건강기능식품이슬비 헬스조선 기자2021/05/20 09:17
매년 음력 4월 8일은 부처님 오신 날이다. 올해는 코로나19로 인해 사찰 내 음식물 섭취를 금지하거나 공양 음식을 포장해 배부하는 곳이 많다. 그렇다면 집에서 간단하게 사찰음식을 즐기는 건 어떨까. 한국의 사찰음식은 일반적으로 고기와 오신채(마늘, 파, 달래, 부추, 흥거)를 사용하지 않는다. 사찰음식에서 주로 사용되는 나물 3가지와 이의 건강효능을 알아본다.고사리고사리는 '산에서 나는 소고기'로 불릴 만큼 영양이 가득한 산나물이다. 특히 비타민B1, 칼륨, 인이 풍부한데 고사리를 말리면 마그네슘, 철분을 비롯한 무기질이 더 풍부해진다. 고사리는 빈혈과 골다공증을 예방하고 체내 노폐물을 배출한다. 면역력을 강화하고 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되기도 한다. 또한, 신진대사를 원활하게 하고 동맥경화를 막아주는 효능도 있다. 고사리는 줄기가 통통하고 잎이 주먹처럼 감긴 것을 고르는 게 좋다. 줄기가 가늘고 잎이 펴진 것은 질길 수 있으니 주의한다. 냉이냉이는 봄철 입맛을 돋우는 나물로, 3월에 캔 것이 맛이 좋다. 냉이에는 비타민A와 비타민C가 풍부해 황사와 건조한 날씨로 지친 눈 건강을 지켜준다. 이 외에도 각종 비타민과 무기질이 풍부해 춘곤증을 없애고 입맛을 살려준다. 특히, 냉이에 들어 있는 콜린 성분이 숙취 해소에 도움을 줘 냉잇국을 끓여 먹으면 속이 편해진다. 냉이는 잎과 줄기가 작고 부드러운 게 맛이 좋다. 봄철에 들판에서 냉이를 캐는 경우가 많은데, 공원이나 강변에서 자란 냉이에는 중금속이 들어 있을 수 있으니 주의해야 한다. 시금치시금치는 각종 영양소를 다량 함유한 나물이다. 기형아 출생 위험을 낮추는 엽산 함유량이 풍부해 임신 준비 단계에 섭취할 것을 권장한다. 또 비타민A로 전환되는 카로티노이드가 풍부해 항산화 효과가 뛰어나다. 양질의 섬유질도 많아 변비 예방에 좋고, 망간과 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과적이다. 시금치의 망간은 뿌리에 풍부하므로 버리지 않고 사용하는 게 바람직하다. 깨와 궁합이 좋아 무침, 겉절이, 잡채 등으로 조리해 함께 섭취하는 게 좋다.
기름이라고 다 같은 기름이 아니다. 건강에 대한 관심이 높아지면서 소비자들은 요리에 사용하는 식용유에 대해 신중해지고 있다. 식용유는 대부분 액체로된 식물성 기름이며, 불포화지방산으로 구성돼 있다. 불포화지방산은 균형있게 섭취하면 심혈관질환을 예방한다. 식용유 중에서도 몸에 좋은 기능성 성분이 들어있는 것을 '슈퍼 식용유'라고 부르는데, 대표적인 것이 올리브 오일과 아보카도 오일이다. ◇올리브 오일 올리브는 지중해 식단에 들어가는 대표 식품이다. 올리브는 100g당 12.3g이 지방이다(식품영양성분 데이터베이스). 올리브에 함유된 지방의 약 77%는 올레산이다. 올레산(oleic acid)은 열을 가해도 파괴되지 않으며, 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤는 낮추고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 높인다. 동맥경화 및 심장병을 예방하는 효과가 있다. 올레산은 모유에도 많이 함유된 지방산인데 아기의 성장과 발달을 돕는 데 도움이 된다. 