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체내 염증이 과도해지면 조직 손상, 통증 등으로 이어질 수 있다. 미국 건강 전문 매체 ‘웹엠디’의 전문가들은 “염증 관리를 위해 건강한 식습관 실천이 중요하다”며 항염 성분이 풍부한 음료를 추천했다. ◇강황 차 강황 차에는 염증 퇴치를 돕는 화합물인 커큐민이 풍부하다. 커큐민은 염증을 유발하는 사이토카인과 활성산소를 차단하는 효과가 있다. 미국 사우스캐롤라이나대 분석에 의하면, 강황은 45개 식품 중 염증 감소 효과가 가장 뛰어났다.◇생강 차생강 특유의 매운 맛과 향을 내는 진저롤, 쇼가올 성분은 염증을 일으키는 단백질 생성을 막는다. 생강이 두통, 운동 후 근육통, 생리통 완화에 효과적이었다는 연구 결과도 있다.◇타트체리 주스타트체리 주스는 타트체리는 비타민C와 안토시아닌, 폴리페놀, 플라보노이드, 케르세틴 등의 항산화물질이 풍부해 체내 염증 완화에 효과적이다. 6주간 타트체리 주스(타트체리 농축액 60mL)를 섭취한 궤양성 대장염 환자의 장 염증 수치가 40% 줄었다는 영국 허트퍼드셔대, 센트럴랭커셔대 공동 연구 결과가 있다. 단, 타트체리주스는 천연 당분이 포함돼 한 잔당 당 함량이 15g에 달한다. 장기간 섭취할 때는 하루 당 섭취량을 적절히 조절해야 한다.◇녹차녹차는 에피갈로카테킨 갈레이트 등 항산화 성분이 풍부하다. LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있어 혈관 건강에 이롭다. 단, 녹차 한 잔에는 카페인이 30~50mg 함유돼 카페인 권고량을 넘은 과다 섭취는 금물이다. 식품의약품안전처가 제시하는 성인 기준 하루 카페인 섭취 권고량은 최대 400mg이다.◇파인애플 주스파인애플 주스는 통증, 부기 등을 유발하는 단백질을 분해하는 브로멜라인 효소가 풍부하다. 브로멜라인은 염증 반응을 억제해 혈관 건강에도 이롭다. 6일간 착즙 파인애플 주스를 섭취한 사람들의 LDL콜레스테롤 수치가 약 16mg/dL 감소했다는 인도네시아 팔랑카라야 의대 연구 결과가 있다. 가급적 파인애플을 직접 착즙한 주스를 고르고 당, 산 함량이 높아 하루 한 잔만 마시는 게 적당하다.◇비트 주스비트는 항염증 작용을 하는 베타레인 성분이 풍부하다. 폴리페놀 성분도 풍부해 활성산소를 제거하고 체내 염증 반응을 줄인다. 매일 비트 뿌리 농축 주스를 섭취한 사람의 구강내 염증이 줄고 혈압이 감소했다는 영국 엑서터대 연구 결과가 있다. 단, 비트를 주스로 만들 때는 비트 속 독성 성분을 줄이기 위해 비트를 15분 정도 쪄낸 뒤 활용하는 게 바람직하다.◇블루베리 스무디블루베리 속 안토시아닌 성분은 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고 체내 염증을 줄인다. 비타민C 성분도 항산화 작용을 한다. 시판되는 제품은 당 함량이 높을 수 있어 가급적 집에서 갈아먹는 게 좋다.◇레몬 물레몬은 체내 염증 반응을 완화하는 천연 성분이 풍부하다. 특히 비타민C는 항산화 작용을 해 세포 손상을 유발하는 활성산소를 줄이며 레몬 껍질, 과육에 들어 있는 식물성 화합물도 항염 효과가 우수하다. 단, 레몬 물은 산성이 강해 공복에 마시면 속쓰림 등 위 자극이 생길 수 있어 주의해야 한다. ◇허브차카모마일, 루이보스 등 허브차는 플라보노이드 등 항염 성분이 풍부하다. 관절 통증, 신경통, 복통 완화 등 효과가 뛰어나다.
