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대변을 시원하게 보지 못하는 변비 환자에게 식이섬유는 특효약과 다름없는 영양소다. 식이섬유는 시금치·양배추 등 각종 채소와 통곡물·고구마 등에 들어있는데, 건강효과가 뛰어나 건강기능식품의 주재료로 흔히 쓰인다. 그러나 식이섬유의 효과에만 집중해, 이를 과다하게 먹으면 오히려 문제가 생길 수 있다. 건강에 독이 되지 않으려면 식이섬유를 얼마나 먹어야 할까?
식이섬유는 인체의 소화효소로는 분해할 수 없는 탄수화물의 일종으로, 뛰어난 생리활성 효과가 있다. 장운동을 활발하게 변비를 완화하고, 혈중 콜레스테롤이나 중성지방을 몸 밖으로 내보내는 효과가 있다. 이외에도 장에서 영양소가 흡수되는 시간을 늦춰 포만감을 오래 유지시키고, 혈당 조절과 비만 예방에 도움이 된다. 이로 인해 지방간·고지혈증·동맥경화 등 각종 만성질환과 성인병 예방에 효과가 있어 국가적으로 섭취를 권장하는 추세다.
그러나 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 설사·구토·복부 팽만·두통 등이 부작용이 생길 수 있다. 장에 가스를 지나치게 만들어 소화불량 등 불편한 느낌을 줄 수 있다.한국소비자원의 연구 자료에 따르면, 물을 충분히 마시지 않고 식이섬유를 먹으면 장에 피토베조르(phytobezoar)라는 섬유질 공이 생겨 장의 운동을 방해할 수 있다. 또 과민성 대장증후군 등을 앓거나 평소 장 건강이 나쁜 사람이 식이섬유를 많이 먹으면 통증이 심해질 위험이 있다. 특히 성인보다 위장이 작은 어린이가 식이섬유를 과량 먹으면, 식이섬유가 비타민 등 미네랄과 각종 영양소의 흡수를 방해할 수 있다. 또 식이섬유가 성장에 필수적인 칼슘·철 등 미네랄과 흡착해 배설되면서, 영양소에 불균형이 생기고 성장이 저해될 수 있다.
식이섬유에 대한 상한 섭취량이 정해져 있진 않지만, 미국 애리조나 대학 연구에 따르면 하루 50g 이상의 식이섬유를 먹으면 부작용이 생길 수 있다고 한다. 한국영양학회에서 권장하는 성인 일일 식이섬유 섭취량은 20~25g이다. 세계보건기구(WHO)는 27~40g 먹을 것을 권장하고 있다. 어린이는 성인보다 절반 정도 적게 먹어야 하는데, 한국인영양소섭취기준에 따르면 1~2세는 10g·3~5세는 15g·6~11세는 15~20g이다. 우리가 흔히 먹는 식품에는 100g 기준으로 양배추 8.1g·찐고구마 3.8g·귀리 24.1g의 식이섬유가 들어있다.
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아직은 멀게만 느껴지는 크리스마스, 그러나 미리 준비하면 기쁨이 두 배가 된다. 헬스조선 비타투어는 12월 25일~ 30일(5박 6일) 가족 모두가 함께 즐길 수 있는 '크리스마스 패밀리 크루즈' 프로그램을 단 한 차례 진행한다. 인천에서 홍콩까지 항공편으로 이동한 뒤 홍콩과 마카오의 주요 관광지들을 여행하고, 10만t급 호화 크루즈에 승선해 베트남 다낭까지 한 번에 둘러보는 일정이다.화려한 야경과 쇼핑의 천국으로 유명한 홍콩에서는 색다른 크리스마스의 설렘을 맛볼 수 있다. 눈 부신 네온사인과 오색찬란한 마천루를 감상할 수 있는 빅토리아 피크, 화려한 도시의 크리스마스를 상징하는 스테츄 스퀘어의 대형 크리스마스트리, 홍콩 특유의 쇼핑과 먹거리를 즐길 수 있는 침사추이 등을 방문한다. '동양의 라스베이거스'로 불리는 마카오에서는 성 바울 성당과 세나도 광장, 베네시안 리조트 등 동양과 서양의 문화가 공존하는 포르투갈 식민지 시대의 흔적과 문화를 엿본다.베트남 다낭에서는 도시 전체가 유네스코 세계문화유산인 작고 조용한 마을 호이안을 여행한다. 