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영양소 및 항산화 성분이 풍부하게 든 수퍼 곡물을 찾는 사람이 많다. 우리가 주로 먹는 쌀이나 밀 등에 비해 단백질·식이섬유 함량이 높고, 각종 비타민과 미네랄이 들어 있어서 노화 방지·피로 회복 등에 도움이 된다. 대표 수퍼 곡물에 대해 알아본다.◇귀리면역력 증진이나 다이어트에 좋다. 몸에 활력을 주고, 지방이 쌓이지 않도록 돕는 비타민B2가 100g당 0.1㎎ 들었는데, 백미의 세 배 정도다. 식이섬유와 단백질 함량은 각각 11g·14.3g으로, 백미의 11배·2 배 수준이다. 귀리를 익혀서 납작하게 누른 '오트밀(oat meal)'은 간식으로 만들어 먹기에 좋다.◇퀴노아노인이 먹으면 좋다. 노화 방지에 도움을 주는 비타민E가 100g 당 2.4㎎ 들었는데, 이는 백미(0.4㎎)의 6배이다. 뼈 건강에 좋은 칼슘 함량은 47㎎으로, 백미(14㎎)보다 세 배 많다. 검은색·붉은색·흰색 등으로 다양한데, 맛이나 영양에는 큰 차이가 없다.◇렌틸콩임신부가 먹으면 좋다. 렌틸콩 100g에는 단백질 25.8g, 철분 7.5㎎, 엽산 479mcg이 함유돼 있다. 이는 각각 백미의 약 4배, 6배, 133배 수준이다. 색깔이 갈색·주황색 등 도정한 정도에 따라 다르다. 주황색 렌틸콩은 갈색 렌틸콩을 도정한 것이다.◇아마시드갱년기 여성에게 좋다. 리그난이라는 성분이 함유돼 있는데, 이는 식물성 에스트로겐의 하나다. 아마시드가 골다공증 위험을 줄이는데 도움이 된다는 연구도 있다. 다만 날 것으로 먹으면 두통이나 복통이 생길 수 있다. 물에 한 시간 이상 담가두거나, 볶아서 먹어야 한다.◇치아시드치아시드 한 큰술을 먹으면 우유 한 잔을 마실 때만큼의 칼슘을 섭취할 수 있다(치아시드 100g 속 칼슘 함량은 631㎎). 식이섬유와 단백질 함량은 각각 38g·16g으로, 백미의 39배·2.6배다. 혈행개선에 좋은 오메가3가 17.5g, 아연이 3.5㎎ 들어 있다. 생으로 먹을 때는 한 번에 두 큰술 이상 먹지 않도록 한다.◇과다 섭취 시 소화불량다만 유아·노인이나 위장장애가 있는 사람이 수퍼 곡물을 많이 먹으면 소화불량이 올 수 있다. 식이섬유 역시 아연이나 철분 같은 미네랄이 몸에 흡수되는 것을 방해하므로 많이 먹으면 안 좋다. 밥을 지을 때 백미 대신 넣거나, 빵·과자 같은 간식을 수퍼 곡물 샐러드 등으로 대체하는 정도가 적당하다.
