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늙지 않으려면 '제2의 심장' 종아리를 지켜라!

하체 근육은 전신의 건강을 좌우한다. 하체 중 특히 종아리 근육은 혈액순환과도 밀접한 관련이 있다. 종아리 근육은 왜 중요하며, 근육을 강화하는 운동법에는 무엇이 있는지 살펴봤다.◇‘제2의 심장’으로 불리는 종아리… 왜 중요할까?종아리는 중력에 의해 하체에 집중된 체내 혈액을 다시 심장으로 올려보내야 하는 중요한 역할을 담당한다. 혈액 순환의 시작점은 심장이다. 혈액은 심장에서 출발해 전신에 산소를 공급하고 다시 심장으로 돌아온다. 다리는 심장에서 거리가 가장 먼데, 종아리 근육이 약하면 혈액을 뿜어 올리는 펌프 기능도 저하돼 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않을 수 있다.나이가 들면 노화와 운동량 감소로 인해 종아리 근육이 쇠퇴한다. 근육량과 근력이 급격히 줄어들면 근감소증으로 이어질 수 있다. 근감소증은 보행 장애와 낙상 사고를 유발하고, 작은 충격에도 골절되는 등 부상을 초래해 주의해야 한다. 노인의 경우 근감소증은 낙상, 골절 등을 일으켜 사망 위험을 높이는 요인 중 하나로 꼽힌다. 65세 이상에서 종아리 둘레가 32cm 미만이면 근감소증을 의심해볼 수 있다. 실제 근감소증으로 진단받은 환자의 82%는 종아리 둘레가 32cm 미만이라는 국내 연구 결과가 있다.종아리 근육에 문제가 있으면 하지부종이나 하지정맥류와 같은 질병이 생길 위험도 높다. 종아리의 혈액 순환 기능이 떨어지면 부종이 생기며 통증이 동반되고, 심한 경우에는 정맥 판막이 손상되는 하지정맥류가 나타날 수 있다. 하지정맥류가 있으면 다리가 무겁게 느껴지며, 자주 다리가 저린다. 특히 밤에 다리에 쥐가 나 자주 깬다면 하지정맥류를 의심해볼 필요가 있다. 증상에 따라 다르지만 혈관이 튀어나오고 통증이 있는 상태라면 시술 및 수술 등의 치료를 고려해야 한다.◇종아리 근육 강화하는 운동법종아리 근육을 강화하는 운동은 다음과 같다.

피트니스명지민 헬스조선 인턴기자2019/05/02 08:19
[암 이기는 식탁]'토마토 페이스트'도 항암 효과 낼까?

토마토에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있다. 칼륨, 엽산을 비롯해 비타민A와 비타민C의 훌륭한 공급원이다. 비타민K도 많아 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 골다공증 예방에 도움이 된다. 무엇보다 라이코펜, 베타카로틴 등의 항산화 물질이 많이 들어있어 항암 효과도 가진다.◇전립선암, 유방암 예방하는 라이코펜과 루틴토마토에는 항산화 작용을 하는 카로티노이드의 생리 활성 물질인 라이코펜이 들어있다. 라이코펜은 세포주기를 정지하고 세포 자가 사멸을 통해 암세포의 생존율을 감소시킨다. 실제 연구에 따르면 라이코펜 고빈도 섭취군이 저빈도 섭취군에 비해 전립선암 발병 위험이 16% 낮았다. 루틴 또한 마찬가지다. 섭취가 많을수록 암 발생 위험이 낮아진다고 알려졌다. 한 연구에서 유방암 가족력이 있는 경우, 루틴이 유방암 발생 위험을 50% 이상 감소시키는 것으로 보고된 바 있다.Tip. 토마토 식사 가이드1. 가공식품보다는 신선한 토마토 자체로 섭취생(生)토마토와 토마토 가공식품 모두 암 예방에 권장된다. 그러나 가공식품의 경우, 가공 형태에 따라 효과가 달라질 수도 있기 때문에 생리 활성 물질을 가장 잘 흡수하는 방법은 신선한 식품 그 자체로 섭취하는 것이다.2. 올리브유에 조리해 섭취라이코펜은 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수된다. 이는 실제 토마토를 가열하는 실험 결과로 증명됐다. 또 지용성이라 기름과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 증가한다. 따라서 토마토를 올리브유와 같은 기름에 살짝 볶아먹으면 라이코펜을 훨씬 더 효과적으로 흡수할 수 있다. 한편 라이코펜은 덜 익은 토마토보다는 완전히 빨갛게 숙성된 토마토에 더 많이 들어 있다.

푸드한희준 헬스조선 기자2019/05/02 07:50
[알면 약 되는 음식 궁합 ⑮]장어 구이와 생강이 함께 나오는 '놀라운' 이유

5월부터 7월까지가 제철인 장어는 비타민A, 비타민 B군, 칼슘, 인, 철분 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 특히 단백질과 비타민A가 많아 스태미나와 눈 건강에 좋은 식품으로 알려졌다. DHA도 풍부해 기억력과 학습 능력을 향상시키는 등 뇌 기능 개선에도 도움이 된다. 장어에 들어있는 비타민E는 불포화지방산의 산화를 억제해 노화 방지 효과가 있다.◇장어와 좋은 궁합 - 부추·생강부추에 들어있는 알리신 성분은 소화가 잘되게 하며 살균작용을 통해 면역력을 높인다. 따라서 장어와 함께 먹으면 소화 작용에 도움이 된다. 또 알리신은 비타민B1의 흡수를 도와 피로 해소 효과를 갖는데, 장어에는 비타민B1이 들어있어 흡수율을 높일 수 있다.생강도 장어와 함께 먹으면 좋다. 생강은 살균 효과가 있어 식중독균을 해독한다. 성질이 따뜻하고 단백질 분해효소를 가지고 있어 원활한 소화를 돕는다. 생강을 곁들여 먹으면 장어 특유의 비린내를 없애는 데도 좋다. 이와 비슷한 이유로 마늘 역시 장어와 잘 어울린다.◇장어와 나쁜 궁합 - 복숭아장어를 먹을 때는 복숭아를 피하는 것이 좋다. 복숭아에 들어있는 유기산이 장어의 지방 소화를 방해해 설사를 유발할 수 있다. 따라서 장어를 먹고 난 후 복숭아로 입가심하지 않도록 한다.

