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[오늘의 운동] 뻐근한 허리 풀어주는 '엎드려 허리 숙이기'

헬스조선이 추천하는 오늘의 운동은 경직된 허리를 이완시키는 '엎드려 허리 숙이기'입니다.바른 자세로라도 오래 앉아 있으면 허리가 뻐근하기 마련입니다. 30~40분 앉아 있었다면 잠시라도 일어나서 허리 부위 경직된 근육을 풀어야 합니다. 허리 통증을 유발하는 고관절 앞뒤 근육도 이완시키는 게 좋습니다. 뻐근한 허리를 풀어주는 운동법을 알려드립니다.방법은 다음과 같습니다.

피트니스헬스조선 편집팀2017/05/15 08:00
안전한 근력 운동 위해 알아둬야 할 것

날씨가 풀리면서 근육을 만들기 위해 운동을 시작하는 사람이 많다. 그런데 잘못된 방법으로 운동하면 뼈가 다치고 심장에 무리가 갈 수 있다. 근육을 단련하기 전 숙지해야 할 주의사항을 알아본다.운동 시작 전 스트레칭은 필수다. 간단한 스트레칭은 당장 눈에 보이는 효과를 내지 않아 대수롭지 않게 여기기 쉽다. 하지만 준비운동 없이 근력 운동을 하면 근육과 뼈 조직이 미세한 상처를 입는다. 이렇게 생긴 상처가 심해지고 연골 손상으로 이어지면 염증이 생겨 관절염 등으로 진행될 위험도 있다. 특히 팔과 다리를 많이 사용하는 운동의 경우 어깨나 무릎 관절에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다. 팔·다리·목·어깨·허리·무릎 등 다치기 쉬운 관절 위주로 풀어준다.근력 운동에만 집중해 유산소 운동을 전혀 하지 않는 것은 위험하다. 심장에 무리를 줄 수 있다. 근육 발달 속도를 못 따라간 심장이 근육에 혈액을 공급하다 지치는 게 원인이다. 따라서 근력 운동을 할 때는 혈액순환이 원활히 이뤄지도록 반드시 유산소 운동을 병행해야 한다. 근력 운동 전 10~15분간 러닝머신이나 고정형 자전거 타기 등의 유산소 운동을 온몸에 땀이 약간 날 정도로 하면 된다.단백질을 지나치게 많이 섭취하는 것도 주의해야 한다. 닭 가슴살이나 달걀흰자 같은 고단백 식품이나 단백질로 이뤄진 근육보충제를 과잉 섭취하면 저밀도 지단백인 LDL 콜레스테롤이 증가한다. '나쁜 콜레스테롤‘이라고도 불리는 LDL 콜레스테롤은 몸속에서 제대로 분해되지 않아 혈액에 그대로 쌓인다. 이로 인해 혈관이 좁아지면서 심근경색·뇌졸중 등 심혈관질환을 일으킬 위험이 있다. 일반적으로 권장되는 하루 단백질 섭취량은 자신의 몸무게 1kg당 0.8g이다. 하루에 5시간 이상 운동하는 전문 운동선수가 아니면 과도한 단백질 섭취를 삼가는 게 안전하다.

피트니스이해나 헬스조선 기자2017/05/12 07:00
피로회복제 성분 타우린, 음식으로 보충하려면?