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샤워하며 양치질하는 습관이 세균 감염 위험을 높인다는 전문가의 지적이 나왔다. 지난 21일 유튜브 채널 ‘서울대병원tv’는 ‘당장 그만하세요. 샤워기로 입 헹구는 행동’이라는 제목의 영상을 올렸다. 영상에 따르면 샤워기로 입안을 직접 헹구는 행위는 '비결핵마이코박테리아(NTM)' 감염 위험을 높일 수 있다. NTM은 결핵균과 같은 마이코박테리아 계열이지만 사람 간 전파보다 환경 노출에 감염되는 특징이 있다. 호수, 강, 토양 등 자연환경은 물론, 샤워기, 수도관, 가습기 같은 물 관련 가정 및 의료 환경에서도 검출 사례가 보고되고 있다.NTM은 염소 소독에 비교적 강하고, 표면에 달라붙어 생존하는 성질 탓에 샤워기 헤드나 호스 내부에 ‘바이오필름(물때)’을 형성하며 증식하기 쉽다. 물이 고이기 쉬운 호스 구조는 특히 번식에 유리하며, 샤워기 물로 입을 헹구면 구강, 상기도가 물방울에 바로 노출돼 균 흡입 가능성이 커질 수 있다.서울대병원 호흡기내과 임재준 교수는 "샤워기가 오래되면 헤드 안에 균이 들러붙어 샤워할 때 퍼질 수 있다"며 "샤워기 물로 입을 헹구는 습관은 고쳐야 할 행동이다"고 말했다. 샤워기 헤드는 최소 6개월에 한 번 교체하고, 오래 사용한 제품은 위생 관리에 각별히 신경 쓸 것을 권장했다.실제로 해외에서는 이러한 생활 습관이 원인으로 지목된 사례도 있다. 지난해 11월 39세 중국 여성 A씨는 만성기침에 시달렸는데, 검사 결과 비결핵마이코박테리아 폐 질환 진단을 받았다. 10년 넘게 교체하지 않은 오래된 샤워기와 이를 통해 입 안을 헹구는 습관이 감염 원인일 가능성이 제기됐다.다만 일반적인 샤워나 수돗물 사용만으로 NTM 질환이 발생하는 것은 아니라고 의료진은 설명했다. 건강한 사람은 노출되더라도 면역 체계가 제거해 증상 없이 지나가는 경우가 대부분이라는 것이다. 반면 만성폐쇄성폐질환(COPD), 기관지확장증, 과거 결핵으로 인한 폐 손상 환자나 면역억제 치료를 받는 경우에는 폐 질환으로 진행될 위험이 상대적으로 높다. 고위험군이 일상생활에서 비결핵항산균 노출을 최소화하기 위해서는 필요 이상으로 샤워를 길게 하거나 수영장이나 사우나에 자주 가는 것을 피해야 한다고 전문가들은 조언했다.한편, 샤워기로 인한 비결핵마이코박테리아균 감염을 예방하고 싶다면, 샤워기 위생을 철저히 관리해야 한다. 6개월에 한 번씩 샤워기를 교체하고, 샤워기 내부를 자주 청소하는 것이 좋다. 샤워기 헤드를 씻을 땐 과탄산소다를 사용하면 된다. 샤워기를 줄과 헤드 부분으로 분리하고, 과탄산소다를 녹인 물에 한 시간 정도 담가준다. 이후 물때가 끼기 쉬운 부분을 칫솔로 닦고 물로 헹궈 마무리한다.
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배우 이영애(54)가 겨울에 마시기 좋은 건강 음료를 소개했다.최근 이영애는 자신의 인스타그램에 “재료는 취향껏 넣는 뱅쇼. 미리 메리 크리스마스”라는 멘트와 함께 여러 장의 사진과 영상을 게재했다. 그가 공개한 영상에는 이영애가 직접 뱅쇼를 끓이고 있는 모습이 담겼다. 또 크리스마스트리 앞에서 완성된 뱅쇼를 마시는 모습도 공개했다.뱅쇼는 프랑스어로 ‘따뜻한 와인’이라는 의미로, 와인에 각종 과일과 계피를 끓여 마시는 음료다. 오랜 시간 끓여 대부분의 알코올이 날아가기 때문에 누구나 즐길 수 있다. 뱅쇼에 들어가는 와인과 과일에는 비타민C가 풍부하다. 비타민C는 감기 예방, 피로 해소, 면역력 강화에 도움이 된다. 이 때문에 ‘천연 감기약’이라고 불린다. 실제로 추운 지역에서 심한 육체적 스트레스를 받는 군인, 운동선수를 대상으로 연구한 결과, 비타민C는 감기 위험을 50% 줄였다.특히 뱅쇼의 독특한 맛을 만드는 계피도 건강에 좋다. 계피는 인슐린 저항성을 개선해 대사증후군 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 대사증후군은 여러 성인병이 복합적으로 나타나는 질환이다. 비만, 고혈당, 고혈압 등을 유발한다. 실제로 인도 델리대 연구팀이 진행한 연구 결과도 있다. 이들은 대사증후군이 있는 성인 116명을 두 그룹으로 나눴다. 16주간 한 그룹은 계피 추출물이 든 캡슐을, 다른 한 그룹은 밀가루가 든 가짜 캡슐을 먹은 그룹에 비해 대사증후군에 악영향을 주는 10가지 요소가 현저히 감소했다. 체중, 허리둘레, 총콜레스테롤 수치 등이 있다.다만, 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람은 주의해야 한다. 뱅쇼에는 과일과 설탕이 더해지기 때문에 당도가 높은 편이기 때문이다. 혈당이 급격하게 상승할 위험이 있다.