푸드한희준 헬스조선 기자2019/05/01 08:08
혈액 염증 유발해 심뇌혈관질환까지… 액상과당 주의보

음료, 과자 등 대부분의 가공식품에 빠지지 않고 들어가는 성분이 있다. 바로 액상과당이다. 액상과당이란 포도당으로 이뤄진 옥수수의 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질을 말한다. 1970년대 미국에서 제조됐으며 설탕보다 저렴해 설탕 대체제로 각종 가공식품에 쓰인다. 액상과당, 이대로 먹어도 괜찮은 걸까?◇천연 과당보다 혈당 잘 높여액상과당의 구성성분은 과당과 포도당이다. 과당은 과일 속에도 많고 설탕에도 많은데, 액상과당이 더 안좋은 이유는 뭘까? 과일은 과당과 함께 식이섬유가 같이 들어 있어 과당의 흡수를 천천히 하도록 돕는다. 액상과당은 식이섬유가 없어 천연 과당 보다 흡수가 훨씬 빨리돼 혈당을 높인다. 설탕은 과당과 포도당이 결합돼 있는 반면에 액상과당은 과당과 포도당이 분리돼 있어 같은 양을 먹었을 때 체내 흡수가 더 빨라 비만·당뇨병 등을 유발할 수 있다.액상과당은 여러 질환과의 관련성이 제기되고 있다. 대표적인 것이 지방간이다. 과당은 섭취하면 대부분 간에 대사돼, 많이 섭취하면 간에서 분해된 과당이 지방산으로 전환, 지방간이 잘 생긴다. 액상과당은 천연 과당보다 혈액 속 단백질 성분과 엉겨 붙는 작용이 빠르게 일어난다. 단백질이 당과 엉겨 붙으면 최종당화산물을 만드는데, 최종당화산물은 혈액 속 염증 물질을 만들어 내 심뇌혈관 질환을 유발한다.◇식품 라벨에 '액상과당' 확인액상과당은 설탕 등을 포함해 하루 25g 미만으로 섭취해야 한다. 그러나 청량음료, 과자 등 각종 가공식품에 액상과당이 얼마나 들었는지 표시가 제대로 돼 있지 않아 하루에 얼마나 먹는지 잘 모른다. 액상과당 섭취를 줄이려면 가급적 가공식품 섭취를 줄여야 한다. 제품을 살 때 식품 라벨을 확인하는 것도 좋은 방법이다. 라벨에 '액상과당' '고과당콘시럽' '옥수수시럽'이라는 글자가 있는지 확인하면 된다.

푸드한희준 헬스조선 기자2019/04/30 18:00
[Talk, Talk! 건강상식]김이 입냄새를 없앤다고?

김에는 항산화 성분인 피코시안이 다량 함유돼 있다. 입 냄새의 원인인 트리메틸아민이나 메틸메르캅탄 같은 성분의 분해를 돕는다. 김에 풍부한 식이섬유는 치아에 붙은 찌꺼기를 씻는 기능도 한다.

푸드헬스조선 편집팀2019/04/30 13:00
[알면 약 되는 음식 궁합 ⑭]조개탕에 쑥갓 넣는 이유

조개에는 타우린 성분이 풍부한데, 타우린은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜 고지혈증을 예방하는 데 도움이 된다. 철, 아연, 마그네슘, 비타민A, 비타민 B군 등 여러 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 이에 비해 지방 함량이 낮아 다이어트 식품으로도 많이 이용된다.◇조개와 좋은 궁합 - 쑥갓·부추·시금치조개에는 여러 영양소가 들어있으나 비타민A와 비타민C가 부족하다. 쑥갓에는 비타민A와 비타민C가 풍부하고, 적혈구 형성을 돕는 엽록소가 함유돼있어 조개와 함께 먹으면 부족한 점을 보완할 수 있다. 또 쑥갓은 향긋한 향이 있어 조개의 비린 맛을 줄여준다. 조개탕을 끓일 때 쑥갓을 넣어 먹으면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있다. 이와 같은 이유로 부추 역시 비타민A와 비타민C가 풍부하고 향이 좋아 조개와 잘 어울린다.시금치도 조개와 마찬가지로 철분이 풍부해 둘을 함께 먹으면 조혈작용이 더욱 상승한다. 시금치와 조개를 넣어 된장국을 끓여 먹으면 빈혈 예방에 도움이 된다.◇조개와 나쁜 궁합 - 옥수수조개는 세균에 잘 감염되는 특성이 있다. 산란기엔 스스로 독소를 만들어내기도 한다. 옥수수는 불용성 식이섬유가 풍부해 소화가 더디다. 이 둘을 같이 먹으면 소화가 느린 옥수수 때문에 조개 속 유해균을 빨리 배출하지 못해 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있어 주의해야 한다.

