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![[이벤트 정보] '한뿌리 흑삼기력', 설 맞이 할인·사은 행사](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/01/21/2018012100906_0_thumb.jpg)
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장수와 콜레스테롤은 어떤 관련이 있을까? 전문가들은 HDL콜레스테롤의 양(量)·질(質)이 좋아야 장수할 확률도 높다고 설명한다. 영남대 의생명공학과 조경현 교수는 "여러 연구 결과를 종합해보면, HDL콜레스테롤 수치가 정상에 비해 2배가량 높고, 체내 HDL콜레스테롤 크기가 크고 모양이 매끈한 사람은 장수할 확률이 높다"고 말했다.의학적으로 알려진 HDL콜레스테롤의 정상 수치는 남자 40㎎/㎗, 여자 50㎎/㎗이다. 2017년 덴마크 코펜하겐 대학에서 11만6508명을 대상으로 조사, 발표한 HDL콜레스테롤 수치와 사망률 관계에 따르면 남자 약 73㎎/㎗, 여자 약 93㎎/㎗일 때 가장 사망률이 낮았다. 정상의 2배 수준이다.나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL콜레스테롤은 혈전(피떡)을 만들어 각종 심혈관질환 위험을 높인다. 조경현 교수는 "HDL콜레스테롤은 LDL콜레스테롤을 간으로 운반·분해시키므로, 수치를 적당히 높게 유지하면 혈액 내 불필요한 LDL콜레스테롤이 적어지고 심혈관질환 위험이 줄어들어 사망률이 낮아진다"고 말했다.또한 조경현 교수팀이 평균 연령 98.2세의 장수 노인과 그들의 자손 총 213명을 대상으로 연구한 결과, 이들은 체내 HDL콜레스테롤의 질이 좋고 건강했다. 질 좋고 건강한 HDL콜레스테롤은 전자현미경으로 살폈을 때 ▲표면이 매끄럽고 ▲공처럼 동그랗고 ▲크기가 지름 10㎚ 이상으로 크다. 질이 나쁜 HDL콜레스테롤은 크기가 8㎚ 이하로 작고 울퉁불퉁하다. 이런 콜레스테롤은 혈관 항산화 능력이 낮아, 혈관 건강에 큰 도움이 안 된다.HDL콜레스테롤의 품질과 수치를 좋게 하려면 규칙적인 운동이 필수다. 운동을 1주일에 150분 이상 하면 혈액 내 지질 분해 효소가 활발해지면서 HDL콜레스테롤의 품질·수치가 좋아진다.쿠바산 사탕수수 왁스에서 추출한 '폴리코사놀' 섭취도 도움이 된다. 폴리코사놀을 매일 20㎎, 4주간 섭취한 사람은 HDL콜레스테롤 수치가 평균 29.9% 높아진다(쿠바 국립과학연구소). 폴리노사놀을 매일 10㎎, 8주간 섭취한 사람은 HDL의 질이 개선됐다는 연구도 있다.여러 연구 결과에 따르면, HDL콜레스테롤의 품질과 수치를 좋게 하는 폴리코사놀은 쿠바산뿐이다. 식품의약품안전처로부터 기능성을 인정받은 폴리코사놀 역시 쿠바산이 유일하다.
