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겨울에는 기온이 떨어지며 심장질환 발생률이 높아진다. 기온이 내려가면 몸의 혈관이 급격히 수축하는 탓이다. 실제 질병관리본부에 따르면 심근경색 사망자는 1월에 가장 많다. 이럴 때일수록 심장에 해로운 음식은 피하자. 미국심장협회에서 발행하는 저널 '순환기(Circulation)'에 따르면 심장 건강에 영향을 끼치는 음식이 있다. 심장 건강에 해로운 음식과 이로운 음식에 대해 알아본다. ◇심장 건강에 해로운 음식▷트랜스 지방=심장 건강을 위해서 가장 먼저 피해야 할 음식은 튀김, 도넛 등 '트랜스 지방'이 함유된 음식이다. 트랜스 지방은 체내 염증 물질을 늘려 혈관 기능을 망가뜨린다. 심장 세포에도 직접적인 영향을 미쳐 협심증 등을 유발할 수 있다.▷가공육=가공육은 살코기가 아닌 지방 부위를 많이 이용하기 때문에 콜레스테롤 함량이 높고, 보존을 위해 나트륨도 많이 넣는다. 나트륨은 혈관에 스며들어 혈압을 높일 수 있다. 따라서 가공육은 일주일에 50g 이상을 넘게 섭취하지 않도록 한다.▷정제된 곡물=정제된 곡물도 심장 건강에 안 좋다. 밀가루가 대표적이다. 한 번 먹을 때의 적정량은 빵 한 조각이나 시리얼 2분의 1컵 정도로 적다. 붉은 고기 또한 정제된 곡물 다음으로 좋지 않은 만큼, 과도하게 먹지 않는 게 좋다. ◇심장 건강에 이로운 음식▷과일, 견과류, 생선=심장 건강에 가장 좋은 음식은 과일, 견과류, 생선이다. 전문가에 따르면 과일은 하루에 세 번(한 번에 2분의 1컵 정도), 견과류는 1주일에 네 번(한 번에 30g), 생선은 1주일에 두 번(한 번에 100g) 이상 먹는 게 좋다. 이들 음식에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있어서, 심장 혈관을 보호하는 역할을 한다.▷채소, 식물성 기름=채소는 생채소의 경우 한 컵 분량으로 매일 세 번, 익힌 것이라면 2분의 1컵씩 세 번 먹으면 된다. 식물성 기름은 한 티스푼씩 하루에 최대 6번 먹는 게 좋다. 채소 또한 각종 영양 성분이 심혈관질환을 예방하고 심장을 튼튼하게 하는 데 도움을 준다.▷통곡물, 콩, 요거트=통곡물이나 콩은 2분의 1컵씩 하루에 세 번 먹는 게 좋고, 요거트는 한 컵씩 두세 번 먹으면 된다. 치즈, 달걀, 가금류(닭·오리·거위 등), 우유는 심장에 좋긴 하지만 동물성 지방이기 때문에 과다 섭취하면 안 된다. 하루에 한 잔 정도만 마시는 게 좋다.
