-
-
-
연초가 되면서 다이어트를 한해 목표로 삼은 이들이 있다. 성공적인 다이어트를 위해서는 운동도 중요하지만, 식단 관리가 무엇보다 중요하다. 그래서 ‘다이어트 성공의 80%는 식단이 좌우한다’라는 말이 있을 정도이다. 그런데 실제 다이어트를 할 때 식사량을 줄여야한다는 스트레스 때문에 오히려 폭식을 하게 되는 경우가 있다. 스트레스를 받으면 ‘코르티솔’이라는 호르몬이 분비돼 식욕을 자극하기 때문이다.전문가들은 식사량을 극단적으로 줄이기보다는 평소 습관적으로 찾던 달달한 군것질부터 건강한 간식으로 바꾸는 방법으로 가볍게 식단 조절을 할 것을 권하다. 이때 가장 적합한 간식은 바로 '아몬드'이다.아몬드는 나무에서 자라는 견과류(tree nut) 중 동일 그램(g)당 식이섬유 함유량이 가장 높다. 아몬드 한 줌(약 23알, 30g)에는 식이섬유 하루권장량의 16%인 4g 가량이 함유돼 있다. 식사 전후 아몬드를 간식으로 섭취하면 공복감을 해소하고 포만감을 유지할 수 있다. 캘리포니아 아몬드 홍보대사인 모델 한혜진은 “아몬드는 식이섬유와 식물성 단백질을 함유해 다이어트 간식으로 제격”이라며 “나의 몸매 관리 비결은 뷰티간식 아몬드”라고 밝히기도 했다.체중 조절과 동시에 피부 건강도 놓치고 싶지 않다면 아몬드에 함유된 비타민E에 주목할 필요가 있다. 비타민E는 자외선이나 오염 물질, 담배 연기, 기타 환경적 요인으로 생성되는 활성산소로부터 세포 조직을 보호해 피부 건강과 노화 방지에 도움을 주는 항산화 영양소다. 아몬드 한 줌(약 23알, 30g)에는 알파-토코페롤 형태의 비타민E가 8mg 함유돼 있으며, 이는 한국인에게 필요한 하루 비타민E 권장량의 73%에 해당하는 풍부한 양이다.<건강하게 아몬드 섭취하는 방법>◇아몬드 그린 스무디 레시피 재료: 설탕을 넣지 않은 아몬드 밀크 1컵 반 (375ml), 시금치 1컵 (250ml), 냉동 과일 믹스 반 컵 (125ml), 껍질 벗긴 아보카도 반 개, 햄프씨드 1 스푼만드는 법1. 아몬드를 8시간 이상 물에 불려둔다 (냉장 보관). 2. 아몬드 껍질을 벗기고, 물, 바닐라빈을 넣어서 믹서기로 갈아준다. 3. 망에 넣어 걸러주고 약간의 소금으로 간한다. 이때 곱게 거를수록 부드러운 아몬드 밀크가 된다. 4. 아몬드 밀크에 준비된 분량의 시금치, 과일, 아보카도, 햄프씨드를 넣고 믹서기에 갈아준다.◇아몬드 베리 스무디재료: 설탕을 넣지 않은 아몬드 밀크 1컵 반(375ml), 딸기 1컵, 블루베리 1/4컵 (63ml), 바나나 1/2개 (기호에 따라 망고 등 다른 과일로 변경 가능), 바닐라 추출물 1테이블스푼만드는 법: 아몬드 밀크에 준비된 분량의 딸기, 블루베리, 바나나와 바닐라 추출물을 넣고 믹서기에 갈아준다.