푸드한희준 헬스조선 기자2019/04/30 11:03
혈액순환 돕고, 면역력 UP… 기초 체온 높이는 식품 5

기초 체온이 높으면 신진대사가 원활히 이뤄지고 면역력도 높아진다. 체온을 높이는 방법은 여러 가지가 있는데, 그 중에서도 음식물을 섭취하면 씹는 동작 때문에 머리와 얼굴에 열이 발생해 체온을 높이는 데 도움이 된다. 여기에 몸을 따뜻하게 하는 음식을 먹으면 금상첨화다. 체온을 높이는 식재료는 다음과 같다.◇참깨참깨는 마그네슘이 풍부(150g당 360mg)하다. 마그네슘은 혈관과 근육을 이완시켜줘 혈액순환이 잘 되도록 돕는다. 혈액순환이 잘 되면 체온 유지도 잘 되고, 체온이 떨어져 있는 상태라면 체온이 올라가게 돕는다. 참깨 외에도 해바라기씨(150g당 354mg)나 아몬드(150g당 310mg)같은 견과류에 마그네슘이 많다. 샐러드에 넣거나, 하루에 한 주먹 정도 간식으로 먹으면 된다.◇단호박단호박이 노란색인 이유는 베타카로틴 같은 항산화 성분이 많기 때문이다. 단호박 100g에는 베타카로틴이 7077㎍ 들어 있다. 이러한 항산화 성분은 체내 산소 공급과 혈액 순환에 도움을 줘, 체온 유지를 돕는다. 체온을 위해 단호박을 먹는다면 샐러드보다는 따뜻하게 죽을 끓여 먹는 게 좋다.◇생강생강은 예로부터 추위를 이겨내기 위해 차로 달여 마시던 식품이다. 생강은 동의보감에서 성질이 따뜻한 약으로 양기를 잘 돌게 한다고 적혀 있다. 생강은 혈액순환을 도울 뿐 아니라, ‘진저롤’이란 소염 성분이 있어 감기가 있을 때 마시면 코․목의 염증이 낫도록 돕는다.◇계피후추, 정향과 함께 3대 향신료로 꼽히는 계피는 혈류량을 늘려주고 혈액 순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 해 준다. 계피의 주성분인 ‘신남알데하이드’는 살균․항암 효과도 있다. 그냥 먹기 보다 생강과 함께 따뜻한 차로 끓여 마시면 좋다. 맛이 쓰다면 꿀을 조금 넣으면 된다.◇부추부추 역시 한방에서 ‘따뜻한 성질’을 가지고 있는 식품으로 손에 꼽는다. 동의보감에 따르면 부추는 몸을 따뜻하게 하기 때문에 배가 잘 아프거나 손발이 찬 사람이 즙을 내어 먹으면 좋다고 한다. 부추는 철분이 함유돼 있어, 혈액 생성과 혈액 순환을 돕는다.

푸드한희준 헬스조선 기자2019/04/29 17:32
시니어 영양 섭취 잘 하는 비법

나이 들수록 영양 섭취를 잘 해야 튼튼하다. 하지만 약물을 많이 복용하고, 은퇴·사별 등으로 인한 우울감이 오거나, 미각이 둔해지는 탓에 입맛이 떨어져 음식을 제대로 챙겨 먹지 않는 경우가 많다. 식욕을 높이고 영양 흡수율을 높이는 조리법을 알아둬야 한다.◇다지거나 갈아서 조리노인은 치아가 불편한 경우가 많아 씹는 데 어려움을 겪는다. 2014년 국민건강통계에 따르면 노인의 50% 정도가 저작 불편을 호소했다. 이때는 다지거나 갈아서 만든 음식이나 두부 같은 부드러운 식재료 사용을 권한다. 계란찜, 생선전, 다짐육을 활용한 동그랑땡이 좋다. 간식으로 삶은 계란, 치즈, 요거트 등을 추천한다. 최근에 건강을 위해 현미 밥을 먹는 사람이 많은데 현미와 같은 거친 잡곡은 소화가 잘 안되므로, 소화장애가 있는 노인은 백미를 먹는 것이 낫다. 밀가루 음식, 기름에 튀긴 음식은 소화가 안되므로 자제해야 한다.◇수분 함량 높은 식품을씹고 삼키는 것이 어려울 때는 수분 함량이 높은 촉촉한 음식을 추천한다. 생고기를 구워서 먹기보다 찌거나 삶아서 먹는 것이 좋고 부드러운 생선살을 이용한 전, 계란찜·두부찜, 각종 묵 종류를 활용한 음식은 삼킴 기능이 떨어진 노인에게 적절하다. 채소도 생채소나 질긴 건나물보다는 무나물, 가지나물처럼 부드럽게 조리된 것이 좋다. 삼킴장애가 있는 노인이 주스 같은 맑은 액체류를 먹으면 기도로 들어갈 위험이 있어 걸쭉한 정도의 액체 식품을 권한다. 견과류, 마른 식품, 바삭거리는 식품, 질긴 식품은 제한하는 것이 좋다.◇식초·레몬즙 활용미각이나 후각이 떨어져서 식욕부진이 생겼다면 특유의 향이 있는 미나리·셀러리·깻잎·쑥갓·참나물 같은 식재료를 쓰거나, 고추·생강·카레 등의 천연 향신료를 활용해 조리하면 음식에 풍미를 더해 식욕을 촉진시킬 수 있다. 식초나 레몬즙은 새콤하면서도 감칠맛이 더해져 식욕을 돋운다. 수분을 가득 함유하고 있는 파프리카, 오이, 무, 양상추 등의 아삭한 식감을 가진 식재료도 식욕을 높인다. 만약 고기 냄새가 싫어 고기를 못먹겠다면 달콤한 과일주스, 포도주 등에 담갔다가 조리하면 도움이 된다. 후각 기능이 변했다면 뜨거운 음식보다는 냉면, 비빔국수 같은 시원한 음식을 먹어보는 것이 좋다.