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강추위가 물러나더니 이제는 미세 먼지가 기승이다. 이럴 때일수록 몸의 면역 기능이 제대로 이뤄져야 한다. 그래야 겨울을 건강하게 날 수 있다. 겨울에는 감기나 장염 등을 유발하는 각종 바이러스가 기승하는데, 이런 외부 물질이 몸에서 침투하지 못 하게 막는 걸 면역 기능이 담당한다. 감염성 질환뿐 아니라 암 같은 중증질환 역시 면역력이 강해야 예방·극복하는 게 쉬워진다. 올 한 해를 건강하게 보내고 싶다면 지금부터 면역력 증진에 도움되는 생활습관을 갖도록 하자.◇운동·식습관 등 생활 개선이 기본면역이란 외부에서 인체로 침입했거나 몸속에서 스스로 생긴 유해물질에 맞서고, 이것들을 없애는 과정을 말한다. 바이러스 같은 비교적 힘이 약한 물질을 무찌를 때는 T세포가, 이보다 센 세균을 상대할 때는 과립구가, T세포나 과립구가 미처 막지 못 한 것들을 처리할 때는 대식세포가 각각 나선다. 이런 면역세포들의 수행 능력이 모여서 면역력이 결정되는데, 면역세포를 약하고 강하게 하는 데에는 운동·음식 등 생활습관이 큰 영향을 끼친다.운동은 1주일에 세 번 정도 중강도로 하는 게 좋다. 과도한 운동은 피로 물질을 쌓아서 오히려 면역력을 저하시킨다. 운동을 마치고 한 시간이 지나도 피로를 느끼거나, 운동한 다음날 아침에 일어나기 힘들면 운동량이 과다한 수준이므로 참고하자. 하루 평균 8시간 정도의 숙면을 취해서 면역세포가 재정비하는 시간을 주는 것도 중요하다.춥다고 실내 온도를 과도하게 높여 놓는 경우가 있는데, 바깥과 실내의 기온 차가 크면 몸이 여기에 적응하느라 에너지를 많이 쓰게 된다. 이 역시 면역세포를 약하게 만들기 때문에, 적정 온도를 지켜야 한다.면역세포를 강하게 하는 데에는 몸속으로 들어오는 음식물의 역할이 큰 편이다. 우리가 먹는 음식 속 영양소는 면역세포의 생성·활동이 원활해지도록 하는 데 쓰인다. 단백질·지방·탄수화물 등 영양소를 골고루 챙겨 먹고, 비타민·미네랄도 신경써서 섭취해야 한다.◇흑삼 속 사포닌이 면역력 강화에 도움음식을 골고루 먹는 것이 기본이지만, 면역력 증진에 도움이 되는 식품을 따로 챙겨 먹는 것도 좋다. 면역력에 좋은 식품에는 여러 가지가 있는데, 인삼을 찌고 말리는 횟수가 홍삼보다 더 많은 흑삼도 대표적인 면역력 증진 식품이다. 흑삼은 인삼을 한 번만 찌고 말리는 홍삼과 달리, 찌고 말리는 과정이 아홉 번이나 된다(구증구포). 약재를 구증구포하는 것은 조선시대 왕실에서 '불로장생 물질'을 조제하는 데 꼭 필요한 과정이라 여겼다. 과정이 까다롭기 때문에 흑삼을 만들기까지는 오랜 시간이 걸린다. 인삼은 찌고 말리는 과정에서 인삼 속 진세노사이드라는 성분이 많아진다. 진세노사이드는 우리가 흔히 알고 있는 사포닌이다. 이는 Rg3, Rg5, Rk1 등으로 나뉘는데, 기억력·혈당 개선, 혈소판 응집 억제, 혈액순환 촉진, 지방 축적 억제 등의 효과를 낸다고 알려져 있다.◇흑삼 관련 논문 다수… 식약처 인정흑삼은 우리나라 식품의약품안전처로부터 면역력 증진·피로 개선·혈행 흐름 개선·기억력 개선·항산화 등 다섯 가지 기능성을 인정받았다. 흑삼에는 항산화 물질인 폴리페놀이 수삼에 비해 7배로 많이 함유돼 있다.흑삼과 관련된 연구 논문이 여럿 나와 있다. 그 중 대표적인 게 흑삼 속 진세노사이드 함량을 조사한 것이다. 인삼이 흑삼으로 바뀌는 과정에서 11가지 진세노사이드 함량 변화를 비교한 논문이 한국식품과학회지에 게재된 적이 있다. 이 논문에 따르면, 인삼을 많이 찌고 말릴수록 Rg3가 풍부해졌으며, 흑삼에는 Rg3가 7.51㎎/g 들어 있었다. 이는 홍삼의 20배 수준이다. 국내의 삼(蔘) 농축액 원료 중 미국 식품의약국(FDA)에서 NDI(건강기능신소재원료에 대한 안전성) 승인을 획득한 소재는 흑삼이 유일하다.구증구포 흑삼은 사포닌이 어느 정도 분해된 상태라서 프로사포게닌 함량이 높다. 프로사포게닌은 몸에 흡수가 잘 돼 그만큼 효과를 잘 낸다. 흑삼과 홍삼을 각각 투여한 뒤 혈중 Rg3 농도를 비교했더니 흑삼을 투여했을 땐 606ng·min/㎖, 홍삼은 399ng·min/㎖였다는 연구 결과가 있다.