-
-
-
-
-
대한민국이 독감과 미세먼지로 연일 앓고 있다. 이럴 때는 면역력을 높이고 유해물질을 배출시키는데 도움을 주는 해조류를 먹는 게 좋다. 겨울이 제철이면서 우리 몸을 보호할 수 있는 성분이 가득한 겨울 해조류인 파래·꼬시래기·미역·매생이에 담긴 놀라운 건강 효과를 알아본다.◇파래파래에 들어 있는 비타민A는 폐의 점막을 보호한다. 그리고 파래 속 알긴산나트륨은 방사선 독성물질 스트론튬 흡수를 차단하고 중금속을 배출시킨다. ‘한국식품영양과학회지’에 따르면 파래는 과산화지질이 단백질과 결합하는 반응을 효과적으로 저해한다. 이는 우수한 항암 능력으로 이어진다. 파래는 항산화, 항노화 효과를 가진 폴리페놀 성분이 8.97mg/g로 미역, 다시마, 톳, 김 중 가장 많은 양을 가진다. 폴리페놀은 각종 세균을 제거하고, 치주염을 예방해 잇몸을 튼튼하게 하는 효과도 있다.▶좋은 파래는? 파래는 광택이 나는 것이 좋다. 찬물에 흔들어 씻고, 물기를 꼭 짜서 조리한다. 파래 특유의 향이 나는지도 확인해야 한다.◇꼬시래기꼬시래기는 전립선 암세포 증식을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 2016년 ‘생명과학회지’에 실린 논문에 의하면 산처리한 꼬시래기 추출물은 전립선 암세포의 증식을 억제하는 효과가 있었다. 그리고 꼬시래기는 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 좋다. 또한 꼬시래기에 많이 들어 있는 식이섬유인 알긴산은 체내 중금속과 과다 지방, 노폐물을 흡착 배출한다. 체내에 불필요한 물질이 쌓이지 않게 도와 혈액순환과 신진대사도 돕는다. 칼륨 성분은 혈관을 깨끗하게 해 혈압 수치를 정상적으로 유지한다.▶좋은 꼬시래기는? 꼬시래기는 색이 검푸르고 굵기가 고르고 진이 없는 것을 사야 한다.◇미역미역은 칼슘·칼륨 등 미네랄이 풍부해 고혈압 예방에 효과적이다. 또한 알긴산 성분이 나트륨 배출을 도와 동맥경화증을 예방하는 역할을 한다. 열량이 낮아 살을 빼려는 사람이 먹기 좋다. 무엇보다 미역 내의 미끈미끈한 점질 성분은 장에서 당 물질과 젤을 형성, 당의 흡수를 지연시켜 당뇨병 환자의 혈당조절에 중요한 도움이 된다.▶좋은 미역은? 마른미역을 고를 때는 흑갈색을 띠는지 살펴봐야 한다. 생미역은 짙은 녹색이며, 윤기 나는 것을 고른다. 전체적으로 두껍고, 손으로 눌렀을 때 탄력있는 것이 좋다.◇매생이매생이는 저칼로리·고단백 식품으로, 철분·칼륨·요오드 등의 각종 무기질과 비타민A·C, 엽록소 등의 영양소가 풍부하게 들었다. 특히 식이섬유와 칼륨이 풍부해 체내 콜레스테롤, 나트륨 등을 감소시킨다. 이상지질혈증, 고혈압 같은 만성질환을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 매생이는 식이섬유 함량이 높아 포만감을 주고 장의 연동운동을 도와준다. 숙취 해소에 좋은 아스파라긴산이 풍부해 술자리가 잦은 연말에 속풀이 해장국으로도 좋다.▶좋은 매생이는? 매생이는 머리카락처럼 가늘고 고우며 선명한 녹색의 광택이 있는 것이 좋다. 매생이는 오래 씻으면 향이 날아가기 때문에 고운체에 밭쳐 한두 번 살살 헹궈 조리한다.
