푸짐한 밥상에 앉아서 오랜만에 만난 친척들과 웃으며 식사를 하다보면 어느새 빈 그릇이 늘어난다. 밥을 먹었는데도 후식과 간식이 끊임없이 들어간다. 문제는 명절 음식은 주로 기름에 지지고 볶는 음식이 많아 무심코 먹다 보면 칼로리가 치솟는다는 점이다. 예를 들어, 점심에 떡국 반 그릇에 소 갈비찜, 동태전 3조각, 동그랑땡 5개, 잡채, 시금치나물, 배추김치를 먹고 후식으로 식혜 한 컵과 배 반쪽을 먹었다면 총 1501kcal를 섭취한 것이다. 성인 30~49세를 기준으로 에너지필요량이 남자의 경우 2400kcal, 여성은 1900kcal라는 점을 고려하면 점심 한 끼에 하루 필요량 절반 이상의 열량을 섭취한 격이다. 명절 때 먹는 음식의 칼로리를 알아보고 어떻게 먹어야 과다열량을 조절할 수 있는지 알아봤다.
◇떡국은 육수와 떡개수를 조절해야
설날 빼놓을 수 없는 떡국은 한 그릇 800g에 711kcal나 된다. 남성이 하루 동안 먹어야 할 열량의 1/3 정도, 여성의 경우 거의 절반을 차지한다. 떡국의 열량은 떡국의 육수와 떡 개수에 영향을 받는다. 실제로 닭 육수 한 컵(100g)은 12kcal 열량을 낸다. 때문에 떡국을 만들 때 소고기나 닭으로 육수를 내기보다는 멸치로 0kcal 육수를 내는 것을 추천한다. 또한 밥 대신 들어있는 떡국떡도 떡국의 열량을 높이는 주범으로 지목된다. 떡은 섬유소와 영양이 풍부한 쌀의 껍질과 씨눈을 제거한 정제된 쌀을 압축한 탄수화물 덩어리다. 때문에 떡국떡 11개는 밥 3분의 1공기와 맞먹는 열량을 가진다. 따라서 떡국떡의 개수만 조절해도 섭취하는 열량을 크게 줄일 수 있다. 떡국만 먹는다면 떡 20개, 잡채나 갈비찜과 같은 다른 반찬과 함께 먹는다면 10개 정도가 적당하다.
◇반찬은 튀기기보다 구워야
떡국과 더불어 가장 많이 접할 수 있는 설날 반찬은 다름 아닌 전이다. 소고기 동그랑땡 5개의 열량은 155kcal이고 동태전 3조각은 134kcal이다. 함께 먹는다면 밥 한 공기의 열량을 섭취한 것과 같다. 전 요리는 기름에 조리되기 때문에 더욱 주의해야 한다. 때문에 튀기기보다 빵가루를 입혀 오븐에 굽는 것을 추천한다. 190도 되는 오븐에 구우면 재료의 맛이 살아있고 빵가루가 바삭바삭해지면서 튀긴 것과 같은 맛을 낼 수 있다. 음식을 먹는 순서를 바꾸는 것도 적절한 열량을 섭취하는 데 도움이 된다. 채소반찬 다음 비채소반찬(고기나 국), 밥 순으로 먹으면 탄수화물과 지방 섭취를 줄이면서 섬유질 섭취를 늘려 열량을 줄일 수 있다.
◇후식은 음료를 조심해야
식사를 마치고도 먹는 후식도 무시할 수 없다. 약과 1개의 열량은 약 135kcal. 설 명절에 먹는 후식은 대부분 조청과 꿀, 설탕을 많이 첨가해 기름에 튀겨지기 때문에 열량이 높다. 때문에 두 개만 먹어도 밥 한 공기 열량을 섭취한 것과 맞먹는다. 식혜는 한 컵에 250kcal에 달하고 곶감은 100g당 237kcal이다. 보통 크기의 곶감 1개가 50g이라는 점을 고려하면 1개당 120kcal라고 볼 수 있다. 특히 음료와 주류는 체내에 신속하게 흡수돼는 단순당으로 이루어졌기 때문에 체중증가를 촉진시킨다. 따라서 고칼로리인 음료보다 물을 마시는 것이 바람직하다. 과일을 먹을 때는 상대적을 당분이 낮은 토마토를 먹는 것도 방법이다.