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장시간 스마트폰·컴퓨터·TV 시청이 일상화되면서 안구건조증을 호소하는 이들이 늘고 있다. 여기에 스트레스, 잦은 음주, 과도한 카페인 섭취 등 눈 건강에 좋지 않은 생활습관까지 겹치면서 젊은 나이에도 눈 불편감을 느끼는 사례가 적지 않다. 안과 전문의 동탄올바른안과 김용현 원장은 141만 구독자를 보유한 건강 채널 ‘굿라이프’에 출연해 안구건조증과 노안 예방에 도움이 되는 다섯 가지 음식을 소개했다.▷시금치·달걀=시금치와 달걀에는 루테인과 지아잔틴이 풍부하게 함유돼 있다. 이들 성분은 망막 가운데 시각 기능의 핵심을 담당하는 황반에 분포하는 색소 물질로, 시력 유지에 중요한 역할을 한다. 황반은 전체 시력의 90% 이상을 담당하는 부위로, 루테인은 중심부, 지아잔틴은 주변부를 구성해 시각 세포를 보호한다. 두 성분은 황반변성의 진행을 늦추는 데 관여하지만, 나이가 들수록 체내 밀도가 점차 감소해 60대에는 20대의 절반 수준까지 떨어진다. 인체에서 자체 합성되지 않아 식품을 통한 꾸준한 섭취가 필요하다. 특히 황반변성 가족력이 있거나 고도근시가 있다면 예방 차원에서 챙겨먹는 것이 좋다.▷들기름=들기름은 안구건조증 예방에 도움이 되는 식품이다. 들기름에는 오메가3 지방산이 풍부해 눈물층의 안정성을 높이는 데 기여한다. 특히 눈꺼풀 안쪽 마이봄샘에서 분비되는 기름의 질을 개선해 눈물 증발을 억제하고 눈 표면을 보다 오래 촉촉한 상태로 유지하는 데 도움을 준다. 메가3는 등푸른 생선이나 영양제를 통해서도 섭취할 수 있으며, 꾸준히 섭취하면 안구건조로 인한 이물감과 피로감 완화에 긍정적인 영향을 준다.▷블루베리=블루베리는 시력 개선과 안구건조증 예방, 노화 방지에 도움이 되는 과일이다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 강력한 항산화 성분으로, 산소 소비량이 많은 망막에서 활성산소를 제거해 눈의 노화를 늦추는 데 기여한다.▷레드와인=레드와인은 포도 껍질을 함께 발효하는 과정에서 항산화 성분인 레스베라트롤을 풍부하게 함유한다. 레스베라트롤은 백내장 진행 속도를 늦추는 데 도움을 주는 물질로 보고돼 왔다. 실제로 영국에서 약 50만 명을 대상으로 한 대규모 연구에서는 한 달에 두 잔 이상 레드와인을 섭취한 집단의 백내장 발생률이 약 13%로, 전혀 마시지 않은 집단의 발생률(약 32%)보다 낮게 나타났다. 다만 과도한 음주는 오히려 눈 건강에 해가 될 수 있어 주의가 필요하다.▷꽃게=꽃게에는 망막 구조를 안정시켜 망막을 보호해주는 타우린이 풍부하다. 타우린이 부족하면 망막이 퇴화돼 실명의 원인이 될 수 있다. 타우린은 꽃게 외에도 낙지·오징어·새우 같은 해산물과 호두·은행·아몬드 등 견과류에 많이 들어 있어 제철 음식을 활용해 섭취하면 된다.
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잠을 자다 자주 깨고, 깨어있는 시간이 긴 고령자일수록 전체 수면 시간과 관계 없이 다음 날 인지 수행 능력이 떨어진다는 연구 결과가 나왔다.수면 문제는 장기적으로 인지 기능 저하 및 알츠하이머병 위험 증가와 연관이 있고 고령자의 절반은 어떤 형태로든 수면 장애를 겪는 것으로 알려져 있다. 그러나 수면 문제는 대부분 잠을 잔 '시간'에 초점을 맞춰, 수면의 질이 나쁜 경우 다음 날 인지 기능에 어떤 영향을 미치는지 살펴본 연구는 많지 않다. 이에 미국 펜실베이니아주립대 오르푸 벅스턴 교수 연구팀은 노화와 인지 건강을 장기간 추적하는 '아인슈타인 노화 연구'에 참여한 70세 이상 노인 261명의 데이터를 분석했다. 참가자들은 16일 동안 손목에 활동량계를 착용해 수면을 기록했으며, 하루 6차례씩 스마트폰을 이용해 정보처리 속도, 작업기억, 시각기억 결합, 시공간 기억 등을 측정하는 인지기능 평가 게임을 수행했다. 연구팀은 이들이 잠자리에 든 시점부터 아침에 일어날 때까지 시간 중 실제로 깨어 있었던 시간을 기준으로 수면의 질을 평가했다.참가자들의 하루 평균 수면시간은 7.2시간, 깨어있는 시간은 평균 1시간 정도였다. 하루 평균 낮잠 횟수는 0.4회로 5일에 두 번 낮잠을 자는 것으로 나타났다.참가자들의 일별 인지수행 변화를 분석한 결과, 평소보다 밤에 깨어있는 시간이 30분 더 긴 경우, 다음 날 정보 처리 속도가 평소보다 느려지는 것으로 나타났다. 또 참가자 인지 수행 능력을 전체 참가자 간 비교로 분석했을 때도 평균적으로 밤에 깨어 있는 시간이 길 경우 네 가지 인지 검사 중 세 가지에서 수행 능력이 더 낮았다.반면 전날 낮잠 여부나 취침 시각, 전체 수면 시간은 정보처리 속도나 다른 인지 기능 어느 쪽에도 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다. 매일매일의 인지 수행 능력에 차이를 초래하는 요인은 수면의 질 뿐이었는 뜻이다.연구팀은 이 연구의 궁극 목표는 알츠하이머병과 치매 발병을 예방 또는 지연할 수 있는 요인을 찾고 건강한 인지 노화를 돕는 것이라고 설명했다.연구 저자인 벅스턴 교수는 "수면에서 중요한 것은 하루가 아니라 좋은 습관을 유지해 안정적인 수면을 형성하는 것"이라며 "건강한 수면을 위해 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 편안한 환경에서 일정한 수면 시간을 확보하는 습관이 중요하다"고 말했다.이번 연구 결과는 미국수면재단 학술지 '수면 건강(Sleep Health)'에 최근 게재됐다.
