-
-
바쁜 아침, 한 끼 식사로 간편한 식사대용품을 많이 이용한다. 선식이나 생식은 가볍게 마실 수 있어 많이 이용한다. 선식과 생식의 차이점과 더 건강하게 먹는 방법을 알아본다.선식은 곡물류를 열풍건조나 가열건조로 익힌 후 갈아서 가루로 만든 것이다. 대표적인 것이 미숫가루다. 현미, 콩, 보리, 찹쌀, 검정콩 등 여러 가지 곡물을 섞어 만든다. 가루로 만들어져서 위에 부담이 적고, 소화가 쉽다. 하지만 익히는 과정 때문에 열에 의해 섬유소 등 영양소가 파괴될 수 있다는 단점이 있다. 선식을 고를 땐 곡물과 함께 콩류가 들어간 것을 선택하는 게 좋다. 곡류에 부족한 단백질을 콩이 보충해 영양상으로 균형을 맞출 수 있다.생식은 선식과 다르게 열을 가하지 않고 건조한다. 익히지 않은 곡물이나 채소 등에서 수분을 제거한 후 가루로 만들어내는 것이다. 생식은 익히지 않았기 때문에 열에 약한 비타민C나 비타민B가 선식에 비해 덜 파괴된다는 장점이 있다. 생식을 만들 때는 과실류, 해조류 등의 재료가 다양하게 들어가기도 한다. 따라서 생식을 고를 땐 다양한 재료가 들어간 것을 고르면 영양이 풍부한 식사를 할 수 있다. 하지만 생식은 열로 익히는 과정이 없어 선식에 비해 먹고 나서 소화하는 데 시간이 오래 걸린다. 소화효소 분비가 적은 노인이나 위장 기능이 약한 사람은 많이 먹지 않는 게 좋다.선식, 생식 중 어떤 걸 먹든 우유나 두유, 플레인요거트 등과 함께 섭취해야 칼슘, 단백질, 비타민B2 등을 보완할 수 있다. 또한 샐러드 등 채소를 함께 곁들여 먹으면 부족한 영양분을 채우는 데 좋다.
-
-
나이 들면 어깨·팔뚝·배·옆구리에 군살이 생긴다. 흔히 말하는 ‘나잇살’이다. 젊었을 때보다 음식을 더 먹는 것도 아닌데 왜 살은 더 찌는 걸까? 나이 들수록 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어져서 살찌기 쉬운 몸이 되기 때문이다. 이런 이유로 나잇살은 빠지지 않는다는 오해도 많다. 그러나 생활습관을 교정하고 적절히 운동만 하면 나잇살도 얼마든지 뺄 수 있다.◇남성은 3040부터, 여성은 출산·폐경 이후나잇살은 성별·연령별로 찌는 부위가 다르다. 남성의 경우 뱃살이 주로 찐다. 남성 복부비만에 관여하는 호르몬인 테스토스테론은 30세 전후부터 감소한다. 대부분의 남성은 이 시기에 사회생활을 시작해 음주와 늦은 식사를 이어간다. 나잇살이 찔 수밖에 없다. 40대 이후의 나잇살은 흔히 마른 비만 형태로 나타난다. 마른 비만은 겉보기엔 날씬하지만 배만 나오고 체지방률이 25%가 넘는 상태이다. 운동은 하지 않고 굶어서 살을 빼는 사람에게 흔히 나타난다. 이런 사람은 고기, 생선, 달걀보다 국수, 빵 등 밀가루 음식과 술을 좋아하는 경향이 있다.여성은 출산 이후, 폐경 이후에 특히 나잇살이 잘 붙는다. 남성 나잇살의 출발점이 술과 고기 위주의 회식이라면, 여성 나잇살의 출발점은 출산이다. 임신 중에는 태아 보호를 위해 복부에 지방이 많이 축적되는데, 이때 쌓인 지방 중 1~4kg은 아기를 낳은 뒤에도 배출되지 않고 남는다. 이 때문에 출산 후 여성은 복부지방이 늘어지고 근육은 팽창한다. 이렇게 처진 피부와 근육에 중년 이후 뱃살이 붙으면 나잇살이 심하게 나타난다. 폐경기가 되면 체내 여성호르몬 감소와 함께 나잇살이 본격적으로 붙는다. 갱년기(폐경이행기)에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 는다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되므로, 이 기간 동안 나잇살이 3~6kg 정도 찌게 되는 것이다. ◇절식(節食), 선택 아닌 필수나잇살이 찌기 시작한다면 이미 기초대사량이 과거보다 떨어진 상태라 20대 때와 똑같은 양을 먹어도 살이 찐다. 나잇살과의 전쟁에서 이기기 위해서는 과식하지 않고 지방과 탄수화물의 섭취를 줄여 전체적으로 하루 섭취 열량을 줄이는 절식이 필요하다. 절식하면 신체의 노화를 일으켜 각종 질병을 부르는 활성산소의 생성을 줄인다. 