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다이어트를 할 때 운동만큼 중요한 것은 식이요법이다. 먹는 양을 줄이고, 균형 잡힌 영양이 필요할 뿐만 아니라 식습관을 바꾸는 게 중요하다. 다이어트 할 때 어떤 식습관을 피해야 할까.◇먹는 양을 급격히 줄인다체중 감소 효과를 빠르게 보기 위해 먹는 양을 급격하게 줄이는 경우가 있다. 먹는 양을 급하게 줄이면 몸을 유지하는데 필요한 지방, 수분, 근육이 급격히 줄어 체력이 떨어지고, 요요 현상이나 폭식증 같은 부작용이 생길 수 있다. 식사량을 줄이면 우리 몸은 줄어든 식사량에 맞게 대사 속도를 늦춰 기초 대사량을 낮춘다. 이때 평소대로 음식을 먹게 되면 낮아진 기초 대사량보다 훨씬 많은 열량을 섭취하게 돼 다시 살이 찌는 요요 현상이 온다. 또 급격한 식사량 변화는 식욕과 관련된 그렐린이라는 호르몬 분비에 혼란을 줘 폭식을 유발할 수 있다. 따라서 식사량을 줄일 때는 평소 식사량의 30% 이상을 급격하게 줄이지 말아야 한다.◇음식을 급하게 먹는다우리 몸은 음식을 먹으면 혈당이 올라가며 뇌의 포만중추에 신호가 전해지고, 포만감을 느끼게 된다. 그런데 음식을 먹은 뒤 포만감을 느끼는 데에는 약 20분 정도의 시간이 걸린다. 때문에 음식을 급하게 먹으면 뇌가 배부름을 느끼는 데 필요한 양보다 많은 양의 음식을 먹게 된다. 이는 당연히 체중 감소를 방해하는 요인이 된다. 따라서 음식을 먹을 때 충분한 시간 동안 천천히 먹어야 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있어 먹는 양을 줄일 수 있다.◇밤만 되면 야식을 찾는다입이 심심해서, 혹은 끼니를 대충 때워서 야식을 먹는 사람들이 있다. 그러나 늦은 시간에 먹는 야식은 밤새 우리 몸에 부담을 준다. 낮에는 신진대사가 활발해 에너지를 많이 쓰지만, 밤에는 신진대사가 느려지며 소화기능이 떨어진다. 자려고 누워도 소화가 잘 안되고, 밤새 음식을 소화하기 위해 소화기관이 활동을 해야하므로 수면에도 영향을 끼친다. 소화가 잘 안되면 다음 날 아침을 거르게 될 가능성이 커지고 이는 불규칙한 식습관, 폭식으로 이어지는 원인이 된다. 또 야식 메뉴 자체가 피자, 치킨, 족발 등 고열량 음식인 경우가 많아 음식 자체로도 체중 감량에 좋지 않다.
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볶음우동 만들기가 네티즌 사이에 화제다. 볶음 우동은 여러 가지 채소를 넣어 양념에 볶아 먹는 음식이다. 볶음우동은 넣는 채소와 소스의 종류에 따라 다양하다. 해물과 굴 소스를 넣어 볶으면 해물 볶음우동, 김치를 넣어 만들면 김치 볶음우동, 무를 얇게 썰어 넣으면 무 볶음우동이 된다. 볶음우동 만들기에 대해 알아본다. 볶음우동 만드는 방법은 다음과 같다. 우선 다시마 우린 물에 간장, 고춧가루, 맛술, 물엿, 고추장을 넣어 섞어 소스를 준비한다. 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 넣어 약불에서 향을 내며 볶다가 불을 올려 센 불에서 손질한 양파, 애호박, 피망을 넣고 볶는다. 채소의 숨이 살짝 죽으면 양배추를 넣어 함께 볶다가 준비한 소스를 부어 빨리 볶아 준다. 우동면은 끓는 물에서 삶아 찬물에 헹구어 채반에 받쳐 물기를 빼준다. 채소에 양념이 배면 삶아서 준비한 우동을 넣어 함께 볶다가 대파와 물 녹말을 넣어 되직하게 농도를 맞추고 참기름으로 마무리한다.볶음우동 면을 구입할 땐, 면의 굵기가 일정하고 백색인 것이 좋다. 가공식품 구입 시 유통기한을 반드시 확인하며 개봉 시에 냄새를 맡아 보아 시큼한 냄새가 나는 것은 피한다. 또 볶음우동을 만들고 난 후엔 마르지 않도록 뚜껑을 덮어 보관하며, 우동면은 삶아두면 불게 되므로 조리 후 가급적 빠른 시간 내에 섭취하도록 한다.조리할 때 홍합이나 오징어 등의 해산물을 함께 볶아도 맛있으며, 칼로리가 걱정된다면 청경채와 숙주, 표고버섯 등을 이용해 청경채 볶음우동을 해먹어도 좋다.
