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‘숲 속의 버터’라고 불리는 아보카도는 식이섬유와 건강한 지방이 풍부하고, 당 함량이 낮아 혈압 조절과 체중 유지에 도움이 된다. 하지만 제대로 세척하지 않고 먹으면 식중독 위험이 있어 주의가 필요하다.미국 식품의약국(FDA)이 2018년 진행한 표본 조사 결과에 따르면, 아보카도 5개 중 1개의 껍질에서 리스테리아균이 검출됐다. 반면, 아보카도 1615개를 대상으로 과육 부분의 리스테리아균 또는 살모넬라균 오염 가능성을 조사한 결과, 양성 반응을 보인 것은 1%도 되지 않았다. FDA는 껍질의 균이 과육 부분으로 옮겨질 수 있으므로 껍질 부분을 완전히 씻어내야 한다고 했다. 리스테리아균은 자연계에 널리 분포돼 있는 식중독균으로, 오염된 육류나 유제품에서 주로 발견된다. 리스테리아균에 감염되면 위장관 염증과 발열, 설사 등이 나타나며, 면역력이 약한 경우 뇌수막염이나 패혈증으로 진행될 수 있다. 리스테리아균은 저온상태에서도 활동이 가능하며, 영하 20도에서도 생존한다. 농식품정보누리에 따르면 리스테리아균은 58도에서 10분 가열하면 사멸하지만, 아보카도는 주로 생으로 먹는 만큼 위생 관리에 각별한 주의를 기울여야 한다.아보카도는 손질하기 전, 흐르는 물에 껍질을 깨끗하게 씻어야 한다. 채소 세척용 솔을 사용하거나 손으로 문질러 가면서 꼼꼼하게 세척한다. 이후 깨끗한 타월로 물기를 닦고, 평소처럼 손질하면 된다. 아보카도를 자를 땐 되도록 날카로운 칼을 사용하는 게 좋다. 공인 영양파 제니퍼 팔리안은 ‘심플리 레시피’에 “무딘 칼날은 과육을 으깨기 때문에 갈변과 변질을 가속화하며, 박테리아에 노출되는 표면적을 증가시킨다”고 했다.통 아보카도나 자른 아보카도를 물에 담그는 것은 위험하다. 아보카도 껍질의 균이 물에서 증식할 가능성이 있기 때문이다. 미국 식품안전현대화법(FSMA) 컨설턴트인 맷 레구시는 “리스테리아균이나 살모넬라균 같은 박테리아가 자라려면 적절한 온도, 먹이, 물이 필요하다”며 “아보카도를 물에 담그면 병원성 세균이 번식하기에 완벽한 환경을 만들어 주는 셈”이라고 했다. FDA 대변인 자넬 굿윈은 통 아보카도를 물에 담글 경우 시간이 지나면서 박테리아가 과육의 식용 부분으로 스며들 수 있다고 설명했다. 균이 과육 속으로 침투하면 껍질을 세척하더라도 오염 물질을 충분히 제거할 수 없어 식중독 위험이 커진다.
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시간에 쫓겨 5~10분 내외로 허겁지겁 식사를 할 때가 있다. 한두 번이라면 큰 문제가 되지 않지만, 이런 식습관이 반복되면 건강에 악영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 음식을 빨리 먹을 때 몸에 나타나는 현상을 살펴봤다.◇트림·방귀 횟수 증가스페인 네브리하대 생명자연과학부 부학장이자 보건과학 박사인 에스더 마르티네스 미겔에 따르면, 음식을 빨리 먹으면 공기연하증이 나타날 수 있다. 공기연하증은 음식을 먹는 동안 다량의 공기를 삼켜 장에 가스가 차는 것을 말한다. 트림과 방귀가 잦아지고, 더부룩하거나 복부 팽만감이 나타나기도 한다. 음식물 섭취 시, 유동식 기준으로 10~15mL의 공기를 삼키는 것은 일반적이다. 이로 인해 식후 시간당 3~4번 트림이 나오는 것은 자연스러운 현상이지만, 밥을 먹고 난 후 복부 팽만감이 느껴지거나 트림이 과도하게 나올 경우 공기연하증을 의심할 수 있다. ◇위장질환 위험 증가음식물은 입에서 잘게 부서지고, 소화효소가 들어있는 침과 섞여 당분으로 분해된다. 음식을 씹는 횟수가 적으면 음식물이 분해되지 않은 채 위에서 오랜 시간 머무르게 된다. 위 점막이 위산에 오랫동안 노출되면 위염이 생길 수 있다. 짧은 시간에 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹으면 위 전체의 연동 운동 기능이 떨어져 소화효소 분비량이 줄어들고, 전반적인 소화 기능이 저하돼 소화불량, 속쓰림, 복통 등의 증상이 생길 위험도 높아진다. ◇체중 증가음식을 섭취하면 렙틴 호르몬이 분비된다. 이는 시상하부의 포만중추를 자극해 포만감을 느끼도록 하고, 지방의 연소와 분해를 돕는다. 렙틴 호르몬은 식사 후 20분이 지나야 분비된다. 식사를 20분 내로 빨리 하면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 배부름을 느끼지 못하고, 훨씬 더 많이 먹게 된다. 이는 체중 증가로 이어질 수 있다. 식사 속도가 빠르면 음주를 제외한 다른 요인으로 발생하는 지방간인 ‘대사이상 지방간’ 발병 위험도 커진다. 과식과 폭식으로 인해 과도하게 영양성분을 섭취하면 우리 몸이 남은 에너지원을 지방 형태로 간에 저장하기 때문이다. 실제로 강북삼성병원 연구팀이 식사 속도에 따른 대사이상 지방간 발생률을 조사한 결과, 식사 시간이 5분 미만일 경우 지방간 발병 위험이 두 배까지 증가했다.◇스마트폰 치우고, 천천히 오래 씹어야식사는 20~30분 동안 천천히 하는 게 좋다. 빨리 먹는 습관이 있다면 타이머를 사용하거나 시계를 보면서 식사하는 게 도움이 된다. 음식은 덩어리를 삼키는 느낌이 들지 않도록 한 입에 15~30번 씹는다. 음식을 씹을 때 숟가락을 내려놓으면 입에 들어있는 음식을 삼키기 전에 다음 한 입을 먹는 습관을 고칠 수 있다. 식사 중간중간 물을 한 모금씩 마시면 식사 시간을 늘리고, 딱딱한 음식을 부드럽게 해 소화에 도움이 된다. TV나 스마트폰을 보면서 밥을 먹으면 주의력과 집중력이 흐트러져 빨리 먹게 된다. 식사 시간에는 전자기기를 사용하지 않는 습관을 들여야 한다.