푸드한희준 헬스조선 기자2019/04/29 17:01
고기 센 불에 구웠다가… '유방암' 위험 높아져

고기는 무조건 센 불에 구워 먹어야 맛있다고 느끼는 사람이 많다. 그러나 센 불에 고기를 굽는 과정에서 발암물질이 생성될 수 있어 주의해야 한다.소고기·돼지고기와 같은 육류에는 아미노산과 크레아틴이라는 단백질이 풍부하게 들어있다. 그런데 지나치게 뜨거운 온도로 고기를 가열하면 앞선 두 단백질이 결합하면서 헤테로사이클릭아민이라는 물질을 생성한다. 헤테로사이클릭아민은 유방암 등 암을 발생시킬 수 있는 발암 물질이다. 헤테로사이클릭아민은 분자 구조가 매우 작아 고기에 흡수된다. 177도 이상의 온도에서 생성되는 것으로 알려졌다. 일반적으로 불판이나 쇠판에서 고기를 구울 경우, 온도가 200~250도가량 된다.낮은 온도라 해도 30분 이상 조리할 경우 헤테로사이클릭아민이 발생할 수 있다. 따라서 발암 물질의 생성을 억제하기 위해서는 센 불보다 150도 정도의 중불에서 30분 이내로 조리하는 것이 바람직하다.

푸드명지민 헬스조선 인턴기자2019/04/29 14:48
[헬스조선 건강동영상] 은상수 원장의 '정형외과 운동법'(24) 방아쇠 수지

방아쇠 수지는 손가락이 딸깍 걸리는 병입니다. 두꺼워진 힘줄이 활차를 통과하지 못하고 걸리는 현상입니다. 바늘을 이용한 비절개 수술법과 0.5cm 미니 절개를 통한 수술법이 있습니다. 방아쇠 수지를 예방하고 치료할 수 있는 스트레칭과 운동법을 소개하겠습니다.

피트니스헬스조선 편집팀2019/04/29 13:53
식약처, "조사 결과, 수입 맥주서 농약 미검출"

식품의약품안전처는 최근 ‘농약 맥주’로 논란이 된 수입 맥주 및 와인 41개 제품을 조사한 결과, 글리포세이트 성분이 미검출됐다고 29일 밝혔다.글리포세이트는 제초제 성분으로, 글리포세이트는 제초제의 주요 성분으로, 국제암연구소(IARC)가 위험도 2A군(인체 발암성 추정 물질)으로 분류한다.

푸드김수진 헬스조선 기자2019/04/29 10:57
다이어트? 체력강화?…목적별 운동 3가지

봄기운이 가득한 지금은 운동하기 좋은 시기다. 운동은 목적이 다이어트인지 아니면 체력강화인지에 따라 해야 하는 종류가 달라진다. 을지대병원 가정의학과 오한진 교수의 도움말로 목적별 알맞은 운동을 알아본다.◇다이어트에 효과적인 운동1. 걷기대표적인 유산소운동 걷기는 늘어난 지방을 줄이고 골격근을 강화한다. 발목, 무릎, 허리 등을 5~10분간 준비운동으로 충분히 풀어주면 부상을 예방할 수 있다. 자신의 체력에 맞춰 조금씩 시간과 속도를 높이는 것이 좋고 딱딱한 아스팔트나 울퉁불퉁한 곳보다는 고른 운동장이 권장된다. 30분 이상 걸어야 운동 효과를 기대할 수 있기 때문에 무조건 빠르게 걷는 것보다 장시간 하는 것이 효과적이다.2. 등산등산은 심폐기능 향상, 무릎·허리 근력 강화, 심신 안정효과가 있다. 산에 오를 때는 지치지 않게 걸음걸이를 일정하게 유지해야하고 발바닥 전체를 디디며 일정한 리듬을 지키는 것이 좋다. 너무 자주 쉬면 운동효과가 떨어지기 때문에 초보자는 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 걷고 10분 휴식이 권장된다. 물을 지나치게 마시면 피로해지기 때문에 조절하고 내려올 때는 허리를 낮춘 채 조심스럽게 내려오는 것이 좋다.3. 에어로빅에어로빅은 근육의 지구력과 탄력성 유지에 도움을 준다. 신나는 음악에 맞춰 움직이면 스트레스까지 날려버릴 수 있다. 실제로 한 연구에서는 우울감 환자가 1주일에 3~5회 30분 씩 에어로빅을 했더니 12주 후우울증세가 47% 정도 감소했다. 다이어트 효과를 높인 복싱에어로빅, 심폐기능을 키우는 아쿠아로빅 등이 있기 때문에 좋아하는 것을 고르면 된다. 에어로빅은 주 3회 이상 20~40분 정도 규칙적으로 해야 효과적이다.◇체력강화에 좋은 운동1. 자전거 타기누구나 부담 없이 할 수 있는 자전거 타기는 심폐기능 강화, 근육 단련, 혈액순환 개선, 다이어트 효과가 있다. 운동 시작 전에 스트레칭 등으로 몸을 풀어야한다. 자전거를 탈 때는 목은 숙이고 턱은 가슴 쪽으로 당기며 입은 조금 벌려야한다. 자전거를 오래 타면 다리에 부담이 가해질 수 있어 적절한 휴식이 권장된다. 안장 높이는 무릎 통증을 막기 위해 페달이 밑으로 내려왔을 때 발이 닿을 수 있을 정도가 좋다.2. 배드민턴배드민턴은 재미있고 운동 효과가 뛰어나 봄철 운동으로 제격이다. 배드민턴 치는 동안 달리기와 뛰기, 몸의 회전과 굴곡운동이 반복돼 운동 효과가 크고 근육 발달, 관절 강화, 신경계 및 호흡순환계에 좋다. 배드민턴은 쉬워 보이지만 전신을 사용하는 격렬한 운동이기 때문에 손목, 어깨, 무릎 준비 및 정리운동을 충분히 하는 것이 좋다.3. 웨이트 트레이닝웨이트 트레이닝은 체력의 기반을 다져주고 역기, 아령 등 장비만 갖추면 집에서도 쉽게 할 수 있다. 웨이트 트레이닝은 달리기만큼 지방을 연소시키며 당뇨병 예방에도 효과적이다. 하지만 부상 위험이 높기 때문에 운동 전 자신에게 알맞은 무게로 해야 한다. 3개월 이상 해야 효과가 있기 때문에 꾸준히 하는 것이 좋다.