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![[밀당365 레시피] 색다른 두부 요리 '마파두부'로 한 끼 뚝딱!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/08/13/2021081300685_0_thumb.jpg)
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요즘처럼 더운 날이 지속될 때는 시원한 아이스크림이나 빙수가 당기기 마련이다. 하지만 체중 감량 중인 다이어터들에겐 당분과 칼로리 걱정 탓에 ‘그림의 떡’이나 다름없다. 이처럼 먹고 싶은 음식을 무조건 피하는 것은 생각보다 많은 스트레스를 준다. 이 때문에 다소 무리한 식이요법으로 살을 빼다가 스트레스 과잉으로 정신적·육체적 건강을 해치는 사람도 종종 있다. 특정 음식이 먹고 싶은데 칼로리에 대한 부담이 있다면 대체 식품을 찾아보자. 365mc 신촌점 김정은 대표원장의 도움말로 다이어터에게 권할 만한 대체 간식을 알아봤다.◇밀크 아이스크림 보다는 셔벗아이스크림은 여름 대표 간식 중 하나다. 제2차 세계대전 당시 미국인들은 전쟁 중에도 아이스크림을 먹을 수 있도록 ‘아이스크림 전용 보급선 콰르츠호’를 운영하기도 했을 정도로 사랑받는 여름 대표 간식이다. 하지만 달달한 맛을 즐기려면 만만치 않은 대가를 치러야 한다. 탄산음료 못잖게 액상과당, 설탕, 유지방 함량이 높은 편이다. 특히 액상과당의 경우 혈액 내 당 수치를 비롯해 중성지방, ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 LDL콜레스테롤 수치를 높이는 요인이 된다. 미국 캘리포니아대학 연구팀에 따르면 액상과당 과다 섭취시 혈관 건강에 나쁜 영향을 줘 심장질환 발생 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 칼로리도 부담스럽다. 종류마다 다르지만 아이스크림콘 1개의 칼로리는 300kcal 안팎에 이른다.무더위 속에서 달달하고 시원한 간식이 당긴다면 밀크 아이스크림류보다는 셔벗류를 선택하는 게 좋다. 셔벗은 과즙에 설탕, 향이 좋은 양주, 난백, 젤라틴 등을 넣고 잘 섞어서 얼려 굳힌 것을 통칭한다. 김정은 대표원장은 "다만 시중에 유통되는 셔벗류는 당분 함량이 많을 수 있으므로 직접 만들어 먹는 것도 한 방법"이라고 말했다. 그는 "바나나, 복숭아, 수박 등 달콤한 과일을 한 입 크기로 썰어 그릇에 담아 얼리면 천연 셔벗이 된다"며 "액상과당 같은 해로운 첨가물이 없어 몸에 주는 부담이 덜하다"고 소개했다.최근엔 저칼로리에 단백질 함량을 높인 다이어터들을 위한 아이스크림도 많이 유통돼 적절한 것을 선택하면 된다.◇시럽, 소금 NO… 고소한 홈메이드 팝콘영화관에서 파는 팝콘은 고소하고 짭짤한 맛으로 인해 중독성이 굉장하다. 하지만 염분과 칼로리 함량이 많아 다이어터에겐 독약이 될 수 있다. 국내의 한 조사결과에 따르면 시중에 유통 중인 대용량 팝콘 세트의 평균 나트륨 함량은 330.9mg로 1일 섭취 기준치(2000mg)의 16.5%에 달했다. 이럴 땐 옥수수로 만든 팝콘이 훌륭한 간식이 될 수 있다. 첨가물 없이 옥수수로만 만든 팝콘은 섬유질이 풍부하고 포만감도 있어 다이어트 식품으로 제격이다. 김 대표원장은 "세계적인 팝스타 마돈나가 팝콘 다이어트를 통해 단기간 체중 감량에 성공한 것으로 알려지면서 팝콘 다이어트가 화제가 되기도 했다"며 "옥수수 등 통곡물로 만들어진 팝콘은 해바라기씨의 3배에 이르는 섬유소가 포함돼 포만감, 혈당조절, 콜레스테롤 감소의 도움을 준다고 알려져 있다"고 말했다.◇날씬한 과일파티… 시원한 ‘아사이볼’아사이볼도 여름철 훌륭한 간식이다. 아사이볼은 아사이베리, 바나나, 꿀, 우유 등을 넣고 함께 간 것에 견과류, 바나나, 딸기 등을 토핑으로 얹어 먹는 간식이다. 하와이에서 서퍼들이 서핑 도중 더위도 식힐 겸 에너지를 보충하는 메뉴로 잘 알려져 있다. 또 한국을 대표하는 유명 모델 혜박이 즐겨먹는 다이어트 식단으로 알려졌다. 주재료인 아사이베리는 비타민C, 폴리페놀, 안토시아닌 등 항산화 영양소가 풍부하다. 꼭 아사이볼이 아니더라도 스무디 형태로 갈은 뒤 바나나, 딸기, 견과류, 요거트, 그래놀라 등과 곁들여 먹으면 시원한 여름철 간식이 된다. 일반 빙수류보다 칼로리와 당류가 낮고 비타민, 식이섬유 함량은 높은 게 장점이다.
