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유독 장이 안 좋은 사람들이 있다. 이들은 변비로 고생하고, 미래의 대장암 발생을 우려하기도 하는데, 두 질환 모두를 예방하는 데 도움을 주는 음식이 있다. 바로 해조류다.해조류는 '식이섬유 덩어리'다. 해조류의 왕인 미역의 경우 식이섬유가 100당 90.4g이나 들었다. 핵심은 식이섬유는가 변비 개선에 중요한 영양소라는 것. 실제 미역 등을 포함한 해초 비빔밥이 변비 개선에 효과가 있다는 연구가 있다. 중앙대 식품영양학과 연구팀이 성인 남녀 40명을 대상으로 2주 동안 해초 비빔밥을 매일 점심으로 먹게 한 결과, 배변 횟수와 양이 증가하고 대변이 부드러워지는 등 배변이 원활해졌다. 해초 비빔밥은 미역, 다시마, 진두발, 줄기미역 등 해초류 15가지(170g)와 고추장, 참기름을 흰쌀밥(170g)에 비벼 만들었다. 해초 비빔밥을 먹는 14일 동안 배변습관 변화를 평가했더니 배변횟수는 하루 1.08회에서 1.15회로 증가했다. 1회당 배변량도 늘었고 대변의 굳기는 부드럽고 무른 방향으로 개선됐다. 방귀를 뀌는 횟수는 하루 3.08회에서 3.25회로 늘었다. 대장 운동이 활발해짐에 따라 식이섬유 분해가 촉진되면서 장내 가스가 많이 생기는 것이라고 연구팀은 분석했다. 연구팀은 "해초류는 일반 채소, 곡류, 과일보다 식이섬유의 함유율이 높다. 듬뿍 들어 있는 식이섬유가 대변량을 늘리고 변을 부드럽게 하며 장의 운동을 활발하게 해 변비 개선에 도움을 준다"고 말했다.해조류에 풍부한 무수갈락토스(AHG)가 대장암을 억제하고 암세포를 죽인다는 연구 결과도 최근 나왔다. AHG는 탄수화물의 일종으로, 단당류에 속하는 성분이다. 해조류의 꾸준한 섭취가 대장암·위암·유방암의 발생위험을 낮춘다는 사실은 2019년 국립암센터의 연구 등을 통해 다수 발표됐다. 다만 해조류의 어떤 성분이 암 예방 효과를 나타내는지는 불분명했다. 미국 일리노이대 식품미생물학과 진용수 교수와 고려대 생명공학과 김경헌 교수는 다양한 해조류로부터 당류(탄수화물)를 수집한 뒤 각 당류의 효능을 검사했다. 공동 연구팀이 분석한 6가지 당류 중 대장암 억제에 가장 효과적인 것은 AHG였다. 연구팀은 AHG의 대장암 억제 효과를 확인하기 위해 대장암 세포에 AHG를 투여한 뒤 대장암 세포의 변화를 살폈다. 그 결과, AHG를 투여받은 암세포의 생존력과 성장이 눈에 띄게 감소하는 것을 확인했다. 특히 AHG는 정상 세포엔 손상을 주지 않으면서 암세포만을 선택적으로 공격했다. 연구 결과는 학술지 ‘해양 의약품’(Marine Drugs) 최신호에 실렸다.