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암을 '무서운 병'으로 여기며 경계하는 사람이 대다수지만 여전히 국내 암 환자 수는 늘고 있다. 보건복지부가 최근 발표한 '2017년 국가암등록통계'에 따르면 2016년보다 2017년에 국내 암 환자 수가 늘었다. 전문가들은 암 발병 원인의 70%는 식습관·생활습관, 5%는 유전적 요인과 관련 있다고 주장한다. 따라서 건강한 식습관을 실천하는 것만으로도 암을 어느 정도 예방할 수 있다. 암 예방을 돕는 건강한 식습관 10가지를 소개한다.▷하루 세끼 규칙적으로 챙겨 먹기=바쁘거나 피곤하다는 이유로, 늦잠을 자서, 혹은 머리가 맑아진다는 잘못된 이유로 식사를 거르는 사람이 적지 않다. 그러나 식사를 거르면 공복 시간이 길어져 과식하기 쉽다. 또 우리 몸은 규칙성을 유지하면 소화효소, 호르몬 등 각종 생체활성물질이 일정한 시간에 분비되고 몸 전체가 최상의 기능을 유지할 수 있다. 이에 따라 배설도 자연스럽게 이루어진다.▷다양한 색상의 과일과 채소 섭취하기=붉은색 그룹인 토마토와 수박에 들어 있는 ‘라이코펜’은 전립선암과 폐암을 억제하는 것으로 알려졌다. 녹색 그룹인 브로콜리에 들어 있는 '설포라판'은 방광암 예방에 효과 있다. 노란색을 대표하는 콩에는 유방암을 억제하고 예방하는 ‘이소플라본’이 들어 있다. 포도에 들어 있는 ‘안토시아닌’은 발암물질을 억제한다.▷과다한 육류 섭취 피하기=육류가 단백질의 좋은 공급원이긴 하지만 우리나라 사람들은 서구인보다 장의 길이가 길어 장 속에 육류가 오래 머물면 독소 물질이 증가한다. 또한 육식을 많이 하면 그만큼 동물성 단백질 성분도 많이 섭취해 영양 과잉을 초래할 수 있다. 또한 단백질이 분해되면서 만들어지는 아민은 발암물질인 니트로소아민의 원료가 된다.▷당 지수가 낮은 탄수화물 섭취=식사 시에는 백미 대신 현미나 잡곡밥이 좋고 흰 빵보다는 통밀빵이 좋다. 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데 당지수는 탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해 수치화한 값이다. 당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 혈당이 높으면 2차적으로 암의 발생을 증가시킬 수 있다.▷불에 직접 태운 생선·고기 피하기=암 예방을 위해서 탄 음식은 금물이다. 고기나 생선 같은 단백질 음식이 타면 발암물질이 생성된다. 따라서 불에 직접 태우는 조리법은 최대한 피하고 탄 부분은 반드시 잘라낸 후 먹는다. 훈제한 생선과 고기도 지나치게 섭취하지 않는 게 좋다.▷가공식품은 적정량만 섭취=가공식품, 특히 육가공식품(햄, 베이컨, 소시지 등)은 적당량만 섭취한다. 대신 닭고기, 생선, 두부 등을 통해 단백질을 채운다. 천연재료 재래시장에 가서 장보기를 함으로써 가공식품을 멀리할 수 있다. 이미 알려진 정크푸드의 섭취를 삼간다. 인공감미료, 정제 설탕, 정제 밀가루 등이 첨가되었는지도 확인한다.▷간식으로 매일 견과류 먹기=견과류를 매일 조금씩 먹으면 암 예방에 효과적이다. 견과류에는 불포화지방산, 섬유소, 각종 미네랄 영양소가 풍부해 대장암 예방에 도움이 된다. 그러나 과도하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 지수가 증가하고, 체중이 증가할 수 있어 주의한다. ▷배고픈 듯 먹기=필요 이상의 음식 섭취는 과다한 활성산소를 발생시켜 많은 질병의 원인이 된다. 또 과식은 소화기관에 부담을 주어 체내 면역기능을 저하한다. 건강한 체중을 유지하도록 항상 식사량에 유의해야 한다.▷과음 자제하고, 기름진 안주 피하기=음주는 모든 암 발생률을 높이는 가장 안 좋은 습관이다. 실제 한 연구에 따르면 음주자는 대장암 발생 위험이 비음주자보다 1.5배 높다. 회식 자리 등으로 인해 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면 과음하지 않고 소량만 마시며, 기름진 안주와 함께 먹지 않는 것이 좋다.▷우유와 청국장 자주 먹기=대한암협회에서 발간한 '항암식탁 프로젝트'에 따르면 우유에 함유된 칼슘은 대장암을 예방하는 효과가 있다. 또한 청국장에는 ‘제니스테인’이라는 물질이 풍부하다. 이 물질은 유방암, 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 예방에 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 콩에 들어 있는 사포닌 성분 또한 암 예방을 돕는다.
