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피칸·계피·석류…중년 남성 돌연사 위험 낮춰준다

우리나라 중년 남성 돌연사 원인 80%는 심혈관질환이다. 심혈관질환은 추운 계절에 많이 나타나는 것으로 알고 있지만, 여름철도 못지 않게 위험하다. 높은 온도와 습도, 냉방기 가동으로 인한 큰 실내외 온도 차 때문이다. 중년 남성이 돌연사를 막으려면 심혈관 관리를 평소 잘 해줘야 한다. 규칙적인 운동과 함께, 식사나 간식을 먹을 때 피칸·석류 등 심혈관 건강에 도움되는 식품을 선택하면 좋다. 1. 피칸=견과류 중 항산화 성분 가장 많아 견과류 중 항산화 성분이 가장 많이 함유된 것으로 알려진 피칸은 심장을 튼튼하게 해주는 대표 식품이다. 심장병과 당뇨위험이 있는 과체중·비만 중년 남녀가 4주간 피칸을 규칙적으로 섭취하면 당뇨병 및 심혈관질환의 위험이 낮아진다. 이는 올해 3월 영양학회지(Nutrients)에 보스톤 터프츠 의과대학이 발표한 연구 결과다. 연구팀은 "피칸의 풍부한 불포화 지방산과 비타민,필수 미네랄, 생체활성 식물화합물 등이 성인 건강에 긍정적인 영향을 미친다"고 말했다.

푸드김수진 헬스조선 기자2018/06/14 14:17
저열량 캠핑 음식 레서피 3

캠핑에서 곧잘 먹는 삼겹살이나 라면은 고열량이다. 건강 문제로 고열량 음식이 다소 부담스럽다면 평소와 다른 캠핑 음식을 준비해보자. 비만클리닉 365mc의 식이영양위원회의 도움을 받아, 저열량 캠핑 음식 레서피 3가지를 준비했다. 1. 새콤한 닭가슴살 토마토스튜 닭가슴살은 100g 당 23~25g 단백질이 들어 있는 고단백 식품이다. 토마토는 항산화성분인 라이코펜이 많은데, 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율도 높아진다. 재료=닭가슴살 100g, 홀토마토캔 1개, 올리브유 약간, 각종 채소(가지, 파프리카, 양파, 버섯 등 취향대로 준비) 1)닭가슴살, 준비한 채소를 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기한다.2) 캠핑용 냄비에 썰어둔 닭가슴살, 채소를 넣고 올리브유에 볶는다.3) 볶은 재료에 준비한 홀토마토캔을 붓고 끓인다.4) 바질 등 향신료를 첨가한다. 5) 취향에 따라 수프처럼 떠먹거나 고소한 통밀빵과 함께 먹는다. 2. 피로에 좋은 주꾸미 가지 요리 & 구운 감자저칼로리 고단백 식품인 주꾸미는 불포화 지방산이 많아, 혈관 건강에 도움을 준다. 또한 타우린을 함유해 피로 해소에도 좋다. 가지는 항산화성분인 안토시아닌과 각종 수용성 비타민이 풍부하다. 감자는 포만감을 채워준다. 재료=주꾸미100~150g , 가지 1개, 감자 1개, 까망베르 고르곤졸라 치즈 2분의 1통, 소금·후춧가루 약간, 바질페스토 소스 약간, 토마토발사믹 소스 재료(토마토, 양파, 오이, 발사믹, 레몬즙, 후추) 1) 가지는 반으로 길게 자른 뒤, 십자모양 칼집을 내 캠핑 그릴에 굽는다.2) 주꾸미는 깨끗이 씻어낸다.3) 소금, 후추, 바질페스토를 섞어 소스를 만들고, 주꾸미를 소스로 버무린 뒤 굽는다.4) 구운 가지 위에 바질페스토, 주꾸미, 치즈를 얹고, 그릴 위에서 치즈가 녹을 때까지 익힌다. 5) 토마토 발사믹소스는 각 재료들을 다진 후 섞고, 통감자는 호일에 싸 캠핑 그릴에 구워 곁들인다. 3. 식이섬유 듬뿍 육해공꼬치구이소고기등심, 버섯, 주꾸미·낙지로 만든 꼬치구이는 단백질과 식이섬유가 많아 식사대용으로 좋은 메뉴다. 소고기 등심은 단백질 함량이 풍부해 근손실 방지, 대사기능 증진, 포만감 촉진에 도움을 준다. 재료=소고기 등심 100g, 새송이버섯 70g, 파프리카 70g, 주꾸미 100~150g, 양념 재료(소금·후춧가루, 올리브유, 슬라이스마늘 약간) 1) 소고기 등심은 깍둑썰기해 소금과 후춧가루로 밑간한다.2) 새송이버섯, 파프리카는 소고기와 비슷한 크기로 잘라서 준비한다.3) 주꾸미는 깨끗이 씻어낸다.4) 낀 꼬치에 소고기 등심, 새송이버섯, 주꾸미, 파프리카를 하나씩 끼워 준비한다.5) 그릴에 올리브유를 1큰술 넣고 슬라이스마늘을 함께 넣어 향을 더한다.6) 꼬치를 그릴에 구워낸다.

