채소는 조리 방법에 따라 영양성분이 극대화되거나 흡수율이 높아진다. 영양 효과를 극대화하는 채소 조리법을 알아본다.
◇당근, 기름에 볶으면 흡수율 높여
당근의 대표 영양성분인 카로티노이드는 훌륭한 항산화 물질이다. 노화 예방, 비타민A 생성, 생식기능 향상, 면역력 강화 등 다양한 이점이 있다. 이러한 카로티노이드의 효과를 극대화하려면, 생으로 먹지 않고 익혀 먹는 게 좋다. 이탈리아에서 당근의 조리 방법에 따른 영양성분을 분석한 결과에 따르면, 생으로 먹는 것보다 익혀 먹을 때 카로티노이드 섭취량이 가장 많은 것으로 나타났다. 100g의 당근을 생으로 먹을 땐 7300㎍의 카로티노이드를 섭취하지만, 익혀 먹으면 8300㎍의 카로티노이드를 섭취할 수 있다. 체내로 흡수된 카로티노이드는 비타민A로 변하는데, 당근을 생으로 먹으면 4100IU 정도 섭취하고 익혀 먹으면 4600IU 정도 섭취할 수 있다. 또한, 당근을 기름에 조리하면 영양소 흡수율이 약 50~70%로 높아진다.
◇감자와 고구마, 튀기면 혈당지수 낮춰
경희대 동서의학대학원 의학영양학과 연구팀이 성인 남성 60명을 대상으로 실험한 결과, 감자와 고구마를 튀기면 혈당지수가 낮아지는 것으로 나타났다. 연구진은 감자와 고구마를 찌기, 튀기기, 굽기, 끓이기의 방법으로 조리해 연구 대상자에게 먹이고, 혈당지수(GI)를 분석했다. 그 결과, 찐 감자의 GI는 93.6으로 가장 높았고 감자튀김의 GI가 41.5로 가장 낮았다. 고구마의 경우, 군고구마의 GI가 90.9로 가장 높았고 고구마튀김의 GI가 57.7로 가장 낮았다. 따라서 당뇨병 환자의 경우 혈당 조절을 위해 감자와 고구마를 튀겨 섭취하는 게 좋다.
◇토마토, 기름에 조리하면 흡수율 증가
토마토는 전립선암, 두뇌 노화 방지에 탁월한 효과를 보이는 식품이다. 특히, 토마토에 들어 있는 리코펜은 항산화 수치를 높여주는 중요한 성분으로, 토마토의 명성을 높인다. 토마토를 기름에 조리해 먹으면 이 리코펜의 양이 훨씬 증가하게 된다. 또한, 리코펜은 지용성이라 흡수할 때 지질 성분이 필요하기 때문에 리코펜의 체내 흡수율도 높아진다. 미국 일리노이주 국립식품안전센터의 연구 결과에 따르면, 토마토를 생으로 먹을 때보다 가열해 먹을 때 리코펜의 체내흡수율이 4배 이상 증가한 것으로 나타났다.