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소식해야 건강해진다는 말이 있다. 그래서 많은 사람이 소식하려 노력하지만, 말처럼 쉽지가 않다. 소식을 효과적으로 하는 방법을 소개한다.◇칼로리 줄이는 것 목표로소식의 정확한 목표는 식사량을 무조건 줄이는 게 아니라, 섭취 칼로리를 줄이는 것이다. 섭취 칼로리의 20~30%를 줄이는 게 가장 바람직하다. 오키나와 사람은 일본의 다른 지역 사람에 비해 뇌혈관질환과 암, 심장질환으로 인한 사망률이 각각 59·69·59% 정도로 낮은데, 다른 지역 사람들에 비해 평균 섭취 칼로리가 약 20% 적은 것으로 나타났다. 하루 섭취 칼로리의 30%는 '한끼 식사에 먹는 양'으로 생각하면 된다. 처음에는 한 달에 걸쳐 서서히 줄이는 게 좋다. 갑자기 섭취 칼로리를 줄이면 기초대사량과 근육량이 급격히 줄어들어 살찌기 쉬운 몸이 될 수 있다. 40대 남성 기준으로 하루 권장 칼로리의 10%는 쌀밥 4분의 3 공기(약 235㎉)에 해당하는 양이다. 일반적인 식사를 하는 40대 남성이라면 매일 저녁식사때마다 밥을 4분의 1 공기로 줄이면 칼로리를 10% 줄일 수 있다. 하루에 간식으로 먹는 단팥빵 1개(약 293㎉)를 딸기 5개(약 27㎉)로 바꿔도 칼로리 10%가 줄어든다. 저녁만 밥을 4분의 1 공기씩 먹고, 간식 종류를 바꾸는 식으로 총 칼로리의 20~30%를 줄일 수 있다.◇두 끼 분량을 세 끼로칼로리를 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 분량의 식재료를 세 끼로 나눠 먹으면 된다. 40대 남성의 하루 권장칼로리(2300~2500㎉)를 기준으로 하루 세 끼를 먹을 때, 두 끼 식사의 열량은 약 1600㎉다. 여기에 약간의 간식을 더하면 1610~1750㎉로, 소식 식단 칼로리에 해당한다.◇밥부터 줄이기반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 칼로리가 낮아진다. 채소 등은 평소 먹는 양만큼 섭취해 비타민·칼슘 등 필수영양소는 모자라지 않게 공급해주면서, 국수나 백미밥 등 영양소가 적은 식품은 평소 양의 절반 가량 줄여야 적당하다.◇천천히 먹기음식을 천천히 먹어야 소식에 유리하다. 무언가를 먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 숟가락 대신 젓가락만 사용해 식사해도 천천히 먹을 수 있다.◇외식 피하기설탕을 듬뿍 넣은 음식은 소량이라도 고칼로리다. 그래서 설탕은 소식할 때 피해야 한다. 식당에서 파는 음식은 풍미를 위해 물엿·설탕 등을 많이 넣는 편이라서 양을 적게 먹어도 칼로리를 많이 섭취하기 쉽다. 소식을 실천하려면 외식을 피하고 가급적 집에서 만들어 먹는 게 좋다.
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'코로나19' 재확산 여파로 재택근무, 외부 활동 자제 등 다시 ‘집콕’이 일상화되었다. 사회적 거리두기 장기화로 야외운동과 헬스장 대신 집에서 운동하는 ‘홈트(홈트레이닝)’ 인구가 증가했다. 하지만 적절한 준비 동작 없이 시작할 경우 부상을 입을 수도 있다. 운동 전, 충분한 스트레칭으로 관절과 근육을 풀어주고, 정확한 동작을 숙지한 후 무리하지 않는 선에서 운동을 시행해야 한다. 에이치플러스 양지병원 척추관절센터 윤형조 센터장은 "홈트를 한다고 유튜브 영상을 보고 단순히 동작만 따라하면 자신의 신체 상태를 고려하지 않은 무리한 동작을 하거나 잘못된 자세로 관절 손상의 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다”고 말했다.윤 센터장은 “홈트를 할 때는 자신의 관절 상태, 체력을 고려해 운동 강도를 선택해야 하며 관절 통증이 있거나, 관절염을 앓고 있다면 관절 부담이 적은 걷기와 자전거 타기 등 유산소 운동으로 대체하기를 권한다”고 말했다. ◇잘못된 ‘스쿼트’ 자세, 무릎 연골 손상 집에서 손쉽게 할 수 있는 대표적인 동작이 ‘스쿼트’ 자세다. 다리와 엉덩이 등 하체 근력 발달시키는 등 전신 건강에 좋은 운동이다. 하지만, 잘못된 자세로 반복 시행할 경우, 허리와 무릎 일부분에 과도한 하중이 실리며 통증과 부상이 생길 수 있다. 