한국인 4명 중 1명이 앓고 있는 고혈압은 심뇌혈관질환을 유발하는 위험 인자다. 고혈압 환자는 약을 먹는 것과 동시에 건강한 생활습관을 유지해야 한다. 약으로도 혈압 조절이 가능하지만, 식이조절과 운동만으로도 어느 정도 혈압을 내리는 효과를 볼 수 있기 때문이다.
고혈압 환자는 나트륨 섭취를 줄이는 게 중요하다. 하루 소금 섭취량을 5.8g(약 1작은술) 정도 줄이면 노인 고혈압 환자는 수축기 혈압이 6.9mmHg, 젊은 고혈압 환자는 2.4mmHg 떨어지는 것으로 알려졌다. 칼륨을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다. 칼륨은 혈관을 이완시켜 혈압을 내리고 몸속 나트륨 배출을 촉진하는 효과도 있다. 미국 텍사스사우스웨스턴대학 연구팀은 조사 결과 나트륨이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 미치는 악영향이 더 크다고 말했다. 칼륨은 식품 100g을 기준으로 볼 때, 검은콩에 1260mg, 팥에 1120mg, 고구마에 460mg, 감자에 420mg, 바나나에 360mg, 토마토에 210mg으로 풍부하게 들어있다.
과체중인 고혈압 환자는 몸무게를 줄이는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다. 전문가들에 따르면, 몸무게가 1kg 줄면 혈압이 1~2mmHg가량 낮아진다. 이때 체중 감소를 위해 유산소 운동을 하면 더욱 효과적이다. 걷기·조깅·자전거타기·수영 같은 유산소 운동은 교감 신경을 안정시키고 부교감 신경을 활성화하며, 말초혈관을 확장해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
7~8시간 충분히 수면을 취하는 것도 중요하다. 잠을 자면 교감신경과 자율신경계도 휴식하면서 혈압이 10~20% 정도 낮아진다. 반면 잠을 자지 않거나 푹 잠들지 못하면 심혈관이 계속해서 움직여야 하므로 혈압이 높아진다. 담배와 술을 끊는 것은 필수다. 단기간 흡연·음주하면 혈관 운동에 갑작스러운 변화가 생기고 혈관 내 독성물질이 쌓여 혈관이 좁고 약해지기 때문이다.