봄기운이 가득한 지금은 운동하기 좋은 시기다. 운동은 목적이 다이어트인지 아니면 체력강화인지에 따라 해야 하는 종류가 달라진다. 을지대병원 가정의학과 오한진 교수의 도움말로 목적별 알맞은 운동을 알아본다.
◇다이어트에 효과적인 운동
1. 걷기
대표적인 유산소운동 걷기는 늘어난 지방을 줄이고 골격근을 강화한다. 발목, 무릎, 허리 등을 5~10분간 준비운동으로 충분히 풀어주면 부상을 예방할 수 있다. 자신의 체력에 맞춰 조금씩 시간과 속도를 높이는 것이 좋고 딱딱한 아스팔트나 울퉁불퉁한 곳보다는 고른 운동장이 권장된다. 30분 이상 걸어야 운동 효과를 기대할 수 있기 때문에 무조건 빠르게 걷는 것보다 장시간 하는 것이 효과적이다.
2. 등산
등산은 심폐기능 향상, 무릎·허리 근력 강화, 심신 안정효과가 있다. 산에 오를 때는 지치지 않게 걸음걸이를 일정하게 유지해야하고 발바닥 전체를 디디며 일정한 리듬을 지키는 것이 좋다. 너무 자주 쉬면 운동효과가 떨어지기 때문에 초보자는 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 걷고 10분 휴식이 권장된다. 물을 지나치게 마시면 피로해지기 때문에 조절하고 내려올 때는 허리를 낮춘 채 조심스럽게 내려오는 것이 좋다.
3. 에어로빅
에어로빅은 근육의 지구력과 탄력성 유지에 도움을 준다. 신나는 음악에 맞춰 움직이면 스트레스까지 날려버릴 수 있다. 실제로 한 연구에서는 우울감 환자가 1주일에 3~5회 30분 씩 에어로빅을 했더니 12주 후우울증세가 47% 정도 감소했다. 다이어트 효과를 높인 복싱에어로빅, 심폐기능을 키우는 아쿠아로빅 등이 있기 때문에 좋아하는 것을 고르면 된다. 에어로빅은 주 3회 이상 20~40분 정도 규칙적으로 해야 효과적이다.
◇체력강화에 좋은 운동
1. 자전거 타기
누구나 부담 없이 할 수 있는 자전거 타기는 심폐기능 강화, 근육 단련, 혈액순환 개선, 다이어트 효과가 있다. 운동 시작 전에 스트레칭 등으로 몸을 풀어야한다. 자전거를 탈 때는 목은 숙이고 턱은 가슴 쪽으로 당기며 입은 조금 벌려야한다. 자전거를 오래 타면 다리에 부담이 가해질 수 있어 적절한 휴식이 권장된다. 안장 높이는 무릎 통증을 막기 위해 페달이 밑으로 내려왔을 때 발이 닿을 수 있을 정도가 좋다.
2. 배드민턴
배드민턴은 재미있고 운동 효과가 뛰어나 봄철 운동으로 제격이다. 배드민턴 치는 동안 달리기와 뛰기, 몸의 회전과 굴곡운동이 반복돼 운동 효과가 크고 근육 발달, 관절 강화, 신경계 및 호흡순환계에 좋다. 배드민턴은 쉬워 보이지만 전신을 사용하는 격렬한 운동이기 때문에 손목, 어깨, 무릎 준비 및 정리운동을 충분히 하는 것이 좋다.
3. 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 체력의 기반을 다져주고 역기, 아령 등 장비만 갖추면 집에서도 쉽게 할 수 있다. 웨이트 트레이닝은 달리기만큼 지방을 연소시키며 당뇨병 예방에도 효과적이다. 하지만 부상 위험이 높기 때문에 운동 전 자신에게 알맞은 무게로 해야 한다. 3개월 이상 해야 효과가 있기 때문에 꾸준히 하는 것이 좋다.