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두꺼운 옷으로 군살을 가릴 수 있는 겨울에도 A씨는 마냥 맘 놓고 있을 수 없다. 2월에 있을 졸업식에서 예쁘게 사진을 찍기 위해서는 겨울방학 내내 방치해둔 살들을 빼야 했기 때문이다. 살을 빼기 위해 각종 다이어트를 시도했지만 되려 얼굴 살이 빠져 실제보다 나이 들어 보이는 역효과가 났다. A씨처럼 졸업식 등 2월 행사를 앞두고 급하게 다이어트를 하는 사람이 늘고 있다.겨울철에는 여름에 비해 체온을 유지하기 위한 발열 때문에 체내 열량이 더 많이 소모된다. 기초대사량이 여름보다 늘어 사실, 겨울철 다이어트는 여름보다 실행하기 좋은 조건이 붙는다. 하지만 그만큼 소모 칼로리가 크기 때문에 몸은 고칼로리나 고지방 음식을 찾게 만들고, 추운 날씨 때문에 활동량이 줄어 군살이 붙기 쉽다. 365mc 울산점 어경남 대표원장은 "겨울에는 다른 계절에 비해 과일이나 채소 섭취량이 줄어 비타민과 섬유질이 부족하지 않도록 식단 구성에 유의해야 한다"며 "겨울철에는 고칼로리 간식을 많이 접하는 반면 활동량이 적어 군살이 붙기 쉽다"고 말했다. 특히 겨울에는 찬 기온에서 즐길 수 있는 먹거리들이 넘쳐난다. 붕어빵과 계란빵, 어묵 등이 대표적이다. 붕어빵은 지방이 적지만 주원료가 밀가루와 설탕이다보니 붕어빵 한개의 칼로리가 100~120kcal로 2~3개만 먹어도 밥 한 그릇과 유사한 칼로리다. 군밤과 군고구마도 고칼로리 음식에 속해 군밤 6개(100g)이 150kcal, 군고구마 한 개(200g)가 240kcal 정도다. 겨울 다이어트는 온갖 다이어트에 방해되는 요소들로 가득차 있는 셈이다.군살로 단단히 굳어 죽어라 빠지지 않는 살이나 좀더 빠르게 체중을 감량하고 싶다면 지방흡입 수술이나 비만시술을 고려할 수 있다. 일정이 코앞이라 보다 회복이 빠른 체중 감량 방법을 찾는 사람들은 보다 간편하게 받을 수 있는 비만시술을 선호하는 편이다. 어경남 대표원장은 “겨울철에는 움직임이 둔해져 군살이 금방 늘고 빼기는 더욱 힘들기 때문에 비만시술이나 지방흡입 수술을 통해 체중감량에 도움을 받을 수 있다"며 "비만 시술로 허벅지나 복부, 팔뚝 등에 과도하게 축적된 체지방을 정리한 후 운동을 병행하면 몸에 탄력이 붙어 라인이 개선되는 효과를 볼 수 있다"고 말했다.비만 시술의 간편함과 지방흡입의 사이즈 개선 효과를 결합시킨 지방 세포 제거 시술 람스(LAMS·Local Anesthetic Minimal-invasive Lipo-suction)도 주목받고 있다. 람스는 특수 주사기로 몸 안에 과도하게 축적된 지방을 뽑아내고, 단단한 셀룰라이트 조직을 파괴한다. 그 후 지방 분해 용액으로 한 번 더 남아 있는 지방이 체외로 빠져 나갈 수 있도록 돕는다. 피부를 절개하지 않고, 수면마취 없이 국소마취로 진행하며, 시술 후 압박복 착용이 필요 없는 간편 시술로 알려져 있다. 어 원장은 “365mc의 독자적인 기술로 개발한 람스는 국소 부위부터 복부나 허벅지와 같은 넓은 부위까지 시술 가능하고, 회복 과정 없이 일상으로 빠르게 복귀할 수 있다는 장점이 있다”며 “시술 후 1~2주 뒤 부종이 가라 앉기 시작하며, 시술 후 3주차에 접어들면 최종 결과의 70~80%가 나타난다”고 말했다.