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요리 전 식재료를 씻는 건 당연한 상식 같다. 하지만 오히려 씻으면 건강이나 맛을 해치거나 영양가가 떨어지는 식품이 있다. 어떤 것들이 있는지 알아본다.◇육류육류에는 각종 박테리아가 산다. 물에 씻는 과정에서 이 박테리아들이 주변으로 퍼질 수 있다. 고기를 씻은 물이 채소나 과일 등 생으로 섭취해야 하는 재료에 닿거나 튀기만 해도 세균 감염이 일어날 수 있다. 특히 생닭에는 식중독을 유발할 수 있는 캠필로박터균이 있어 주의해야 한다. 닭요리는 70도 이상에서 1분 이상 가열해야 캠필로박터균이 사멸한다. 해썹(HACCCP) 인증을 받은 육류 포장 제품이라면, 물로 씻지 않고 가열 조리해 먹어도 괜찮다. 해썹은 식품의 원재료 생산에서부터 최종소비자가 섭취하기 전까지 각 단계에서 생물학적, 화학적, 물리적 위해요소가 식품이 혼입되거나 오염되는 것을 방지하기 위해 나온 위생관리 시스템이다.◇달걀달걀을 사면 닭의 분비물, 깃털, 이물질 등이 묻어 있어 위생적으로 보관하기 위해 물에 씻어 냉장고에 넣어두는 사람이 있다. 이는 피해야 할 행동이다. 오히려 달걀이 쉽게 변질되게 한다. 달걀을 물에 씻으면 달걀 껍데기에서 보호막 역할을 하는 큐티클이 파괴되기 때문이다. 큐티클이 손상되면 세균을 포함한 외부 오염 물질이 내부로 쉽게 흡수된다. 달걀의 내부에서 외부로 수분도 날아가기 쉬워진다. 달걀을 보관할 때는 깨끗한 마른행주로 오염 부위만 간단히 닦아낸 후 그대로 보관하는 것이 좋다.◇파스타 면파스타 면에는 소스가 잘 흡수될 수 있도록 돕는 녹말 성분이 있다. 그런데 면을 삶기 전 물로 헹구면 녹말 성분이 제거돼 소스가 잘 흡수되지 않을 수 있다. 면을 삶기만 하고 바로 건져내야 파스타 요리를 제대로 즐길 수 있다,◇버섯버섯은 물을 쉽게 흡수하기 때문에 물에 헹구거나 담가 놓으면 탄력도 줄어들고, 식감도 떨어진다. 영양가도 떨어진다. 철분, 아연 등 미네랄이 손실되기 쉬워진다. 특히, 표고버섯은 항산화 성분인 폴리페놀과 기둥 부위에 풍부한 가바(GABA) 성분이 줄어든다. 가바는 심신 안정에 효과를 주는 신경전달물질이다. 버섯을 조리해 먹을 땐 물로 씻지 않고 가열해 섭취하면 된다.다면, 포장재 겉면에 ‘세척 후 섭취하라’는 권장 사항이 있으면 이에 따라야 한다. 세척하지 않고 버섯에 묻은 이물질을 제거하고 싶다면, 물에 적셨다가 짠 깨끗한 면을 이용해 이물질이 묻은 부위만 살살 닦아 털어내면 된다.
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다이어트 중 참기 어려운 것 중 하나가 ‘간식’이다. 습관적으로 간식을 먹어온 사람의 경우 간식을 끊지 못해 번번이 다이어트에 실패하기도 한다. 굳이 다이어트를 하지 않더라도 건강관리를 위해 하루 세끼만 먹고 간식 섭취를 하지 않는 사람도 있다. 그러나 간식도 잘 먹으면 ‘약’이 될 수 있다. 당뇨병 환자의 경우 하루 세끼를 많이 먹는 것보다 적은 양의 간식을 자주 먹는 게 혈당 관리에 도움이 되며, 같은 양의 음식을 여러 끼로 나눠 먹는 게 다이어트에 효과적이라는 연구도 있다. 건강한 간식 섭취 방법에 대해 알아본다.적은 양 여러 번 나눠서… 100~150 칼로리씩간식을 먹을 때는 한꺼번에 많은 양을 먹기보다 적은 양을 여러 번에 나눠 먹는 게 좋다. 적게 먹을 경우 당이 급격히 오르는 것을 방지할 수 있으며, 공복감이 사라져 과식을 막는 데에도 도움이 된다.칼로리의 경우 하루 총 섭취 에너지의 10~20%(1회당 100~150㎉ 이하)로 제한하는 게 좋다. 또 아침, 점심, 저녁 식사의 칼로리와 칼로리 소모량도 고려해야 한다. 하루 1800칼로리를 소모하고 하루 두 번 150칼로리씩 간식을 먹는다면 아침, 점심, 저녁 식사를 각각 500칼로리로 제한하는 식이다.하루 1~2회, 식사 2시간 전간식은 하루 1~2회, 식사 2시간 전, 취침 3~4시간 전과 같이 횟수와 시간을 정해서 먹는 게 좋다. 간혹 간식을 식사처럼 많이 먹거나 지나치게 자주 먹기도 하는데, 이 같은 간식 습관은 전체적인 식습관을 불규칙하게 만들 수 있다. 