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![[건강 서적] 젊음은 나이가 아니라 호르몬이 만든다 외](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2017/10/17/2017101701676_0_thumb.jpg)
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걷기는 대부분의 사람이 쉽게 할 수 있는 가장 기본적인 운동이다. 하지만 의외로 잘못된 방법으로 걷는 사람이 많다. 바르게 걷는 법에 대해 알아봤다.◇올바른 자세로 걷는 것이 가장 중요걸을 때 가장 중요한 것은 걷는 자세이다. 걸음걸이가 잘못되면 발이 삐끗하는 발목 염좌나 발목 인대 손상, 발목관절염부터 허리질환까지 다양한 질병을 부를 수 있다. 하루 1만보(3.5~4km) 이상을 무리 없이 걸으려면 허리를 쭉 편 채 시선을 똑바로 보며 편안한 넓이로 걷는다. 건강한 사람의 경우 시속 6~7km의 속도로 1시간 30분 정도 걷는 것이 좋다. 시선은 10~15m 전방을 바라보고 고개를 숙이지 말고 상체를 세운 상태를 유지한다. 무릎이 펴진 상태로 뒤꿈치부터 땅에 닿고 발바닥이 닿은 다음 엄지발가락으로 지면을 차고 앞으로 나간다. 보폭을 좁게 해 걸음 수를 늘리는 것이 효과적이다. 다리를 좌우로 많이 벌리지 않고 경쾌한 마음으로 걷는다. ◇임산부·노약자, 만성질환자 모두에게 좋아바른 자세로 걷는 운동은 특별한 비용을 들이지 않고 임산부, 노약자, 비만자, 당뇨병 환자, 골다공증 환자 등의 건강 증진에도 도움이 된다. 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고, 스트레스와 우울증을 치료하며 두뇌회전을 빠르게, 혈액순환을 원활하게 한다. 55kg인 사람이 1시간에 5km를 걸으면 190kcal를 소모해 많이 걸을수록 다이어트에 효과적이며, 신진대사를 촉진하고 소화와 심폐기능을 강화하며 요통 환자의 자세 개선 및 통증완화에도 도움이 된다. ◇걸음걸이 자가 진단법걸음을 걸으면서 옆모습을 보았을 때 등이 곧게 뻗어 있는지, 목과 머리 부분이 똑바로 펴진 상태인지, 배를 꽉 조이고 걷는지, 머리나 몸이 흔들리지는 않는지, 발 모양이 일직선인지 등을 확인해 모든 사항이 충족돼야 바른 자세이다. 잘 걷기 위해선 발이 건강해야 한다. 건강한 발은 통증이 없어야 하고, 발목과 발가락이 자유롭게 구부러져야 하며, 발목 및 발가락을 아래로 구부리는 힘과 위로 젖히는 근육의 힘이 같고, 서 있을 때 발 앞쪽의 엄지발가락 뿌리와 새끼발가락 뿌리, 뒤꿈치가 체중을 지탱해야 한다. 똑바로 서있을 때 발뒤꿈치가 중앙에 위치해야 하며 안쪽이나 바깥쪽으로 기울어지면 안 된다. 매끄럽고 따뜻하며 분홍색에 가깝고, 발가락의 모양이 곧고 바르게 놓여 있는 발이 건강하다.