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겨울철 간식이나 다이어트 식품으로 소비돼 온 고구마가 영양학적으로는 ‘완전식품’에 가깝다는 분석이 나왔다. 완전식품은 한 가지 식품만으로도 탄수화물·단백질·지방과 비타민·미네랄 등 주요 영양소를 비교적 고르게 공급할 수 있는 식품을 말한다.지난 20일 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면, 고구마에는 탄수화물·단백질·지방과 함께 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 비교적 고르게 들어 있다. 산성 식품 위주의 식단에서 균형을 맞추는 데 도움이 되는 알칼리성 식품으로 분류되며, 필수아미노산도 함유돼 영양 밀도가 높은 자연식품으로 평가된다.고구마의 색깔에 따라 주요 영양 성분에도 차이가 있다. 자색 고구마 껍질에 풍부한 안토시아닌은 체내 산화 스트레스를 줄여 세포 손상을 억제하는 항산화 성분이다. 주황색 속살에 많은 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 면역 기능 유지에 관여하는 것으로 알려져 있다. 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 성분인 얄라핀은 장운동을 촉진해 변비 완화에 도움을 줄 수 있다.미네랄 구성도 눈에 띈다. 고구마 100g에는 칼슘 약 34mg이 들어 있으며, 체내 이용률이 비교적 높은 편이다. 칼륨 함량도 풍부해 나트륨 배출을 돕고 혈압 관리와 근육 피로 회복에 기여한다. 비타민E는 항산화 작용을 보완하고, 비타민C는 열에 비교적 강해 조리 후에도 상당량이 유지된다.자색 고구마의 안토시아닌과 백색 고구마에 함유된 카이아포 성분이 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 보고된 바 있다. 다만 조리 방식에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있어 튀기기보다는 삶거나 찌는 방식이 권장된다. 고구마를 식사 후 디저트로 섭취할 경우 탄수화물 섭취량이 늘 수 있어 오후 간식으로 먹는 것이 상대적으로 부담이 적다는 조언도 나온다. 소화가 불편할 경우 무나 깍두기, 동치미와 함께 먹으면 도움이 될 수 있다.다만, 고구마는 탄수화물 함량이 높은 식품인 만큼 섭취량 조절이 필요하다. 한 번에 많은 양을 먹을 경우 혈당이 빠르게 오를 수 있고, 장이 예민한 사람은 복부 팽만이나 가스가 찰 수 있다. 당뇨병이 있거나 혈당 관리가 필요한 경우에는 섭취량과 조리법에 특히 주의해야 한다.
