LDL 낮추고, 두뇌·눈 지키고… '건강한 기름' 어때요?

일명 '숲 속의 버터'라고 불리는 아보카도가 국내에서 인기를 끌고 있다. 2012년 534t(224만달러)이었던 국내 아보카도 수입량이 2016년 2915t(1189만달러)으로 약 5.4배로 늘었다(농림축산식품부). 아보카도에는 몸에 좋은 지방이 풍부하며, 칼륨·비타민B·비타민C·철분 등 다양한 영양소가 들어 있다. 특히 우리나라에는 볶음이나 부침 등 오일을 이용한 요리가 많아, 아보카도로 만든 오일이 '건강한 기름'으로 주목을 받고 있다.

◇아보카도, 좋은 지방 풍부하게 함유

아보카도는 멕시코 중동부의 고산지대 등 더운 지방에서 자라는 열대 과일로 각종 영양소가 풍부하게 들었다. 미국농무성에 따르면 아보카도에는 식이섬유, 지방산, 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유돼 있다. 그중 특히 주목받는 성분은 '지방'이다. 일반적으로 지방이라고 하면 무조건 몸에 해로울 것으로 생각하기 쉽지만, 지방은 인체의 주요 에너지원으로 우리 몸에 꼭 필요하다. 아보카도 100g에는 지방이 18.7g 들어있는데, 이 지방의 80% 이상은 혈관 건강에 좋은 불포화지방이다.

불포화지방은 포화지방이나 트랜스지방 등 나쁜 지방과 달리 체내 콜레스테롤이 증가하는 것을 막고, 혈액 속 콜레스테롤 등 노폐물이 체외로 배출될 수 있도록 돕는다. 아보카도에 들어있는 불포화지방 중 잘 알려져 있는 것은 '올레산'이다. 올레산은 체내 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높여주고, 혈관을 막는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 여기에 두뇌와 눈 건강에 도움이 되는 오메가3지방산, 혈관 건강에 도움이 되는 오메가6도 골고루 들어 있다.

◇콜레스테롤·혈압 관리 도와

아보카도의 영양학적 가치는 다양한 연구를 통해 입증된 바 있다. 멕시코에서 시행된 한 연구에서 성인 67명(건강한 사람 30명·이상지질혈증 환자 37명)을 대상으로 아보카도가 풍부한 식단(하루 열량 2000㎉로 단일불포화지방산이 49g 포함된 식단)을 일주일간 섭취하도록 했다. 그 결과 건강한 사람 그룹과 이상지질혈증 환자 그룹에서 전반적으로 콜레스테롤 수치가 감소하는 효과가 나타났다.

아보카도에는 칼륨도 풍부하게 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨을 조절해 혈압 관리에 도움이 된다. 아보카도 100g에는 720㎎의 칼륨이 들어 있는데, 이는 칼륨이 풍부한 것으로 알려진 바나나(100g 당 칼륨 279㎎ 함유)의 2.5배 수준이다.

◇오일로 먹으면 흡수율 높아져

아보카도는 생으로 먹어도 좋지만, 오일로 착즙해 먹는 것도 건강 관리에 도움이 된다. 시중에 판매되는 아보카도 오일 한 병(250㎖ 기준)에는 아보카도가 20개 정도 들어있는데, 압착 과정에서 각종 영양 성분의 함량과 흡수율이 높아진다. 아보카도 오일은 채소와 곁들여 먹어도 좋다. 아보카도 오일이 채소에 들어있는 영양 성분의 체내 흡수율을 높이기 때문이다. 2005년 영양저널에 실린 연구 결과에 따르면, 녹황색 채소 샐러드(채소 220g 함유)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹으면, 샐러드만 먹을 때 보다 베타카로틴의 흡수율이 15.3배로 높아지는 것으로 나타났다. 베타카로틴은 암 세포 증식 억제를 돕고, 체내에서 비타민A로 전환돼 면역력을 높이는 데 도움이 되는 성분이다. 아보카도 오일로 샐러드 드레싱을 만들 때 레몬 한 개를 짜서 섞어주면, 레몬이 느끼한 맛을 잡아주고 비타민C도 보충할 수 있다. 아보카도 오일을 조리 시 사용한다면 볶음 요리나 튀김 요리에 사용하는 것이 좋다. 아보카도 오일의 발연점(가열했을 때 연기가 나는 온도)이 271도로 일반적으로 사용하는 콩기름(241도)이나 올리브오일(190도)보다 높기 때문이다.