기름이라고 다 같은 기름이 아니다. 건강에 대한 관심이 높아지면서 소비자들은 요리에 사용하는 식용유에 대해 신중해지고 있다.
식용유는 대부분 액체로된 식물성 기름이며, 불포화지방산으로 구성돼 있다. 불포화지방산은 균형있게 섭취하면 심혈관질환을 예방한다. 식용유 중에서도 몸에 좋은 기능성 성분이 들어있는 것을 '슈퍼 식용유'라고 부르는데, 대표적인 것이 올리브 오일과 아보카도 오일이다.
◇올리브 오일
올리브는 지중해 식단에 들어가는 대표 식품이다. 올리브는 100g당 12.3g이 지방이다(식품영양성분 데이터베이스). 올리브에 함유된 지방의 약 77%는 올레산이다. 올레산(oleic acid)은 열을 가해도 파괴되지 않으며, 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤는 낮추고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 높인다. 동맥경화 및 심장병을 예방하는 효과가 있다. 올레산은 모유에도 많이 함유된 지방산인데 아기의 성장과 발달을 돕는 데 도움이 된다. 올레산은 체내 칼슘이 빠져나가는 것을 막는데, 뼈의 밀도가 약해져서 발생하는 골다공증을 예방하는 효과가 있다.
올리브 오일에는 폴리페놀·토코페놀 같은 항산화성분이 풍부하다. 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 효과가 있다. 특히 폴리페놀은 혈소판 응결을 막아주고, 혈관을 확장해주며 염증을 방지한다. 기름을 정제하면 없어지는 성분이라서, 올리브 열매를 그대로 압착한 엑스트라 버진 오일에 가장 많다.
한편, 올리브 오일이 함유된 지중해 식단은 유방암 등 각종 암과 심혈관질환 예방 효과가 입증돼 있다. 뇌졸중 예방에도 도움이 된다. 프랑스 보르도대 식품영양학과 연구팀은 뇌졸중 병력이 없는 65세 이상 노인 7625명을 대상으로 3그룹으로 나눠 5년간 분석했다. 평소 올리브 오일을 거의 먹지 않는 그룹과, 적당량 먹는 그룹, 식사 때마다 빵이나 드레싱 등에 사용해 자주 먹는 그룹으로 각각 나눴다.그 결과, 5년간의 조사기간 중 총 148명의 뇌졸중 환자가 발생했는데, 올리브 오일을 가장 많이 섭취한 그룹은 먹지 않은 그룹에 비해 뇌졸중 발병률이 41% 낮게 나타났다.
◇아보카도 오일
멕시코가 원산지인 아보카도는 과일로 분류되지만, 지방이 듬뿍 들었다. 100g당 지방이 18.7g으로 지방이 20% 가까이 들어있다. 지방은 혈관 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성돼 있다. 올리브 오일 같은 올레산이 대표적이다. 지방 중에 올레산이 67%가 된다. 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤은 낮추고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 높여 심혈관질환 예방 효과를 기대할 수 있다.
멕시코에서 시행한 연구에 따르면 건강한 사람 30명과 이상지질혈증을 가진 37명을 대상으로 아보카도가 풍부한 식단을 일주일간 하게 했다. 그랬더니 건강한 그룹에서는 총콜레스테롤이 16% 줄었다. 이상지질혈증 그룹은 총콜레스테롤이 17%, LDL콜레스테롤이 22%, 중성지방이 22% 감소했다. 반면 HDL콜레스테롤은 11% 높아졌다.
아보카도에는 칼륨이 풍부해 고혈압 조절이나 예방에도 좋다. 혈압은 혈관 내 나트륨이 많을 때 높아지는데, 칼륨이 나트륨만큼 있으면 정상적으로 혈압이 조절된다. 아보카도 속 칼륨은 100g당 720㎎으로 칼륨이 많다고 알려진 바나나(279㎎)보다 2.5배 많이 들었다.
◇적당히 섭취를…산화되면 독성물질 발생
슈퍼 식용유라고 해서 너무 많이 섭취하면 비만 위험이 높아질 수 있으므로 적당히 섭취하는 것을 잊지 않아야 한다. 지방은 총에너지 섭취량의 15~30%를 섭취해야 한다. 하루 2000㎉를 먹는다면 지방을 33~66g (300~600㎉)을 먹어야 한다. 또한 불포화지방산은 산화가 잘된다. 산화된 기름을 너무 많이 먹으면 몸 안에서 독성물질의 일종인 과산화지질이 만들어지고, 이것이 암 발병을 촉진시킬 수 있다.
한번 사용했거나 오래된 것은 버리는 것이 좋다. 기름을 이용해 만든 음식을 전자레인지 등으로 재가열하면 지질과 산화가 반복돼 발암물질이 생성될 수 있다. 오일은 가능한 사이즈가 작은 것을 구입하고, 한번 뚜껑을 열면 6개월 이내 소비하는 것이 좋고, 뚜껑을 잘 닫아 직사광선이 없는 서늘한 곳에 보관해야 한다.