푸드김수진 헬스조선 기자2018/06/14 10:31
유통기한 지나도 괜찮을까? "치즈 70일, 우유 1달까지"

유통기한이 지난 식품을 먹어도 될까? 날씨가 더워지면 유통기한이 하루만 지난 식품이라도 먹기가 찝찝해진다. 보관을 잘 했다면, 유통기한이 임박했거나 당일이 유통기한 마지막 날이라고 해서 식품을 버릴 필요는 없다. 유통기한은 유통업자가 해당 제품을 판매할 수 있는 법적 기간이지, 섭취 가능한 기간은 아니기 때문이다. 제조사는 식품의약품안전처가 여러 번의 실험에 걸쳐 확인한 식품 안전기간의 60~70%를 유통기한으로 정한다. 예를 들어 식품이 변질되지 않는 기간이 5일로 확인됐다면, 60~70%인 3일 정도를 유통기한으로 정한다. 변질이 잘 되는 햇빛 아래에 두거나 하지 않는 한, 유통기한을 조금 넘겼다고 식품이 부패되지 않는다. 소비자가 실제로 소비할 수 있는 기한은 소비기한이라 부른다. 보건복지부는 2013년부터 일부 식품에 대해 소비기한을 표기하게 했지만, 필수가 아니라 소비자가 모든 제품의 소비기한을 확인하기는 쉽지 않다.따라서 소비자는 식품을 소비하기 전, 유통기한 외에도 맛, 냄새, 색 등 이상 징후를 종합적으로 고려해야 한다. 또한 음식 보관에 주의를 기울여 미생물이 자라지 못하는 환경을 만드는 게 중요하다. 실제로 한국소비자원은 유통기한이 만료된 식품도 0~5도로 냉장 보관하면 우유는 최고 50일, 액상커피는 최고 30일, 치즈는 최고 70일까지 일반 세균이나 대장균이 자라지 않는다고 발표한 바 있다. 포장을 뜯어도 마찬가지다. 이 외에도 시리얼은 비닐 팩을 잘 말아 밀봉했을 경우 3개월, 사과는 비닐 팩에 담아 냉장 보관하면 3주, 계란은 물에 넣었을 때 가라앉은 것 제외하고 냉장 보관하면 3주, 햄 등 가굥육은 냉장 보관하면 2주까지 유통기한을 넘겨 보관·섭취해도 큰 문제가 없다.

푸드김수진 헬스조선 기자2018/06/12 14:53
"짜게 먹으면 장내 유산균 죽는다"

음식을 짜게 먹는 습관은 고혈압이나 위암 유발 요인으로 알려져 있다. 그런데 최근 이 외에도 과도한 염분 섭취가 몸 속의 이로운 장내 세균을 죽여 건강을 해친다는 연구결과가 나왔다.독일 실험·임상연구센터 연구팀은 과도한 염분 섭취가 몸에 미치는 영향을 확인하기 위해 쥐에게 고염분 먹이를 주는 실험을 진행했다. 그 결과, 고염분 먹이 섭취가 증가할수록 쥐의 장에서 발견되는 락토바실러스균은 줄어들었다. 락토바실러스균은 요거트나 치즈와 같은 발효식품에 많다. 장 속 해로운 균의 증식을 막고 면역력에 도움을 주며, 음식 분해·흡수와 관련 있다고 알려졌다. 연구팀은 락토바실러스균이 사라지면서 혈압이 높아지고, 염증을 유발하는 면역세포가 활성화되는 것을 확인했다. 연구팀은 락토바실러스균의 역할을 확인하기 위해 고염분 먹이를 먹은 쥐에게 락토바실러스균이 포함된 치료제를 투여했다. 그러자 혈압이 안정되고, 염증을 유발하던 면역 세포의 수가 줄어들었다.연구팀은 사람에게도 같은 결과가 나타나는지 확인하기 위해, 건강한 남성 12명을 대상으로 2주 동안 실험을 진행했다. 이들은 하루 12g의 소금(한국인 평균 소금 섭취량)을 섭취했다. 2주간의 실험이 끝날 때쯤, 대부분의 대상자에게서 락토바실러스균을 관찰할 수 없었다. 이들의 평균 혈압은 상승하고, 염증을 유발하는 특정 면역세포는 증가했다.연구팀은 “염분이 건강한 세균을 죽인다는 것이 처음으로 규명됐다”며 “짜지 않게 먹는 습관이 중요하다”고 말했다.평소 짜게 먹는 식습관을 가지고 있다면, ▲국물 먹지 않기 ▲젓갈류 반찬 적게 먹기 ▲몸 속 나트륨을 배출시키는 칼륨이 풍부한 사과·시금치 같은 채소·과일 먹기 등의 식습관으로 나트륨 섭취량을 줄여야 한다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루치 소금 섭취량은 5g(나트륨 2000mg)이다.