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올해 동지(冬至)는 팥죽 대신 팥떡을 먹는 것이 좋은 ‘애동지’에 해당한다. 애동지는 동지가 음력 11월 초순에 드는 해를 가리킨다.국립민속박물관 등에 따르면, 동지는 24절기 중 22번째 절기로, 연중 밤이 가장 길고 낮이 가장 짧은 날이다. 양력으로는 매년 12월 21일이나 22일 무렵이지만, 음력 날짜는 해마다 달라 음력 11월 초순이면 '애동지', 중순이면 '중동지', 하순이면 '노동지'로 구분한다. 음력 11월 3일인 올해 동지는 애동지에 해당한다. 애동지는 이름 그대로 '아기 동지'라는 의미를 담고 있다.우리 조상들은 예로부터 동지에 팥죽을 끓여 먹어서 동지는 ‘팥죽 먹는 날’로도 유명하다. 동짓날을 음(陰)의 기운이 극에 달하는 날로 여겨, 양(陽)을 상징하는 붉은 팥으로 죽을 쑤어 액운과 잡귀를 물리치고자 했다. 다만, 애동지에는 팥죽 대신 팥떡을 먹는 풍습이 전해진다. 팥죽의 붉은색이 삼신할머니를 쫓아내거나, 팥죽의 '죽'이 발음상 '죽음'과 같아 아이에게 좋지 않다는 속설이 있기 때문이다. 여기에 '아이(兒)'가 들어가는 애동지에 팥죽을 쑤면, 그 부정함이 아이들에게 옮겨가 아이가 죽거나 큰 우환이 생긴다고 여겨졌다. 팥의 붉은 기운은 살리되, ‘죽’이 아닌 ‘떡’ 형태로 대체해 아이를 보호하고자 하는 조상들의 마음이 담겼다.한편, 팥은 곡류 중 비타민B1 함량이 가장 높아 피로 해소에 좋다. 칼륨이 풍부해 체내 노폐물·나트륨 배출을 촉진해 혈압 개선, 부종 완화 효과가 있다. 콜린, 사포닌 성분은 혈중 콜레스테롤, 중성지방 수치 관리를 돕는다. 팥으로 음식을 만들 때는 용도, 기능에 맞게 팥을 골라 사용하자. 농촌진흥청에서는 다양한 팥 품종을 개발해 보급하고 있다. ‘아라리’는 진한 적색과 부드러운 식감, 우수한 맛과 향을 지녀 호두과자, 찐빵, 단팥빵 등 속 재료로 널리 쓰인다. ‘홍주’는 알이 굵고 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 물질이 풍부한 품종이다. ‘홍찬’과 ‘홍미인’은 밝은 적색 계통으로 가공했을 때 밝은 색을 유지해 팥죽·앙금용으로 적합하다. ‘홍다’는 우수한 색과 향으로 팥차, 음료 등 가공식품에 알맞다.팥은 다양한 영양소가 풍부한 팥이지만, 신장과 위장이 약한 편이라면 섭취를 자제하는 게 좋다. 팥에 들어 있는 사포닌 성분은 이뇨작용과 기포성이 있어, 삶으면 장을 자극한다. 팥의 칼륨 성분은 나트륨이 체외로 잘 배출되도록 도와 붓기 제거에 효과적이지만, 칼륨 배설이 어려운 신장질환자에게는 독이 될 수 있다.
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영국의 유명 가수 에드 시런(34)이 14kg을 감량한 사연을 전했다.지난 19일(현지시각) 잡지사 ‘멘즈 헬스 UK(Men’s Health UK)’는 에드 시런과의 인터뷰를 공개했다. 잡지 표지에서 에드 시런은 상의를 탈의한 채 탄탄한 몸매를 자랑했다. 그는 5년 전 딸이 태어나며 다이어트를 시작한 계기를 밝히며 “책임감 있는 아빠가 되고 싶었고, 건강하고 멋진 모습으로 있고 싶은 마음이 한꺼번에 밀려왔다”고 말했다.5년이 지난 현재 에드 시런은 웨이트 트레이닝, 달리기, 금주 등의 습관을 형성해 14kg 감량에 성공했다. 그는 코로나19 기간 러닝머신에서 걷는 것으로 다이어트를 시작했으며, 이후 아내와 함께 개인 트레이너를 고용해 다양한 운동을 시도했다.에드 시런은 콘서트 투어 기간 중 가장 즐겨 하는 운동이 ‘리포머 필라테스’라고 밝혔다. 그는 “(몸이 피로한) 공연 다음 날에는 벤치프레스나 데드리프트는 하고 싶지 않다”며 “이 운동은 같은 수준의 운동 효과를 얻으며 칼로리를 소모하고, 스트레칭도 할 수 있는 아주 부드러운 방법”이라고 말했다. 이어 “리포머 필라테스의 장점은 누구나 시작할 수 있고, 운동에 아주 부드럽게 입문할 수 있다는 점”이라고 했다.필라테스는 근육을 지치지 않게 전략적으로 여러 번 반복하는 강도 있는 근력운동이다. 자세 교정, 코어 강화, 유연성 향상 등에 효과적인 운동으로, 몸의 속 근육을 발달시켜 안정성과 균형감을 높이고 전신 근육을 골고루 발달시켜 바디 라인 형성에 도움을 준다. 특히 척추를 안정시키는 코어 근육 강화 효과가 좋아 굽은 등, 거북목 등 불균형을 개선하고, 유연성과 조정력을 향상해 일상생활뿐 아니라 웨이트 트레이닝 등 다른 운동에서도 자세를 교정하는 데 좋다.한편, 필라테스는 운동 방식에 따라 매트 필라테스와 기구 필라테스로 나뉜다. 이중 에드 시런이 추천한 리포머 필라테스는 대표적인 기구 필라테스 운동법이다. 침대 모양의 프레임 위에 슬라이딩 보드, 스프링, 스트랩 등이 부착돼 있다. 다양한 기능이 있어 100가지가 넘는 다양한 동작을 구현할 수 있다. 주로 기구의 스프링 저항을 이용해 운동하며, 복횡근, 둔근 등 일상생활에서 약해지기 쉬운 근육군을 동시에 활성화하고 강화할 수 있다. 스프링의 가변 저항이 관절의 부담을 덜어주면서도, 가동 범위를 점진적으로 확장해 유연성을 키울 수 있다. 개개인의 체형과 체력·근력 수준에 맞춰 운동 강도를 조절할 수 있어 초보자부터 숙련자까지 모두에게 효과적인 운동 방식이다.에드 시런처럼 필라테스를 달리기와 같은 유산소 운동, 식단과 병행하면 다이어트에 더 효과적이다. 터키 추쿠로바대 체육교육·스포츠학부 연구팀은 25~41세 여성 40명을 대상으로 4주 간 유산소 운동과 필라테스를 병행하게 했다. 4주간의 프로그램을 통해 참가자들의 체지방률, 체지방량, 허리·엉덩이 둘레는 통계적으로 유의미하게 감소했다. 연구팀은 "필라테스를 통해 지방 연소 효율을 높이기 위해서는 유산소 운동과 병행하는 것이 권장된다"고 말했다.