절식의 범위는 평소 섭취하는 열량의 30% 정도를 줄이는 것이 가장 이상적이다. 미국 국립노화연구소에서 실시한 원숭이 실험에서 전체 열량의 30%를 줄인 원숭이들의 수명 연장 효과가 극대화됐다. 절식을 바로 실천하고 싶다면 당장 다음 식사 때 밥그릇 크기를 줄이자. 밥을 적게 먹으면 반찬 섭취량도 줄어 열량을 평소보다 적게 섭취할 수 있다.◇집에서 부위별 나잇살 빼는 운동법나잇살을 빼려면 운동이 필수다. 전문가들은 유산소운동과 근력운동의 비율을 2대 1로 두는 것이 이상적이라고 조언한다. 근력운동은 낮은 강도가 좋다. 근력이 약해져 있는 중장년은 운동 중 부상을 입기 쉽다. 하루 두세 번으로 나눠서 요가, 필라테스, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등을 하면 된다. 덤벨을 이용하면 더욱 효과적이다. 너무 무거운 무게는 피하는 대신 15회 3세트로 횟수를 늘리는 것이 더 좋다. ▷뱃살다리를 편 후 누워서 발 사이에 덤벨을 끼고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어 올린다.▷옆구리살한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다. 상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다.▷등살양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 하며 덤벨을 엉덩이 뒤로 올렸다가 내린다.▷다리살의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다. 무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힌다.
-
-
-
콩팥이 약한 사람이라면 식습관에 신경 써야 한다. 콩팥 약한 사람이 지켜야 할 다섯 가지 수칙을 알아봤다.◇칼륨 많은 과채류 피하기만성콩팥병 환자가 칼륨 함량이 많은 과일이나 채소를 섭취할 경우 혈청의 칼륨 농도가 비정상적으로 상승한다. 이때 근육의 힘이 빠지거나, 이상 감각이 발생하고, 심할 경우 심장의 부정맥이 발생하고, 심장이 멎는 등 생명까지 위협할 수 있다. 칼륨은 과일과 채소의 종류에 따라 그 함량이 다르다. 바나나, 참외, 토마토, 키위보다는 포도, 오렌지, 사과에 칼륨이 적고, 채소도 버섯, 호박, 미역, 시금치, 쑥, 부추, 상추 등에는 칼륨이 많고, 가지, 당근, 배추, 콩나물, 오이, 깻잎에는 상대적으로 적다. 또 뿌리나 줄기보다는 잎에 칼륨이 적다.◇주식은 흰밥으로곡류 중 백미보다는 검정쌀, 현미, 보리, 옥수수, 찹쌀 등에 칼륨이 많다. 도정이 덜 된 곡류에도 칼륨이 많다. 고구마, 감자, 토란, 밤, 땅콩에도 칼륨이 많이 함유되어 있으며, 노란콩에 검정콩보다 칼륨이 월등히 많다(50g 당 670 mg 대 84 mg). 녹두, 팥에도 칼륨이 많다.◇저나트륨 소금 피하기만성콩팥병 환자의 경우 부종이나 고혈압이 흔히 동반되므로 저염 소금이나 저염 간장 등을 사용하면 좋을 것으로 생각하기 쉽지만, 저염 소금이나 저염 간장에는 나트륨 대신 칼륨이 들어 있는 경우가 많으므로 성분표를 확인해야 한다.◇과일주스, 야채주스, 녹즙 피하기콩팥병 환자에게 과다한 과일과 야채주스의 섭취는 생명을 빼앗아가는 독이 될 수 있다. 특히 콩팥의 기능이 정상의 30% 이하로 감소된 만성콩팥병 환자에서는 고칼륨혈증이 발생하기 쉬우므로 주의해야 한다. 녹즙도 피하는 것이 좋다. 그 외 음료 중 현미 녹차와 코코아에는 커피보다 칼륨이 많이 함유돼 있다(100g 당 960mg, 730mg, 65mg).◇물 한 번에 많이 마시지 않기만성콩팥병 환자들은 수분이나 나트륨, 칼륨 등의 전해질 조절능력이 낮기 때문에 갑자기 물을 많이 마시는 것은 저나트륨혈증을 유발할 수 있다. 심할 경우 의식장애까지 나타날 수 있어 위험하다. 특히, 투석치료를 받는 환자들은 소변을 통한 수분의 배설이 거의 없으므로, 섭취가 과도하면 체중 증가와 심한 경우 폐부종까지도 발생할 수 있어 주의해야 한다.