푸드김수진 헬스조선 기자2018/06/12 14:18
먹으면 키 커진다? 키 성장 식품, 허위·과대광고 상당수

“복용 10개월 만에 10.8㎝ 폭풍 성장” 시중에 먹으면 키가 커진다는 제품이 많지만, 허위‧과대 광고가 많아 주의해야 한다. 실제로 과거 식품의약품안전처는 일반 칼슘‧비타민제를 키 성장에 효과가 있는 영양제인 것 처럼 광고하거나, 기능성이 전혀 없는 일반식품을 키 성장 건강기능식품으로 둔갑시켜 판매한 업체들을 적발한 바 있다. 광고에서 전화 상담을 유도한 뒤, 상담원이 적극적으로 키가 커진다고 허위로 구매를 유도하는 경우도 있었다. 자녀를 위한 키 성장 제품을 고를 때 ‘키 성장’ 이라는 문구만 확인하기도 하지만, 과대‧허위 광고 제품을 피하려면 ▲기능성 인정 성분이 있는지 ▲건강기능식품 인증 마크가 있는지 ▲GMP(우수건강기능식품제조기준) 인증 마크가 있는지 살펴야 한다, 비타민이나 칼슘은 키 성장 기능성 인정 성분이 아니다. 현재 식약처가 어린이 키 성장 효과로 기능성을 인정한 성분은 '황기추출물 등의 복합물(HT042)' 뿐이다. 때문에 해당 성분이 없다면 키 성장 효과에 대한 충분한 검증이 되어있지 않다고 생각하면 된다. 제품 겉면에는 식약처의 '건강기능식품' 인증마크가 있어야 한다. 인증마크가 있다는 것은 식품이 아닌, 특정 기능성을 가진 원료‧성분을 사용해 안전성과 기능성이 보장되는 제품이란 뜻이다. ‘건강식품’ ‘자연식품’ ‘천연식품’같은 명칭과 다르다. 하루 섭취량이 정해져 있고 일정한 절차를 거쳐 제작된다. GMP는 건강기능식품 제조‧품질 관리기준이다. 이를 준수하는 업체는 GMP 인증 마크를 사용할 수 있다. GMP 지정업체에서 생산된 제품은 식약처에서 지정한 제조‧품질 기준대로 관리돼, 그렇지 않은 제품보다 안전하다.

건강기능식품김수진 헬스조선 기자2018/06/12 10:43
같은 색 채소·과일 동시에 먹으면 '영양' 극대화

건강을 위해 채소·과일을 많이 먹어야 한다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 바쁜 현대인에게 매일 채소·과일을 챙겨 먹기란 여간 어려운 게 아니다. 이때 활용할 수 있는 것이 '주스'다. 주스는 손쉽게 빨리 마실 수 있어서 부담이 비교적 덜하다. 하지만 어떤 주스를 어떻게 마셔야 할지 믿을 수 있는 정보를 찾기가 쉽지 않다. 이에 헬스조선에서는 '건강 주스 제대로 알고 마시기'를 주제로 봄·여름 시즌, 채소·과일로 몸을 깨끗하게 청소하고 건강하게 관리하고자 하는 독자에게 도움이 될 수 있는 기획 기사를 연재한다.

푸드이해나 헬스조선 기자2018/06/12 09:00
아득한 자연의 파노라마… 시원한 여름, 한적하게 즐긴다

홋카이도의 여름은 쾌적하다. 헬스조선 비타투어는 너무 많은 사람이 몰리는 시기와 장소를 피해 시원하게 여름을 즐길 수 있는 홋카이도 여행을 마련했다.①홋카이도 도동(道東) 쉼 여행(8월 20~24일, 8월 27~31일)홋카이도 동쪽 지역은 원생림과 화산, 습지 등 원시 자연을 품고 있지만 거리가 멀고 교통편이 좋지 않아 쉽게 가지 못한다. 비타투어는 대한항공 삿포로 직항편을 이용해 4박 5일간 도동 구석구석을 여행한다. 세계 자연유산 시레토코 국립공원의 고가 목도를 따라 걸으면 시레토코 연봉과 호수, 오호츠크 해의 파노라마가 한 눈에 펼쳐진다. 일본 최대 습지 구시로 습원은 느릿느릿 달리는 노롯코 열차를 타고 즐긴다. 1인 참가비 245만원.② 아오모리·하코다테 힐링여행(8월 5~8일, 9월 5~8일)서늘한 아오모리의 천년 너도밤나무 숲과 홋카이도 하코다테의 밤바다를 한꺼번에 즐긴다. 천년너도밤나무 숲을 굽이굽이 흐르는 오이라세 계류를 산책한 뒤, 계류 안 유일한 호텔 호시노 리조트에서 1박을 한다. 이튿날은 신칸센을 타고 해저터널을 지나 하코다테로 이동한다. 하코다테 산에서 바라 본 야경은 '일본 3대 야경' 중 하나. 일본 호수 청정도 1위로 선정된 시코츠 호수 등 하코다테에서도 가장 시원한 곳만 찾는다. 성수기라 날짜에 따라 비용이 다르다. 1인 참가비 8월 230만원, 9월 205만원(모두 유류할증료·가이드 경비 포함).●문의: 헬스조선 비타투어

여행2018/06/11 09:23
뉴트리 '아보카도 오일', 15일까지 최저가 행사

뉴트리는 6월 15일까지 선착순 300명에게 엑스트라버진 아보카도 오일(300㎖×9병)을 유통 최저가로 판매하는 할인 행사를 진행한다. 아보카도에는 우리 몸이 필요로 하는 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있다. 아보카도를 압착해 만든 아보카도 오일에는 아보카도의 핵심 성분인 단일불포화지방산이 100㎖ 당 70.554g이 함유돼 있다. 이는 코코넛 오일의 1114%, 포도씨유의 438%, 아마씨유의 383%에 해당한다(미국 농림부 영양 성분 비교 자료).오일은 제조 방식에 따라 엑스트라 버진, 버진, 퓨어, 블렌드로 나뉜다. 엑스트라 버진 오일은 가장 질(質) 좋은 아보카도 원과를 맨 처음 압착한 기름으로, 깨끗한 녹색을 띠며 풀향·버섯향이 나는 것이 특징이다. 냉압착 공법을 이용해 맛과 영양소 파괴가 적다. 여러 오일 중 아보카도 오일은 발연점이 271도로 카놀라유(242도), 포도씨유(216도), 올리브유(190도)보다 높다. 샐러드뿐 아니라 튀김·부침 같은 고열로 조리하는 음식을 만들 때에도 사용 가능하다.