밤에 간식을 과도하게 먹으면 다음날 아침 식사를 거르기도 쉽다. 취침 직전 먹는 간식은 불면증의 원인이 되기도 한다. 밤에 음식을 먹은 뒤 장 운동이 활발해지면 자율신경계가 깨어나 잠을 유도하는 ‘멜라토닌’ 분비가 줄기 때문이다.부족한 영양분 위주로간식을 통해 부족한 영양분을 채워주는 것도 방법이다. 점심에 고기, 생선을 많이 먹었다면 야채와 과일을 간식으로 먹고, 채소를 많이 먹었다면 우유, 두유 등을 먹는 식이다. 반대로 채소 섭취가 부족하다면 채소로 만든 과자를 먹는 게 좋다. 적정량의 과일, 견과류 또한 건강한 간식으로, 필요한 영양성분을 보충할 수 있다.식사습관, 생활패턴도 고려해야건강하게 간식을 먹기 위해서는 식습관과 생활패턴을 고려해 먹는 게 좋다. 예를 들어 평소 아침 식사 대신 늦은 아침으로 간식을 먹는 사람에게는 우유 대신 당분이 많은 과일주스가 추천된다. 아침 식사를 거르면 혈당이 낮아져 두뇌 회전이 잘 안 되는데, 당분 음식이 두뇌활동에 도움이 되기 때문이다. 야근을 자주 해 밤늦게 에너지가 필요하다면 포만감이 높고 열량은 낮은 두부쉐이크, 샐러드 등이 좋다.가공식품은 ‘NO’간식으로 먹지 말아야 할 음식도 있다. 가공식품이 대표적이다. 가공식품은 대부분 인공감미료가 들어있어 우리 몸이 열량을 더 흡수하도록 만들기 때문이다. 미국 텍사스 대학 연구결과에 따르면, 인공감미료가 들어간 다이어트 콜라 한 캔을 마실 경우 마시지 않은 사람에 비해 비만 확률이 37% 높게 나타나기도 했다. 달고 짠 자극적인 음식, 또는 크림이 들어있는 음식을 먹고 싶다면 사과, 건포도, 아몬드, 요거트 등을 대신 먹도록 한다.
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아침에 속이 불편하거나 입맛이 없어 식사대용품을 찾는 사람이 많다. 언뜻 보면 비슷한 식사대용품은 각각 다른 성분과 특징을 가지고 있다. 식사대용품의 종류와 특징을 알아본다.선식선식은 곡물류를 열풍건조나 가열건조로 익힌 다음 곱게 갈아낸 식품으로 미숫가루가 대표적이다. 보통 현미, 콩, 보리, 찹쌀, 검정콩 등 10여 가지의 곡물을 섞어 만든다. 가루 형태이기 때문에 소화가 잘되고 위에 부담이 덜한 것이 특징이다. 단, 열을 가해 만들기 때문에 섬유소 등의 영양소가 파괴될 수 있다. 따라서 콩류가 들어간 것을 선택해 영양상으로 균형을 맞추는 게 좋다.생식생식은 선식과 달리 열을 가하지 않고 건조시켜 만들기 때문에 열에 약한 비타민B·C가 덜 파괴된다. 생식은 익히지 않은 곡물과 채소 등의 수분을 제거해 가루로 만든 것으로 과실류, 해조류 등의 재료를 사용하기도 한다. 가능한 다양한 식품군이 포함된 것을 골라야 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 그러나 생식은 선식과 달리 전분이 느슨하게 풀어지지 않아 소화를 시키는 데 오랜 시간이 걸린다. 따라서 소화를 잘하지 못하는 노인이나 위장이 약한 사람은 많이 먹지 않는 게 좋다.콘플레이크콘플레이크는 옥수수가 주성분으로, 보리·호밀 등의 곡물 가루와 소금·설탕·꿀 등을 섞은 반죽으로 만들어진다. 곡물을 가루로 만들어 얇게 모양을 냈기 때문에 소화흡수율이 높지만, 섬유소나 영양소가 손실될 수 있다. 콘플레이크를 살 때 되도록 당분이 코팅된 것은 피하는 게 좋다. 어렵다면 과당, 포도당 같은 단순당보다 올리고당이나 아가베 시럽 등 복합당이 들어 있는 제품을 고를 것을 권장한다. 복합당의 흡수 속도는 단순당의 절반이기 때문이다.그래놀라그래놀라는 귀리가 주성분으로, 보리·통밀 등의 통곡물과 견과류·말린 과일·꿀·메이플시럽 등을 섞어 오븐에 구운 것이다. 그래놀라의 주성분인 귀리는 단백질·비타민·식이섬유가 풍부하고, 통곡물에는 탄수화물·단백질·식이섬유가 들어 있다. 그래놀라를 만들 때 통곡물을 그대로 굽기 때문에 이러한 영양소와 섬유소가 보존될 수 있다는 장점이 있다. 그러나 곡물 가루를 사용하는 콘플레이크보다 섬유소가 많아 소화가 잘 안 되는 사람은 과하게 먹지 않는 게 좋다.
