탄수화물 마음껏 먹으면서 살 빼는 방법 아세요?

다이어트할 때 가장 먼저 피하는 음식이 탄수화물 식품이다. 하지만 탄수화물을 잘 골라서 제대로 먹으면 오히려 다이어트에 도움이 된다고 한다. 탄수화물 중독자에게 희소식이 아닐 수 없다. 탄수화물 다이어트 방법을 소개한다.

저항성 녹말이 다이어트 효과 내
탄수화물을 먹으면 살이 빠진다는 탄수화물 다이어트의 열쇠는 ‘저항성 녹말’에 있다. 콩, 감자, 도정하지 않은 곡물 등에 들어 있는 저항성 녹말을 섭취하면 지방 분해가 촉진되고 소화 속도가 늦춰져서 오랫동안 배가 고프지 않기 때문에 살이 빠진다는 원리다. 저항성 녹말은 식이섬유가 30~90% 들어 있어, 포도당으로만 구성된 일반적인 녹말과 다르다. 녹말은 과도하게 섭취하면 지방이 축적되고 비만을 일으키지만 항성 녹말은 다이어트와 당뇨병 예방 효과 등이 있다. 저항성 녹말은 식이섬유의 일종으로 상부 소화기관에서 소화되지 않고 발효를 위해 대장으로 이동하는 모든 녹말을 지칭한다. 저항성 녹말은 감자, 보리, 콩, 밀 같은 대부분의 탄수화물 식품에 들어 있다. 저항성 녹말은 생으로 먹을 때보다 불에 익혀 요리했을 때 더 잘 형성된다. 저항성 녹말은 체내에 들어가면 지방 연소를 촉진한다.

저항성 녹말 많이 든 음식

Food 1  감자와 고구마
감자 1개에 대략 1g의 저항성 녹말이 들어 있다. 감자나 고구마 속의 저항성 녹말은 조리 과정에서 그 양이 더욱 많아지므로, 최적의 다이어트 식품이라 할 수 있다. 어떤 형태로 먹어도 무방하지만 다이어트를 위해서는 튀긴 것보다는 굽거나 찐 것을 먹는다.

Food 2  콩류
콩은 저항성 녹말 함유량이 가장 높은 식품으로, 콩의 녹말 중 35%가 저항성 녹말이다. 흰콩, 검은콩 가릴 것 없이 대부분의 콩은 저항성 녹말을 함유하고 있다.

Food 3  베리류, 사과, 망고
저항성 녹말은 과일에 많이 들어 있다. 딸기, 블루베리, 크렌베리 등 베리류와 망고, 사과, 바나나, 배 등이 대표적이다. 항산화 성분도 많다. 과일에 들어 있는 식이섬유질인 펙틴은 포만감을 주기 때문에 식사량을 줄일 수 있도록 돕는다.

Food 4  셀러리, 당근
셀러리, 브로콜리, 당근 등에 저항성 녹말이 많이 들어 있다. 칼슘과 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민C도 풍부하다. 베타카로틴 성분이 들어 있어서 식욕을 억제해주므로 평소 식욕이 왕성하거나 폭식하는 습관이 있는 사람에게 적격이다.

Food 5  연어, 명태
생선 중에서는 연어, 굴, 명태 등에 저항성 녹말이 많다. 오메가3지방산이 풍부해 항산화 작용까지 한다. 프라이팬이나 오븐에 구워서 먹으면 저항성 녹말이 늘어나 지방을 더 잘 연소시킬 수 있다.

많이 먹으면 미네랄 흡수 안 돼
살을 빼겠다고 저항성 녹말만 먹으면 영양 불균형이 생긴다. 저항성 녹말을 위주로 한 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량을 5.5대 2대 2.5로 유지하면 좋다. 저항성 녹말은 하루에 25g 이상 섭취하면 철분, 칼슘, 칼륨 등의 미네랄 흡수를 방해하므로, 20~25g(중간 크기 감자 6~8알 정도)을 섭취하는 것이 적당하다.

식품별 저항성 녹말 함량
콩(1/2) 9.8g
현미(1/2) 3g
통보리(1/2) 1.6g
감자(중간 크기) 3.2g
옥수수(1/2) 2g
마(1/2) 4g
파스타(1컵) 1.9g
통곡물빵(2조각) 0.5g
오트밀(1컵) 0.7g
바나나(중간 크기) 4.7g