건강기능식품2018/06/11 09:22
레이델 폴리코사놀 구매 이벤트

건강기능식품 브랜드 레이델이 오는 15일까지 폴리코사놀10 구매 이벤트를 진행한다. 폴리코사놀은 "높은 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줌"이란 내용으로 식품의약품안전처로부터 기능성을 인정받았고, 충분한 인체적용시험을 통해 HDL 수치는 올리고 LDL 수치는 낮추는 게 확인됐다. 이벤트 기간 동안 레이델 폴리코사놀10(30정) 제품을 2개 구매하면 20% 할인된 금액으로 구매할 수 있다. 전국 백화점 입점 매장과 온라인 브랜드샵에서 구매할 수 있다.

건강기능식품2018/06/11 09:17
거대한 암봉이 만든 절경… 걸으니 절로 힐링 되네

이탈리아 돌로미테와 캐나다 로키는 한여름, 시원한 걷기 여행을 즐길 수 있는 최적의 휴가지다. 헬스조선 비타투어는 하루 6~8시간 걷는 트레킹 코스를 절반 이하로 단축시켜 체력적 부담 없이도 돌로미테와 캐나다 로키의 속살을 느낄 수 있는 프로그램을 마련했다.① 캐나다 밴프 힐링트레킹(8월 23~31일)영국의 한 산악인은 "스위스를 100개 합쳐 놓은 것 같다"고 캐나다 로키에 헌사(獻辭)했다. 이렇듯 캐나다 로키는 차에서 내려 그 속으로 걸어 들어가야 한다. 거대한 산군과 그것들이 품고 있는 비취빛 호수들은 걷는 자만이 그 벅찬 감동을 가슴에 담을 수 있다. '세계 10대 절경'으로 꼽히는 레이크 루이스 등 밴프-재스퍼 국립공원<사진> 내 대표 트레일을 걷는다. 1인 540만원.②돌로미테 알프스 트레킹(7월 3~11일)돌로미테는 장엄한 알프스와 아기자기한 산간마을이 조화를 이룬 사랑스런 여행지다. 특히 이 시기엔 야생화가 지천이라 아무데나 걸어도 근사한 트레킹 루트가 된다. 돌로미테를 상징하는 거대한 세 봉우리 '트레치메 디 라바레도' 바로 앞 로카텔리 산장(2405m)에서 1박하며 테라스에서 트레치메의 노을과 밤하늘, 일출을 감상한다. 1인 540만원(모두 유류할증료·가이드 경비 포함).●문의·신청: 헬스조선 비타투어

여행2018/06/11 09:17
내가 먹는 비타민E, 천연인지 아닌지 구분하려면

비타민E는 노화방지, 피부미용, 혈액순환, 항산화 등 다양한 효능을 가지고 있어 많은 사람이 찾는다. 의약품으로 판매되는 비타민E는 말초순환장애, 갱년기의 어깨·목 결림, 수족냉증 개선에 도움을 준다. 그런데 비타민E는 천연이나, 합성이냐에 따라 효능 차이가 있다. 비타민E는 알파토코페롤, 베타토코페롤, 감마토코페롤 등 여러 성분을 총칭한다. 이중 가장 효과가 좋다고 알려진 성분은 알파토코페롤이다. 그래서 비타민E를 보면 대부분 알파토코페롤만 들어 있다. 그런데 알파토코페롤은 천연도, 합성도 존재한다. 합성은 혈소판 억제작용에 의한 출혈 문제가 더 잘 생기고, 동일 용량에서 합성에 비해 천연이 더 좋은 효과가 나타나 전문가들은 따지자면 천연이 몸에 좋다고 설명한다. 자신이 먹는 비타민E가 천연인지 합성인지 궁금하다면 성분이 쓰여져 있는 라벨을 보자. 천연이라면 '디알파토코페롤(D-α-tocopherol)'이나 '혼합토코페롤(mixed tocopherol)로 표시한다. 합성은 '디엘알파토코페롤(DL-α-tocopherol)'로 표시한다. 간혹 구분하지 않고 비타민E라고만 적거나, 알파토코페롤로만 표시하기도 한다. 우리나라 성인의 비타민E 권장섭취량은 하루 12mg이다. 최대치는 540mg이다. 하루 12mg만 먹어도 되지만, 각종 비타민E 보충제는 최대치에 가까운 양이 들어있는 경가 많다. 그러나 고용량 비타민E는 심혈관질환 예방 효과가 없고, 오히려 건강에 부정적인 영향을 미친다는 연구결과도 있다. 의사가 권한 게 아니라면, 일부러 고용량을 찾아 섭취하지 않는 게 좋다.

