몸 쭉~ 늘이는 것만으로 ‘혈당 안정’… 방법은?

스트레칭은 운동 전 부상을 방지하고 운동 능력을 향상시키는 것 외에도 다양한 건강 이점이 있다. 무엇일까?

◇혈당 개선
스트레칭을 꾸준히 하면 혈당 개선 효과가 있다. 미국 네바다대 공중보건대학원 마노지 샤르마 박사는 “스트레칭으로 몸을 움직이면 근육이 혈당을 에너지원으로 사용하며 혈당이 낮아지고 인슐린 민감도를 개선한다”고 말했다. 실제로 일본 도쿄 의과대 연구팀이 혈당과 스트레칭을 주제로 한 11개 연구를 메타 분석한 결과, 스트레칭은 유산소 운동이나 근력 운동과 마찬가지로 혈당을 낮추는 효과가 있었다.

◇관절 건강

스트레칭은 관절 건강에 이롭다. 일정 시간 동안 특정 자세를 유지하는 과정에서 관절 가동 범위가 늘고 전반적인 유연성, 가동성이 증가하기 때문이다. 일본·오스트리아 재활과학부 공동 연구팀 분석 결과, 3~4주 이상 스트레칭을 꾸준히 실천하면 근육 강직도가 감소하고 관절 가동 범위가 늘었다.

◇사망 위험 감소
스트레칭은 사망 위험을 낮춘다. 미국 애리조나주립대 연구팀이 성인 2만6727명을 분석한 결과, 스트레칭은 모든 원인으로 인한 사망 위험을 낮췄다. 연구팀은 스트레칭이 신체 균형과 유연성을 높여 낙상 및 골절 위험이 줄어들고 부상 후 회복에 도움이 된다고 분석했다. 신진대사를 촉진해 면역 기능과 순환기 기능을 향상시키는 효과도 사망 위험을 낮추는 데 기여했다.

◇혈관 건강

스트레칭은 혈액순환을 도와 혈관 기능을 돕는다. 유연성 부족은 동맥 경직으로 이어지는데, 스트레칭은 유연성을 높여 동맥 기능을 향상시킬 뿐 아니라 심박수와 혈압 안정 효과가 있다. 이는 각종 심혈관질환 발병 위험을 낮춘다.

◇바람직한 스트레칭 방법은

스트레칭 효과를 높이려면 미국스포츠의학회에서 권고하는 스트레칭 지침을 따르자. 한 동작 당 10~30초씩 유지하고 노년층은 자세 당 30~60초씩 지속하는 게 좋다. 가급적 매일 스트레칭을 하는 게 좋지만 불가능하다면 1주일에 최소 2~3회는 실천해야 한다. 샤르마 박사는 “스트레칭은 불편함을 느낄 정도의 강도를 유지할수록 효과가 좋다”며 일상에서 실천하기 좋은 스트레칭 자세를 추천했다. ▲앉은 자세에서 발뒤꿈치를 최대한 위로 들어올리기 ▲매트 위에 네 발로 엎드려 손바닥과 무릎을 바닥에 댄 다음 등을 아치형으로 둥글게 말기 ▲매트 위에 무릎을 꿇고 가슴을 바닥에 댄 뒤 팔 앞으로 뻗기 ▲손목을 돌리고 손가락 펴기 ▲어깨를 머리 쪽으로 들어 올린 뒤 등 쪽으로 당겨 내리기 ▲턱을 당긴 채 고개를 좌우로 기울이고 목 좌우로 돌리기다.