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독버섯은 화려하고 향이 강해 쉽게 알아차릴 수 있다는 속설이 있다. 이 속설을 믿고 산책이나 등산 중 마주친 수수한 버섯을 식용목적으로 채취하는 경우가 많은데, 앞으로는 자제해보자. 우리가 아는 독버섯에 대한 소문은 잘못된 것이 많다.◇수수해도·곤충이 먹고 괜찮아도 '독버섯'흔히 독버섯은 원색이 많고, 색깔이 화려하다고 알려졌다. 그래서 외형이 수수한 버섯은 식용이라 생각해도 된다는 얘기가 있는데 절대 그렇지 않다. 화려한 색깔을 지닌 달걀버섯은 식용버섯으로 분류되지만, 수수한 외형과 색깔을 지닌 독우산광대버섯은 맹독성 버섯이다. 독우산광대버섯은 '아마톡신(amatoxin)'이라는 균독소를 지니고 있다. 아마톡신은 호흡기 자극, 두통, 현기증, 메스꺼움, 호흡곤란, 설사, 위장 장애 등을 일으키고, 간, 심장 등 여러 장기를 손상해 심하면 사망에 이르게 한다.곤충이 먹은 흔적이 있는 버섯은 사람이 먹어도 괜찮다는 속설도 거짓이다. 버섯 균독소의 작용은 종별 차이가 크다. 곤충이 먹었을 때는 괜찮았던 버섯을 사람이 먹으면 사망할 수도 있다. 달팽이, 개미 등은 독성에 상관없이 버섯을 먹기 때문에 곤충 등의 섭취 흔적만으로 버섯의 식용 여부를 판단하는 것은 매우 위험하다.가지나 들기름을 넣고 조리하면 버섯의 독성이 사라지기에 요리해서 먹으면 된다거나, 은수저를 변색시키지 않는 버섯은 먹어도 된다는 속설도 믿으면 안 된다. 독버섯의 독은 가열한다고 사라지지 않으며, 은수저를 변색시키지 않는 독버섯은 매우 많다. 아마톡신이 든 독우산광대버섯도 은수저를 변색시키지 않는다. 반면, 식용버섯인 표고버섯은 은수저를 변색시킨다.농촌진흥청은 "우리나라 자생 버섯은 1900여 종이 알려졌는데 이 중 먹을 수 있는 버섯은 400여 종뿐이다"고 밝혔다. 이어 "겉모양만으로 독버섯과 식용버섯을 구분하기는 쉽지 않기에 되도록 농가에서 생산한 안전하고 신선한 버섯을 섭취하길 바란다"고 강조했다.
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초가공식품을 많이 먹을수록 염증성 장 질환(크론병, 궤양성 대장염)이 생길 위험이 커진다는 연구 결과가 나왔다. 초가공식품은 식품첨가물이 들어 있고, 가공과 변형이 많이 된 식품이다. 캐나다 맥마스터대, 칠레 프론테라대, 콜롬비아 산탄데르대 등 연구원들이 포함된 공동 연구팀은 21개국의 35~70세 성인 11만6087명의 식단을 분석했다. 연구진은 참가자들을 평균 9.7년간 추적 조사하며 3년마다 식품 빈도 설문조사(FFQ)를 시행했다. 추적 조사 기간에 염증성 장 질환이 생긴 467명을 분석한 결과, 초가공식품 섭취량과 발병률의 유의미한 연관성이 나타났다. 초가공식품을 하루 5인분 이상 먹는 사람은 1인분 미만 먹는 사람보다 염증성 장 질환 발병 위험이 82% 높았고, 하루 1~4인분 먹는 사람의 발병 위험은 67% 높았다.연구진은 특히 청량음료, 정제된 가당 식품, 짠 스낵, 가공육, 튀김이 염증성 장 질환의 위험을 높인다고 분석했다. 반면 흰 살코기, 가공되지 않은 붉은 육류, 유제품, 전분, 과일, 채소, 콩류(완두콩, 렌즈콩 등)의 섭취는 염증성 장 질환과 관련이 없었다고 설명했다.연구의 저자들은 "이번 연구 결과는 초가공식품을 먹으면 염증성 장 질환의 위험이 증가할 수 있다는 가설을 뒷받침한다"고 말했다.이번 연구 결과는 '영국의학저널(BMJ)'에 게재됐다.
