다이어트 중 참기 어려운 것 중 하나가 ‘간식’이다. 습관적으로 간식을 먹어온 사람의 경우 간식을 끊지 못해 번번이 다이어트에 실패하기도 한다. 굳이 다이어트를 하지 않더라도 건강관리를 위해 하루 세끼만 먹고 간식 섭취를 하지 않는 사람도 있다. 그러나 간식도 잘 먹으면 ‘약’이 될 수 있다. 당뇨병 환자의 경우 하루 세끼를 많이 먹는 것보다 적은 양의 간식을 자주 먹는 게 혈당 관리에 도움이 되며, 같은 양의 음식을 여러 끼로 나눠 먹는 게 다이어트에 효과적이라는 연구도 있다. 건강한 간식 섭취 방법에 대해 알아본다.
적은 양 여러 번 나눠서… 100~150 칼로리씩
간식을 먹을 때는 한꺼번에 많은 양을 먹기보다 적은 양을 여러 번에 나눠 먹는 게 좋다. 적게 먹을 경우 당이 급격히 오르는 것을 방지할 수 있으며, 공복감이 사라져 과식을 막는 데에도 도움이 된다.
칼로리의 경우 하루 총 섭취 에너지의 10~20%(1회당 100~150㎉ 이하)로 제한하는 게 좋다. 또 아침, 점심, 저녁 식사의 칼로리와 칼로리 소모량도 고려해야 한다. 하루 1800칼로리를 소모하고 하루 두 번 150칼로리씩 간식을 먹는다면 아침, 점심, 저녁 식사를 각각 500칼로리로 제한하는 식이다.
하루 1~2회, 식사 2시간 전
간식은 하루 1~2회, 식사 2시간 전, 취침 3~4시간 전과 같이 횟수와 시간을 정해서 먹는 게 좋다. 간혹 간식을 식사처럼 많이 먹거나 지나치게 자주 먹기도 하는데, 이 같은 간식 습관은 전체적인 식습관을 불규칙하게 만들 수 있다. 밤에 간식을 과도하게 먹으면 다음날 아침 식사를 거르기도 쉽다. 취침 직전 먹는 간식은 불면증의 원인이 되기도 한다. 밤에 음식을 먹은 뒤 장 운동이 활발해지면 자율신경계가 깨어나 잠을 유도하는 ‘멜라토닌’ 분비가 줄기 때문이다.
부족한 영양분 위주로
간식을 통해 부족한 영양분을 채워주는 것도 방법이다. 점심에 고기, 생선을 많이 먹었다면 야채와 과일을 간식으로 먹고, 채소를 많이 먹었다면 우유, 두유 등을 먹는 식이다. 반대로 채소 섭취가 부족하다면 채소로 만든 과자를 먹는 게 좋다. 적정량의 과일, 견과류 또한 건강한 간식으로, 필요한 영양성분을 보충할 수 있다.
식사습관, 생활패턴도 고려해야
건강하게 간식을 먹기 위해서는 식습관과 생활패턴을 고려해 먹는 게 좋다. 예를 들어 평소 아침 식사 대신 늦은 아침으로 간식을 먹는 사람에게는 우유 대신 당분이 많은 과일주스가 추천된다. 아침 식사를 거르면 혈당이 낮아져 두뇌 회전이 잘 안 되는데, 당분 음식이 두뇌활동에 도움이 되기 때문이다. 야근을 자주 해 밤늦게 에너지가 필요하다면 포만감이 높고 열량은 낮은 두부쉐이크, 샐러드 등이 좋다.
가공식품은 ‘NO’
간식으로 먹지 말아야 할 음식도 있다. 가공식품이 대표적이다. 가공식품은 대부분 인공감미료가 들어있어 우리 몸이 열량을 더 흡수하도록 만들기 때문이다. 미국 텍사스 대학 연구결과에 따르면, 인공감미료가 들어간 다이어트 콜라 한 캔을 마실 경우 마시지 않은 사람에 비해 비만 확률이 37% 높게 나타나기도 했다. 달고 짠 자극적인 음식, 또는 크림이 들어있는 음식을 먹고 싶다면 사과, 건포도, 아몬드, 요거트 등을 대신 먹도록 한다.