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![[무엇이든 물어보세요] Q. 고지혈증 치료제 복용 중인데, 자주 피로해…](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/01/21/2018012100879_0_thumb.jpg)
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만성염증이 '만병의 씨앗' '몸속 암살자'로 지목되고 있다. 사실 염증 자체는 우리 몸에서 중요한 방어기제이다. 세균이나 바이러스가 우리 몸으로 침투하면 감염 부위에 염증(급성염증)이 생기는데, 급성염증은 우리 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 정상적인 방어 작용으로, 급성염증 시기가 있어야 세균 혹은 바이러스에 감염된 부위가 낫고 회복이 된다.하지만 만성염증은 혈관을 타고 퍼져 나가 몸 곳곳에서 문제를 일으킨다. 이유 없이 온몸이 아프고, 쑤시면서 통증이 조절되지 않는다면 만성염증이 원인일 수 있다. 염증이 통증을 유발하는 프로스타글란딘 같은 물질을 만들어내기 때문이다. 전문가들은 만성염증을 유발하는 원인이 무엇인지를 알고, 원인이 되는 요인을 피하는 게 중요하다고 강조한다.차의과학대 식품생명공학과 이부용 교수는 "염증은 인간이 살아가면서 끊임없이 생성되기 때문에 완전히 제거하는 것이 불가능하다"며 "염증이 만성염증으로 진행되지 않도록 평소 염증 반응을 유발하는 생활습관을 고치고, 염증제거에 도움이 되는 식품을 챙겨 먹어야 한다"고 말했다. 만성염증의 원인과 만성염증을 줄이는 생활습관을 알아본다.◇일상 곳곳에 도사리고 있는 만성염증 유발 원인▷미세 먼지＝대기오염물질은 만성염증을 유발한다. 특히 미세 먼지는 머리카락 직경의 20분의 1~30분의 1 크기로, 코에서 걸러지지 않아 폐로 바로 흡수된다. 이때 몸에서는 미세 먼지를 없애기 위해 염증 반응을 일으키는데 염증이 생겼다가 없어졌다가를 반복하면 만성염증으로 진행된다.▷흡연＝흡연은 만성염증을 유발하는 주요 원인이다. 담배의 주성분이 니코틴인데, 니코틴이 외부에서 침입한 미생물을 공격하는 백혈구를 과도하게 자극할 수 있다. 백혈구가 자극되면 기능이 제대로 통제되지 않아 염증이 생길 수 있다.▷비만＝비만·내장비만도 만성염증의 원인이다. 내장비만은 장기 내부나, 장기와 장기 사이에 과도하게 지방이 축적된 것이다. 지방세포는 '아디포카인'이란 염증성 물질을 분비한다. 비만·내장비만이면 각종 염증질환이 생길 위험이 커진다.▷스트레스＝스트레스 역시 만성염증의 원인이다. 스트레스 호르몬이 교감 신경을 자극해, 지속적인 염증 반응을 일으킨다. 미국 오하이오대 연구에 따르면 스트레스를 주는 사건을 떠올리도록 했더니 체내 염증 수치가 20% 더 높아졌다.◇생활습관 교정 필요, 유산소 운동·마스크 착용 생활화만성염증을 줄이기 위해서는 생활습관을 교정해야 한다. 몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기고, 이는 신진대사를 방해해 지방을 다시 만드는 악순환을 일으킨다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적절한 체지방량이다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하면 몸속 염증 반응을 줄일 수 있다. 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분간 지속하면 된다. 무리한 운동을 하면 오히려 산화 스트레스가 생기면서 몸속 세포가 손상될 수 있어 주의해야 한다. 근력 운동은 하루 20분 정도만 한다.그리고 햇볕을 충분히 쬐는 게 좋다. 햇볕을 쬐면 몸에서 비타민D가 합성된다. 충분한 비타민D는 몸속 염증 억제 체계를 강화한다고 알려졌다. 일주일에 3번, 오전 10시~오후 2시 사이 30분 정도 산책한다. 미세 먼지는 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면서 체내 염증을 악화시킨다. 요즘처럼 미세 먼지가 많은 날에는 반드시 마스크를 착용한다.