피곤하고 기운이 없을 때 먹는 자양강장제나 피로해소제의 주성분은 타우린이다. 타우린은 당(糖) 분해를 촉진하는 유전자를 활성화 해 우리 몸에 부족한 에너지를 만든다. 이로 인해 피로 해소 효과를 낼 뿐 아니라 근육·심혈관·콩팥·간 건강을 유지하는 역할도 한다.근육이 수축하고 이완하는 데는 칼슘이 필요하다. 칼슘이 근육세포 안으로 들어가면 근육이 수축하고, 밖으로 빠져나가면 근육이 이완된다. 타우린은 칼슘을 근육세포 안팎으로 이동시키는 기능을 활성화해 근육의 에너지양을 늘린다. 같은 방식으로 심장 세포 내 칼슘 농도를 조절해 심장 근육의 혈액 펌프질을 돕기도 한다. 그래서 타우린은 심장 기능이 떨어지는 질환인 심부전의 치료제로 쓰인다. 심장으로 통하는 혈액을 원활히 이동시키고 혈압을 안정시키는 타우린의 성질을 이용한 것이다.타우린은 콩팥과 간 기능 회복에도 도움이 된다. 타우린이 몸 안에 있는 나트륨을 배출시키는 이뇨작용을 하면, 나트륨으로 인한 콩팥 손상이 줄어든다. 또한 담즙 분비를 촉진하는 등 간 기능을 높여 숙취 해소에도 효과적인 것으로 알려졌다.타우린은 고농도로 많이 섭취해도 몸에 쌓이거나 독성이 생기지 않는다는 특징이 있다. 더불어 뇌의 혈관 장벽으로 쉽게 투과돼 흡수되기 때문에 음식으로만 섭취해도 효과가 나타난다. 타우린은 간에서 만들어지는데, 이는 우리 몸이 필요로 하는 양의 절반에 불과하므로 나머지 절반은 음식으로 보충하는 게 좋다. 하루에 200~1000mg의 타우린을 음식으로 섭취하면 된다. 타우린은 해산물에 풍부하다. 100g을 기준으로 봤을 때, 소라에는 1536mg, 굴에는 1163mg, 참치에는 954mg의 타우린이 들어 있다. 낙지·게·새우·미역·바지락·조개에도 풍부하다.한편, 평소 스트레스를 많이 받거나 최근 수술한 사람, 육식을 즐기는 사람은 타우린이 소변으로 많이 빠져나가 체내에 부족하기 쉽다. 이런 사람은 타우린 섭취에 더욱 신경 써야 한다.

푸드이해나 헬스조선 기자2017/05/11 14:50
곱창, 먹고 싶어도 자제해야 하는 이유

고소한 곱창을 좋아하는 사람이 많다. 곱창은 특히 술안주로 인기가 좋은 식품이다. 하지만 건강을 생각한다면 곱창을 피하는 것이 안전하다.헬스조선이 의사·약사·영양학자 100명을 대상으로 '자신의 건강을 생각해 되도록 피하는 음식은 무엇인지' 조사한 결과, 곱창 및 막창이 3위를 차지한 바 있다.곱창은 소나 돼지의 소장을, 막창은 소의 네 번째 위(胃)를 이용해 만든 음식이다.자신이 가장 피하는 음식으로 곱창 및 막창을 선택한 건강 전문가는 대부분 '조리 과정에서 있을지 모르는 오염 등 위생 상태'를 원인으로 꼽았다.이밖에 ▲동물의 배설물이 담긴 부위이므로 위생적으로 문제가 있을 수 있다 ▲영양학적으로 건강에 좋지 않은 동물성 포화지방이 많은 부위다 ▲곱창 속 지방은 굽는 도중 쉽게 타는데 이때 다이옥신 등 발암 물질이 생길 수 있다 ▲높은 지방 함량으로 고콜레스테롤혈증을 일으킬 수 있다는 내용이 원인으로 지적됐다.한편, 건강 전문가들이 가장 피하는 음식 1위는 탄산음료, 2위는 햄·소시지 등 육가공식품이 차지했다.

푸드헬스조선 편집팀2017/05/10 11:25
새소리·물소리 벗 삼으며 몸속까지 피톤치드 샤워

헬스조선 비타투어는 숲의 치유력이 절정인 6월 11~14일, 18~21일(3박 4일) '제주의 숲 만끽하기' 프로그램을 두 차례 진행한다. 곧게 뻗은 빽빽한 삼나무 사이로 수줍은 햇살이 드리우는 사려니숲, 짙은 나무 향이 오감으로 느껴지는 호근동 치유의 숲, 지절대는 새소리와 맑은 물소리가 어우러진 절물자연휴양림, 태고의 원시 자연을 간직한 환상숲 화순곶자왈과 산양곶자왈 등 천혜의 자연환경을 자랑하는 제주에서도 가장 생명력 충만하고 피톤치드 가득한 숲길만 엄선해 하루 2~3시간씩 천천히 걷는다. 입맛 살리는 제주 향토 음식으로 미식의 즐거움까지 더해 지친 심신 달래기에 안성맞춤이다. 1인 참가비 108만원.●문의·신청: (헬스조선 비타투어)