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사람들이 가장 두려워하는 질환 중 하나가 '암(癌)'이다. 암의 원인은 매우 다양하지만, 나쁜 식단이 적지 않은 영향을 미친다. 실제 많은 연구에서 특정 식품이 암에 걸릴 위험을 높인다는 사실이 밝혀졌다. 암 위험을 높인다고 밝혀진 음식들을 소개한다.◇햄·소시지 등 가공육 핫도그, 소시지, 햄, 육포 등 훈제, 염장, 경화 등으로 보존된 유형의 가공육은 생성 과정에서 발암 물질이 만들어지기 쉽다. 예를 들어 고기를 아질산염으로 경화시키면 'N-니트로소화합물'이라는 발암물질이 생성되고, 고기를 훈제하면 발암성 다환방향족탄화수소가 발생할 수 있다. 가공육은 대장암의 주요 위험인자이며, 위암, 유방암 발생에 관여한다는 연구 결과가 나오기도 했다. ◇튀긴 음식 전분이 많은 음식을 고온에서 조리하면 아크릴아마이드라는 화합물이 생성된다. 실제 쥐를 대상으로 한 실험에서 아크릴아마이드는 발암성이 있는 것으로 밝혀졌다. 이와 관련, 국제암연구기관(IARC)은 아크릴아마이드가 사람에게도 암을 유발할 가능성이 있다고 밝혔다. 실제 2020년 발표된 연구에 따르면 아크릴아마이드는 DNA를 손상시키고 세포 사멸을 유도하는 것으로 나타났다. 튀긴 음식을 많이 먹어서 살이 찌면 체내 염증 수치가 높아져 암 발생 위험이 커지기도 한다. ◇고온으로 조리한 음식 고열의 불로 조리한 바베큐 등은 발암 물질을 생성한다. 고기를 고열로 요리하면 발암물질 헤테로고리아민(HCA)이 생성될 수 있다. 이 물질은 세포의 DNA에 영향을 줘 암 발생 위험을 증가시킨다. 감자와 같이 녹말이 많은 음식을 지나치게 익혔을 때도 발암 물질인 아크릴아마이드 형성이 증가할 수 있다. ◇설탕과 정제 탄수화물 설탕을 첨가한 단 음식과 정제된 탄수화물은 간접적으로 암 위험을 높인다. 설탕이 첨가된 가당음료, 파스타, 흰빵, 흰쌀, 설탕 시리얼 등이 대표적이다. 이들을 많이 섭취하면 혈당 수치가 높아지고 잠재적인 대장암 위험인자가 될 수 있다. 따라서 가당음료 대신 물을, 정제탄수화물 대신 통곡물 빵이나 통곡물 파스타, 현미, 귀리 등을 먹는 것이 건강에 더 좋다. ◇알코올 알코올을 섭취하면 간은 이를 아세트알데히드로 분해한다. 아세트알데히드는 발암성 화합물의 일종이다. 2017년 발표된 논문에 따르면 아세트알데히드는 DNA 손상과 체내 산화 스트레스를 촉진한다. 면역 기능을 방해하기도 한다. 여성의 경우 알코올이 체내 여성 호르몬 에스트로겐 수치를 증가시키는데, 이것이 유방암 발생 위험을 증가시키는 요인이 된다.