올레산은 체내 칼슘이 빠져나가는 것을 막는데, 뼈의 밀도가 약해져서 발생하는 골다공증을 예방하는 효과가 있다.올리브 오일에는 폴리페놀·토코페놀 같은 항산화성분이 풍부하다. 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 효과가 있다. 특히 폴리페놀은 혈소판 응결을 막아주고, 혈관을 확장해주며 염증을 방지한다. 기름을 정제하면 없어지는 성분이라서, 올리브 열매를 그대로 압착한 엑스트라 버진 오일에 가장 많다.한편, 올리브 오일이 함유된 지중해 식단은 유방암 등 각종 암과 심혈관질환 예방 효과가 입증돼 있다. 뇌졸중 예방에도 도움이 된다. 프랑스 보르도대 식품영양학과 연구팀은 뇌졸중 병력이 없는 65세 이상 노인 7625명을 대상으로 3그룹으로 나눠 5년간 분석했다. 평소 올리브 오일을 거의 먹지 않는 그룹과, 적당량 먹는 그룹, 식사 때마다 빵이나 드레싱 등에 사용해 자주 먹는 그룹으로 각각 나눴다.그 결과, 5년간의 조사기간 중 총 148명의 뇌졸중 환자가 발생했는데, 올리브 오일을 가장 많이 섭취한 그룹은 먹지 않은 그룹에 비해 뇌졸중 발병률이 41% 낮게 나타났다.◇아보카도 오일 멕시코가 원산지인 아보카도는 과일로 분류되지만, 지방이 듬뿍 들었다. 100g당 지방이 18.7g으로 지방이 20% 가까이 들어있다. 지방은 혈관 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성돼 있다. 올리브 오일 같은 올레산이 대표적이다. 지방 중에 올레산이 67%가 된다. 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤은 낮추고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 높여 심혈관질환 예방 효과를 기대할 수 있다.멕시코에서 시행한 연구에 따르면 건강한 사람 30명과 이상지질혈증을 가진 37명을 대상으로 아보카도가 풍부한 식단을 일주일간 하게 했다. 그랬더니 건강한 그룹에서는 총콜레스테롤이 16% 줄었다. 이상지질혈증 그룹은 총콜레스테롤이 17%, LDL콜레스테롤이 22%, 중성지방이 22% 감소했다. 반면 HDL콜레스테롤은 11% 높아졌다.아보카도에는 칼륨이 풍부해 고혈압 조절이나 예방에도 좋다. 혈압은 혈관 내 나트륨이 많을 때 높아지는데, 칼륨이 나트륨만큼 있으면 정상적으로 혈압이 조절된다. 아보카도 속 칼륨은 100g당 720㎎으로 칼륨이 많다고 알려진 바나나(279㎎)보다 2.5배 많이 들었다.◇적당히 섭취를…산화되면 독성물질 발생슈퍼 식용유라고 해서 너무 많이 섭취하면 비만 위험이 높아질 수 있으므로 적당히 섭취하는 것을 잊지 않아야 한다. 지방은 총에너지 섭취량의 15~30%를 섭취해야 한다. 하루 2000㎉를 먹는다면 지방을 33~66g (300~600㎉)을 먹어야 한다. 또한 불포화지방산은 산화가 잘된다. 산화된 기름을 너무 많이 먹으면 몸 안에서 독성물질의 일종인 과산화지질이 만들어지고, 이것이 암 발병을 촉진시킬 수 있다. 한번 사용했거나 오래된 것은 버리는 것이 좋다. 기름을 이용해 만든 음식을 전자레인지 등으로 재가열하면 지질과 산화가 반복돼 발암물질이 생성될 수 있다. 오일은 가능한 사이즈가 작은 것을 구입하고, 한번 뚜껑을 열면 6개월 이내 소비하는 것이 좋고, 뚜껑을 잘 닫아 직사광선이 없는 서늘한 곳에 보관해야 한다.
