여름휴가를 계획 중인 회사원 황모씨(35)는 최근 먹는 양을 줄여 1달 새 8kg를 감량했다. 하지만 단기간 다이어트에 성공했다는 기쁨은 곧 사라졌다. 식욕이 급격히 늘면서, 3일 만에 체중이 도로 늘어났기 때문이다. 황 씨는 다시 음식 섭취량을 급격하게 줄였지만, 또 체중이 늘까 걱정하고 있다.
체중감량에 성공한 사람들이 무서워하는 단어가 ‘요요’다. 요요현상은 체중을 감량하는 과정에서 감소한 체중이 유지되지 못하고, 체중이 증가와 감소를 반복하는 것을 말한다. 요요현상의 가장 큰 원인은 ‘극단적인 다이어트’다. 살은 자신이 지켜오던 식습관 결과물이다. 단기간 식사 조절로 순간 빠질 수는 있다. 하지만 원래의 식습관을 되찾으면 다시 찐다. 특정 음식만 먹거나 식사 횟수를 극단적으로 조절하는 다이어트를 하면 요요현상이 일어나기 쉽다. 우리 몸은 영양분 공급이 일정하게 이뤄지지 않으면 소모하기보다 저장하려는 성질을 가지고 있어 지방이 늘기 쉬운 상태가 되기 때문이다. 최근에는 햄버거 포장지나 프라이팬 코팅제 등에 쓰이는 '불소화합물'이 요요현상을 심화시킨다는 연구결과도 있다. 해당 연구에 따르면, 혈장 내 불소화합물 농도가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 같은 기간 내 1.8~2.2kg의 체중이 더 증가한 것으로 나타났다.
요요현상을 덜 일어나게 하려면 체중 변화에 최소 6개월을 계획해야 한다. 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월에 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 하는 것이 적절하다. 무조건 굶는 것보다 소량을 충분히 씹어 먹는 것이 좋다. 간식을 먹고 싶다면 오이, 당근 등의 채소를 드레싱 없이 먹거나, 열량이 낮고 맛있는 토마토 등을 먹으면 효과적으로 허기를 줄일 수 있다. 운동은 필수다. 운동으로 근육이 생기고 기초대사량(생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양)이 높아지면 같은 양을 섭취해도 이전보다 지방으로 축적되는 영양소의 비중이 줄어든다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하루 30분 이상 주 5일 이상 하면 된다.
단기간에 강한 운동을 하기보다, 생활 속에서 칼로리를 더 많이 소비할 방법을 찾는 것이 좋다. 계단을 오르내리거나, 지하철 두 정거장 정도의 거리를 걸어 다니는 것도 평소에 칼로리 소모를 늘리는 데 좋다. 실내 온도를 약간 낮게 유지하거나, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘을 줘 열 내기 등도 효과적이다.