라이프김보미 기자 2026/03/31 15:50
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일조량과 기온, 활동량이 증가하는 봄에는 피로감이 쌓이가 쉽다. 인체가 변화에 적응하는 과정에서 에너지 소모가 커지기 때문이다. 단순 ‘춘곤증’이라 생각해 가벼이 여기기 쉽지만, 혈액 속 산소 운반 능력이 저하한 것일 수 있어 주의해야 한다. 지난 30일 유튜브 채널 이승후 한의사가 유튜브 채널 ‘우리 모두 튼튼’을 통해 ‘봄철에 반드시 먹어야 하는 음식’을 소개했다. 이 한의사는 “산소를 나르는 적혈구에 헤모글로빈이 있고, 헤모글로빈 안에는 철이 있다”며 “철이 산소와 결합해 우리 몸에 좋은 산소를 보내준다”고 했다. 그러면서 그는 “수분이나 영양소 등 다른 게 아무리 많이 가도 몸에 철이 부족해 산소가 제대로 전달이 안 되면 세포는 기능을 낮춘다”며 봄철 철분 보충에 도움이 되는 음식 몇 가지를 소개했다. 각 음식에 대해 알아본다. ▶조개류=굴, 홍합, 바지락 등 조개류는 철분이 매우 풍부하다. 특히 체내 흡수율이 높은 ‘헴철’이 풍부해 혈액 건강 개선에 직접적인 도움을 준다. 헴철은 별도의 전환 과정 없이 바로 헤모글로빈 생성에 쓰인다. 그 결과, 산소 운반 능력을 빠르게 끌어올리고 피로를 빠르게 개선하는 효과가 있다. 또한 조개류에는 비타민B12와 아연이 풍부해 적혈구 생성과 면역 기능 유지에도 도움을 준다. 대표적으로 굴은 ‘바다의 우유’로 불릴 만큼 미네랄이 풍부해 떨어진 면역력을 끌어올리는 데 좋다. 다만 조개류를 익히지 않고 섭취할 경우 식중독이 발생할 위험이 있다. 반드시 가열해 먹어야 한다. 통풍 환자는 섭취를 피한다. 퓨린 함량이 높아 과다 섭취하면 증상이 악화할 수 있다.▶소고기=소고기 역시 훌륭한 철분 공급원이다. 헴철이 풍부해 체내 흡수율이 높다. 특히 붉은 살코기에는 산소 운반을 돕는 철분뿐 아니라, 적혈구 생성에 필요한 단백질과 비타민B군이 함께 들어 있다. 에너지 대사를 활성화하고 빈혈을 예방하는 효과가 있다. 다만 지방 함량이 높은 부위를 과도하게 섭취할 경우 혈중 지질 수치가 올라갈 수 있어, 살코기 위주로 적정량 섭취하는 것이 좋다. 완전히 익혀 먹으면 기생충 감염을 예방하는 데 도움이 된다. ▶시금치=시금치는 철분 함량이 높은 채소로 꼽힌다. 특히 엽산이 풍부해 적혈구 생성 과정에 중요한 역할을 한다. 엽산이 철과 작용해 혈액을 만드는 데 도움을 준다. 또한 항산화 성분이 풍부해 혈관 내 염증을 줄이고 혈류 흐름을 개선하는 효과도 있다. 다만 시금치에 들어 있는 철분은 흡수율이 낮은 ‘비헴철’ 형태이기 때문에, 레몬이나 오렌지 등 비타민C가 풍부한 식품과 함께 섭취해야 체내 이용률을 높일 수 있다. 또한 시금치를 먹을 때는 물에 최소 30초~1분 동안 데쳐 먹는 걸 권장한다. 시금치에는 수용성 수산 성분이 많은데, 이 성분이 시금치에 풍부한 칼슘과 결합하면서 수산 칼슘염이 만들어진다. 수산 칼슘염은 신장결석의 원인이 될 수 있어 이를 예방하기 위해 데쳐 먹는 게 좋다. 수용성 수산 성분은 끓는 물에 데치면 제거할 수 있다.▶목이버섯=목이버섯 역시 철분 함량이 높다. 특히 식이섬유와 다당류 성분이 풍부해 혈액 점도를 낮추고 혈액 순환을 원활하게 하는 데 도움이 된다. 버섯 중 비타민D 함량이 높고, 식이섬유와 콜라겐이 풍부해 혈액 속 독소를 배출하고 면역력을 증진하는 효과가 있다. 다만 목이버섯에 들어 있는 철분 역시 비헴철 형태다. 단독으로 섭취보다는 비타민C가 풍부한 채소나 과일과 함께 먹는 것이 좋다. 과다 섭취하면 복통이 발생할 수 있으니 적정량만 섭취한다. 무엇보다 목이버섯은 주로 건조 상태로 유통돼 물에 불려 먹는 경우가 많은데, 이때 너무 오래 불리면 식중독이 발생할 위험이 있다. 미지근한 물은 30분 이내로, 찬물은 1시간 이내로 불리고 바로 섭취하는 게 안전하다.