건강기능식품김수진 헬스조선 기자2018/06/11 06:45
과일, 무작정 먹으면 안 되는 이유

국민건강영양조사에 따르면 우리나라의 과일 섭취량은 한국영양학회가 권장한 권고량의 절반을 살짝 웃도는 정도다. 과일은 식이섬유와 식물영양소, 비타민이 많은 건강 식품이다. 그러나 무작정 먹으면 안 되는 사람도 있다. 콩팥병·당뇨병 환자와 비만한 사람이다. ◇콩팥병 환자=물에 뒀다 섭취해야콩팥이 좋지 않은 환자는 과일 속 칼륨이 부정맥을 유발할 수 있어 조심해야 한다. 제대로 배출되지 못한 칼륨이 몸에 축적되면서 고칼륨혈증으로 이어질 수 있다. 콩팥 기능이 저하된 사람들은 과일을 먹기 전, 물에 넣어뒀다 먹으면 좋다. 수용성인 칼륨은 물에 담가두면 녹아 나오기 때문이다. 2시간 정도 물에 충분히 뒀다 섭취하면 된다. 통으로 물에 담그기보다는 칼륨이 빠져나오기 쉽도록 과일을 자른 후 물에 넣는 게 좋다. 또한 과일에는 껍질에 칼륨 성분이 많다. 껍질은 반드시 깎아 먹자. ◇당뇨병 환자=물렁한 과일보다 단단한 과일과일 속 당분은 혈당을 높인다. 그러나 과일은 각종 비타민과 항산화 영양소, 식이섬유가 풍부해 당뇨병이 있어도 소량 섭취해야 건강에 좋다. 전문가들은 백도,수박,바나나 같이 부드럽고 물렁한 과일보다 사과,배,천도복숭아,개구리참외,참다래처럼 단단한 과일을 제한적으로 먹는 것이 좋다고 말한다. 단단하고 딱딱한 과육을 가진 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘하게 이뤄져 있어 혈당지수가 급격히 올라가는 것을 막기 때문이다. 하루 1~2번, 성인 주먹 반 정도 크기를 먹으면 된다. 주스나 즙으로 만든 제품은 피한다.◇비만 환자=건조 과일 섭취 주의건조 과일은 비타민과 식이섬유가 풍부하지만, 크기에 비해 칼로리와 당분이 높아 비만한 사람이 주의해야 한다. 과일을 말리면 당도가 4배 이상 높아진다. 또한 시중에서 판매하는 건조된 과일은 대부분 설탕이나 코코넛 오일로 단맛을 높인 경우가 많다. 비만하다면 말리지 않은 생과일 위주로 섭취하자.

푸드김수진 헬스조선 기자2018/06/09 08:00
고무줄 몸무게 유발하는 ‘요요현상’ 막으려면?

여름휴가를 계획 중인 회사원 황모씨(35)는 최근 먹는 양을 줄여 1달 새 8kg를 감량했다. 하지만 단기간 다이어트에 성공했다는 기쁨은 곧 사라졌다. 식욕이 급격히 늘면서, 3일 만에 체중이 도로 늘어났기 때문이다. 황 씨는 다시 음식 섭취량을 급격하게 줄였지만, 또 체중이 늘까 걱정하고 있다. 체중감량에 성공한 사람들이 무서워하는 단어가 ‘요요’다. 요요현상은 체중을 감량하는 과정에서 감소한 체중이 유지되지 못하고, 체중이 증가와 감소를 반복하는 것을 말한다. 요요현상의 가장 큰 원인은 ‘극단적인 다이어트’다. 살은 자신이 지켜오던 식습관 결과물이다. 단기간 식사 조절로 순간 빠질 수는 있다. 하지만 원래의 식습관을 되찾으면 다시 찐다. 특정 음식만 먹거나 식사 횟수를 극단적으로 조절하는 다이어트를 하면 요요현상이 일어나기 쉽다. 우리 몸은 영양분 공급이 일정하게 이뤄지지 않으면 소모하기보다 저장하려는 성질을 가지고 있어 지방이 늘기 쉬운 상태가 되기 때문이다. 최근에는 햄버거 포장지나 프라이팬 코팅제 등에 쓰이는 '불소화합물'이 요요현상을 심화시킨다는 연구결과도 있다. 해당 연구에 따르면, 혈장 내 불소화합물 농도가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 같은 기간 내 1.8~2.2kg의 체중이 더 증가한 것으로 나타났다. 요요현상을 덜 일어나게 하려면 체중 변화에 최소 6개월을 계획해야 한다. 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월에 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 하는 것이 적절하다. 무조건 굶는 것보다 소량을 충분히 씹어 먹는 것이 좋다. 간식을 먹고 싶다면 오이, 당근 등의 채소를 드레싱 없이 먹거나, 열량이 낮고 맛있는 토마토 등을 먹으면 효과적으로 허기를 줄일 수 있다. 운동은 필수다. 운동으로 근육이 생기고 기초대사량(생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양)이 높아지면 같은 양을 섭취해도 이전보다 지방으로 축적되는 영양소의 비중이 줄어든다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하루 30분 이상 주 5일 이상 하면 된다. 단기간에 강한 운동을 하기보다, 생활 속에서 칼로리를 더 많이 소비할 방법을 찾는 것이 좋다. 계단을 오르내리거나, 지하철 두 정거장 정도의 거리를 걸어 다니는 것도 평소에 칼로리 소모를 늘리는 데 좋다. 실내 온도를 약간 낮게 유지하거나, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘을 줘 열 내기 등도 효과적이다.