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날이 추워지면 체내 면역력이 떨어지면서 감기, 장염 등을 일으키는 바이러스에 감염돼 병을 앓기 쉽다. 이를 예방하려면 규칙적인 식사와 충분한 수면, 운동이 필수다. 면역력을 높이는 식품을 먹는 것도 도움이 된다. 대표적인 식품이 '흑삼(黑蔘)'이다.◇진세노사이드, 흑삼이 홍삼의 13배예로부터 조상들은 건강을 위해 인삼을 먹었다. 인삼은 신진대사를 촉진하고, 혈당과 혈압을 떨어뜨리고, 면역력을 높이고, 피로를 해소시키고, 노화를 방지하는 등 다양한 건강 효능을 낸다. 인삼은 가공법에 따라 다양한 이름으로 불린다. 껍질을 벗겨 햇볕에 건조시킨 것은 백삼(白蔘), 수증기에 찐 후 건조시킨 것은 홍삼(紅蔘)이라 한다. 한편 아홉 번 찌고 말리는 '구증구포(九蒸九曝)'를 거친 인삼을 흑삼이라 부른다. 조선시대 왕실은 구증구포를 '불로장생 물질'을 제조하는 데 꼭 필요한 과정이라 여겼다. 인삼을 찌고 말리는 과정 중 인삼 특유의 쓴맛이 줄어드는 반면 향은 증폭돼 풍미가 깊어진다. 인삼 속 건강 효과를 내는 핵심 성분인 '진세노사이드' 함량도 늘어난다. 흑삼의 진세노사이드 함량은 홍삼의 13배로 많다. 진세노사이드는 우리가 흔히 알고 있는 '사포닌'이다. 이는 Rg3, Rg5, Rk1 등으로 나뉜다. 흑삼 농축액 100g 속 Rg3, Rg5, Rk1 양은 각각 412㎎, 454㎎, 475㎎인 반면 홍삼 농축액 100g 속 각각의 양은 42㎎, 46㎎, 12㎎에 불과하다.◇독감 완화, 항암 효과 연구로 입증흑삼이 독감 증상 완화에 도움이 되고 항암 효과를 낸다는 사실도 연구를 통해 입증됐다. 충북대 의대 최영기 교수팀이 독감 인플루엔자에 감염된 쥐를 대상으로 실험한 결과, 감염 전 2주간 홍삼을 꾸준히 먹은 쥐는 50%의 생존율을, 흑삼을 먹은 쥐는 100%의 생존율을 보였다. 이 연구 결과는 지난 2019년 8월 해외 유명학회지 '영양학(Nutrients)'지에 게재됐다.2015년 발표된 한국식품영양학회지에는 흑삼의 암 세포 억제 효능을 입증한 논문이 실렸다. 해당 논문에서 연구팀은 실험에 앞서 흑삼과 홍삼의 진세노사이드 함량을 조사했다. 그 결과, Rg3 함량은 흑삼이 홍삼의 6.5배로 많았다. Rg3는 홍삼에 많이 함유된 Rb1, Rb2, Rc 등보다 입자가 작다. 열이 반복적으로 가해지는 과정에서 입자가 점점 쪼개지기 때문인데 이로 인해 체내에 가장 흡수되기 좋은 형태로 바뀐다. 이후 연구팀은 간암(肝癌) 세포주를 이식한 쥐들을 두 그룹으로 나누고 6주간 매일 한 그룹에는 홍삼 시료를, 다른 그룹에는 흑삼 시료를 투여했다. 그 결과, 홍삼 시료 투여 그룹의 생존 증가율은 3.48%, 흑삼 시료 투여군의 생존 증가율은 12.98%였다. 연구팀은 흑삼 속 풍부한 Rg3의 항암 효과가 흑삼 시료 투여 쥐의 생존 증가율을 크게 높인 것으로 분석했다.