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장 건강을 위해서는 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 그런데 최근 영국 심장 재단(BHF)이 장에 좋다고 알려진 일부 식품이 심장 질환 위험을 높일 수 있다고 경고했다. 지난 27일(현지시각) BHF는 김치, 콤부차, 과일 요거트, 스무디, 사워크라우트를 식단에 포함하는 것은 건강에 도움이 되지만, 이들 식품 중 상당수가 심혈관 질환의 발병 위험을 키운다고 했다. BHF 영양 책임자 트레이시 파커는 “포장 라벨을 통해 나트륨과 설탕 함량을 꼼꼼히 확인하고, 적당량을 섭취해야 한다”고 권고했다.BHF에 따르면 김치와 사워크라우트는 발효 식품이므로 장 건강에 이로운 유익균이 풍부하다. 그러나 발효 과정에서 소금을 많이 사용하기 때문에 과량 섭취할 경우 체내 나트륨 농도가 높아져 혈액량이 증가하고, 혈압 상승으로 이어질 수 있다. 고혈압은 심장마비나 뇌졸중 위험을 높인다. 또 살균 처리된 사워크라우트는 유익균이 제거됐을 가능성이 크다. BHF는 김치나 사워크라우트는 저염 제품으로 구입해 소량씩 먹고, ‘생균 함유’ 등의 문구가 있는 것을 고르는 게 좋다고 했다.콤부차와 과일 요거트에는 장내 유익균을 늘리는 프로바이오틱스가 함유돼 있다. 그러나 시중에 판매되는 콤부차 제품에는 설탕이 다량 첨가돼 있어 체중 증가, 심장마비, 뇌졸중과 심혈관 질환 위험의 발병 가능성을 높인다. 과일 요거트는 설탕이 첨가된 데다 플레인 요거트보다 유산균 함량이 적을 수 있다. 콤부차와 요거트는 모두 저당 제품을 고르는 게 좋다. 가향 요거트보다는 유산균 함량이 많은 플레인 요거트를 선택하고, 과일을 넣어 먹는 것이 건강에 이롭다.스무디는 과일과 채소를 갈아 만든다. 여러 식물성 재료를 넣어 만들면 소화 건강에 도움이 되고, 비타민과 항산화 물질도 풍부하게 섭취할 수 있다. 하지만 과일과 채소를 통째로 섭취하는 것과 같은 영양학적 이점을 제공하지는 못한다. 과일을 갈면 섬유질이 파괴되고, 과일 속 당이 혈당 수치를 빠르게 올려 제2형 당뇨병, 심장 및 신장 질환의 위험을 높인다. BHF는 스무디를 만들 때 견과류나 씨앗류를 추가하고, 하루 150mL 이내로만 섭취해야 한다고 강조했다. 견과류나 씨앗류는 단백질과 식이섬유, 불포화지방산을 함유해 혈당을 천천히 올리고 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 된다.
푸드김보미 기자 2026/03/31 12:30
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허벅지의 대퇴직근 단면적, 대퇴사두근·외측광근 두께가 근감소증 예측에 유의미하다는 연구 결과가 나왔다.근감소증은 노화로 인해 근육량과 근력, 근 기능이 감소하는 대표적인 노인성 질환이다. 현재 근감소증을 진단하기 위해서는 이중에너지 X선 흡수계측법(DXA)이나 생체전기저항분석(BIA)이 주로 활용된다. 최근에는 CT, MRI, 초음파 등 영상 기반 평가 결과의 중요성이 높아지면서 관련 연구가 활발히 진행되고 있다.이 가운데 초음파는 접근성이 높고 비침습적이라는 장점으로 인해 임상 활용 가능성이 주목받고 있다. 다만 평가에 사용되는 근육 부위와 지표가 다양해 실제 진단에 어떤 지표가 유용한지에 대해서는 명확히 기준이 정립되지 않은 상황이다.중앙대학교병원 재활의학과 이병찬 교수는 지역사회 거주 65세 이상 여성 145명을 대상으로 허벅지 초음파 검사를 시행하고, 근감소증과 관련된 총 8가지 초음파 지표를 분석했다. 그 결과 대부분의 지표가 근육량 및 근력과 유의한 상관관계를 보여 초음파 기반 평가의 진단적 유용성을 확인했다.특히 대퇴직근 단면적, 대퇴사두근 두께, 외측광근 두께가 주요 예측 지표로 도출됐다. 이 중 대퇴직근, 대퇴사두근은 기존 연구에서 이미 잘 알려진 지표이나, 외측광근은 상대적으로 주목받지 못했던 근육으로, 향후 근육량 평가 및 근감소증 진단에 중요한 단서가 될 것으로 기대된다.최근에는 휴대형 초음파 기기의 발전으로 병원뿐 아니라 지역사회에서도 근감소증을 조기에 선별하고 진단할 수 있는 환경이 마련될 것으로 예상되며, 이병찬 교수는 초음파가 근감소증 진단의 접근성을 크게 높일 것으로 내다봤다.이병찬 교수는 “임상 현장에서 활용 가능한 초음파 지표를 발굴했다는 점에서 의미가 크다”며, “향후 다양한 인구 집단을 대상으로 한 추가 연구를 통해 진단 기준을 정교화 할 계획”이라고 밝혔다.연구팀은 앞으로 초음파 기반의 간편한 근감소증 진단 도구 개발과 함께 조기 진단 및 중재 전략 수립을 통해 노인 인구의 기능 저하를 예방하고, 건강 증진에 기여하는 연구를 지속해 나갈 계획이다.한편, 이병찬 교수는 지난 14일에 열린 대한노인재활의학회 2026 춘계학술대회에서 이번 연구 결과를 발표해 ‘최우수 구연상’을 수상한 바 있다.