-
-
10월은 유방암 예방의 달이다. 유방암은 유전자와 관련이 많지만, 정기 검진·표준체중 유지·식습관 관리를 철처히 하면 예방에 큰 도움이 된다. 특히 여성호르몬이 줄어드는 중년여성은 이러한 관리가 중요하다. 여성이 먹으면 좋은 유방암 예방 식품군 4가지를 알아봤다.1. 견과류 피칸, 호두, 아몬드 등 견과류 속에는 유방암을 예방하는 항산화 성분인 '올레산'이 들었다. 실제로 올레산이 많이 든 견과류와 올리브오일을 주로 먹는(지중해식 식단) 여성은 유방암에 걸릴 위험이 40% 줄어든다는 네덜란드 마스트리흐트 대학 연구도 있다. 올레산은 견과류 중에서도 피칸에 특히 풍부하다. 피칸의 올레산 오일 함량은 올리브 오일보다 25% 가량 많고, 불포화지방산은 전체 지방의 90%에 달한다.2. 녹황색 과채 당근, 브로콜리, 케일 등 녹황색 과채는 유방암 예방에 도움이 된다. 최근 하버드 공중보건대학 연구팀이 '국제 암 저널'에 발표한 자료에 따르면, 매일 과일과 채소를 많이 먹는 여성은 적게 먹는 여성보다 유방암 발생 위험이 낮았다. 특히 황색 야채나, 브로콜리같은 십자화과 채소가 효과적이었다.3. 씨앗류 참깨, 들깨, 아마씨도 도움이 된다. 참깨와 들깨에는 오메가 3지방산으로 알려진 리놀렌산이 풍부해 유방암 발생을 억제한다. 아마씨에는 리그난 성분이 풍부한데, 리그난은 동물실험 결과 유방암 세포 증식을 억제한다고 알려졌다.4. 생선류지방 섭취를 줄이는 대신 생선에 함유된 오메가3 지방산을 섭취하면 유방암 위험이 감소한다는 여러 연구결과가 있다. 충남대학교 의학전문대학원 연구팀도 오메가-3 지방산이 유방암 세포의 사멸을 유도하고 암세포의 성장과 전이를 막는다고 발표한 바 있다.