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커피는 현대인의 대표적인 기호식품이다. 농림축산식품부의 자료에 따르면, 지난해 국내 성인 1명당 연간 커피 소비량이 377잔으로 2012년에 비해 89잔 늘었다. 2013년 국민건강영양조사 결과에서는 성인 1명이 주당 커피를 마시는 횟수(12.3회)가 쌀밥을 먹는 횟수(7회)보다 많은 것으로 나타났다. 밥보다 커피를 더 많이 찾는 셈이다. 그러나 커피는 개인의 건강 상태나 커피를 마시는 습관 등에 따라 독이 될 수도 있다. 커피를 마실 때 주의할 점을 알아본다.◇모닝커피 금물아침에 마시는 '모닝커피'는 건강에 좋지 않다. 잠에서 깨면 몸은 뇌를 깨우는 호르몬인 코르티솔을 분비하는데, 이때 카페인이 든 커피를 마시면 각성효과가 증폭돼 몸이 과도한 각성상태에 들 수 있다. 이로 인해 두통·가슴 두근거림·속쓰림 등이 생긴다. 특히 공복 상태인 아침에 커피를 마시면, 카페인이 하부식도괄약근을 자극해 위산과 음식물이 역류할 위험성이 커질 수 있다.◇하루 몇 잔이 적절?습관적으로 커피를 자주 마시는 사람들이 있다. 그러나 하루에 3잔 이상 커피를 마시지 않는 게 좋다. 식품의약품안전처가 권고하는 1일 카페인 최대섭취량은 성인 400mg, 임산부 300mg, 청소년은 체중 1kg당 2.5㎎이다. 카페인을 과다섭취하면 심박수가 높아지고 중추신경이 흥분돼 불안·손떨림·불면증 등을 겪을 수 있다. 또 카페인은 소변 배출을 촉진해 몸속 비타민·칼슘 등을 함께 몸 밖으로 내보낸다. 커피의 종류에 따라 카페인 함량이 다른데, 보통 캔커피 300mL에는 약 70~150mg, 커피전문점의 더치커피엔 한잔에 200mg이 넘는 카페인이 들어있다. 2~3잔만 마셔도 하루 권장량을 넘기는 것이다. 임산부의 경우 몸속 카페인을 분해하는 속도가 늦어 커피 농도를 묽게 하거나 섭취량을 줄이는 등 주의해야 한다.◇30분 내로 마시고 15분 후 양치해야커피를 마신 후 양치를 해야 치아가 누렇게 변색하는 것을 막을 수 있다. 커피에 든 탄닌 성분은 입안의 단백질과 결합해 치아 표면의 미세한 구멍으로 들어가 변색을 일으킨다. 따라서 치아에 커피가 닿는 시간을 줄이기 위해 30분 내로 커피를 마시고, 마신 직후 입안을 물로 헹구는 게 좋다. 단, 바로 양치를 하면 커피로 인해 약산성이 된 치아가 부식될 수 있으므로 입을 헹군 15분 후쯤 하는 게 안전하다.◇빈혈·폐경기 여성은 주의빈혈을 앓기 쉬운 젊은 여성은 커피를 주의해서 섭취해야 한다. 커피 속 클로로겐산이 몸속 철분의 흡수를 방해해 빈혈을 유발·악화시킬 수 있기 때문이다. 골다공증 위험이 높은 폐경기 여성도 적게 마시는 게 좋다. 카페인은 칼슘의 배출을 촉진해 뼈 밀도를 낮춘다. 골다공증을 유발하는 1일 카페인 섭취량은 330mg으로, 평소 이 이하로 마시는 게 안전하다. 에페드린 성분이 든 감기약을 먹는 사람도 조심하자. 에페드린이 커피 속 카페인과 만나면 심장에 부담을 줄 수 있다. 여러 종류의 약물을 먹는 만성질환자 역시 커피와 약 성분이 충돌할 수 있어 주의해야 한다.
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마늘은 우리나라 음식에 빠지지 않고 들어가는 재료 중 하나다. 조리법에 따라 맛도 영양도 달라진다. 마늘은 어떻게 먹어야 건강에 이로우면서 먹고난 뒤의 입냄새는 덜 나게 할 수 있을까?마늘은 먹는 방법에 따라서 영양가가 달라진다. 마늘은 열을 가하면 알리신, 수용성 비타민 B, C 등이 감소하지만 노화를 방지하는 항산화물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 등의 함량은 오히려 증가한다. 또 단맛이 증가해 생마늘보다 더 많이 먹을 수도 있다. 반면, 생마늘은 황화수소가 풍부해 심장보호에 더 효과적이라는 연구 결과가 있다.냄새가 안 나는 마늘은 없겠지만, 만약 있다 하더라도 그런 마늘은 영양가가 없다. 마늘을 자르거나 으깨면 마늘 속의 알린 성분이 단백질 효소인 알리나제와 결합해 알리신이 되는데, 이때 알리신이 마늘 특유의 냄새를 일으킨다. 냄새를 일으키는 알리신은 마늘의 핵심 성분이다. 혈액순환을 통해 세포에 활력을 주고, 생식샘을 자극해 성 호르몬의 분비를 촉진시켜 성욕을 강화시킨다고 알려져 있다.마늘을 먹은 뒤에 입냄새가 나지 않게 하려면 찻잎으로 양치질을 하면 도움 된다. 녹차의 플라보노이드 성분에는 마늘 냄새를 흡수하는 성질이 있다. 파슬리 잎사귀도 냄새 제거에 효과적이다. 또 마늘을 먹을 때 고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 단백질이 많은 음식과 함께 먹어도 냄새를 줄일 수 있다.마늘의 알리신은 혈액이 뭉치거나 딱딱하게 굳는 것을 막는 항혈전 작용을 한다. 따라서 와파린 등의 혈전용해제를 복용하고 있는 심장병 환자들이 마늘을 많이 먹으면 지혈이 잘 안 될 수 있다. 심장병 환자들은 수술 1주일 전에는 마늘 복용을 삼가는 게 좋다. 위장병이 있거나 위가 약한 사람도 생마늘을 피해야 한다. 생마늘에는 위벽을 자극하는 알리신 성분이 있어 위벽을 헐게 하기 때문이다.