라이프오상훈 기자2026/03/31 11:07
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다이어트김영경 기자 2026/03/31 11:00
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청바지나 티셔츠 같은 옷은 세탁하기 전 여러 번 입기도 한다. 하지만 한 번 신은 양말은 다시 신지 않는 게 좋다.영국 레스터대 생물교육학과 임생미생물학 부교수인 프림로즈 프리스톤 박사에 따르면, 우리 발에는 최대 1000종에 달하는 박테리아와 곰팡이가 서식한다. 발은 인체에서 땀샘이 가장 많이 분포돼 있는 부위이기 때문이다. 박테리아와 곰팡이는 발가락 사이의 따뜻하고 습한 곳에서 땀과 죽은 피부 세포를 영양분 삼아 자란다. 이들은 발에 땀이 많이 날수록 더 많이 번식한다.양말은 땀을 가둬 미생물이 증식하기 좋은 환경을 만든다. 섬유별 세균, 미코박테리아, 진균의 생존 기간을 조사한 결과, 폴리에스터 섬유에서 최대 206일까지, 면과 혼방 섬유에서는 최대 90일까지 생존하는 것으로 나타났다. 양말에는 집이나 헬스장 등 외부에서 유래한 미생물도 존재한다. ‘미생물학 연구’에 게재된 논문에 따르면, 일상 생활에서 하루 동안 착용한 티셔츠에서는 약 8만3000마리의 박테리아가 검출된 반면, 양말에서는 800만~900만 마리의 박테리아가 검출됐다. 아스페르길루스, 칸디다, 크립토코커스 같은 호흡기 및 장 질환을 유발할 수 있는 병원균도 발견됐다.프림로즈 프리스톤 박사는 “세탁하지 않은 양말을 다시 신으면 박테리아가 더 많이 번식할 수 있는 환경이 조성된다”고 했다. 양말에 서식하는 미생물은 신발, 침대, 소파, 바닥 등 양말이 닿는 모든 곳으로 옮겨갈 수 있다. 프림로즈 프리스톤 박사는 양말에 서식하는 세균은 신발에도 번식하기 때문에 같은 신발을 며칠 연속으로 신는 것을 피하고, 헬스장 탈의실이나 화장실에서 양말만 신거나 맨발로 다녀서는 안 된다고 했다.따라서 양말은 되도록 한 번만 신고, 60도 이상의 고온에서 세탁하는 게 좋다. 불가피하게 저온 세탁해야 한다면 세탁 후 180~220도까지 온도 조절이 가능한 고온 스팀 다리미로 다리는 게 도움이 된다. 프림로즈 프리스톤 박사는 “이렇게 하면 박테리아를 제거하고 무좀을 유발하는 곰팡이 포자를 사멸시키는 데 도움이 된다”고 설명했다. 세탁한 양말을 해가 잘 드는 곳에 널어 두는 것도 방법이다. 자외선이 양말에 서식하는 대부분의 박테리아와 곰팡이에 항균 작용을 하기 때문이다.