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현대인이 부족하게 섭취하는 영양 성분 중 대표적인 성분이 비타민과 단백질이다. 부족한 단백질과 비타민 등의 영양소는 어떻게 채우는 게 좋을까? 이때는 밭에서 나는 소고기라고 불리는 '콩'을 잘 챙겨 먹으면 좋다. 콩에는 단백질, 탄수화물, 지방질 외에도 각종 비타민과 칼슘, 인, 철, 칼륨 등 다양한 영양분이 풍부하게 들어있다. 예부터 우리나라는 동물성 단백질의 섭취량이 적어 고기를 대신하는 식물성 단백질로 콩을 먹었다. 콩 발효식품은 된장, 간장이 있고 두부, 콩나물까지 다양한 음식으로도 접할 수 있다.◇검은콩표면은 검은 색이지만, 속 알맹이는 노랗다. 주성분은 단백질(41.4%)이며, 일반 콩보다 탄수화물(11.2%)이 많이 함유됐지만 어린이 발육에 필요한 ‘라이신(아미노산)’도 풍부하다. 체내의 여러 독을 풀어주고 신장기능을 도와 소변이 잘 나온다.◇완두콩탄수화물과 단백질, 비타민B가 풍부하다. 특히 혈액순환에 도움을 준다. 그래서 완두는 혈액순환을 도와 허약한 사람들에게 보약으로 먹이기도 했다. 또한 소화를 도와 속이 더부룩하거나 울렁거릴 때 먹으면 좋다. 그러나 청산이 약간 함유돼 하루 40g이상 먹는 것은 안 좋다.◇강낭콩주성분은 당질이고 비타민 A, B, C, D가 풍부하다. 설사, 만성위염에 좋다. 기운이 없을 때, 강낭콩을 팥처럼 삶아서 설탕을 뿌려 먹으면 좋은 간식이 된다.◇땅콩땅콩에는 단백질, 무기질, 탄수화물, 비타민B가 풍부하다. 보통 알이 굵은 땅콩은 단백질 함유량이 높아 볶아서 간식으로 먹으면 좋다. 알이 작은 땅콩은 지방 함유량이 오히려 높아 땅콩 기름의 원료로 쓰인다.◇녹두녹두에는 필수아미노산과 불포화지방산이 풍부해서 입술이 헐거나 몸이 피로할 때 먹으면 좋다. 철과 카로틴이 풍부해 어린이 성장을 돕는다.◇메주콩메주콩에 풍부하게 들어있는 '사포닌'은 대사 촉진력이 뛰어나 혈액 속 여분의 콜레스테롤을 체외로 빼내 심장병, 고혈압, 당뇨병을 예방한다.