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![[건강서적] 다이어트 성공 비법? 체형 교정, 하루 3분만 투자하세요](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/01/21/2018012100821_0_thumb.jpg)
날마다 다이어트를 하는데도 왜 살은 잘 안 빠질까. 체형교정 전문가 박숙희 원장(바른체 체형교정센터)은 그 이유를 비뚤어진 체형에서 찾는다. 체형이 틀어져 있으면, 지방이 몸속에서 엉키고 눌려 잘 안 빠지는 살이된다는 것이다. 박숙희 원장이 이런 원리를 이용해 개발한 체조법을 담은, '몸속 다이어트 교정 체조'가 책으로 나왔다.체형이 비뚤어져 근막(근육 겉면을 싸고 있는 막)과 관절이 틀어지면, 몸속 이곳 저곳에 조금씩 빈 공간이 생긴다. 이렇게 생긴 빈 공간에 지방이 쌓이면 눌리고 엉켜, 운동을 하고 식단을 지켜도 잘 빠지지 않는다. 이럴 때 근막을 끌어 올려 우리 몸이 지닌 원래의 결을 되찾아 주면, 펑퍼짐하던 몸매에 탄력이 생기고 군살이 쭉쭉 빠진다.실제로 박숙희 원장은 인기 건강 TV 프로그램 다수에 출연해 다이어트 교정 체조의 효과를 증명했다. 2주 만에 뱃살 빼기 실험에 참가한 주부 3명의 배 둘레가 모두 10㎝ 이상 줄었다. 프로그램 녹화 현장에서 직접 3분간 뱃살 빼기 체조를 실시한 출연자는 배 둘레가 4.5㎝나 감소했다. 깨졌던 전신의 균형이 교정되면서 사이즈가 단번에 줄어든 것이다.책에는 박숙희 원장이 지난 10여 년간 체형 교정 전문가로 활동해 얻은 지식으로 만든, 3단계의 교정 체조가 실렸다. 첫 번째는 부위별 속성 교정 체조다. 신체 각 부위의 굳은 관절과 근막을 풀어주는 이완 체조로 구성돼 틀어진 관절과 근막을 원래의 자리로 돌려보낸다. 두 번째는 상체 다이어트 교정 체조다. 비뚤어진 척추의 근막을 교정해 처진 팔뚝살과 가슴살, 불룩한 옆구리살을 없애준다. 마지막은 하체 다이어트 교정 체조다. 골반이 틀어지면, 하체의 근막이 흘러내려 배와 엉덩이, 허벅지, 종아리의 살이 울퉁불퉁하게 튀어나온다. 하체 다이어트 교정 체조는 흘러내렸던 하체 근막을 올려주면서 납작한 배, 탄력적인 엉덩이, 매끈한 허벅지, 라인이 살아 있는 다리를 만들 수 있다.특히 책에 담긴 교정 체조는 간단한 반복 동작으로 구성돼 하루 단 3분만 투자하면 된다는 장점이 있다. 특별히 필요한 도구도 없이, 매일 단 3분만 투자해 원하는 부위의 체조를 하면 즉각 몸이 가벼워지는 효과를 볼 수있다. 여기에 동작마다 상세한 사진과 설명도 담았으며, QR코드를 이용해 동영상까지 시청할 수 있어 초보자라도 쉽게 따라할 수 있다. 비타북스 刊, 192쪽, 1만4800원
