식습관을 유지한다. 여덟째, 혈압은 정상 범위(120/80mm Hg)를 유지하려 노력한다.
라이프김경림 기자2026/03/02 12:00
-
라이프김경림 기자 2026/03/02 09:30
-
정세연 한의학 박사가 ‘딱딱함으로 나타나는 몸의 위험 신호 네 가지’를 설명했다.지난 24일 정세연 박사는 자신의 유튜브 채널에서 “몸은 망가지기 전에 먼저 딱딱해진다”며 “다음 부위는 평소 부드럽게 관리해야 여러 질병을 예방할 수 있다”고 말했다. 정 박사가 강조한 부위는 다음과 같다.▷귀=귀를 반으로 접었을 때 통증이 느껴진다면 연골 노화를 의심할 수 있다. 귓바퀴는 말랑한 것이 정상인데 딱딱하고 아프다면 연골 속 수분이 감소하고 콜라젠 탄성이 저하되고 있다는 신호다. 이는 다른 부위의 연골 노화 가능성으로 이어질 수 있는데, 특히 연골이 많은 척추 건강을 점검해야 한다. 척추 수핵의 수분이 줄어들 경우 충격 흡수 기능이 떨어져 디스크 질환 위험이 커질 수 있다. 정 박사는 연골 건강을 위해 수분, 콜라젠, 비타민C 섭취를 강조했다.▷목덜미=목덜미가 딱딱해지는 것은 긴장 상태가 지속되거나 같은 자세를 오래 유지해 근육이 수축하고 노폐물이 축적된 결과다. 혈압이 정상이어도 목덜미 통증이 있다면 자율신경 불균형을 의심해 볼 수 있으며, 자율신경 이상은 두통, 이명, 심계항진, 소화불량 등 다양한 증상을 유발할 수 있다. 특히 목덜미는 뇌 노폐물 배출과 관련돼, 만성적인 긴장 상태가 지속되면 뇌신경 퇴행 위험이 커질 수 있다. 따라서 목덜미는 굳기 전에 스트레칭으로 수시로 풀어주는 것이 좋다.▷종아리=종아리는 정맥혈과 림프를 심장 쪽으로 끌어올리는 펌프 역할을 한다. 말랑하지 않고 딱딱하다면 순환 기능이 저하된 상태일 수 있다. 종아리 경직은 대사 질환과도 관련 있어, 발끝을 몸쪽으로 당겼을 때 통증이 심하다면 검진을 받아보는 것이 좋다. 관리할 때는 손으로 주무르는 것만으로는 부족하며, 근육을 늘려주는 스트레칭을 함께 해야 한다. 아래에서 위 방향으로 마사지한 뒤 벽을 밀며 종아리를 늘려주고, 뒤꿈치 들기 운동을 하면 된다.▷복부=복부는 장과 간, 췌장, 면역세포가 모여 있는 대사 기능의 중심부다. 복부가 딱딱하면 내장지방이 쌓였거나 소화 기능 저하로 노폐물이 쌓였을 수 있다, 손이나 온열 기구로 복부를 따뜻하게 한 뒤 명치나 배꼽 주변을 부드럽게 마사지하면 된다.
라이프김보미 기자 2026/03/02 08:20
-
다이어트유예진 기자 2026/03/02 07:40
-
다이어트에 성공하기 위해서는 식사량 조절이 필수다. 식단 조절 없이 운동만으로는 체중 감량에 한계가 있고, 감량 속도가 더디기 때문이다. 그런데 테트리스 게임이 식욕 억제에 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.영국 플리머스대 연구팀이 국제 학술지 ‘식욕’에 게재한 논문에 따르면, 3분만 테트리스를 해도 식욕 감소 효과를 볼 수 있다. 연구팀은 18~30세의 실험 참가자 100명을 대상으로 각자의 욕구와 욕구의 강도를 자세하게 기록하게 한 뒤, 참가자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 3분간 테트리스를 하게 하고, 다른 그룹은 실제 게임으로 연결되지 않는 가짜 로딩 화면만 보도록 했다. 이후 욕구의 강도를 비교한 결과, 테트리스를 한 그룹의 욕구 수준이 25% 낮아진 것으로 나타났다. 연구진에 따르면, 인간의 욕구는 대개 몇 분 정도 지속된다. 그 시간 동안 우리 뇌는 욕구의 대상이나 그것이 가져다줄 보상을 이미지화한다. 예를 들어 초콜릿이 먹고 싶다고 느낄 때, 뇌는 초콜릿이나 초콜릿을 먹고 있는 스스로의 모습을 구체적으로 상상한다. 이 때 테트리스를 하면 뇌가 욕구와 관련한 이미지를 그리는 것을 방해해 식욕을 낮추는 데 도움이 된다. 연구를 이끈 재키 안드라데 교수는 “말하기나 듣기에 초점을 맞춘 과제보다 테트리스와 같은 시각적인 과제가 통제력을 유지하는 데 효과적이다”라고 했다. 테트리스가 각종 욕구 억제에 도움이 된다는 또다른 연구도 있다. 영국 플리머스대와 호주 퀸즐랜드대 공동 연구팀은 18~27세 대학생 31명에게 욕구의 대상과 강도를 0~100점 척도로 보고하도록 한 뒤, 15명을 대상으로 3분간 테트리스 게임을 하게 했다. 게임 전 참가자의 3분의 2는 음식과 음료에 대한 욕구가 있다고 응답했고, 21%는 커피·담배·와인·맥주에 대한 욕구를, 16%는 수면·게임·성관계 등에 대한 욕구를 느낀다고 답했다. 게임 후에는 전반적인 욕구 강도가 평균 13.9%까지 감소하는 것으로 확인됐다. 참가자들은 평균 40번 게임을 했는데, 횟수에 관계없이 욕구 억제 효과는 줄어들지 않았다. 연구진은 “테트리스를 일상생활에서 식욕 관리를 위한 보조 도구로 활용할 수 있다”고 했다.