피트니스유대형 헬스조선 기자2019/04/29 09:48
심혈관·뇌 건강 지키는 '오메가3' 꽉 찬 식품 7가지

오메가3 지방산은 심혈관질환과 우울증을 예방하고, 두뇌 건강과 눈 건강을 좋게 한다. 오메가3 지방산은 음식만 잘 챙겨 먹어도 충분히 섭취할 수 있다. 오메가3 지방산이 풍부한 '베스트' 식품을 꼽아봤다.◇고등어고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 등푸 른생선의 대표주자다. 고등어에 들어 있는 지방 중 DHA는 뇌를 활성화시키고, EPA는 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는 데 효과적이다. DHA·EPA 같은 불포화 지방산은 산화하기 쉬운데, 고등어에는 불포화지방산의 산화를 방지하는 비타 민E가 들어 있다. 검붉은 살 부분에는 타우린과 철분이 듬뿍 들어 있어 간 기능 강화와 빈혈 예방에 좋다. 고등어를 구입할 때는 눈이 맑고 탁하지 않은 것을 고른다. 배가 무지개빛을 띠는지 확인하는 것도 잊지 않는다. 고등어는 부패하는 속도가 빠르니 구입하면 얼른 요리해 먹는다.◇청어청어는 고등어·꽁치와 마찬가지로 오메가3 지방산이 풍부해 심혈관 질환과 우울증 예방 등에 도움이 된다. 청어에는 불포화지방산뿐 아니라 단백질이 많이 들어 있다. 이 때문에 영양을 충분히 섭취해 체력을 회복해야 할 때 섭취하면 좋다. 그 밖에 철분과 비타민B12가 많아 빈혈 예방에 좋고, 비타민D가 풍부해 뼈 건강에 도움이 된다. 청어를 구입할 때는 비늘이 많이 붙어 있고 은빛 광택이 나는지 살핀다. 아가미에 피가 배어 나온 것은 신선하지 않다.◇연어연어에도 오메가3 지방산이 들어 있다. 연어의 오메가3 지방산은 동맥경화를 예방하고 피부 건강을 좋게 하는 데 도움된다. 비타민D가 풍부해 중년의 뼈 건강에 이롭고, 비타민B군이 고루 들어 있어 성장 촉진에 도움된다. 그 밖에 피로해소에 좋은 비타민B1, 빈혈 예방에 좋은 비타민B12 등이 있다. 한의학에서는 연어가 혈액 흐름을 원활하게 하고 몸을 따뜻하게 하므로 몸이 찬 사람이 먹으면 좋다고 한다. 연어를 구입할 때는 살이 탱탱하고 비늘이 은빛인지 살핀다. 조각 난 연어는 자른 면이 선명하고 투명한지 확인한다.◇호두호두는 오메가3 지방산이 풍부한 견과류다. 호두에 들어 있는 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는 데 도움된다. 또한 심장 박동을 규칙적으로 유 지시켜 심장 질환을 예방하는 효과가 있다. 당뇨병 환자를 대상으로 호두를 꾸준히 섭 취하게 한 결과, 트랜스지방산이나 포화지방산보다 불포화지방산 섭취가 증가해 심장병 발병을 예방할 수 있었다는 연구결과가 있다. 칼륨과 비타민B1이 풍부해 고혈압 예방과 피로해소에 좋은 영향을 미친다. 호두는 들었을 때 무게감 있는 것을 상품으로 친다. 단백질이 풍부한 우 유와 함께 섭취하면 궁합이 잘 맞는다.◇꽁치꽁치 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 꽁치에 풍부한 DHA·EPA 같은 불포화지방산은 고혈압이나 동맥경화 등 생활습관병을 예방하는 데 효과적이 다. 꽁치는 비타민D의 훌륭한 공급원이기도 하다. 비타민D가 풍부해 뼈 건강을 좋게 한다. 또한 비타민A가 많이 들어 있어 피부와 점막을 튼튼하게 하며, 눈의 피로를 해소해준다. 꽁치를 구입할 때는 윤이 나고 살이 단단한 것을 고른다. 머리부터 꼬리까지 통통하며, 주둥이 끝이 노란빛을 띠는 것이 좋다. 꽁치를 섭취할 때는 소화불량을 조심해야 한다. 지방이 많아 과잉 섭취하면 소화불량에 걸릴 수 있기 때문이다. 꽁치 요리를 할 때 무즙을 곁들이는 등 무와 함께 조리하면 무의 소화효소가 소화를 촉진시켜 도움된다.◇들기름들깨에는 머리를 맑게 해주는 오메가3 지방산이 다량 함유돼 있다. 지방 질 40%, 단백질 16%, 당질 20%가 들어 있어 기름으로 만들기 좋은 식품이다. 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산 함량이 일반 참기름은 약 0.7%인데, 들기름은 최고 60%에 이른다. 알파리놀렌산은 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초 물질로 기억력과 학습력을 높인다. 들기름을 구입할 때는 저온압착해 추출한 제품을 고른다.◇아몬드아몬드 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 아몬드를 적절히 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움된다. 아몬드에는 오메가3 지방산 외에 질 좋은 단백질, 피부 건강에 좋은 비타민E, 골다공증을 예방하는 칼슘, 면역력을 강화시키는 아연, 혈압을 낮추는 칼륨 등이 들어 있어 건강에 이롭다. 아몬드를 구입할 때는 붉은 갈색을 띠고 껍질이 너무 마르지 않은 것을 고른다.