몸의 하중이 앞으로 지나치게 쏠리면 무릎 관절에 가해지는 지속적인 충격으로 ‘반월상 연골판’ 손상이 발생할 수 있다. 정강이와 대퇴부 사이 관절에 위치한 ‘반월상 연골판’ 은 뼈 사이 마찰과 충격을 흡수하는 쿠션 역할과 함께 무릎 관절이 안정적으로 움직이게 한다. 하지만, 매우 연한 조직으로 강한 외부 충격과 관절이 과도하게 비틀릴 때 손상되기 쉽다. 따라서 스쿼트를 할 때는 바른 자세에 신경을 써야 한다. ▲엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 하고 ▲무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하고 ▲허리를 앞으로 과도하게 숙이거나 뒤로 젖히는 자세를 피해야 한다.◇불안정성 높은 ‘어깨 관절', 무리하면 근육·인대 손상어깨 관절은 가동 범위가 넓지만, 다른 관절에 비해 불안정성이 높기 때문에 외부 충격 등으로 손상되기 쉽다. 준비운동 없이 갑자기 고중량의 바벨이나 덤벨을 들어 올리는 동작은 굳어 있던 어깨 관절에 부담이 될 뿐만 아니라, 잘못된 자세로 무게 중심이 무너지면 어깨 관절과 인대 손상의 위험이 커진다. 무리한 어깨 운동 시 통증을 유발하는 대표적 질환으로 ‘어깨충돌증후군’이 있다. 과도한 어깨 관절 사용으로 견봉(어깨 관절을 덮고 있는 뼈)과 회전근(어깨 회전운동 및 안정성 유지하는 근육)이 서로 충돌하며 염증과 통증을 일으키는 질환이다. 통증과 함께 ‘뚝뚝’ 소리가 나거나 밤에 통증이 심해지는 야간통으로 잠을 못 이루기도 한다. 증상을 방치하면 견봉이 변형되어 주변 조직까지 손상될 수 있어 빠른 진단과 치료가 필요하다. 바벨을 들어올릴 때는 바가 평행이 아닌 한쪽으로 기울게 되면 기운 쪽 어깨 근육에 부하가 가해질 수 있으므로 바의 평행을 잘 살펴야 한다. 덤벨을 올릴 때는 팔을 어깨선 위로 지나치게 높게 올리면 승모근에 무리가 갈 수 있으므로 어깨선 아래로 올리도록 한다. 평소 어깨와 팔 근육이 발달돼 있지 않은 사람은 무리해서 중량을 올리기보다는 자신의 어깨 근육 상태에 따라 체계적으로 운동하는 것이 중요하다. 덤벨이나 기구 이용 시 중량은 자신이 들 수 있는 최대 무게의 40%부터 시작해 일주일에 10%가량 올리며, 한 번에 10회 운동을 할 수 있는 무게로 선택해야 어깨에 부하를 덜 수 있다.
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더운 여름철에는 평소보다 음료를 많이 마시게 된다. 특히 커피를 즐겨 마시는 사람의 경우 아침, 점심, 저녁으로 3~4잔씩 커피를 마시기도 한다. 그러나 반복적으로 많은 양의 카페인을 섭취할 경우 심장 박동에 영향을 주거나 이뇨작용을 과도하게 촉진시켜 수분이 부족해질 수 있다. 커피 대신 마시기 좋은 건강한 차(茶)를 소개한다.구기자 차무기질과 비타민이 풍부한 구기자는 노화를 막고 눈의 피로 개선하는 데 도움이 된다. 혈압, 콜레스테롤을 낮추는 동시에 간 대사에 필요한 영양소도 들어 있어 직장인에게 권장된다. 구기자 차는 티백 또는 청을 이용해 차로 만들어 마실 수 있다. 직접 구기자 차를 만들고 싶다면, 말린 구기자 30g에 물 1리터를 넣은 뒤 센 불에서 10분, 중불·약한 불에서 30분씩 끓이도록 한다. 이후 반 정도 조린 후 열매를 건져내면 된다.오미자 차오미자에는 피로 해소에 좋은 비타민, 미네랄, 항산화물질 등이 들어있다. 간 기능 강화에도 효과적인 만큼, 음주한 다음 날 마시는 것도 좋다. 오미자 씨와 과육에는 쉬잔드린, 시트랄 등이 함유돼 항산화, 노화 방지, 항암, 스트레스성 궤양 억제 등에 도움이 된다. 오미자는 다섯 가지 독특한 맛과 고유의 색, 향으로 감각을 자극한다. 때문에 자극적인 음료를 마시고 싶다면 오미자 차를 대신 마시는 것도 방법이다.산수유 차산수유에는 사포닌, 탄닌, 비타민A 등 몸에 좋은 성분이 많이 들어있으며, 자양강장 효과 또한 있는 것으로 알려져 있다. 산수유 열매는 청으로 만들어 먹을 수 있으며, 씨를 빼고 말린 산수유를 물 3리터에 40∼50g을 넣고 끓여 차로도 즐길 수 있다. 나른할 때 산수유 차를 마시면 머리가 맑아진다. 한방에서는 산수유를 약재로 자주 사용하기도 한다.
