달리기를 처음 시작하면 목표한 거리를 한 번에 완주하기가 쉽지 않다. 숨이 차오르면 잠시 속도를 늦추게 된다. 얼핏 보면 체력이 부족해 쉬는 것처럼 보이지만, 사실 이는 전략적인 훈련 방식인 ‘제핑(Jeffing)’이다. 지난 22일(현지시각) 외신 워싱턴 포스트는 전문가 인터뷰를 통해 이 같은 제핑 운동법을 소개했다.
제핑이라는 이름은 1972년 뮌헨올림픽 1만m 달리기 종목 미국 대표였던 제프 갤러웨이(80)가 1973년 초보 러너들을 지도하며 사용한 훈련법에서 유래했다. 당시 그는 대학에서 초보자 러닝 수업을 지도하며 참가자들이 숨이 차기 시작하면 모두 함께 걷도록 했다. 모든 참가자가 훈련을 10주 동안 진행한 결과, 수강생 전원이 5km 또는 10km 대회를 완주했다.
이후 이 방법은 여러 차례 보완을 거치며 체계적인 훈련법으로 발전했다. 핵심은 단순하다. 지치기 전에 걷는 것이다. 갤러웨이 트레이닝의 크리스 트위그스 최고훈련책임자는 “처음부터 걷기 구간을 넣으면 피로가 운동 후반으로 미뤄진다”며 “마치 힘을 아껴 쓰는 느낌을 받게 된다”고 말했다. 이러한 원칙을 바탕으로 이후 ‘30초 달리기-30초 걷기’를 반복하는 이른바 ‘30-30 방식’이 가장 인기 있는 모델로 자리 잡았다.
◇부담 낮춘 인터벌 운동
제핑은 강도 높은 구간과 낮은 구간을 번갈아 수행하는 인터벌 트레이닝의 일종으로 볼 수 있다. 다만 전력질주 대신 중강도 달리기와 걷기를 반복해 신체 부담을 상대적으로 낮춘 형태다. 미국 펜 메디신 스포츠심장학·피트니스 프로그램 의료 책임자 닐 초크시 박사는 “달리기와 걷기를 병행하는 방식은 일반적인 인터벌 트레이닝과 비슷하게 심장 건강을 개선하는 데 도움이 된다”며 “시간이 지나면 심장은 고강도 운동에 반복적으로 노출되는 것에 적응해 안정 시 심박수는 낮아지고, 최대산소섭취량(VO2 max)도 개선된다”고 말했다.
근육, 힘줄, 인대에 가해지는 충격을 줄일 수 있다는 것도 장점이다. 갤러웨이가 대학 초보 달리기 강좌에서 이 방법을 처음 적용했을 당시 참가자 중 단 한 명도 부상을 입지 않았다. 초보 러너가 숙련자보다 부상 위험이 크다는 점을 고려하면 의미 있는 결과다. 정신적인 이점도 무시할 수 없다. 초크시 박사는 “처음부터 끝까지 달려야 한다는 부담이 오히려 운동을 포기하게 만들 수 있다”며 “걷기 구간이 예정돼 있다는 사실만으로도 심리적 장벽이 낮아진다”고 말했다.
◇처음 시작한다면 이렇게
제핑은 일정한 ‘패턴’을 정해 반복하는 것이 기본이다. 가장 널리 알려진 방식은 30초 달리고 30초 걷는 ‘30-30 방식’이지만, 이 비율이 절대적인 기준은 아니다. 갤러웨이는 “숨이 차기 전, 다리가 피로해지기 전에 걷기를 시작해야 한다”고 말했다. 초보자라면 10~20초 달리고 40~50초 걷는 식으로 시작해 체력 수준에 맞춰 패턴을 조정하면 된다. 걸을 때는 완전히 속도를 늦추기보다 ‘파워 워킹’ 수준으로 비교적 빠르게 걸어야 다시 달리기 리듬으로 돌아오기 쉽다.
전문가들은 처음에는 운동 총시간을 10~30분 정도로 짧게 시작하라고 권한다. 몸이 익숙해지면 30~45분까지 늘릴 수 있다. 운동 전에는 전신을 가볍게 풀어 심박수를 서서히 올리는 것이 좋다. 햄스트링 스트레칭이나 런지 등이 도움이 된다. 또 새로 운동을 시작해 몸 상태가 좋은 것처럼 느껴져도 매일 하기보다는 1~2일 간격으로 휴식일을 가지는 것이 좋다. 달리기는 하체, 상체, 코어 근육을 포함한 거의 모든 근육이 사용되기 때문에, 몸이 회복할 시간을 줘야 과사용으로 인한 통증을 예방할 수 있다.