라이프김보미 기자2026/03/31 07:40
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우리가 매일 먹는 음식은 장내 미생물에 영향을 준다. 장내 미생물총은 장 건강을 보호하고 소화를 도울 뿐 아니라 전신 염증을 줄이고 면역 체계를 조절하는 역할을 한다. 미국 워싱턴대 소화기내과 크리스 담만 박사가 장 건강을 위해 매일 섭취해야 하는 식품과 실제로 자신이 먹는 아침 식단을 소개했다.◇매일 섭취해야 하는 네 가지 식품은?크리스 담만 박사에 따르면, 매일 ▲식이섬유 ▲불포화지방 ▲ 발효 식품 ▲폴리페놀을 섭취하면 장내 환경 개선에 도움이 된다. 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되고, 변의 부피를 늘려 변비를 완화한다. 채소 등을 통해 섭취한 식이섬유가 분해되면 대장 세포의 주요 에너지원인 단쇄지방산이 만들어진다. 이는 대사 조절과 장 점막 강화에 이롭다. 올리브 오일, 아보카도, 해산물, 견과류 및 씨앗류에 함유된 불포화지방도 장내에서 단쇄지방산을 생성하는 미생물의 비율을 높인다. 요거트, 사우어크라우트, 김치, 콤부차 등 발효 식품에는 프로바이오틱스가 함유돼 있다. 프로바이오틱스는 장내 유익균과 유해균의 균형을 맞춰 변비와 설사 증상을 완화하고, 면역 세포를 활성화한다. 발효 식품이 풍부한 식단을 10주 동안 섭취한 결과 장내 미생물 다양성이 증가하고, 면역 반응이 향상돼 체내 염증성 단백질 수치가 감소했다는 연구 결과도 있다. 연구진은 발효 식품이 미생물 다양성에 영향을 줘 당뇨병, 암, 심혈관 질환의 위험을 줄인다고 했다. 과일과 채소에 함유된 항산화 물질인 폴리페놀도 장내 미생물총을 조절한다. ‘프론트 파마콜’에 게재된 논문에 따르면 장내 미생물은 폴리페놀의 대사에 관여하며, 이를 체내 흡수율이 높은 대사산물로 전환시켜 전신 건강을 유지하는 생리활성 신호 전달 물질을 생성한다. 반대로 폴리페놀은 장내 미생물 군집의 구성과 기능을 조절하고 유익균의 성장을 촉진하는 역할을 한다.◇장 건강 위한다면, 아침 식사는 ‘이렇게’크리스 담만 박사가 아침 식사로 즐겨 먹는 식품은 오트밀이다. 귀리를 분쇄하거나 압착해 만든 오트밀에는 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 숙변과 장내 노폐물을 배출하며, LDL 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 내보낸다. 그는 “오트밀에는 단백질이나 지방이 많지 않아 견과류나 씨앗류, 우유, 소량의 다크 초콜릿을 넣어 먹는다”고 했다. 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 폴리페놀 함량이 많아 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적이다. 건강 매체 ‘이팅웰’에 따르면 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 수행해 장내 미생물총을 건강하게 유지하는 데도 도움이 된다.크리스 담만 박사는 저지방 그릭 요거트 위에 그래놀라와 견과류, 과일을 더한 아침 식사를 즐기기도 한다. 그릭 요거트에 들어있는 프로바이오틱스는 장에 존재하는 유익균의 활동을 촉진하며, 규칙적인 배변 활동을 유지하도록 한다. 견과류와 과일은 각각 불포화지방과 식이섬유 함량이 풍부하다. 크리스 담만 박사는 “소금이나 설탕, 포화지방이 농축된 초가공식품보다는 식이섬유와 불포화지방을 균형 있게 섭취해 영양 밀도를 맞추는 게 중요하다”고 설명했다.
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나이가 들수록 소화 효소와 위산 분비가 줄고 장운동이 느려지면서 전반적인 소화 기능이 떨어진다. 여기에 근육량 감소까지 겹치면 포도당 처리 능력이 낮아지고 인슐린 저항성이 증가해 같은 양을 먹어도 지방으로 쉽게 축적된다. 최근 원광대 식품영양학과 이영은 명예교수는 유튜브 채널 ‘건강구조대’에서 중년 이후 주의해야 할 식습관과 피해야 할 음식을 소개했다.◇빵에 버터·치즈 곁들이기빵에 버터나 치즈를 곁들이는 식습관은 대표적인 문제다. 탄수화물과 지방을 함께 섭취하면 혈당이 빠르게 오른 뒤, 지방이 소화를 늦추면서 고혈당 상태가 오래 지속된다. 이 같은 패턴이 반복되면 당뇨병, 비만, 지방간 위험이 커질 수 있다.◇국물에 밥 말아 먹기국물에 밥을 말아 먹는 식습관도 주의가 필요하다. 국밥은 식사 속도를 빠르게 만들어 포만감을 느끼기 전에 과식을 유도하기 쉽다. 특히 설렁탕·곰탕 등 육류 위주의 국밥은 식이섬유가 부족하고 혈당지수가 높은 편이다. 이는 체중 증가와 혈압 상승으로 이어질 수 있다. 밥과 국은 따로 먹고, 국은 건더기 위주로 섭취하며 국물은 입을 적시는 정도로 줄이는 것이 바람직하다.◇술과 자극적인 안주음주와 안주의 조합도 중년 건강에 큰 부담을 준다. 알코올은 간과 뇌뿐 아니라 전신 건강에 영향을 미치므로 여성은 1~2잔, 남성은 2~3잔 이내로 제한하는 것이 좋다. 달고 짠 음식은 혈압을 높이고 탈수를 유도하며, 매운 음식은 알코올과 함께 위 점막을 자극해 위염 위험을 키운다. 기름진 안주 역시 혈당을 오래 높게 유지시킨다.대신 계란, 살코기, 두부, 에다마메 같은 단백질 식품이 권장된다. 단백질은 알코올 흡수를 늦춰 숙취 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 지방을 섭취할 경우에도 버터·치즈 같은 포화지방보다 아보카도·견과류 등 불포화지방을 선택하는 것이 좋다. 다만 과다 섭취는 피해야 한다. 또한 음주 시 탈수를 막기 위해 오이 등 수분 함량이 높은 식품을 함께 섭취하는 것도 도움이 된다.◇야식 섭취중년 이후에는 야식이 특히 위험한 식습관으로 꼽힌다. 밤에는 에너지를 저장하는 대사 상태로 전환되기 때문에 음식이 지방으로 축적되기 쉽고 간에도 부담을 준다. 나이가 들면 식욕을 억제하는 호르몬(렙틴)은 감소하고, 식욕을 자극하는 호르몬(그렐린)은 증가해 과식을 유도한다. 여기에 스트레스 호르몬까지 늘면서 내장지방과 대사질환 위험이 커질 수 있다.이에 따라 식사는 취침 최소 3시간 전에 마치는 것이 권장된다. 늦은 시간에는 고지방·고열량 음식 대신 삶은 달걀, 요구르트, 바나나, 두유, 소량의 견과류 등 가벼운 단백질 위주로 섭취하는 것이 바람직하다. 치킨, 떡볶이, 라면처럼 맵고 짜고 기름진 음식은 피해야 한다.