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연초가 되면서 다이어트를 한해 목표로 삼은 이들이 있다. 성공적인 다이어트를 위해서는 운동도 중요하지만, 식단 관리가 무엇보다 중요하다. 그래서 ‘다이어트 성공의 80%는 식단이 좌우한다’라는 말이 있을 정도이다. 그런데 실제 다이어트를 할 때 식사량을 줄여야한다는 스트레스 때문에 오히려 폭식을 하게 되는 경우가 있다. 스트레스를 받으면 ‘코르티솔’이라는 호르몬이 분비돼 식욕을 자극하기 때문이다.전문가들은 식사량을 극단적으로 줄이기보다는 평소 습관적으로 찾던 달달한 군것질부터 건강한 간식으로 바꾸는 방법으로 가볍게 식단 조절을 할 것을 권하다. 이때 가장 적합한 간식은 바로 '아몬드'이다.아몬드는 나무에서 자라는 견과류(tree nut) 중 동일 그램(g)당 식이섬유 함유량이 가장 높다. 아몬드 한 줌(약 23알, 30g)에는 식이섬유 하루권장량의 16%인 4g 가량이 함유돼 있다. 식사 전후 아몬드를 간식으로 섭취하면 공복감을 해소하고 포만감을 유지할 수 있다. 캘리포니아 아몬드 홍보대사인 모델 한혜진은 “아몬드는 식이섬유와 식물성 단백질을 함유해 다이어트 간식으로 제격”이라며 “나의 몸매 관리 비결은 뷰티간식 아몬드”라고 밝히기도 했다.체중 조절과 동시에 피부 건강도 놓치고 싶지 않다면 아몬드에 함유된 비타민E에 주목할 필요가 있다. 비타민E는 자외선이나 오염 물질, 담배 연기, 기타 환경적 요인으로 생성되는 활성산소로부터 세포 조직을 보호해 피부 건강과 노화 방지에 도움을 주는 항산화 영양소다. 아몬드 한 줌(약 23알, 30g)에는 알파-토코페롤 형태의 비타민E가 8mg 함유돼 있으며, 이는 한국인에게 필요한 하루 비타민E 권장량의 73%에 해당하는 풍부한 양이다.<건강하게 아몬드 섭취하는 방법>◇아몬드 그린 스무디 레시피 재료: 설탕을 넣지 않은 아몬드 밀크 1컵 반 (375ml), 시금치 1컵 (250ml), 냉동 과일 믹스 반 컵 (125ml), 껍질 벗긴 아보카도 반 개, 햄프씨드 1 스푼만드는 법1. 아몬드를 8시간 이상 물에 불려둔다 (냉장 보관). 2. 아몬드 껍질을 벗기고, 물, 바닐라빈을 넣어서 믹서기로 갈아준다. 3. 망에 넣어 걸러주고 약간의 소금으로 간한다. 이때 곱게 거를수록 부드러운 아몬드 밀크가 된다. 4. 아몬드 밀크에 준비된 분량의 시금치, 과일, 아보카도, 햄프씨드를 넣고 믹서기에 갈아준다.◇아몬드 베리 스무디재료: 설탕을 넣지 않은 아몬드 밀크 1컵 반(375ml), 딸기 1컵, 블루베리 1/4컵 (63ml), 바나나 1/2개 (기호에 따라 망고 등 다른 과일로 변경 가능), 바닐라 추출물 1테이블스푼만드는 법: 아몬드 밀크에 준비된 분량의 딸기, 블루베리, 바나나와 바닐라 추출물을 넣고 믹서기에 갈아준다.