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겨울철에는 귀찮음, 추위로 인해 운동을 줄이는 경향이 있다. 그러나 골다공증이 있는 사람들은 꾸준히 운동해야 골절의 위험을 줄일 수 있다. 골다공증이 있는 사람들은 어떻게 운동해야 할까. 골다공증 운동 가이드를 알아본다.골다공증은 뼈의 밀도가 줄어들어 뼈가 약해지고 골절이 일어나기 쉬운 상태를 말한다. 운동 부족, 무리한 다이어트로 인한 영양 부족 등은 뼈의 밀도를 줄이는 요인들이다. 그런데 한 번 줄어든 뼈의 밀도는 다시 늘릴 수 없으므로 운동을 통해 뼈의 밀도가 줄어드는 속도를 늦추고, 뼈 주변 근육을 키워 충격을 흡수해 뼈를 지키는 것이 필수적이다.골다공증 치료와 예방을 위해서는 뼈에 무게를 싣는 체중 부하 운동이 좋다. 걷기, 조깅, 달리기와 같은 유산소 운동과 가벼운 근력 운동 모두 좋다. 근력 운동은 자신의 체중을 이용하는 방법과 기구를 이용하는 방법이 있다. 운동이 익숙하지 않은 경우 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등 체중을 이용한 운동을 하다가, 운동에 익숙해지면 기구를 이용해 가벼운 웨이트 트레이닝을 해도 좋다. 운동 강도는 보통보다 약간 가벼운 정도로 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 운동하는 것이 좋다.이 밖에 음식을 통해 뼈 건강을 관리할 수 있다. 칼슘, 비타민 D는 골다공증에 좋은 성분이다. 칼슘은 멸치, 우유, 치즈, 새우와 같은 음식에 풍부하게 들어있다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 자연스럽게 합성이 되는데, 하루 20분 정도 산책을 하며 햇볕을 쬐면 칼슘의 흡수를 도와 뼈 밀도 유지를 도울 수 있다. 반면 카페인 음료, 인스턴트 음식, 탄산음료 등은 칼슘의 흡수를 방해하는 뼈 건강에 나쁜 음식이다.
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추워진 날씨에 야외활동이 줄면서 일조량 부족으로 비타민D 결핍이 나타나기 쉽다. 비타민D는 달걀노른자, 생선, 간 등에 들어 있지만, 대부분은 햇빛을 통해 얻는다. 비타민D 결핍증에 대해 알아본다.비타민D는 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적하며, 면역세포가 생산되도록 도와주는 역할을 한다. 또 신장에서 칼슘과 인산염이 재흡수되는 것을 도와 혈액 내에 칼슘과 인산염의 농도가 적절히 유지되도록 한다.비타민D는 뼈 성장에 필수적인 영양소로 충분히 공급받지 못하면 구루병, 골다 공증, 다발성 경화증 등의 위험이 증가한다. 주로 어린이에게 비타민D가 결핍되면 골격이 약화되고 압력을 이기지 못해 휘게 되는 구루병이 나타난다. 성인은 뼈에서 칼슘과 인이 점차 소실되어 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 골연화증이 생기며, 골절 위험이 증가한다. 또 비타민D가 부족하면 비만, 당뇨병, 심장병, 퇴행성 관절염, 대장암 같은 질병발생 위험이 증가한다.햇빛이 충분한 낮에 15~20분 이상만 산책을 하면 비타민D 결핍증을 우려할 필요가 없다. 피부가 햇빛을 충분히 받으면 콜레스테롤로 비타민D를 합성할 수 있다. 이때, 지나치게 두꺼운 옷, 모자, 마스크 등으로 피부를 가리면 비타민D 합성 효과가 떨어질 수 있으니 주의해야 한다. 비타민D는 식품으로도 섭취할 수 있다. 비타민D는 소나 돼지의 간, 정어리, 다량어, 고등어, 달걀노른자 등에 많이 들어있다. 비타민D를 가장 많이 함유하고 있는 식품은 간유(대구과에 속하는 식용 어류의 신선한 간에서 얻은 지방유)이다. 또 달걀노른자에도 풍부하며 버터나 우유에도 함유되어 있어 유아의 비타민D 공급원으로 좋은 식품이다. 이때 비타민D는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있다.