다이어트김보미 기자 2026/03/02 05:00
-
배우 고소영(53)이 건강을 위해 잡곡밥용 재료를 구매했다.최근 고소영은 자신의 유튜브 채널에 전통시장을 찾은 모습을 공개했다. 이날 영상에서 고소영은 잡곡밥용 곡물을 구매했다. 찰현미, 영양쌀(흑미에서 겉은 벗겨낸 쌀), 차조, 서리태 등 일곱 가지 곡물을 산 고소영은 “총 4kg에 일곱 가지 곡물을 구매했다”며 “이대로 그냥 밥을 지어서 먹으면 된다”고 말했다.건강을 위해 고소영처럼 잡곡밥을 먹는 경우가 많다. 일반적으로 잡곡밥은 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지하는 데 효과적이기 때문이다. 잡곡은 백미보다 식이섬유가 3~4배 많고, 미네랄과 비타민B군이 풍부해 에너지 대사와 피로 해소에도 도움을 준다. 특히 현미, 보리처럼 혈당지수가 낮은 곡물은 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 인슐린 분비 부담을 줄인다. 또한 잡곡에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 돼 장내 미생물 균형을 유지한다. 이 과정은 면역 기능에도 영향을 미치며 노폐물 배출과 원활한 배변 활동을 돕는다.다만 잡곡밥은 다섯 가지 곡물만 넣어 조리하는 게 적당하다. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣어 밥을 하면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안될 수 있다. 한국우석대 연구팀이 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 혼합 잡곡 영양 성분을 분석한 결과, 5곡의 단백질과 무기질 함량이 가장 높았으며 항산화 성분인 폴리페놀 효과도 가장 우수했다.
푸드이아라 기자 2026/03/02 01:00
-
-
매일 책을 읽는 습관이 고령층의 외로움을 줄이는 데 사회활동보다 더 효과적일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 가족이나 친한 친구가 거의 없는 노년층일수록 독서의 효과가 더 크게 나타났다.미국 네바다대 리노 캠퍼스 하오센 선 교수 연구팀은 유럽 고령자 건강·노화·은퇴 조사 자료를 활용해, 유럽 28개국 54세 이상 성인 3만1935명의 생활 습관과 정서 상태를 분석했다. 연구진은 정서적으로 의지할 수 있는 가까운 사람 수(핵심 인간관계), 사회적 만족도, 외로움 정도, 일상 활동 유형 등을 종합적으로 살폈다.그 결과, 사회적 관계망이 매우 작은 노년층일수록 외로움을 더 많이 느끼는 경향이 뚜렷했다. 그러나 이들 중 매일 독서를 하는 사람은 외로움 점수가 유의하게 낮았다. 특히 월 1회 이상 봉사활동, 강좌 수강, 동호회 참여 등 사회활동을 하는 것보다 독서의 효과가 더 크게 나타났다.반면, 스도쿠나 십자말풀이 같은 단순 인지 게임은 독서만큼 뚜렷한 효과를 보이지 않았다.연구팀은 이러한 결과의 원인으로 '서사 몰입' 효과를 제시했다. 책을 읽으며 이야기에 깊이 빠져들면, 등장인물과 감정을 공유하고 정서적 위안을 얻는 과정이 만들어진다. 이 과정이 사회적 교류 부족에서 오는 외로움과 감정적 공백을 일부 메워주는 역할을 한다는 설명이다.선 교수는 "노년기 외로움은 신체 건강과 정신 건강 모두에 악영향을 주는 중요한 문제지만 건강 문제, 이동의 불편, 경제적 부담 등으로 사회활동 참여가 쉽지 않은 경우가 많다"며 "독서는 다른 사람의 일정이나 장소에 구애받지 않고 혼자서도 할 수 있어, 현실적인 대안이 될 수 있다"고 말했다.실제로 연구에서 독서는 사회적 관계에 대한 만족도를 높이는 동시에, 만족도와 관계없이 외로움을 직접 낮추는 효과도 보였다. 이는 독서가 단순한 취미를 넘어 정서 안정과 심리 회복에 도움을 주는 활동임을 보여준다.선 교수는 "노년기에 갑자기 취미를 만들기보다, 젊을 때부터 지속할 수 있는 독서 습관을 들이는 것이 장기적으로 외로움 예방에 도움이 될 수 있다"며 "독서는 저비용·고접근성의 공중보건 전략으로 충분한 가치가 있다"고 했다.이번 연구 결과는 '사회 및 개인 관계 저널(Journal of Social and Personal Relationships)'에 최근 게재됐다.