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일명 '숲 속의 버터'라고 불리는 아보카도가 국내에서 인기를 끌고 있다. 2012년 534t(224만달러)이었던 국내 아보카도 수입량이 2016년 2915t(1189만달러)으로 약 5.4배로 늘었다(농림축산식품부). 아보카도에는 몸에 좋은 지방이 풍부하며, 칼륨·비타민B·비타민C·철분 등 다양한 영양소가 들어 있다. 특히 우리나라에는 볶음이나 부침 등 오일을 이용한 요리가 많아, 아보카도로 만든 오일이 '건강한 기름'으로 주목을 받고 있다.◇아보카도, 좋은 지방 풍부하게 함유아보카도는 멕시코 중동부의 고산지대 등 더운 지방에서 자라는 열대 과일로 각종 영양소가 풍부하게 들었다. 미국농무성에 따르면 아보카도에는 식이섬유, 지방산, 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유돼 있다. 그중 특히 주목받는 성분은 '지방'이다. 일반적으로 지방이라고 하면 무조건 몸에 해로울 것으로 생각하기 쉽지만, 지방은 인체의 주요 에너지원으로 우리 몸에 꼭 필요하다. 아보카도 100g에는 지방이 18.7g 들어있는데, 이 지방의 80% 이상은 혈관 건강에 좋은 불포화지방이다.불포화지방은 포화지방이나 트랜스지방 등 나쁜 지방과 달리 체내 콜레스테롤이 증가하는 것을 막고, 혈액 속 콜레스테롤 등 노폐물이 체외로 배출될 수 있도록 돕는다. 아보카도에 들어있는 불포화지방 중 잘 알려져 있는 것은 '올레산'이다. 올레산은 체내 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높여주고, 혈관을 막는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 여기에 두뇌와 눈 건강에 도움이 되는 오메가3지방산, 혈관 건강에 도움이 되는 오메가6도 골고루 들어 있다.◇콜레스테롤·혈압 관리 도와아보카도의 영양학적 가치는 다양한 연구를 통해 입증된 바 있다. 멕시코에서 시행된 한 연구에서 성인 67명(건강한 사람 30명·이상지질혈증 환자 37명)을 대상으로 아보카도가 풍부한 식단(하루 열량 2000㎉로 단일불포화지방산이 49g 포함된 식단)을 일주일간 섭취하도록 했다. 그 결과 건강한 사람 그룹과 이상지질혈증 환자 그룹에서 전반적으로 콜레스테롤 수치가 감소하는 효과가 나타났다.아보카도에는 칼륨도 풍부하게 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨을 조절해 혈압 관리에 도움이 된다. 아보카도 100g에는 720㎎의 칼륨이 들어 있는데, 이는 칼륨이 풍부한 것으로 알려진 바나나(100g 당 칼륨 279㎎ 함유)의 2.5배 수준이다.◇오일로 먹으면 흡수율 높아져아보카도는 생으로 먹어도 좋지만, 오일로 착즙해 먹는 것도 건강 관리에 도움이 된다. 시중에 판매되는 아보카도 오일 한 병(250㎖ 기준)에는 아보카도가 20개 정도 들어있는데, 압착 과정에서 각종 영양 성분의 함량과 흡수율이 높아진다. 아보카도 오일은 채소와 곁들여 먹어도 좋다. 아보카도 오일이 채소에 들어있는 영양 성분의 체내 흡수율을 높이기 때문이다. 2005년 영양저널에 실린 연구 결과에 따르면, 녹황색 채소 샐러드(채소 220g 함유)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹으면, 샐러드만 먹을 때 보다 베타카로틴의 흡수율이 15.3배로 높아지는 것으로 나타났다. 베타카로틴은 암 세포 증식 억제를 돕고, 체내에서 비타민A로 전환돼 면역력을 높이는 데 도움이 되는 성분이다. 아보카도 오일로 샐러드 드레싱을 만들 때 레몬 한 개를 짜서 섞어주면, 레몬이 느끼한 맛을 잡아주고 비타민C도 보충할 수 있다. 아보카도 오일을 조리 시 사용한다면 볶음 요리나 튀김 요리에 사용하는 것이 좋다. 아보카도 오일의 발연점(가열했을 때 연기가 나는 온도)이 271도로 일반적으로 사용하는 콩기름(241도)이나 올리브오일(190도)보다 높기 때문이다.