여행2017/05/10 09:04
봄철 발목질환 예방하는 '이 운동'… 주 3회 실시하세요

봄에는 야외 활동량이 늘어나면서 발목을 자주 사용하게 된다. 이때 발목 힘줄에 무리가 가면서 만성 통증이 생기는 '발목 건병증'을 겪을 수 있어 주의해야 한다.건병증은 근육과 뼈를 연결하는 힘줄이 미세하게 파열되면서 힘줄이 갈라지거나 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환이다. 발목·무릎 등 많이 사용하는 관절 부위에 잘 생긴다. 초기에는 통증 부위 근육을 사용할 때만 가벼운 통증이 생기지만, 치료하지 않고 내버려 두면 힘줄 파열이 심해지면서 계단을 오르거나 걷는 것조차 힘들어진다. 전문가들은 야외 활동 후 통증이 심해져 병원을 찾는 사람의 절반가량은 건병증이 원인이라고 말한다. 건병증을 예방하려면 발목 근육을 늘이는 운동을 미리 해야 한다. 이를 '신장성(伸長性) 운동'이라 한다. 발목 근육을 늘이는 신장성 운동은 계단처럼 턱이 있는 곳에 앞발을 걸친 후 실시한다<그래픽>. 양쪽 앞발을 걸친 상태에서 발뒤꿈치를 올렸다 내린 후에 무릎을 20~30도가량 구부렸다가 펴는 동작을 반복하면 된다. 무릎은 천천히 구부린다. 보통 한 세트에 10회씩 3세트 정도로 진행하며, 힘줄의 회복 시간을 위해 일주일에 3회 정도만 실시한다. 어느 정도 적응되면, 한 발로만 시행해 자극을 늘리는 게 효과적이다.한편, 걷는 중 발목을 자주 삐끗하면 '만성 발목불안정증'을 의심해야 한다. 발목불안정증은 발목 인대가 늘어났다가 회복되지 않아 발목뼈가 불안정하게 움직이는 질환이다. 발목 인대가 손상됐던 사람의 30% 정도가 만성 발목불안정증을 겪는다. 조금만 울퉁불퉁한 길을 걸어도 발목을 잘 접질리거나 발목에 힘이 빠지고, 발목을 움직일 때 뻐근하거나 시큰한 느낌이 든다. 이때는 3~6개월 정도 꾸준히 운동치료와 온찜질을 병행해야 한다. 운동치료는 집에서도 시도해 볼 수 있는데 ▷다리를 뻗은 채 앉아서 손으로 발목과 발가락을 잡고 발목을 4~5회 앞뒤로 당기기 ▷같은 자세로 발목을 10회 천천히 돌려주기 ▷양쪽 발바닥을 바닥에 붙이고 앉아 양손으로 발목을 감싼 뒤 엉덩이를 들며 발목 자극하기 등을 하면 된다.

피트니스이해나 헬스조선 기자2017/05/08 18:00
모든 연령대, 칼슘 섭취 부족… 멸치와 '이것' 함께 섭취해야

칼슘은 뼈를 건강하게 하고 혈액순환을 원활히 해 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄이다. 그런데 국민건강영양조사에 따르면, 모든 연령대에서 칼슘 섭취량이 권장 섭취량의 69.7%밖에 되지 않는 것으로 나타났다. 영아기에는 칼슘 섭취량의 60% 이상이 몸으로 흡수되지만, 사춘기를 지나면서 흡수율이 20~30%로 떨어진다. 따라서 칼슘의 하루 권장 섭취량을 미리 파악하고, 흡수율을 높이는 효과적인 방법으로 칼슘을 챙겨 먹어야 한다.우리 몸속 칼슘의 99% 이상은 뼈와 치아에, 나머지는 혈액과 근육 등에 들어 있다. 충분한 양의 칼슘은 뼈의 건강을 유지해 골다공증을 예방한다. 근육을 수축해 근육 경련을 막고 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환 발생을 줄이는 역할도 한다.성장기에 칼슘이 부족하면 뼈가 제대로 형성되지 않고 근육과 신경에 이상이 생겨 작은 외상에도 골절 등의 부상이 발생하기 쉽다. 폐경 후의 여성이나 고령 남성의 경우 특히 골다공증 위험이 커진다. 노화로 인한 근육 경련이나 손발 저림, 관절염, 충치가 더 이른 나이에, 더 심하게 나타날 수도 있다. 또한 칼슘은 나트륨·칼륨과 함께 중요한 신경전달물질로 작용하므로 칼슘이 부족하면 쉽게 분노하거나 우울해지는 등 감정조절이 힘들어진다. 뇌세포의 성장과 유지가 방해를 받아 기억력·인지력이 떨어지기도 한다.한국인 영양섭취기준에 따르면 성인 남녀의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700mg(50세 이상 여성은 800mg)이다. 칼슘은 우유·멸치·치즈·뱅어포·참깨에 풍부한데, 그 자체만으로는 흡수율이 높지 않으므로 흡수를 돕는 비타민D·비타민K·단백질과 함께 섭취하는 게 좋다. 예를 들어 치즈를 달걀과 함께 먹으면 달걀 속 단백질이 치즈 속 칼슘의 흡수를 돕는다. 다만, 과도한 칼슘 섭취는 부작용을 일으킨다. 혈중 칼슘이 지나치게 많으면 혈관 긴장도가 올라가 오히려 심혈관질환에 걸릴 위험이 높다. 칼슘을 섭취할 때는 1일 상한 섭취량인 2500mg을 지켜야 한다.