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![[힐링 여행] 시즈오카로 떠나는 가을날의 서정 여행](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2017/10/11/2017101100006_0_thumb.jpg)
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추석 연휴를 기점으로 냉장고 속에는 과일이 넘쳐난다. 여러 과일을 맛볼 수 있는 계절인만큼, 과일 보관법 등 궁금한 점이 많다. 과일 궁금점을 풀어봤다.◇포도의 표면에 하얀 가루가 묻어 있는데 농약인가?포도에 포함돼 있는 ‘솔비톨’이라는 당분이 표면에 드러난 것이다. ‘블룸현상’이라고도 한다. 전체에 가루가 묻어 있는 것은 신선하고 당분이 높은 포도라는 뜻이다.◇곶감에 묻은 하얀 가루는 무엇인가?감의 당분으로, 떫은 감의 껍질을 벗겨 매달아 두면 과육에 포함돼 있는 당분이 과실 바깥쪽으로 배어 나오는데, 이것이 건조되고 농축되어 결정화된 것이다.◇곶감의 표면에 검은 반점이 붙어 있는데 곰팡이인가?검은 반점은 감에 있는 탄닌과 감을 말린 철골 하우스의 철이 반응하여 ‘탄닌철’이 만들어진 것으로, 먹어도 문제 없다. 상한 감을 말렸거나 제조 중 감이 서리에 맞으면 표면이 아닌 내용물이 변색되는 경우도 있다.◇구입한 곶감이 떫은 맛이 나는데, 이유는?덜 익은 감을 곶감으로 만들었을 경우 떫은맛이 난다. 노란빛을 띠거나 가루가 잘 생기지 않고 주름이 많아지기도 한다.◇과일을 저온에 두면 색이 변하는데 상한 건가? 어떤 종류의 과일과 야채는 저장 중 꽁꽁 얼 정도는 아니더라도 일정 온도 이하에 있으면 표면이나 내부가 변색되거나 함몰되는 경우가 있다. 이를 저온장해라고 한다. 그러나 그 정도가 심하지 않은 것은 먹어도 위생상 문제는 없다. ◇자른 파인애플 중심부가 노란색이 아니라 옅은 흑갈색인 이유는? 파인애플의 노화현상 및 생리현상 때문인데, 신선함이 떨어졌다는 의미이지만 먹어도 문제없다. ◇파인애플을 먹었을 때 가끔 혀가 따끔한 이유는?파인애플에는 브로멜라인(bromelin)이라고 하는 단백질 소화효소가 포함돼 있다. 혀가 거칠어져 있거나 상처가 있으면 효소가 그곳의 단백질을 녹이면서 신경에 자극이 전해져 따끔한 느낌이 든다. 혀에 상처가 있는 경우 따끔한 느낌을 받지 않으려면 가열될 때 효소가 파괴되는 통조림 파인애플을 먹으면 된다.◇바나나 과육 표면에 갈색 줄무늬 모양이 있는 이유는?바나나 나무에 비료를 너무 많이 주었거나 나무가 건조, 한랭 등의 피해를 입으면 뿌리가 약해딘다. 이런 나무에서 수확된 바나나에는 갈색의 줄무늬 모양이 생기고 맛이 떫어진다. 상품 가치에는 문제가 있지만 먹어도 위생상의 문제는 없다.◇바나나를 냉장고에 넣어 두면 껍질이 왜 검게 변하나?바나나를 저온(섭씨 10도 이하)에 보존하면 바나나의 호흡이 거의 멈춰서 질식 상태가 된다. 바나나의 껍질이 검게 변하면서 맛은 떨어지지만, 먹어도 괜찮다.◇생밤을 삶아 먹었더니 무르고 물이 나오며, 색과 맛도 좋지 않았다. 이유는?얼렸다가 해동한 생밤을 구입했거나, 집에서 냉동 보관한 생밤을 삶았을 경우 그렇다. 냉동 방법에 문제가 있어서 해동 시 맛이 떨어진 것으로, 상품가치는 떨어지지만 먹어도 해롭지는 않다.