푸드한희준 헬스조선 기자2019/04/29 08:10
내 몸 청소부 콩팥 고장났다면 …'이런 음식' 적게 먹어야

만성콩팥병 환자라면 나트륨·칼륨·인 같은 전해질이 많이 든 음식이 무엇이며, 얼마나 들었는지 평소 알아둬야 한다.콩팥 기능이 좋지 않으면 나트륨·칼륨·인 같은 전해질 배출이 잘 안된다. 전해질이 체내에 축적되면 심하게는 심장마비 등으로 사망에 이를 수 있어, 올바른 식이요법이 중요하다.◇나트륨=라면·인스턴트 미역국 등 가공식품에 많아과다한 나트륨 축적은 고혈압, 부종, 뇌졸중 등을 유발한다. 나트륨 함량이 높은 대표 음식류는 조미료, 가공육류, 국물음식, 인스턴트식. 염장식이다. 중요 식품 나트륨 함량(100g당 g)은 다음과 같다.▶조미료=쌈장 36.6, 굵은소금 32.2 짜장소스 3.2, 카레가루 4.7, 천일염 33.5, 양조된장 4.9▶가공육류=소시지 1.4, 구운 베이컨 1.3, 햄 1, 미트볼 0.5▶국물음식=김치찌개 0.5, 물냉면 0.3, 우동 0.3▶인스턴트식=라면스프 21.2, 인스턴트 미역국 6.5, 치즈버거 0.6, 인스턴트 짜장면 0.7▶염장식=멸치젓 11.8, 명란젓 3.5, 깻잎 장아찌 1.8, 마늘 장아찌 1.6◇인=견과류·유제품 주의를과도한 인 축적은 뼈를 약하게 하고, 혈관이나 심장에 석회질을 만들 위험을 높인다. 인 함량이 높은 대표 음식류는 유제품, 말린 견과류, 육류다. 중요 식품 인 함량(100g당 mg)은 다음과 같다.▶유제품=가공치즈 844, 아이스크림 100, 우유 83, 초코 우유 234▶말린 견과류=아몬드 500, 피스타치오 490, 해바라기씨 660▶육류=소고기 등심 130, 베이컨 194◇칼륨=과일·채소 과다 섭취하면 위험과도한 칼륨 축적은 근육을 약하게 만들며, 심하면 심장마비까지 일으킨다. 녹황색 채소나 과일에 칼륨이 많다. 만성콩팥병이 있다면 하루 6접시 이하의 야채를 먹고, 과일은 1회 이하로 먹는게 적당하다. 중요 식품 칼륨 함량(100g당 mg)은 다음과 같다.▶과일=건포도 671, 천도복숭아 228, 바나나 279, 대추 357, 자두 164, 살구 160, 오렌지 126▶채소=쑥 1103, 시금치 502, 브로콜리 307, 양배추 206, 청양고추 386, 삶은 고구마 548, 삶은 감자 480

푸드김수진 헬스조선 기자2019/04/29 07:48
몸을 '쭉~쭉~' 통증 잡는 간단 스트레칭

스트레칭을 잘 하는 것만으로도 몸의 통증을 줄일 수 있다. 혈류량을 늘려주고 근육을 이완시켜주기 때문이다. 각 부위별 추천 스트레칭 동작을 소개한다.◇목·어깨 스트레칭목 옆면과 뒷면 사이의 비스듬한 부위부터 등 윗부분에 걸친 근육을 풀어주는 것이 목적이다. 반동을 주지 말고 차츰차츰 크게 기울여야 스트레칭 효과가 높다.[동작] 1. 무릎을 모아 의자에 살짝 걸터앉아서 양손으로 뒷머리를 감싸고 턱을 몸 쪽으로 당긴다. 코로 숨을 크게 들이마시고 시작한다.2. 머리를 감싼 채 팔꿈치로 반원을 그리듯 오른쪽으로 목을 비튼다. 목의 비스듬한 뒤쪽부터 옆면에 늘어나는 것을 느끼며 20초 유지한다. 반대쪽도 마찬가지로 20초 동안 실시한다. 강도를 높이면서 3회 반복하여 더욱 깊이 풀어준다. 동작을 하는 동안 호흡은 멈추지 않는다.◇어깨·팔 스트레칭손끝을 약간 구부려서 팔 전체의 근육을 풀어주는 동작이다. 반동을 주지 않고 일정한 힘으로 늘이면 스트레칭이 더 잘 된다.[동작]오른손은 손가락을 모은 상태에서 손바닥이 천장을 향하게 하고 왼손으로 오른손 손가락 끝을 쥔다. 왼손으로 오른손 손가락을 몸 쪽으로 당겨 팔 뒤쪽을 늘여 20초간 유지한다. 다른 쪽 팔도 마찬가지로 20초간 시행한다. 3회 반복한다.◇가슴·등 스트레칭가슴을 펴고 견갑골 주위를 조여서 겨드랑이 옆과 등, 허리를 늘이는 동작이다. 더욱 크게 늘이면 양쪽 갈비뼈 사이의 근육도 풀어진다. 등을 곧게 하고 아름다운 자세를 유지할 수 있도록 도와주는 스트레칭법이다.[동작]양발을 모으고 서서 양팔을 위로 올린 후 팔뚝을 꼬아 손바닥을 맞댄다. 팔이 귀보다 뒤로 간 상태를 20초간 유지한다. 손을 바꾸어 꼬아 반대쪽도 마찬가지로 20초 동안 실시한다. 머리는 천장 쪽으로 당기고, 발은 바닥 쪽으로 당긴다는 느낌으로 하면 된다. 3회 반복한다.◇허리·골반 스트레칭상체와 하체의 옆면을 단번에 풀어주면 골반과 허리 주위의 움직임이 부드러워진다. 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하면 스트레칭 효과가 더 높아진다.[동작]1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손가락을 깍지 끼어 손바닥이 천장을 향하도록 한다. 팔은 귀보다 뒤로 가게 하여 똑바로 뻗는다. 코로 크게 숨을 들이마신다.2. 입으로 크게 숨을 들이마시면서 허리를 왼쪽으로 밀어 온몸을 활처럼 만든다. 이때 왼쪽 옆구리, 허리, 골반 옆이 늘어나면서 왼쪽 새끼발가락에 체중이 실리는 느낌이 있으면 효과 있다는 증거다. 최대한 늘이고 20초 동안 유지한다. 깍지 낀 상태를 유지하며 제자리로 돌아왔다, 반대쪽도 같은 방법으로 20초 동안 늘인다. 3회 반복한다.◇고관절·다리 스트레칭발목 근육을 풀면 무릎 관절과 고관절까지 잘 움직일 수 있다. 발목부터 무릎까지 이어지는 근육에 자극이 가서 장딴지 근육을 바로잡는 효과도 있다.[동작]양발을 가볍게 벌리고 서서 발목을 안쪽으로 기울여 살짝 체중을 실어 늘인다. 발끝부터 바깥 복사뼈, 발꿈치까지의 옆면을 바닥에 붙인다고 생각하고 실시한다. 최대한 뻗어서 20초 동안 유지한다. 반대쪽 발도 마찬가지로 20초 동안 실시한다. 3회 반복한다.