푸드이해나 헬스조선 기자2017/05/08 16:16
다리 꼬아서 틀어진 골반… 다시 돌려놓는 법은?

골반은 배 아래 쪽에 위치한 뼈로, 몸통과 다리를 연결하고 척추를 받치는 역할을 한다. 골반이 틀어지면 몸 전체의 대칭이 무너지고 허리 통증이 생길 수 있다. 하지만 잘못된 자세로 생활하는 경우가 많아 골반이 완전히 정상적인 사람은 1000명 중 1명 정도에 불과하다고 알려졌다. 골반 틀어짐을 점검하는 방법에 대해 알아본다.잘못된 자세는 골반이 틀어지는 가장 큰 원인이다. 대표적인 게 다리를 꼬고 앉는 자세다. 다리를 꼬면 한쪽 골반에만 몸무게가 실리고 반대쪽 골반 근육은 심하게 당겨진다. 매번 다리를 꼬고 앉는 습관이 있으면 골반 주변 허리에까지 무리가 가 요통이 생기고 골반이 아예 틀어질 수 있다. 비슷하게 한쪽 다리에만 힘을 주고 비스듬히 서 있는 자세도 골반을 비뚤어지게 한다. 서 있을 때는 턱은 당기고, 가슴은 내밀고, 배는 집어넣고, 허리는 바르게 세워야 양쪽 골반에 무게가 고르게 실린다. 이 밖에 바지 뒷주머니에 휴대폰이나 지갑을 넣고 다니는 것도 걸을 때 한쪽 골반을 뒤로 밀어 균형을 깨뜨릴 수 있다. 특히 앉을 때 척추가 일자로 유지되지 않아 척추 변형으로 진행될 위험도 있다.골반이 틀어지면 골반과 연결된 척추까지 휘어지는데, 눌린 척추가 중추신경을 압박해 근육·관절·장기에 이상이 생긴다. 혈액순환과 호르몬 분비도 원활히 이뤄지지 않으며, 신경 전달 체계가 망가질 위험도 있는 것으로 알려졌다. 여성의 경우 굽이 높은 하이힐을 자주 신으면 골반이 틀어지기 쉬운데, 자궁과 난소가 압박돼 생리통이 심해질 수 있다.집에서 간단히 골반 틀어짐을 자가진단할 수 있다. 천장을 보고 편하게 누운 상태에서 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 허벅지 위에 올린다. 이 상태에서 왼쪽 무릎을 바닥에 대본다. 다리를 바꿔서 반대쪽도 똑같이 반복한다. 무릎이 땅에 잘 닿지 않는 쪽이 있다면, 그쪽의 골반이 어긋난 것이다. 또 가방을 어느 한쪽으로만 매야 편하거나 삐딱하게 앉아야 편한 경우, 양쪽 신발 바닥이 닳은 정도가 심하게 차이 나는 경우도 틀어진 골반이 원인일 수 있다.골반 건강을 유지하려면 자세 교정이 필요하다. 의자에 앉아서 일할 때나 걸을 때, 설거지 등 집안일을 할 때 아랫배에 힘을 주고 복식호흡을 하면 허리를 곧게 펼 수 있다. 규칙적으로 골반 교정 운동을 하는 것도 좋다. 바닥에 앉아서 양반다리를 하고 양 발바닥을 맞댄 다음 발뒤꿈치를 최대한 몸쪽으로 끌어당긴다. 발을 잡은 상태로 숨을 들이쉬면서 상체를 앞으로 기울이고 숨을 내쉬면서 상체를 다시 들어 올리는 동작을 반복한다. 똑같이 양반다리를 하고 발을 잡은 상태에서 허리를 곧게 세우고 무릎이 바닥에 닿을 정도로 다리를 내렸다 올리는 동작을 반복하는 운동법도 좋다.