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우리 몸이 천냥이면 눈은 구백냥이라는 말이 있을 정도로, 눈은 가장 중요한 신체 부위 중 하나다. 따라서 평소 눈을 건강하게 관리하는 것이 중요한데, 이는 의외로 식습관에 의해 좌우될 수 있어 주의해야 한다. 특히 인스턴트 식품나 패스트푸드를 즐겨 먹으면 실명할 우려도 있다.◇영국 10대, 패스트푸드만 먹다가 실명 패스트푸드, 인스턴트 식품만 먹다가 실명한 영국 10대의 사례가 지난 2019년 미국내과학회지에 실린 바 있다. 학회지에 따르면 해당 10대는 14세에 피곤함을 이유로 처음 병원을 찾았고, 15세부터 청력, 시력에 문제가 생겼으며, 17세에 영구적인 시력 상실을 진단받았다. 의사의 문진 결과, 그는 폭식증이 있었고 식사로 감자튀김, 칩, 프링글스, 흰빵, 햄, 소시지막 먹었다고 답했다. 자세히 조사했더니, 그는 잘못된 식이습관에 의해 영양 불균형이 심각했고 이로 인해 혈중 비타민B12 농도가 비정상적으로 낮았다. 비타민B가 심각하게 결핍되면 신진대사 중 체내 독성 부산물이 축적되고, 이것이 시신경을 손상시킬 수 있다. 실제 해당 청소년은 안구 뒤쪽과 뇌를 연결하는 시신경에 손상이 발생한 것으로 나타났다. 더불어 기름진 음식과 가당 음료도 자제하는 것이 좋다. 기름진 음식은 혈관에 염증을 유발해 안질환을 악화시키거나 앞당긴다. 콜라, 사이다 등 가공식품에 많은 당분 역시 눈으로 가는 각종 항산화물질을 빼앗고, 혈당을 올려 안질환 위험을 높인다. ◇시금치·상추 등 녹색잎채소는 도움 돼 눈 건강을 유지하기 위해서는 시금치, 상추 등 녹색잎 채소를 많이 섭취하는 게 좋다. 미국 하버드의대 브리검 여성병원 연구팀이 간호사 건강연구에 참가한 여성 6만3893명과 보건전문요원 건강 후속연구에 참가한 남성 4만1094명을 대상으로 질산염이 많이 함유된 녹색잎채소 섭취량에 따라 다섯 그룹으로 나누고 25년간 녹내장 발생률과의 연관성을 추적 조사했다. 그 결과, 녹색잎채소 섭취량이 가장 많은 그룹이 가장 낮은 그룹보다 녹내장 발생률이 20~30% 낮았다. 질산염은 산화질소 전구체(산화질소 이전 단계의 물질)로 망막의 혈류 조절에 중요한 역할을 한다. 연구팀은 "녹색잎채소에 많이 들어 있는 질산염이 망막 속 시신경의 혈류 장애를 해소하는 데 도움을 줬다"며 "녹색잎채소는 녹내장 예방뿐 아니라 녹내장으로 시신경이 손상된 사람의 혈액순환 개선에도 도움을 준다"고 전했다. 눈 건강에 도움을 주는 또 다른 식품으로는 토마토가 있다. 토마토 속 라이코펜 성분은 시신경 손상을 억제한다. 하루에 토마토 한 개 분량 정도인 라이코펜 60㎎을 섭취하는 것이 적절하다. 라이코펜은 날 것일 때보다 기름과 함께 조리하면 흡수율이 높아지므로 토마토를 올리브유 등에 익혀 먹으면 더 좋다.
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통곡물을 많이 먹으면 허리둘레, 혈압, 혈당 증가를 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미국 터프츠대 연구팀은 통곡물과 정제된 곡물이 심장질환의 위험 요소인 허리둘레·혈압·혈당·중성지방·HDL 콜레스테롤에 미치는 영향을 조사했다. 연구진은 평균 연령이 54세인 3121명을 18년 동안 추적했고, 4년마다 식단 설문조사를 시행해 이들의 일일 곡물 섭취량을 조사했다. 이어 보고된 곡물 섭취량(하루 최소 0.5인분 미만부터 3인분 이상까지)과 심장질환 위험 요소의 변화를 연관 지어 분석했다. 그 결과 통곡물을 적게 섭취한 사람들의 허리둘레는 평균 3cm 증가했지만, 많이 먹은 사람들의 허리둘레는 평균 1.4cm 증가했다. 또한, 통곡물을 많이 먹은 사람은 적게 먹은 사람보다 공복 혈당과 수축기 혈압이 적게 증가한 것으로 나타났다. 반면 정제된 곡물을 많이 먹은 사람들의 허리둘레는 평균 2.7cm 증가했고, 적게 먹은 사람들은 평균 1.8cm 증가했다. 이때 정제된 곡물 섭취량이 많으면 중성지방이 적게 감소했다. 연구진은 통곡물에 들어 있는 식이섬유가 포만감을 주며 마그네슘, 칼륨, 항산화 물질이 혈압을 낮춘다고 분석했다. 특히 수용성 섬유질이 식후 혈당의 급격한 상승을 완화할 수 있지만, 통곡물을 정제하면 이러한 영양소들이 제거된다고 설명했다. 이어 참가자들의 통곡물 섭취에 크게 기여한 식품은 통밀빵과 시리얼이며, 정제된 곡물은 주로 파스타와 흰 빵에 들어있었다고 밝혔다. 연구의 저자 니콜라 맥키온은 "통곡물을 먹으면 체중을 잘 유지할 수 있다"며 "혈당과 혈압 조절에도 도움이 돼 심장질환을 예방할 수 있다"고 말했다.이번 연구는 '영양학 저널(The Journal of Nutrition)'에 최근 게재됐다.