-
우리나라 국민들의 혈액이 탁해지고 있다. 국민건강영양조사를 보면, 2015년 기준 총 콜레스테롤 수치는 10년 전보다 2배 이상 증가했다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높다는 건, 다시 말해 혈액이 탁해지고 있다고 볼 수 있다. 탁한 혈액을 맑게 하기 위해서는 어떤 음식을 먹느냐가 중요하다. 탁한 혈액을 맑게 해주는 기특한 식품군 6가지를 알아봤다.◇곡류현미·콩·흑미 등 잡곡은 필수아미노산, 필수지방산, 섬유질, 미네랄이 풍부해 몸속 노폐물을 배출하고 혈액을 맑게 한다. 또힌 녹두는 음식, 약, 중금속 등으로 생긴 혈액 속의 독소를 없앤다. ◇해조류 미역·다시마·김·파래·청각 등 해조류에 들어 있는 요오드와 미네랄은 몸속 독소를 제거해 혈액을 맑게 한다. 그러나 몸에 좋다고 과다섭취하면 안 된다. 해조류를 과하게 먹을 경우 갑상선 질환에 노출될 가능성이 있다.◇생선류생선은 질 좋은 단백질이 많이 들어 있어 혈액을 맑게 한다. 또한 혈액이 엉키는 것을 억제한다. 갈치, 광어, 참치, 참돔, 농어 등을 자주 섭취한다. 다만 고등어, 정어리, 꽁치, 연어 같은 등푸른생선은 지방이 많이 함유돼 있으므로 적정량 이상 섭취하지 않는다.◇채소류채소에 풍부한 무기질과 섬유질은 몸속 노폐물을 배출하고 혈액순환을 좋게 한다. 양파, 두릅, 오이, 당근, 미나리, 마늘, 파, 생강, 고추, 쑥갓, 가지 등을 많이 섭취한다. 특히 양파는 육류를 먹었을 때 생기는 혈액의 엉김을 억제한다.◇버섯류버섯은 혈액이 응고되는 것을 예방한다. 표고버섯·영지버섯·상황버섯 등 버섯을 조리해 먹거나 우린 물을 마신다. 대표 항암식품으로 손꼽히는 버섯은 면역력 강화에 좋다.
-
환경부가 14일 ‘미세먼지 비상저감조치’를 발령함에 따라 차랑2부제가 시행 중이다. 15일 아침 6시부터 밤 9시까지 행정·공공기관 임직원들의 짝수번호 차 운행이 제한된다. 이번 유입된 미세먼지는 지름이 2.5㎛ 미만인 초미세먼지다. 초미세먼지는 세계보건기구 산하의 국제암연구소에서 1군 발암물질로 지정할 만큼 유해하다. 눈에 보이지 않을 만큼 매우 작기 때문에 대기 중에 있다가 호흡기를 거쳐 폐 등으로 침투해 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 호흡기로 들어온 미세먼지와 유해성분은 어떻게 내보낼 수 있을까? 전문가들은 해독 작용을 하거나, 기관지를 강화시키는 식품을 섭취하면 도움이 된다고 말한다. 미세먼지 배출에 도움을 주는 식품과 이를 이용해 만들 수 있는 음식 레시피를 알아본다.◇브로콜리브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 풍부하다. 이 성분에는 유황화합물이 포함돼 있는데 이는 폐에 들러붙어 있는 유해물질을 제거해주는 역할을 한다. 브로콜리에 들어 있는 비타민 C와 베타카로틴 같은 항산화 물질은 폐 세포의 건강과 면역력 증진에 도움을 준다. 또한 브로콜리에 풍부한 섬유질은 미세먼지 속 중금속을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 준다. 또한 칼륨 역시 몸속 독소를 배출하고 폐 기능을 강화하는 데 좋다.◇미역미역에 들어 있는 수용성 섬유질인 알긴산 성분은 스펀지가 물을 흡수하듯, 미세먼지 속 중금속 등을 흡착해 배출한다. 다시마와 파래 등도 마찬가지다.◇양파양파에 풍부한 폴리페놀이 수은, 니코틴 등 중금속을 해독하며 항산화 작용을 한다.◇미나리미나리는 중금속 해독 효과가 뛰어나며, 피를 맑게 하고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움을 준다. 그리고 미나리에는 이소람네틴, 페르시카린 등의 항염 성분이 풍부하다. 각종 염증을 효과적으로 치유하고 미세먼지에서 비롯된 염증 물질을 몸 밖으로 배출시키는 데 도움을 준다.TIP. 미세먼지 배출에 효과적인 물미역들깨파스타 만드는 방법▶재료(4인분) : 스파게티면 360g, 소금 1작은술, 물미역 400g, 양파 1개, 브로콜리 1/3개, 미나리 40g, 베이컨 8장, 올리브오일 2큰술, 들깻가루 4큰술, 후춧가루 약간1. 스파게티면은 끓는 물에 소금을 넣고 7분 정도 삶는다. 삶은 물 4컵을 남겨둔다.2. 물미역은 소금물에 씻어 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.3. 양파는 껍질을 벗겨 깨끗이 씻어 채를 썰고, 브로콜리는 한입 크기로 저며 썬다. 미나리는 송송 썰고, 베이컨은 2cm 길이로 썬다.4. 올리브오일을 두른 달군 팬에 양파, 브로콜리, 베이컨, 물미역 순으로 넣고 볶은 뒤, 삶은 스파게티 면과 스파게티 삶은 물, 들깻가루를 넣고 골고루 볶는다.5. 물이 자작해지면 미나리를 넣어 섞고 후춧가루를 뿌린다.