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오메가3지방산(이하 오메가3)은 우리 국민이 자주 찾는 대표적 건강기능식품이다. 한국건강기능식품협회에 따르면 오메가3는 홍삼, 유산균, 비타민 다음으로 많이 팔리는 건기식이다. 오메가3는 신체 전반 혈행(血行)을 개선해 심장, 뇌, 눈 등에 다양한 건강 효과를 낸다. 국내 식품의약품안전처뿐 아니라 세계보건기구, 미국심장학회, 미국국립보건원, 캐나다보건성 등이 오메가3 섭취를 공식 권장하고 있다.◇혈액 맑게 하고, 두뇌 활동 촉진오메가3는 심장 건강에 도움을 준다. 오메가3는 크게 DHA와 EPA로 나뉘는데 이중 EPA가 특히 심장 건강에 효과를 낸다. EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제해 혈전(피떡) 형성을 막고 혈압을 낮추며 맥박수를 떨어뜨린다. 이는 '이누이트족(에스키모인)'에 의해 증명되기도 했다. 덴마크 의사 존 다이어버그는 이누이트족이 고지방·고콜레스테롤 식품을 주로 먹는데도 심장질환에 잘 걸리지 않는다는 사실에 착안, 이들의 혈액을 분석했다. 그 결과, 혈중 오메가3가 풍부하고 중성지방이 적었다. 특히 EPA가 많았다. 다이어버그는 '이누이트족이 주로 섭취하는 생선 속 오메가3가 심장질환 발병률을 낮췄다'고 분석했다. 실제 심장발작을 경험했거나 심장질환으로 사망한 환자의 혈중 오메가3 농도가 일반인보다 크게 낮았다는 연구 결과들이 있다.오메가3는 뇌 건강에도 좋다. 뇌 혈액순환을 원활히 해 뇌혈관이 막혀 발생하는 '혈관성 치매' 예방에 도움이 될 수 있다. 또한 두뇌의 60%를 차지하는 '지방' 중 20%가 'DHA'다. DHA는 뇌세포를 재생하고, 뇌세포 간 원활한 연결을 돕는다. 이로써 기억력, 두뇌 학습 능력을 높인다. 실제 DHA를 많이 섭취할수록 학습 능력이 뛰어나다는 영국 옥스퍼드대 연구 결과가 있다. 2013년 '영양학진보' 학술저널에 실린 연구에 따르면, 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취하는 68세 이상 1600명을 관찰했더니 다른 사람보다 알츠하이머 치매 발병 위험이 35% 낮았다. 미국 캘리포니아주립대 연구에 따르면 오메가3는 알츠하이머 치매를 유발하는 '베타아밀로이드'가 뇌에 쌓이는 것을 막는다. 뇌에서 기억력을 관장하는 해마의 신경세포 손실을 감소시켜 인지력 개선에 도움을 주기도 한다. 해당 연구진은 "일주일에 2~3회 생선 혹은 동일한 양의 오메가3를 섭취하기를 권한다"고 밝혔다.한편 오메가3는 식품의약품안전처로부터 '혈중 중성지질 개선' '혈행 개선' '건조한 눈 개선'에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정받았다.◇함량·어종 꼼꼼히 따져야오메가3는 체내에서 저절로 생성되지 않아 음식이나 영양제로 섭취해야 한다. 그런데 식품의약품안전처에서 권장하는 오메가3 하루 섭취량 500~ 1000㎎을 충족시키려면 고등어, 참치 등 음식만으로 충분한 보충이 어렵다. 이때는 오메가3 건강기능식품을 섭취하는 것이 효과적이다.오메가3 건강기능식품을 고를 때는 오메가3 '함량'과 원료 '어종'을 확인해야 한다. DHA와 EPA의 합이 적어도 500㎎ 이상이어야 건강 효과를 기대할 수 있다. 기억력 개선 효과까지 얻으려면 DHA 함량이 높고, 제품에 '기억력 개선'이라는 기능성 문구가 적혀 있어야 한다. 원료 어종은 멸치, 정어리 등 소형 어류인 것이 좋다. 큰 생선일수록 작은 어종을 잡아먹으면서 몸속에 중금속이 많이 축적됐을 수 있다. 소형 어류는 생존 기간이 짧은 플랑크톤을 주로 섭취해 중금속 우려가 적은 편이다. 제품 용기는 한 알씩 개별포장된 것이 좋다. 오메가3는 공기·온도·습도·빛에 매우 민감하다. 특히 산소에 노출되면 쉽게 산화된다. 따라서 개봉 후에는 최대한 빨리 섭취하는 것이 좋다.
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