피트니스헬스조선 편집팀2019/04/27 07:38
짜장면 먹을까? 짬뽕 먹을까? 콜레스테롤 높은 사람은…

짜장면과 짬뽕은 '베스트셀러' 메뉴다. 짜장면을 먹을지, 짬뽕을 먹을지 고민이 된다면 각각의 영양분과 그것이 몸에 미치는 영향을 살펴보자.식품의약품안전처에 따르면, 짜장면 한 그릇은 797kcal, 짬뽕은 688kcal이다. 열량은 체내에 발생하는 에너지의 양으로 에너지양이 활동량보다 많으면 체내에 쌓여 지방으로 축적된다. 짜장면이 살을 찌울 염려가 더 크다는 말이다.반면 나트륨량은 짜장면 2391mg, 짬뽕 4000mg으로 짬뽕이 훨씬 많다. 세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권고량은 2000mg 미만으로 모두 한 그릇씩만 먹어도 하루 권장량을 초과한다. 따라서 둘 다 자주 먹는 것은 바람직하지 않다. 식약처에 따르면 국물 음식에 나트륨이 특히 많으므로 짬뽕을 먹을 때 되도록 국물을 적게 먹어 나트륨 섭취를 줄이려 노력하는 것이 필요햐다. 특히 짬뽕에 들어있는 나트륨은 1일 권고량의 두 배를 기록하기 때문에 당뇨병이나 심혈관질환이 있는 사람들은 섭취를 삼가야 한다.보통 기름기 많은 짜장면이 짬뽕에 비해 콜레스테롤 함량이 많다고 생각하는데, 짜장면엔 10.76mg, 짬뽕엔 109.43mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 짬뽕의 콜레스테롤 함량이 짜장면보다 10배로 많다.

푸드헬스조선 편집팀2019/04/26 17:38
한 번에 오래? 조금씩 자주? 살 빼는 운동법

체중 감량을 위해 운동하는 사람이 많다. 그만큼 운동 상식에 대해 관심을 갖는 사람도 많은데, 잘못 알려진 것들은 없을까?◇운동은 오래?30분 이상 충분한 시간을 투자해야만 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하는 사람이 있다. 이 때문에 짬을 내서 잠깐 할 수 있는 운동은 아예 안 하기도 한다. 그러나 우리 몸은 일정 강도 이상의 자극으로 에너지 부족을 느끼면 단 몇 분 만에도 체지방 분해가 일어난다. 즉 시간보다는 강도가 중요한 것이다. 최근 인기를 끄는 크로스핏과 같은 운동이 이 원리를 이용한 운동이다. 고강도 운동으로 빠르게 심박수를 높여 짧은 시간 동안 에너지 소모량을 급격히 늘리는 것이다.◇운동은 자주?운동은 무조건 자주 할수록 좋다고 생각해 1주일에 5회, 6회씩 운동하는 사람들이 있다. 그러나 근육이 충분히 자극될 정도로 운동한다면 근육이 회복할 시간이 필요하기 때문에 하루 정도 시간을 두고 운동해야 한다. 정확하게 부위별로 나눠서 운동하는 경우가 아니라면, 매일 같은 부위를 자극하는 운동 일정은 근육에 부담을 주고 피로를 쌓이게 해 운동 효과를 오히려 떨어뜨린다.◇걷기만 해도?체중 감량을 위해 걷는 사람들이 있다. 걷는 것만으로도 충분히 운동이 되며 체중 감량에 효과적이라고 생각하는 것이다. 하지만 걷는 것은 체중 감량에 크게 도움되지 않는다. 걷는 것으로 살이 빠지는 경우는 운동량이 턱없이 부족한 극히 일부 사람에게 해당되는 경우다. 일상적인 속도로 걷는 행위는 종아리 근육과 발목만을 사용하는 동작으로, 열량 소모 효과가 거의 없다. 걷는 것으로 운동 효과를 얻으려면 최소 시속 6km 이상으로 빠르게 걷거나 경사진 길에서 걸어야 한다.◇운동은 저녁에?체중 감량을 위한 운동은 저녁보다 아침에 하는 것이 좋다. 자고 일어난 지 얼마 안 되는 아침 시간은 하루 중 신진대사가 가장 느려 에너지 소비가 가장 적다. 신진대사는 보통 일어난 뒤 3시간 정도에 걸쳐 천천히 정상 속도를 찾아가는데, 아침에 운동하면 이 속도를 빠르게 할 수 있다. 신진대사가 일찍 정상 속도를 찾게 되면 신체 기능을 유지하는 데 쓰이는 에너지 양이 많아져 체중 감량에 효과적이다. 하지만 이른 아침에 운동하면 몸의 근육과 관절이 굳어있어 부상 위험이 있으므로 충분히 몸을 풀고 운동해야 한다.

