겨울철 건강
길이 미끄러운 겨울에 노인들은 낙상(落傷) 위험이 높아진다. 실제 65세 이상 노인의 3분의 1이 매년 한 번 이상 넘어지고, 그중 4분의 1은 병원 입원 신세를 진다. 그런데 걷는 게 두려워 방 안에만 있다면 뼈와 근력이 약해져 결국 낙상 위험이 더 높아지는 악순환이 이어진다. 낙상 위험을 줄이는 운동을 소개한다.
나이 들어 기력 떨어졌다? 근골격계 능력 모두 저하
"나이 들어 기력이 떨어진다"는 말을 많이 한다. 하지만 단순히 몸의 에너지만 덜해지는 것이 아니다. 몸의 근력, 균형능력, 감각능력 등 모든 근골격계 능력이 저하됐다고 표현하는 게 옳다. 한양대구리병원 재활의학과 장성호 교수는 "노인은 밤에 화장실을 가다 바닥의 물건을 잘못 밟고 비틀대다 넘어져 살짝 엉덩방아를 찧어도 척추가 부러질 수 있다"며 "운이 없으면 사망하고 운이 좋아도 몇 달은 꼼짝없이 누워 있어야 하는 경우가 많다"고 말했다.
낙상 예방 전략
1 운동하라
조금이라도 힘이 있을 때 근골격계가 약해지지 않 게 운동해야 한다.
2 가구 배치에 신경 써라
노인이 있는 집에는 절대로 조명이 꺼져서는 안 된 다. 또한 밟고 넘어질수 있는 신문지나 강아지 장난 감 등은 모두 치우는 게 좋다. 가능하면 노인의 동 선에는 모두 요가매트 같은 푹신한 것을 깔아 넘어 져도 위험하지 않은 바닥을 만들어야 한다. 넘어져 서 병원비를 내는 것보다 요가매트를 사는 비용이 훨씬 싸다. 단, 카펫은 좋지 않다. 화장실에도 미끄 럼 방지 매트를 깔아야 한다.
3 약을 줄여라
대부분의 노인은 너무 많은 약을 복용한다. 되도록 이면 한 명의 의사, 그것이 어렵다면 한 군데의 병원 에서 처방받는 것이 좋다.
4 운동화를 신어라
노인화도 필요없다. 걸음을 편하게 해준다는 기능 화들은 대부분 위험하다. 메이커 운동화가 아니라 도 좋으니, 꼭 운동화를 신어라.
낙상 예방 운동
집에서 할 수 있는 낙상 예방 운동은 크게 2가지로 나눌 수 있다. '근력운동'과 '균형운동'이다. 먼저 테스트를 해봐야 한다. 소파에서 손을 쓰지 않고 일어났다 앉았다 해보자. 이게 불가능하다면 근력운동부터 하는 것이 좋다. 1번 동작부터 시작하면 된다.
근력운동
1 브릿지 자세
1 천장을 보고 편안히 눕는다. 엉덩이를 들어서 어깨와 배와 무릎이 일직선이 되도록 한다. 목이 과도하게 구부러지지 않도록 유의한다. 30초간 이 자세를 유지하고 편안히 눕는 자세로 돌아온다. 이 동작을 5회 반복한다.
2 앞의 동작이 쉬워지면 한 다리를 들고 같은 방식으로 반복한다. 이 동작도 쉬워지면 2번 '마보 자세'를 시작한다.
효과 근력과 균형감을 키운다. 장성호 교수는 "노인 낙상은 자세가 무너지면서 발생하는 경우가 많다"며 "자세가 무너지지 않으려면 주요 관절을 펴는 근육, 즉 신전근을 강화하는 것이 중요하다"고 말했다. 브릿지 자세는 고관절, 무릎관절, 척추관절의 신전근을 고루 강화해준다. 동작 중에 몸이 불안정하고 흔들리게 되는데, 이때 몸이 흔들림을 안정시키기 위해서 미세한 감각과 관절의 조정 능력을 높인다.