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뉴질랜드에선 2년 뒤부터 빵을 만들어 팔 때 무조건 엽산을 넣어야 한다. 기형아 예방을 위해서다. 이미 미국에서는 1990년대 이후, 호주에서는 2009년부터 시행하고 있는 정책이다. 엽산이 무슨 작용을 하길래 국가에서 나서서 이렇게까지 하는 걸까? 우리나라는 왜 이런 정책을 시행하지 않는 걸까?◇뉴질랜드, 조기 기형아 예방 위해 빵에 엽산 추가하기로뉴질랜드 정부는 지난 8일 치명적인 선천성 기형을 막기 위해 이르면 2023년 중반부터 빵가루에 엽산을 첨가하는 정책을 시행한다고 밝혔다. 뉴질랜드 식품안전부 아이샤 버랄 장관은 “임신 초기 태아 발달에 중요한 엽산은 식품 자연 상태로 존재하지만, 제분 등 제조과정에서 없어질 수 있어 엽산을 이후 첨가해 복구시켜주려는 것”이라며 “아기를 갖기 전 엽산 보충제를 먹어야 하는데 뉴질랜드에서 임신의 절반 정도는 계획하지 않은 상태에서 이루어지기 때문에 현실적으로 어렵다”고 정책의 취지를 밝혔다. 기형아 예방을 하려면 임신 3개월 전부터 엽산을 충분히 체내에 가지고 있어야 해, 평소 풍부한 섭취가 중요하다. 이번 뉴질랜드의 정책은 마치 수돗물에 불소를 첨가해 충치를 예방하는 정책처럼 꼭 필요한 영양성분 중 하나인 엽산을 주식인 빵에 추가해 조기에 기형아 출산을 예방하겠다는 것이다.엽산을 넣었을 때 추정되는 효과도 엄청나다. 뉴질랜드 헤럴드는 빵가루에 엽산을 첨가하면 향후 30년 동안 162~240건의 기형아 발생을 방지할 수 있을 것이며, 이는 2500만~4700만 호주 달러(한화 약 214억~403억원)의 의료, 교육, 생산성 비용 절약으로 이어진다고 밝혔다. 실제로 호주에서는 의무 엽산 첨가 정책을 지난 2009년부터 시행해 기형아 발생이 14% 감소한 것으로 알려졌다.◇임산부 엽산 부족하면, 무뇌아, 다운증후군, 저체중아 위험↑도대체 엽산이 얼마나 중요하길래 주식에 의무로 넣는 정책을 국가적으로 펼치는 것일까? 엽산은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 특히 임산부들에겐 필수다. 가톨릭대 서울성모병원 산부인과 박인양 교수는 “엽산은 태아의 뇌, 척추, 척수 등 신경관을 만들 때 필요한 재료”라며 “신경관 결손은 산모가 임신 사실을 알기 전에 발생하기 때문에 임신 3개월 전부터 엽산을 충분히 보충해줘야 한다”고 말했다. 가천대 길병원 김석영 교수는 “엽산은 적혈구를 만드는 걸 돕는 조혈 인자라 임신 초기 태아의 뇌 신경세포가 분화할 때 충분한 피 공급을 위해 필요한 것으로 알려져 있다”며 “산모의 헤모글로빈 빈혈도 예방할 수 있다”고 말했다.엽산 부족으로 생길 수 있는 신경관 결손으로는 크게 뇌가 없는 질환인 무뇌아와 척추 신경이 노출되는 이분 척추가 있다. 무뇌아는 대개 출생 직후 사망한다. 이분 척추의 경우 생존은 가능하지만, 증상이 드러나는 개방성이라면 평생을 불구로 살아야 하고 사지와 척추 변형, 대소변 조절 기능 상실, 성기능 장애, 학습 장애, 지적 장애 등이 나타날 수 있다. 엽산 부족으로 신경관 결손 장애가 생기는 일은 생각보다 흔하다. 미국의 경우 신생아 2000명당 1명의 비율로 엽산 부족이 신경관 결손 장애를 유발하고 있다고 알려졌다.이 외에도 엽산이 부족하면 습관성 유산, 다운증후군, 저체중아, 거대적아구성 빈혈, 구개열이나 구순열 기형, 요로 기형, 심장 기형, 임신중독증의 위험이 커지는 것으로 알려졌다.◇일반인도 엽산 섭취 필요해임산부에겐 확실히 엽산이 필요해 보인다. 하지만, 빵과 같은 주식에 의무로 엽산을 첨가하게 되면 일반인은 과다 복용하게 되는 건 아닐까? 