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달콤한 유혹 설탕. 누구나 달콤함을 사랑하지만, 많이 먹으면 비만이나 당뇨병, 고혈압 등 만성질환이 증가한다. 전세계 곳곳에서 설탕과의 전쟁을 선포하는 것도 만성질환 증가와 관련이 있다. 최근에는 설탕 등 단 음식에 많은 당 분자가 암을 억제하는 단백질의 기능을 방해해 암을 일으킬 수 있다는 연구도 나왔다. 설탕이 해롭다고 하니깐, 흑설탕, 꿀, 아가베시럽 등 '건강한 당'을 찾는 사람들이 있다. 그러나 건강한 당이라는 것도 잘 들여다봐야 하며 과량 섭취하면 위험성은 똑같다. 먼저 흰색을 띤 백설탕이 인위적이라는 이유로 흑설탕이 몸에 더 이롭다고 생각하는 경우가 많다. 그러나 이는 잘못된 정보다. 이를 이해하려면 우선 당밀이라는 것에 대해 알 필요가 있다. 당밀은 사탕수수를 설탕으로 정제하는 과정에서 남는 시럽이다. 흑설탕은 백설탕을 가열하고, 거기에 캐러멜이나 당밀을 첨가한 제품이다. 백설탕에 대한 경계심이 생긴 후부터 흑설탕 생산량이 증가했는데, 결국 백설탕에 색을 하나 더 입힌 것에 불과하다고 보면 된다. 당밀에는 사탕수수를 정제하면서 빠져나간 미네랄이 함유됐지만 그 양은 무시해도 될 정도로 적다. 가공이 덜 된 설탕을 찾는다면 ‘비정제 사탕수수당’이라고 적힌 제품을 찾자.벌꿀은 설탕만큼 혈당을 급격하게 높이지는 않는다. 꿀의 GI(혈당상승지수)는 55, 설탕의 GI는 68이다. 하지만 대부분 과당, 포도당, 설탕 등의 단순당으로 이뤄져 있어 마음 놓고 먹기에는 무리가 있다. 꿀은 벌이 꽃의 밀선에서 빨아들인 설탕을 다시 토해낸 것이다. 이때 빨아들인 설탕은 벌의 효소 작용에 의해 포도당과 과당으로 분해돼 배출되기도 하고, 설탕 그대로 배출되기도 한다. 단당류일수록 맛이 달기 때문에 이당류인 설탕보다 더 달게 느껴진다. 결론은 벌꿀도 많이 먹으면 당을 과다하게 섭취할 위험이 있어 주의해야 한다. 설탕에 없는 항산화 물질, 미네랄 등이 꿀에 포함돼있기는 하지만 그 양이 큰 효과를 낼 정도로 많지는 않다.혈당상승지수(GI)가 설탕의 3분의 1에 불과해 당뇨환자들이 설탕 대신 잘 섭취하는 것이 아가베시럽이다. 아가베시럽의 당도는 설탕에 비해 약 1.5배 높고, 칼로리는 절반에 불과해 다이어트 중인 사람에게도 권장되고 있다. 하지만 아가베 시럽은 과당이 매우 많다. 혈당지수가 낮은 이유도 과당이 많은 탓이다. 과당은 각각의 세포로 가서 영양분을 공급하는 포도당과 달리 바로 간으로 이동한다. 이는 지방간 위험을 높일 뿐 아니라, 혈중 중성지방 수치를 높이는 데도 영향을 준다. 따라서 비만이나 혈관건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다.한편, 설탕이 안든 무설탕 음료에는 설탕보다 몸에 해로운 액상과당이나 아스파탐이 들어있을 수 있어 주의해야 한다. 액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수의 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질이다. 대부분의 가공식품에 들었다. 그러나 액상과당의 해로움은 계속 밝혀지고 있다. 액상과당을 많이 먹으면 혈액 속 염증 물질이 증가하며, 지방간·당뇨병이 증가한다는 연구결과가 있다. 한편, 식품의약품안전처는 당류 중 설탕 같은 첨가당은 총 칼로리 섭취량의 10% 이내로 섭취하라고 권장한다. 하루 2000kcal를 섭취한다면 한 개에 3g 가량인 각설탕 16~17개 이내로 섭취하라는 얘기다.