다이어트김수진 헬스조선 기자2018/06/07 13:07
호두랑 닮은 꼴 '피칸'의 몰랐던 효능

호두와 닮은 꼴 견과류인 피칸(Pecan). 피칸은 주름진 모양이 뇌를 닮아 호두와 비슷하지만 나트륨이 전혀 없고 각종 비타민과 칼륨, 아연 등이 많이 들어있다. 전세계 피칸의 약 80%는 미국에서 생산하고 있다.최근 피칸의 건강효과가 주목을 받고 있다. 올해 3월 국제학술지인 영양학회지(Nutrients)에 소개된 보스톤 터프츠 의과대학의 연구 발표에 따르면 심장병과 당뇨병 위험이 있는 과체중 또는 비만의 중년남녀가 4주간 피칸을 규칙적으로 섭취했을 경우 당뇨병과 심혈관 질환의 위험을 유의미하게 낮추는 것으로 나타났다. 수석연구원인 맥케이(McKay, Diane L)박사는 "피칸에는 불포화 지방산이 많고, 비타민과 필수 미네랄뿐만 아니라 생체활성 식물화합물을 다량 함유하고 있기 때문에 성인의 건강에 영향을 미칠 수 있다”고 밝혔다.2011년 영양저널(The Journal of Nutrition) 1월호에 소개된 로마린다대학(Loma Linda University)의 하다드(Haddad EH)박사 연구 결과에서도 피칸은 토코페롤로 알려진 비타민 E와 항산화 능력을 가진 다양한 페롤 물질을 함유하고 있어 심장 건강과 질병 예방에 도움을 주는 것으로 나타났다. 피칸 섭취시 좋은 콜레스테롤인 HDL(high density lipoprotein)을 증가시키는 감마-토코페롤은 2배가 되고, 동맥 염증이나 심장 혈관의 위험을 증가시키는 나쁜 콜레스테롤 LDL(low density lipoprotein)의 산화는 33% 감소하였다.피칸은 그 자체만으로 훌륭한 맛과 품질을 가지고 있지만 샐러드, 야채, 요구르트, 빵, 쿠키, 파이, 케이크 등 모든 요리나 디저트의 토핑 재료로도 활용할 수 있다. 반드시 밀봉된 비닐봉지에 넣어 냉장고나 냉동고에 보관하는 것이 좋으며 냉장 저장시 6개월, 냉동 저장시 2년간 품질을 유지할 수 있다.

푸드이금숙 헬스조선 기자2018/06/07 07:00
"어머 이건 얼려야 해" 얼리니까 더 좋은 음식 3

현충일에 서울 최고 기온이 약 29도로 예상되면서 더워질 예정이다. 아이스크림이 떠오르는 초여름 더위에, 아이스크림 대신 얼려 먹으면 좋은 건강 음식이 있다면? 얼려 먹을 때 더 건강한 음식을 알아봤다.◇두부두부를 얼려 먹으면 적은 열량에도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 단백질 농도가 높아져서다. 두부처럼 수분이 많은 식품을 얼리면 수분은 빠져나가지만, 단백질 같은 영양소는 입자가 커서 빠져나가지 못하고 응축된다. 따라서 상온에 있을 때보다 얼렸을 때 크기는 작지만, 영양소는 얼리기 전과 거의 비슷하게 들어있는 상태가 된다. 생두부와 얼린 두부를 비교하면 얼린 두부의 단백질 농도는 생두부 5배 이상이다(같은 부피로 비교시). 얼린 두부를 요리에 사용할 때는 전자레인지에 3~4분 정도 가열하거나 상온에서 해동하면 된다.◇블루베리블루베리를 얼려 먹으면 영양소를 더 많이 섭취할 수 있다. 블루베리를 수확 즉시 냉동 보관하면, 항산화 물질인 안토시아닌의 농도가 증가한다. 안토시아닌은 보랏빛을 띠는 수용성 색소인데, 우리 몸에서 활성산소의 축적을 막아주는 중요한 역할을 한다. 블루베리는 생으로 먹는 것에 비해, 얼려 먹을 때 항산화 성분인 비타민C를 효과적으로 섭취할 수 있었다는 연구결과도 있다.◇팽이버섯팽이버섯은 식이섬유가 풍부하고 포만감이 크다. 상대적으로 열량이 낮고, 가격도 저렴하다. 팽이버섯은 버섯 중에서도 지방 연소를 촉진하는 키토산이 가장 많다. 하지만 팽이버섯의 세포벽이 단단한 탓에 일반적인 조리법으로는 이 영양소를 충분히 섭취할 수 없다. 그러나 얼리면 팽이버섯의 단단한 세포벽이 찢기면서 세포 속의 성분이 쉽게 용출돼 훨씬 효율적으로 섭취할 수 있다. 팽이버섯 자체를 얼려도 좋지만 물과 함께 갈아 얼음 보관 장소에 얼렸다가, 요리할 때 하나씩 꺼내 쓰면 편리하다.

