50세가 넘으면 호르몬 변화와 근육량 감소, 신진대사 저하로 복부 지방이 쉽게 쌓이고 빼기도 어려워진다. 공인 스포츠 영양사 타라 콜링우드는 미국 건강매체 잇디스낫댓에서 “특정 음식 하나가 뱃살을 빼는 것은 아니지만, 아침 식단을 어떻게 구성하느냐에 따라 신진대사와 혈당, 포만감 유지에 큰 차이가 난다”며 “단백질·식이섬유·건강한 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다”고 말했다. 이어 50대 이후 아침에 먹으면 복부 지방 관리에 도움이 되는 식품을 일곱 가지를 소개했다.
▷달걀=큰 달걀 한 개에는 단백질이 약 6g 들어 있어 포만감을 오래 유지시키고 근육량 유지에 도움을 준다. 단백질과 지방을 함께 섭취하면 혈당 변동을 줄이고 오전 간식 욕구를 억제한다.
▷그릭 요거트=그릭 요거트는 1회 제공량(170g)당 단백질 약 14.9g이 들어 있는 고단백 식품이다. 프로바이오틱스도 풍부해 장내 환경 개선에 도움을 주며, 이는 복부 지방 조절과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 무가당 제품을 선택하고 과일이나 소량의 꿀을 곁들이는 것이 좋다.
▷오트밀=오트밀은 1회 제공량(40g)당 단백질 약 5.4g, 식이섬유 4.16g이 들어 있다. 수용성 식이섬유가 소화를 늦추고 혈당 상승을 완만하게 해 장기적으로 내장지방 감소와 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다.
▷베리류=블루베리·딸기·라즈베리는 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다. 콜링우드는 “자연스러운 단맛으로 식욕을 충족시키면서도 식이섬유가 식욕 조절을 돕는다”며 “요거트, 오트밀, 스무디와 먹으면 좋다”고 했다.
▷견과류·견과버터=아몬드·호두 등 견과류는 마그네슘, 폴리페놀, 불포화 지방, 식이섬유 등 항산화물질과 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 건강한 지방과 단백질이 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움을 준다.
▷아보카도=아보카도 반 개에는 식이섬유 7g 들어 있어 하루 권장 섬유질 섭취량의 약 3분의 1을 채울 수 있다. 단일불포화지방이 풍부해 심장 건강에 도움을 주며, 복부 지방 감소와의 연관성도 보고됐다. 달걀이나 통곡물 토스트와 함께 섭취하면 균형 잡힌 식사가 된다.
▷고섬유질 통곡물=통곡물 빵, 고섬유 시리얼(당류가 적은 제품), 퀴노아 등은 소화가 느린 탄수화물과 식이섬유를 공급해 식욕 조절에 도움을 준다. 통곡물 빵은 보통 한 장당 최소 2g 이상의 식이섬유를 함유한다. 콜링우드는 “1회 제공량당 최소 3~5g의 식이섬유가 포함된 제품을 선택하라”고 말했다.
▷달걀=큰 달걀 한 개에는 단백질이 약 6g 들어 있어 포만감을 오래 유지시키고 근육량 유지에 도움을 준다. 단백질과 지방을 함께 섭취하면 혈당 변동을 줄이고 오전 간식 욕구를 억제한다.
▷그릭 요거트=그릭 요거트는 1회 제공량(170g)당 단백질 약 14.9g이 들어 있는 고단백 식품이다. 프로바이오틱스도 풍부해 장내 환경 개선에 도움을 주며, 이는 복부 지방 조절과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 무가당 제품을 선택하고 과일이나 소량의 꿀을 곁들이는 것이 좋다.
▷오트밀=오트밀은 1회 제공량(40g)당 단백질 약 5.4g, 식이섬유 4.16g이 들어 있다. 수용성 식이섬유가 소화를 늦추고 혈당 상승을 완만하게 해 장기적으로 내장지방 감소와 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다.
▷베리류=블루베리·딸기·라즈베리는 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다. 콜링우드는 “자연스러운 단맛으로 식욕을 충족시키면서도 식이섬유가 식욕 조절을 돕는다”며 “요거트, 오트밀, 스무디와 먹으면 좋다”고 했다.
▷견과류·견과버터=아몬드·호두 등 견과류는 마그네슘, 폴리페놀, 불포화 지방, 식이섬유 등 항산화물질과 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 건강한 지방과 단백질이 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움을 준다.
▷아보카도=아보카도 반 개에는 식이섬유 7g 들어 있어 하루 권장 섬유질 섭취량의 약 3분의 1을 채울 수 있다. 단일불포화지방이 풍부해 심장 건강에 도움을 주며, 복부 지방 감소와의 연관성도 보고됐다. 달걀이나 통곡물 토스트와 함께 섭취하면 균형 잡힌 식사가 된다.
▷고섬유질 통곡물=통곡물 빵, 고섬유 시리얼(당류가 적은 제품), 퀴노아 등은 소화가 느린 탄수화물과 식이섬유를 공급해 식욕 조절에 도움을 준다. 통곡물 빵은 보통 한 장당 최소 2g 이상의 식이섬유를 함유한다. 콜링우드는 “1회 제공량당 최소 3~5g의 식이섬유가 포함된 제품을 선택하라”고 말했다.