푸드김보미 기자 2026/03/31 06:00
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체중 감량부터 암 예방, 심장 건강까지 도움을 줄 수 있는 ‘저가 수퍼푸드’로 호박씨와 치아씨드가 주목받고 있다.24일(현지 시각) 영국 데일리메일에 따르면 영양학자들은 단백질과 불포화지방, 각종 미네랄이 풍부한 호박씨와 치아씨드 섭취를 권하고 있다. 두 씨앗은 마그네슘·아연·칼슘 등이 풍부해 뼈 건강에 도움을 주며, 세포 형성과 회복에 필요한 필수 아미노산도 함유하고 있다.체중 감량을 원한다면 포만감을 높이는 호박씨를, 식이섬유나 칼슘 보충이 필요하다면 치아씨드를 선택하는 것이 좋다. 하루 섭취량은 약 4분의 1컵 정도면 충분하다는 게 전문가들의 설명이다. 캐나다 영양학자 디자이어 니엘슨은 “특정 건강 목표에 맞춰 영양소를 조절해야 하는 경우가 아니라면 다양한 견과류와 씨앗, 콩류를 번갈아 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.호박씨 한 큰술에는 약 56kcal, 지방 5g, 단백질 3g, 식이섬유와 탄수화물이 각각 1g씩 들어 있다. 마그네슘 83mg, 칼슘 6mg, 철분과 아연도 각각 1mg씩 포함돼 있다. 마그네슘은 포만감을 높여 식욕을 억제하고 체중 감량을 돕는 동시에 혈관 건강을 유지해 심장질환 위험을 낮춘다. 단백질 역시 근육량 유지에 도움을 준다.치아씨드 한 큰술에는 약 70kcal, 지방과 식이섬유가 각각 5g, 단백질 4g이 들어 있으며 탄수화물은 거의 없다. 또 칼슘 40mg, 마그네슘 49mg, 철분과 아연 각각 1mg이 포함돼 있으며, 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA) 하루 권장량(2.4g)을 충족할 수 있다. 칼슘은 골절 위험을 줄이고, 철분은 심혈관 건강 유지에 도움을 준다. 일부 연구에서는 고섬유질 식단이 대장암 위험을 낮출 수 있다는 결과도 보고됐다.두 씨앗 모두 항산화 성분이 풍부해 염증과 노화 관련 세포 손상을 유발하는 활성산소를 줄여주며, 면역세포의 생성과 기능을 돕는 아연도 함유하고 있다. 연구에 따르면 이 두 식품은 염증 수치를 낮춰 심장질환과 2형 당뇨병 위험 감소에 도움이 될 수 있다.호박씨의 항암 효과 가능성도 제시됐다. 2021년 연구에서는 호박씨 추출물이 실험실 환경에서 전립선암 세포의 증식을 억제하는 것으로 나타났다. 2012년 연구에서도 약 3000명의 여성 가운데 호박씨를 많이 섭취한 그룹에서 유방암 위험이 낮은 경향이 관찰됐다.2021년 또 다른 연구에서는 호박씨 오일이 전립선 비대증 환자의 증상 완화에 도움을 줄 수 있다는 결과도 보고됐다. 다만 전문가들은 기존 질환 치료를 유지하면서 식단을 변경할 경우 반드시 의료진과 상담해야 한다고 강조했다.클리블랜드 클리닉의 영양사 케일라 코프는 “이처럼 작은 식품에 이 정도의 영양이 담긴 경우는 드물다”며 “치아씨드는 전반적인 건강에 기여하는 훌륭한 영양 공급원”이라고 말했다. 다만 “어떤 음식이든 과도하게 섭취하지 말고 적당히 먹는 것이 가장 중요하다”고 했다.