시원한 맥주를 마실 때, 치킨과 땅콩은 흔히 찾는 안주다. 입에서의 궁합이 찰떡이기 때문이다. 하지만, 몸 안에서의 궁합은 좋지 않다. 특히 소화 기능이 약한 사람이라면, 설사로 고생할 수 있다.치킨이나 땅콩은 지방이 많아 단독으로 먹어도 소화가 잘 안 되는 식품이다. 이때 차갑게 마시는 맥주가 들어가면 소화기관이 위축되면서 소화기관 운동을 방해한다. 게다가 살도 찌기 쉽다. 맥주의 알코올은 지방 분해를 억제하기 때문이다. 알코올은 몸에 필요 없는 영양소이기 때문에 다른 영양소보다 먼저 에너지원으로 쓰인다. 그동안 전신의 체내지방 분해와 이용을 지연 시켜 지방을 축적하게 한다. 시간이 지나면 반대로 지방이 알코올 분해를 억제한다. 과음하면 알코올은 제대로 분해가 되지 않은 채 혈액 속을 흘러 다니게 된다. 일명 숙취다. 이땐 많은 양의 산소를 들이마셔야 간과 신장의 활동이 활발해져 알코올이 분해된다. 하지만, 지방이 많은 땅콩과 치킨은 소화되면서 체내 이산화탄소를 유발해 알코올 분해를 방해하고 숙취가 오래가게 한다. 특히 치킨은 맥주와 함께 먹으면 통풍의 위험도 커진다. 통풍은 요산이 결정형태로 관절에 축적되면서 염증을 일으키며 생기는 질환인데, 이 요산은 퓨린이라는 단백질에서 유발된다. 맥주도 치킨도 퓨린 함량이 높은 식품이라, 함께 먹으면 체내 요산량이 높아져 통풍 위험이 커진다.그럼 어떤 안주가 맥주와 잘 맞을까? 치즈나 두부 같은 저지방 고단백 음식이 좋다. 치즈에 함유된 필수 아미노산인 메티오닌은 체내 알코올 흡수 속도를 늦춰서 덜 취하도록 돕는 효과도 있다. 두부는 위 속에 오래 머물러 알코올 흡수 속도를 늦추고, 위를 보호한다. 채소 스틱도 잘 맞는 안주다. 맥주 속 알코올은 수분을 배출시키는데, 채소 스틱은 수분이 풍부한 데다 비타민도 함유하고 있어 알코올 분해를 돕는다. 달걀 요리도 좋다. 치즈와 마찬가지로 메티오닌을 함유하고 있고, 숙취의 원인인 아세트알데하이드를 분해하는 아미노산인 시스테인, 간의 해독 작용을 돕는 레시틴 성분도 풍부하다.
채소는 조리 방법에 따라 영양성분이 극대화되거나 흡수율이 높아진다. 영양 효과를 극대화하는 채소 조리법을 알아본다.◇당근, 기름에 볶으면 흡수율 높여당근의 대표 영양성분인 카로티노이드는 훌륭한 항산화 물질이다. 노화 예방, 비타민A 생성, 생식기능 향상, 면역력 강화 등 다양한 이점이 있다. 이러한 카로티노이드의 효과를 극대화하려면, 생으로 먹지 않고 익혀 먹는 게 좋다. 이탈리아에서 당근의 조리 방법에 따른 영양성분을 분석한 결과에 따르면, 생으로 먹는 것보다 익혀 먹을 때 카로티노이드 섭취량이 가장 많은 것으로 나타났다. 100g의 당근을 생으로 먹을 땐 7300㎍의 카로티노이드를 섭취하지만, 익혀 먹으면 8300㎍의 카로티노이드를 섭취할 수 있다. 