라이프장가린 기자 2026/03/01 18:00
-
다이어트최지우 기자 2026/03/01 13:00
-
라이프김경림 기자2026/03/01 11:00
-
달리기를 처음 시작하면 목표한 거리를 한 번에 완주하기가 쉽지 않다. 숨이 차오르면 잠시 속도를 늦추게 된다. 얼핏 보면 체력이 부족해 쉬는 것처럼 보이지만, 사실 이는 전략적인 훈련 방식인 ‘제핑(Jeffing)’이다. 지난 22일(현지시각) 외신 워싱턴 포스트는 전문가 인터뷰를 통해 이 같은 제핑 운동법을 소개했다.제핑이라는 이름은 1972년 뮌헨올림픽 1만m 달리기 종목 미국 대표였던 제프 갤러웨이(80)가 1973년 초보 러너들을 지도하며 사용한 훈련법에서 유래했다. 당시 그는 대학에서 초보자 러닝 수업을 지도하며 참가자들이 숨이 차기 시작하면 모두 함께 걷도록 했다. 모든 참가자가 훈련을 10주 동안 진행한 결과, 수강생 전원이 5km 또는 10km 대회를 완주했다.이후 이 방법은 여러 차례 보완을 거치며 체계적인 훈련법으로 발전했다. 핵심은 단순하다. 지치기 전에 걷는 것이다. 갤러웨이 트레이닝의 크리스 트위그스 최고훈련책임자는 “처음부터 걷기 구간을 넣으면 피로가 운동 후반으로 미뤄진다”며 “마치 힘을 아껴 쓰는 느낌을 받게 된다”고 말했다. 이러한 원칙을 바탕으로 이후 ‘30초 달리기-30초 걷기’를 반복하는 이른바 ‘30-30 방식’이 가장 인기 있는 모델로 자리 잡았다.◇부담 낮춘 인터벌 운동제핑은 강도 높은 구간과 낮은 구간을 번갈아 수행하는 인터벌 트레이닝의 일종으로 볼 수 있다. 다만 전력질주 대신 중강도 달리기와 걷기를 반복해 신체 부담을 상대적으로 낮춘 형태다. 미국 펜 메디신 스포츠심장학·피트니스 프로그램 의료 책임자 닐 초크시 박사는 “달리기와 걷기를 병행하는 방식은 일반적인 인터벌 트레이닝과 비슷하게 심장 건강을 개선하는 데 도움이 된다”며 “시간이 지나면 심장은 고강도 운동에 반복적으로 노출되는 것에 적응해 안정 시 심박수는 낮아지고, 최대산소섭취량(VO2 max)도 개선된다”고 말했다. 근육, 힘줄, 인대에 가해지는 충격을 줄일 수 있다는 것도 장점이다. 갤러웨이가 대학 초보 달리기 강좌에서 이 방법을 처음 적용했을 당시 참가자 중 단 한 명도 부상을 입지 않았다. 초보 러너가 숙련자보다 부상 위험이 크다는 점을 고려하면 의미 있는 결과다. 정신적인 이점도 무시할 수 없다. 초크시 박사는 “처음부터 끝까지 달려야 한다는 부담이 오히려 운동을 포기하게 만들 수 있다”며 “걷기 구간이 예정돼 있다는 사실만으로도 심리적 장벽이 낮아진다”고 말했다.◇처음 시작한다면 이렇게제핑은 일정한 ‘패턴’을 정해 반복하는 것이 기본이다. 가장 널리 알려진 방식은 30초 달리고 30초 걷는 ‘30-30 방식’이지만, 이 비율이 절대적인 기준은 아니다. 갤러웨이는 “숨이 차기 전, 다리가 피로해지기 전에 걷기를 시작해야 한다”고 말했다. 초보자라면 10~20초 달리고 40~50초 걷는 식으로 시작해 체력 수준에 맞춰 패턴을 조정하면 된다. 걸을 때는 완전히 속도를 늦추기보다 ‘파워 워킹’ 수준으로 비교적 빠르게 걸어야 다시 달리기 리듬으로 돌아오기 쉽다.