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우유는 단백질, 칼슘, 비타민 등 영양소가 풍부한 식품이다. 특히 칼슘의 체내 흡수율이 높아 성장기 어린이, 청소년이나 갱년기를 겪는 중년층에게 권장된다. 하지만 우유만 마시면 속이 불편하고 배가 아픈 사람들이 있다. 바로 ‘유당불내증’ 환자들이다.유당불내증은 우유에 들어 있는 유당(락토스)을 소화하지 못하는 대사 질환이다. 우리 몸속에는 유당을 분해하는 소화효소 ‘락타아제’가 있는데, 부족하면 유당이 충분히 분해, 소화되지 않는다. 소화되지 않은 유당은 소장에서 수분을 끌어들여 팽만감과 경련을 일으키고, 대장을 통과하면서 설사를 유발한다. 선천적 혹은 유전적으로 락타아제가 부족하거나 성인이 되면서 자연적으로 락타아제가 감소해 생긴다. 특히 서양인보다 동양인에게서 유당불내증이 흔하다고 알려졌다.그렇다면 유당불내증 환자들은 평생 우유를 마실 수 없을까? 그렇지 않다. 우유를 마시되, 시중에 출시된 제품 중 유당을 제거한 락토프리 우유를 마시면 증상이 덜 하다. 어쩔 수 없이 유당이 든 우유를 마셔야 하면 다른 식품과 함께 섭취한다. 우유가 소화되는 시간을 늘리고 소장에 머무는 시간을 줄여 증상을 완화한다. 따뜻하게 데워먹는 것도 방법이다. 찬 우유는 위산에 의해 빠르게 소장으로 내려가지만, 따뜻한 우유는 위 속에서 우유 덩어리가 단단해져 위를 지나는 데 시간이 오래 소요되고 락타아제가 분해할 수 있을 정도의 유당만이 통과하기 때문이다. 우유 대신 요구르트, 요거트로 영양성분을 섭취해도 좋다. 요구르트, 요거트 속 유산균은 유당 분해를 돕는다. 이와 같은 방법을 실천해도 증상이 심하면 유당의 소화를 돕는 약을 먹을 수 있다. 유당이 든 제품을 먹기 30분 전 유당분해효소 제제를 복용하는 식이다.
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우리가 매일 먹는 쌀을 비롯해, 콩류, 견과류 등 농산물을 잘못 보관하면 발암물질이 생길 수 있어 주의해야 한다. 곡류, 콩류, 견과류에 곰팡이가 피면 '아플라톡신' '오크라톡신' '제랄레논' 등 곰팡이 독소를 생성할 수 있다. 곰팡이 독소는 곰팡이류가 만들어내는 진균독의 일종이다. 사람에게 급성 또는 만성 장애를 일으킬 수 있다. 특히 아플라톡신은 주로 땅콩이나 보리, 밀, 쌀, 옥수수 등에거 검출되고 간암을 유발하는 발암성 물질이다. 오크라톡신은 콩팥에 치명적인 손상을 입힐 수 있고, 제랄레논은 생식기능 장애, 불임 등을 유발할 수 있다. 따라서 곡류나 콩, 견과류 등을 보관할 때 곰팡이가 피지 않도록 각별한 주의를 기울여야 한다. 이들 식품은 습도 60% 이하, 온도는 10~15도 이하에서 보관해야 하며, 최대한 온도변화가 적은 곳을 선택한다. 주방의 경우 습기가 많기 때문에 보일러를 가동해 건조시키거나 에어컨 제습기를 이용해 습기를 제거하는 것이 좋다. 옥수수나 땅콩 등 껍질이 있는 식품들은 껍질째 보관하는 것이 안전하다.곰팡이 독소는 곰팡이가 생긴 식품 내부에 생성되고, 열에 강하기 때문에 세척 또는 가열에 의해 제거되지 않는다. 따라서 곰팡이가 피었거나 식품 고유의 색깔, 냄새 등이 변한 식품은 절대 섭취하면 안 된다. 쌀을 씻을 때 파랗거나 검은 물이 나오는 경우도 곰팡이 오염을 의심할 수 있어 섭취를 피해야 한다.