푸드김수진 헬스조선 기자2018/06/05 17:30
숙취에 좋은 조개…부추 넣어야 완벽

"딱 한잔만 마시자"며 술잔을 기울이다 보면 과음으로 이어지기 쉽다. 2017년 식품의약품안전처 분석에 따르면, 사람들은 사진이 생각하는 것 보다 실제 음주량이 더 많은 것으로 나타났다. 적당하다고 생각하는 소주 적정 섭취량은 3.4잔(여성 기준)이나 실제 섭취량은 4.7잔이었다. 과음하면 숙취가 생긴다. 알코올이 분해되는 과정에서 생기는 아세트알데히드라는 성분이 간에 쌓이기 때문이다. 아세트알데히드를 분해해, 숙취 제거에 도움이 되는 식품은 무엇이 있을까?수분 섭취는 몸속 아세트알데히드 분해속도를 촉진하는 가장 간단한 숙취해소법이다. 물에 꿀을 타면 더욱 좋다. 꿀물 속 과당 때문이다. 과당은 인체에 빠르게 흡수·소화되며 당류 중에서도 가장 달다. 몸 속 혈당을 빠르게 올린다는 점에서 주의해야 하지만, 숙취 상태에서는 오히려 도움이 된다. 과음하면 알코올 분해 대사 과정에서 발생하는 효소가 포도당의 합성 작용을 방해, 일시적으로 혈당이 떨어져서다. 혈당이 떨어진 상태가 유지되면 어지럼증이나 구토, 피로감이 생긴다.콩나물이나 조개, 버섯을 넣고 끓인 뜨끈한 국도 숙취해소에 좋다. 알코올은 땀을 통해서도 배설되는데, 뜨끈한 국을 먹으면 땀을 흘리기 때문이다. 음식 자체도 도움된다. 콩나물의 아스파라긴은 숙취의 주원인이 되는 아세트알데히드와 결합, 아세트알데히드를 제거한다. 콩나물에는 아미노산이 풍부한데, 간 기능 회복에 좋다. 조개에 함유된 타우린, 베타인은 알코올 분해를 돕는다. 조개에는 피로회복에 좋은 글리코겐 성분도 있다. 다만 조개에는 칼슘과 비타민A, C가 부족한데, 이때 부추를 넣으면 보충된다. 버섯은 필수 아미노산이 풍부할 뿐 아니라, 알코올 대사를 돕는 비타민B·C도 많다.

푸드김수진 헬스조선 기자2018/06/05 16:44
스쿼트·윗몸일으키기, 탄력은 높이지만 체지방 감소 효과 미미

복부나 허벅지, 팔뚝 등의 군살을 빼기 위해 스쿼트나 윗몸일으키기 등 특정 부위에 자극을 주는 운동에 집중하는 사람이 많다. 하지만 스쿼트, 윗몸일으키기 등의 부분 근육 운동은 해당 부위의 체지방을 감량하는 데 큰 영향을 주지 않는다고 전문가들은 지적했다. 해당 부위의 탄력을 높일 수는 있지만, 단기간에 사이즈를 줄일 수는 없다는 것. 비만클리닉 365mc 신촌점 김정은 대표원장은 "특정 부위를 단련하는 운동을 하면 해당 부위의 근육이 강화돼 탄력이 생겨 사이즈가 준 것처럼 보이는 것"이라며 "국소 부위를 집중해서 운동한다고 해도 체지방 감소율은 해당 부위에 상관 없이 전신에서 비슷하게 나타난다"고 설명했다. 그는 "체지방이 과도하게 축적된 상태에서 식이요법 등으로 체지방은 감량하지 않은 채 근육 운동만 하면 원래 있던 근육이 커져 몸매가 날씬해지지 않고 라인이 보기 싫게 변할 수 있다"고 지적했다. 특정 부위의 지방을 줄이려면 전체 체중을 먼저 빼야 한다고 조언했다. 특히 복부 지방의 경우 전체 체중이 빠지면서 같이 빠지기 때문에 복부에만 힘을 가하는 윗몸일으키기보다 전신을 움직이는 유산소 운동이 뱃살 빼기에 효과적이다. 식이요법도 실천해야 한다. 김 대표원장은 "내장지방은 심근경색 등 각종 대사성 질환을 유발하므로 과일, 채소, 해조류, 버섯 등 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 두부, 생선 등의 고단백 저지방 음식을 먹는 것이 좋다"고 말했다. 특정 부위에만 과도하게 지방이 많이 쌓인 경우 운동만으로 체형을 개선하는 데에는 한계가 있다. 김 대표원장은 “이 경우 지방흡입을 고려해볼 수 있다”며 “지방흡입은 허벅지, 복부, 팔뚝에 있는 지방세포를 제거하므로 사이즈 감소 효과가 크다”고 말했다.