피트니스이해나 헬스조선 기자2017/05/08 10:59
[오늘의 운동] 발바닥 통증 없애는 '발 앞·뒤꿈치 들기'

헬스조선이 추천하는 오늘의 운동은 발바닥 통증을 없애는 '발 앞·뒤꿈치 들기'입니다.봄에는 야외 활동이 많아지면서 겨우내 경직돼 있던 발바닥 근육에 통증이 생기거나, 더 악화돼 족저근막염이 나타날 수 있습니다. 집이나 직장에서 간단히 할 수 있는 족저근막통증 완화 운동법을 알려드립니다.방법은 다음과 같습니다.

피트니스헬스조선 편집팀2017/05/08 07:00
서울 속 프랑스, 서래마을 건강맛집 8곳

자동차보단 강아지를 데리고 산책하는 부부가 눈에 띄고, 프렌치 레스토랑이나 베이커리가 더 많은 곳 서래마을. 여기는 서울 서초구에 자리한 ‘서울 안의 프랑스’로 불리는 동네다. 조용함과 활기참이 공존하는 이곳에서 찾은 ‘건강한’ 레스토랑 8곳.

여행맛집취재 강승미 기자2017/05/06 09:00
[신간도서]굿바이! 미세먼지

환경부 중앙환경보전자문위원회 위원이었던 남준희 이사(전기자동차협회)가 흩어져 있는 미세먼지에 대한 정보를 엮어 ‘굿바이! 미세먼지’를 출간했다. 미세먼지가 어디에서 어떻게 생겨나는지, 미세먼지 농도가 매 계절, 매시간 어떻게 변하는지를 상세하게 설명한다. 또 미세먼지가 건강에 어떤 영향을 주는지에 대한 공식 통계와 연구결과를 종합하고, 건강 관리를 위해 어떻게 미세먼지에 대처해야 하는지에 대해 알려준다. 지역별로 미세먼지 측정소 확대나 석탄화력발전소 규제 등 미세먼지에 대한 정부 대책을 소개하고 미세먼지를 줄이기 위해 앞으로 어떤 정책들이 필요할지에 대한 논의도 담았다. 한티재 刊, 144쪽, 9000원

책/문화헬스조선 편집팀2017/05/04 11:25
[알립니다] 이시형 원장과 떠나는 日 아오모리 힐링캠프

헬스조선 비타투어는 일본 아오모리 천년 너도밤나무 숲을 산책하며 이시형 세로토닌문화원 원장의 건강 강연을 듣는 '아오모리 힐링캠프'를 5월 28일부터 31일(3박 4일)까지 진행한다.인적이 드문 깊은 산중에서 숲을 산책하고 명상을 즐기며 충분히 쉬는 일정이다. 1000년 수령의 너도밤나무 숲으로 둘러싸인 츠타누마, 일본 사진작가협회가 출사지 1순위로 꼽은 계곡 오이라세 계류, 일본 100대 명산 중 하나인 핫코다산 일대를 방문한다.일본온천협회가 최고의 음이온 온천으로 선정한 츠타온천 료칸과 아오모리의 정원으로 불리는 핫코다 호텔에서 머물며 아침, 저녁으로 온천욕을 즐긴다. 1인 참가비 210만원(유류할증료·가이드 경비 포함, 2인 1실 기준)●문의: 헬스조선 비타투어 홈페이지 참조

여행2017/05/03 08:43
[오늘의 운동] 발바닥 통증 없애는 '엄지발가락 스트레칭'

헬스조선이 추천하는 오늘의 운동은 발바닥 통증을 없애는 '엄지발가락 스트레칭'입니다봄에는 야외 활동이 많아지면서 겨우내 경직돼 있던 발바닥 근육에 통증이 생기거나, 더 악화돼 족저근막염이 나타날 수 있습니다. 집이나 직장에서 간단히 할 수 있는 족저근막통증 완화 운동법을 알려드립니다.방법은 다음과 같습니다.

