다이어트의 적 '요요' 오지 않게 하는 방법

입력 2018.10.16 11:31

발목에 줄자를 감고 체중계에 올라가 있는 사람의 발
단기간에 많은 살을 빼려다 보면 요요현상을 겪기 쉽다. 단기간에 대폭 섭취량을 줄이기보다 조절할 수 있는 범위에서 줄이고 운동을 병행해야 한다./사진=클립아트코리아

SBS ‘동상이몽2-너는 내 운명’에 개그맨 홍윤화가 출연했다. 그녀는 11월 결혼을 위해 28kg을 감량했다고 밝혔다. 전문가들은 단기간에 살을 많이 빼게 되면 요요현상을 겪기 쉽다고 경고한다.

요요현상을 막으려면 체중을 서서히 빼는 게 좋다. 단기간에 체중을 급격히 감소하면, 몸은 원래 상태로 돌아가기 위해 더 많은 에너지를 흡수하고 체내 지방으로 저장하려는 경향을 보인다. 때문에 단기간에 체중을 감량한 경우 요요현상을 더 쉽게 겪는다. 체중에 따라 1개월에 2~4kg씩 서서히 감량하는 것을 목표로 하는 게 안전하다.

지나치게 먹는 양을 줄이는 것도 피해야 한다. 섭취 열량을 대폭 줄이면 눈에 띄는 몸무게 수치는 빠르게 줄 수 있다. 하지만 열량을 대폭 줄인 식단을 오래 유지하기 어려울 뿐 아니라, 원래 식생활로 돌아왔을 때 기존 체중으로 금세 돌아오거나 오히려 체중이 늘기도 한다. 지나치게 섭취량을 제한하기보다 유지할 수 있는 범위로 조절하고 운동을 병행해야 한다. 다이어트로 체중이 감량되면서 기초대사량도 감소한다. 이 상태에서 기존 생활을 유지하면 기초대사량으로 소모되는 에너지가 과거에 비해 줄었기 때문에 몸에 많은 에너지가 남는다. 이는 체지방으로 축적되고 요요현상을 유발하게 된다. 에너지를 소모와 체지방 연소를 늘리기 위해 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행하는 게 좋다.

또한 다이어트를 하다 보면 정체기가 온다. 우리 몸이 항상성을 유지하려는 성질 때문에 계속 줄어들던 체중이 일정하게 유지되는 것이다. 이는 6개월 이상 올바른 다이어트를 하며 버티면 다시 체중을 감량할 수 있다. 정체기를 극복하려면 단백질 섭취를 늘려 기초대사량 늘리고, 식습관을 점검하고, 운동 강도 높이는 등의 노력이 필요하다.



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