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중년이 되면 살이 많이, 잘 찌고 빼는 건 어렵다. 어떻게 관리해야 할까?여성의 경우 폐경기를 전후로 여성호르몬의 변화에 따라 체지방이 증가해 비만이 될 위험이 크다. 연령이 높아질수록 지방이 더 쉽게 축적된다. 미즈메디병원 가정의학과 김미숙 진료과장은 “여성호르몬이 복부 지방 분해효과가 있는데, 여성호르몬이 감소하면서 복부 비만이 생기고 근력이 줄어 기초 대사율이 떨어진다"며 "여성호르몬이 줄어든 탓에 고혈압, 당뇨병 등 다른 심혈관질환의 발생까지 증가해 더 철저한 관리가 필요하다”고 말했다.김미숙 진료과장은 “비만 치료를 위해서는 꾸준한 운동과 식이조절이 제일 중요하다"고 말했다. 전반적인 칼로리와 탄수화물 섭취를 줄이는 게 급선무다. 근육 운동과 심폐기능 향상을 위해 유산소 운동을 병행하면서 근육의 재료로 쓰이는 단백질 섭취는 늘려야 한다. 마른 체형의 근감소 환자의 경우 목표가 근육량 늘리기이고, 평소 식사량이 많지 않다면 기존 식사량은 유지하고 단백질을 충분히 섭취하면서 가벼운 근육 운동과 걷기 위주의 운동을 해야 한다.건강한 중년을 보내기 위해서는 좋은 습관을 만드는 것이 중요하다. 영양소를 골고루 섭취해야 하고 규칙적인 기상, 식사, 노동, 취침 역시 건강을 위한 필수조건이다. 근력운동을 적절히 병행해 기초대사량을 올리고 에너지원으로 지방을 소모시키며 심폐 기능을 향상시키기 위해 걷기, 뛰기, 수영과 같이 유산소 운동을 함께 해야 한다.앉아서 생활하는 시간을 줄이는 것도 중요하다. 수시로 산책하고, 스트레칭을 하는 등 몸을 움직여야 한다. 그게 어렵다면, 근육을 키우는 게 좋다. 복근이 이완되지 않도록 항상 배에 힘을 주고, 윗몸 일으키기·허리 돌리기·한 발로 앉았다 일어나기 등의 코어근육(몸 중심부 근육) 강화 운동을 해야 한다.특히 잘 찌는 뱃살을 빼려면 일을 하다가 스트레스를 받을 때마다 비타민C가 많이 든 과일(귤·딸기 등)이나 차(레몬차·로즈힙차 등)를 마시는 것도 도움이 된다. 스트레스가 뱃살을 붙잡아 두는데, 스트레스 해소를 위해 자신만의 방법을 찾는 것도 중요하다. 배의 지방세포에는 다른 신체 부위의 지방세포보다 '코르티솔 수용체'라는 것이 최대 4배로 많다. 코르티솔 수용체는 우리 몸이 스트레스를 받았을 때 지방을 축적하는 성질이 있다.