엽산은 일반인에게도 매우 필요한 영양성분이다. 충분한 엽산 섭취는 급성 림프구성 백혈병, 대장암, 심장질환, 알츠하이머 치매 예방 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 한국영양학회가 발표한 한국인 영양섭취권장량에서도 일반 성인은 하루 엽산을 400㎍ 섭취하라고 고지하고 있다.임산부든 일반인이든 주식으로 먹게 되면 너무 과하게 먹는 건 아닐까? 먼저 과다 섭취하긴 힘들다. 박인양 교수는 “일반적으로 단태아를 임신한 임산부는 600㎍, 쌍태아를 가진 임산부는 1200㎍은 먹어야 한다”며 “400㎍도 식품으로만 섭취하긴 힘들기 때문에 빵을 만들 때 엽산 성분을 추가한다고 하더라도 과다복용을 하기는 힘들 것”이라고 말했다. 설사 과다복용하더라도 수용성 비타민이라 몸에서 사용하고 남은 영양분은 소변으로 배출된다. 김석영 교수는 “엽산을 과다 섭취했을 때 임산부에게 크게 문제가 됐다고 보고된 내용은 없다”며 “물론 심하게 많이 섭취할 경우 신장에 무리를 줘 신장 결석이나 복부 팽만 같은 부작용이 발생할 수 있다”고 말했다.◇우리나라에선 식품으로 섭취 가능해그럼 왜 우리나라는 이런 정책을 시행하지 않는 것일까? 전문가들은 다행히도 우리나라에서는 충분히 섭취할 수 있는 환경이 조성돼있어 엽산 섭취 권장만으로 충분하다고 본다. 강남차병원 산부인과 박희진 교수는 “우리나라 식단이 서양화되고 있긴 하지만, 그래도 아직 채소 등 골고루 영양소가 들어 있는 식단이 주가 되고 있어 체내 엽산이 결핍되지 않을 정도로 평소에 유지가 가능하다”며 “물론 가임기 여성에게 엽산이 중요하기 때문에 평소 균형 잡힌 식단을 하기 위한 노력이 필요하다”고 말했다. 박인양 교수는 “교육, 가임기 여성을 위한 영양제에는 대부분 엽산이 들어 있는 등 우리나라 가임기 여성은 대체로 알아서 엽산을 잘 섭취하고 있다”며 “당연히 식품 속 의무화는 아니더라도, 평소 엽산을 충분히 먹도록 정부에서 권장은 해야 한다”고 말했다. 김석영 교수는 “녹색 식물이 부족하거나, 고산지대에 살거나, 사막에 살면 주식에 엽산을 추가하는 정책이 필요하겠지만, 우리나라에 해당하는 얘기는 아니다”며 “그래도 가임기 여성에겐 천연 엽산 들어 있는 식품을 풍부하게 먹도록 권고해야 한다”고 말했다.실제로 국내에서 팔고 있는 여성 영양제는 대체로 엽산을 풍부히 함유하고 있다. 구매할 때 1일 성인 권장 섭취량인 400㎍의 엽산을 포함하고 있는지 확인하면 좋다. 시중엔 엽산이 첨가된 식품도 있다. 풀무원에서는 일반 달걀에 엽산을 강화한 제품을 판매하고 있다. 엽산이 첨가된 두유, 시리얼 등도 있다.◇식품으로 평소에 섭취해야엽산을 충분량 섭취해놓으면 가임기 여성은 물론 일반인도 다양한 질환을 예방하는 효과를 얻을 수 있기 때문에 평소 엽산이 풍부한 식품을 알아두고 섭취하는 것이 중요하다.김석영 교수는 “엽산은 시금치, 깻잎, 양배추, 상추, 브로콜리 등 녹황색 채소, 키위, 방울토마토 같은 과일, 강낭콩, 병아리콩, 완두콩 같은 콩류, 버섯, 견과류 등에 풍부하다”면서도 “일반인은 식품을 통해 섭취하면 되지만, 임산부는 식품만으로 하루 필요량을 채우기 힘들기 때문에 영양제 한 정 정도를 매일 복용하는 게 좋다”고 말했다. 식품을 조리할 때는 열을 지나치게 가하지 않는 것이 좋다. 5분 이상 가열하면 엽산의 절반 이상이 파괴되기 때문이다. 채소로 엽산을 섭취할 때도, 싱싱한 제품을 섭취해야 한다. 저장 후 3일이 지나면 엽산의 70%가 자연 소실되기 때문이다.
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