스트레칭을 잘 하는 것만으로도 몸의 통증을 줄일 수 있다. 혈류량을 늘려주고 근육을 이완시켜주기 때문이다. 각 부위별 추천 스트레칭 동작을 소개한다.
◇목·어깨 스트레칭
목 옆면과 뒷면 사이의 비스듬한 부위부터 등 윗부분에 걸친 근육을 풀어주는 것이 목적이다. 반동을 주지 말고 차츰차츰 크게 기울여야 스트레칭 효과가 높다.
[동작]
1. 무릎을 모아 의자에 살짝 걸터앉아서 양손으로 뒷머리를 감싸고 턱을 몸 쪽으로 당긴다. 코로 숨을 크게 들이마시고 시작한다.
2. 머리를 감싼 채 팔꿈치로 반원을 그리듯 오른쪽으로 목을 비튼다. 목의 비스듬한 뒤쪽부터 옆면에 늘어나는 것을 느끼며 20초 유지한다. 반대쪽도 마찬가지로 20초 동안 실시한다. 강도를 높이면서 3회 반복하여 더욱 깊이 풀어준다. 동작을 하는 동안 호흡은 멈추지 않는다.
◇어깨·팔 스트레칭
손끝을 약간 구부려서 팔 전체의 근육을 풀어주는 동작이다. 반동을 주지 않고 일정한 힘으로 늘이면 스트레칭이 더 잘 된다.
[동작]
오른손은 손가락을 모은 상태에서 손바닥이 천장을 향하게 하고 왼손으로 오른손 손가락 끝을 쥔다. 왼손으로 오른손 손가락을 몸 쪽으로 당겨 팔 뒤쪽을 늘여 20초간 유지한다. 다른 쪽 팔도 마찬가지로 20초간 시행한다. 3회 반복한다.
◇가슴·등 스트레칭
가슴을 펴고 견갑골 주위를 조여서 겨드랑이 옆과 등, 허리를 늘이는 동작이다. 더욱 크게 늘이면 양쪽 갈비뼈 사이의 근육도 풀어진다. 등을 곧게 하고 아름다운 자세를 유지할 수 있도록 도와주는 스트레칭법이다.
[동작]
양발을 모으고 서서 양팔을 위로 올린 후 팔뚝을 꼬아 손바닥을 맞댄다. 팔이 귀보다 뒤로 간 상태를 20초간 유지한다. 손을 바꾸어 꼬아 반대쪽도 마찬가지로 20초 동안 실시한다. 머리는 천장 쪽으로 당기고, 발은 바닥 쪽으로 당긴다는 느낌으로 하면 된다. 3회 반복한다.
◇허리·골반 스트레칭
상체와 하체의 옆면을 단번에 풀어주면 골반과 허리 주위의 움직임이 부드러워진다. 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하면 스트레칭 효과가 더 높아진다.
[동작]
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손가락을 깍지 끼어 손바닥이 천장을 향하도록 한다. 팔은 귀보다 뒤로 가게 하여 똑바로 뻗는다. 코로 크게 숨을 들이마신다.
2. 입으로 크게 숨을 들이마시면서 허리를 왼쪽으로 밀어 온몸을 활처럼 만든다. 이때 왼쪽 옆구리, 허리, 골반 옆이 늘어나면서 왼쪽 새끼발가락에 체중이 실리는 느낌이 있으면 효과 있다는 증거다. 최대한 늘이고 20초 동안 유지한다. 깍지 낀 상태를 유지하며 제자리로 돌아왔다, 반대쪽도 같은 방법으로 20초 동안 늘인다. 3회 반복한다.
◇고관절·다리 스트레칭
발목 근육을 풀면 무릎 관절과 고관절까지 잘 움직일 수 있다. 발목부터 무릎까지 이어지는 근육에 자극이 가서 장딴지 근육을 바로잡는 효과도 있다.
[동작]
양발을 가볍게 벌리고 서서 발목을 안쪽으로 기울여 살짝 체중을 실어 늘인다. 발끝부터 바깥 복사뼈, 발꿈치까지의 옆면을 바닥에 붙인다고 생각하고 실시한다. 최대한 뻗어서 20초 동안 유지한다. 반대쪽 발도 마찬가지로 20초 동안 실시한다. 3회 반복한다.