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50세가 넘으면 호르몬 변화와 근육량 감소, 신진대사 저하로 복부 지방이 쉽게 쌓이고 빼기도 어려워진다. 공인 스포츠 영양사 타라 콜링우드는 미국 건강매체 잇디스낫댓에서 “특정 음식 하나가 뱃살을 빼는 것은 아니지만, 아침 식단을 어떻게 구성하느냐에 따라 신진대사와 혈당, 포만감 유지에 큰 차이가 난다”며 “단백질·식이섬유·건강한 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다”고 말했다. 이어 50대 이후 아침에 먹으면 복부 지방 관리에 도움이 되는 식품을 일곱 가지를 소개했다.▷달걀=큰 달걀 한 개에는 단백질이 약 6g 들어 있어 포만감을 오래 유지시키고 근육량 유지에 도움을 준다. 단백질과 지방을 함께 섭취하면 혈당 변동을 줄이고 오전 간식 욕구를 억제한다.▷그릭 요거트=그릭 요거트는 1회 제공량(170g)당 단백질 약 14.9g이 들어 있는 고단백 식품이다. 프로바이오틱스도 풍부해 장내 환경 개선에 도움을 주며, 이는 복부 지방 조절과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 무가당 제품을 선택하고 과일이나 소량의 꿀을 곁들이는 것이 좋다.▷오트밀=오트밀은 1회 제공량(40g)당 단백질 약 5.4g, 식이섬유 4.16g이 들어 있다. 수용성 식이섬유가 소화를 늦추고 혈당 상승을 완만하게 해 장기적으로 내장지방 감소와 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다.▷베리류=블루베리·딸기·라즈베리는 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다. 콜링우드는 “자연스러운 단맛으로 식욕을 충족시키면서도 식이섬유가 식욕 조절을 돕는다”며 “요거트, 오트밀, 스무디와 먹으면 좋다”고 했다.▷견과류·견과버터=아몬드·호두 등 견과류는 마그네슘, 폴리페놀, 불포화 지방, 식이섬유 등 항산화물질과 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 건강한 지방과 단백질이 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움을 준다.▷아보카도=아보카도 반 개에는 식이섬유 7g 들어 있어 하루 권장 섬유질 섭취량의 약 3분의 1을 채울 수 있다. 단일불포화지방이 풍부해 심장 건강에 도움을 주며, 복부 지방 감소와의 연관성도 보고됐다. 달걀이나 통곡물 토스트와 함께 섭취하면 균형 잡힌 식사가 된다.▷고섬유질 통곡물=통곡물 빵, 고섬유 시리얼(당류가 적은 제품), 퀴노아 등은 소화가 느린 탄수화물과 식이섬유를 공급해 식욕 조절에 도움을 준다. 통곡물 빵은 보통 한 장당 최소 2g 이상의 식이섬유를 함유한다. 콜링우드는 “1회 제공량당 최소 3~5g의 식이섬유가 포함된 제품을 선택하라”고 말했다.
푸드김보미 기자 2026/03/31 05:00
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하루에 단 몇 분 만이라도 숨이 찰 정도의 격렬한 신체활동을 하면 치매와 심혈관질환, 당뇨병 등 주요 만성질환 위험과 전체 사망 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.중국 후난성 중난대학 샹야 공중보건대학원 선민쉐 교수는 영국 바이오뱅크에 등록된 평균 61.9세 9만6408명을 대상으로 신체활동 강도와 총량 중 어느 요소가 더 건강에 미치는 효과가 큰지 알아보는 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들이 착용한 손목 가속도계를 이용해 신체활동을 측정하고, 이후 7년간 모든 원인에 의한 사망과 치매·심혈관질환·당뇨병·간질환·신장질환 등 여덟 가지 주요 질환 발생 위험을 추적 분석했다.연구 결과, 전체 신체활동 중 숨이 찰 정도의 격렬한 활동 비율이 높을수록 8가지 주요 질환의 위험과 전체 사망 위험이 모두 유의미하게 낮았다. 격렬한 신체활동 비율(%VPA)이 4%가 넘는 그룹은 0%인 그룹보다 치매 위험이 63% 낮았고, 당뇨병 위험은 60%, 전체 사망 위험은 46% 낮은 것으로 분석됐다. 이런 효과는 총 신체활동량이 많지 않아도 유지됐다.질환 발병률을 낮추기 위해서는 신체활동량보다 강도가 더 중요한 것으로 나타났다. 관절염이나 건선 같은 염증성 질환에서는 신체활동 강도가 위험 감소 효과 대부분을 차지했고, 당뇨병이나 만성 간질환에서는 활동량과 강도가 모두 중요한 역할을 했다. 숨이 찰 정도의 활동을 할 때 심장은 더 효율적으로 혈액을 펌프질하고, 혈관은 더 유연해지고, 산소 이용 능력이 향상되기 때문이라고 연구팀은 설명했다. 연구 저자 선민쉐 교수는 “격렬한 신체활동을 주당 15~20분, 즉 하루 몇 분만 해도 의미 있는 건강 효과가 기대된다”며 “다만 격렬한 활동은 모든 사람에게 안전한 것은 아니고, 특히 고령자나 특정 질환이 있는 사람은 주의가 필요하다”고 말했다.이 연구는 세계 최고 수준의 심혈관질환 학술지이자 유럽심장학회 공식 학술지인 ‘European Heart Journal’에 최근 게재됐다.