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명절에는 평소 먹지 않던 고칼로리·고지방 음식을 많이 먹기 쉽다. 고칼로리·고지방 음식은 뇌에 당을 공급하고 포만감을 줘 일시적으로 기분을 좋게 만든다. 그러나 섭취량을 절제하지 못해 탈이 나기도 한다. 추석 연휴 내내 송편을 먹는다면, 만들 때 재료나 조리법을 달리 해 보자. 송편도 건강하게 먹을 수 있다.◇꿀 대신 콩·곶감 쓰기 송편의 소에는 깨, 밤, 팥, 콩 등 다양한 재료가 들어간다. 단맛을 더하기 위해 일반 소에 설탕이나 꿀을 쓰기도 하지만 건강한 송편을 만들고 싶다면 설탕이나 꿀은 피하는 게 좋다. 이화여대 식품영양학과 고광석 교수는 "설탕·꿀을 많이 넣은 송편은 우리 몸의 혈당을 급속하게 증가시키며, 열량이 높아 영양학적으로 나쁘다"고 말했다. 영양 균형을 고려했을 때 건강에 좋은 소는 콩이다. 단백질과 식이섬유이 풍부하며, 필수아미노산 8종이 모두 들어 있다. 콩에 든 단백질은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮춘다는 연구 결과도 있다. 반건조 곶감이나 베리류 등 말린 과일을 약간 넣어도 건강한 맛을 즐길 수 있다. 단, 말린 과일을 쓸 때는 설탕을 첨가하지 않은 것을 쓰는 게 좋다.◇기름 바르지 않고 그대로 내기 쪄낸 송편은 들기름이나 참기름에 버무리는 경우가 많다. 떡에 기름을 버무리면 곧바로 고칼로리 음식이 되어 버린다. 들기름이나 참기름은 건강에 좋은 불포화지방산이지만, 어차피 지방이기 때문에 칼로리는 높다. 당뇨병·심혈관계질환·대사증후군 등이 있다면 기름에 버무리지 말고 쪄낸 송편 그대로 먹는 게 좋다.◇쌀가루 대신 보리가루 쓰기떡을 반죽할 때 멥쌀가루를 사용하는데, 멥쌀보다 보리나 통곡물가루를 사용하자. 칼로리도 낮고 식이섬유를 많이 함유하고 있어, 단순당 흡수에 의한 혈당 증가를 더디게 해 준다.