체내로 흡수된 카로티노이드는 비타민A로 변하는데, 당근을 생으로 먹으면 4100IU 정도 섭취하고 익혀 먹으면 4600IU 정도 섭취할 수 있다. 또한, 당근을 기름에 조리하면 영양소 흡수율이 약 50~70%로 높아진다.◇감자와 고구마, 튀기면 혈당지수 낮춰경희대 동서의학대학원 의학영양학과 연구팀이 성인 남성 60명을 대상으로 실험한 결과, 감자와 고구마를 튀기면 혈당지수가 낮아지는 것으로 나타났다. 연구진은 감자와 고구마를 찌기, 튀기기, 굽기, 끓이기의 방법으로 조리해 연구 대상자에게 먹이고, 혈당지수(GI)를 분석했다. 그 결과, 찐 감자의 GI는 93.6으로 가장 높았고 감자튀김의 GI가 41.5로 가장 낮았다. 고구마의 경우, 군고구마의 GI가 90.9로 가장 높았고 고구마튀김의 GI가 57.7로 가장 낮았다. 따라서 당뇨병 환자의 경우 혈당 조절을 위해 감자와 고구마를 튀겨 섭취하는 게 좋다. ◇토마토, 기름에 조리하면 흡수율 증가토마토는 전립선암, 두뇌 노화 방지에 탁월한 효과를 보이는 식품이다. 특히, 토마토에 들어 있는 리코펜은 항산화 수치를 높여주는 중요한 성분으로, 토마토의 명성을 높인다. 토마토를 기름에 조리해 먹으면 이 리코펜의 양이 훨씬 증가하게 된다. 또한, 리코펜은 지용성이라 흡수할 때 지질 성분이 필요하기 때문에 리코펜의 체내 흡수율도 높아진다. 미국 일리노이주 국립식품안전센터의 연구 결과에 따르면, 토마토를 생으로 먹을 때보다 가열해 먹을 때 리코펜의 체내흡수율이 4배 이상 증가한 것으로 나타났다.
메이크업 전문 브랜드 에스쁘아가 닿는 순간 부드럽게 밀착되는 텍스처가 오랜 시간 생기있는 입술로 완성시켜주는 립 틴트 ‘꾸뛰르 립 틴트 벨벳’을 출시했다.‘꾸뛰르 립 틴트 벨벳’은 매쉬드-왁스 공법을 적용하여 가볍고 부드럽게 녹아 입술 위에 착 밀착되어 오랜시간 지속되는 에스쁘아 만의 벳벳 텍스처를 구현했다. 또한, 에스쁘아 꾸뛰르 립 틴트 벨벳만을 위해 특별히 제작된 듀얼-핏 어플리케이터가 움직임에 따라 유연하게 입술 굴곡을 따라 정교하게 재단한 듯 입술 위에 텍스쳐를 밀착시켜 주고, 호호바 오일, 캐스터 오일, 코코넛 오일 등을 함유하여 오랜시간 촉촉한 입술을 유지해준다.특히 신규 밀링 공법으로 더욱 선명하고 맑아진 컬러 피그먼트로 에스쁘아 대표 원조 로지 MLBB 컬러 ‘문릿’을 비롯해, ‘핑크 미 업’, ‘피치 더 데이’, ‘오운 베이지’, ‘에펠’, ‘멜로 포멜로’ 총 6가지 컬러로 구성됐다.한편 ‘꾸뛰르 립 틴트 벨벳’은 에스쁘아 전국 오프라인 매장 및 온라인 몰, 올리브영 매장에서 만나볼 수 있다. 카카오 선물하기에서만 만나볼 수 있는 ‘꾸뛰르 립 틴트 벨벳 #멜로 포멜로’를 구매하면 특별한 홀로그램 미니 파우치를 한정 수량 증정한다.