피트니스헬스조선 편집팀2017/05/01 07:25
꽃과 나무로 마음까지 힐링되는 세계의 정원

희귀한 꽃이나 나무가 있고, 예술적 감각까지 갖춘 정원에서 산책하는 건 매우 특별한 일이다. 방대한 면적에 꾸며진 웅장하고 아름다운, 세계 각 도시의 대표 정원을 탐방해보자. 국가 역사 유적지로 지정된 산책로캐나다 부차트 가든캐나다 브리티시컬럼비아주에 위치한 부차트 가든은 연중 온화하고 화창한 날씨 덕분에 초록빛 나무가 우거지고 화사한 꽃이 만발한 곳이다. 면적 22만m2의 광활한 정원에는 700여 종, 100만 송이에 달하는 꽃을 감상할 수 있다.정원은 크게 5개의 테마로 나뉘어 있는데, 선큰 가든, 장미 정원, 일본 정원, 이탈리아 정원 그리고 지중해 정원으로 불린다. 선큰 가든은 다섯 정원의 대표 격이다. 세 갈래로 난 산책로를 거닐면서 꽃을 감상할 수 있다. 가장자리에 위치한 로스 분수에는 조명 시설을 갖추고 있어 야경 역시 아름답다. 각 정원은 개성과 분위기가 전혀 달라 테마별로 산책하는 재미가 쏠쏠하다. 부차트 가든은 매년 100만 그루가 넘는 꽃식물이 3월부터 10월까지 연속적으로 꽃을 피우도록 과학적인 시스템으로 관리한다. 이외에도 11월부터 2월까지는 각양각색의 베리 종류들과 관목, 나무들의 자태를 감상할 수 있다.원래 이곳은 부차트 부부 소유의 석회암 채석장이었다. 1909년 석회암이 고갈되자 이들은 채석장 부지를 개간해 정원으로 가꿨다. 이후 100년 가깝게 정원을 잘 가꾼 결과, 부차트 가든은 2004년 캐나다의 국가 역사 유적지로 지정되었고, 연간 100만 명 이상의 관광객이 방문하는 캐나다의 대표 명소로 자리 잡았다.TIP전 세계 사람들의 발길이 끊이지 않는 인기 관광지이기 때문에 여유롭게 감상하고 싶다면 오전 9시 개장하자마자 입장하는 것이 좋다. 여름밤에는 야외 공연이나 불꽃놀이가 열리고, 또 겨울에는 크리스마스 시즌을 맞아 색색의 조명과 장식으로 정원 전체가 꾸며진다. 불꽃놀이와 뮤지컬, 인형극 등 흥미로운 무대도 연중으로 펼쳐진다.

여행맛집글 모은희2017/04/29 09:00
고혈압 환자, 소금 줄이고 '검은콩'과 '이것' 드세요

한국인 4명 중 1명이 앓고 있는 고혈압은 심뇌혈관질환을 유발하는 위험 인자다. 고혈압 환자는 약을 먹는 것과 동시에 건강한 생활습관을 유지해야 한다. 약으로도 혈압 조절이 가능하지만, 식이조절과 운동만으로도 어느 정도 혈압을 내리는 효과를 볼 수 있기 때문이다.고혈압 환자는 나트륨 섭취를 줄이는 게 중요하다. 하루 소금 섭취량을 5.8g(약 1작은술) 정도 줄이면 노인 고혈압 환자는 수축기 혈압이 6.9mmHg, 젊은 고혈압 환자는 2.4mmHg 떨어지는 것으로 알려졌다. 칼륨을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다. 칼륨은 혈관을 이완시켜 혈압을 내리고 몸속 나트륨 배출을 촉진하는 효과도 있다. 미국 텍사스사우스웨스턴대학 연구팀은 조사 결과 나트륨이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 미치는 악영향이 더 크다고 말했다. 칼륨은 식품 100g을 기준으로 볼 때, 검은콩에 1260mg, 팥에 1120mg, 고구마에 460mg, 감자에 420mg, 바나나에 360mg, 토마토에 210mg으로 풍부하게 들어있다.과체중인 고혈압 환자는 몸무게를 줄이는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다. 전문가들에 따르면, 몸무게가 1kg 줄면 혈압이 1~2mmHg가량 낮아진다. 이때 체중 감소를 위해 유산소 운동을 하면 더욱 효과적이다. 걷기·조깅·자전거타기·수영 같은 유산소 운동은 교감 신경을 안정시키고 부교감 신경을 활성화하며, 말초혈관을 확장해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.7~8시간 충분히 수면을 취하는 것도 중요하다. 잠을 자면 교감신경과 자율신경계도 휴식하면서 혈압이 10~20% 정도 낮아진다. 반면 잠을 자지 않거나 푹 잠들지 못하면 심혈관이 계속해서 움직여야 하므로 혈압이 높아진다. 담배와 술을 끊는 것은 필수다. 단기간 흡연·음주하면 혈관 운동에 갑작스러운 변화가 생기고 혈관 내 독성물질이 쌓여 혈관이 좁고 약해지기 때문이다.