-
-
-
![[힐링 여행] 가을의 단짝… 붉은 단풍 길 걷고, 온천서 쉬고](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/10/12/2018101200107_0_thumb.jpg)
-
많은 전문가들이 건강한 생활습관의 첫 번째로 아침식사를 꼽는다. 실제로 아침식사를 하면 혈당이 조절되고 스트레스 호르몬 분비가 준다는 연구결과도 있다. 그러나 바쁜 현대인들은 아침 식사를 거르기 일쑤다. 우유나 커피, 오렌지주스를 간편하게 식사 대용으로 마시는 사람이 많다. 그러나 일부에게는 이런 음료가 오히려 해가 될 수 있다.◇우유=위장장애·소화불량 환자는 피해야우유가 체질적으로 맞지 않는 사람은 특히 아침에 마시는 우유를 피하는 것이 좋다. 위장에 무리가 가기 때문이다. 빈속에 우유를 마시면 우유에 든 칼슘과, 카제인이라는 단백질이 위산 분비를 촉진해 위벽을 자극한다. 우유 자체는 알칼리성이라 일시적으로 위의 산성을 중화하지만, 위장이 비어있을 때는 위벽이 쉽게 자극돼 속쓰림을 유발한다. 위염 환자는 증상이 심해지기도 한다. 아침 대용으로 우유를 마실 때는 섬유질이 풍부한 견과류, 빵, 시리얼과 함께 먹어야 한다. 평소 위장이 약하거나 소화기능이 떨어진 사람은 일반 우유보다 지방이 적게 든 저지방·무지방 우유를 먹는 게 좋다.◇모닝커피=두통 생길수도아침에 마시는 커피도 건강에 좋지 않다. 잠에서 깨면 몸은 뇌를 깨우는 호르몬인 코르티솔을 분비하는데, 이때 카페인이 든 커피를 마시면 각성효과가 증폭돼 몸이 과도한 각성상태에 들 수 있다. 이로 인해 두통·가슴 두근거림·속쓰림 등이 생긴다. 특히 공복 상태인 아침에 커피를 마시면, 카페인이 하부식도괄약근을 자극해 위산과 음식물이 역류할 위험성이 커질 수 있다.◇오렌지주스=“주 3회 이상 마시면 소아 비만” 연구결과오렌지주스를 매일 마시면 소아 비만으로 이어질 가능성이 크다는 연구결과가 있다. 오스트리아 빈 의대 연구팀은 13세 미만 652명의 키·체중을 아침식사 습관과 비교해 분석했다. 연구 결과, 아침을 챙겨 먹은 아동은 거른 아동보다 과체중일 확률이 낮았다. 아침을 거른 아동은 아침을 매일 먹는 아이들보다 1.4kg 정도 더 나가는 것으로 나타났다. 이는 오전 중 여러 간식을 찾아 먹기 때문으로 분석됐다.또한, 음식 종류는 대부분 체중 증가와 연관이 없었지만, 일주일에 3회 이상 아침을 먹으면서 오렌지 주스를 마시면 과체중이나 비만일 확률이 50% 높았다. 반대로 아침식사 중 물을 마시는 아이들은 그렇지 않은 아이들보다 과체중일 확률이 40% 낮았다. 연구팀은 “과일을 주스 형태로 섭취할 경우 한 번에 많은 과일을 먹을 수 있어 건강에 좋다고 생각하기 쉽지만, 주스로 먹으면 과일을 통째로 먹었을 때 섭취할 수 있는 식이섬유 등이 제한돼 과도한 당분을 섭취할 수 있다”고 말했다. 같은 이유로 하루 100mL 이상의 과일 주스는 피하는 게 좋다고 덧붙였다. 연구팀은 "식이섬유 섭취를 늘리는 것이 중요하다"며 "과일 주스를 마시는 대신 사과나 오렌지를 직접 먹거나 물이나 달지 않은 차를 마시는 것이 좋다"고 조언했다.
-
-
매년 10월 11일은 ‘세계 비만예방의 날’이다. 비만은 전 세계적인 문제로, 국내 비만 역시 위험 수준으로 진단된다. 국내 성인 비만율은 33.4%로 OECD 국가의 평균(53.9%)보다는 낮지만, 최근 OECD는 우리나라 고도비만 인구가 2030년에는 현재의 2배 수준에 이를 것이라고 전망했다. 특히 고도비만은 경제 활동이 한창인 20~30대에서 급속히 증가하고 있어 심각한 문제로 여겨진다.젊은 비만 증가의 원인으로는 신체활동 부족, 고열량·고지방음식 섭취 증가, 과일·채소 섭취 감소 같은 부적절한 식습관 등이 주로 꼽힌다. 