제핑이라는 이름은 1972년 뮌헨올림픽 1만m 달리기 종목 미국 대표였던 제프 갤러웨이(80)가 1973년 초보 러너들을 지도하며 사용한 훈련법에서 유래했다. 당시 그는 대학에서 초보자 러닝 수업을 지도하며 참가자들이 숨이 차기 시작하면 모두 함께 걷도록 했다. 모든 참가자가 훈련을 10주 동안 진행한 결과, 수강생 전원이 5km 또는 10km 대회를 완주했다.
이후 이 방법은 여러 차례 보완을 거치며 체계적인 훈련법으로 발전했다. 핵심은 단순하다. 지치기 전에 걷는 것이다. 갤러웨이 트레이닝의 크리스 트위그스 최고훈련책임자는 “처음부터 걷기 구간을 넣으면 피로가 운동 후반으로 미뤄진다”며 “마치 힘을 아껴 쓰는 느낌을 받게 된다”고 말했다. 이러한 원칙을 바탕으로 이후 ‘30초 달리기-30초 걷기’를 반복하는 이른바 ‘30-30 방식’이 가장 인기 있는 모델로 자리 잡았다.
◇부담 낮춘 인터벌 운동
제핑은 강도 높은 구간과 낮은 구간을 번갈아 수행하는 인터벌 트레이닝의 일종으로 볼 수 있다. 다만 전력질주 대신 중강도 달리기와 걷기를 반복해 신체 부담을 상대적으로 낮춘 형태다. 미국 펜 메디신 스포츠심장학·피트니스 프로그램 의료 책임자 닐 초크시 박사는 “달리기와 걷기를 병행하는 방식은 일반적인 인터벌 트레이닝과 비슷하게 심장 건강을 개선하는 데 도움이 된다”며 “시간이 지나면 심장은 고강도 운동에 반복적으로 노출되는 것에 적응해 안정 시 심박수는 낮아지고, 최대산소섭취량(VO2 max)도 개선된다”고 말했다.
근육, 힘줄, 인대에 가해지는 충격을 줄일 수 있다는 것도 장점이다. 갤러웨이가 대학 초보 달리기 강좌에서 이 방법을 처음 적용했을 당시 참가자 중 단 한 명도 부상을 입지 않았다. 초보 러너가 숙련자보다 부상 위험이 크다는 점을 고려하면 의미 있는 결과다. 정신적인 이점도 무시할 수 없다. 초크시 박사는 “처음부터 끝까지 달려야 한다는 부담이 오히려 운동을 포기하게 만들 수 있다”며 “걷기 구간이 예정돼 있다는 사실만으로도 심리적 장벽이 낮아진다”고 말했다.
◇처음 시작한다면 이렇게
제핑은 일정한 ‘패턴’을 정해 반복하는 것이 기본이다. 가장 널리 알려진 방식은 30초 달리고 30초 걷는 ‘30-30 방식’이지만, 이 비율이 절대적인 기준은 아니다. 갤러웨이는 “숨이 차기 전, 다리가 피로해지기 전에 걷기를 시작해야 한다”고 말했다. 초보자라면 10~20초 달리고 40~50초 걷는 식으로 시작해 체력 수준에 맞춰 패턴을 조정하면 된다. 걸을 때는 완전히 속도를 늦추기보다 ‘파워 워킹’ 수준으로 비교적 빠르게 걸어야 다시 달리기 리듬으로 돌아오기 쉽다.
전문가들은 처음에는 운동 총시간을 10~30분 정도로 짧게 시작하라고 권한다. 몸이 익숙해지면 30~45분까지 늘릴 수 있다. 운동 전에는 전신을 가볍게 풀어 심박수를 서서히 올리는 것이 좋다. 햄스트링 스트레칭이나 런지 등이 도움이 된다. 또 새로 운동을 시작해 몸 상태가 좋은 것처럼 느껴져도 매일 하기보다는 1~2일 간격으로 휴식일을 가지는 것이 좋다. 달리기는 하체, 상체, 코어 근육을 포함한 거의 모든 근육이 사용되기 때문에, 몸이 회복할 시간을 줘야 과사용으로 인한 통증을 예방할 수 있다.
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