-
평소 아무렇지 않게 했던 행동들이 다이어트를 실패하게끔 만드는 단초가 될 수 있다. 비만클리닉·지방흡입 특화 의료기관 365mc의 도움말로 자신도 모르게 살 찌우는 습관 3가지를 알아봤다.습관1. 국에 밥 말아먹기동덕여대 식품영양학과 연구팀의 실험에 따르면 국에 밥을 말아 먹는 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비교해 식사 속도(11.5분)가 2.4분 정도 빨랐다. 총 식사량도 국과 밥을 따로 섭취한 그룹(400.5g)보다 75g 더 많은 480g을 먹었다. 식사 속도가 빨라지면 포만감을 느끼기 전에 과식하게 되고, 이러한 습관이 반복되면 비만으로 이어질 위험이 있다는 것이다. 특히 국에 밥을 말아 먹게 되면 따로 먹을 때보다 국물 섭취 비중이 커지기 때문에 나트륨을 많이 섭취할 수 있다. 실제 해당 연구에서 국에 밥을 말아 먹는 그룹(1497mg)이 그렇지 않은 그룹(1247mg)보다 나트륨을 더 섭취했다.습관2. 술 마신 다음 날 해장국 먹기잘못된 해장 방식도 다이어트를 방해할 수 있다. 술을 마신 다음 날 숙취를 해소하기 위해 짬뽕이나 북엇국, 돼지국밥 등 국물류, 즉 ‘해장국’을 섭취하는 사람이 많다. 얼큰하면서 해장된 느낌을 주기에 해장 방식으로 선호되지만, 염분 함량이 높고 매운맛 등의 자극으로 위벽에 2차 손상을 가할 가능성이 있다. 365mc 식이영양위원회 김우준 위원장은 “해장 음식은 위에 부담을 주는 자극적인 음식을 피하고 영양분 흡수와 다이어트에 방해가 덜 되도록 하는 데 초점을 맞춰서 섭취해야 한다”며 “가장 좋은 해장 음식은 ‘물’로, 알코올의 이뇨작용으로 말미암은 수분 손실을 보충하고 몸 속에 남아있는 알코올을 희석한다”고 말했다. 김 위원장은 물 외에도 오이, 달걀, 사과, 바나나를 대체 해장 음식으로 추천했다. 오이는 알코올이 일으키는 탈수 증상을 약화시키고, 달걀은 간에서 알코올 분해 시 필요한 메티오닌이 풍부해 숙취 해소에 도움을 준다. 사과와 바나나는 각각 혈당·비타민 회복과 천연제산제·위산중화작용을 한다.습관3. 물 대신 음료수 마시기많은 사람이 물 대신 둥굴레차, 옥수수수염차, 커피, 녹차, 이온 음료 등을 마시면 수분을 섭취한다고 생각한다. 하지만 이는 오히려 갈증 해소에는 별 도움이 안 될 뿐만 아니라, 불필요한 열량 섭취를 하게 한다. 김 위원장은 “수분은 물로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 물 대신 다른 음식을 찾는다면 과일이나 채소가 좋다”며 “수분 섭취는 물론 식이섬유가 포만감을 줘 전체 식사량과 섭취 열량을 낮춰 다이어트에 도움이 된다”고 말했다. 이어 “하루 물 권장량은 8잔(1.5~2ℓ)으로, 이를 한꺼번에 마시지 않고 여러 차례에 나누어 마셔야 한다”며 “특히 식사 전에 물을 마시고, 식사 후 30분 정도는 물을 마시지 않는 습관을 지니는 것이 좋다”고 말했다.