밤하늘을 물들이는 홍등이 연말연시를 맞아 은은한 낭만을 선사한다. 크루즈 여행에 이용하는 코스타 포르투나호(10만2000t급)는 키즈룸,야외 수영장 자쿠지, 워터 슬라이드를 갖춘 초호화 크루즈로 어린 자녀를 동반한 가족도 장거리 이동에 대한 부담 없이 즐거운 해외여행을 즐길 수 있다. 1인 참가비 189만원(유류할증료, 가이드 경비, 기항지 관광비 포함, 선내 승조원 경비 54달러 불포함).헬스조선 비타투어는 가족과 함께하는 행복한 크리스마스 여행을 위해 소아(24개월~12세 미만)는 성인 참가비 기준 '70만원 할인'(3~4인실 기준), 6인 이상 가족이 참가할 경우 1인에 한해 '왕복 항공권 비즈니스 업그레이드 제공', 연말연시 가족과 특별한 추억을 만들 수 있는 '다낭 투본강 등 띄우기' 이벤트 등을 진행한다.●문의·신청: 헬스조선 비타투어
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![[건강 서적] 젊음은 나이가 아니라 호르몬이 만든다 외](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2017/10/17/2017101701676_0_thumb.jpg)
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걷기는 대부분의 사람이 쉽게 할 수 있는 가장 기본적인 운동이다. 하지만 의외로 잘못된 방법으로 걷는 사람이 많다. 바르게 걷는 법에 대해 알아봤다.◇올바른 자세로 걷는 것이 가장 중요걸을 때 가장 중요한 것은 걷는 자세이다. 걸음걸이가 잘못되면 발이 삐끗하는 발목 염좌나 발목 인대 손상, 발목관절염부터 허리질환까지 다양한 질병을 부를 수 있다. 하루 1만보(3.5~4km) 이상을 무리 없이 걸으려면 허리를 쭉 편 채 시선을 똑바로 보며 편안한 넓이로 걷는다. 건강한 사람의 경우 시속 6~7km의 속도로 1시간 30분 정도 걷는 것이 좋다. 시선은 10~15m 전방을 바라보고 고개를 숙이지 말고 상체를 세운 상태를 유지한다. 무릎이 펴진 상태로 뒤꿈치부터 땅에 닿고 발바닥이 닿은 다음 엄지발가락으로 지면을 차고 앞으로 나간다. 보폭을 좁게 해 걸음 수를 늘리는 것이 효과적이다. 다리를 좌우로 많이 벌리지 않고 경쾌한 마음으로 걷는다. ◇임산부·노약자, 만성질환자 모두에게 좋아바른 자세로 걷는 운동은 특별한 비용을 들이지 않고 임산부, 노약자, 비만자, 당뇨병 환자, 골다공증 환자 등의 건강 증진에도 도움이 된다. 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고, 스트레스와 우울증을 치료하며 두뇌회전을 빠르게, 혈액순환을 원활하게 한다. 55kg인 사람이 1시간에 5km를 걸으면 190kcal를 소모해 많이 걸을수록 다이어트에 효과적이며, 신진대사를 촉진하고 소화와 심폐기능을 강화하며 요통 환자의 자세 개선 및 통증완화에도 도움이 된다. ◇걸음걸이 자가 진단법걸음을 걸으면서 옆모습을 보았을 때 등이 곧게 뻗어 있는지, 목과 머리 부분이 똑바로 펴진 상태인지, 배를 꽉 조이고 걷는지, 머리나 몸이 흔들리지는 않는지, 발 모양이 일직선인지 등을 확인해 모든 사항이 충족돼야 바른 자세이다. 잘 걷기 위해선 발이 건강해야 한다. 건강한 발은 통증이 없어야 하고, 발목과 발가락이 자유롭게 구부러져야 하며, 발목 및 발가락을 아래로 구부리는 힘과 위로 젖히는 근육의 힘이 같고, 서 있을 때 발 앞쪽의 엄지발가락 뿌리와 새끼발가락 뿌리, 뒤꿈치가 체중을 지탱해야 한다. 똑바로 서있을 때 발뒤꿈치가 중앙에 위치해야 하며 안쪽이나 바깥쪽으로 기울어지면 안 된다. 매끄럽고 따뜻하며 분홍색에 가깝고, 발가락의 모양이 곧고 바르게 놓여 있는 발이 건강하다.