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![[건강 서적] 무릎혁명](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/02/04/2018020400876_0_thumb.jpg)
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우리나라 65세 이상 노인 30% 이상이 단백질 섭취가 부족한 것으로 나타났다(2017 한국보건산업진흥원). 노인이 단백질 섭취를 부족하게 하면, 근육량이 부족해 당뇨병과 심혈관질환, 관절염 등을 유발하는 근감소증(몸속 근육이 줄어드는 질환)의 원인이 된다. 따라서 노년기에는 양질의 단백질을 섭취해야 한다.단백질은 크게 동물성(육류·계란·생선)과 식물성(콩·두부·버섯)으로 나뉘는데, 노인은 동물성 단백질 중 하나인 생선으로 단백질을 채우는 게 좋다. 생선에 들어있는 단백질은 콩이나 버섯 같은 식물성 단백질보다 단백질 이용률이 높을 뿐만 아니라 육류에는 없는 오메가3지방산(DHA와 EPA) 같은 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 혈류를 개선해서 심혈관 질환과 각종 성인병을 예방하는 데 효과적이다. 생선 중에서 단백질이 풍부하게 들어 있는 대표적인 식품은 '장어'다.장어의 단백질 함량은 20~25% 정도로, 달걀(12~13%)과 콩(20%)보다도 높다. 단백질 뿐만 아니라 활성산소를 없애서 항산화 효과를 내는 비타민A 함유량도 높다. 일반적으로 장어 80g에는 2000IU에 달하는 비타민A가 함유돼 있다. 이는 소고기보다 200배나 더 많은 양이다. 이밖에 노화를 늦춰주는 비타민B1·B2와 정력 강화에 도움을 준다고 알려진 뮤신, 콘드로이친, 마그네슘, 인, 철, 칼륨, 칼슘 등이 풍부해 단기간에 기력을 보충하기 좋은 식품이다. 그런데 장어는 집에서 요리해 먹기가 어렵다 보니, 식당을 찾아가거나 조리된 제품으로 접해야 하는 한계가 있다.최근엔 장어 속 영양 성분을 담은 건강즙이 출시돼 인기를 끌고 있다. '건강이든 장어복분자'는 전라북도 고창의 자라는 풍천 장어를 담았다. 또한 건강이든 장어복분자에는 고창에서 자란 복분자를 함께 넣었다. 복분자에는 호르몬 조절에 탁월한 리그난 성분이 풍부하다.
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평소 활동량이 부족하면 내장 지방량이 늘어나 '복부비만'이 생기기 쉽다. 허리 둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 때 복부비만이라고 진단한다. 복부비만은 고혈압, 당뇨병, 하지정맥류, 수면무호흡증, 우울증 등을 유발할 수 있어서 위험하다. 복부비만에서 탈출하기 위해 적절한 운동은 필수이다. 그리고 복부비만을 줄여주는 데 도움을 주는 식품을 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 각종 연구 등으로 입증된 뱃살을 줄이는 데 효과적인 식품 3가지를 알아본다.◇우유하루에 남성은 우유 1컵(200mL), 여성은 우유 2컵을 마실 경우 그렇지 않은 사람에 비해 복부비만의 위험이 각각 9%, 21% 낮았다. 이는 서울대의대와 중앙대 연구팀이 한국 성인의 우유 섭취량과 대사증후군의 상관관계를 조사한 연구 결과다. 한국인 13만 명을 대상으로 한 대규모 연구를 결과라는 점에서 의미가 있다. 연구진은 우유 속의 칼슘과 단백질, 필수지방산이 지방의 흡수와 혈액 내 중성지방을 줄여주는 역할을 했다고 밝혔다.◇생강차생강이 가진 매운맛은 속을 따뜻하게 하고 식욕을 줄이는 데 도움이 된다. 따라서 식전 생강차를 마시는 것은 열량을 과도하게 섭취하는 것을 막아 복부지방을 줄일 수 있는 방법이다. 생강 속 디아스타아제라는 단백질이 장운동을 촉진하기도 한다. 생강만으로 차를 우려먹는 것이 부담스럽다면 계피를 함께 넣어 계피생강차를 만들어 먹어도 좋다. 하루 약 500mL의 차를 마시면 된다.◇카놀라유카놀라유가 복부 지방의 감소를 도와 대사증후군을 개선한다는 연구가 있다. 학술지 ‘Obesity’에 실린 내용에 따르면 카놀라유나 고올레인산 카놀라유를 섭취한 참가자들에게서 복부지방이 눈에 띄게 감소했다. 이 연구는 대사 증후군 발병원인(▲낮은 HDL 콜레스테롤 농도 ▲고혈압 ▲고혈당 ▲과도한 중성지방 등) 중 한 가지 이상을 보유하는 101명의 환자를 대상으로 진행됐다. 대상자들은 매일 2번씩, 4주 동안 카놀라유가 함유된 스무디를 마셨다. 스무디에는 100g의 오렌지 셔벗, 100g의 무지방 우유, 100g 딸기와 30g의 카놀라유가 들어갔다. 전문가는 카놀라유에 풍부하게 포함된 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 혈관 노화와 동맥 경화 등을 예방하는 효과가 있다고 말했다.