바노바기 성형외과 반재상 대표원장은 “한국인은 서양인에 비해 같은 키에 같은 체중을 갖고 있어도 복부에 내장지방이 많아 비만에 더욱 취약할 수밖에 없다”며 “최근 서양식을 선호하고 달고 짠 음식을 즐기는 식습관도 비만으로 가는 안 좋은 습관”이라고 말했다.◇하루 500㎉만 줄여도 1달이면 2㎏ 빠져비만예방 및 다이어트를 위해서 가장 기본적인 것은 식이요법과 운동이다. 이때 식이요법은 섭취 열량을 줄이는 것이 기본이다. 하루 섭취 열량에서 500㎉를 줄이면 1주일에 약 0.5㎏을 감량할 수 있다. 이는 의학적으로 가장 이상적인 감량 수치다. 참고로 밥 한 공기(210g)는 300㎉, 식빵 한 조각이 100㎉에 해당된다.또한 나트륨이 많이 함유된 국물 섭취를 줄이고 밀가루 음식 섭취를 줄이면 좋다. 라면·국수·빵 등의 밀가루 음식에는 복부 비만으로 이어질 수 있는 정제 탄수화물이 대부분이기 때문이다. 식당에서 식전에 나오는 빵과 매시포테이토 역시 영양가 없이 식사 칼로리를 높이는 주범이므로 외식 시에는 세트 대신 단품 메뉴로 먹는 것이 좋다.흔히 다이어트 중에 식사를 줄이는 대신 과일 섭취량을 늘리는 경우도 종종 있는데 과도한 과일 섭취는 체내 당질 수치를 높여 지방으로 바뀌어 저장되므로 과일도 적당량을 섭취하되 당도가 낮은 과일을 선택하면 좋다.가장 중요한 것은 매 끼니에 정성을 다해 먹는 것이다. 식사의 중요성을 간과해 인스턴트 음식으로 대충 한 끼를 때운다면 영양 불균형을 불러와 체지방이 몸에 쉽게 쌓이도록 한다. 또한 TV를 보면서 밥을 먹으면 식사 자체에 집중하지 못해 평소보다 과식할 수 있다.◇고도비만은 지방흡입술 고려고도비만은 식습관, 운동만으로 효과를 보기 어려워 지방흡입수술 같은 의학적인 도움을 받기도 한다.지방흡입수술은 몸의 밸런스를 유지하면서 단기간에 자신이 원하는 부분의 지방을 제거하는 수술이다. 지방흡입술을 미용수술로 오해하는 경우가 많지만 세계적인 학계에서도 일정 수준을 넘어선 고도비만에 한해서는 수술요법이 가장 효과적이라고 말하고 있다.지방흡입수술은 필요에 따라 전신지방흡입과 부위별 지방흡입으로 나뉜다. 체중이 많이 나가면서 뱃살, 팔, 허벅지 등 전체적으로 비만인 경우 전신지방흡입을, 팔뚝이나 허벅지 등 특정 부위의 지방으로 인한 스트레스라면 부위별 지방흡입을 통해 균형을 잡아주는 것이 효과적이다.최근에는 여러 차례 나누어 하던 전신 지방흡입수술을 한 번에 하는 추세로 바뀌고 있다. 신체 균형, 즉 밸런스 때문이다. 수술을 여러 차례에 나눠서 하면 이전 수술로 인한 부기가 남아 있는 상태에서 2차, 3차 수술을 하게 되므로 정밀도와 만족도가 떨어질 수 있다.수술이 끝났다고 해서 요요현상에 대해 안심할 수 있는 것은 아니다. 지방흡입수술 시에는 지방을 다 빼지 않고 20~25% 남겨둔다. 지방을 전부 제거하면 피부가 울퉁불퉁하게 보이고 쭈글쭈글해지기 때문이다.남긴 지방을 어떻게 관리하느냐에 따라 앞으로의 몸매도 결정된다. 꾸준한 식이요법과 운동을 통해 수술 직후보다 체중을 줄이는 것이 가장 좋으며 수술 직후의 체중을 그대로 유지하기만 해도 요요 걱정에서 자유로울 수 있다.반 원장은 “비만수술 환자의 경우 수술 결심 이전에 여러 노력을 했으나 효과를 못 본 경우가 대부분이므로 의료진은 환자의 체형은 물론 생활패턴까지 분석할 필요가 있다”며 “최근에는 비만이 질병의 하나로 인식되고 있고 개인의 노력만으로 극복이 어려운 만큼 고도비만의 경우 방치하지 말고 의료진과의 상담을 통해 솔루션을 찾는 것이 매우 중요하다”고 설명했다.
-
![[건강 서적] 당신이 옳다](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/10/10/2018101002151_0_thumb.jpg)
