[밀당365 레시피] 칼로리·GI 낮아 부담 적은 '해산물 듬뿍' 오일 스파게티

입력 2021.07.16 15:57

집에서도 훌륭한 요리 한 끼 즐길 수 있습니다. 오늘은 파스타 중에서도 신선한 해산물 듬뿍 든 ‘해산물 오일 스파게티’ 레시피 들고 왔습니다. 맛도 좋고 건강에도 좋은 한 끼 식사 될 겁니다.

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해산물 오일 스파게티(1인분)

스파게티는 GI(혈당지수)가 40~60으로, 라면이나 소면 등 다른 면류에 비해 낮은 편입니다. 그래서 라면이나 국수를 먹을 때보다 부담이 덜합니다. 여기에 신선한 해산물과 올리브유 더하면 맛과 함께 건강 챙길 수 있습니다.

뭐가 달라?
해산물로 맛과 영양 동시에
새우의 단백질 함량은 붉은 고기만큼 높지만, 지방은 훨씬 적습니다. 새우는 탄수화물 함량이 낮아 혈당 조절에 용이합니다. 인슐린이 원활히 분비되게 돕는 아연도 풍부하게 들어있습니다. 오징어와 조개에는 아미노산의 일종인 타우린이 풍부하게 들어있습니다. 피로 회복효과를 내고 심장 근육도 강화해줍니다.

올리브와 올리브유로 풍미 살려
올리브는 지중해 식단에 들어가는 대표 식품입니다. 올리브에 함유된 지방의 약 77%는 올레산인데요. 올레산은 열을 가해도 파괴되지 않으며, 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤은 낮추고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 높입니다. 동맥경화 및 심장병을 예방하는 효과가 있습니다.

올리브를 압착해 짜낸 올리브유에는 폴리페놀·토코페놀 같은 항산화성분이 풍부합니다. 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 효과가 있으며, 심혈관질환을 예방해줍니다.

듀럼밀 세몰리나 스파게티 사용
듀럼밀 세몰리나 스파게티는 단백질 함량이 16%로 높은 듀럼밀을 거칠게 갈아낸 밀가루로 만든 것입니다. 파스타 대부분이 황금색인 것은 듀럼밀이 노란색을 띠기 때문입니다. 일반 면류보다 칼로리와 GI가 낮습니다. 다만, 많이 먹으면 탄수화물 섭취량이 많아질 수 있으니 과식은 금물입니다.

재료&조리법
세몰리나 스파게티 100g, 올리브 2~3알, 중새우 3마리, 오징어 50g, 조갯살 20g, 올리브유, 양파 30g, 마늘 2쪽, 소금, 후추, 허브가루

1. 새우를 세척 후 머리를 떼고, 먹기 좋게 손질한다.
2. 오징어를 세척 후 1 cm 정도 넓이로 자른다.
3. 조갯살은 세척 후 물기를 뺀다.
4. 마늘은 편 형태로 썰고, 씨를 제거한 올리브는 얇게 썰어 놓는다.
5. 물 1.5컵을 끓이다가 떼어낸 새우머리와 껍질을 넣어 육수를 만든다.
6. 끓는 물에 스파게티 면을 삶는다.
7. 프라이팬에 올리브유를 두르고 마늘편, 양파에 소금을 약간 뿌려 볶는다.
8. 위 프라이팬에 해물, 올리브를 넣어 함께 볶다가 내용물이 약간 잠길 정도로 육수를 붓고 센 불에서 한소끔 끓인다.
9. 익은 스파게티면을 넣고 잘 섞은 후 소금과 후추로 간을 맞추고 허브가루를 뿌린다.


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