다이어트이금숙 헬스조선 기자2018/06/05 09:24
과식 한 번 했다고 다이어트 끝났다 생각 말자

키 165㎝에 몸무게 99㎏인 20대 후반의 여성이 진료실에 왔다. 식이 및 운동요법을 하면서 3개월 만에 90㎏이 됐다. 두 달 뒤에 왔는데 몸무게가 다시 96㎏이 됐다. 요요가 발생한 것이다. 이유를 물어보니 고생고생해서 살을 뺐는데 겨우 9㎏이 빠져서 실망해 포기했다는 것이다.한 연구에서 이렇게 몸무게가 99㎏인 사람에게 물어본 결과, 61㎏이 꿈에 바라는 몸무게이고, 68㎏이면 정말 행복할 것 같고, 74㎏이면 이 정도면 받아들일 수 있겠다고 생각하고, 81㎏이면 실망할 것 같다고 답했다. 이 여성도 90㎏까지 빠지고 체중을 더 빼기 어렵다고 생각하자 급실망해 버린 것이다. 위 여성처럼 의학적으로는 5~10%의 체중 감소만 있어도 혈당·혈압이 좋아지는 등 이득이 크다. 값진 체중 감량을 했음에도 만족하지 못해 실패했다고 믿는 것은 몹시 위험하다. 그 동안의 노력을 생각해서 감량한 체중을 잘 유지해야 한다. 식이 및 운동요법으로 더 이상 살이 빠지지 않으면 비만치료제를 써 볼 수도 있고 다음에 추가 감량의 기회를 노리면 된다.다이어트를 하다가 피치 못하게 과식을 하는 날이 있다. 이런 날 "역시 나는 안 돼"라고 자신을 힐난하며 다이어트를 포기하는 경우를 자주 본다. 겨우 하루 어긴 것 뿐이다. 많이 먹은 날 밤에 좀 더 걷고 다음 날 좀 덜 먹으면 된다. 이렇게 긍정적으로 생각하는 것을 '인지 재구조화'라고 한다. 모 아니면 도라는 흑백사고는 위험하다.

다이어트조영민 서울대병원 내분비내과 교수2018/06/05 08:01
날도 더운데…보양(補陽)하려면 삼계탕 대신 물·채소를

평년기온을 웃도는 이른 더위로 에어컨 판매가 급증하는 등 많은 사람이 더위에 지친 모습이다. 더위는 체력을 떨어뜨려 질병 위험을 높인다. 그러다보니, 더위로 지치면 "보양식을 먹어야겠다"고 생각하는 사람이 많다. 건강에 도움되는 보양식은 무엇일까?◇수분 보충이 가장 중요 더위로 땀을 많이 흘리면 체력이 저하된다. 땀 속에는 수분과 생리활동에 필요한 나트륨 등 전해질이 있어서다. 전해질은 몸 속 세포들이 정상적으로 작동하도록 돕는다. 땀을 많이 흘려 전해질이 부족한 상태가 되면 현기증, 어지러움, 구토, 호흡곤란 등이 나타날 수 있다. 몸 60~70%를 차지하는 수분이 부족해지면 탈수 증상이 오기도 한다. 수분이 부족하면 체내 혈액 흐름도 나빠진다. 혈액이 부족해지기 때문이다. 의사들은 여름철 보양법으로 '수분 보충'이 중요하다고 말한다. 더운 날이면 하루 8잔 이상의 물을 마시는 게 좋다. 식전에 마시면 소화액 분비가 제대로 안 되므로, 되도록 밥을 먹고 30분 정도 지난 뒤부터 마셔야 한다.◇삼계탕 대신 채소·과일을보양식이라고 하면 흔히 삼계탕이나 장어구이 등을 떠올린다. 고단백·고지방 식품이라 영양이 부족하고, 체중도 적게 나가는 사람에게는 도움이 될 수 있다. 그러나 대사증후군이나 만성질환을 많이 가지고 있는 성인이 자주 먹는 건 바람직하지 않다. 지방이나 단백질 섭취가 충분한 상태에서 고단백·고지방 식품을 자주 먹으면 대사증후군이 더 심해질 위험이 있다. 오히려 미네랄과 수분이 풍부한 채소·과일이 더 효과적인 보양식이다. 당뇨병이 있다면 과일 대신 채소 위주로 섭취한다. 새콤한 맛의 샐러드는 보양식으로도 손색 없고, 입맛 회복에도 도움된다.◇신부전·고혈압 환자는 의사와 상의 수박이나 참외는 수분이 풍부하고, 체내에 빠르게 흡수되는 과당이 있어 여름철 피로회복에 좋다. 단, 신장 기능이 저하된 신부전 환자는 주의해야 한다. 신부전 환자가 섭취에 주의해야 하는 칼륨이 많이 들어 있어서다. 신부전 환자는 여름철 보양 식단을 무작정 먹기보다, 의사와 상의해 식단을 짜는게 좋다. 자몽도 수분이 많고, 신맛이 돌아 여름철 피로회복에 좋은 과일이다. 그러나 고혈압 환자라면 주의하자. 고혈압 약이 자몽과 상호작용해 약효가 달라질 수 있다.

푸드김수진 헬스조선 기자2018/06/04 14:32
약간 땀날 정도로 빠르게 걸으면 오래 산다

빨리 걷기가 장수(長壽)비법이라는 연구결과가 발표됐다.호주 시드니대학교 연구팀은 5만225명을 대상으로 걷는 속도와 사망률의 연관성을 비교했다. 그 결과, 모든 종류의 사망 원인에서 보통 속도로 걷는 사람은 느리게 걷는 사람에 비해 사망률이 20% 낮았다. 빠르게 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮았다. 특히 심혈관계 질환에서 빠르게 걷는 사람이 사망률이 낮았다. 60세 이상에서 보통으로 걷는 사람은 심혈관계 질환으로 인한 사망이 46% 낮았고, 빠르게 걷는 사람은 53% 낮았다.연구팀은 “걷기는 심장을 건강하게 유지하는 방법 중 하나”라며 “빠르게 걷는 속도는 보통 5~7km/h 정도지만, 개인에 따라 다르기 때문에 숨이 조금 가쁜 상태로 땀이 약간씩 나는 수준의 속도를 유지하면 된다”고 설명했다.이번 연구는 '영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)'에 게재됐다.

피트니스김수진 헬스조선 기자2018/06/04 11:00

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