LG생활건강이 15종의 허브와 비타민을 담은 허브부케 성분이 피부를 화사하고 아름답게 가꿔주는 빌리프의 ‘허브 부케 컨센트레이트’를 출시했다. 트루 허브 코스메틱 브랜드 빌리프가 선보인 허브 부케 컨센트레이트는 허브 전문가가 엄선한 15종의 허브와 비타민 리본을 엮어 만든 허브 부케 성분으로 이뤄졌다. 피부의 3요소인 빛, 결, 힘을 채워 화사하고 아름다운 피부로 가꿔준다는 취지다.허브 부케 컨센트레이트의 핵심 성분이자 19.52%에 달하는 높은 비율로 담긴 허브 부케는 빌리프의 고유 성분인 네이피어스 오리지널 포뮬라를 비롯해 생기를 케어하는 브라이트닝 부케, 피부결을 케어하는 스무딩 부케, 피부에 힘을 더해주는 퍼밍 부케와 비타민 B3, C 성분이 적절한 비율로 배합돼 단 한 방울로도 극대화된 효능을 선사한다. 특히 이번 신제품은 환경 오염을 최소화한패키지로 빌리프가 추구하는 클린 뷰티의 가치를 실현하고자 하는 점에서 주목할 만하다. 네이피어스의 고향인 영국 에딘버러의 빌리프 허브 농장에서 세심하게 기른 5가지의 신선한 허브를 담아 원료부터 특별한 가치를 전달하며, 패키지에는 생분해성 플라스틱과 재생지를 사용하여 지속 가능성을 추구했다.또한 클린 뷰티를 지향하고자 합성 성분을 배제했음에도 끈적임을 남기지 않고 은은한 윤기와 매끄러움을 준다. 수분, 영양감을 동시에 지닌 고농축 텍스처가 피부에 부드럽게 흡수되며, 사용할수록 맑고 안색과 탄탄한 피부로 완성해준다.빌리프 담당자는 “용기 뚜껑에는 플라스틱사용량을 줄인 바이오매스 플라스틱을, 포장에는 FSC 인증 종이를 적용하여 친환경 가치 소비를 중시하는 MZ세대를 겨냥했다”며, “LG생활건강의 ESG 경영 핵심인 환경 경영을 적극 실천할 예정”이라고 말했다.
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날씨가 부쩍 더워진 탓에 집중력이 저하되고 업무 능률이 떨어지는 경우가 많다. 직장인의 업무 능력을 높여줄 음식 성분을 알아보자.오메가3오메가3는 필수 지방산으로, 뇌세포 생성을 도와 기억력과 집중력을 향상하는 효과가 있다. 또, 우울증에도 이로워 기분 전환에 도움이 된다고 알려져 있다. 오메가3는 체내 생성이 되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 오메가3가 풍부한 음식으로 ▲청어 ▲연어 ▲고등어 ▲들기름 등이 있다. 플라보노이드플라보노이드는 노화와 성인병의 주요 원인인 활성산소를 제거하는 항산화 물질이다. 플라보노이드는 딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류에 풍부하다. 신경학 연보(Annals of Neurology)에 게재된 연구에 따르면, 베리류를 먹은 사람의 기억력과 집중력이 더 좋은 것으로 나타났다. 또한 블루베리를 섭취한 사람의 단기 기억력과 기분이 더 좋은 것으로 밝혀졌다.비타민B비타민B는 기분을 좋게 하는 세로토닌, 도파민의 생성에 도움을 준다. 특히, 비타민B12는 신체 에너지 수준을 높이고 정신 건강을 개선하는 효과가 탁월하다. 비타민B는 급원 식품으로▲계란 ▲완두콩 ▲브로콜리 ▲시금치 ▲곡물이 있다. 비타민B12는 계란, 생선, 유제품에 풍부하다.루테인루테인은 우수한 항산화 물질이자 눈 건강에 깊이 관여하는 성분이다. 인지력 저하를 억제하는 효과가 뛰어나며, 실명으로 이어질 수 있는 백내장과 황반변성 예방에도 좋다. 루테인은 ▲계란 노른자 ▲케일 ▲브로콜리 ▲상추 ▲시금치에 풍부하다. 미국 하버드 의과 대학의 연구 결과에 따르면, 특히 시금치가 인지력 감소 억제에 효과를 보이는 것으로 밝혀졌다.단백질업무 중에 허기가 지면 집중력이 저하되고 업무 생산성이 떨어지게 된다. 이에 도움이 되는 성분이 바로 단백질이다. 단백질은 포만감이 오래 갈 수 있게 하고, 맑은 정신을 유지할 수 있게 하는 영양소다. 단백질은 ▲계란 ▲콩 ▲생선 ▲육류 ▲견과류에 풍부하다.