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잡곡은 뇌에 영양을 공급해주는 탄수화물일 뿐만 아니라 단백질, 지방 등 주요 영양소가 골고루 포함돼 수험생이 먹으면 좋다. 이와 관련해 농촌진흥청은 들깨와 수수의 건강 효과를 최근 소개했다.들깨에 풍부한 비타민 A·C·E는 항산화 작용을 하기 때문에 지친 수험생들의 기력회복을 돕는다. 필수지방산인 오메가3 지방산도 많이 들어 있어 학습능력과 기억력을 올리는 효과가 있다. 또한 수수는 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 성분이 많이 함유돼 활력을 찾는 데 도움이 된다. 장 건강을 지켜주기도 한다. 실제 농촌진흥청과 경희대학교 강희 교수팀이 공동으로 쥐에게 14일 동안 하루 2회 각각 수수빵과 일반 밀빵을 먹인 결과, 수수빵을 먹은 쥐는 밀빵을 먹은 쥐보다 장질환을 일으키는 세균이 적었고, 장내 유익균은 많았다.이런 건강 효과를 가진 들깨와 수수로 간단한 음식을 만들어 먹을 수 있다. 들깨로는 '들깨조죽' '통들깨기장주먹밥'을 만든다. 들깨조죽은 충분히 불린 쌀을 갈아서 냄비에 넣은 후 불린 조와 함께 끓이다가 들깨가루를 조금씩 넣고 끓여 만든다. 기호에 맞게 소금이나 설탕을 넣은 후 먹으면 된다. 통들깨기장주먹밥은 기장과 쌀을 1대1 비율로 넣어 밥을 짓고, 김을 구워 잘게 부순 뒤 볶은 통들깨와 올리고당, 간장을 넣고 한입에 먹기 좋은 크기로 만든다.수수로는 팬케이크를 만들 수 있는데 수수가루, 통밀가루, 베이킹파우더, 설탕, 소금을 섞어 체에 내린 뒤 달걀, 우유를 넣고 골고루 섞는다. 그다음 프라이팬에 기름을 조금 두르고 반죽을 부어 약한 불에서 익혀 먹는다. 수수로 라떼도 만들 수 있다. 믹서기에 우유, 얼음, 꿀, 볶은 수수가루를 넣고 갈아서 마시면 된다.
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보통 '채소'라고 하면 초록색 잎이나 줄기를 떠올리는 사람이 많다. 그러나 채소의 영양소가 제대로 밀집한 곳은 잎이 아닌 '뿌리'이다. 식물은 뿌리를 통해 흙 속에 있는 수분과 영양분을 흡수할 뿐 아니라, 흡수하고 남은 일부 영양소를 뿌리에 저장하기 때문이다. 영양분이 가득한 뿌리채소의 효능에 대해 자세히 알아본다.뿌리채소는 포화지방산과 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액 건강에 도움을 준다. 또한 뿌리채소는 대부분 약알칼리성이다. 맵고, 짜고, 자극적인 음식을 자주 먹는 현대인이 알칼리성 음식을 먹으면 산성화된 몸을 중화하는 효과를 얻을 수 있다. 식이섬유도 풍부해 원활한 배변 활동을 돕기도 한다.대표적인 뿌리채소는 당근, 감자, 우엉, 무 등이 있다. 당근은 베타카로틴이 풍부해 시력을 보호하고 면역세포 생성을 돕는다. 감자는 칼륨이 많이 들어 있어 나트륨 배출을 촉진하고, 정상 혈압을 유지하는 데 도움을 준다. 우엉 특유의 맛을 내는 성분은 '이눌린'인데, 이는 간의 독소를 제거하는 역할을 한다. 소화효소인 '디아스타아제'가 풍부한 무를 먹으면 소화 활동을 촉진하고 장 속 유익균 활동을 돕는다.한편 몇몇 뿌리식물은 영양소가 더욱 많아 단순 음식이 아닌 '약(藥)'으로 쓰이기도 한다. 인삼·더덕·도라지·칡·백하수오·마·강황·황기 등이다. 더덕과 인삼은 특유의 쓴맛을 내는 사포닌이 주성분이다. 사포닌은 암 예방, 콜레스테롤 배출 등 효능으로 이미 잘 알려져 있다. 칡은 혈액순환을 돕고, 여성호르몬인 에스트로겐 분비를 돕는다. 카레의 주성분인 강황은 뇌 신경세포의 회복을 돕는다.