라이프김서희 기자 2026/03/31 01:00
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라이프장가린 기자2026/03/30 23:40
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혈액순환을 이유로 속옷을 벗고 잠자리에 드는 사람들이 있다. 속옷은 입고 자는 것이 좋을까, 벗고 자는 것이 좋을까?◇통풍에 도움 되지만, 모두에게 이롭진 않아칸비뇨의학과 윤철용 원장과 에비뉴여성의원 조병구 원장에 따르면, 속옷 착용 여부는 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 선택하는 게 바람직하다. 속옷을 벗고 자면 피부를 덜 압박하고 통풍이 잘 돼 땀과 습기가 줄어드는 효과가 있다. 생식기 주변은 온도와 습도에 민감하기 때문에 피부 자극도 줄어든다. 특히 여성의 외음부는 구조적으로 습하고 따뜻한 환경이기 때문에 칸디다균 등 곰팡이로 인한 질염이 발생하기 쉽다. 속옷을 벗고 자면 이런 위험이 줄어든다.다만 속옷을 벗고 자는 것이 모두에게 권장되지는 않는다. 윤철용 원장은 체온 유지가 어렵거나 하지불안증후군과 같은 수면 질환이 있는 경우는 속옷을 입고 자는 것이 좋다고 했다. 속옷이 과도한 체온 저하를 막고, 일정한 압박과 온열 자극, 심리적 안정감을 줘 증상을 완화하기 때문이다. 조병구 원장은 추위를 많이 타거나 질 분비물이 많은 경우, 생리 기간인 경우, 요실금이 있는 경우에는 속옷을 입고 자는 것이 바람직하다고 설명했다. 피부 질환이 있는 경우에도 속옷을 입는 게 좋다. 속옷이 피부가 침구에 직접 닿는 것을 막아 주기 때문이다.◇침구류 위생 상태, 속옷 크기 점검해야속옷을 벗고 자기로 결정했다면 침구류의 위생 상태를 반드시 확인해야 한다. 침대의 세균이 생식기와 피부 건강에 악영향을 줄 수 있기 때문이다. 특히 땀이 많거나 피부가 민감하다면 위생을 더욱 철저하게 관리해야 한다. 속옷을 입고 잔다면 편안하고 통기성이 좋은 것을 선택해야 한다. 속옷 자체는 혈액순환을 방해하지 않지만, 사이즈가 맞지 않거나 지나치게 꽉 끼는 속옷, 보정 속옷을 입으면 혈관과 신경이 집중된 사타구니에 압박이 가해져 불편감과 혈액순환 저하가 나타날 수 있다. 가장 좋은 소재는 통기성과 흡습성이 뛰어난 면이다. 나일론이나 폴리에스터 같은 합성섬유는 습기를 가둬 장시간 착용 시 불편할 수 있다. 윤철용 원장은 “잠잘 때 ‘속옷을 입고 있다’는 느낌이 들면 불편한 속옷”이라며 봉제선이 적고 피부 마찰이 적은 속옷을 고르는 것이 좋다고 했다. 조병구 원장 역시 “속옷은 착용하고 있다는 느낌이 거의 들지 않을 정도의 여유 있는 사이즈를 선택하는 게 좋다”고 답했다. 사각의 박서형 속옷도 마찰과 자극을 줄이고, 외음부를 건조하게 유지하는 데 도움이 된다. 브래지어의 경우 압박감이나 피부 자극이 발생할 수 있어 벗고 자는 것이 권장되나, 가슴이 커서 통증이나 불편함을 느낀다면 와이어가 없는 수면용 브래지어를 착용하는 게 좋다.
라이프김보미 기자2026/03/30 21:40
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정상 체중이라도 복부비만이 있는 경우 무증상 고요산혈증 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 체중은 정상 범위에 속하지만, 복부에 지방이 집중된 ‘정상 체중 복부비만’ 역시 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 확인한 것이다.고요산혈증이란 혈액 내 ‘요산’ 농도가 비정상적으로 높은 걸 말한다. 요산 농도가 높으면 혈중 결정체가 생성되고, 주로 관절 부위에 침착하면서 통풍을 유발한다. 요산 농도가 높을수록 심혈관질환, 대사증후군 위험이 높아진다는 보고도 있다. 이러한 고요산혈증은 비만과 연관성이 깊은데 뚱뚱하면 요산 생성이 증가하는 반면, 신장의 요산 배설은 줄어들기 때문이다. 순천향대서울병원 가정의학과 조현 교수팀은 정상 체중인 상태에서 복부만 비만할 때도 고요산혈증 위험이 높은지 알아보는 연구를 진행했다. 2021년 한 해 동안 순천향대서울병원 건강검진센터를 방문한 20세 이상 성인 1만4501명을 대상으로 정상 체중 복부비만과 무증상 고요산혈증 간의 연관성을 분석한 것이다.연구 대상자는 성별에 따라 구분한 뒤, 체질량지수(BMI)와 신장 대비 허리둘레 비율을 기준으로 ▲정상 체중군 ▲정상 체중 복부비만군 ▲비만군 ▲비만 복부비만군 등 네 그룹으로 분류했다.분석 결과, 성별과 관계없이 복부비만이 있는 그룹에서 무증상 고요산혈증 유병률이 정상 체중군보다 높게 나타났다. 특히 정상 체중 복부비만군은 여러 교란 요인을 보정 한 이후에도 정상 체중군에 비해 무증상 고요산혈증 위험이 유의하게 높은 것으로 확인됐다.특히, 무증상 고요산혈증은 통풍뿐 아니라 심혈관질환 등 다양한 대사질환과 연관성이 보고되어 있어 주의가 필요하다. 조현 교수는 “비만은 고요산혈증 등 대사질환의 주요 위험요인이어서, 정상 체중이라도 복부비만을 동반한 경우, 고요산혈증 위험을 간과해서는 안 된다”며 “체중만으로 건강 상태를 판단하는 기존 인식에서 벗어나, 복부비만과 같은 체지방 분포를 함께 고려해야 한다”고 말했다.이번 연구 결과는 국제학술지 BMC Public Health에 최근 게재됐다.
라이프오상훈 기자2026/03/30 21:20
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라이프김경림 기자 2026/03/30 20:20