푸드이해나 헬스조선 기자2017/04/29 08:00
블루베리 속 항산화성분, 얼리면 더 진해져

과일은 냉동보다 생과(生果)가 영양·맛이 뛰어나다고 알려졌지만, 블루베리의 경우 냉동 제품이 영양가가 높다.대표적인 항산화 식품인 블루베리는 '안토시아닌(anthocyanin) '이란 성분이 풍부하다. 안토시아닌은 식물에 있는 수용성 색소인데, 우리 몸에서 활성산소 축적을 막아주는 역할을 한다. 눈의 피로회복에도 도움을 준다. 2014년 미국 사우스다코타 주립대학교 식품학과 연구팀에 따르면 신선한 블루베리를 수확 즉시 냉동 보관할 경우, 항산화 물질인 안토시아닌의 농도가 더 증가한다고 밝혔다. 연구진은 “안토시아닌은 다른 식물조직의 방해로 일정부분 농도가 진해지기 어려운데, 냉동상태에서는 제 기능을 하지 못하는 다른 식물조직의 방해를 받지 않고 지속적으로 활동할 수 있기 때문”이라고 설명했다. 또한 미국농업식품화학지에 따르면 블루베리는 생으로 먹는 것 보다 얼려 먹을 때 항산화 성분인 비타민C를 효과적으로 섭취할 수 있다.또한 야생 블루베리는 일반 블루베리에 비해 안토시아닌 함량이 2배 정도 높으므로, 안토시아닌 섭취를 위해서는 얼린 야생 블루베리를 먹는 게 좋다.

푸드김수진 헬스조선 기자2017/04/26 15:46
[알립니다] 제주도 숲길 걸으며 지친 심신 달래볼까

꽃의 계절이 가니 숲의 계절이 온다. 헬스조선 비타투어는 숲의 치유력이 절정인 6월 11~14일, 18~21일(3박 4일) '제주의 숲 만끽하기' 프로그램을 두 차례 진행한다. 사계절 한결 같은 삼나무 사려니숲, 짙은 나무 향이 기분 좋은 호근동 치유의 숲, 지절대는 새소리와 맑은 물소리가 어우러진 절물자연휴양림, 태고의 원시 자연을 간직한 화순곶자왈과 산양곶자왈 등 제주에서도 가장 걷기 좋고 피톤치드 가득한 숲에서 산책과 삼림욕을 즐긴다. 숲 기운과 함께 즐기는 허브 족욕과 차 한 잔의 여유는 이번 여행의 힐링 포인트. 월령리 선인장 해안 길에서는 바다의 푸른 생명력을, 숲과 옛돌담이 어우러진 납읍리 금산공원에서는 제주전통문화의 숨결을 느낀다. 1인 참가비 108만원(유류할증료·가이드 경비 포함, 2인 1실 기준)

여행2017/04/26 09:01
항산화의 왕은 '블루베리 주스'

시중에 판매되는 주스 중에서 블루베리 주스가 항산화 활성도가 가장 높은 것으로 나타났다. 체내 항산화 활성도가 높을수록 체내 활성산소가 적어 피부 노화가 지연되고 피로감을 덜 느낀다.

푸드이보람 헬스조선 기자2017/04/26 08:55
운동 전에는 지구력 높이는 '비트', 운동 후에는?