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대한민국이 독감과 미세먼지로 연일 앓고 있다. 이럴 때는 면역력을 높이고 유해물질을 배출시키는데 도움을 주는 해조류를 먹는 게 좋다. 겨울이 제철이면서 우리 몸을 보호할 수 있는 성분이 가득한 겨울 해조류인 파래·꼬시래기·미역·매생이에 담긴 놀라운 건강 효과를 알아본다.◇파래파래에 들어 있는 비타민A는 폐의 점막을 보호한다. 그리고 파래 속 알긴산나트륨은 방사선 독성물질 스트론튬 흡수를 차단하고 중금속을 배출시킨다. ‘한국식품영양과학회지’에 따르면 파래는 과산화지질이 단백질과 결합하는 반응을 효과적으로 저해한다. 이는 우수한 항암 능력으로 이어진다. 파래는 항산화, 항노화 효과를 가진 폴리페놀 성분이 8.97mg/g로 미역, 다시마, 톳, 김 중 가장 많은 양을 가진다. 폴리페놀은 각종 세균을 제거하고, 치주염을 예방해 잇몸을 튼튼하게 하는 효과도 있다.▶좋은 파래는? 파래는 광택이 나는 것이 좋다. 찬물에 흔들어 씻고, 물기를 꼭 짜서 조리한다. 파래 특유의 향이 나는지도 확인해야 한다.◇꼬시래기꼬시래기는 전립선 암세포 증식을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 2016년 ‘생명과학회지’에 실린 논문에 의하면 산처리한 꼬시래기 추출물은 전립선 암세포의 증식을 억제하는 효과가 있었다. 그리고 꼬시래기는 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 좋다. 또한 꼬시래기에 많이 들어 있는 식이섬유인 알긴산은 체내 중금속과 과다 지방, 노폐물을 흡착 배출한다. 체내에 불필요한 물질이 쌓이지 않게 도와 혈액순환과 신진대사도 돕는다. 칼륨 성분은 혈관을 깨끗하게 해 혈압 수치를 정상적으로 유지한다.▶좋은 꼬시래기는? 꼬시래기는 색이 검푸르고 굵기가 고르고 진이 없는 것을 사야 한다.◇미역미역은 칼슘·칼륨 등 미네랄이 풍부해 고혈압 예방에 효과적이다. 또한 알긴산 성분이 나트륨 배출을 도와 동맥경화증을 예방하는 역할을 한다. 열량이 낮아 살을 빼려는 사람이 먹기 좋다. 무엇보다 미역 내의 미끈미끈한 점질 성분은 장에서 당 물질과 젤을 형성, 당의 흡수를 지연시켜 당뇨병 환자의 혈당조절에 중요한 도움이 된다.▶좋은 미역은? 마른미역을 고를 때는 흑갈색을 띠는지 살펴봐야 한다. 생미역은 짙은 녹색이며, 윤기 나는 것을 고른다. 전체적으로 두껍고, 손으로 눌렀을 때 탄력있는 것이 좋다.◇매생이매생이는 저칼로리·고단백 식품으로, 철분·칼륨·요오드 등의 각종 무기질과 비타민A·C, 엽록소 등의 영양소가 풍부하게 들었다. 특히 식이섬유와 칼륨이 풍부해 체내 콜레스테롤, 나트륨 등을 감소시킨다. 이상지질혈증, 고혈압 같은 만성질환을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 매생이는 식이섬유 함량이 높아 포만감을 주고 장의 연동운동을 도와준다. 숙취 해소에 좋은 아스파라긴산이 풍부해 술자리가 잦은 연말에 속풀이 해장국으로도 좋다.▶좋은 매생이는? 매생이는 머리카락처럼 가늘고 고우며 선명한 녹색의 광택이 있는 것이 좋다. 매생이는 오래 씻으면 향이 날아가기 때문에 고운체에 밭쳐 한두 번 살살 헹궈 조리한다.