2 마보(馬步) 자세
1 발을 어깨너비로 벌린다. 발 끝은 정면을 보게 한다. 무릎도 정면을 보게 한다. 무릎을 30도 정도 구부린다. 최대한 정강이가 수직이 되도록 한다. 그럼 엉덩이가 뒤로 빠지는 자세가 된다. 무언가에 걸터앉는 자세와 비슷하다. 허리는 최대한 꼿꼿하게 유지한다. 위에서 보았을 때 자신의 신발끈이 보여야 한다. 이 자세를 가능한 한 오래 유지한다. 넘어질 때를 대비해 소파 앞에서 하는 것이 안전하다.
2 힘들지 않다면 같은 자세에서 양팔을 앞으로 내어서 둥근 원을 그린다. 양 손가락 끝이 닿으면 안 된다. 커다란 물항아리를 들고 있는 느낌이다. 이 자세를 가능한 한 오래 유지한다. 5분 이상 지속을 목표로 한다.
효과 무릎 관절과 고관절의 신전근 강화에 효과적이다. 좀더 정확하게는 의자에서 일어나거나, 의자에 앉을 때 주로 쓰이는 근육을 강화한다. 낙상이 이런 앉고 서는 동작에서 자주 발생하기 때문에 낙상 위험을 크게 줄일 수 있다.
3 종아리 스트레칭
1 한쪽 발은 뒤로, 한쪽 발은 앞으로 내어 발끝을 벽에 최대한 높이 붙인다. 무릎을 최대한 편다. 체중을 이용해 발 전체를 벽쪽으로 지그시 민다. 이 자세를 20초간 유지한다. 3회 반복한다.
2 같은 동작을 무릎을 조금 구부리고 시행한다. 3회 반복한다.
효과 종아리 근육을 이완시킨다. 몸의 모든 연부조직은 노화와 함께 굳고 쉽게 찢어진다. 그중 가장 먼저 굳는 부분 중 하나가 종아리와 아킬레스건이다. 장성호 교수는 "밤에 잠자리에 누웠는데 종아리에 이상한 느낌이 들면서 불편하거나 자다가 쥐가 나는 것이 이 때문"이라고 말했다. 심하면 뛰다가 아킬레스건이 끊어지기도 한다. 장 교수는 "아킬레스건과 이어지는 종아리 근육은 비복근과 가자미근 2가지인데, 종아리 스트레칭을 하면 이 두 가지 근육을 모두 이완시킬 수 있다"고 말했다.
균형운동
도중에 넘어지기 쉬워 반드시 보호자와 함께 시도한다.
4 손 앞으로 내밀기
1 바닥에 선을 긋고 그 앞에 발을 두고 한 손을 최대한 앞으로 뻗는다. 자세를 10초간 유지한다.
2 반대 손을 최대한 앞으로 뻗고 역시 자세를 10초간 유지한다.
양손을 번갈아 앞으로 내미는 것을 10회 반복한다.
효과 넘어질 때 중요한 것 중 하나가 균형을 잃었을 때 무엇인가를 잡는 것이다. 이런 능력을 키워주는 운동이다. 최대한 손을 앞으로 뻗는 중에 몸의 균형감을 높일 수도 있다.
5 노젓기 운동(온몸 운동)
1 오른쪽 무릎을 앞으로 굽히고 왼쪽 무릎은 뒤로 쭉 편다. 양팔을 노젓는 것처럼 앞으로 길게 뻗으며 몸통도 앞으로 기울인다.
2 양팔을 뒤로 감아들어 어깨에 주먹이 오도록 당기며 몸통도 뒤로기울인다. 양팔을 옆으로 크게 뻗은 후 다시 앞으로 뻗는다. 이 동작을 10회 반복하고, 반대 방향으로 10회 반복한다.
효과 2~4번 동작의 효과를 모두 볼 수 있다. 빨리 할 필요는 없다.