피트니스한희준 헬스조선 기자2019/04/26 16:12
'농약 맥주' 파문 …식약처 검사 들어가

식품의약품안전처가 최근 온라인에서 화제인 '농약 맥주' 파문에, 맥주 농약 잔류량 검사에 나섰다.식약처는 26일 국내에 유통되는 수입맥주 40종과 수입와인 1종에 대해 농약 성분인 글리포세이트의 잔류량을 검사하고 있다고 밝혔다. 글리포세이트는 제초제의 주요 성분으로, 국제암연구소(IARC)가 위험도 2A군(인체 발암성 추정 물질)으로 분류한 바 있다.농약 맥주 파문은 한 미국 소비자단체(US PIRG)의 보고서에서 시작됐다. 해당 보고서에 따르면 미국에서 유통되는 맥주 15종과 와인 5종에서 글리포세이트가 검출됐다고 밝혔다. 자세한 수치는 칭다오 49.7 ppb, 버드와이저 27ppb, 코로나 25.1ppb, 하이네켄 20.9ppb, 기네스 20.3ppb, 스텔라 18.7ppb 등이다. 미국 환경청(EPA)와 유럽식품안전청(EFSA) 등은 이들 검출량이 건강에 영향을 주지 않는 수준이라고 말했다.식약처는 소비자 불안에 대응하는 차원에서 국내에서 팔리는 수입맥주 40종과 수입와인 1종을 분석하고 있다. 분석이 끝나면 이전에 시행했던 국산 맥주 10종 검사 결과도 함께 공개할 예정이다.우리나라는 글리포세이트의 일일섭취허용량(Acceptable Daily Intake, ADI)을 0.8㎎/㎏ BW/day로 정하고 있다. 맥주 원료의 글리포세이트 안전기준은 보리 20㎎/㎏, 밀 5.0㎎/㎏, 호프 0.05㎎/㎏이다. 농작물에 들어있는 글리포세이트 양이 많으면, 맥주에도 많아지게 된다.

푸드김수진 헬스조선 기자2019/04/26 14:37
보스웰리아 관절에 좋다던데… 동의보감에도 나와 있어

보스웰리아에 대한 궁금증이 많다. 보스웰리아는 약초 중 하나이며 관절에 좋은 음식으로 알려져 있다.동의보감에 따르면 우리나라는 오래전부터 ‘유향나무’를 무릎의 염증과 통증을 다스리는 데 사용했다. 유향나무 껍질 속에 든 보스웰릭산이라는 성분이 염증 유발 물질의 생성을 억제, 연골 세포 생존율을 높인다. 미국, 중국 등 해외에서도 보스웰리아 성분을 이용해 관절 건강에 도움이 되는 식품을 만들고 있다.시중에도 여러 제품이 나와 있어서 구매할 수 있다. 미국 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 꼽힌 '브로콜리'와 '아마씨'도 관절 건강에 좋다. 브로콜리에는 설로라판이란 성분이 들었는데, 이 성분이 관절을 파괴하는 효소 작용을 억제한다. 브로콜리는 자체 칼로리보다 소화하는 데 소모되는 칼로리가 더 높아, 체중을 감소시키고 이로 인해 관절에 가해지는 힘을 줄이는 데도 효과적이다. 아마씨는 고대 이집트 왕이 즐겨 섭취해 '생명의 씨앗'으로 불린다. 식물성 에스트로겐인 '리그난'이 풍부해 관절염 예방에 효과적이다.

푸드헬스조선 편집팀2019/04/26 12:50
[힐링 여행] 사려니숲·머체왓숲… 제주 속살 간직한 숲길을 걷자

사계절 중 6월의 숲은 피톤치드와 음이온이 가장 풍부해 상쾌하기 그지없다.헬스조선 비타투어는 '힐링의 섬' 제주에서 제주의 속살을 간직한 숲길 9곳을 골라 하루 2~4시간 걷는'제주 숲 만끽하기' 프로그램을 6월 2~5일(3박 4일) 진행한다. 이끼와 넝쿨식물, 나무가 한데 얽혀 마치 한 생명체처럼 돼버린 화순곶자왈과 신평곶자왈, 인적 드문 제주 목장지대의 깊은 숲길 머체왓숲길, 삼나무 무성한 서귀포 치유의 숲 등을 걷는다.이번 여행에서는 1년 중 에코힐링체험 축제 기간만 개방하는 사려니숲길 물찻오름 구간도 걸을 수 있다. 매끼 정(情)과 건강을 꾹꾹 눌러 담아 현지인이 직접 싼 제주 전통 '차롱 도시락' 등 지역 별미를 맛본다. 1인 참가비 110만원(2인 1실).●문의·신청: 헬스조선 비타투어

여행2019/04/26 09:07

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