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간혹 찾아오는 울적함은 겪을 때마다 이겨내기 쉽지 않다. 다음번 울적함이 찾아올 땐 무기력하게 있지만 말고, 두부, 우유, 과일이 든 샐러드 등을 먹어보자. 우울함은 일명 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌이 부족해서 유발되는데, 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 음식이 세로토닌 분비를 촉진한다.◇트립토판 풍부한 단백질 식품 먹어야단백질을 구성하는 아미노산 중 트립토판이 많은 식품을 섭취하는 게 기분 회복에 도움이 될 수 있다. 세로토닌의 90%는 뇌가 아닌 장에서 생성되는데, 장 내벽에 있는 ‘엔테로크로마틴’이라는 세포가 세로토닌을 직접 합성한다. 이때 세로토닌 합성에 필요한 주원료가 트립토판이다.실제로 트리토판이 풍부한 음식을 먹으면 마음이 편안해진다는 연구 결과도 있다. 네덜란드 레이던대학 연구팀은 16명씩 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 트립토판이 들어간 오렌지 주스를, 다른 그룹에는 아무것도 안 들어간 오렌지 주스를 마시게 했다. 그리고 마음의 여유를 평가하기 위해 기부금 모금 활동에 참여하도록 했다. 그 결과, 트립토판을 먹은 참가자들은 먹지 않은 사람들보다 2배 이상의 기부금을 내놓은 것으로 나타났다.트립토판은 붉은 고기와 같은 육류, 콩류, 달걀, 생선, 치즈, 시금치, 견과류, 바나나 등에 풍부하다.◇조효소 역할 하는 비타민, 무기질 챙겨야세로토닌이 트립토판으로부터 만들어지려면 여러 가지 효소와 효소를 돕는 조효소들이 있어야 한다. 조효소를 구성하는 영양소인 비타민, DHA, 마그네슘, 아연, 칼슘, 철분 등은 세로토닌뿐 아니라 즐거움을 느끼게 하는 호르몬인 도파민과 노르에피네프린 등의 생성과정에도 관여하기 때문에, 체내 이 영양소들이 부족하지 않도록 해야 한다. 이 영양소들은 채소, 과일, 견과류 등에 풍부하게 포함돼 있다.특히 비타민B12는 우울함을 없애고 기분을 북돋아 주는 영양소로 알려져 있는데, 국제신경정신약리학저널에서는 비타민B12가 우울감을 완화한다는 연구를 보고하기도 했다. DHA도 풍부하게 섭취한 산모는 산후우울증 위험이 절반이나 낮았다는 보고가 있다. 비타민12는 육류, 해조류, 유제품 등에 풍부하고, DHA는 고등어, 정어리 등과 같은 등푸른생선에 풍부하다.
피부 바로 밑에 있는 '피하지방'에 비해 장기 사이에 끼어 있는 '내장지방'을 제거하는 것이 훨씬 어렵다. 더군다나 내장지방은 심장병, 당뇨병 등 중증질환 위험을 높여 더욱 악독한 지방에 속한다. 이런 내장지방 제거를 위해서는 짙은 녹색, 주황색, 짙은 노란색 채소를 많이 먹는 게 도움이 될 수 있다. 영국 일간지 데일리 익스프레스(Daily Express)는 '내장지방을 줄이는 최고의 채소'라는 제목의 기사를 12일 보도했다. 보도에 따르면, 미국영양및식이요법학회지(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)에 실린 미국 서던캘리포니아대학교 연구에서 영양이 풍부한 채소로 알려진 짙은 녹색, 주황색, 짙은 노란색 채소를 먹는 것이 내장지방 제거에 효과적인 것으로 나타났다.연구팀은 175명의 청소년을 5년 동안 조사했고, 그 결과, 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 섭취한 청소년이 그렇지 않은 청소년보다 내장지방이 17% 적었다. 연구팀은 이들 채소가 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 기능을 개선했기 때문으로 추정했다. 인슐린 호르몬 기능이 떨어지면 당뇨병뿐 아니라 내장지방량도 많아진다. 연구팀은 또한 이들 채소를 소량만 섭취하더라도 내장지방 개선뿐 아니라 당뇨병 예방에도 도움을 줄 수 있다고 밝혔다. 짙은 녹색 채소에는 브로콜리, 케일, 에스카롤 등이 있다. 주황색 채소는 당근, 짙은 노란색 채소는 호박, 감자가 대표적이다.