운동은 꾸준히 하는 것만으로도 우리 몸을 건강하게 만든다. 하지만 특정 식품을 먹고 운동하면 건강 효능이 배가 된다. 운동 전후에 챙겨 먹으면 칼로리 소모와 근육 형성, 근육통 완화를 돕는 음식들을 알아본다.◇운동 전에 먹으면 좋은 식품▷비트=붉은색 뿌리채소인 비트는 에너지를 증진시키고 운동기능을 강화하는 데 효과적이다. 비트에 함유된 베타인이라는 성분은 근력과 지구력을 향상시킨다. '영국의학저널'에 실린 한 연구에 따르면, 남자 사이클 선수들을 두 그룹으로 나눠 각각 비트주스와 가짜 약을 줬을 때, 비트주스를 먹은 그룹이 사이클을 16% 더 멀리 탔다. 또한 비트에 든 질산염은 몸속에서 일산화질소로 바뀌면서 혈압을 낮추고 혈류량을 늘려 선수들에게 도움이 된다고 알려졌다.▷커피=커피는 운동 지구력을 향상시키는 음료다. 호주 스포츠연구소의 연구 결과에 따르면, 커피 속 카페인은 신진대사를 촉진하는 각성효과가 있어 운동 중에 생기는 피로감을 최고 60%까지 줄인다. 운동하기 1시간 전 원두커피를 마시면 운동으로 인한 칼로리 소모도 증가한다. 국제스포츠영양·운동대사저널에 실린 한 연구 결과, 커피를 마신 뒤 운동한 그룹이 커피를 마시지 않은 그룹보다 운동 3시간 동안 소모한 칼로리가 15% 더 많았다.▷당근=운동할 때 우리 몸은 평소보다 10~15배 많은 산소가 필요하다. 충분한 산소를 만드는 과정에서 세포까지 산화되기 쉬운데, 당근 속 항산화 영양소는 세포막을 보호해 세포의 산화를 막는다. 대표적인 영양소가 베타카로틴이다. 당근에 풍부한 베타카로틴은 세포의 노화를 막고 운동능력을 강화한다. 평소 당근을 꾸준히 섭취하는 것이 좋은데, 운동 전에 당근을 갈아 주스로 마셔도 효과적이다. ▷귀리=탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 필수 영양소다. 따라서 탄수화물을 충분히 먹어야 강도가 높은 운동도 무리 없이 할 수 있는데, 탄수화물 중에서도 정제된 흰 탄수화물보다는 거친 탄수화물을 먹는 게 좋다. 대표적인 게 귀리다. 귀리에는 베타글루칸과 식이섬유가 풍부해서 소화되는 데 걸리는 시간이 길다. 운동 전 귀리를 먹으면 운동하는 동안 혈당이 떨어질 위험이 줄고, 운동에 쓰이는 에너지도 안정적으로 유지할 수 있다.◇운동 후에 먹으면 좋은 식품▷생강=감기 예방이나 치료를 위해 많이 먹는 생강은 운동으로 생긴 근육통을 풀어주는 효과도 있다. 생강에 든 진저론·쇼가올 성분이 뭉친 근육을 풀고 통증을 없애는 데 도움이 된다. '통증저널'에 실린 미국 조지아대학의 연구 결과에 따르면, 대학생 74명을 상대로 실험한 결과, 강도 높은 운동 후 생강을 먹으면 근육통이 가라앉는 것으로 나타났다.▷우유=운동 후 1시간 안에 우유를 마시면 근육을 만드는 데 도움이 된다. 우유는 단백질이 풍부한 대표적인 식품이다. 우유 단백질 중 카제인은 소화·흡수되기까지 오랜 시간이 걸리기 때문에, 몸 안에 오래 머무르면서 근육을 합성시킨다. 미국 '임상저널'에 실린 '우유 섭취와 근육 발달 간의 상관관계' 연구팀은 남성 56명을 두 그룹으로 나눠 12주간 근육운동 후 각각 우유와 에너지 드링크를 마시게 했다. 그 결과, 우유를 마신 그룹은 3.9kg, 에너지 드링크를 마신 그룹은 2.4kg의 근육을 얻었다.▷연어=연어에는 신진대사를 촉진하는 오메가3지방산이 풍부해 식욕 억제와 체중감소 효과가 있다. 연어 100g에는 22g가량의 단백질이 들어 있다. 같은 양에 21~25g이 들어있는 닭가슴살 못지않은 단백질 식품인 것이다. 강도 높은 운동을 하면 근육이 손상될 수 있는데, 이때 연어를 먹으면 단백질이 근육을 재합성한다. 연어에 풍부한 비타민D 역시 근육을 만드는 데 효과적인 것으로 알려졌다.

피트니스이해나 헬스조선 기자2017/04/25 14:50
5월부터 9월까지… 돌아온 옐로스톤의 계절

여행지에도 한정판이 있다면 여기일까. 연중무휴의 보통 여행지와는 확연히 다르다. 그래서 더욱 아득하고 신비롭게만 느껴진다. 간헐천과 수많은 협곡, 계곡까지 살아있는 지구의 모습을 지켜내며 자연이 허락한 기간에만 속살을 드러내는 곳, 바로 옐로스톤국립공원이다. ‘자연 생태계의 보고’라고 불릴 만큼 다양한 동식물들이 어우러져 살아가는 세계 최초의 청정 국립공원이란 타이틀에 맞게, 인간의 발자국이 닿을 수 있는 기간은 1년 중 고작 5~6개월뿐이다. 옐로스톤으로의 여행을 꿈꾸고 있다면 그 계획을 실행에 옮기기에는 지금이 최적기인 셈. 각양각색 다양한 매력으로 가득 채워진 옐로스톤의 세상 속으로 초대한다.

여행맛집류은혜(헬스조선 비타투어)2017/04/25 11:26

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