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커피는 현대인의 대표적인 기호식품이다. 농림축산식품부의 자료에 따르면, 지난해 국내 성인 1명당 연간 커피 소비량이 377잔으로 2012년에 비해 89잔 늘었다. 2013년 국민건강영양조사 결과에서는 성인 1명이 주당 커피를 마시는 횟수(12.3회)가 쌀밥을 먹는 횟수(7회)보다 많은 것으로 나타났다. 밥보다 커피를 더 많이 찾는 셈이다. 그러나 커피는 개인의 건강 상태나 커피를 마시는 습관 등에 따라 독이 될 수도 있다. 커피를 마실 때 주의할 점을 알아본다.◇모닝커피 금물아침에 마시는 '모닝커피'는 건강에 좋지 않다. 잠에서 깨면 몸은 뇌를 깨우는 호르몬인 코르티솔을 분비하는데, 이때 카페인이 든 커피를 마시면 각성효과가 증폭돼 몸이 과도한 각성상태에 들 수 있다. 이로 인해 두통·가슴 두근거림·속쓰림 등이 생긴다. 특히 공복 상태인 아침에 커피를 마시면, 카페인이 하부식도괄약근을 자극해 위산과 음식물이 역류할 위험성이 커질 수 있다.◇하루 몇 잔이 적절?습관적으로 커피를 자주 마시는 사람들이 있다. 그러나 하루에 3잔 이상 커피를 마시지 않는 게 좋다. 식품의약품안전처가 권고하는 1일 카페인 최대섭취량은 성인 400mg, 임산부 300mg, 청소년은 체중 1kg당 2.5㎎이다. 카페인을 과다섭취하면 심박수가 높아지고 중추신경이 흥분돼 불안·손떨림·불면증 등을 겪을 수 있다. 또 카페인은 소변 배출을 촉진해 몸속 비타민·칼슘 등을 함께 몸 밖으로 내보낸다. 커피의 종류에 따라 카페인 함량이 다른데, 보통 캔커피 300mL에는 약 70~150mg, 커피전문점의 더치커피엔 한잔에 200mg이 넘는 카페인이 들어있다. 2~3잔만 마셔도 하루 권장량을 넘기는 것이다. 임산부의 경우 몸속 카페인을 분해하는 속도가 늦어 커피 농도를 묽게 하거나 섭취량을 줄이는 등 주의해야 한다.◇30분 내로 마시고 15분 후 양치해야커피를 마신 후 양치를 해야 치아가 누렇게 변색하는 것을 막을 수 있다. 커피에 든 탄닌 성분은 입안의 단백질과 결합해 치아 표면의 미세한 구멍으로 들어가 변색을 일으킨다. 따라서 치아에 커피가 닿는 시간을 줄이기 위해 30분 내로 커피를 마시고, 마신 직후 입안을 물로 헹구는 게 좋다. 단, 바로 양치를 하면 커피로 인해 약산성이 된 치아가 부식될 수 있으므로 입을 헹군 15분 후쯤 하는 게 안전하다.◇빈혈·폐경기 여성은 주의빈혈을 앓기 쉬운 젊은 여성은 커피를 주의해서 섭취해야 한다. 커피 속 클로로겐산이 몸속 철분의 흡수를 방해해 빈혈을 유발·악화시킬 수 있기 때문이다. 골다공증 위험이 높은 폐경기 여성도 적게 마시는 게 좋다. 카페인은 칼슘의 배출을 촉진해 뼈 밀도를 낮춘다. 골다공증을 유발하는 1일 카페인 섭취량은 330mg으로, 평소 이 이하로 마시는 게 안전하다. 에페드린 성분이 든 감기약을 먹는 사람도 조심하자. 에페드린이 커피 속 카페인과 만나면 심장에 부담을 줄 수 있다. 여러 종류의 약물을 먹는 만성질환자 역시 커피와 약 성분이 충돌할 수 있어 주의해야 한다.
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마늘은 우리나라 음식에 빠지지 않고 들어가는 재료 중 하나다. 조리법에 따라 맛도 영양도 달라진다. 마늘은 어떻게 먹어야 건강에 이로우면서 먹고난 뒤의 입냄새는 덜 나게 할 수 있을까?마늘은 먹는 방법에 따라서 영양가가 달라진다. 마늘은 열을 가하면 알리신, 수용성 비타민 B, C 등이 감소하지만 노화를 방지하는 항산화물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 등의 함량은 오히려 증가한다. 또 단맛이 증가해 생마늘보다 더 많이 먹을 수도 있다. 반면, 생마늘은 황화수소가 풍부해 심장보호에 더 효과적이라는 연구 결과가 있다.냄새가 안 나는 마늘은 없겠지만, 만약 있다 하더라도 그런 마늘은 영양가가 없다. 마늘을 자르거나 으깨면 마늘 속의 알린 성분이 단백질 효소인 알리나제와 결합해 알리신이 되는데, 이때 알리신이 마늘 특유의 냄새를 일으킨다. 냄새를 일으키는 알리신은 마늘의 핵심 성분이다. 혈액순환을 통해 세포에 활력을 주고, 생식샘을 자극해 성 호르몬의 분비를 촉진시켜 성욕을 강화시킨다고 알려져 있다.마늘을 먹은 뒤에 입냄새가 나지 않게 하려면 찻잎으로 양치질을 하면 도움 된다. 녹차의 플라보노이드 성분에는 마늘 냄새를 흡수하는 성질이 있다. 파슬리 잎사귀도 냄새 제거에 효과적이다. 또 마늘을 먹을 때 고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 단백질이 많은 음식과 함께 먹어도 냄새를 줄일 수 있다.마늘의 알리신은 혈액이 뭉치거나 딱딱하게 굳는 것을 막는 항혈전 작용을 한다. 따라서 와파린 등의 혈전용해제를 복용하고 있는 심장병 환자들이 마늘을 많이 먹으면 지혈이 잘 안 될 수 있다. 심장병 환자들은 수술 1주일 전에는 마늘 복용을 삼가는 게 좋다. 위장병이 있거나 위가 약한 사람도 생마늘을 피해야 한다. 생마늘에는 위벽을 자극하는 알리신 성분이 있어 위벽을 헐게 하기 때문이다.