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홍삼은 '면역력 증진'에 대한 기능성을 인정받은 식품이다. 실제 면역력이 약한 환자를 대상으로 한 연구에서도 면역력을 증진시켜 질환 개선에 도움이 된다는 연구가 나왔다. 지난달 19일 개최한 2020년 고려인삼학회 추계 학술대회에서는 홍삼이 에이즈(AIDS) 환자, 면역력이 떨어진 일반인에게 면역력 증진 효과가 있다는 것을 확인한 연구가 발표됐다.◇홍삼이 면역세포 증가시켜 에이즈 진행 감소에이즈(AIDS)는 후천성면역결핍증이라고도 불리며, 인간면역결핍바이러스(HIV)에 감염된 뒤 체내 면역 기능이 저하돼 결국 사망에 이르는 감염병이다. 완치되는 약은 없으며, HIV 증식을 억제해 질병의 진행을 지연시키는 약이 있다. 꾸준히 약을 복용하면 30년 이상 건강하게 살 수 있지만, 약의 내성이 한계로 지적된다. 그런데, 홍삼이 에이즈 치료제 내성을 억제한다는 연구가 나왔다.울산대 의대 미생물학교실 조영걸 교수 연구팀이 에이즈 치료제(integrase inhibitor)를 평균 53개월 복용 중인 50명의 에이즈 환자를 대상으로 연구한 결과, 홍삼을 섭취하는 경우 치료제에 대한 내성이 나타나지 않았다고 고려인삼학회에 발표했다. 2019년에는 조영걸 교수 연구팀이 157명의 에이즈 환자를 대상으로 위약군(41명)과 홍삼섭취군(116명)으로 나눈 뒤 면역세포(CD4+T) 수의 변화를 살핀 결과, 홍삼섭취군이 면역세포(CD4+T) 수의 감소가 1.6배 낮았다(홍삼섭취군 44cells/㎖ 감소, 위약군 70cells/㎖ 감소).조영걸 교수는 "30년 동안 홍삼이 에이즈에 미치는 영향을 연구하면서 홍삼이 면역세포 CD4+T 세포 수를 유지하거나 증가시켜 에이즈의 진행률을 감소시킴을 확인했다"며 "홍삼을 꾸준히 섭취하면 면역력 증진에 도움을 줄 것으로 기대된다"고 말했다.◇일반인도 면역 증진 효과 확인이번 추계학술대회에서는 일반인을 대상으로 한 홍삼의 면역력 증진 효과도 발표됐다. 세명대 제천한방병원 김형준 교수팀은 총 99명의 일반인을 대상으로 홍삼섭취군(49명)과 위약군(50명)으로 나눈 뒤, 8주간 홍삼섭취군은 하루 홍삼 농축액 3g을 먹게 하고 위약군은 위약을 섭취하게 했다. 그 후, 면역세포인 T세포 수(총 T세포, 도움 T세포, 세포독성 T세포), B세포 수, 백혈구 수를 비교한 결과, 홍삼섭취군은 전 항목에서 0.43~2.9% 증가했지만, 위약군은 오히려 감소하거나 0.13% 미미한 증가에 그쳤다. 김형준 교수는 "이번 연구에서는 건강한 사람이 평소보다 면역이 떨어졌을 경우 홍삼 섭취를 통해 면역세포 수가 증가한 것을 확인했다"고 말했다.
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