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걸그룹 있지(ITZY) 멤버 리아(25)가 염분 해독을 위해 딸기 바나나 셰이크를 만드는 모습을 공개했다.지난 19일 유튜브 채널 ‘ITZY’에는 리아의 일상을 담은 브이로그 영상이 게재됐다. 이 영상에서 리아는 전날 매운 김치와 칼국수, 감자 과자를 먹고 일어나 요리를 시작했다. 리아는 “오늘은 어제 먹은 염분을 조금 ‘디톡스(해독)’하기 위해서 아침으로 딸기 바나나 스무디를 만들어 볼 거다”고 말했다.염분의 주 형태인 나트륨은 우리 몸에 필수적이지만 과도하게 먹을 경우 고혈압, 뇌졸중 등 건강 문제를 일으킬 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 성인 1일 나트륨 권장량을 2000mg 이하로 권고하지만, 식약처가 발표한 '2023년 한국인 하루 평균 나트륨 섭취량'은 3136mg으로, WHO의 권장량을 상회한다.혈압 등 몸의 기능을 정상적으로 유지하기 위해서는 나트륨은 과다섭취하면 안 된다. 몸속 나트륩 배출을 위해선 칼륨을 충분히 먹어야 좋다. 칼륨은 우리 몸에 남아있는 나트륨을 세포 밖으로 밀어내는 작용을 하고, 이 나트륨은 콩팥을 거쳐 소변으로 배출된다. 혈압 조절, 부종 완화에도 도움이 되며, 신경 전달과 근육의 수축·이완을 도와 운동 중 근육 경련을 막아주기도 한다.과일은 대표적인 칼륨 공급원이다. 이 중에서도 바나나는 칼륨이 풍부한 것으로 잘 알려져 있는데, 한 개에 약 400mg 이상의 칼륨이 들어 있어 나트륨 배출을 원활하게 도울 수 있다. 건강한 성인에게는 하루 한두 개가 적당하며, 혈당 관리를 위해서는 너무 잘 익은 바나나보단 약간 덜 익은 바나나가 더 좋다.딸기는 100g 당 149~221mg 수준의 칼륨이 들어있다. 바나나보단 칼륨 함량이 낮지만, 딸기에 풍부한 수용성 식이섬유인 펙틴과 비타민C가 칼륨과 함께 작용해 혈관 내 피 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 프랑스 생 라자르 병원 소화기 질환 연구소 연구팀은 성인 22명의 장 세포를 대상으로 펙틴이 어떻게 영양소 흡수를 늦추는지 연구했다. 그 결과, 우리 몸속에서 펙틴이 수분과 나트륨의 흡수를 방해해 이들의 배출을 촉진한다는 사실이 확인됐다.한편, 신장 기능이 저하된 경우 칼륨 배설 능력이 떨어져 칼륨이 풍부한 과일 섭취에 주의해야 한다. 칼륨 수치가 비정상이면 부정맥, 심장 이상 등 심각한 문제를 일으킬 수 있기 때문이다. 또한 ACE 억제제와 같은 특정 혈압약이나 칼륨 보존성 이뇨제를 복용 중이라면 칼륨 섭취가 급상승할 수 있으니 고칼륨 식품 섭취 전 반드시 의사와 상의해야 한다.