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고기를 먹을 때면 여러 가지 쌈 채소를 곁들여 먹곤 한다. 고기와 다양한 쌈을 함께 먹을 경우 고기의 느끼한 맛을 잡아주고 아삭한 식감을 더해줄 뿐 아니라, 고기에 부족한 영양분을 채워주는 효과도 볼 수 있다. 깻잎, 상추 등 기존에 먹던 채소들도 좋지만 한 번씩 다른 채소들을 곁들이는 것도 좋다. 고기와 궁합이 좋은 쌈 채소 3가지를 소개한다.당귀특유의 향과 씁쓸한 맛을 가진 당귀는 의외로 고기와 궁합이 잘 맞는다. 당귀를 고기와 함께 먹을 경우 특유의 맛과 향이 느끼함을 잡아주기 때문이다. 특히 당귀는 닭고기와 잘 맞는 것으로 알려져 있다. 당귀 속 ‘데커신’은 몸속 활성산소 제거와 혈액순환에 도움이 되며, 지방 세포 성장을 억제해 다이어트 식품으로도 추천된다. 당귀 뿌리는 생리통, 산후통증, 생리불순, 갱년기 증상을 완화하는 등 여성 건강에 좋다.치커리다이어트 식품으로도 잘 알려진 치커리는 동물 단백질이 풍부한 돼지고기와 함께 먹으면 칼륨·칼슘 섭취 효과가 배가 된다. 열량은 매우 낮은 반면 수분 함량이높아 많이 먹어도 부담이 덜하며, 식이섬유·칼륨·칼슘·비타민이 풍부해 성인병·변비 예방에도 좋다. 치커리의 쓴맛을 내는 인티빈 성분은 소화 촉진, 콜레스테롤 저하, 노화 예방, 항암 등에 효과가 있다. 이처럼 영양적 이점이 많다보니 해외에서는 치커리를 민간 약제로 사용하기도 한다.적근대적근대는 줄기와 잎맥이 붉은 근대로, 모양이 비트 잎과 비슷하지만 비트 잎보다 넓고 광택이 있다. 적근대에는 베타카로틴, 칼슘, 철이 풍부해 뼈·치아 건강에 도움이 되며, 이뇨작용을 촉진해 노폐물을 배출하고 변비를 예방하는 효과도 있다. 적근대를 고기와 함께 먹을 경우 몸에 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있다. 이밖에 염증·독소 제거, 입 냄새 완화에도 효과적이며, 비타민A가 풍부해 야맹증 예방에 도움이 된다.
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치매를 예방하는 데 도움이 되는 각종 방법들이 있지만, 식사 중 베이컨, 햄, 소시지 등 '가공육' 섭취를 줄이는 것만으로도 상당한 도움이 된다.가공육을 소량만 먹어도 치매 위험이 높아진다는 영국의 연구 결과가 올해 초 발표됐다. 영국 리즈대학교 연구팀은 40~69세 성인 49만3888명의 고기 먹는 습관과 인지기능 저하 관련 여부를 8년간 추적 조사했다. 조사 중 참여자 2896명이 치매에 걸렸고, 이중 알츠하이머 치매가 1006건, 혈관성 치매가 490건을 차지했다. 조사 결과에 따르면, 하루 25g씩의 가공육을 섭취하면 전반적인 치매 위험이 44%, 그중에서도 알츠하이머 치매 위험이 52% 증가하는 것으로 나타났다. 반대로, 가공되지 않은 고기를 하루에 50g씩 섭취하면 전반적인 치매 위험이 19%, 알츠하이머 치매 위험이 30% 낮았다. 연구팀은 "가공육의 경우 체내 산화 스트레스와 염증을 증가시키는 아질산염과 등을 함유했기 때문"이라며 "가공육에는 나트륨 함량이 높아 치매의 위험 인자인 고혈압 발생 확률을 높이는 것도 영향을 미친다"고 설명했다. 이 연구는 '미국 임상 영양 저널'에 실렸다. 한편, 가공육은 치매뿐 아니라 관상동맥질환 위험도 높인다고 알려졌다. 관상동맥질환은 관상동맥이 좁아지거나 막히면서 심장 근육에 혈액 공급이 부족해져 생기는 질환이다. 영국 옥스퍼드대 연구팀이 13개의 코호트 연구를 통해 약 143만명을 6~30년 동안 추적한 결과, 가공육을 매일 50g씩 더 많이 먹으면 관상동맥질환 위험이 18% 늘어나는 것으로 나타났다.