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최장 10일에 달하는 추석 연휴를 맞아 올해 명절증후군은 예년보다 클 것으로 예상된다. 20~60대 성인남녀 312명을 대상으로 한 설문조사 결과에 따르면, 67%가 '명절증후군을 겪은 적이 있다'고 답했으며 그 중 35%가 과식 등으로 인한 '소화불량, 복통, 설사, 변비 등의 소화기 증상'이라고 답했다. 바노바기 가정의학과 복아름 원장은 “대표적인 명절음식인 고기산적과 전, 잡채 등은 기름기가 많아 소화기관에 부담을 줄 뿐 아니라 평소 섭취하는 칼로리의 2배 이상 높기 때문에 명절에는 특히 식사량을 잘 조절해야 한다”며 “또한 영양소를 필요 이상으로 과다섭취하게 되므로 건강을 위해 식사 후 궁합이 맞는 후식으로 밸런스를 맞춰주면 좋다”고 말했다. 명절 음식을 먹은 후에 마시면 좋을 차(茶)를 알아본다.소고기, 돼지고기는 명절음식에서 빠질 수 없는 음식이다. 그러나 육류를 많이 먹으면 그만큼 체내 들어오는 포화지방이 늘어나게 되며 이는 곧 체지방으로 쌓이게 된다. 최근 유명인들이 즐겨 찾는 것으로 알려져 더욱 유명해진 보이티는 ‘차의 제왕’이라고 불릴 정도로 다양한 효능을 가지고 있다. 몸 속의 해로운 기름기를 제거하고 소화에 도움을 주는데 이는 ‘갈산’ 성분이 몸에 지방이 쌓이는 것을 억제하고 몸 속에 과다하게 쌓인 체지방을 배출하기 때문이다. 보이티는 차게 마셔도 되나 따뜻하게 마시는 것이 최상의 보이티를 즐기는 방법이다. 공차 마케팅실의 김지영 이사는 “공차에서는 3분 타이머를 제공해 보이티의 맛과 향을 제대로 느낄 수 있도록 하고 있다”며 “물처럼 많이 마셔도 부담이 없고 속이 편안해 탄산음료와 커피를 즐기는 사람들이 이를 덜 마시게 하는 효과도 기대할 수 있다”고 설명했다.명절에 빠질 수 없는 각종 전을 먹고 난 후엔 우롱차가 좋다. 사실 각종 전, 산적, 튀김, 부침개는 명절 상차림의 꽃이라 할 수 있다. 그러나 기름에 부치는 만큼 포화지방과 칼로리가 높을 수 밖에 없다. 알칼리성인 우롱차는 위궤양을 완화시키고 소화흡수를 도우며 중성지방 분해 효과가 뛰어나 중화권에서는 기름진 음식을 먹을 때 즐겨 마시는 것으로 알려졌다. 빙그레는 차(茶) 브랜드 해피레몬과 협업해 ‘해피레몬 블렌딩 티’를 새롭게 출시했다. 과일을 황금비율로 블렌딩해 자칫 텁텁하고 쓰게 느껴질 수 있는 우롱차를 소비자들이 상큼하게 즐길 수 있도록 했다. 이 제품은 해피레몬 매장에서 사용하는 것과 동일한 최고급 우롱차를 진하게 우려낸 정통 차 음료이며 금귤우롱티, 자몽우롱티 2종으로 출시됐다.추석 차례상에는 송편이 빠질 수 없다. 더욱이 명절에는 떡과 한과 등 평소보다 탄수화물을 많이 먹기 쉽다. 탄수화물은 몸에서 필요한 양을 넘어 많이 섭취하게 되면 지방으로 전환이 되므로 살이 찌게 된다. 이 때 녹차에 들어있는 카테킨 성분은 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제해 체지방 감소에 도움을 준다. 동원F&B가 국내 최초로 말차를 우려내 더욱 부드럽고 깔끔한 ‘동원 보성말차’를 출시했다. 말차는 햇빛을 차단해 재배한 녹찻잎을 가루 형태로 곱게 간 것으로, 녹찻잎 가운데 최고로 치는 첫물 찻잎을 말차로 갈아 만들었다. 첫물 찻잎은 1년에 4번 돋아나는 녹찻잎 가운데 첫 번째로 자란 어린 잎을 말하며 다른 녹찻잎보다 맛이 진하고 떫은 맛이 적다.짠 음식이 많은 명절음식은 나트륨 과다섭취로 이어질 수 있다. 특히 한국인의 나트륨 섭취량은 세계보건기구(WHO) 권장량의 1.5배가 훌쩍 넘기 때문에 명절은 물론 평소에도 싱겁게 먹는 습관을 통해 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 대추에는 한 알에 무려 170mg에 가까운 칼륨이 들어 있어 차를 통해 이를 마신다면 나트륨 배출에 도움이 된다. 국산 대추로 만든 복음자리의 ‘대추차’는 알맞은 당도의 대추차에 고소한 대추채를 첨가해 구수한 맛을 깊게 즐길 수 있다. 방부제, 색소를 전혀 사용하지 않았으며 차로 마셔도 좋고 잼처럼 빵에 발라 먹어도 된다.