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배우 엄정화(56)가 치커리 수프를 올해의 음식으로 꼽았다.지난 21일 유튜브 채널 ‘Umaizing 엄정화TV’에는 ‘언니가 행복한 크리스마스를 보내는 방법 세 가지-트리 만들기, 집 꾸미기 그리고 고마움 전하기’라는 제목의 영상이 올라왔다. 이 영상에는 크리스마스를 앞두고 트리를 꾸민 뒤 한 해를 돌아보는 엄정화의 모습이 담겼다. 엄정화는 '2025년 가장 맛있었던 음식'으로 '이탈리아에서 먹은 아침 식사'를 꼽으며 그중에서도 특히 기억에 남은 음식을 소개했다. 그는 “치커리! 치커리로 수프를 만들더라고”라며 “우리나라에 (있는) 약간 맑은 국 같은데 거기에 이제 파스타도 좀 들어 있고, 감자도 들어 있고 (먹으면) 속이 진정되면서 뭔가 음식을 먹었을 때 배부르다는 느낌 말고 내 위가 깨끗하고 편안해졌다는 느낌을 받았다”고 말했다. 엄정화가 꼽은 올해의 음식의 주재료 치커리, 어떤 채소일까?치커리는 국화과에 속하는 채소다. 씁쓰름한 맛이 나는 게 특징이다. 슈가로프, 트레비소, 라다치오 등 종류가 다양며 보통 쌈 채소로 활용하거나 샐러드, 무침, 수프, 차 등의 재료로 사용한다. 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 비타민 등 영양 성분이 풍부해 건강식품으로 주목받고 있다. 특히, 치커리에는 수용성 식이섬유인 이눌린이 풍부해 장내 환경을 건강하게 만드는 데 좋다.이눌린은 혈당을 조절하는 효과도 있어 혈당 스파이크와 당뇨 등 만성 질환 예방에 도움이 된다. 또한, 씁쓰름한 맛을 내는 성분인 인티빈은 소화를 촉진해 천연 소화제 역할을 하며, 나쁜 콜레스테롤 재흡수를 방해하고 체외로 배출시켜 피를 맑게 한다. 게다가 치커리에는 비타민B2와 비타민C, 베타카로틴 등 항산화 성분과 철분, 엽산, 아연이 풍부해 산화 스트레스에 의한 세포 손상을 방지하며 빈혈을 예방하는 데 효과적이다. 다만, 담석증 환자나 임산부는 치커리 섭취를 피한다. 치커리가 담즙 분비를 촉진해 부작용이 발생할 수 있다. 담석증 환자나 임산부가 아니더라도 너무 많이 먹으면 안 좋다. 치커리에 식이섬유인 이눌린이 풍부한 만큼, 과다 섭취하면 복부 팽만감이나 복통, 가스, 설사 등의 증상을 유발할 수 있다. 또한, 국화과 식물에 알레르기가 있는 사람 역시 치커리 섭취에 주의한다. 국화과 식물인 치커리를 섭취하면 가려움, 두드러기 등의 알레르기 반응이 나타날 수 있다.
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무엇이든 효과를 보려면 꾸준히 실천해야 하고, 꾸준히 실천하려면 행동하기 쉬워야 한다. 새해 목표가 '건강'이라면, 식사 또는 간식으로 '들깨 우유'를 먹는 습관을 들여보면 어떨까? 만들기 매우 간편한데 영양 효과는 크다. 들깨 우유란 우유에 들깨와 꿀 등을 넣어 먹는 음료다. 최근 건강식으로 주목받고 있다. 들깨 우유의 주재료인 들깨는 50%의 지방과 20%의 단백질로 구성돼 있는데, 들깨의 지방과 단백질은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 불포화지방산과 식물성 단백질이라 영양학적으로 우수하다. 들깨를 통해 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산인 오메가6 계열 리놀레산과 불포화지방산인 오메가3 계열 α-리놀렌산을 섭취할 수 있다. 이 지방산들은 고혈압, 고콜레스테롤혈증 등 만성질환 발생 위험을 낮춘다. 우유에는 양질의 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민 등 각종 영양소가 풍부하다. 단백질과 칼슘, 비타민이 풍부해 뼈 건강과 근육 형성에 도움이 되며, 만성 질환을 예방하는 효과도 있다. 스페인 그라나다대 연구팀이 우유의 영양 성분이 건강과 만성 질환에 미치는 영향을 분석한 결과, 우유와 유제품 섭취가 심혈관질환을 줄이고 대사증후군, 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됐다. 무엇보다 들깨와 우유를 함께 먹으면 시너지 효과가 난다. 들깨에 풍부한 불포화지방산이 우유의 칼슘과 만나 혈관을 깨끗하게 하는 데 도움이 되기 때문이다. 이때 우유를 따뜻하게 데워 마시면 효과가 더 크다. 우유를 데워서 들깨 우유를 만들면 소화 효소가 더 활성화돼 단백질 등 각종 영양소 흡수율이 올라간다. 여기에 꿀을 추가하면 맛과 영양을 개선할 수 있다.꿀은 달콤한 맛을 낼 뿐 아니라, 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 혈액 순환과 신진대사를 촉진하고 체내 유입된 균을 제거하는 데 도움이 된다. 적당량 추가하면 혈당 스파이크를 유발하거나 다른 영양소를 파괴할 위험도 없다. 다만, 아무리 영양이 풍부한 음료라도 식사를 완전히 대체할 수 없다. 일반식과 병행해 한 끼 식사나 간식으로 먹으면 좋다. 체질에 따라 섭취 후 복통이나 설사, 변비 증상이 나타날 수 있으니 몸에 맞지 않으면 섭취를 중단한다. 들깨 알레르기가 있거나 유당불내증이 있는 사람 역시 섭취를 피한다.