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일상에서 쉽게 접할 수 있는 음식들은 특정 질환을 악화시키기도 한다. 질환별 피해야 할 음식을 알아본다.편두통-치즈·레드 와인편두통이 자주 나타나는 사람은 치즈와 레드 와인 등 '티라민' 성분이 들어 있는 식품 섭취를 피해야 한다. 티라민은 아미노산의 일종으로 음식을 숙성·발효시키는 과정에서 생성된다. 이를 과하게 섭취하면 혈관이 수축하고 혈압이 높아져 두통이 심해질 수 있다. 이 밖에 아질산염(소시지, 베이컨), 아스파탐(탄산음료), 카페인, 알코올 등의 성분도 혈관에 영향을 미쳐 두통을 유발할 수 있으니 주의해서 먹는 게 좋다.역류성 식도염-초콜릿역류성 식도염 환자는 초콜릿 섭취를 주의해야 한다. 역류성 식도염은 식도와 위 사이를 조이는 하부식도괄약근이 느슨해져 위 속 음식물과 위산이 식도로 역류하는 질환이다. 초콜릿처럼 몸속에서 잘 녹는 음식은 식도 괄약근을 느슨하게 만드는 경향이 있다. 또 동물성 지방이 많은 기름진 음식도 식도 괄약근을 느슨하게 만들어 증상을 악화시킬 수 있다. 이 밖에 커피, 탄산음료, 산도 높은 음식, 맵고 짠 음식도 피하는 게 좋다.과민성 방광-커피·에너지음료과민성 방광은 방광 근육과 신경에 이상이 생겨 소변이 자주, 참을 수 없을 만큼 마려운 것으로 성인에게 흔한 질환이다. 이를 앓고 있는 사람이 커피나 에너지음료 등 카페인이 든 음료를 마시면, 카페인의 이뇨작용으로 인해 증상이 악화될 수 있다. 실제 미국 비뇨기과학회지 자료(2012)에 따르면, 과량의 카페인을 투여받은 쥐의 총 소변량은 투여 전보다 늘지 않았지만, 배뇨 횟수가 60%나 증가했다.
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약을 복용하고 있다면 음식 섭취에 주의해야 한다. 모르고 먹은 음식 속 성분이 약효를 떨어뜨리거나 문제를 유발할 수 있기 때문이다. 흔히 복용하는 만성질환 약과 음식의 궁합에 대해 알아본다.◇고지혈증약과 자몽주스·술 중성지방을 낮추는 작용을 하는 고지혈증 치료제는 자몽주스, 술과 상극이다. 자몽주스와 이 약을 함께 복용하면 혈중 농도가 증가해 중성지방 조절에 장애를 가져온다. 자몽주스를 그래도 마시고 싶다면 약 복용 2시간 이후에 먹어야 한다. 고지혈증 약은 간 손상을 유발하는 부작용이 있을 수 있어서 과도한 음주도 피하는 것이 좋다.◇항생제와 우유·커피 세균 감염 치료에 사용되는 항생제는 우유, 술, 커피와 상극이다. 약 성분 중 ▲시플로플록사신 ▲레보플록사신 ▲오플록사신이 함유된 항생제, 테트라사이클린 성분의 항생제는 우유, 낙농제품, 제산제, 철성분이 든 비타민과 함께 복용하면 약 성분이 체내 흡수되지 않고 바로 배출돼 약효가 사라진다. 이런 음식은 항생제 복용 2시간 이후 먹는 것이 좋다. 커피, 콜라, 녹차, 초콜릿과 같이 카페인이 함유된 식품도 항생제와 같이 복용하면 카페인 배설을 억제해 심장이 심하게 두근거리며 신경이 예민해지고 불면 증상이 나타날 수 있으므로 피해야 한다.◇골다공증약과 고지방식골다공증약은 지방이 많이 함유된 식사와는 맞지 않다. 고지방식은 칼슘 흡수를 저하시키고 칼슘 배설을 증가시키므로 피하는 것이 좋다. 탄산음료, 커피, 홍차 등 카페인이 많이 든 음료는 신장에서 칼슘 배설을 증가시켜 골다공증에 좋지 않은 영향을 주므로 삼가는 것이 좋다. 특히 탄산음료에는 다량의 인 성분이 함유돼 있어 뼈의 칼슘을 빼내는 작용을 한다.◇항우울제와 술우울증 치료제는 혈관 활성물질인 티라민이 함유된 음식, 그리고 술을 조심해야 한다. 신경전달물질인 세로토닌을 활성화시키는 ▲모클로베미드 ▲페넬진 ▲트라닐시프로민과 같은 항우울제는 청어, 치즈, 소나 닭의 간에 다량 함유된 티라민 성분과 합쳐지면 혈압을 상승시키는 작용을 하므로 피해야 한다. 술도 항우울제와 만나면 약효가 과도하게 증가되므로 복용 기간엔 금주해야 한다. 약과 알코올이 만나면 약효가 과도하게 증가돼 중추신경계를 억제하기 때문이다.
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