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추운 날씨가 이어지면서 뜨끈한 국물이 일품인 우동을 찾는 사람이 많아졌다. 우동은 통통한 면을 익혀 다양한 고명을 올려 먹는 일본의 대표적인 면 요리다. 우동 칼로리는 얼마일까?우동 칼로리는 라면이나 잔치국수보다 높다. 우동 칼로리는 1인분에 702kcal인데, 라면은 1인분에 540kcal, 잔치국수는 420kcal이다. 우동면은 밀가루가 주성분인 만큼 염분과 탄수화물이 많아, 다이어트 음식으로는 적합하지 않다. 우동의 종류는 다양하다. 멸치와 다시마 국물을 내어 만든 일반 우동 외에도 매콤한 양념에 볶아 먹는 볶음 우동, 칼칼한 국물이 매력인 김치 우동, 새우튀김을 곁들인 튀김 우동 등이 있다.우동면을 고를 땐 면의 굵기가 일정하고 백색인 것이 좋다. 가공제품 구입 시 유통기한을 반드시 확인하며 개봉 시에 냄새를 맡아 보아 시큼한 냄새가 나는 것은 피해야 한다. 우동을 만드는 방법은 다음과 같다. 우선 국물용 멸치는 머리와 내장을 제거한 후, 냄비에 물과 다시마를 넣어 함께 끓인다. 멸치 국물이 우러나면 멸치와 다시마를 건져내고 우동면을 넣어 끓인다. 마지막으로 간장, 맛술, 소금으로 간한 후 팽이버섯과 쑥갓, 파, 어묵, 유부 등의 재료를 곁들이면 완성이다.
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겨울에 특히 별미인 군고구마, 군밤 같은 간식이 있다. 대표적인 겨울 간식의 영양과 주의할 점에 대해 알아본다.◇군고구마김이 모락모락 나는 군고구마는 대표적인 겨울철 간식이다. 고구마는 비타민 B, 비타민 C, 식이섬유가 풍부해 배변을 도와 변비를 예방하는 효과가 있다. 군고구마는 1개(200g)에 약 240kcal로 칼로리가 높은 편이다. 고구마를 구우면 혈당지수가 높아져 혈당을 빠르게 높이므로 당뇨병 환자는 주의해야 한다. 또 당분이 많아 하루에 1~2개만 먹는 것이 좋다. 고구마를 야식으로 먹는 것도 피하는 것이 좋다. 밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 누적되고 소화, 흡수가 잘 안 되기 때문이다.◇군밤밤은 생으로, 구워서, 쪄서 등 다양한 방법으로 먹는다. 밤에는 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 칼슘 등 다양한 영양이 들어있어 어린이의 성장, 환자들의 회복에 좋다. 특히 겨울철에는 밤을 구워 군밤으로 먹는 경우가 많은데, 군밤은 100g당 162kcal다. 고구마와 달리 구워도 혈당지수가 높아지지 않는다. 그러나 열량이 낮은 편이 아니고, 주성분이 탄수화물이므로 다이어트를 하는 중이라면 많이 먹지 않는 것이 좋다. 100g은 밤 6알 정도의 무게다.◇붕어빵뜨거운 팥을 호호 불어먹는 붕어빵도 겨울철에 맛볼 수 있는 별미다. 붕어빵의 속 재료인 팥은 비타민 A, 비타민 B, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소가 골고루 들어 있다. 팥 자체는 비만과 관련이 적지만, 붕어빵으로 만들면 밀가루가 많이 들어가며 열량이 높아져 붕어빵 1개에 100~120kcal가 돼 다이어트 중이라면 섭취를 줄여야 한다. 밀가루는 탄수화물 비중이 높아 당에서 쉽게 흡수돼 비만의 원인이 될 수 있다.
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