-
-
-
우리 몸의 신체 노화를 앞당기는 주된 원인 중 하나는 활성산소다. 활성산소는 정상 세포의 DNA, 단백질, 지방 등과 결합해 그들의 기능을 빼앗고, 기능을 떨어뜨린다.따라서 노화를 늦추고, 신체 기능이 저하되지 않도록 하기 위해서는 우리 몸속에 활성산소를 없애는 항산화 효소가 많아야 한다. 그런데 이 항산화 효소를 늘리는 데는 항산화 영양소가 든 식품을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 도움이 된다. 꾸준히 챙겨 먹기에 가장 적합한 방법은 밥을 할 때 항산화 영양소가 풍부한 식품을 함께 넣고 하는 것이다. 특히 밥할 때 우엉이나 귀리, 시금치, 비트 등을 넣으면 맛은 물론이고 항산화 영양제까지 충분하게 챙길 수 잇다.◇우엉우엉에는 칼륨, 아연, 구리 등의 무기질이 풍부하게 함유돼 있다. 아연은 노화를 촉진하는 활성산소를 없애는 항산화 효소의 보조 성분으로 노화 예방에 효과적이다. 우엉을 자르면 나오는 끈적거리는 식이섬유소 성분인 리그닌은 암 예방 성분으로 기대를 모으고 있다. 조리할 때 우엉을 최대한 얇게 썰면 많이 생성할 수 있다. ▶우엉은 식이섬유가 많기 때문에 밥과 함께 넣을 때 최대한 얇게 저며 넣는 것이 좋다.◇귀리귀리에는 대표적인 항산화 영양소인 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀은 단백질과 결합하면 항균·항암 등의 생리 기능을 갖는다. 귀리의 총 폴리페놀 함량은 0.04%로, 이는 쌀보다 10배 많은 양이다. 특히 아베난스라마이드류라는 귀리의 특이적인 항산화 성분은 아토피피부염을 낫게 하는 효과가 있는 것으로 알려졌다.▶귀리로 밥을 지을 땐, 귀리를 물에 충분히 불리고 밥양의 20~30% 정도 넣으면 씹는 맛이 가장 좋다.◇녹차밥을 지을 때는 생수 대신 '녹차물'을 넣는 것도 항산화 영양소를 듬뿍 채울 수 있는 방법이다. 최근 한국식품영양과학회지에 발표된 '녹차분말 첨가가 쌀밥의 항산화 활성 및 물성에 미치는 영향' 논문에 따르면, 밥을 지을 때 녹차물(밥을 할 때 사용하는 물에 녹차 분말 3g을 푼 양)을 넣었더니, 폴리페놀과 플라보노이드 등의 항산화 성분이 크게 증가했다.▶녹차가루를 물에 푼 물로 밥을 하면, 식감 변화없이 녹차밥을 즐길 수 있다.◇시금치시금치는 베타카로틴, 비타민 C와 E 등과 같은 항산화 비타민, 식이섬유가 풍부하다. 시금치를 매일 꾸준히 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 위암 35%, 대장암은 40% 정도 발병률이 낮다는 연구결과도 있다. 또한 눈을 보호하는 항산화 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴이 모두 들어있어 유용하다. 루테인의 경우 하루 12mg 정도 섭취하면 적당한데 시금치 한 컵에는 4mg, 익힌 시금치는 한 컵에는 20mg이 들어있다.▶시금치는 살짝 데쳐 먹기 쉬운 크기로 썰어 불린 쌀에 함께 넣고 밥을 짓는다.◇비트한국식품저장학회지의 연구에 따르면 비트에서 추출한 폴리페놀은 활성산소 제거와 암의 염증 억제 면에서 우수한 효과를 보였다. 비트에 포함된 폴리페놀 성분은 토마토나 마늘에 함유된 양보다 4배 정도 높았다.▶비트는 껍질을 벗겨 잘게 잘라 밥을 지을 때 넣어 함께 익을 수 있도록 한다.
-
