9. 가슴근육 스트레칭
1 오른쪽 팔꿈치와 손을 90도 각도로 만들어 벽에 대고 오른발을 뒤로 뺀다.
2 등이 구부러지지 않게 유지하면서 상체를 앞으로 숙인다.
3 숨을 내쉬면서 몸통을 왼쪽으로 돌린다.
4 편하게 호흡하면서 30초간 자세를 유지한다.
5 양쪽을 번갈아가면서 3세트 실시한다.
⇢ 어깨·허리 통증 완화에도 도움이 된다. 오십견이나 석회건염 등의 어깨질환자는 대부분 등과 어깨가 앞쪽으로 굽어 있다. 스트레칭으로 가슴 앞쪽 근육을 펴주면 어깨관절이 올바른 위치로 돌아간다.
※주의사항 상체를 돌릴 때 허리가 구부러져선 안 된다. 앞으로 내민 무릎은 살짝 구부러져 있어야 한다.
10. 상부 승모근 스트레칭
1 양발을 붙이고 발끝을 정면으로 향하게 해 선다.
2 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨를 향하도록 고개를 살짝 구부린다.
3 오른손으로 왼쪽 관자놀이 부분을 살짝 짚는다.
4 숨을 내쉬며 왼쪽 어깨를 살짝 올렸다가 아래로 최대한 내린다.
5 어깨를 내린 상태에서 30초간 자세를 유지한다.
6 양쪽을 번갈아 3세트 실시한다.
⇢ 목·어깨 근육 스트레칭으로 오십견 및 어깨질환자의 증상 완화, 굽은 등 교정에 도움이 된다. 앉아서 일하는 사람은 승모근 부위가 뭉치기 쉽다. 피로 회복에 좋다.
※주의사항 어깨를 내릴 때 허리는 그대로 있어야 한다. 고개를 옆으로 구부릴 때 목에 힘이 들어가면 안 된다.
11. 물병을 이용한 등근육 강화 운동
1 양발은 어깨너비로 벌리고 발끝을 정면으로 향하게 해 선다.
2 상체를 살짝 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 살짝 구부린다.
3 양손에 물병을 잡고 숨을 내쉬며 물병을 양쪽으로 위로 들어 올린다.
4 숨을 들이마시며 팔을 내린다.
5 12개씩 3세트 반복한다.
⇢ 어깨·등 근육 강화로 어깨질환자, 허리디스크 환자에게 도움이 된다.
※주의사항 어깨를 이용해서 올리면 어깨근육이 오히려 뭉친다. 귀와 어깨를 최대한 멀어지게 한다는 느낌으로 팔힘만으로 물병을 들어 올린다. 자세가 어렵다면 상체를 조금 더 세운 상태에서 실시한다.
12. 물병을 이용한 어깨 안정화 운동
1 양발을 붙이고 발끝을 정면으로 향하게 해 선다.
2 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 물병을 앞으로 들어 올려 90도 각도로 만든다.
3 숨을 내쉬면서 날개뼈가 모이는 느낌이 들 때까지 물병을 옆으로 보낸다.
4 20회 반복하되, 10회째·20회째에는 10초간 자세를 유지하며 엉덩이와 어깨에 최대한 힘을 준다.
5 3세트 반복한다.
⇢ 어깨근육을 강화시켜 오십견 등 어깨질환자에게 도움이 된다. 어깨관절을 올바른 위치로 갈 수 있도록 해 어깨 교정에도 효과가 있다.
※주의사항 물병을 옆으로 보낼 때 어깨가 위로 올라가면 오히려 어깨통증을 유발하고 굽은 등 자세가 된다. 귀와 어깨를 최대한 멀어지게 한다. 동작을 반복할 때 엉덩이와 배에 힘을 주면서 허리를 일자로 유지해야 허리통증 없이 올바른 자세로 운동할 수 있다.
13. 어깨 안정화 운동
1 양발을 붙이고 발끝을 정면으로 향하게 해 선다.
2 팔꿈치는 90도로 구부린 뒤 어깨높이까지 올린다.
3 숨을 내쉬면서 팔을 위로 돌린다.
4 숨을 들이마시면서 ②번 자세로 돌아온다.
5 동작을 반복하면서 12회 3세트 실시한다.
⇢ 어깨관절의 안정성을 높여주는 근육강화로 어깨질환자에게 도움이 된다.
※주의사항 어깨와 귀가 가까워지는 느낌으로 올리면 어깨근육이 오히려 뭉칠 수 있으므로 주의한다.
홈트 전후에, 이건 꼭 지키세요!
홈트의 기본은 ‘준비운동-본(本)운동-마무리운동’이다. 연령이 많을수록 세심하게 삼박자를 맞춰야 한다. 특히 운동 전 스트레칭은 필수다. 몸이 굳어 있는 상태에서는 관절을 움직일 수 있는 범위가 좁다. 스트레칭 없이 곧바로 운동을 시작하면 근육과 인대에 상처를 입기 쉽다. 상처를 입어도 쉽게 회복되는 젊은 사람과 달리, 중장년의 경우 회복이 늦고 심한 경우 아예 회복이 되지 않을 수도 있기 때문에 각별히 주의한다.
운동시간은 1시간 이내로, 주 3~4회가 적당하다. 너무 오래 운동하는 것도 피하는 것이 좋다. 운동은 새벽에 하는 게 좋은 것으로 알려져 있지만, 사실은 그렇지 않다. 특히 겨울철에는 오전 11시부터 오후 2시 사이가 가장 좋다. 일조량이 많아 순환기질환 부담을 줄여주기 때문이다.