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유독 입냄새가 심한 이들이 있다. 입냄새의 원인은 다양한 데 주로 입속에 있는 세균이 원인이다. 입속 세균이 단백질을 분해하면서 휘발성 황화합물을 만들어내는데 이때 지독한 입냄새가 생긴다. 입안에 남은 음식물찌꺼기가 부패되는 것도 입냄새의 원인이다. 입냄새를 없애기 위해선 양치질을 잘 하는 것도 중요하다. 만약 양치질을 잘 하는데도 입냄새가 심하다면, 입냄새를 유발하는 질환(당뇨병, 편도결석, 간질환 등)을 치료할 필요가 있다. 질환이 없다면, 평소에 입냄새 제거에 효과적인 식품을 꾸준히 챙겨 먹는 것도 도움이 된다.◇레몬레몬의 신맛은 비타민C와 구연산이 많이 들어 있기 때문이다. 신맛은 침샘을 자극해 입 안 건조로 인한 구취를 막아 준다. 식사 후 레몬 한 조각을 먹으면 레몬의 살균작용으로 가글한 효과를 볼 수 있다. ◇녹차녹차에는 항균, 항암, 항바이러스, 탈취 효과가 있는 플라보노이드가 들어 있다. 카테킨과 에피카테킨이 대표적인 플라보노이드 성분으로 치아 세균의 번식을 억제한다. 술 마실 때 알코올이 분해되면서 역한 냄새가 나는데, 이때 녹찻잎을 씹으면 구취가 없어지고 숙취가 해소된다. ◇요구르트꾸준히 섭취하면 구취와 잇몸질환까지 예방한다. 요구르트에 함유된 유산균이 구취 유발 물질인 황화수소를 감소시킨다. 유산균은 부패성분의 흡수를 막고 부패물질을 흡수한다. 위를 통과하는 동안 위산 때문에 죽는 경우가 많으니 식후에 섭취하는 것이 좋다.◇당근섬유질이 풍부한 당근을 씹으면 치아에 붙은 음식 찌꺼기 제거 효과를 볼 수 있다. 딱딱한 녹황색 채소인 당근은 침샘을 자극, 침 분비를 증가시켜 구취를 예방한다. 당근에 풍부한 베티카로틴은 강한 항산화 성분으로 장 안의 노폐물 제거에도 도움을 준다. ◇김김에는 항산화 성분인 피코시안이 다량 함유되어 있다. 구취 원인인 트리멘틸아민이나 메틸머르캅탄 같은 성분의 분해를 돕는다. 김에 풍부한 식이섬유는 치아에 붙은 찌꺼기를 씻는 기능을 한다. 비타민 A·C, 칼슘 등이 함유되어 숙변을 제거하는 효과가 있다. ◇깻잎육류의 누린내와 생선의 비린내를 없애 주는 깻잎은 구취예방에도 효과적이다. 페릴라알데히드나 페릴케톤 등의 방향성 정유 성분이 구취의 역한 냄새를 약화시키는 데 도움을 준다. 칼륨, 칼슘, 철분, 비타민C가 다량 함유되어 면역력 강화에 좋다.