식사 시간이 짧을수록 비만에 더 가까워진다. 이에 식습관을 비롯하여 생활 습관을 개선할 여러 방법을 동원해야 한다.
해외 매체 ‘더선’이 언급한 영국 로햄프턴·브리스톨대 연구에 따르면 빨리 먹는 습관을 개선하지 않을 경우 성인·어린이 모두 체질량지수(BMI)가 상승할 가능성이 컸다.
급하게 식사하는 버릇을 개선할 해법으로 영국 영양사협회 대변인 니콜라 러들럼 레인은 '20:20:20:20 규칙'을 추천했다. 한 입에 20펜스 크기(지름 21.4mm)의 음식만 넣어 20번 씹고, 한 입 먹을 때마다 식기를 20초 내려놓으며, 전체 식사 시간에 20분을 할애하는 방식이다.
이 규칙은 비만 수술 환자를 대상으로 고안되었지만, 일반인도 20분을 목표로 천천히 씹으면서 식사를 하면 포만감을 느끼고 과식과 복부 팽만감을 예방해 비만을 막을 수 있다. 이때 20분이 길게 느껴진다면 타이머로 식사 시간을 측정하는 게 도움이 된다. TV·핸드폰을 치우고 테이블에서 먹는 것도 방법이다. 이때 테이블에 서서 먹는 게 아니라 앉아서 먹어야 한다.
20:20:20:20 규칙 외에 병행하면 비만 예방에 좋을 또 다른 생활 습관이 있다. 미국심장협회(AHA)가 제시한 '여덟 가지 생활 필수 습관'이다. 오하이오스테이트대 연구팀이 2만305명을 대상으로 이 습관들을 적용한 결과, 체중을 5% 이상 감량한 사례가 다수 나왔다. 이는 비교군인 처방약을 복용하거나 식사를 굶는 것보다 효과적이었다.
미국심장협회가 제시한 여덟 가지 생활 습관은 다음과 같다. 첫째, 채소·과일·통곡물·생선 위주로 식단을 구성하고 올리브유를 사용하며, 단 음료·가공육을 피한다. 둘째, 주150분 중강도 또는 75분 고강도 운동을 지속한다. 셋째, 흡연자라면 금연 계획을 세우고 흡연 충동에 대처하는 습관을 들인다. 넷째, 충분한 수면 시간인 7~9시간을 확보하고 취침 시간을 지키며 핸드폰을 멀리한다. 다섯째, 체중 관리는 운동과 식단 두 가지를 병행한다. 여섯째, 혈액 검사를 토대로 식습관을 점검해 콜레스테롤 수치를 관리한다. 일곱째, 혈당 안정에 도움이 되는 식습관을 유지한다. 여덟째, 혈압은 정상 범위(120/80mm Hg)를 유지하려 노력한다.
해외 매체 ‘더선’이 언급한 영국 로햄프턴·브리스톨대 연구에 따르면 빨리 먹는 습관을 개선하지 않을 경우 성인·어린이 모두 체질량지수(BMI)가 상승할 가능성이 컸다.
급하게 식사하는 버릇을 개선할 해법으로 영국 영양사협회 대변인 니콜라 러들럼 레인은 '20:20:20:20 규칙'을 추천했다. 한 입에 20펜스 크기(지름 21.4mm)의 음식만 넣어 20번 씹고, 한 입 먹을 때마다 식기를 20초 내려놓으며, 전체 식사 시간에 20분을 할애하는 방식이다.
이 규칙은 비만 수술 환자를 대상으로 고안되었지만, 일반인도 20분을 목표로 천천히 씹으면서 식사를 하면 포만감을 느끼고 과식과 복부 팽만감을 예방해 비만을 막을 수 있다. 이때 20분이 길게 느껴진다면 타이머로 식사 시간을 측정하는 게 도움이 된다. TV·핸드폰을 치우고 테이블에서 먹는 것도 방법이다. 이때 테이블에 서서 먹는 게 아니라 앉아서 먹어야 한다.
20:20:20:20 규칙 외에 병행하면 비만 예방에 좋을 또 다른 생활 습관이 있다. 미국심장협회(AHA)가 제시한 '여덟 가지 생활 필수 습관'이다. 오하이오스테이트대 연구팀이 2만305명을 대상으로 이 습관들을 적용한 결과, 체중을 5% 이상 감량한 사례가 다수 나왔다. 이는 비교군인 처방약을 복용하거나 식사를 굶는 것보다 효과적이었다.
미국심장협회가 제시한 여덟 가지 생활 습관은 다음과 같다. 첫째, 채소·과일·통곡물·생선 위주로 식단을 구성하고 올리브유를 사용하며, 단 음료·가공육을 피한다. 둘째, 주150분 중강도 또는 75분 고강도 운동을 지속한다. 셋째, 흡연자라면 금연 계획을 세우고 흡연 충동에 대처하는 습관을 들인다. 넷째, 충분한 수면 시간인 7~9시간을 확보하고 취침 시간을 지키며 핸드폰을 멀리한다. 다섯째, 체중 관리는 운동과 식단 두 가지를 병행한다. 여섯째, 혈액 검사를 토대로 식습관을 점검해 콜레스테롤 수치를 관리한다. 일곱째, 혈당 안정에 도움이 되는 식습관을 유지한다. 여덟째, 혈압은 정상 범위(120/80mm Hg)를 유지하려 노력한다.
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