전문가들은 처음에는 운동 총시간을 10~30분 정도로 짧게 시작하라고 권한다. 몸이 익숙해지면 30~45분까지 늘릴 수 있다. 운동 전에는 전신을 가볍게 풀어 심박수를 서서히 올리는 것이 좋다. 햄스트링 스트레칭이나 런지 등이 도움이 된다. 또 새로 운동을 시작해 몸 상태가 좋은 것처럼 느껴져도 매일 하기보다는 1~2일 간격으로 휴식일을 가지는 것이 좋다. 달리기는 하체, 상체, 코어 근육을 포함한 거의 모든 근육이 사용되기 때문에, 몸이 회복할 시간을 줘야 과사용으로 인한 통증을 예방할 수 있다.
피트니스최수연 기자 2026/03/01 10:00
-
다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)헬스조선이 직접 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 마흔 번째 주인공은 안윤진(23·서울 광진구)씨다. 한때 아이돌을 꿈꾸며 연습생 생활을 했다는 그는 그 과정에서 잘못된 다이어트법으로 심한 요요를 겪고 체질이 변했다. 이후 자신만의 방법으로 109kg에서 79kg까지 총 30kg을 감량해 현재까지 유지하고 있다. 안윤진씨를 만나 구체적인 다이어트 성공 비결을 들어봤다.-다이어트를 시작하게 된 계기는?초등학생 때부터 아이돌을 꿈꿨고 중학생 시절에는 연습생 생활을 했다. 꿈을 이루기 위해 어린 나이부터 다이어트를 일상처럼 반복해 왔다. 당시에는 영양학적 지식이 부족해 단백질 섭취 없이 채소만 먹는 극단적인 식단을 고수했다. 그러다 연습생 생활 중 복용한 한약의 부작용으로 체중이 급격히 늘었고, 이를 해결하려 다시 무작정 굶어 20kg을 감량했다. 하지만 무리한 방식 탓에 밥 한 끼만 먹어도 5kg이 불어나는 심각한 요요 체질로 변하고 말았다. 평생 이런 생활을 반복해야 한다는 사실에 회의감을 느꼈고, 결국 아이돌이라는 길이 적성에 맞지 않는다고 판단해 그만두게 됐다.이후 20살 무렵 지하철역 거울에 비친 내 모습을 봤는데, 상체와 하체 비율이 5대 5로 보일 만큼 망가져 있었다. ‘이러다 자다가 죽어도 아무도 모르겠다’는 공포가 밀려왔고, 내 장례식장에서 사람들이 ‘살쪄서 죽었대’라고 말하는 상황이 상상되자 너무 부끄러웠다. 당시 20살인데 30대 같다는 소리까지 들으며 건강과 자존감이 바닥이었기에, 청춘을 제대로 보내기 위해 독하게 마음을 먹었다.-다이어트 방법은?식단이든 운동이든 간단한 루틴만 만들었다. 내 성격상 거창한 계획을 세우는 것보다 최대한 쉽고 간단하게 정해야, 꾸준히 할 수 있을 것 같았다. 아침은 먹고 싶은 일반식을 먹되, 현미밥으로 먹었다. 점심에는 샐러드와 함께 고기를 곁들여 먹었다. 저녁에는 단백질셰이크만 먹었다. 부족한 영양분은 건강기능식품으로 채우며 몸의 균형을 맞추려 했다.운동은 집에서도 할 수 있는 스트레칭 위주로 시작했다. 이후에는 유명한 홈트레이닝 유튜브 영상을 여러 개 바꿔가며 따라 해, 지루함을 덜려고 했다. 유산소 운동으로는 러닝을 자주 했다. 원래 운동을 정말 싫어하는 성격인데, 운동을 하고 뺄 때랑 안 하고 뺄 때랑 바디 라인이 완전히 달라진다는 것을 체감했다.
다이어트김영경 기자2026/03/01 09:30