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다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)헬스조선이 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 서른두 번째 주인공은 트레이너로 일하고 있는 박진수(24·서울시 금천구)씨다. 박진수씨는 학창 시절부터 체중으로 고민했고, 노력 끝에 감량에 성공했지만 군 복무 중 다시 살이 쪘다. 이후 실패를 딛고 두 번째 다이어트를 통해 몸을 다시 만들어 보디빌딩 대회 무대까지 올랐다. 성공과 실패를 모두 겪은 그는 자신의 경험을 바탕으로 사람들에게 ‘당신도 할 수 있다’는 메시지를 전하고 있다. 박진수씨를 만나 다이어트 비법을 물었다.-다이어트를 시작하게 된 계기는?“사실 체중 고민은 오래됐다. 중학생 때 체중이 78kg까지 나갔다. 이후 살이 조금 빠지긴 했지만, 여전히 키에 비해 몸무게가 많이 나가는 편이었다. 20살 때 헬스장에서 운동하다 거울을 봤는데, 멋진 몸을 가진 사람들 사이에서 내 몸만 유독 커 보였다. 그 장면이 계속 머리에 남았다. 이왕 PT를 받는 김에 제대로 살을 빼 멋진 몸을 만들고, 바디프로필로 남겨보자는 생각이 들었다.”-다이어트 당시 식단은 어떻게 관리했나?“인스턴트 식품을 정말 좋아했고, 간식으로 당이 많은 음식을 먹는 게 일상이었다. 그래서 처음부터 간식을 당장 끊기보다는 하루 세 끼는 그대로 먹고, 간식 빈도부터 천천히 줄였다. 적응이 된 후 간식을 아예 끊고 식사량을 늘려 하루 네 끼를 먹었다. 네 끼가 많아 보이지만 닭가슴살, 흰밥, 채소 위주로 먹으니 생각보다 전체 칼로리는 낮았다. 원래 음식을 빨리 먹는 습관이 있었는데, 포만감을 느끼기 위해 한 입 한 입 천천히 먹으려고 의식적으로 노력했다. 식사 시간 또한 최대한 일정하게 맞췄더니 언제 배가 고파지는지도 알 수 있게 돼 관리가 쉬워졌다.”
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방송인 홍진경(47)이 망고스틴을 처음 먹고 감탄했다. 지난 19일 유튜브 채널 ‘공부왕찐천재 홍진경’에는 인도네시아 발리로 떠난 홍진경의 모습이 담겼다. 이 영상에서 홍진경은 현지 음식을 맛보고 독서를 하는 등 발리에서 휴식을 취했는데, 열대 과일인 ‘망고스틴’에 처음 도전했다. 홍진경은 “나는 망고스틴이라는 과일을 세상에 태어나서 처음 먹어본다”며 “신이 창조해 낸 맛”이라고 했다. 그러면서 연달아 망고스틴 세 개를 먹은 홍진경은 “인간이 만들 수 없는 맛”이라며 연신 감탄했다. 그러자 제작진도 “항상 이런 걸 보면 옛날에 누군가가 이걸 나무에서 따서 먹고 얼마나 놀랐을까 생각한다”고 공감했다. 홍진경이 먹고 감탄한 망고스틴, 어떤 과일일까? 망고스틴의 건강 효능에 대해 알아본다. 망고스틴은 짙은 보라색 껍질 안에 하얀색 과육이 들어있는 과일이다. 맛이 달콤하고 상큼해 ‘열대 과일의 여왕’이라고도 불린다. 영양 성분도 좋다. 망고스틴에는 강력한 항산화 성분인 크산톤이 풍부하다. 크산톤은 염증 완화에 효과적이며 박테리아와 곰팡이, 암세포 성장을 억제해 질환을 예방하는 데도 도움을 준다. 더 나아가 망고스틴의 크산톤은 당뇨병에도 좋다. 이탈리아 로마 사피엔자대 연구팀이 비만 여성 그룹에 26주간 매일 망고스틴 추출물 보조제 400mg을 복용하게 하고 변화를 살펴본 결과, 인슐린 수치가 감소하고 인슐린 민감도가 개선되는 것으로 나타났다. 망고스틴은 피부 미용에도 도움이 된다. 크산톤과 폴리페놀, 비타민C 등 항산화 성분이 노화를 방지하고 피부를 맑고 희게 만든다. 특히, 망고스틴 껍질에 풍부한 베타-망고스틴 성분은 멜라닌 분해를 촉진하는 등 미백 효과가 있다. 이에 색소 침착을 개선하는 화장품 원료로 활용되기도 한다. 체중 조절 중인 사람이 먹기에도 괜찮다. 망고스틴의 혈당지수(특정 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도)는 25로, 다른 과일에 비해 낮은 편이다. 열량도 100g당 71~73kcal 정도라 적정량 섭취하면 섭취 후 체중이 증가할 위험이 적다.다만, 망고스틴은 하루에 1~3개만 섭취하는 게 적당하다. 혈당지수가 낮은 과일이라도 과다 섭취하면 혈당이 급격히 오를 수 있다. 복부 팽만감이나 복통, 설사 등이 발생할 위험도 있다. 특히, 망고스틴의 탄닌 성분이 변비를 유발할 수 있으니 적정량만 섭취하도록 한다. 항응고제를 복용 중이거나 출혈 장애가 있는 사람 역시 망고스틴 섭취에 주의한다. 망고스틴에 포함된 일부 성분이 혈액 응고를 억제해 부작용이 발생할 수 있다.
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